TALLER DE ENTRENAMIENTO

CARDIOVASCULAR EN BICICLETA
ESTACIONARIA CON EL USO DE MONITORES DE
RITMO CARDIACO

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS

GIMNASIO AJUSCO

MEXICO, D.F.
19 de mayo de 2011
TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. NINGUNA PARTE DE ESTE MANUAL PUEDE FOTOCOPIARSE O
REPRODUCIRSE BAJO NINGUNA FORMA SIN PERMISO POR ESCRITO DEL AUTOR.
 ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RITMO
CARDIACO

TEMARIO DEL CURSO

Objetivo 3

1. Funcionamiento De Los Monitores De Ritmo Cardiaco 3

2. Variables Fisiológicas en la Monitorización del Ritmo Cardiaco 4

3. Otras Formas de Evaluación de la Intensidad del Ejercicio y su

Relación con el Ritmo Cardiaco 9

4. Entrenamiento Optimo Utilizando las Zonas de Ritmo Cardiaco 12

5. Bibliografía 15

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CARDIACO

OBJETIVO

Cuando se utiliza un monitor de ritmo cardiaco, pero su uso se limita a la lectura del
número que aparece en la pantalla, sin establecer una relación entre éste y los procesos
que en ese instante ocurren en el organismo para mantener un determinado ejercicio, nos
estamos privando de los múltiples beneficios que la utilización de dicho aparato nos
puede aportar.

Por otro lado quien empieza a entender Los instructores de spinning, cycling, aerobikes,
en fin, de ciclismo estacionario en grupo, libres de las preocupaciones que los instructores
de aeróbicos experimentan en cada clase, como la utilización de la música, la coreografía
y la metodología utilizada para enseñar una clase, han podido enfocarse mas en la
obtención de resultados por medio del entrenamiento cardiovascular y cada vez mas, se
hacen preguntas como las siguientes:

1. ¿Porqué a veces entreno con alta intensidad y no logro llevar mi ritmo cardiaco a la
zona de entrenamiento programada?
2. ¿Un alto ritmo cardiaco en reposo (tomado al despertar) se debe a
sobreentrenamiento, estrés, falta de sueño o simplemente es efecto de la edad?
3. ¿Cómo afecta la altura sobre el nivel del mar, el calor y la humedad al ritmo
cardiaco durante el entrenamiento?
4. ¿Cuál es la frecuencia ideal de entrenamiento para una recuperación completa?
5. ¿Cómo me puede beneficiar el uso de un monitor de ritmo cardiaco para lograr los
máximos beneficios al entrenarme?
6. ¿Cómo interpreto los resultados del monitor de ritmo cardiaco para aplicarlos a mi
programa de entrenamiento?
7. ¿Una persona que logra frecuencias cardiacas más elevadas durante su
entrenamiento está mejor acondicionada que otra que no logra alcanzar frecuencias
similares?

El presente taller pretende contestar todas estas preguntas que tarde o temprano, se hace
el instructor de ciclismo estacionario en grupo y ayudarle a comprobar la teoría mediante
la práctica con un monitor de ritmo cardiaco. Solo entonces se habrá logrado su objetivo y
el entrenador habrá dado un gran paso para obtener el mejor de los éxitos en su vida
profesional.

CAPITULO 1 FUNCIONAMIENTO DE LOS MONITORES DE RITMO CARDIACO

La capacidad aeróbica es un fiel indicador del estado de nuestro corazón y de nuestra

salud en general. Ninguna otra de las variables del acondicionamiento físico se relaciona
tan directamente con la calidad y expectativas de vida de una persona, afortunadamente,
es la más fácil de mejorar. El corazón es un músculo que siempre está contrayéndose,

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CARDIACO
por lo tanto, se da mantenimiento a sí mismo. Desgraciadamente, muchas personas
tienen un nivel de actividad tan bajo, que su corazón opera durante todo el día a
frecuencias demasiado lentas como para causar algún efecto de entrenamiento,
deteriorándose con la edad y los malos hábitos de vida. Pero, como sucede con cualquier
otro músculo, al aplicársele cargas de ejercicio crecientes a intervalos regulares, su
capacidad se incrementará gradualmente permitiéndole resistir esfuerzos cada vez más
intensos.

La programación del ejercicio cardiovascular no debería basarse solamente en el tiempo

transcurrido, o la distancia cubierta o el esfuerzo percibido, sino por medio de respuestas
fisiológicas que exacta y directamente nos indiquen la intensidad y efectividad del
entrenamiento.

El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte (ACSM) autoridad mundial en

medicina del deporte y acondicionamiento físico, enfatiza la necesidad de monitorizar con
exactitud el ritmo cardiaco durante el ejercicio como medio para programar y evaluar en
forma individual las cargas de ejercicio. La frecuencia cardiaca es un reflejo de los
cambios que el organismo experimenta durante el ejercicio, nos muestra la intensidad del
mismo, que tan rápidamente estamos utilizando nuestra energía (vía metabólica), si nos
estamos recuperando suficientemente entre intervalos de esfuerzo, si nos estamos
deshidratando rápidamente, etc. Tomar el pulso carotídeo o radial, además de poco
práctico durante el entrenamiento, tiene un amplio margen de error. En cambio el uso de
un monitor de ritmo cardiaco, que en todo momento nos informe de nuestra frecuencia
cardiaca con solo echar un vistazo a la pantalla, es como disponer de un entrenador
personal electrónico permanentemente.

Los monitores de ritmo cardiaco que se colocan en el lóbulo de la oreja o en la yema de

los dedos y detectan el pulso mediante técnicas foto ópticas, son muy sensibles al
movimiento y por lo tanto, poco confiables. Los modernos monitores telemétricos en
cambio, son de una exactitud comparable a la de la electrocardiografía. Consisten en una
correa de plástico que se coloca en el tórax y que esconde los electrodos encargados de
transmitir la frecuencia cardiaca a la unidad que se coloca en la muñeca o en el manubrio
de la bicicleta sin importar la velocidad a la que se mueve el atleta o la intensidad del
ejercicio

CAPITULO 2 VARIABLES FISIOLÓGICAS EN LA MONITORIZACIÓN DEL RITMO

CARDIACO

Ritmo cardiaco en reposo

Algunos de los efectos del entrenamiento cardiovascular son el aumento de tamaño de las
cavidades del corazón, en especial del ventrículo izquierdo. La pared muscular del
corazón, o miocardio, aumenta en volumen y fuerza y como resultado de estos cambios
aumenta por tanto el volumen latido, es decir la cantidad de sangre que el corazón expulsa

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CARDIACO
con cada latido. Un corazón con estas características, que recibe el nombre de corazón
hipereficaz o corazón de atleta, tenderá a tener un ritmo cardiaco en reposo mas lento,
hasta de menos de 40 latidos por minuto. La razón es que no necesitará latir 60 u 80
veces por minuto para impulsar el mismo volumen de sangre que un corazón no
entrenado.

El mejor momento para medir el ritmo cardiaco en reposo es por la mañana,

inmediatamente después de despertarse y antes de levantarse de la cama. Si se realiza
esta operación durante varios días, toda una semana por ejemplo, el resultado será más
confiable. El promedio de pulsaciones obtenido en esta forma, representará el ritmo
cardiaco en reposo real. Los monitores de ritmo cardiaco dotados de memoria son
excelentes para esta operación y nos medirán el ritmo cardiaco mas lento posible, durante
el sueño.

Aunque el ritmo cardiaco en reposo es generalmente mas lento en los atletas

aeróbicamente bien entrenados debemos recordar que ciertas condiciones y
medicamentos tienen una fuerte influencia en el mismo:

• Disminuye conforme la edad del atleta aumenta

• Disminuye con medicamentos betabloqueadores que se utilizan para controlar la
presión arterial
• Aumenta por efecto del estrés
• Aumenta por la emoción previa a una competencia
• Aumenta por efecto de la cafeína y nicotina
• Aumenta conforme la postura corporal se acerca a la vertical

Monitorizada con cierta frecuencia, sin embargo, una menor frecuencia cardiaca en reposo
es indicadora de un incremento en la capacidad aeróbica e inversamente un incremento
de la misma puede significar sobreentrenamiento, estrés, deshidratación, enfermedad
viral, falta de sueño, desequilibrios nutricionales o la combinación de estos factores.

Ritmo cardiaco durante el ejercicio

Cuando se inicia el entrenamiento, el sistema nervioso simpático y las glándulas

suprarrenales liberan una substancia llamada adrenalina que estimula el corazón
aumentando la frecuencia cardiaca. Algunas situaciones emocionales pueden causar el
mismo efecto, como el temor ante una situación de peligro, o los nervios por tener que
hablar en público, elevando la frecuencia cardiaca hasta la Zona Ideal de Entrenamiento
Aeróbico o aún mas arriba de ella.

Este tipo de incremento en la frecuencia cardiaca en respuesta a una emoción, no causa

ningún efecto de entrenamiento. Para que se de este efecto de entrenamiento, es
necesario que el incremento de la frecuencia cardiaca corresponda a un incremento en el
consumo de oxígeno por los músculos sometidos al ejercicio que provocarán

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CARDIACO
gradualmente un aumento en la capacidad de consumir un volumen máximo de oxigeno
(VO2 MAX) y en la capacidad cardiovascular. El aumento de la frecuencia cardiaca en
respuesta a una situación emocional provoca solo un mínimo aumento en el consumo de
oxígeno debido a que no hay músculos que lo estén utilizando.

La respuesta cardiaca al ejercicio cambia con la adaptación. Después de un periodo de

entrenamiento de 3 a 6 meses, la frecuencia cardiaca durante el entrenamiento puede
disminuir entre 10 a 15 pulsaciones. Es decir que una persona que al inicio de su
programa de entrenamiento alcanzaba frecuencias de 160 pulsaciones al trotar a 10
kilómetros por hora, tal vez solo logre frecuencias de 145 al correr a la misma velocidad al
final de su programa. En este punto, el atleta deberá incrementar su velocidad para
mantener la frecuencia recomendada en un principio de 160 pulsaciones por minuto si
desea seguir mejorando sus capacidades. Si solo desea mantener su estado actual de
acondicionamiento, no será necesario que siga aumentando la intensidad de su
entrenamiento.

Es necesario insistir en este punto, que la frecuencia cardiaca solo será un buen indicador
de la intensidad del ejercicio en el grado que corresponda a un incremento en el
metabolismo, reflejado en el aumento en el consumo de oxígeno (el cual sería la mejor
medida del esfuerzo durante el entrenamiento, cuya medición desafortunadamente, es
mas complicada que la del ritmo cardiaco)

La siguiente tabla muestra la relación entre la frecuencia cardiaca y el consumo de

oxígeno expresados en forma relativa como porcentajes de su máximo ( y nos sirve de
recordatorio que si una persona está entrenando al 50% de su ritmo cardiaco máximo,
realmente estará entrenando a un porcentaje inferior de su consumo máximo de oxígeno)

Tabla 2.1 Relación Entre La Frecuencia Cardiaca Y El Consumo De Oxígeno

Porcentaje del Ritmo Cardiaco Máximo Porcentaje del VO2 MAX
35 30
60 50
80 75
90 84
100 100

Ritmo cardiaco máximo

El atleta que desee entrenar aeróbicamente con la ayuda de un monitor de ritmo cardiaco
tiene que, primero que nada, determinar su ritmo cardiaco máximo, esto es la frecuencia
máxima en pulsaciones por minuto a la que su corazón puede latir. Una vez que conozca
que tan rápidamente puede latir su corazón en un esfuerzo exhaustivo, podrá entonces
determinar sus “Zonas de Entrenamiento” para diseñarse un programa de entrenamiento
individualizado, seguro y efectivo.

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CARDIACO

El ritmo cardiaco máximo de una persona está determinado genéticamente y por su edad.
Después de los 20 años, el ritmo cardiaco máximo de las personas sedentarias disminuirá
en un latido por año, mientras que en las personas que se entrenan rutinariamente se
mantendrá mas o menos estable. Se puede estimar el ritmo cardiaco máximo por medio
de la siguiente fórmula:

Ritmo Cardiaco Máximo Estimado = 220 – Edad (en años)

La estimación del ritmo cardiaco máximo por medio de la fórmula anterior no es muy
exacta y puede variar en (+ - ) 15 latidos sin que esto signifique la existencia de algún
padecimiento, sin embargo, para atletas principiantes esta fórmula bastará. Para el caso
de las personas que se entrenan con perseverancia y a los que se les puede llamar
“crónicamente acondicionados” se ha propuesto la siguiente fórmula para estimar su ritmo
cardiaco máximo:

Ritmo Cardiaco Máximo Estimado = 205 – ½ de la edad

Ambas fórmulas sin embargo, se basan en promedios y solo están estimando o

prediciendo el ritmo cardiaco máximo estimado. Si los resultados obtenidos no parecen
corresponder con las intensidades percibidas en las diferentes zonas de entrenamiento,
deberá entonces seguirse el procedimiento recomendado para los atletas de alto
rendimiento que deben determinar su ritmo cardiaco máximo mediante una prueba de
esfuerzo máxima en una banda caminadora o en el cicloergómetro. En caso contrario,
corren el riesgo de diseñar un programa de entrenamiento que no les será efectivo al estar
basado en datos irreales:

Una maratonista competitiva de 42 años que piense que su RCME (Ritmo Cardiaco
Máximo Estimado) sea de 178 y que realmente sea de 195 y se desee entrenar al 80%
(75% del VO2 MAX, una intensidad frecuentemente recomendada para atletas de
resistencia) estará entrenándose a una frecuencia cardiaca de 142 pulsaciones por minuto
(bpm), cuando debería en realidad entrenar a 156 bpm, es decir que se estaría
entrenando erróneamente al 73% de su RCME.

En general, si usted utiliza la fórmula de RCME para planear sus entrenamientos y su

RCM real está por debajo del estimado, tenderá a correr muy rápido o entrenar con mas
intensidad. Si su RCM real está por encima del estimado, tenderá a correr muy lento o a
entrenarse con poca intensidad.

Especificidad del Ritmo Cardiaco Máximo

Los diferentes modos de ejercicio cardiovascular afectan de diversas maneras el ritmo

cardiaco máximo por cambios en la postura corporal y la cantidad de masa muscular
involucrada. Las variables generales son las siguientes:

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CARDIACO
A mayor masa muscular involucrada, mayor el RCM y el VO 2 MAX (como sucede en las
formas de entrenamiento en las cuales se debe sostener todo el peso corporal)
A mayor acercamiento a la postura erecta, mayor el RCM y el VO 2 MAX (mayor dificultad
para el retorno venoso)
A mayor temperatura corporal por el ejercicio, mayor el RCM y el VO2 MAX (inversamente
a lo que sucede en la natación por el efecto refrescante del agua)

La natación de estilo libre, provoca menores aumentos en el RCM que el ciclismo y este
menores que la carrera. Tomemos el ejemplo real de un atleta competitivo de triatlón cuyo
ritmo cardiaco máximo para sus tres especialidades son los siguientes:

• Carrera 187
• Ciclismo 180
• Natación 175

Efecto de la masa muscular involucrada

El ritmo cardiaco a intensidades de entrenamiento submáximas se ve afectado por

diferentes variables que tenemos que considerar cuando se diseña o evalúa la efectividad
de un programa de entrenamiento cardiovascular.

A cargas submáximas de entrenamiento, la utilización de grupos musculares pequeños

como los de los brazos, tal como sucede en la gimnasia aeróbica con la utilización de
mancuernas o en la remadora circular, resulta en ritmos cardiacos mayores en 10 a 15
latidos por minuto en comparación con la carrera o el ciclismo estacionario. La causa es la
respuesta presora despertada por el ejercicio de los miembros superiores, la reducción en
el retorno venoso y el aumento de la resistencia periférica resultante de la ausencia de la
vasodilatación normal en los miembros inferiores para este tipo de ejercicio. Este efecto se
observa también durante los ejercicios isométricos en los cuales la frecuencia cardiaca no
corresponde a la carga de trabajo, como cuando se intenta mover un objeto muy pesado.

Efecto del estrés psicológico

La frecuencia cardiaca se ve aumentada por efecto del estrés psicológico asociado a las
competencias. En este caso la efectividad y la exactitud en la evaluación del
entrenamiento por medio de los monitores de ritmo cardiaco se ven altamente afectadas,
(a frecuencias cardiacas cercanas a la máxima esta influencia es mínima) sin embargo el
uso continuado del monitor puede ayudar a identificar las causas exactas del estrés y a
controlar las emociones.

Efecto de la temperatura ambiental y la vestimenta

El ritmo cardiaco puede incrementarse en 5 a 10 pulsaciones durante el ejercicio en

condiciones de clima caliente y húmedo, la razón de este fenómeno estriba en la

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CARDIACO
competencia que el riego sanguíneo de la piel y la deshidratación suponen para la
irrigación de los músculos sometidos al ejercicio. Algo similar sucede cuando la
temperatura desciende mas de 10 grados por debajo de lo acostumbrado provocando la
liberación de hormonas que incrementarán el metabolismo en el intento del organismo de
mantener la temperatura corporal normal. Las vestimentas con telas plásticas que eviten la
evaporación del sudor y provoquen aumento de la temperatura corporal y deshidratación,
causan elevaciones dramáticas del ritmo cardiaco.

Efecto de la altitud

La menor concentración de oxígeno a ciertas alturas sobre el nivel del mar, causan una
frecuencia cardiaca incrementada compensatoria. Cuando el atleta se aclimata, la
frecuencia cardiaca vuelve a sus niveles normales. En algunos deportes como el patinaje
o el ciclismo la menor resistencia del aire puede hacer variar la frecuencia cardiaca y
falsear la monitorización del esfuerzo mediante el ritmo cardiaco.

Variaciones normales de la frecuencia cardiaca

Aún cuando todas las variables se mantengan estables, la frecuencia cardiaca puede
variar de un día a otro en + - 5 pulsaciones por efecto de la deshidratación, depleción de
glucógeno, falta de recuperación, cambios en los niveles hormonales, etc.

Efecto de la diferencia de sexos

El ritmo cardiaco máximo de mujeres bien entrenadas es ligeramente inferior que el de

hombres de las mismas características y edad. Sin embargo, su ritmo cardiaco durante el
entrenamiento y el de recuperación, es mayor que el de los hombres. La explicación
estriba en el hecho de las menores dimensiones de su corazón y el consecuente menor
volumen sistólico que tiene que compensarse con una frecuencia cardiaca mayor durante
un entrenamiento de la misma intensidad.

CAPITULO 3 OTRAS FORMAS DE EVALUACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL

EJERCICIO Y SU RELACIÓN CON EL RITMO CARDIACO

Ritmo cardiaco y Escala del Esfuerzo Percibido

La Escala del Esfuerzo Percibido, fue creada por el Dr. Gunnar Borg para valorar el
entrenamiento cardiovascular mediante las sensaciones que despiertan diferentes
intensidades de ejercicio. La escala consiste en una serie de números que va del 6 al 20 y
que representan la décima parte de una frecuencia cardiaca dada. Esta escala se califica
con un adjetivo que describe el esfuerzo y el grado de fatiga y lo relaciona con el ritmo
cardiaco y el volumen de oxígeno consumido. Esta escala, por su naturaleza subjetiva es
poco exacta pero si se emplea junto con el monitor de ritmo cardiaco ha demostrado ser
de utilidad, por ejemplo, en el caso de personas con padecimientos cardiacos que inician

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un programa de entrenamiento o en el de atletas de alto rendimiento muy acostumbrados
a relacionar la escala con la frecuencia cardiaca.

Tabla 3.1 Escala del Esfuerzo Percibido o Escala de Borg

Porcentaje Reserva del Escala de Calificación
del RCM ritmo Percepción de la
cardiaco o % del Esfuerzo intensidad
de VO2 MAX
<35 <30 <9 Muy ligera
35-59 30-49 10-11 Ligera
60-79 50-74 12-13 Moderada
80-89 75-84 14-16 Fuerte
>90 >85 >16 Muy fuerte

Ritmo cardiaco y acumulación de ácido láctico

A intensidades moderadas de ejercicio, nuestro organismo no tiene problema para

producir energía en forma de ATP, a partir de carbohidratos y grasas en presencia de
oxígeno, por medio del metabolismo aeróbico (Ciclo de Krebs) A intensidades mayores,
nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio no pueden cubrir la mayor demanda de
oxígeno y en compensación el organismo produce energía a partir de la glucosa por una
vía metabólica mas rápida que no requiere de oxígeno (Glucólisis anaeróbica) La
producción de energía por medio de esta vía es que después de unos segundos conlleva
a la acumulación de un subproducto llamado ácido láctico, responsable de la sensación de
fatiga y ardor muscular característica del ejercicio a altas intensidades. ¿Ha tratado alguna
vez de mantener un sprint máximo durante mas de 90 segundos? ¡Entonces sabrá de lo
que estamos hablando!

El umbral anaeróbico o umbral de acumulación del lactato sanguíneo (OBLA) se refiere a

la zona de entrenamiento que es de tal intensidad, que se caracteriza por la acumulación
del lactato sanguíneo y las sensaciones que esta provoca (4 milimoles por litro).
Anteriormente se pensaba que este umbral era una zona o intensidad bien delimitada que
correspondía a una frecuencia cardiaca determinada, ahora se sabe que ésta no
corresponde a tal frecuencia cardiaca, sino a una zona de transición mas bien gradual.
Para una persona sedentaria el umbral anaeróbico puede situarse entre el 65 y 70 % de la
reserva de la frecuencia cardiaca máxima y para un atleta bien entrenado entre el 85 y el
90%. En otras palabras la persona del primer ejemplo podría correr durante una hora a
una intensidad menor del 70% mientras que el atleta del segundo ejemplo, podrá
mantener una intensidad del 90%.

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CARDIACO
La utilidad de entrenar a intensidades ligeramente inferiores a las del umbral anaeróbico
está suficientemente probada, lográndose incrementar la tolerancia al ácido láctico para
sostener niveles altos de ejercicio durante periodos cada vez mayores.

Lineamientos para el entrenamiento en la zona de umbral anaeróbico

1. Reservar este tipo de entrenamiento para atletas que se han estado ejercitando en
forma constante durante varios meses y han logrado una buena capacidad aeróbica
2. Este entrenamiento es excelente para atletas competitivos
3. Los atletas intermedios pueden utilizar este tipo de entrenamiento por intervalos de
3 a 5 minutos, los avanzados entre 10 y 20 minutos
4. Día de carrera. Los atletas bien acondicionados pueden intentar mantener altas
intensidades hasta por una hora
5. Los intermedios y avanzados no deben utilizar esta zona de entrenamiento mas de
una o dos veces por semana o hasta tres veces en el caso de la natación para
evitar el sobreentrenamiento

Enseguida revisaremos dos métodos para determinar el umbral anaeróbico de un

individuo.

• Prueba de los 10 minutos. Gradualmente incremente su velocidad en forma

ininterrumpida durante un periodo de 10 minutos. Cuando esté llegando al umbral
anaeróbico sentirá sus piernas fatigadas y torpes y súbitamente su frecuencia
respiratoria se elevará en un esfuerzo del organismo por contrarrestar la acidez
incrementada de la sangre. En este momento registre su frecuencia cardiaca con la
ayuda del monitor. Este método es el más exacto de los dos aquí recomendados.
• Prueba de la hora. Trate de mantener una alta intensidad de entrenamiento durante
una hora completa y registre la frecuencia cardiaca correspondiente a su mejor
esfuerzo

Ritmo Cardiaco de Reserva y Volumen Máximo de Oxígeno

Frecuentemente se acepta que la prescripción de intensidades de entrenamiento mediante

la fórmula de Karvonen o de la Reserva del ritmo cardiaco máximo estimado (RRCME),
corresponde a un porcentaje equivalente del volumen máximo de oxígeno y esto no es así,
especialmente a intensidades moderadas de entrenamiento. Debemos recordar que la
RRCME es una medida neta del ritmo cardiaco: Que tanto o en que porcentaje la
frecuencia cardiaca durante el ejercicio está por encima de la frecuencia cardiaca en
reposo. Esta medida neta no puede corresponder a un porcentaje del consumo máximo de
oxígeno sino a un consumo neto de oxígeno: Que tanto el consumo de oxígeno durante el
ejercicio está por encima del consumo de oxígeno en reposo, es decir la Reserva del

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 ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y RITMO
CARDIACO
Consumo Máximo de Oxígeno (RVO2 MAX) Hecho comprobado ampliamente por
investigadores de Old Dominion University.

Es pues concluyente que el RRCME es un indicador perfecto del RVO 2 MAX y lo convierte
en el mejor método para prescribir una cierta intensidad de entrenamiento. Un atleta
simplemente decide a que porcentaje del RVO2 MAX desea entrenar y establece la
frecuencia cardiaca correspondiente por medio de la fórmula de Karvonen o del RRCME
que consta de 4 pasos y recordaremos enseguida:

1 220 Frecuencia cardiaca máxima antes de los 20 años

- 20 Edad del atleta
------
200 RCME Ritmo Cardiaco Máximo Estimado
-
2 40 RCR Ritmo Cardiaco en Reposo
------
160 RRCME Reserva del Ritmo Cardiaco Máximo Estimado
3 X .55 y .85 Porcentajes del RVO2 MAX
------ -------
88 136 Porcentaje de la RRCME
4 + +
40 40 RCR
------ -------
128 176 Zona de Entrenamiento Aeróbico

CAPITULO 4 ENTRENAMIENTO OPTIMO UTILIZANDO LAS ZONAS DE RITMO

CARDIACO

El entrenamiento cardiovascular se debe diseñar de manera tal que se logre un efecto de

entrenamiento sobre los diferentes sistemas energéticos y un aumento en la capacidad
aeróbica y mayor tolerancia al ácido láctico. Aún cuando hay sistemas que establecen 5, 6
y hasta 8 zonas de entrenamiento o inclusive mas, basadas en el umbral anaeróbico. En
este taller adoptaremos el sistema de 4 zonas de entrenamiento o las 4 zonas “E”
conforme a lo prescrito por Precision Cycling y Star Track

1 EASY. Zona de entrenamiento muy ligero o de la actividad diaria: 50 a 60% de la

frecuencia cardiaca máxima. Esta es la zona de entrenamiento más fácil y moderada en
la que se puede entrenar y aún así lograr ciertos beneficios cardiovasculares. Sus
características son:

• Máximo porcentaje de grasas utilizado como fuente de energía

• Zona de entrenamiento lento o de distancia

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CARDIACO
• Se puede mantener una conversación fácilmente
• Se puede mantener la intensidad y el paso por periodos prolongados
• Excelente para principiantes o para los que reanudan su entrenamiento después de
haberlo abandonado por largo tiempo
• Se utiliza para calentamiento, enfriamiento y sesiones de recuperación
• Corresponde del 1 al 3 de la escala modificada de Borg

2 ENDURANCE. Zona de mejoría del estado general de salud: 60 al 75 % de la

frecuencia cardiaca máxima. Esta podría llamarse también la “zona del fitness” porque
es en esta en la que se logra una base de acondicionamiento aeróbico que prepara al
atleta para entrenamientos moderados de estado estable a un paso confortable.

Los atletas en general perciben mas fácilmente 3 diferentes intensidades de

entrenamiento, fácil, moderada o media y fuerte. La intensidad o zona media corresponde
a la zona de entrenamiento aeróbico que se puede partir en una zona inferior (Endurance)
y una zona superior (Endurance Edge)

• Mejora la capacidad cardiovascular

• Mejora la capilarización en los músculos
• Incrementa las enzimas respiratorias responsables del metabolismo aeróbico
• Mejora la resistencia
• Ideal para personas que no desean entrenarse muy intensamente
• Puede mantenerse fácilmente entre 15 y 60 minutos
• Todavía se puede mantener una conversación
• Se utiliza para estado estable o subidas ligeras
• Corresponde del 4 al 6 de la escala modificada de Borg (Zona Ideal)

3 ENDURANCE EDGE. Zona aeróbica de mejoría: 75 al 90% de la frecuencia

cardiaca máxima. Esta es la zona a la que siempre se le ha llamado Zona de
entrenamiento de acondicionamiento, en la cual se puede en general mantener el paso
más rápido posible de manera confortable y aún poder llevar una conversación aunque de
manera entrecortada.

Los atletas en general perciben mas fácilmente 3 diferentes intensidades de

entrenamiento, fácil, moderada o media y fuerte. La intensidad o zona media corresponde
a la zona de entrenamiento aeróbico que se puede partir en una zona inferior (Endurance)
y una zona superior (Endurance Edge)

• Mejora la resistencia
• Familiariza al organismo con un paso mas veloz
• Mejora la velocidad que se puede sostener sin acumulación excesiva de ácido
láctico y fatiga

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CARDIACO
• Se puede llevar una conversación aunque de manera entrecortada
• En personas no muy bien acondicionadas los carbohidratos son la fuente principal
de energía, aún por vía aeróbica
• En personas bien entrenadas, el organismo se adapta a consumir porcentajes
mayores de grasa como substrato energético
• Se puede mantener entre 5 y 8 minutos de manera continua
• Se utiliza para subidas mas pronunciadas y algunos sprints
• Corresponde al 7 y 8 de la escala modificada de Borg

4 ELITE. Zona de desempeño máximo; 90 al 100% de la frecuencia cardiaca máxima.

En esta zona el entrenamiento es ya de naturaleza anaeróbica

• Aumenta la tolerancia al ácido láctico

• Aumenta las enzimas responsables del metabolismo anaeróbico
• En algunos casos puede no sentirse muy intensa hasta que se tiene que disminuir
el paso, que es cuando se puede sentir el corazón latiendo apresuradamente
• Se puede mantener solo entre 2 y 3 minutos
• Se experimenta la fatiga característica de la acumulación del ácido láctico
• Aumenta el umbral al dolor y la habilidad para entrenarse intensamente por
periodos mas largos de tiempo con frecuencias cardiacas mas bajas
• Se utiliza para montaña (pared) y sprints máximos
• Corresponde al 9 y 10 de la escala modificada de Borg

Como sucede en el caso de los atletas profesionales, el entrenamiento asistido por un

monitor de ritmo cardiaco nos da la “ventana fisiológica” por la cual podemos asomarnos
dentro de nuestro cuerpo para observar los cambios producidos por el esfuerzo físico en el
momento en que están sucediendo. El monitor de ritmo cardiaco es hoy por hoy la
herramienta más útil disponible para evaluar la intensidad, efectividad y seguridad en el
entrenamiento cardiovascular.

Dr. Jorge Fernández Cuevas

Entrenador personal certificado por AFAA
PT# 929-3 MBR# 178096
Cursos para entrenadores de pesas, aerobics y spinning,
Evaluaciones físicas, anabolismo muscular
Dietas y rutinas de entrenamiento
E-mail: ajusgym@prodigy.net.mx

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5 BIBLIOGRAFÍA

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