CORDENAO PROF.

JOO ABRANTES

DOSSIER TCNICO

O Treino da Fora com Jovens

Ao longo dos muitos anos que j levo como tcnico de atletismo e, principalmente, na minha experincia na rea da formao de treinadores, tenho verificado que o treino da fora e sobretudo o treino da fora com jovens, um tema que causa sempre alguma polmica entre os treinadores, estando esta polmica relacionada com dois aspectos fundamentais. Em primeiro lugar o desconhecimento. Enquanto que o desenvolvimento das outras capacidades fsicas, nomeadamente o da velocidade e o da resistncia tem uma importncia para o desenvolvimento dos atletas que bvia para qualquer treinador, seja qual for o seu nvel de formao e de conhecimentos, j o reconhecimento da importncia do treino da fora exige dos tcnicos um nvel de conhecimentos um pouco mais elevado do que o bsico. Tambm no que respeita aos meios e mtodos de treino, mais fcil para um treinador inexperiente, possuir alguns conhecimentos no que respeita ao treino da velocidade e da resistncia (principalmente porque a grande maioria destes meios de treino so realizados atravs da corrida), do que para o treino da fora, que exige uma gama de conhecimentos muito mais vasta. Por outro lado, muitas vezes transmitido aos treinadores que existe algum perigo ao realizar treino de fora com os jovens e principalmente com as crianas. claro que qualquer tipo de treino, se no estiver adaptado ao nvel de maturao e de desenvolvimento da populao a quem se dirige, sejam ou no jovens, tem os seus perigos. O treino da fora, tal como os outros tambm os tem. Um mau prelector, limita-se a dizer sua plateia que o treino da fora perigoso e ponto final, o que leva a maioria dos treinadores (se no tiverem um bom nvel de conhecimentos), a evitarem esse tipo de treino. Um bom prelector dir que o treino da fora, tal como o das outras capacidades fundamental para um desenvolvimento harmonioso dos jovens, e depois explica porqu e como se deve fazer. A fora uma capacidade fsica que est intimamente relacionada quer com a velocidade, quer com a coordenao motora, duas capacidades decisivas no desenvolvimento fsico nas etapas de formao. Sendo assim, o treino da fora fundamental, no s para o desenvolvimento dessa capacidade, mas tambm decisivo para o desenvolvimento da velocidade (principalmente a capacidade de acelerao e a velocidade mxima), e para a melhoria das capacidades coordenativas, que como se sabe esto intimamente relacionadas com a melhoria dos aspectos tcnicos. Mas para se treinar a fora com os jovens e com as crianas, necessrio conhecer as caractersticas das diferentes etapas do crescimento e adaptar os meios e mtodos de treino s capacidades especficas de cada idade e estado de maturao. O nosso objectivo deixar ao leitor trs artigos que seleccionmos na Internet, e que nos parecem ser bastante interessantes para que possam fazer uma reflexo sobre um tema que consideramos fundamental para o tcnico que trabalha com atletas numa etapa de formao. Apresentamos dois este ms, o terceiro na edia de Agosto. Contudo, nada podia estar mais longe da verdade. Na realidade, nos Estados Unidos, nunca foi identificado qualquer caso de degradao da massa ssea devido ao treino de fora. O treino de fora, realizado de forma progressiva, traz enormes benefcios para os jovens. Alm disso, nas nossas sociedades cada vez mais sedentrias, provavelmente a nica forma de promover o desenvolvimento musculo-esqueltico dos jovens. Outro conceito que se transmitia para desaconselhar o treino de fora com os mais jovens, era que as crianas com idades inferiores a doze anos, no beneficiam dos treinos de fora, porque no tm testosterona suficiente (hormona masculina associada ao desenvolvimento muscular) que permita ganhos significativos ao nvel da fora muscular. Este argumento j no faz sentido. o mesmo que dizer que as mulheres no tm a possibilidade de aumentar a fora muscular, porque possuem uma quantidade diminuta de testosterona. Obviamente, quer os homens quer as mulheres e crianas, conseguem melhorar a sua fora se seguirem, de forma regular, um programa de treino de resistncia muscular. Num estudo de Faigenbaum as crianas de dez anos, conseguiram aumentar a sua fora em 74% em dois meses, treinando duas vezes por semana (Tabela 5.1). Apesar do grupo de controlo apenas ter sofrido incrementos de fora na ordem dos 13%, derivados unicamente do seu crescimento e desenvolvimento natural, o grupo que foi submetido ao treino de fora experimentou ganhos bastante mais significativos.
TABELA 5.1 GANHOS DE FORA MUSCULAR DO GRUPO SUJEITO AO PROGRAMA DE TREINO E DO GRUPO DE CONTROLO, DEPOIS DE UM PERODO DE TREINO DE OITO SEMANAS (23 INDIVDUOS, COM UMA MDIA DE IDADES DE 10 ANOS). Grupo Sujeito ao Programa de Treino (n=14) 10 RM Fora Pr Ps % de ganhos (em Quilogramas) Leg Extension (anteriores) 12.9 21.2 64.5* Leg Curl (posteriores) 10.4 18.5 77.6* Bench Press (supino sentado) 15.2 25.0 64.1* Overhead Press (puxada atrs) 7.5 14.1 87.0* Biceps Curl (Biceps na mq.) 4.7 8.3 78.1* Mdia (%) dos ganhos 74.3 * Varivel significativa (p<0.01). Grupo de Controlo (n=9) Pr Ps % de ganhos 12.1 12.0 13.4 7.8 4.8 13.8 13.6 15.0 8.8 5.3 14.1 13.2 12.5 13.1 12.2 13.0

PROGRAMA DE TREINO DE FORA PARA JOVENS

Por Wayne L. Westcott, Ph.D. (www.bodybuildingxl.com) Durante muitas dcadas, os pr-adolescentes foram proibidos de realizar exerccios de fora. Fomos levados a acreditar que este tipo de treino comprometia a taxa de crescimento sseo e retardava o desenvolvimento musculo-esqueltico das crianas e dos jovens.

Porque os ganhos de fora tm uma componente neuromuscular, tem-se assumido que as melhorias verificadas nas crianas que se submetem ao treino de fora, devem-se particularmente coordenao e aprendizagem motora e no ao desenvolvimento do msculo. De qualquer forma, um estudo realizado numa escola pblica, conduzido por Westcott et al. mostraram o contrrio. Como apresentado na Tabela 5.2, os rapazes e raparigas do quinto ano de escolaridade, que realizaram treino de fora duas vezes por semana, durante oito semanas, aumentaram significativamente mais a massa magra comparativamente ao grupo de controlo que no realizaram exerccios de fora. Este resultado indicou que, os exerccios de fora desenvolvem a massa muscular, para alm dos nveis relativos ao crescimento normal das crianas.
TABELA 5.2 ALTERAES DA COMPOSIO CORPORAL DOS INDIVDUOS QUE PARTICIPARAM NO PROGRAMA DE TREINO DURANTE UM PERODO DE OITO SEMANAS E DOS INDIVDUOS PERTENCENTES AO GRUPO DE CONTROLO (42 SUJEITOS, MDIA DE 11 ANOS DE IDADE).

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Grupo

% ganho ou perda Ganho ou perda de massa gorda de massa magra (lbs) Treinado -2.7* +2.5* Controlo -1.9* +1.5* * Ganhos e perdas significativos (p<0.01).

Ganho ou perda de massa gorda (lbs) -3.0* -1.4*

treino com o peso do prprio corpo, que a resistncia pode ser ajustada s caractersticas da criana e ser aumentada de forma gradual, medida que a fora muscular se vai desenvolvendo. Partindo desta ideia, vamos considerar que esto estabelecidas as linhas orientadoras do treino de fora quer para adultos, quer para crianas.

Finalmente, alguns tericos do treino, tm afirmado que o treino de fora em crianas contra natural e que elas no gostam de o realizar. Por outro lado, argumentam que as crianas devem realizar exerccios utilizando o peso do prprio corpo, realizando elevaes, extenses de braos, agachamentos, etc. Isto no o que temos experienciado no YMCA ou nalgumas escolas. Desde que o Dr. Faigenbaum comeou a dar aulas de treino de fora, temos tido imensas inscries de rapazes e raparigas, alguns deles que j participam nos nossos programas de treino de fora h mais de dois anos. Desde que eles desenvolveram equipamento apropriado s caractersticas fsicas das crianas, muitas delas passaram a participar no nosso programa de treino de fora, no Centro de Condio Fsica do YMCA. As crianas do quinto ano de escolaridade, que realizaram exerccios de fora na escola, obtiveram um desenvolvimento fsico to considervel, que os seus colegas de turma quiseram e receberam um programa de treino para o semestre seguinte. Todos os participantes no programa de treino de fora, revelaram ter sido uma experincia positiva. Ento, vamos fazer um sumrio daquilo que sabemos sobre o treino de fora: (1) O treino de fora, nas crianas, no causa qualquer comprometimento na taxa de crescimento sseo. (2) As crianas podem aumentar significativamente a fora muscular, atravs de treino progressivo de fora. (3) As crianas que participam num programa de treino de fora de oito semanas, conseguem aumentar significativamente mais a fora da parte superior do tronco, do que aquelas que no participam. (4) As crianas conseguem aumentar o seu peso corporal (devido ao desenvolvimento da massa magra), se participarem num programa de treino de fora progressivo. (5) As crianas normalmente expressam a sua satisfao, quer com o processo, quer com o produto dos treinos de fora supervisionados e acompanhados.

Linhas Orientadoras do Treino de Fora

Em 1987, o YMCA tornou-se a primeira associao dos EUA a publicar as linhas orientadoras do treino de fora para adultos. Alguns anos depois, quer o American College of Sports Medicine, quer o American Council on Exercise emitiram as suas recomendaes sobre este tipo de treino. Felizmente, todas estas organizaes apresentaram, essencialmente, os mesmos princpios para um treino de fora seguro e produtivo. De um modo geral, os factores de treino so os seguintes: 1 - Seleco do Exerccio: Realizar de 8 a 10 exerccios de fora, que solicitem os grandes grupos musculares: anteriores da coxa, posteriores da coxa, lombares, abdominais, peitorais, msculos da parte superior das costas, ombros, bicpetes e tricpetes. 2 - Frequncia do Treino: Treinar duas ou trs vezes por semana, em dias no consecutivos e solicitando em cada sesso, todos os grandes grupos musculares. 3 - Sries: Realizar uma ou mais sries de cada exerccio. 4 - Repeties: Realizar de 8 a 12 repeties por srie. 5 - Resistncia: Utilizar uma resistncia que leve o grupo muscular em causa fadiga em 8 a 12 repeties. Isto corresponde a cerca de 75% do RM. 6 - Progresso da Carga: Aumentar a carga em 5%, quando o indivduo conseguir realizar 12 repeties correctamente. 7 - Velocidade de Execuo: Realizar cada repetio a uma velocidade controlada e sem paragens pronunciadas. 8 - Amplitude dos Exerccios: Realizar o exerccio em toda a amplitude do movimento articular, mas com ausncia de dor, desde uma posio de alongamento muscular moderado, at a uma posio de completa contraco muscular. 9 - Respirao Durante o Exerccio: Respirar de forma contnua durante cada repetio, expirando durante a fase concntrica do movimento e expirando durante a fase excntrica. Este documento foi apresentado em 1985 e publicado em 1988. Este documento traduziu as seguintes orientaes: Equipamento 1. O equipamento para o treino de fora deve permitir uma regulao que se adapte s caractersticas fsicas da criana. 2. O equipamento deve ser seguro, no apresentar defeitos e ser inspeccionado frequentemente. 3. Deve estar localizado num espao aberto, com pouca gente e com uma luminosidade e ventilao adequadas. Consideraes Sobre o Programa 1. determinante a realizao de um exame fsico, antes de aderir ao programa de treino. 2. A criana deve ter a maturidade emocional para aceitar instrues e seguir indicaes de um treinador. 3. Deve haver um supervisionamento adequado, por treinadores com conhecimentos sobre treino de fora e sobre problemas especficos das crianas. 4. O treino de fora deve fazer parte de um programa abrangente, que inclua tambm aumento das habilidades motoras e do nvel de condio fsica. 5. O treino de fora deve ser precedido por um perodo de aquecimento e seguido por um perodo de retorno calma.

Treino com o peso do prprio corpo vs. Exerccios de fora progressivos c/ cargas
Treinar com o peso do prprio corpo pode ser produtivo, se o corpo em causa apresentar o peso adequado para a fora muscular do indivduo. Infelizmente, para a maioria dos adultos e crianas, o peso corporal demasiado pesado para permitir um desenvolvimento da fora de forma segura e eficaz. Por exemplo, so relativamente poucos os adultos e crianas que conseguem realizar uma elevao, tornando-se este exerccio impraticvel e irrelevante para os objectivos do treino. Apesar da realizao correcta das extenses de braos representar um problema para muitos rapazes e raparigas, vamos assumir que um jovem consegue realizar correctamente 10 extenses de braos. Enquanto isto representa uma carga de treino apropriada, ele no tem condies de aumentar progressivamente a resistncia do exerccio. Esse jovem consegue realmente realizar mais repeties com o peso do seu corpo; todavia, aumentar as repeties no uma forma to efectiva de aumentar a fora muscular do que aumentar a resistncia do exerccio. Tambm em termos de segurana, o risco muito menor para uma criana que realiza 10 agachamentos com metade do seu peso corporal, do que realizar um esforo imenso, sem sucesso, na tentativa de realizao de uma elevao (por ex. 80-lbs de peso corporal). A grande vantagem do treino tradicional com pesos livres ou mquinas de musculao, relativamente ao

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6. Devem-se enfatizar as contraces dinmicas concntricas. 7. Os exerccios devem ser realizados em toda a amplitude do movimento articular. 8. proibida a competio. 9. Nunca devem ser realizadas RM. Prescrio do Programa 1. O treino deve ser realizado 2 ou 3 vezes por semana, por perodos de 20 a 30 minutos. 2. Colocar a resistncia na mquina apenas depois da criana evidenciar uma correcta execuo do exerccio. Recomendam-se sries de 6 a 15 repeties, 1 a 3 sries por exerccio. 3. Pode-se aumentar a resistncia em 1 a 3 lbs, depois da criana conseguir realizar de forma correcta 15 repeties. Estas recomendaes continuam a ser relevantes, tal como o eram em 1985, mas estudos realizados durante os anos 90, levaram-nos a realizar alguns ajustes, em prol da eficincia do treino e da efectividade dos exerccios. Por exemplo, comparmos recentemente os ganhos de fora de crianas que realizaram apenas 6 a 8 repeties, com os de outras que realizaram de 13 a 15 repeties, com pesos mais leves. Tal como apresentado na Tabela 5.3, as crianas cujo programa de treino integrava 13 a 15 repeties, ganharam significativamente mais fora muscular e endurance, do que aquelas que realizaram 6 a 8 repeties, durante um perodo de treino de 8 semanas. Ao contrrio dos adultos, as nossas pesquisas indicam que as crianas devem responder melhor ao treino com muitas repeties e cargas inferiores, do que a treinos com poucas repeties mas cargas mais elevadas.
TABELA 5.3 ALTERAES DOS NVEIS DE FORA QUANDO OS TREINOS SO CONSTITUDOS POR MUITAS REPETIES E CARGAS LEVES E QUANDO OS TREINOS SO CONSTITUDOS POR MENOS REPETIES MAS CARGAS SUPERIORES, REALIZADOS POR CRIANAS (N= 43). Grupo de Controlo (6-8 Reps) Leg Extension (Fora) +13.6 % Chest Press (Fora) +4.2 % Leg Extension (resistncia) +3.7 reps Chest Press (resistncia) +1.7 reps Varivel Grupo que Realizou (6-8 Reps) +31.0 % +5.3 % +8.7 reps +3.1 reps Grupo que Realizou (13-15 Reps) +40.9% +16.3% +13.1 reps +5.2 reps

Recentemente, terminmos um estudo sobre um programa de treino de fora de dez semanas, programa de treino este realizado por crianas do gnero feminino, praticantes de skate, com idades compreendidas entre os 5 e os 13 anos. Como estas atletas praticavam skate vrios dias da semana, realizaram ento os treinos de fora apenas um ou dois dias por semana. As mais novas, realizaram 10 exerccios em mquinas adaptadas para crianas e as mais velhas, realizaram 10 exerccios por sesso nas mquinas normais da Nautilus. Mesmo com uma baixa frequncia de treino (um ou dois dias por semana), as participantes obtiveram excelentes resultados. Tal como mostrado na Tabela 5.4, as jovens skaters aumentaram a fora inferior em 99%, a fora superior em 36%, a flexibilidade dos msculos posteriores da coxa em 5%, a sua impulso horizontal em 5% e a sua impulso vertical em 13%. Estas melhorias foram muito importantes para os seus desempenhos na prtica do skate. Foram os prprios treinadores a revelar os seus melhores desempenhos, nomeadamente ao nvel dos saltos sobre o gelo. Tambm muito importante, foi a atitude positiva destas atletas relativamente ao treino fora, que se comprometeram a continuar os programas de treino.
TABELA 5.4 ALTERAES NOS NVEIS DE FORA MUSCULAR, NA FLEXIBILIDADE ARTICULAR E NA POTNCIA DE DESEMPENHO NAS SKATERS DO GNERO FEMININO (16 INDIVDUOS, COM MDIA DE IDADES DE 10 ANOS). Parmetro Leg Press (anteriores)
Bench Press (supino sentado)

Senta e alcana Salto em Comprimento Salto em Altura

Antes do Programa de Treinos 21,5 kg 14,4 kg 50 cm 140 cm 26 cm

Aps o Programa de Treinos 42,8 kg 19,6 kg 53 cm 147 cm 29,2 cm

Diferenas 21,4 kg 5,2 kg +3 cm +7 cm +3,2 cm

Os nossos estudos tambm sugerem que as crianas que realizam uma srie de grande esforo em cada exerccio, experimentam praticamente os mesmos ganhos de fora do que aquelas que realizam trs sries de grande esforo em cada exerccio. Por outras palavras, uma nica srie por exerccio uma forma eficiente e efectiva para aumentar a fora muscular das crianas. Se quisermos, podem ser realizadas mais sries, mas no detectmos grandes diferenas em termos de desenvolvimento da fora, quando as crianas realizam sries nicas ou sries mltiplas. As crianas gostam de fazer as coisas rapidamente e tal acontece tambm na realizao dos exerccios. Assim, devemos insistir na realizao dos exerccios de forma controlada, executando os movimentos lentamente. Normalmente, aconselhamos que cada repetio seja realizada em cerca de 6 segundos, 2 deles gastos na aco concntrica do movimento e quatro na aco excntrica. Pensamos que velocidades controladas de execuo dos exerccios, maximizam o desenvolvimento da fora e minimizam o risco de leso. As grandes velocidades de execuo envolvem momentum e isso pode diminuir o efeito do exerccio e aumentar o risco de leso. Os nossos estudos sobre treino de fora em jovens, tm demonstrado que os resultados so semelhantes quando se realizam duas ou trs sesses por semana. Por um lado, a maioria dos rapazes e raparigas gostam de participar em programas de treino de fora e esto dispostos a treinar trs dias por semana. Por outro lado, treinar duas vezes por semana pode fazer mais sentido, quando se trata de jovens que esto envolvidos noutras actividades fsicas como a dana, ginstica, natao, tnis ou desportos colectivos.

O treino de fora deve incluir o trabalho de todos os principais grupos musculares atravs de exerccios bsicos com pesos livres e outros realizados em mquinas. Estas mquinas permitem regulaes em funo das dimenses da criana, ajustando-se s suas caractersticas antropomtricas e nas quais podem ser trabalhados todos os grupos musculares principais. Se no existir equipamento regulvel para as crianas, podemos referir que, a maioria das crianas pode realizar os exerccios de fora, de forma segura, nas mquinas normais da Nautilus que requerem movimentos lineares em vez de movimentos de rotao, isto , podem realizar exerccios de puxar e de empurrar tais como o leg press, bench press, compound row, and overhead press. De qualquer forma, apenas aqueles cujas caractersticas fsicas permitem alinhar as suas articulaes com o eixo de rotao das mquinas, devem realizar exerccios como o leg extension, leg curl, chest cross, pullover and lateral raise. Todos os nossos participantes comearam com cargas relativamente leves, progredindo gradualmente, atravs de pequenos incrementos (normalmente duas lbs). Utilizmos pelo menos um minuto de recuperao entre os exerccios, at o jovem aumentar o seu nvel de condio fsica e se familiarizar com o programa de treino. Tambm preferimos ensinar alguns exerccios bsicos e adicionar, gradualmente, novos exerccios, quando as crianas se mostravam prontas para outros movimentos. Antes de atendermos a um exemplo de uma aula de treino de fora para jovens, vamos considerar o seguinte sumrio de orientaes. (1) Seleccionar exerccios de fora simples, que solicitem os grupos musculares principais. Dependendo do equipamento disponvel e de outros factores, podem ser realizados de 4 exerccios para diferentes msculos at 12 exerccios para o mesmo msculo, utilizando diversas variaes. (2) Realizar 10 a 15 repeties por exerccio, tendo sempre em ateno a tcnica de execuo (movimentos lentos, grandes amplitudes de movimento, respirao contnua). (3) Aumentar a resistncia aos poucos (cerca de duas lbs) quando conseguir realizar 15 repeties correctamente.

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(4) Comear com uma srie por exerccio. Se est definida a realizao de 12 exerccios, utilizar um protocolo de treino com uma nica srie por exerccio. Se se vo realizar 6 exerccios, utilizar duas sries por exerccio, com um minuto de recuperao entre as sries. Se vo ser realizados 4 exerccios, utilizar trs sries por exerccio, com cerca de um minuto de recuperao entre as sries. (5) Treinar duas ou trs vezes por semana, sabendo que os ganhos obtidos nas duas situaes so semelhantes quando se trata de jovens. Exemplo de Aulas de Treino de Fora para Jovens As nossas aulas de treino de fora para jovens tm a durao de 60 minutos. O aquecimento tem a durao de 20 minutos, os exerccios de fora 25 minutos e o retorno calma 15 minutos. Apesar dos segmentos de aquecimento e de retorno calma variarem, incluam sempre actividade aerbia, alongamentos e exerccios com resistncias leves. Em seguida mostrado o formato de uma aula tpica: 3:15 - Recepo dos participantes. Apresentao dos objectivos da aula e resposta a eventuais questes sobre as actividades planeadas. Assinatura das folhas de presena. 3:20 - Realizao de passos de aerbia com movimentos bsicos 3:25 - Jogar ao "Seguir o chefe", variando os padres motores. 3:30 - Realizar abdominais, alongamentos estticos e dinmicos e exerccios com trs tipos de resistncia. 3:35 - Explicar e demonstrar novos exerccios de fora. Distribuir fichas de treino para registo de informaes sobre o treino. Realizar os exerccios de fora. (Normalmente temos de 8 a 10 estaes de treino, com um instrutor responsvel por cada 4 participantes. Os participantes despendem cerca de um minuto para colocarem as cargas, um minuto para completarem o exerccio e trinta segundos para sarem da mquina e registarem a informao relativa execuo). 4:00 - Realizao de jogos que desenvolvem a manipulao de bola e os padres motores. 4:10 - Realizam alongamentos estticos e terminam a sesso com os agradecimentos.

toda a vida. Se ao nascimento a percentagem de massa gorda varia entre os 10 e os 12%, na mulher adulta ela de cerca de 25% da sua massa total e nos homens 15%. A mielinizao das fibras nervosas est na base do desenvolvimento do sistema nervoso. Ela ocorre muito rapidamente durante a infncia, mas continua mesmo aps a puberdade. Este processo o fundamento do desenvolvimento do equilbrio, da coordenao e agilidade. As habilidades motoras na generalidade aumentam para os rapazes at aos 18 anos de idade e, nas raparigas, estabilizam pela puberdade.

Treino Aerbio
No que respeita s funes pulmonares, de evidenciar que todos os volumes pulmorares crescem em relao directa com o crescimento corporal. Estando a presso arterial directamente relacionada com o tamanho corporal, menor nas crianas crescendo at aos valores do adulto nos ltimos dez anos. Em exerccios maximais e submaximais a frequncia cardiaca mais elevada do que a do adulto como fenmeno compensador do menor volume sanguneo e do menor volume sistlico. Em exerccios submaximais o aumento da diferena artrio-venosa em oxignio indica o seu aporte adequado para os msculos activos. O pico do VO2 mx. atingido entre os 17 e 21 anos para os rapazes e entre os 12 e os 15 anos para as raparigas O treino aerbio no provoca grandes alteraes no VO2 mx. dos pr-adolescentes mas a sua prestao aerbia aumenta com o treino aerbio. Aps a puberdade, os incrementos do VO2 mx. so muito mais significativos. A regulao trmica das crianas parece ser menos eficaz do que a dos adultos em condies extremas.

Treino Anaerbio
Ao nvel anaerbio a criana tem uma menor capacidade glicoltica principalmente causada por uma menor concentrao de fosfofrutoquinase, produzindo menos lactato do que o adulto. As respostas de potncia anaerbia so menores que as do adulto. O treino anaerbio melhora a capacidade anaerbia das crianas ao aumentar os nveis basais de fosfocreatina, ATP e glicognio, ao aumentar a actividade da fosfofrutoquinase e os nveis maximais de lactato sanguneo. Se em termos de concentraes de ATP e CP no encontramos diferenas significativas em relao ao adulto, j no que respeita s concentraes de lactato sanguneo tal no se verifica. O contedo mitocontreal das clulas musculares infantis superior ao do adulto, sendo o seu metabolismo preponderantemente aerbio. A criana no consegue fazer exerccios que a forcem demasiado a ir fonte glicoltica, ou seja, exerccios em dvida de oxignio, pelo que as contraes musculares intensas, para trabalho de fora, nunca devero ultrapassar os 60 segundos, de forma a no incrementar demasiado a produo energtica custa da fonte ltica.

BASES FISIOLGICAS PARA O TREINO DA CRIANA

Por Abel A. Figueiredo (www.akv.pt/consultorio/doc)

Caracterizao Geral
A infncia caracteriza-se por ser um perodo de grande actividade motora, havendo um predomnio dos impulsos cerebrais do ncleo plido e uma menor sensao subjectiva de esforo que consolidam o movimento como uma necessidade ao crescimento (aumento do tamanho do corpo e das suas partes), desenvolvimento (modificaes funcionais que ocorrem com o crescimento, fruto da diferenciao caracterstica da especializao funcional) e maturao (processo de chegada funcional forma adulta). O treino deve ser encorajado desde a infncia e deve ser administrado em conformidade com a idade e o nvel de desenvolvimento. O princpio geral o de que a criana no uma "reduo" do adulto, pelo que o treino do pr-adolescente no um treino mais reduzido do que o do adulto. O heterocronismo do crescimento e desenvolvimento dos vrios sistemas e estruturas no compatibilizam um raciocnio redutor, mas antes, um raciocnio individualizador. O crescimento em altura e peso muito rpido nos primeiros dois anos de vida, atingindo as raparigas o pico da taxa de crescimento aos 12 anos e os rapazes aos 14 para a altura e aos 14,5 para o peso. O peso acaba o seu aumento aos 16, 5 anos para as raparigas e aos 18 anos para os rapazes. As clulas gordas (adipcitos) aumentam em tamanho e em nmero durante

Treino da Fora
A ossificao inicia-se ao nvel das difises e posteriormente nas epfises (topos sseos). O crescimento sseo afectado pelo exerccio. O exerccio controlado afecta positivamente o fortalecimento do osso, o aumento da sua densidade e da sua largura. O treino intensivo descontrolado e o exerccio com cargas externas excessivas (taco de basebol, raqueta de tnis cotovelo, resistncia da gua na natao - ombro) levam a leses epifisrias que causam o trminus precoce do crescimento sseo. O crescimento muscular fundamenta-se essencialmente na hipertrofia (crescimento em tamanho) e no na hiperplasia (crescimento em nmero de clulas musculares - fibras) quase negligencivel. Este crescimento muscu-

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lar assenta no aumento do nmero de miofilamentos e de miofibrilhas em cada clula muscular, assim como, no caso do comprimento, no aumento do nmero de sarcmeros ao nvel da juno do msculo com o tendo. S para os rapazes que se verifica um pico na taxa de crescimento da massa muscular quando aumenta dramaticamente a taxa de produo de testoesterona durante a puberdade masculina. Se para as raparigas o pico de massa muscular atinge-se entre os 16 e os 20 anos, para os rapazes esse pico acontece entre os 18 e os 25 anos. A fora aumenta com o aumento da massa muscular pela idade e com a maturao do sistema nervoso j que o controlo neuromuscular limitado at completa mielinizao finalizada por volta da maturao sexual. O treino da fora com utilizao de cargas externas (resistance training) leva a incrementos assentes em factores de ordem neurolgica e no nas modificaes do tamanho dos msculos. O incremento da fora promove a melhoria da coordenao motora, o aumento da activao das unidades motoras e outras adaptaes neuromusculares.

O treino regular faz decrescer a percentagem total de massa gorda corporal e faz incrementar a massa corporal total, com incidncia preponderante sobre a massa magra. Se na generalidade do treino infantil no se devem utilizar cargas externas alm do peso corporal, para no afectar os ossos ainda flexveis e com menor resistncia presso e os tecidos tendinosos e ligamentosos ainda no suficientemente resistentes a grandes traces, aps os 14-15 anos podem-se utilizar cargas externas com alguns cuidados: 6 a 15 repeties por srie e 1 a 3 sries por exerccio; aps 15 repeties em forma correcta, aumentar a resistncia em um tero; o treino decorrer duas a trs vezes por semana com sesses de 20 a 30 minutos de durao. Nunca se devem utilizar cargas mximas, devendo todos os exerccios ser executados em toda a amplitude enfatizando os exerccios dinmicos concntricos; no se dever esquecer o aquecimento antes do treino e o retorno calma aps, sendo o treino da fora uma das componentes do programa global de treino. (referncias bibliogrficas disponibilizadas a pedido)

Treino da fora em crianas e jovens praticantes de jogos desportivos: um imperativo para o rendimento e para a sade
POR JOS AFONSO E JLIO GARGANTA (UNIVERSIDADE DO PORTO - FACULDADE DE DESPORTO) (WWW.EFDEPORTES.COM)

A Fora, entendida como capacidade condicional (e, ousamos diz-lo, coordenativa) indispensvel realizao dos movimentos produzidos pelo ser humano, essencial ao desenvolvimento motor, aspecto central na obteno de elevadas performances desportivas. , igualmente, uma capacidade essencial sade e ao bem-estar, particularmente com o sedentarismo que se instalou na sociedade actual (Carvalho, 1996). Sobre este aspecto, mencionar que os factores gerais de sade e bem-estar podem interferir sobremaneira na longevidade desportiva do atleta. Neste mbito, a Fora dever ser alvo de preocupao particular no treino de crianas e jovens (Vasconcelos Raposo, 2005). Pese embora as pesquisas realizadas nos ltimos anos, ainda persistem mal-entendidos nas prticas em escolas e em clubes. Como sempre, os resultados das investigaes demoram o seu tempo a encontrarem repercusso no pensamento quotidiano e a superarem os preconceitos de cada um. Este artigo pretende contribuir para um esclarecimento de algumas questes que, sendo pacficas para os investigadores, ainda no o so para o cidado. Ora, a expressiva maioria dos treinadores de jovens so cidados com frgil formao especfica e com difcil acesso s investigaes mais recentes sobre as mais diversas temticas, uma delas a Fora. Assim sendo, so permeveis a preconceitos que teimam em persistir, mas que importa debater e esclarecer.

A fora na perspectiva do rendimento desportivo

Relaes da Fora com outras capacidades A Fora a capacidade de superar ou sustentar uma resistncia exterior, sendo a causa do movimento e no existindo isolada das outras capacidades, estando intimamente ligada tcnica e velocidade (Barros, 2003), factores de enorme importncia quando se trata de jogos desportivos. De

facto, j Mahlo (1986) havia afirmado que os aspectos fsicos e tcnico-coordenativos constituem uma unidade dialctica, e Carvalho (1996) refere que a Fora est ligada a todas as capacidades condicionais e coordenativas. Garcia Manso et al. (1996) vo mais longe, afirmando que a Fora a base de todas as capacidades condicionais e coordenativas. Lus (1982) afirma mesmo que a evoluo das capacidades fsicas dos jogadores deve ser utilizada para introduzir novas habilidades tcnico-tcticas e para melhorar outras. sabido que a coordenao intra e intermuscular interferem decisivamente na coordenao motora, na velocidade de execuo, na agilidade, na elasticidade, no timing, no equilbrio corporal e na capacidade proprioceptiva (Platonov & Bulatova, 2003). Vigora uma opinio de que a Fora prejudica o desenvolvimento da flexibilidade. Isto s suceder se se alcanarem volumes musculares exagerados (pelas limitaes anatmicas que provocam) e/ou se o trabalho de Fora no se fizer acompanhar de um correcto trabalho de flexibilidade (Garganta et al., 2003). Um caso paradigmtico de atletas com nveis elevadssimos de Fora e de flexibilidade so os ginastas. O treino tradicional de musculao, devido inerente baixa complexidade coordenativa, no melhora expressivamente a coordenao (Garganta et al., 2003). No entanto, segundo os mesmos autores, se o treino de Fora for complementado com treino coordenativo, a coordenao vai-se ajustando aos novos ndices de Fora, devido ao aprimoramento do denominado esteritipo dinmico motor. Este facto reveste-se de importncia capital nos jogos desportivos nos quais o treino especfico marcadamente coordenativo. Acresce que o treino tradicional a que aludem os autores se reporta quele realizado em ginsios por parte de no atletas ou de atletas de culturismo. O facto que existem exerccios de Fora que apelam, significativamente, coordenao intra e intermuscular, de que os levantamentos olmpicos so

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exemplo. H mesmo autores que aconselham a sua incluso em programas de treino avanados, com praticantes de jogos desportivos (Emma, 2003; Fleck, 2004; Hasegawa et al 2004; Kraemer, 2004; Pyka, 1996). Treino da regio central do corpo fundamental, desde cedo, o treino de toda a regio do tronco, com nfase nas zonas abdominal, lombar e plvica (Weineck, 2005). Este investimento afigura-se decisivo em trs mbitos, todos de grande importncia: Correco postural, nomeadamente ao nvel de desvios da coluna (Vasconcelos Raposo, 2005), de que um caso comum a hiperlordose lombar. Apenas com estas regies fortalecidas poder haver um aproveitamento maximal das cadeias cinticas geradas pelos movimentos, transferindo as Foras eficientemente entre os membros inferiores e os membros superiores (Carvalho, 1996; Emma, 2003), o que se torna fundamental para a explosividade, economia do movimento e timing das aces. Com o evoluir do treino de Fora, exige-se que esta musculatura suporte grandes cargas. Se no o fizer, o atleta incorrer em compensaes posturais, das quais podero resultar leses e/ou desequilbrios musculares a curto e/ou a longo prazo. Limites do princpio da especificidade Em qualquer jogo desportivo, importante compatibilizar a carga fsica com a carga tctica e tcnica (dentro do possvel), respeitando o princpio da especificidade (Kraemer, 2004; Ribeiro, 2004). Pyka (1996) entende que o treino fsico deve ser especfico para a modalidade e para o atleta, recorrendo a movimentos semelhantes aos exigidos pelo jogo. Sale & MacDougall (1981) propem que o treino de fora seja especfico no seu padro de movimento, velocidade de execuo, tipo e fora de contraco. As aces desportivas comuns so complexas (corrida, saltos, batimentos,), apresentando um ciclo de alongamento e encurtamento muscular (CAE), que relativamente independente das outras manifestaes de Fora (excntrica, isomtrica, concntrica), sendo regulado, fundamentalmente, pelo padro de activao nervoso dos msculos envolvidos, ou seja, pelo balano entre os factores nervosos facilitadores e inibidores da contraco muscular (Bartlett, 1999; Carvalho, 1996; Castelo et al., 1998; Fry & Newton, 2004; Hkkinen, 2004). Poder-se-ia, numa anlise simplista, afirmar, pois, que todo o trabalho de Fora para jogos desportivos dever consistir em treino pliomtrico. Todavia, tal no corresponde a uma posio equilibrada e global acerca do treino. Se verdade que os jogos desportivos solicitam diversos movimentos que apelam ao ciclo de alongamento e encurtamento muscular, tambm verdade que exigem a adopo de uma srie de posturas e de movimentos que requerem contraco do tipo isomtrico por parte da musculatura sinergista e estabilizadora (Gomes & Filho, 1995). Por outro lado, o treino especfico, porque se circunscreve a determinados movimentos e cadeias cinticas e porque se confina a regimes de contraco anlogos aos solicitados pelas competies, tende a criar desequilbrios que importa compensar, pensamento cujo embrio j estava em Sale & MacDougall (1981). Numa anlise biomecnica, de realar que os exerccios pliomtricos so aqueles que maior carga mecnica impem aos ossos e articulaes. Somando um treino exclusivamente pliomtrico ao treino tctico-tcnico (no qual as aces pliomtricas estaro, necessariamente, contidas), obteremos um volume de carga demasiado elevado, com consequncias a curto ou longo prazo, nomeadamente nas designadas fracturas de fadiga ou de stresse. Por isso, importa treinar a Fora recorrendo a outros meios que no os especficos da respectiva modalidade desportiva. Isto, obviamente, no dispensa os mtodos pliomtricos, apenas os relativiza. Para a transferncia de aprendizagem contribuem, ainda, as aceleraes e a obteno de velocidades angulares elevadas que estas resistncias permitem, bem como a participao dos antagonistas, sinergistas e estabilizadores, aumentando a coordenao do movimento (Castelo et al., 1998; Fry & Newton, 2004; Kraemer, 2004). Sobre este ponto, a utilizao do peso corporal e dos pesos livres claramente superior utilizao de mquinas de musculao.

Imprescindibilidade da periodizao Os programas de Fora sero tanto mais eficazes quanto mais parcimoniosa for a sua disposio ao longo do tempo. Chegando a determinado momento, o atleta adapta-se e melhorias posteriores sero lentas e de reduzida magnitude. Como tal, impe-se periodizar o treino de Fora, introduzindo neste a variao sistematizada, factor que impele o organismo a constantes adaptaes, readaptaes e solicitao de uma gama mais completa de rendimento, no que respeita expresso da Fora (Hasegawa et al., 2004; Fleck, 2004). Este conceito to mais importante quanto os jogos desportivos exigem, fundamentalmente, capacidade de adaptao, uma vez que cada situao comporta sempre algo de novo. A periodizao deve envolver variao dos exerccios, ngulos articulares, amplitudes de movimento, velocidade de execuo, grupos musculares, regime de contraco muscular, nmero de sries e de exerccios, carga relativa, entre outros, combinando o maior nmero de mtodos e meios possvel para maximizar os processos de adaptao e potenciar o desenvolvimento da Fora (Hkkinen, 2004; Kraemer, 2004). Garganta et al. (2003), numa perspectiva de treino de Fora orientado para a sade e bem-estar, preconizam uma alterao das rotinas de treino a cada 2-3 meses. Numa perspectiva de rendimento, Fleck (2004) aponta para valores semelhantes. Entretanto, este autor postula que uma periodizao em ondas possa ser mais favorvel, sobretudo quando se pretende manter um rendimento elevado ao longo de pocas competitivas longas, o que implica variar o treino a cada semana, em ciclos de cerca de quatro semanas. Com crianas e jovens, nas fases iniciais de treino de Fora, ser importante, sobretudo, variar os exerccios e os mtodos de execuo destes, periodizando no em funo dos ganhos efectivos de Fora, mas das aquisies relacionadas com a aprendizagem. Apologia dos pesos livres e progresso para estes A coordenao intermuscular (essencial para aces tcnicas explosivas) surge, sobretudo, devido a um processo mais econmico na relao agonista/antagonista, bem como a uma aco mais racional de sinergistas e estabilizadores do movimento, o que depende fortemente da qualidade tcnica de execuo do exerccio (Castelo et al., 1998). Esta capacidade to mais solicitada quanto maior for a massa muscular envolvida e os graus de liberdade do movimento, ou seja, quanto maior for a sua complexidade (Platonov & Bulatova, 2003). Os pesos livres constituem (a par da utilizao do peso corporal) o melhor meio de que os dispomos para desenvolver a coordenao intermuscular, alm de serem baratos e permitirem facilmente variar a velocidade de execuo, o ngulo de exercitao e a amplitude do movimento (Garganta et al., 2003). A utilizao de pesos livres deve ser suportada por apropriada tcnica de execuo, sobretudo quando as cargas se pretendem elevadas. Contudo, muitos treinadores descuram o ensino da tcnica, preferindo utilizar cargas de magnitude superior, mas recorrendo a mquinas de musculao (Castelo et al., 1998). Na nossa perspectiva, esta no se afigura uma soluo ajustada. Embora as mquinas de musculao sejam mais seguras e ergonmicas do que os pesos livres, requerendo escassa aprendizagem e economizando o processo de mudana de carga (Garganta et al., 2003), a sua utilizao com atletas deve ser criteriosa, pois a transferncia de aprendizagem muito inferior observada quando se utilizam pesos livres (Castelo et al., 1998). As mquinas so teis para isolar o msculo ou grupo muscular que pretendemos trabalhar (Garganta et al., 2003), o que importante na recuperao de leses. No entanto, so dispendiosas e apresentam menor adaptabilidade s dimenses do atleta, alm de limitarem os ngulos de exercitao (Garganta et al., 2003). Os pesos livres permitem corrigir deficincias de Fora (por exemplo, um brao claramente mais forte do que o outro) que, quando ocorrem, desvirtuam o movimento, tornando-o incorrecto. Com Castelo et al. (1998) partilhamos o entendimento que quanto mais elevado for o nvel do atleta, mais se dever privilegiar a utilizao de pesos livres.

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A fora na perspectiva da sade e da qualidade de vida

Fora e indicadores de sade O treino da Fora induz aumentos na densidade mineral ssea, funcionado como excelente meio preventivo e remediativo da osteoporose (Garganta et al., 2003). Ao contribuir para o aumento do metabolismo basal (Garganta et al., 2003), o treino de Fora ajuda a manter um baixo percentual de gordura corporal. Contudo, importa perceber que o tecido adiposo e o tecido muscular esqueltico so distintos, pelo que no se transformam um no outro; o que sucede uma perda de massa gorda (via aumento do metabolismo basal) e um aumento da massa muscular esqueltica (Garganta et al., 2003). O resultado final pode, at, passar pelo aumento do peso. Realce-se, ainda, que a perda de gordura no local, depende de factores gerais, ou seja, no se perde gordura, necessariamente, no local onde mais se trabalha Fora (mito relacionado com o trabalho abdominal e a perda da "barriga") (Garganta et al., 2003). Para aqueles atletas que j tm excesso de peso e/ou que no podem aumentar o peso, refira-se que o treino de Fora pode ter orientaes diferenciadas, nomeadamente uma aco mais neural, aumentando-se a potncia e/ou a Fora relativa sem que haja um aumento desmesurado de peso corporal (Carvalho, 1996; Castelo et al., 1998; Fry & Newton, 2004; Hkkinen, 2004; Hasegawa et al, 2004). No seguimento, o treino de Fora reduz a insulino-dependncia (em diabticos) e o risco de obesidade (Garganta et al., 2003). Reduz, ainda, o efeito da gravidade, devido ao aumento da Fora absoluta e relativa, o que induz leveza e recuperao facilitada da actividade fsica (Garganta et al., 2003), quotidiana e desportiva. Existe uma preocupao de que o treino intenso e regular de Fora possa, de alguma forma, prejudicar o crescimento estatural do jovem atleta. Digase que no existem estudos que comprovem esta situao, bem pelo contrrio (Borms, 1985; Naughton et al., 2000). De facto, a prtica regular de Fora, se correctamente orientada, estimula o crescimento e a maturao biolgica (Barros, 2003). Se algumas modalidades apresentam atletas que, por norma, so mais baixos do que a mdia da populao, isso dever-se- a factores de seleco prprios de cada modalidade. No outro extremo, no h evidncia de que, por exemplo, a prtica do Voleibol e do Basquetebol induza o crescimento dos atletas. A nica ressalva poder relacionar-se com cargas verticais exageradas sobre as cartilagens de conjugao (particularmente as cargas axiais sobre os ossos longos e sobre a coluna vertebral), que poder limitar o crescimento (Garganta et al., 2003). Note-se, porm, na expresso "cargas exageradas"; como diz o povo, "a dose faz o veneno". O problema no est na sua utilizao, mas no respectivo uso desmesurado. Alerta-nos Carvalho (1996) de que no devemos recorrer a cargas singulares maximais, levantamentos acima da cabea e esforos balsticos contra altas inrcias, no treino com crianas e jovens. Novamente, coloca-se um problema que mais de ndole qualitativa e quantitativa do que de princpio. Fora, preveno e recuperao de leses j lugar-comum afirmar que o treino de Fora ajuda na preveno de leses e na correco postural (Barros; 2003; Saraiva & Carvalho, 2003), desde que estejam assegurados uma correcta execuo tcnica, superviso adequada e carga ajustada (Carvalho, 1996). Rians et al. (1987) demonstraram, num estudo que submeteu rapazes pr-pubescentes a um programa de curto prazo de treino concntrico de fora, que o crescimento, desenvolvimento motor, flexibilidade e performance motora no foram negativamente afectados. O treino de Fora da regio lombar e abdominal previne e remedeia lowback pain e lombalgias (Garganta et al., 2003), leses que acometem atletas de distintas modalidades e que limitam severamente o treino. Este aspecto torna-se mais relevante na sociedade actual, cuja inactividade e abuso da

posio de sentado (muitas vezes em posies pouco adequadas) enfraqueceu a musculatura do tronco. Por outro lado, as errneas posturas quando sentados tem levado as pessoas a desenvolverem enorme tenso sobre a musculatura da regio lombar, mas apenas num ngulo de flexo especfico e em isometria, no numa gama variada de amplitudes e solicitaes de contraco que pudessem beneficiar as actividades quotidianas (que no o estar sentado). Todas estas consideraes apelam a um maior desenvolvimento destas regies nos nossos atletas, para que possam suportar adequadamente os grandes volumes e intensidades de treino necessrios obteno de elevadas performances desportivas. O treino de Fora pode ser utilizado para compensar a musculatura desenvolvida pela modalidade (Bayer, 1994), que muitas vezes unilateral e/ou acentua o desequilbrio entre agonistas e antagonistas. Um programa equilibrado de treino de Fora permite um desenvolvimento mais harmonioso de toda a musculatura, minorando os desequilbrios gerados pela especificidade da modalidade. Com isto pretende-se prevenir leses e aumentar a cargabilidade, a treinabilidade e a longevidade desportivas do atleta. Alerte-se, todavia, para o facto de que uma execuo tcnica incorrecta e/ou Fora deficiente so motivos que geram elevado risco de leso nos atletas (Garganta et al., 2003). Portanto, o atleta dever dominar a tcnica antes de recorrer a cargas intensas. Deve, ainda, fortalecer a musculatura postural (essencialmente tronco e anca) antes de procurar realizar exerccios de grande complexidade e potncia (p. ex., arranques, arremessos e agachamentos). Estes exerccios so de interessante aplicao com jovens que j possuam um considervel background de treino, integrando-os em programas avanados de treino de fora (Emma, 2003; Fleck, 2004; Hasegawa et al 2004; Kraemer, 2004; Pyka, 1996). Muitos autores preconizam que se comece por utilizar o peso do prprio corpo, s depois recorrendo a pesos ou mquinas. Devemos, porm, ser prudentes em tal anlise: embora os exerccios com o prprio corpo sejam de grande utilidade, nem sempre podem ser encarados como um nvel de progresso abaixo do treino com materiais auxiliares. Primeiramente, em algumas situaes o peso corporal ser mais difcil de suportar do que o peso de alguns halteres ou barras. Acrescente-se que exigem uma maior coordenao intermuscular do que, por exemplo, exerccios monoarticulares em mquinas de musculao, ou seja, requerendo uma aprendizagem mais complexa. Se, do ponto de vista da transferncia de aprendizagem, isto benfico, do ponto de vista da segurana obriga a maiores cautelas. A ttulo ilustrativo, comum, na realizao de exerccios simples e banais como as flexes de braos, os atletas no saberem como solicitar a musculatura da regio abdominal, compensando o movimento com uma hiperlordose lombar. Ento, a leso no ir ocorrer com maior ou menor probabilidade pelo facto de se mobilizar apenas o peso corporal ou os pesos livres e mquinas: tal depender sempre da relao entre as capacidades efectivas do praticante (de Fora e de tcnica) e das exigncias colocadas pelo exerccio. Os mitos devem ser analisados friamente, no julgando os exerccios pelo meio que utilizam, mas pelo seu ajuste pedaggico momentneo. Reflicta-se, ainda, acerca da inevitabilidade dos impactos mecnicos decorrentes dos gestos desportivos (quedas dos saltos, em Basquetebol, em Andebol e em Voleibol; remate no Futebol e no Futsal; pancada na bola, no Tnis), que so manifestamente superiores aos impactos gerados pela maioria dos exerccios de Fora. Para que o corpo esteja preparado para suportar estes impactos, a musculatura deve estar preparada, nomeadamente no que respeita possibilidade de absorver as cargas, de forma a proteger ossos e articulaes. A utilizao de treino pliomtrico tambm contribui, pois, para a preveno de leses. A sua aco desenvolve a resistncia especfica aquando da execuo dos movimentos tpicos do desporto, preparando o atleta para suportar as expressivas cargas requeridas pela competio. Alm disso, desenvolvem potncia, agilidade, elasticidade e outras duas capacidades fundamentais na preveno de leses: proprioceptividade e melhoramento do reflexo de inibio dos Orgos Tendinosos de Golgi (Fry & Newton, 2004).

Alm dos mtodos pliomtricos, o treino de potncia, quando introduzido de forma adequada e quando o atleta tem os pr-requisitos para realizar tais movimentos, assume-se como excelente preventor de leses, por desenvolver eficazmente a musculatura estabilizadora das articulaes e a aco dos msculos antagonistas (Leenders, 1999). O treino de Fora tambm permite acelerar a recuperao de leses. Alm das questes bvias (recuperao dos nveis de Fora, equilbrios bilaterais e agonistas/antagonistas, melhoria da proprioceptividade), possvel beneficiar do fenmeno de transferncia cruzada, j bem demonstrado (Enoka, 1988; Fry & Newton, 2004; Lazcorreta & Moreno, 2003). Numa fase de recuperao na qual ainda seja prematuro realizar certos exerccios de Fora com um membro, realiz-los com o outro membro ir induzir melhorias de ndole neural na produo de Fora do membro no solicitado. Esta apenas uma das muitas questes que deveriam fazer repensar seriamente a adopo restrita e restritiva do princpio da especificidade. Treinabilidade da fora em crianas e jovens No quadro das cincias do desporto, por vezes persiste ainda o mito de que s se pode treinar Fora a partir dos 16 anos. Sobre isto, primeiramente h que pensar que cada pessoa pode ter uma idade biolgica entre +6 e -6 anos relativamente respectiva idade cronolgia (Horta, 2003), o que implica que o corpo pode ter um desenvolvimento de 10 ou de 22 anos! O limiar de 16 anos , no mnimo, duvidoso. possvel, efectivamente, obter resultados com o treino de Fora, mesmo em idades pr-pubertrias, embora o perodo pubertrio parea ser mais propenso a aumentos mais considerveis de Fora, sobretudo pela maior produo de hormonas anablicas (Carvalho, 1996; Hkkinen et al., 1989; Fry et al., 2004). Isto vlido para todas as manifestaes de Fora, incluindo a Fora mxima (Sailors & Berg, 1987; Vasconcelos Raposo, 2005). Importa dizer que o treino crnico estimula uma maior produo anablica (Hkkinen et al., 1988), pelo que um atleta s obter nveis de fora de elite caso seja treinado para tal desde cedo. Embora nem sempre acompanhada de hipertrofia, a Fora desenvolve-se antes e durante a puberdade (Barros, 2003). Numa extensa reviso dos estudos realizados, Carvalho (1996) verificou que quando o volume e intensidade das cargas foi mais elevado e a durao do programa mais prolongada, se registaram aumentos na rea de seco transversal dos msculos treinados, o que evidencia que a hipertrofia ocorre mesmo em pr-pberes. Fry et al. (2004), numa reviso mais recente, chegaram a concluses semelhantes. Tambm Docherty et al. (1987) afirmam que a falta de resultados observveis em pr-pubescentes se deve a programas de treino de durao e/ou carga insuficientes. Alis, os ginastas h vrios anos nos do disso indicaes convincentes. No se discute se esse desenvolvimento precoce dos ginastas ou no saudvel, apenas que a hipertrofia possvel em idades pr-pberes. Apesar de tudo isto, Garganta et al. (2003), num contexto de actividade fsica para a sade, entendem que no se justifica o treino da Fora em crianas e jovens, devido sua baixa treinabilidade, relacionado com os reduzidos nveis circulantes de hormonas anablicas, embora no considerem esse treino nefasto. O argumento da reduzida treinabilidade parece-nos incoerente com os resultados provindos da investigao cientfica e da prtica, conforme analisado previamente. Posicionamo-nos, pois, em concordncia com Barros (2003), que se manifestando totalmente a favor do treino de Fora em crianas e jovens. Gostaramos, contudo, de terminar com um alerta ao facto de o desenvolvimento do sistema esqueltico e tendinoso no ser exactamente paralelo ao do sistema muscular. Como tal, a criana ou o jovem podero estar preparados para suportar determinadas cargas, dum ponto de vista muscular, mas com isso incorrerem em leses sseas ou tendinosas. Para evitar estas situaes, importa proceder a aumentos graduais na carga de treino, dando tempo para que as estruturas de suporte se desenvolvam, alm de se exigir um exmio domnio da tcnica de execuo dos exerccios (Hedegus & Almeida, 1986; Poliquin, 1985; Rians et al., 1987).

Treino da fora em jovens do sexo feminino: um imperativo De uma forma geral, as mulheres apresentam menos Fora absoluta e relativa do que os homens (Garganta et al., 2003). As diferenas de Fora entre homens e mulheres tornam-se significativas durante a puberdade, devido a questes hormonais (Lus, 1982), mas no s: tambm h questes culturais profundas envolvidas. Alis, Carvalho (1996) e Fry et al. (2004) remetem justamente para as questes relacionadas com os papis sociais, ao encontrar que a Fora das mulheres, quando relativizada ao peso e s propores corporais, praticamente idntica dos homens para os membros inferiores, mas fica aqum destes no que diz respeito aos membros superiores. A hipertrofia parece ser afectada pelos nveis de hormona de crescimento (aumentada aps o treino), nveis de testosterona (particularmente no homem), no tipo de nutrio e no descanso (Garganta et al., 2003). A circulao hormonal influencia, portanto, a produo de Fora. No entanto, atendamos a que as mulheres tm uma produo negligencivel de testosterona aps o treino (Garganta et al., 2003) e, no obstante, tambm conseguem elevar bastante os seus nveis de Fora. Carvalho (1996) aponta, igualmente, para as maiores concentraes de androstenediona e de estradiol nas mulheres, a partir da adolescncia, hormonas tambm anablicas, embora menos potentes do que a testosterona. Mas, de facto, se em programas de curto prazo as mulheres hipertrofiam com a mesma magnitude que os homens, em programas de longo prazo elas tm menor tendncia para a hipertrofia muscular (Carvalho, 1996; Fry et al., 2004; Garganta et al., 2003; Hkkinen, 2004). Porm, isto no deve limitar o treino de fora que estas realizam, at porque, nos jogos desportivos, o equilbrio do desenvolvimento das cadeias cinticas e o desenvolvimento de manifestaes de fora associadas reactividade, velocidade e agilidade so mais importantes do que a questo da hipertrofia muscular. As raparigas tm uma maturao biolgica mais precoce do que os rapazes, em mdia dois anos (Sobral, 1994), o que lhes permitir, se devidamente treinadas, suportarem cargas fortes mais cedo do que estes. Alm disso, no est comprovado que a prtica fsica intensa provoque alteraes na maturao biolgica das raparigas (Broms, 1985). Reflexes finais A Fora pode e deve ser treinada em qualquer idade, embora com distintas orientaes metodolgicas. Os seus benefcios situam-se em diversos planos: aumento da qualidade de vida por melhoria dos parmetros relacionados com a sade e maior disponibilidade motora para as aces do quotidiano, preveno de leses, aumento do rendimento desportivo e factores psicossociais associados, tais como melhorar a auto-estima e a imagem corporal, bem como facilitar a sociabilizao facilitada (ver Carvalho, 1996). Nas primeiras etapas de treino de Fora, mais importante do que os meios e mtodos utilizados, importa realizar um trabalho consistente (Barros, 2003), ou seja, recorrendo a uma planificao e superviso adequadas e coerentes. As crianas e os jovens, pelo seu baixo nvel de preparao desportiva, nomeadamente no treino de Fora, tendem a reagir com adaptaes maximais mesmo a programas altamente gerais e sem qualquer direco preferencial de desenvolvimento (Carvalho, 1996; Fry & Newton, 2004). Isto to mais vlido quanto menor for o background de treino e, concretamente, de treino de fora da criana ou jovem em questo. O treino de Fora, incluindo o treino de Fora com pesos, , em mltiplos nveis, benfico s crianas e aos jovens, desde que esta prtica seja adequadamente supervisionada (Naughton et al., 2000). Aconselha-se vivamente a que os treinadores no subestimem o potencial de crianas e jovens, no que se refere s respostas, agudas e crnicas, relativas ao treino da Fora. Se a especializao precoce e o excesso de treino podem ser nefastos, no menos verdade que, na maioria dos jogos desportivos, se peca (bastante!) por defeito. Tal deve-se, em grande parte, falta de formao dos treinadores, apelando-se ao desenvolvimento destes nestas competncias, para que desenvolvam harmoniosamente uma valncia que nos parece ser central no processo de treino desportivo. (referncias bibliogrficas disponibilizadas a pedido)