O baixo consumo de frutos, hortalias e legumes est entre os 10 factores de risco para o aparecimento de doenas e morte prematura; Mundialmente,

, mais de 2.7 milhes de vida podiam ser salvas todos os anos se cada pessoa ingerisse a quantidade adequada de hortofrutcolas; Globalmente, o baixo consumo de hortofrutcolas responsvel por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doena cardiovascular isqumica e por 11% dos enfartes; A ingesto adequada de frutos, hortalias e legumes previne o aparecimento de cancro, doenas cardiovasculares, diabetes, obesidade, carncias nutricionais e distrbios do aparelho digestivo (ex.: priso de ventre, hemorridas, diverticuloses, etc.).

A Organizao Mundial da Sade recomenda um consumo mnimo de 400g de frutos, legumes e hortalias por dia.

Inicie sempre o almoo e o jantar consumindo sopa rica em hortalias e legumes; Procure ingerir sempre salada e hortcolas no prato, como acompanhamento; Faa da fruta a sua sobremesa por excelncia; Inclua a fruta fresca e alguns hortcolas crus nos intervalos entre as refeies e ao pequeno-almoo; Se tem por hbito comer sanduches ao almoo, acrescente-lhes alguma salada; Se faz as refeies fora de casa, evite os aperitivos ricos em sal e em gordura e opte por incluir outros alimentos nas suas entradas, ex.: frutos secos, pequenos pedaos de fruta, algumas azeitonas, etc. Crie novas preparaes culinrias que incluam hortcolas, legumes e fruta; Pelo menos 1 das peas de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex.: laranja, kiwi, tangerina, morangos, ma); Procure consumir hortcolas com cores vivas, pois estes so muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brcolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras...); Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que so feitos, caso contrrio o seu contedo em vitaminas diminui consideravelmente. A ingesto destes sumos no dispensa o consumo de fruta fresca.

Vanessa Candeias - Nutricionista Diviso de Promoo e Educao para a Sade Direco Geral da Sade