ACONDICIONAMIENTO

FÍSICO
“Las personas que no hacen ejercicio físico conforman una población de alto
riesgo cuyos índices de mortalidad son significativamente mas altos en relación a los
individuos que se entrenan adecuadamente”.

La actividad física sistemática no es un lujo ni una simple distracción, es una

de las inversiones más importantes en la salud y la clave para lograr un buen estado
físico y mejorar tu calidad de vida. Debe incluir ejercicios que te estimulen el desarrollo de:
- La tonicidad muscular
- La resistencia física
- El acondicionamiento cardiovascular.

Ejercitarse regularmente te ayudará a disminuir significativamente los efectos

de las enfermedades.
Diversas investigaciones han logrado establecer que la combinación de
ejercicios aeróbicos, la mayor actividad física y una dieta balanceada, tiene beneficios:
Físicos:
- Mejora la capacidad cardiopulmonar (aeróbica)
- Mayor cantidad de capilares sanguíneos
- Aumento de la capacidad de movilización y oxidación de la grasa
- Ascenso del HDL (colesterol bueno) y disminuyen los LDL (colesterol malo)
- Descenso de la tensión arterial
- Aumento de la densidad ósea
- Menor riesgo de padecer infartos y enfermedades metabólicas (diabetes)
- Reduce la resistencia a la insulina
- Estímulo de la respuesta termogénica aumentando la tasa metabólica en reposo
- Reducción de la grasa corporal y aumento de la masa magra.
Psíquicos:
- Sensación de bienestar (por secreción de endorfinas)
- Disminución del stress negativo
- Mejora la autoestima y mejora de la imagen corporal.
Prácticos:
- Reserva física para actividades no habituales
- Menor riesgo de lesiones

La actividad física tiene una función importante sobre la forma y función del
cuerpo. El organismo tiene una alta capacidad de adaptación a los cambios de actividad y los
distintos órganos presentan modificaciones en sus respuestas funcionales y estructurales de
acuerdo a sus necesidades. El desuso o falta de estímulo hacia una función determinada
provoca la pérdida parcial o total de esa capacidad orgánica. Incluso la baja actividad de un
sistema puede producir en él una disfunción que finalmente termina en una patología.

La falta de ejercicio físico es una amenaza para nuestra salud. Esta carencia no
afecta sólo al individuo, sino que repercute socialmente. Una población enferma o de riesgo,
con alta prevalencia de enfermedades que limitan el rendimiento laboral, es un problema que
debe involucrar a todos considerando la responsabilidad que corresponde a cada uno.

Cada uno de nuestros músculos necesita 300 estímulos al día, para crecer y
por lo menos 200 para mantenerse en forma. Antiguamente el hombre debía trabajar para
conseguir su alimento y con ello “entrenaba” regularmente todo su cuerpo. Pero con el
tiempo su movimiento fue cada vez menor. Hoy el volumen de movimiento sólo asciende al
30% de antes, y los movimientos son cada vez más unilaterales, se orientan hoy más bien
hacia delante y hacia la derecha, lo que tiene pésimas consecuencias para la columna.

A las denominadas “enfermedades de la civilización”, producidas por falta de

ejercicio programado y, por lo general, a la disminución de esfuerzo físico, se le agrega un
aumento en su carga psíquica, provocada por las tensiones ambientales u otros agentes
estresantes.

Los programas de entrenamiento con resistencias/pesas pueden ir orientados

hacia diversos fines, desde un énfasis preventivo para la salud hasta un enfoque terapéutico
(tratamiento de lesiones muscoesqueléticas, tendinosas y de enfermedades crónicas o
1
incapacidades. La población general se involucra en estos programas para mejorar y
mantener su aptitud física, particularmente aquel componente relacionado con la salud que
desarrolla la fortaleza y tolerancia muscular. En un mayor o menor grado, todos los deportes
en los cuales compiten deportistas requieren que se desarrolle el componente de la fortaleza
muscular, en estos competidores los programas con resistencia dirigidos a desarrollar la
fortaleza muscular pueden ayudar a mejorar la ejecutoría y a prevenir lesiones vinculadas
con la práctica de su deporte.

En el área técnico-profesional de la actividad física Uds. deben dominar y

manejar con la mayor claridad posible los conceptos y técnicas básicas para lograr los
objetivos deseados en el desarrollo de un programa de entrenamiento físico deportivo, a
continuación entrego antecedentes que cada uno deberá complementar y reforzar sus
conocimientos por medio del estudio y la investigación.

¿Qué debe hacer una persona interesada en mejorar su condición física?

Primero debemos definir que es la condición física, es la suma de las
capacidades físicas decisivas para el rendimiento y su realización de acuerdo a las
características personales.

Conocido este concepto debemos conocer su condición física y perfil

bioquímico. Existen parámetros internacionales de condición física y condición metabólica (el
Phisical Fitness y el Metabolic Fitness), que debidamente analizados permiten el diagnóstico
del estado de salud y predecir los riesgos de alteraciones cardiovasculares, metabólicas y
osteomusculares. Con esta información el médico de cabecera, un fisiólogo del ejercicio o el
preparador físico podrá determinar que tipo de ejercicios debe hacer cada individuo. Esto es
importante porque normalmente en Chile la persona llega a un gimnasio y debe adecuarse al
programa del recinto. Es lo mismo que si llegara al hospital y tuviera que tomarse todos os
remedios que existen sin saber cual le hace bien.

Un segundo paso es recurrir a un experto en nutrición para que confeccione la

dieta que corresponde a la persona según su condición física y metabólica, porque dos
sujetos con mala condición física, pero uno diabético y otro hipertenso, deben tener dietas
diferentes.
Realizado todo esto, se tienen los dos pilares de la salud, la prevención y la
calidad de vida; el ejercicio dosificado y la dieta apropiada, cuyos beneficios se pueden sentir
en 45 días aproximadamente.

Principios Básicos que deben aplicarse a todas las formas de actividad

física.
De Individualidad, no todos tenemos la misma capacidad de adaptación, no todos somos
iguales. Hay factores que explican las variaciones individuales (herencia, ritmo de
crecimiento celular, metabolismo, regulación nerviosa y regulación endocrina/hormonal).
Todo programa tendrá en cuenta las necesidades y las capacidades específicas de los
individuos para los que está diseñado, debe ser un traje a la medida.
De Especificad, la adaptación es específica al tipo de actividad o deporte, volumen (cantidad
de trabajo físico), intensidad (cantidad de actividad sobre unidad de tiempo). Todo programa
apuntará a los sistemas fisiológicos críticos para lograr el rendimiento óptimo en el deporte
que se trate, para lograr adaptaciones específicas.
De Continuidad, cuando el entrenamiento se interrumpe, el nivel de rendimiento cae
proporcionalmente. Cualquier mejora obtenida con el entrenamiento se perderá. Un
programa de entrenamiento incluirá un plan de mantenimiento.
De Sobrecarga Progresiva:
Sobrecarga, significa cargar más allá del punto que normalmente se está cargado, todos los
días o sesiones un poco más o algo distinto (con recuperación adecuada).
Resistencia Progresiva, implica que a medida que el organismo se adapta es preciso
aplicar una resistencia proporcionalmente mayor para estimular nuevos incrementos en el
rendimiento.
El Entrenamiento, debe involucrar el trabajo del cuerpo con mayor intensidad de la normal y
cuando el cuerpo se adapta el entrenamiento progresa a un nivel de esfuerzo más elevado.
Sobrecarga y entrenamiento progresivo son la base de todo programa.

2
Debes saber que: (conceptos que se deben conocer)
Frecuencia Cardiaca (FC), es el número de contracciones del corazón en un minuto. La
frecuencia cardiaca se incrementa en relación lineal, es decir, con incrementos constantes,
con la intensidad del ejercicio. Es bien conocido que el deportista posee en general una
frecuencia cardiaca en reposo menor que el que no lo es, igualmente el deportista, con la
misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor que el que no lo es, y, una misma
persona, a medida que mejora su entrenamiento, para desempeñar una misma carga de
trabajo presenta una FC menor.

Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR), es la frecuencia que poseemos en el

momento de menor actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto para calcular tu FCR,
tendrás que tomarte el pulso al despertar en la mañana durante una semana y tomar el mas
bajo. También puedes tomarla relajándote 5 minutos antes de la medición.

Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE), como se sabe, el corazón es una

bomba que envía sangre a una frecuencia o ritmo que varía de acuerdo al tipo de actividad
que la persona tenga en un momento determinado. Por ejemplo, durante el sueño, la
actividad física es casi nula y el corazón trabaja a la menor frecuencia y durante el ejercicio
físico, esta frecuencia cardiaca debe aumentar para garantizar la presencia de sangre
oxigenada en los músculos que están trabajando. Sin embargo el corazón debe ser trabajado
progresivamente para maximizar su rendimiento, es decir, para que en cada latido expulse la
mayor cantidad de sangre y así disminuir el número de latidos por minuto, que garanticen el
rendimiento físico global del deportista.
Como calcular la FCE:

220 – edad = Frecuencia Cardiaca Máxima

FCE = ( (FCMax – FCR) x % de esfuerzo) + FCR

Esta fórmula no es aplicable para deportistas entrenados. La FCMáxima debe

calcularse durante el desarrollo de un esfuerzo máximo.

Presión sanguínea:
Presión Sistólica, la sangre sale del corazón. Valor mayor.
Presión Diastólica, la sangre regresa al corazón. Valor inferior
Presión normal, Sistólica = 120mmHg y Diastólica = 80mmHg
Hipertensión, 140 / 90 o mas es elevada por lo tanto es factor de riesgo al corazón.

Colesterol: el rol del ejercicio físico en los niveles de colesterol sanguíneo demuestran un
aumento en los niveles de HDL (proteínas de lata densidad) las cuales remueven el
colesterol depositado y lo lleva al hígado para ser metabolizado. Existen individuos que con
ciertas dosis de ejercicios modifican ciertas variables biológicas mientras que otros
permanecen indiferentes a dichos estímulos.

Por lo tanto, evitar la ingesta exagerada de alimentos, la ingesta de grasas y

sobre peso y a todos estos hábitos agregar el hábito de la actividad física, parece ser aún lo
más recomendable ya que estos factores son buenos agentes en la prevención de anomalías
cardio-circulatorias y vasculares.
Lipoproteínas de Alta Densidad HDL = eliminan el colesterol innecesario de los tejidos.
Lipoproteínas de Baja Densidad LDL = llevan colesterol al hígado, células de diferentes
tejidos y se depositan en las arterias.
Lipoproteínas de muy Baja densidad VDL= transportan triglicéridos que se producen al
comer en exceso hidratos de carbono y calorías desde le hígado hacia las células grasas
para su almacenamiento en todo el cuerpo.

Alto Nivel de HDL = Libre de riesgos cardíacos

Alto nivel de LDL = Probabilidades de padecer enfermedades al corazón.

3
Composición Corporal

A. Masa Grasa, incluye el tejido adiposo subcutáneo y el visceral, además de una

limitada cantidad intramuscular. Está formado por grasa o lípidos, tejido vascular y
nervioso. El valor normal de grasa para las mujeres es entre 17 / 25% y para hombres
entre 8 / 15%. Las reservas de grasa del cuerpo son de gran valor metabólico y
porcentajes por debajo de límites aceptables provocan alteraciones metabólicas. A
partir de las grasas, se genera la mayor proporción de energía para mantener activa la
vía aeróbica, la cual es utilizada principalmente en trabajos de larga duración y de baja
intensidad. Existen variados métodos e instrumentos para medir el porcentaje de
grasa corporal.
B. Masa Magra, es todo componente que no es grasa, siendo los de mayor volumen y
mayor definición la masa muscular y la masa ósea.
C. Masa Muscular, esta se encuentra en un porcentaje de 38 a 40%. Los músculos
conforman el sistema que produce el movimiento y el mayor gasto energético. El
ejercicio físico produce cambios importantes en el desarrollo de la masa muscular,
aumenta el tono muscular, aumenta la masa muscular y la fuera muscular.
D. Masa Ósea, esta tiene un valor de aproximadamente 14% en el organismo humano.
La masa ósea se desarrolla a través de la vida, aumentando de volumen y densidad
hasta la edad madura. Durante la senescencia, la pérdida de masa ósea es importante
y el ejercicio físico contribuye a la mineralización de los huesos, conservando un
mayor porcentaje en las diferentes etapas de la evolución. La pérdida de calcio por
diferentes razones produce la disminución de la masa ósea.

La composición corporal, brinda una guía en relación de las distintas masas

corporales. Las masas corporales van variando de acuerdo al entrenamiento y a la dieta;
conocer esta composición es más preciso que sólo controlar el peso corporal. A veces el
peso de una persona no significa que ésta sea obesa o tenga sobrepeso, o por el
contrario suele ocurrir que personas aparentemente delgadas tienen un alto porcentaje
adiposos y baja masa muscular. “es preferible para la salud, ser una persona activa con
sobrepeso, que una delgada sin actividad física”. La obesidad se define como una
enfermedad crónica, no transmisible, que se caracteriza por un porcentaje de grasa y
peso corporal aumentado sobre los límites normales.

El estudio de la composición corporal es indoloro y se realiza tomando medidas

con diferentes métodos, una medición muy conocida es la de los pliegues cutáneos que
se realiza con una pinza especial y por un profesional competente. El criterio de
evaluación de la obesidad usado actualmente es el Indice de Masa Corporal (IMC) que
se calcula de la siguiente forma:

IMC = Peso corporal dividido por la estatura al cuadrado.

TABLA
Prevalencia (%) de obesidad
< 16.00 DEC 3º Grado
> 16.01 < 17.00 DEC 2º Grado
> 17.01 < 18.00 DEC 1º Grado
> 18.01 < 20.00 Bajo Peso Normal
> 20.01 < 25.00 Normal
> 25.01 < 30.00 Obesidad Leve
> 30.01 < 40.00 Obesidad Moderada
> 40.01 Obesidad Severa
 DEC = Deficiencia Energética Crónica

Es importante saber que nuestro país posee un alto índice de obesidad a nivel
escolar y en la población adulta. Especialmente en el área metropolitana.

4
Algo sobre el Metabolismo Energético:
Los ejercicios físicos o los esfuerzas físicos requieren y estimulan los procesos
de conversión o metabolización de depósitos energéticos. Obtenemos la energía a partir de
la metabolización de la glucosa y todo su proceso fisiológico como;
 Alimentos por la ingesta de hidratos decarbono, proteínas y lípidos.
 Ejercicio dependiendo de su contracción muscular, de la intensidad y duración del
mismo (receptores de insulina y transportadores de glucosa).

El problema es que según la dosis de ejercicio esta conversión de energía

puede provenir indistintamente de cualquiera de los tipos de energía o sustratos descritos; de
la grasa subcutánea, de la grasa intra-abdominal o de la intra-muscular o de la que circula en
la sangre, o puede venir del azúcar depositada en el hígado o en el músculo o de que circula
en la sangre.
“Cada individuo, ante un mismo esfuerzo cuando éste no está dosificado según sus características y
capacidades individuales, ocupa diferentes tipos de fuentes de energía y de diferentes partes del
cuerpo“

Resumen; el músculo consume adenosintrifosfato o ATP, que al descomponerse, dá ADP

(adenosindifosfato), PC (fosfocreatina) y energía. Al acabarse a los pocos segundos el ATP
almacenado, usa la energía de la fosfocreatina para resintetizar el ATP a partir del ADP y PC
y volver a obtener energía de una nueva descomposición del ATP, a este sistema se le llama
anaeróbico aláctico.
Como la energía obtenible del sistema anaeróbico aláctico es pequeña, el músculo
usa la energía de la descomposición sin oxígeno del glucógeno, lo que dará energía para
resisntetizar el ATP y ácido láctico, que disminuirá la capacidad del músculo, a este sistema
se le llama anaeróbico láctico.
Aparece entonces en funcionamiento el sistema aeróbico, la energía la obtiene por la
descomposición del glucógeno o de las grasas en presencia de oxígeno y a través del ciclo
de Krebs (otra compleja serie de reacciones), más rentable energéticamente que los
anteriores, de provisión ilimitada y cuyos productos de deshecho (el agua y el anhídrido
carbónico) son fácilmente eliminables.

Por lo tanto:
El ser humano usa normalmente los tres sistemas de una manera consecutiva y
solapada según la intensidad y duración del esfuerzo.

Para reducir zonas difíciles no existe ejercicio ni sistema único o milagroso, lo

correcto es lograr que el tejido graso acumulado sea utilizado por el metabolismo aeróbico
como energía. Por eso cualquier actividad física cíclica que nos resulte placentera y esté a
nuestro alcance es adecuada (ciclismo, caminata, trote, natación, etc.), y por otro lado
disminuir la ingesta de grasas en la dieta.

o La duración mínima de una sesión aeróbica para que las grasas ingresen al
metabolismo es de 30 minutos y lo máximo una hora.

o La intensidad debe ser alrededor del 65 / 70% de la frecuencia cardiaca máxima, o no

superar los 4 Mm./l de ácido láctico, (Mm./l es la medida que se utiliza para medir el
ácido láctico en la sangre).

o Queda descartada la creencia que realizando ejercicios para la musculatura

abdominal se logrará descenso del panículo adiposo, en todo caso tonificará esa zona
o la fortalecerá. El ácido láctico que se genera con este tipo de ejercicios localizados,
impide que las grasas ingresen al metabolismo.

5
 CUALIDADES FÍSICAS
Son aquellas facultades orgánicas que, valiéndose de los sistemas de soporte
(esqueleto), del sistema de locomoción (articulaciones), del sistema orgánico (órganos) y del
sistema motor (músculos), permiten al sujeto efectuar las más diversas posiciones y
expresiones del movimiento.
Durante el desarrollo de las clases hemos dicho que la preparación física debe
orientarse fundamentalmente, sobre el desarrollo y mejoramiento de las cualidades físicas
motoras que influyen en el rendimiento deportivo; flexibilidad, resistencia, fuerza,
velocidad y coordinación, pero, esto no significa descuidar otras cualidades (potencia,
equilibrio, relajación), a continuación trataré de definir los conceptos de estas cualidades
(conceptos que, insisto, deben ser ampliados por Uds).

FLEXIBILIDAD
Esta cualidad tiene la facultad de mover los segmentos óseos que
forman las articulaciones. La elasticidad y la flexibilidad son dos elementos de una misma
componente, una articulación es flexible si los músculos, tendones y ligamentos encargados
de moverla son elásticos, por lo tanto, se puede determinar que tiene flexibilidad aquel que
posee músculos muy elásticos, es decir el camino para la flexibilidad es el de la elasticidad
muscular. Cuando se habla de una articulación en concreto, es preferible hablar de su
movilidad.
La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato locomotor que
determina la amplitud de los movimientos de los distintos movimientos del deportista. El
grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores mas importantes que determina el
nivel del deportista en distintas modalidades.
Una movilidad articular insuficiente limita los niveles de índices de fuerza, velocidad y
coordinación, provocando una disminución y suelen causar lesiones musculares y de
ligamentos.
Hay dos tipos de flexibilidad:
- La Activa, es la capacidad de ejecutar movimientos con gran amplitud
mediante la acción de los músculos que rodean la articulación.

- La Pasiva, es la capacidad de lograr la mayor amplitud de movimiento

posible en las articulaciones mediante la acción de fuerza externa.

Es importante saber distinguir los tipos de movimientos iniciales:

- La Flexión, es una movilidad que se acompaña de una disminución de los
ángulos entre los segmentos limítrofes del cuerpo, ejemplo; de estos movimientos son la flexión del
antebrazo y de la mano, del muslo en relación a la pierna (sentadilla).
- La Extensión, es un movimiento que devuelve los segmentos del cuerpo,
de la posición de flexión a la posición anatómica de partida y que provoca un aumento del ángulo
entre dicho segmento.
- Abducción, es un movimiento del segmento de lateral hacia el exterior,
respecto a la línea media del cuerpo.
- La Aducción, se produce al aproximar las extremidades respecto a las
líneas del cuerpo.
- La Rotación, es un movimiento de un segmento del cuerpo alrededor de un
eje propio, como ejemplos, podemos utilizar rotación de la cabeza y tronco. En el brazo a nivel del
antebrazo encontramos la supinación (rotación hacia afuera) y la pronación (rotación hacia adentro).
- La Circulación, es un movimiento circular en el que el final de los
segmentos que interviene en el movimiento describe un círculo, por ejemplo la rotación circular del
brazo.

Cuatro son los componentes de la Flexión:

Movilidad, propiedades que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de
movimientos, dependiendo de sus estructuras morfológicas.

Elasticidad, propiedades que poseen algunos componentes musculares de deformarse por

influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su
forma original cuando cesa la acción.

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Plasticidad, propiedades que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones
de tomar forma diversas a las originales por efecto de la fuerza externa y permanecen así
después de cesada la fuerza deformante.
Maleabilidad, propiedades de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando
su apariencia anterior a la posición original.

RESISTENCIA
Es la cualidad que permite realizar un esfuerzo durante un largo
tiempo, o la capacidad de soportar los síntomas de la fatiga en situaciones determinadas
con dos características; de duración más o menos larga, y, de intensidad relativa alta.
“Es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo,
produciéndose finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la
duración de la misma y recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y
psíquicos”
Dicho brevemente: Resistencia = resistencia al cansancio + rápida recuperación
Cansancio es la disminución transitoria (reversible), de la capacidad de rendimiento. Formas
de cansancio: - Físico, se percibe a nivel muscular.
- Mental, se pierde la concentración.
- Sensorial, comienza a fallar la percepción visual, auditiva y táctil.
- Motor, a nivel del sistema nervioso central, afecta la coordinación.
- Motivacional, por falta de estímulos.
*es importante saber discriminar los síntomas subjetivos de los objetivos.

Clasificación de la Resistencia:
Resistencia General; capacidad de ejecutar de manera prolongada y eficaz, un trabajo de
carácter no específico, que tiene un efecto positivo en el proceso de consolidación de los
componentes específicos gracias a la elevación del grado de adaptación a las cargas y a los
fenómenos de transferencia del nivel de entrenamiento.
Resistencia Especial o Específica; es la capacidad de trabajar eficazmente y sobreponerse
a la fatiga en condiciones determinadas por las exigencias de la actividad competitiva de
cada modalidad deportiva concreta.
Podríamos subdividirla en; local o total, estática o dinámica, muscular o nerviosa,
sensorial o emocional, etc., desde el punto de vista fisiológico la resistencia está siempre
ligada a las fuentes de suministro de energía para el trabajo muscular.

Resistencia Aeróbica (aeróbico = dependiente del oxígeno) se dispone de suficiente

oxígeno para la oxidación de glucógeno y ácidos grasos, es por esto que cuando una
persona desea bajar su porcentaje de grasa, realiza ejercicios aeróbicos. Cuando la
intensidad de las cargas permite un trabajo por vía aeróbica, se establece un steady-state
de oxígeno (estado de equilibrio) este estado no se produce hasta pasados los 2 o 4
minutos, debido a un desfase por la adaptación del sistema respiratorio y cardiovascular,
este se observa en la práctica en un mantenimiento de la frecuencia cardiaca ay de los
valores respiratorios; en condiciones metabólicas puramente aeróbicas nos encontramos
entonces con el verdadero límite del rendimiento prolongado . La resistencia aeróbica se
caracteriza por ser de larga duración y baja intensidad. La intensidad del ejercicio aeróbico
es aproximadamente hasta el 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
La resistencia general aeróbica se puede dividir en función del tiempo de carga en:
 Resistencia aeróbica de duración corta (3 a 10 minutos)
 Resistencia aeróbica de duración mediana (10 a 30 minutos)
 Resistencia aeróbica de duración larga (más de 30 minutos)
El criterio de esta clasificación es el porcentaje posible de la aportación máxima de
oxígeno durante el tiempo de carga. Una persona entrenada en la resistencia es capaz de
emplear durante 10 minutos el 100%, hasta 30 minutos el 90 / 95%, y por encima de 30
minutos menos del 90% de su volumen máximo de oxígeno. Los maratonistas de élite
mundial pueden proveerse del 80 / 85% de su volumen máximo de oxígeno durante más de 2
horas y del 70% durante 3 a 4 horas. Además son relevantes para la resistencia aeróbica de
duración corta el nivel del lactato en la sangre, para la resistencia aeróbica de duración
mediana el nivel del umbral anaeróbico (=porcentaje del volumen máximo de oxígeno para
toda la duración) y para la resistencia aeróbica de duración larga la magnitud del depósito de
glucógeno y la calidad metabólica.

7
Volumen Máximo de Oxígeno (VO max) = Es una medida para el aporte de oxígeno (respiración), el
2

transporte de oxígeno (sistema cardiovascular) y la utilización del oxígeno (célula muscular) en un

organismo esforzado al máximo.

Distancia de los 12’ – 504 Peso

VO max = ------------------------------------- x --------- =
2 lts / min
45 1000

Existen diferencias claras entre atletas de varios deportes y una persona no entrenada que
van desde los 7 hasta los 2,8 lts/min. Sin embargo para poder valorar mejor la capacidad general de
resitencia es más apropiado el volumen máximo de oxígeno relativo VO2max.rel , se trata de una
magnitud relacionada con el peso corporal que se expresa en mililitro/kg de peso corporal/minuto
(ml/kg/min), y los valores van desde los 90 hasta los 32 ml/kg/min.

El VO2max, se incrementa en función del crecimiento, las mujeres no entrenadas alcanzan su

valor máximo entre 14 – 16 años, los hombres entre 18 – 19 años. El VO2max se mantiene más o
menos igual hasta los 30 años, para reducirse entonces en función de la edad un 0,6% aproximado
por año, se podrá mantener constante khasta los 50 años a través de un entrenamiento regular.

Resistencia Anaeróbica (anaeróbico = no oxidativo), cuando no existe una aportación

de oxígeno suficiente para la oxidación y cuando los procesos metabólicos sin participación
del oxígeno adquieren una importancia esencial. La clave de la transformación anaeróbica en
energía es la glucólisis anaeróbica, la vía de degradación de azúcares en ácido láctico
(lactato = sal del ácido láctico). La vía anaeróbica para disponer de energía siempre se
emplea cuando la oxidación aeróbica no cubre suficientemente unas exigencias elevadas de
energía. La formación constante del ácido láctico provoca una hiperacidez del músculo.

La resistencia anaeróbica general se subdivide en:

 Resistencia Anaeróbica de duración corta (10 – 20 segundos)

 Resistencia Anaeróbica de duración mdiana (20 – 60 segundos)

 Resistencia Anaeróbica de duración larga (60 – 120 segundos)

Lo decisivo para esta clasificación es el porcentaje entre la energía por vía alactácida
y por vía lactácida. Los trabajos de resistencia anaeróbica de duración corta se basan
mayoritariamente en la parte alactácida (más del 80%), los trabajos de resistencia
anaeróbica de duración mediana mayoritariamente en la parte lactácida (más del 70%) y los
de resistencia anaeróbica de duración larga se abastecen más de la glucólisis aeróbica
predominando globalmente la parte anaeróbica (más del 60%).

- Anaeróbica Alactácida, es decir no tiene acumulación de ácido láctico. Produce gran

aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad máxima (90 al 100% de la
capacidad máxima individual). El combustible químico para la producción de ATP
(Adenosintrifosfato) es la PC (fosfocreatina), sus reservas son muy limitadas, su aporte de
energía dura hasta los 30”. Produce gran deuda de oxígeno.

- Anaeróbico Lactácido, es decir con acumulación de ácido láctico. Produce alto aporte de
energía pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad sub-máxima 80 al 90% de la
capacidad máxima individual. El combustible químico para la producción de ATP es el
glucógeno y como desecho metabólico acumula ácido láctico en los músculos, por esa razón
origina gran fatiga muscular. Sus reservas son limitadas, su aporte de energía es limitada,
tiene una duración desde los 30” hasta 1 o 3 minutos. Produce deuda de oxígeno. Ejemplos,
una coreografía a una intensidad sub-máxima durante 2 minutos o correr 400 metros.

8
Métodos de entrenamiento de la Resistencia (tradicionales).

Métodos continuos, su aplicación consiste en una carga ininterrumpida y efectiva

para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. El efecto del entrenamiento se
basa primordialmente en la duración relativamente larga, durante la cual se efectúan
constantemente procesos fisiológicos.

Se consiguen ejecuciones más económicas del movimiento y ampliaciones

funcionales de los sistemas orgánicos. Lo primero afecta más el ámbito del entrenamiento de
base y lo segundo el ámbito de desarrollo. A nivel coordinativo se consigue la automatización
del gesto motor aplicado (esterotipo dinámico-motriz) y a nivel psíquico, un
acostumbramiento a la monotonía del trabajo.

1. Método Continuo Constante, intensidad constante por ejemplo 150 FC/min o bien
velocidad constante por ejemplo 12km/h.

2. Método Continuo Variable, método de los cambios de velocidad, cambio sistemático de la

intensidad dentro de un cierto margen, por ejemplo 140 – 160 FC/min.

3. Fartlek, cambio no sistemático en función del terreno o según estado individual subjetivo,
de la intensidad de la carga, desde baja a máxima, por ejemplo de marcha a sprint.

4. Método Continuo Extensivo, tiene como objetivos la economización del rendimiento

cardiovascular, entrenamiento del metabolismo lípido, estabilización del nivel de
rendimiento alcanzado y aceleración de la regeneración. Tiene una duración de 30
minutos hasta las 2 horas, una intensidad de carga según el nivel de rendimiento entre el
45 – 65% del VO2max, con una FC/min entre 125 – 160 y una intensidad equivalente al 60
– 80% de la velocidad competitiva.

5. Método Continuo Intensivo, tiene como objetivos el entrenamiento del metabolismo

glucogénico, aumento de los depósitos de glucógeno, compensación del lactato durante
la carga, aumento del VO2max a través de capilarización y rendimiento cardíaco,
elevación del umbral anaeróbico (UAn) y la conservación de una carga elevada. Tiene
una duración de 30 a 60 minutos, según el nivel de rendimiento 60-90% del VO 2max, una
FC entre 140-190 FC/min y una intensidad equivalente al 90-95% de la velocidad de
competencia.

6. Método Continuo Variable (Método Mixto), tiene objetivos iguales que en el método
continuo intensivo, aceleración de la regeneración (capacidad de recuperación) durante
cargas ligeras a bajas, conservación de un tiempo prolongado de carga con cambios de
intensidad (soportar cargas) y la capacidad de cambiar la vía energética requerida. Tiene
una duración entre 30 a 60 minutos, cambios de intensidades entre 130 – 180 FC/min y
entre el 60 – 95% de la velocidad de competición.

Métodos Interválicos, la característica común de todas las variantes de los métodos

interválicos es el cambio sistemático entre fases de carga y de descanso. Durante el
descanso no se alcanza una recuperación completa; existen pausas incompletas. La
duración de los descansos puede situarse entre medio minuto y varios minutos en función de
intensidad, duración de carga y nivel de entrenamiento. El criterio de recuperación es la FC
(120 – 130). Durante la carga se produce un estímulo hipertrófico sobre el músculo cardíaco
debido al trabajo cardíaco de presión (debido a la mayor resistencia periférica) y durante la
fase de descanso se produce un estímulo de ensanchar el corazón debido a la presencia del
trabajo basado en el volumen cardíaco (debido a la caída de la resistencia periférica).

En general se consigue con el método interválico una ampliación del ámbito funcional
de los diferentes sistemas orgánicos. A nivel de la coordinación se fijan movimientos más
exigentes (más rápidos, más fuertes), frente a interferencias (por ejemplo, por hiperacidez o
agotamiento de los depósitos de fosfato), a nivel psíquico se consigue el acostumbramiento a
nuevos esfuerzos a pesar de sensaciones desagradables.

9
1. Método Interválico Extensivo con Intervalos Largos (IL), tiene como objetivos la
ampliación de la capacidad aeróbica (VO 2max) más a través del área periférica que la
central, capacidad de adaptación y de compensación lactácida y economización del
metabolismo glucogénico. Tiene una duración de 2 a 3 minutos, con una carga efectiva
de 45 – 60 minutos por entrenamiento incluyendo los descansos activos, las pausas van
desde los 2 a los 5 minutos, una intensidad mediana del 70 – 75% de la velocidad de
competición y una frecuencia cardiaca entre 160 – 165 FC/min.

2. Método Interválico Extensivo con Intervalos Medianos (IM), tiene como objetivos la
ampliación de la capacidad aeróbica, más a través del área central que la periférica,
tolerancia y eliminación de lactato. Tiene una duración de 60 a 90 segundos, con una
carga efectiva de 35 – 45 minutos por entrenamiento incluyendo los descansos activos,
las pausas van desde los 11/2 a los 2 minutos, una intensidad mediana del 70 – 80% de la
velocidad de competición y una frecuencia cardiaca entre 160 – 170 FC/min.

3. Método Interválico Intensivo con Intervalos Cortos (IC), los objetivos del entrenamiento
son, el aumento de la capacidad anaeróbico-lactácida a través de mayor producción de
lactato y su mayor tolerancia y el incremento del VO 2max a través de las constantes del
rendimiento coronario. Tiene una duración de 20 a 30 segundos, con una carga efectiva
de 25 – 35 minutos por entrenamiento incluyendo los descansos activos, las pausas van
desde los 2 a los 3 minutos y una intensidad mediana del 90 – 95% de la velocidad de
competición.

4. Método Interválico Intensivo con Intervalos Extremadamente Cortos (extr.IC), los objetivos
de su entrenamiento son, ampliar la capacidad anaeróbica-alactácida, la capacidad de
cambio entre vías energéticas anaeróbica y aeróbica. Fomento de la capacidad
metabólica aeróbica en caso de elevado volumen de entrenamiento (más de 5-6 series).
Tiene una duración de 8 a 10 segundos, con una carga efectiva de 25 – 35 minutos por
entrenamiento incluyendo los descansos activos, las pausas van desde los 2 a los 3
minutos y una intensidad mediana del 90 – 100% de la velocidad de competición.

5. Método de repeticiones con Intervalos Largos (IL), los objetivos del entrenamiento es la
ampliación del área funcional compleja en el ámbito de RDM y entrenamiento
compensatorio para el lactato. Tiene una duración de 2 a 3 minutos, un volumen de 3 – 5
repeticiones, las pausas van desde los 10 a los 12 minutos y una intensidad submáxima a
máxima del 80 – 90% de la velocidad de competición.

6. Método de repeticiones con Intervalos Medianos (IM), los objetivos del entrenamiento es
la ampliación del área funcional compleja en el ámbito de RDC y persistencia frente a
elevada hiperacidez. Tiene una duración de 45 a 60 segundos, un volumen de 4 – 6
repeticiones, las pausas van desde los 8 a los 10 minutos y una intensidad máxima del
90 – 95% de la velocidad de competición.

7. Método de repeticiones con Intervalos Cortos (IC), los objetivos del entrenamiento es la
ampliación del área funcional compleja en el ámbito de RDC y persistencia frente a fuerte
desgaste del fosfato. Tiene una duración de 20 a 30 segundos, un volumen de 6 – 8
repeticiones, las pausas van desde los 6 a los 8 minutos y una intensidad máxima del 90
– 100% de la velocidad de competición.

8. Método de cargas aisladas específicas de competición, los objetivos del entrenamiento

son el desgaste mas profundo de los potenciales funcionales con posterior
sobrecompensación, carga global típica de competición y ampliación de la capacidad de
rendimiento en nivel funcional máximo. Tiene una duración sobre distancia (+10-20%)
frente a la duración de competición o menor distancia (-10 a 20%). Y una intensidad
máxima a supramáxima del 95 – 100% de la velocidad de competición.

10
FUERZA
Es la capacidad de movilizar objetos y/u oponerse a una resistencia. Vivimos en
una época en la cual los programas para desarrollar la fortaleza/tolerancia y potencia
muscular mediante las pesas u otros tipos de resistencias o equipos ha obtenido una gran
popularidad, tanto a nivel recreativo, competitivo, como para rehabilitación de lesiones
muscoesqueléticas. Esto es evidenciado por el desarrollo de un gran número de gimnasios
que poseen salones de pesas.

Beneficios del entrenamiento de la Fuerza:

 Mejora la irrigación sanguínea y el metabolismo, lo que alimenta mejor la fibra
muscular.
 Aumenta el grosor de la fibra muscular.
 Se fortalecen las membranas musculares, el sarcolema, el perimisio y el epimisio.
 Aumenta la hemoglobina en el músculo. Se ha probado que el músculo de los jóvenes
es más rico en hemoglobina que el de los viejos y que el músculo entrenado lo es más
que el sedentario.
 La cantidad de glucógeno del músculo entrenado es más alta que el del sedentario.
 El músculo se vuelve más sensible al influjo nervioso.
 Mejora la postura y por consiguiente, la amplitud de la mecánica respiratoria, lo que a
su vez permite mejorar el proceso de digestión y disminuir el estreñimiento.
 La hipertrofia muscular es consecuencia del engruesamiento de la fibra muscular. A la
hipertrofia muscular casi siempre acompaña un aumento de peso.
 Evita las contracturas musculares al mejorar la eliminación de desechos y mejorar el
intercambio gaseoso y de nutrientes.

Definiciones de Fuerza: (diferentes autores)

o Capacidad del hombre de contrarestar o bien de superar fuerzas externas a través de
la actividad muscular. Hartman y Tünnemann.
o Capacidad motora condicional, definida fisiológicamente como la capacidad de una
fibra o un conjunto de fibras de producir tensión. Meinel.
o Es la habilidad para realizar un trabajo, soportando o en contra de una resistencia.
Mosston.
o Capacidad del músculo de aplicar tensión contra una resistencia. Larson.
o Capacidad del músculo de desarrollar tensiones o contracciones contra una carga que
actúa simultáneamente sobre él en dos direcciones contrarias. Sechnor.

El Músculo:
El cuerpo humano está construido alrededor de una estructura de huesos,
cuando dos o más de éstos se unen forman una articulación, la cual es mantenida en unión
por fuertes bandas llamadas ligamentos. El armazón del esqueleto está cubierto por
aproximadamente 600 músculos, los cuales representan un 40% del total del peso corporal.
Los músculos están compuestos esencialmente por tejido muscular estriado y
una importante cantidad de tejido conectivo. Cada músculo está recubierto de una vaina de
tejido conectivo y además está compuesto por fibras colágenas, elásticas y reticulares. La
vaina exterior se conoce como aponeurosis o epimisio y se extiende hasta los tendones. Los
tendones sirven como estructuras de enlace entre el músculo y el hueso. Dado que los
músculos no tienen contacto directo con los huesos es por medio de los tendones que se
canaliza la tensión desarrollada por éstos. Cuanto más alta es esta tensión más poderosa
será la tracción de un músculo sobre el hueso.
Cada músculo está abastecido por vasos sanguíneos, arterias y venas, los
cuales ingresan al músculo a lo largo del tejido conectivo. A nivel del tejido muscular los
mismos se ramifican en forma de capilares, lugar en donde ocurre el intercambio gaseoso
entre sangre y tejido. A través de esta red de capilares la sangre abastece al músculo de
oxígeno y combustible para la formación de energía, removiendo, al mismo tiempo desechos
metabólicos. La cantidad de sangre requerida por los músculos es proporcional a la duración
e intensidad de la actividad. Además de los vasos sanguíneos, los músculos también están
provistos con dos tipos de nervios “motor” o eferente (transportan los impulsos motores
desde el sistema nervioso central a los músculos), y los sensitivos o aferentes (impulsos
desde el músculo al sistema nervioso central).
Cada nervio motor tiene un punto de terminación en una fibra muscular, llamada placa
motora. Una estimulación del nervio motor causa la contracción muscular.

11
Factores que determinan la Fuerza:
I. Factores Biológicos;
1. Estructura de las fibras, encontramos Fibras Rojas o ST, (Tipo I
lenta oxidativa), estas poseen baja velocidad de contracción, larga
duración de trabajo, baja actividad de ATP por lo tanto presentan
condiciones favorables para la energía aerobia y están capacitadas
para los esfuerzos de larga duración.
Fibras Blancas o FT, (Tipo IIa rápida glucolítica oxidativa y Tipo
IIb rápida glucolítica), estas poseen alta velocidad e intensidad de
contracción, alto contenido de ATP y presentan condiciones
favorables para la energía anaerobia es decir están mas
capacitadas para esfuerzos violentos, rápidos y de poca duración.
2. Aspectos Neuromusculares, está relacionado con la respuesta del
sistema nervioso central al esfuerzo requerido. No siempre participa
el 100% de las fibras en una contracción muscular. La relajación es
un fenómeno pasivo, cuando el músculo ya no tiene impulsos
nerviosos, es el cese de producción de tensión muscular.
3. Aspectos Energéticos, está directamente relacionado con los
sistemas aeróbicos y anaeróbicos, vías metabólicas predominante.
4. Comportamiento Hormonal, en el varón la testosterona influye en
lograr mayores rendimientos en el desarrollo de la fuerza.

II. Factores Mecánicos;

1. Longitud del músculo.
2. Velocidad de contracción.
3. Elasticidad.

III. Factores Funcionales;

1. Tipos de Contracción.
2. Velocidad de contracción.
3. Elasticidad.

IV. Factores sexuales, la capacidad del hombre para el entrenamiento de la fuerza es

mayor que el de la mujer. Igualmente es mayor su rendimiento muscular.

Modalidades de la Contracción Muscular: hay diversas formas de contraer o hacer

entrar en tensión al músculo para que se desarrolle y mejore su fuerza:

A. Isotónica, es aquella de la cual resulta movimiento. Ejemplo, cuando aproximamos

una mancuerna en la mano hacia el hombro flexionando el antebrazo, o cuando
alejamos dicha mancuerna del hombro extendiendo el antebrazo.
B. Isométrica, es aquella que resulta al tratar de elevar, extender, bajar o atraer algo
inamovible. En esta contracción, los músculos, una vez en posición de trabajo, sin
necesidad de acortarse o alargarse, experimentan cambios de tensión.
C. Isotónica – Estática, es la que resulta de combinar las dos anteriores. Se mueve un
peso hasta una posición y se sostiene allí por un tiempo. Ejemplo, en el ejercicio
sentadilla con barra a los hombros, ir a una posición intermedia y mantenerla durante
6 – 8 segundos.
D. Isocinética, al igual que la isotónica, tiene movimiento, pero la velocidad es igual a lo
largo del recorrido.

Manifestaciones de Fuerza:
I. Estática, no hay ciclo de trabajo muscular, tenemos estática máxima y estática
sub-máxima.
II. Activa, ciclo simple de trabajo muscular, encontramos;
- Máxima Dinámica, aparece al mover sin límite de tiempo la mayor
carga posible, como por ejemplo el levantamiento de pesas.
- Explosiva, aparece en una contracción lo más rápido posible, como
por ejemplo una salida de tacos (atletismo), saltos.

12
 III. Reactiva, ciclo doble de trabajo muscular;
- Elástica Explosiva, contracción excéntrica y concéntrica menos rápida
como por ejemplo saltos con ayuda de los brazos (vóleibol).
- Reflejo Elástico explosiva, contracción excéntrica y concéntrica más
rápida, como por ejemplos un sprint o en ejerció pliométrico.

Tipos de Fuerza y su importancia

1. Fuerza General; es la base de todo programa de entrenamiento de la fuerza. Debe

ser el único objetivo durante la fase inicial del entrenamiento (adaptación anatómica).
Un nivel bajo de fuerza general podría limitar el progreso general de los deportistas,
vuelve el cuerpo vulnerable a las lesiones e incluso potencialmente asimétrico o con
capacidad disminuida para aumentar la fuerza muscular.

2. Fuerza Específica; es aquella que poseen sólo los músculos (principalmente los
motores primarios) que generan los movimientos de un deporte. Como el término
sugiere, este tipo de fuerza es específico de cada deporte.

3. Fuerza Máxima; es la mayor tensión posible que pueda desarrollar un grupo muscular
voluntariamente contra una máxima resistencia. Se refleja en la carga más pesada
que un deportista puede levantar en un intento y se expresa como el 100% del
máximo o una repetición máxima. Fuerza Máxima Estática que es la manifestación
extrema de la fuerza pero sin lograr vencer la resistencia que se opone y Fuerza
Máxima Dinámica, cuando esa manifestación extrema logra vencer una alta
resistencia.

4. Fuerza Resistencia; se define como la capacidad de un músculo para trabajar

durante un período de tiempo prolongado. Este tipo de fuerza depende de la fuerza
máxima, la resistencia y la coordinación intramuscular (a mayor coordinación menos
cansancio).

5. Fuerza Velocidad, es la capacidad del individuo para vencer resistencias mediante

una alta velocidad de contracción. Este tipo de fuerza depende de la fuerza máxima, la
velocidad de contracción de la musculatura (tipo de fibra) y de la coordinación
intermuscular, participación adecuada de los diferentes músculos que se encuentran
involucrados en el ejercicio.

6. Fuerza Explosiva; la capacidad que posee un grupo muscular para desarrollar una
tensión durante el período de tiempo mas corto posible.

7. Fuerza Absoluta; es la capacidad de un deportista para ejercer fuerza máxima

independientemente del peso del cuerpo (estimulación eléctrica).

8. Fuerza Relativa; representa la relación entre la fuerza absoluta y el peso del cuerpo.

Elección de Forma como entrenarla:

1. Ejercicios mas apropiados de acuerdo al objetivo y la especialidad.
2. Manifestación de la fuerza realizada, métodos de contracciones y porcentaje de la
carga.

Elección y organización de los ejercicios:

1) De carácter General, ejercicios que utilizan los grandes músculos del cuerpo
mediante una ejecución que es una verdadera cadena cinética completa, están
dirigidos al desarrollo equilibrado del cuerpo. Constituyen la columna vertebral
de cualquier plan de trabajo.
2) De carácter Localizado, ejercicios que utilizan sólo un grupo de músculos y sus
articulaciones, dirigidos a la musculatura que participa en el gesto principal.
3) De carácter Específico, ejercicios dirigidos a la musculatura que participa en el
gesto principal cercanos a la dinámica y velocidad de competencia.

13
Métodos de trabajo: debemos tener definidos los conceptos de intensidad y volumen:
o Intensidad, es el grado de resistencia que se emplea, tenemos;
- Baja intensidad, 60 – 65 – 70 y 75%
- Mediana intensidad, 70 – 75 – 80 y 85%
- Alta intensidad, 80 – 85 – 90 y 95%
o Volumen, es la cantidad de trabajo realizado.

Métodos tradicionales, ningún método es mejor que otro, sólo dependerá de la forma y el
momento (período) en el cual se aplique.
- Método de Progresión Doble, es un método muy práctico que
consiste, primero en elevar el volumen de la carga (se hacen más
repeticiones) y luego la intensidad (se eleva el peso). Este sistema es
el más recomendado para la mayoría de los deportistas y
especialmente para los que comienzan. Generalmente utiliza 2 – 3
series, señalándose por cada una un número de repeticiones a
alcanzar. Ejemplo, 2 series de 12 repeticiones al 75% de su fuerza
máxima, ejecuta las repeticiones hasta donde puede, descansando
hasta bajar la FC a 120 para iniciar la segunda serie……al principio el
deportista no alcanzará las 12 repeticiones, y cuando logre llegar a
completar las dos series con 12 rep. Se aumentará le peso (10%) lo
que obligará a descender el número de repeticiones.

- Metodo de Progresión Sencilla, este método es el que mayormente

emplean los deportistas mas experimentados en el trabajo con pesas.
Se llama de progresión sencilla porque sólo se aumenta el peso es
decir las repeticiones se mantienen fijas. Se utilizan de 3 – 4 series y
las repeticiones 3 – 6, ya que se usan cargas entre el 80 y 85%. Este
método es bueno para trabajar potencia.

- Método de Pirámides, consiste en realizar un número de series con

sus repeticiones que van disminuyendo de series en series. Tanto las
series como las repeticiones son previamente determinadas teniendo
en cuenta la capacidad individual del deportista. Un ejemplo para un
trabajo con cargas de media intensidad,
Primera serie 8 repeticiones 70%
Segunda serie 6 repeticiones 75%
Tercera serie 4 repeticiones 80%
Cuarta serie 3 repeticiones 80%

Ejercicios:
De Carácter general: Cargada
Envión
Dos Tiempos
Arranque
Tirones

De Carácter localizado:
Para Brazos y Cinturón escápulo humeral:
Pectorales Triceps Remo Inclinado
Hombros Pulover
Bíceps Remo de pie

Para el Cinturón lumbo abdominal:

Abdominales Reverencia Rotación del tronco
Peso muerto Flexión lateral de tronco

Para Piernas y Cinturón coxo femoral:

Sentadillas Saltos Flexión lateral de piernas
Puntillas Estocadas Flexión de muslos (colgado)
Subir y bajar la banca Isquiotibiales

14
VELOCIDAD
Definición, es la relación de los factores tiempo - distancia.
o La capacidad que permite dar una respuesta motora a un estímulo.
o La distancia que se recorre en una unidad de tiempo.
o El tiempo que se emplea en recorrer una distancia.
o La capacidad de desplazamiento en el menor tiempo posible.

Clases de velocidad, cualquiera sea la definición, en el deporte debemos distinguir tres

clases velocidades:
1. Velocidad de Reacción, es el tiempo mínimo para dar respuesta motora a un estímulo
sensitivo. Es la facultad que tiene el sistema nervioso para recibir una percepción
(estímulo) y convertirla en una orden motora. El estímulo es generalmente visual,
auditivo o táctil.. En la velocidad de reacción distinguimos dos partes, el período
latente y el tiempo de reacción que desempeñan una función vital en la velocidad, esto
significa, la magnitud de tiempo durante el cual transcurre el recorrido de un estímulo
a través del sector nervioso y la orden motora que este envía a los músculos para que
estos produzcan el movimiento, dicho proceso no es visible y comienza a
desarrollarse a partir del momento en que se presenta el estímulo.

2. Velocidad de Contracción, Es la facultad que tiene el sistema muscular para

contraerse y descontraerse con la velocidad, la fuerza y la coordinación que el
esfuerzo reclama. No todos los individuos tienen la misma velocidad de contracción
muscular y sitien se acrecienta notablemente con el ejercicio, depende, en gran
medida de varios factores, siendo los más importantes los siguientes:
1) La constitución del músculo, dependerá de las fibras rápidas o lentas.
2) La cronaxia, es el tiempo transcurrido entre el acto del estímulo y la
contracción, cronaxia del músculo y cronaxia del nervio.
3) La viscocidad muscular tiene importancia en la velocidad de contracción de los
músculos. La temperatura ideal está cercana a los 39ºC.
4) La tensión inicial, a la que se somete un músculo favorece extraordinariamente
la velocidad de contracción y su energía. Este es el motivo por el cual en la
técnica de ciertos gestos deportivos es tan necesaria la tensión inicial.
5) La longitud y disposición de las palancas, en relación a su disposición.

3. Velocidad de Desplazamiento, está altamente influenciada por las anteriores y por la

técnica utilizada al correr. Depende principalmente de la longitud y frecuencia de las
zancadas.

Clasificación de la velocidad, según la intensidad del esfuerzo:

A. Velocidad Acelerativa; es la capacidad de incrementar la velocidad en la mayor
distancia posible en un mínimo de tiempo con ahorro de energías.

B. Velocidad Máxima; es la capacidad de mantener la velocidad óptima en metros por

segundo al mayor tiempo posible sin incidencia de la lacticidemia.

C. Velocidad de Resistencia; es la capacidad de mantener la velocidad óptima en metros

por segundo el mayor tiempo posible con incidencia de la lacticidemia.

Principios del trabajo de velocidad, el trabajo de velocidad es:

 El camino para la potencia y la puesta a punto.
 El camino más peligroso del entrenamiento.
También valen los principios generales de la preparación física de totalidad y
adaptación, además de los siguientes:

a. Relación velocidad – fuerza, la velocidad con que se realice un movimiento depende

de la velocidad de contracción muscular, y esta vez de la capacidad de fuerza y de la
excitabilidad nerviosa.

15
 b. Relación velocidad – sistema nervioso, para que haya contracción muscular es
necesario que la fibra muscular se vea excitada por la corriente nerviosa y para que
exista es necesario un estímulo previo que puede ser auditivo, táctil, visual o
emocional (interno).

c. Relación velocidad – resistencia, antes de trabajar la velocidad se debe haber

obtenido una base de resistencia.

d. Relación velocidad – técnica de carrera, un individuo puede tener una capacidad de

velocidad muy grande, pero sino se desplaza al correr con buena técnica, la verá
disminuida.

e. Relación velocidad – relajación, un movimiento es una secuencia cíclica entre la

contracción y descontracción muscular. Los deportistas que saben relajarse durante
esta fase de descontraerse, sacan mayor provecho de la velocidad porque se cansan
menos pudiendo sostenerla durante mayor distancia y tiempo.

f. Relación velocidad – recuperación, el trabajo de velocidad utiliza estímulos máximos

los cuales necesitan grandes energías, tanto químicas como nerviosas, lo que agota
rápidamente al organismo. Por esto entre ejercicios de velocidad se suele dar un
tiempo de recuperación que nunca es menor al doble del de resistencia o de fuerza
(aproximadamente 72 horas).

g. Relación velocidad – edad, es importante trabajar la velocidad en edad temprana y

siempre y cuando se den las edades y aptitud física particular de cada individuo.

Métodos de trabajo
 Objetivo principal
 Objetivo secundario
 Sistema recomendado
: mejorar la velocidad
: puesta a punto
: intervalos (entre 20 / 50 metros), recuperaciones
entre los 3 y 10 minutos, la intensidad será superior
al 95%, el volumen irá de las 4 a 10 series y las
repeticiones entre 5 y 15.

POTENCIA
Es el producto de dos capacidades, la fuerza y la velocidad; se considera
que representa la capacidad que posee un músculo o grupo muscular para ejercer una
fuerza máxima en el período de tiempo más corto posible.

Los ejercicios de pliometría y multisaltos son los más recomendados para

desarrollar potencia.

COORDINACIÓN
Es la facultad de utilizar conjuntamente las propiedades de los sistemas nervioso y
muscular sin que unas interfieran con las otras. La coordinación es básica para una eficiente
actividad motriz en cualquier deporte, los ejercicios de la preparación física cualesquiera que
sean, ayudan a conseguirla; sin embargo, son los ejercicios técnicos de cada deporte los que
más estimulan esta cualidad.

Podemos distinguir tres tipos de coordinaciones:

Coordinación Dinámica General, es aquella que exige un recíproco ajuste de
todas las partes del cuerpo, implica, por tanto, un control global de todo el cuerpo.
Coordinación Óculo-Manual y Óculo-Pie están relacionadas con los
movimientos en que se manejan y controlan objetos poniendo en el juego el campo
visual asociado con las manos o con los pies.

16
EQUILIBRIO
Es la facultad para adoptar una posición contra la fuerza de
gravedad, también se puede definir como la facultad para mantener el control del cuerpo
en circunstancias difíciles. Las sensaciones exteroceptivas y las imágines visuales
pueden ayudar a mantener el equilibrio. Tanto los ejercicios técnicos como loes de
preparación física mejoran esta cualidad, principalmente los primeros debido a que
dificultan la coordinación por los cambios que exigen en la base de sustentación del
deportista en su centro de gravedad.

RELAJACIÓN
Es el menor estado de tensión del músculo, también tenemos otra
definición, que es la facultad del organismo para relajar y descansar una o todas las
partes con el mínimo gasto de energía nerviosa y energética. Deportivamente hablando,
debemos distinguir dos clases de relajación; la física (dentro del movimiento como
desintoxicante) y la mental.

FORMAS DE CONTROL
Test para evaluar el rendimiento físico: será necesario considerar los siguientes
aspectos:

¿Qué evaluamos?
Se debe definir claramente que deseo evaluar, salud, aptitud, deporte /actividad formativa,
recreativa o competitiva.

¿Para qué evaluamos?

 Para determinar el rendimiento de un individuo
 Para obtener un valor pronóstico
 Para conocer la evolución de la aptitud
 Para clasificar y seleccionar
 Para diagnosticar
 Para motivar
 Para autovalorizar
 Para investigar
 Para educar

¿Cuándo evaluamos?
Al inicio y finalización de cada período (Preparación, Competición y Transición).

¿Dónde evaluamos?
En lugares de entrenamiento y en el laboratorio.

¿Cómo evaluamos?
Utilizando métodos directos e indirectos de fácil aplicación, eligiendo los instrumentos (test)
adecuados a la actividad física – deportiva a desarrollar.

¿Cómo elegir el/los test adecuado?

Se debe analizar la actividad físico-deportiva considerando los aspectos fisiológicos,
biomecánicos, principales cualidades físicas involucradas y algunos fundamentos técnicos
específicos.

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¿Cómo aplicar los test?
Considerar, el lugar físico disponible, el número de alumnos, implementación disponible,
respetar los protocolos de ejecución y de evaluación, mantener las condiciones para el pre y
post test.

Evaluación de la Resistencia:
Área Regenerativa
Área Subaeróbica
Área Superaeróbica
Máximo Consumo de Oxígeno
Resistencia Anaeróbica
Tolerancia Anaeróbica
Potencia Anaeróbica
Capacidad Aláctica

Evaluación de la Fuerza:
Levantamiento de pesas (pesas libres, máquinas calistenia)
Isométricas (dinamometría, tensiometría)
Isocinéticas (dinamometría)
Isotónicas (condición difícil de evaluar)
Ciclos de estiramiento – acortamiento (pliométrico)
Instrumentos computarizados

Evaluación de la Velocidad:
Velocidad Acelerativa
Velocidad Máxima
Velocidad Resistencia
Velocidad de Reacción

Evaluación de la Flexibilidad:
Movilidad en las articulaciones de la columna vertebral
Movilidad en la articulación escapulo – humeral
Movilidad en la articulación del tobillo

Evaluación de la Coordinación:
Coordinación Espacial
Lateralidad
Ojo mano
Ojo pie
Equilibrio

Instrumento para reforzar la Evaluación de la Actividad Física (FICHA)

Siempre es conveniente elaborar una ficha con la mayor cantidad de

antecedentes del la persona, para así complementar una preparación integral y no tener
riesgos innecesarios en el desarrollo del programa de entrenamiento.

La ficha que a continuación se detalla es sólo un modelo a igual que las que
Uds. elaboraron además no olvidar que la ficha debe adaptarse y modificada a cada
programa de entrenamiento.

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Antecedentes personales e Historia clínica:
Nombre……………………………………………………..Fecha.Nac……………………………………Fecha…………..
Peso……………………………Talla………………I.M.C…………….Ultimo control médico……………………………..
Ex. de laboratorio (si / no) Electrocardiograma (si / no) Ergometría (si / no)
Alguna evaluación físico / deportiva (cual y cuando)...……………………………………………………………………...
Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR)…………………………Presión Sanguinea……………………………………..
Antecedentes Familiares (diabetes, ataques corazón, muerte súbita, anemia, asma, hipertensión, ansiedad, otras.
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
Enfermedades crónicas………………………………………………………………………………….
Alguna lesión severa……………………………………………………………………………………..
Lesiones crónicas…………………………………………………………………………………………
Intervenciones quirúrgicas………………………………………………………………………………
¿Toma medicamentos?.............................................................................Suplementos………………………………..
Marcar los problemas que padece con frecuencia o ha padecido; alergias – agotamiento por calor – vomitar sangre –
micción dolorosa – convulsiones – golpe de calor – estreñimiento – prob. Menstruales – cefaleas – tos o resp. Forzada –
diarrea – retrazo de regla – conmociones – dolor torácico – heces con sangre – dolor de espalda – mareos – expect.
c/sangre – sangre en orina – dolores articulares – desmayos – dolor de estómago – hernias
Cuando fue la última visita al odontólogo………………………………………..terminó el tratamiento………………..

Historia sobre la dieta:

Consumo diario; verduras…………….frutas…………leche/deriv……………pan/cereal………….
Consumo semanal; comida basura……………….carne roja……………carne blanca…………….
Días por semana de entrenamiento…………………………….Horas por día………………….
Horas de trabajo u ocupación diaria…………………………..Horas de sueño, nocturno…………..siesta………….
Sauna, masajes, otros…………………………………………………………………………………
Hidratación, cantidad de agua por día fuera de las comidas……………….
Toma agua 2 horas antes de entrenar………………………cuanto………………….
Toma agua durante el entrenamiento…………………….cuanto……………….cada cuantos minutos……………..
Que consume durante los entrenamientos………………………………………………………………………..

Examen Físico
Posición y marcha; escoliosis – hombro mas alto – genus valgo – cifosis – cresta ilíaca mas alta – genus varo- lordosis –
pronación – pies hacia adentro – comentarios……………………………………………………………………………………
Flexibilidad Normal Tirante Muy Tirante
Cuello
Región lumbar
Isquiotibiales
Cuádriceps
Aductores
Cintilla Iliotibial
Tendón Aquiles
Comentarios…………………………………………………………………………………………………………….
Exploración Articular Izq. Normal Anormal Der. Normal Anormal
Hombros
Codos
Muñecas
Caderas
Rodillas
Tobillos
Comentarios………………………………………………………………………………………………………………
Exploración Médica Normal Anormal
Corazón
Ojos
Columna
Nariz
Oídos
Garganta
Vascular
Genitales
Respiratoria
Piel
Abdomen
Neuronal
Órganos pares………………………………………………………………………………………
Comentarios…………………………………………………………………………………………………….
Valoración……………………………………………………………………………………………………….
Recomendaciones………………………………………………………………………………………………
Actividades físico-deportivas, puede participar en todas……………………………………………………………….
No debe reiniciar hasta……………………………………………………
Nuevo chequeo……………………………………………………………..Consultar con……………………………….
Análisis de Cineantropometría
Composición corporal; % Grasa corporal…………………………………….%Masa Magra…………………………
Somatotipo……………………………………………………………………………………………………………………
Exámenes de laboratorio; cardiovasculares – hemograma – proteinograma – uricemia – glucemia – enzimas – hormonas –
monograma – orina completa –
Última competencia que participó………………………………………………………………………………………….
Que sintió……………………………………………………………………………………………………………………..
Objetivos, próxima competencia…………………………………………………………………………………………..
Cual será la mas importante en la próxima temporada (macrociclo)…………………………………………………..

19
20