Adrián Díaz Scadding. Psicólogo Psicoterapeuta.

adriandiaz13@hotmail.com

Como afrontar la Ira y el Enojo

Minimize la ira en su vida.

1. Mejore sus relaciones. A través de servicios a la comunidad,

tolerancia, perdón, incluso adoptando una mascota.
2. adopte actitudes positivas. A través del humor, la religión, actuando
como si hoy fuera el último día.
3. Evite la sobreestimulación. Que se produce por químicos, trabajo
estresante, ruido, tráfico.
4. Escuche a los otros. Practique confiar en los otros.
5. Tenga un confidente. Hágase de un amigo, y hable regularmente con
él, incluso si Ud. se siente fuerte para enfrentar el estrés.
6. Ríase de ud. mismo. Somos bastante divertidos (virtud que viene con
el ser humano).
7. Medite. Aprenda a calmarse Ud. mismo. Tome contacto con su ser
interno.
8. Aumente su empatía. Considere la posibilidad de que la otra persona
puede estar teniendo realmente un mal día.
9. Sea tolerante. ¿Puede aceptar la infinita variedad de seres humanos?
10.Perdone. Deje ir la necesidad de culpar a alguien por todo lo que va
mal en su vida.
11.Sea hábil para resolver problemas con los otros, no para lograr la
“victoria” sobre los otros.
12.Mantenga su vida limpia! Maneje los asuntos cuando aparezcan,
cuando sienta los sentimientos – no después de horas/días/semanas
de “hervir” a fuego lento. Cuando no pueda tratar el asunto
inmediatamente, arregle un momento específico en que pueda y
¡hágalo!

Afronte antes que se enoje.

1. Recuerde que usted es responsable de sus propios pensamientos.

Usted puede elegir su respuesta emocional de acuerdo a la forma en que
mira las situaciones.
2. Recuerde que ira y agresión no son la misma cosa. La ira es un
sentimiento, por lo tanto natural. La agresión es un estilo de conducta. La
ira puede ser expresada asertivamente – la agresión no es la única
alternativa.
3. Conózcase a sí mismo. Reconozca las actitudes, ambientes, eventos y
conductas que gatillan su ira. Como una persona sabia sugirió, “encuentra
tus propios botones, de manera que sabrás cuando son presionados”
4. Tómese un tiempo para examinar el rol que la ira está jugando en su
vida. Registre lo que lo prepara o predispone para enojarse.
5. Razone con ud. Reconozca que no podrá cambiar a la otra persona.
Solo puede cambiarse a usted mismo.
6. Desvíe sus pensamientos cínicos. Con meditación, distracción, etc.
7. No se disponga para estar presto a enojarse. Si su temperatura se
eleva cuando tiene que esperar en una cola, por ejemplo, encuentre
formas alternativas de realizar esas tareas. Mande a otro, disponga
de un libro o revista para leer, llévese su tejido, por ejemplo.
8. Aprenda a relajarse con actividades cotidianas.
 Adrián Díaz Scadding. Psicólogo Psicoterapeuta.
adriandiaz13@hotmail.com

9. Desarrolle estrategias de afrontamiento. Para manejar su ira cuando

aparezca, incluyendo relajación, ejercicio físico, auto-instrucciones,
etc.
10.Ahorre la ira para cuando es importante. Focalice en cambio en
mantener buenas relaciones con los otros.
11.Desarrolle y practique formas asertivas de expresar su ira. De
manera que estén disponibles cuando las necesite. Sea espontáneo
cuando pueda, no deje que el resentimiento crezca, declare su enojo
directamente, evite el sarcasmo y la insinuación, use un lenguaje
expresivo, deje que su postura, expresión facial, gestos y tono de voz
estén de acuerdo con sus sentimientos; evite los insultos, las
descalificaciones, ataques físicos, hostilidad.

Responda asertivamente cuando se enoje.

1. Tómese unos momentos para considerar si la situación vale

realmente su tiempo y energía. Ayúdese con el “Mapa de ruta para la
hostilidad”: ¿Merece el asunto mi continua atención? ¿Estoy justificado?
¿Tengo una respuesta efectiva?
2. Tómese unos momentos para decidir si esta situación es una que
quiere trabajar con la otra persona o una que resolverá con ud. mismo.
3. Aplique las estrategias de afrontamiento que ha desarrollado.

Si decide tomar acción:

1. Haga alguna expresión verbal de preocupación (en forma asertiva)

He aquí algunas expresiones que otros han encontrado

útil para expresar su enojo:
Estoy muy enojado.
Me estoy enojando mucho.
- Estoy fuertemente en desacuerdo con vos.
- Yo me enojo mucho cuando vos decís eso.
- Estoy muy molesto por todo esto.
- Para de molestarme.
- Eso no es justo.
- No hagas eso.
- Eso realmente me molesta mucho.
- No tenés derecho a hacer eso.
- A mí realmente no me gusta eso.
- Estoy mal de la rabia que tengo y no lo voy a
soportar más.

2. “Agende” tiempo para trabajar con las cosas. Si es capaz de hacerlo

espontáneamente, bien, pero si no, arregle un tiempo (con la otra persona o
con usted mismo) para tratar el asunto después.
3. Declare sus sentimientos en forma directa. Use un estilo asertivo
junto con señales no-verbales adecuadas (si usted está
genuinamente enojado, una sonrisa sería inapropiada!)
4. Acepte la responsabilidad por sus sentimientos. Usted se enoja por
algo que pasó; la otra persona no “lo hizo” enojar.
5. Quédese con la situación presente y lo específico de ella. Evite
generalizar. No escarbe en la historia completa de la relación con la
otra persona.
 Adrián Díaz Scadding. Psicólogo Psicoterapeuta.
adriandiaz13@hotmail.com

6. Trabaje para resolver el problema. En última instancia usted solo

resolverá su enojo cuando haya hecho todo lo posible para resolver
su causa.

Cuando alguien más está enojado con ud.

1. Deje que la otra persona ventile sentimientos intensos. ACEPTE ESTE

PERÍODO EN QUE UD. SOLO ESCUCHA Y MIRA.
2. Responda sólo con aceptación al principio (“Veo que estas enojado
por esto”)
3. Respire hondo, y permanezca calmado lo más posible.
4. Ofrezca tratar el asunto después –dándole a la otra persona tiempo
para “enfriarse” ( “los dos necesitamos tiempo para pensar. Me
gustaría hablarlo con vos… dentro de una hora/… mañana/ … la
próxima semana”).
5. Respire hondo1 nuevamente.
6. Arregle un momento específico para seguir con la cuestión.
7. Tenga en mente que una solución inmediata no es probable.
8. Siga las estratégias de solución de conflictos, descriptas abajo,
cuando se reuna de nuevo para arreglar el problema.

Resolución constructiva de la ira y el conflicto.

1. Actúe directa y honestamente hacia el otro.

2. Encare el problema abiertamente, en vez de evitarlo o esconderlo.
3. Evite ataques personales; atengase a los hechos.
4. Enfatice puntos de acuerdo como bases para la discusión de los
puntos de argumento.
5. Utilice el “refrasear” como estilo de comunicación, para estar seguro
que entiende al otro. (“Dejame ver si entiendo correctAmente. Vos
querés decir…?”)
6. Acepte la responsabilidad por los propios sentimientos (“estoy
enojado!” y no “vos me hiciste enojar”)
7. Evite el juego “ganador-perdedor”. La actitud “yo te voy a ganar y
vos vas a perder” es más probable que termine en un resultado del
tipo “perdedor-perdedor”. Si permanece flexible, ambas parte pueden
ganar – al menos en parte.
8. Tenga la misma información acerca de la situación. Debido a que las
percepciones frecuentemente son diferentes, ayuda que todo se haga
explícito.
9. Desarrolle metas que sean basicamente compatibles. Si ambos
queremos preservar la relación antes que ganar, tendremos mejor
oportunidad!
10.Clarifique las necesidades reales de ambas partes en la situación.
Probablemente no necesito ganar. Lo que sí necesito es conseguir

1
Recuerde que la respiración es la clave para hacer frente a cambios en el estado de animo.
Respiraciones profundas unas tres veces y despues respiraciones abdominales (llevándose el aire “a la
panza”), calmadas y rítmicas son eficaces para afrontar la idea de que “esta situación no la voy a poder
soportar”.
 Adrián Díaz Scadding. Psicólogo Psicoterapeuta.
adriandiaz13@hotmail.com

algún resultado específico (cambio de conducta, más dinero), y

retener mi autorespeto.
11.Busque soluciones más que decidir quién es el culpable.
12.Acuerde sobre medios de negociación o intercambio. Problablemente
acordaré ceder algunos puntos si vos también cedés.
13. Diríjase hacia un compromiso mutuamente aceptable, o simplemente
acuerde no estar de acuerdo.

FUENTE: “Your Perfect Right”. Alberti, Robert; Emmons, Michael. Impact

Publishers. Inc.