Para quem precisa perder 5 quilos ou é louca por doce

FASE 1 Duração: duas semanas (não mais que isso).

Quanto emagrece o autor não especifica no livro. Mas é possível emagrecer até 6 quilos.

O que pode comer: carboidratos ricos em fibras + fontes de gordura insaturadas + laticínios com baixo teor de gordura + carnes
magras.

Como é o menu: 3 refeições + 2 lanches + sobremesa/ceia.

Lanches: devem ser consumidos de uma a duas horas após a refeição ou quando você percebe que vai começar a sentir fome.

O quanto comer: o autor prega que não é preciso controlar o tamanho das porções minuciosamente. Para que você não exagere,
porém, profissionais ouvidos por nós dão uma idéia dessa quantidade.

Vetado: amido e doce de qualquer espécie (nada de pão, arroz, massa, biscoito – nem os integrais – frutas, sucos e doces).

O que você pode comer Proteínas magras (por dia)

•Aves (frango sem pele, peito de peru) – 2 filés médios ou 1 coxa mais 1 sobrecoxa (até 200 g)
•Carne bovina (alcatra, lagarto, coxão mole, filé mignon) – 2 bifes médios ou 3 fatias de carne assada (até 200 g)
•Frios (as versões magras/light) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Hambúrguer de soja – até 2 unidades (de 80 a 100 g cada uma)
•Peixes e frutos do mar (todos) – 1 ou 2 postas ou 1 concha de frutos do mar (até 200 g)
•Porco (presunto cozido e lombo) – 3 ou 4 fatias médias (até 200 g)
•Queijos light (cottage, minas, prato, mussarela, ricota, fundido) – até 4 fatias (20 g cada uma)
•Ovos – até 2 unidades
•Salsicha de peru light – 3 ou 4 unidades (até 150 g)
•Soja em grão ou texturizada – ¼ de xíc. (chá) (60 g)
•Tofu – ½ xíc. (chá)

Laticínios e afins (por dia)

•Cream cheese light – até 2 col. (sopa)
•Creme de leite light – até 2 col. (sopa)
•Iogurte desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Leite de soja sem açúcar e frutose – até 2 xíc. (chá)
•Leite desnatado – até 2 xíc. (chá)
•Requeijão – até 2 col. (sopa)

Temperos e molhos (por refeição)

•Essências (de baunilha e outros)
•Leite de coco light – até 2 col. (sopa)
•Pimentas
•Raiz-forte
•Shoyu - ½ col. (sopa) por refeição
•Suco de limão
•Todas as versões sem açúcar (ketchup, por exemplo, não pode)

Gorduras e óleos (até 2 colheres de sopa por dia)

•Azeite extravirgem
•Maionese sem gordura trans
•Margarina sem gordura trans
•Molho para salada light
•Óleos de canola, de milho, de soja, de girassol

Hortaliças e legumes (coma no mínimo 2 xíc./chá no almoço e no jantar)

•Abobrinha
•Aipo
•Alcachofra
•Alcaparra
•Algas
•Alho
•Alho-poró
•Aspargo
•Berinjela
•Brócolis
•Brotos
•Cebola
•Cebolinha verde
•Cogumelos
•Couve-de-bruxelas
•Couve-flor
•Folhas verdes
•Funcho (erva-doce)
•Palmito
•Pepino
•Pimentões
•Quiabo
•Rabanete
•Repolho
•Tomate

Leguminosas (1 concha média por refeição)

•Ervilha torta
•Feijão
•Grão-de-bico
•Lentilha

Frutas secas, nozes e sementes (por dia)

•Amêndoas – 15 unidades
•Amendoim – 20 unidades
•Avelã – 25 unidades
•Castanha – 6 unidades
•Castanha de caju – 15 unidades
•Castanha-do-pará – 4 unidades
•Creme de amendoim – 2 col. (sopa)
•Gergelim – 3 col. (sopa)
•Linhaça – 3 col. (sopa)
•Noz e pecã – 15 unidades
•Pistache – 30 unidades
•Sementes de abóbora e girassol – 3 col. (sopa)

Bebidas (com moderação, exceto os chás)

•Café
•Chás
•Refrigerantes
e bebidas diet
•Suco de hortaliças
•Suco de tomate

Guloseimas em versão sem açúcar ou diet (escolha um ou mais itens abaixo, mas não ultrapasse 100 calorias por dia)
•Bala
•Cacau em pó
•Calda de chocolate
•Chiclete
•Gelatina
•Geléia
•Picolé

Para quem já fez a fase 1 ou quer perder até 4 quilos FASE 2 Duração: quatro semanas.

Quanto emagrece: de meio a 1 quilo por semana.

O que pode comer: alimentos da fase 1 + pães, massas e arroz integrais, grande parte das frutas e alguns tubérculos. A dose de
laticínios aumenta para até 3 xícaras por dia.

Vetado: sucos de frutas e frutas em conserva.

Recomendações: reintroduza gradualmente as porções de carboidratos conforme a fórmula abaixo. 1 carboidrato + 1 fruta. Evite
fruta no café-da-manhã.
* Dia 8: 2 carboidratos + 1 fruta. Se a vontade de doce aparecer, fi que mais tempo nessa fórmula.
* Dia 9: 2 carboidratos + 2 frutas.
* Dias 10 e 11: 3 carboidratos + 2 frutas por dia.
* Do dia 12 ao 14: carboidratos + 3 frutas por dia.
* Do dia 15 em diante: em geral, as mulheres continuam emagrecendo quando não ultrapassam a fórmula 3 carboidratos + 3 frutas.

O que você pode comer + os alimentos da fase 1

Frutas (por porção)

•Ameixa – 2 unidades
•Ameixa seca – 4 unidades
•Banana – 1 unidade média (115 g)
•Damasco seco – 7 unidades
•Kiwi – 1 unidade
•Laranja – 1 unidade média
•Maçã – 1 unidade pequena
•Manga – ½ unidade (115 g)
•Melão cantalupo e amarelo – 1 xíc. (chá) da fruta picada
•Morango – ¾ xíc. (chá)
•Nectarina – 1 unidade pequena
•Papaia – 1 unidade média (115 g)
•Pêssego – 1 unidade média
•Pêra – 1 unidade média
•Tangerina – 2 unidades
•Uva – 15 unidades

Massas e cereais (versões integrais)

•Arroz cozido (integral, selvagem) – ½ xíc. (chá)
•Biscoito – 6 unidades (30 g)
•Cereais matinais – ½ xíc. (chá)
•Macarrão cozido – ½ xíc. (chá)
•Pão – 1 fatia (30 g)
•Pão multigrão (aveia, centeio, 7 cereais) – 1 fatia (30 g)
•Quinua cozida – ½ xíc. (chá)

Grãos e legumes
•Abóbora – ¾ de xíc. (chá)
•Aipim – ¾ de xíc. (chá)
•Ervilha – ½ xíc. (chá)
•Cenoura – ½ xíc. (chá)
•Batata-doce –1 unidade pequena

Guloseimas (de vez enquando)

•Chocolate amargo ou meio amargo – 1 barra pequena
•Flan diet – 1 taça
•Pipoca pronta – 3 xíc. (chá)
•Chope – 1 tulipa (340 ml)
•Vinho – de 1 a 2 taças (110 ml)

Treino campeão FASE 1 (por duas semanas) Aqui vai o plano de caminhada para você adotar na primeira fase, com
duração de duas semanas. A atividade pode ser feita ao ar livre ou na esteira, em dias alternados, intercalada com o treino muscular.
O importante é você manter o ritmo (veja a Intensidade do exercício) Treino muscular: escolha no site da BOA FORMA entre as aulas
localizada express, musculação em casa e musculação na academia (faça por pelo menos 20 minutos, de 2 a 4 vezes por semana).
Pronta para começar? Então, vamos lá.

DIA 1 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN E 30 S

5 min de caminhada suave para aquecer + 7 min e 30 s de caminhada intervalada repetindo 6x a seqüência: 15 s em ritmo moderado +
60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 3 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo moderado + 45 s
em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 5 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL CERCA DE 21 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + cerca de 14 min (13 m e 75 s) min de caminhada intervalada repetindo 11x a seqüência: 15
s em ritmo moderado + 60 s em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 7 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 60 s
em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 9 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 10x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 45 s
em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 11 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 16 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer+ 9 min de caminhada intervalada repetindo 1x a seqüência: 15 s em ritmo acelerado + 30 s
em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 13 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN

5 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8x a seqüência: 15 s em ritmo turbinado + 60 s
em ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

Intensidade do exercício Ritmo suave: equivalente a passear em um shopping sem parar para ver vitrine. Dá para
conversar.
Ritmo moderado: mais vigoroso, embora não rápido. Ritmo da respiração fica mais intenso. Dá para conversar, mas com certa
dificuldade.
Ritmo acelerado: ritmo se torna veloz e a respiração um pouco ofegante. O bate-papo fica mais difícil.
Ritmo turbinado: altíssima intensidade, o mais rápido possível. Não dá para manter o ritmo por muito tempo nem conversar.
FASE 2 (por 4 semanas) SEMANA 1

DIA 1 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN

3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada repetindo 12 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 30
seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 3 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada moderado para aquecer + 12 min de caminhada intervalada
repetindo 12 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 5 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 13 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 8 min de caminhada intervalada
repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. acelerado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 7 CAMINHADA INTEVALADA – TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 10 min de caminhada intervalada
repetindo 8 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

SEMANA 2 – (comece e termine com o treino muscular)

DIA 2 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada
repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 4 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada
repetindo 15 x a seqüência: 15 seg. ritmo turbinado + 45 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 6 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada
repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. ritmo moderado + 45 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

SEMANA 3

DIA 1 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada
repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 3 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada
repetindo 8 x a seqüência: 45 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 5 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 14 MIN 2 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada
repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. turbinado + 30 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 7 CAMINHADA INTERVALADA - TOTAL 11 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 6 min de caminhada intervalada
repetindo 6 x a seqüência: 45 seg. ritmo acelerado + 15 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

SEMANA 4 (comece e termine com treino muscular)

DIA 2 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 17 MIN 3 min de caminhada suave para aquecer + 12 min de caminhada intervalada
repetindo 8 x a seqüência: 60 seg. ritmo moderado + 30 seg. ritmo suave + 2 min de caminhada em ritmo suave para finalizar

DIA 4 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 19 MIN 2 min de caminhada moderada para aquecer + 15 min de caminhada intervalada
repetindo 10 x a seqüência: 30 seg. ritmo turbinado + 60 seg. ritmo moderado + 2 min de caminhada suave para finalizar

DIA 6 CAMINHADA INTERVALADA – TOTAL 15 MIN

3 min de caminhada suave para aquecer + 10 min de caminhada intervalada repetindo 8 x a seqüência: 30 seg. ritmo acelerado + 45
seg. ritmo suave + 2 min de caminhada suave para finalizar