El calentamiento: tipos y fases

Profesor de Educacin Fsica. Doctorando en Educacin Fsica. (Espaa)

Carlos Salazar Martnez

inef2002@hotmail.com

Resumen El calentamiento dentro de nuestras clases de Educacin Fsica se constituye como parte fundamental de la misma. Sera impensable empezar una clase de una cierta intensidad sin hacer unas actividades previas. Dicha importancia radica en la funcin principal de prevencin de lesiones por parte del alumno, as como la predisposicin que en l se crea hacia la actividad. Por todo ello se hace indispensable profundizar en el conocimiento del calentamiento, tipos que existen, formas de hacerlo y que fases lo componen. Palabras clave: Calentamiento. Fases. Tipos. Clases de Educacin Fsica.

Introduccin
Autores como Devs y Peir (1997); Delgado et al. (1999); Serra (1996); entre otros, indican como hbito saludable la correcta estructuracin de la sesin, la cual debe tener una estructuracin lgica en intensidad donde se comience con un calentamiento previo para preparar la parte principal, dicha parte principal, donde llevaremos a cabo los objetivos previstos mediante los contenidos adecuados, y una vuelta a la calma que nos permite volver al estado inicial. Se puede ver como una sesin de trabajo debe tener 3 partes claramente diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. De ellas, nos centraremos en la primera: el calentamiento. Siguiendo a Villar (1992), la mayora de los entrenadores estn de acuerdo con que el calentamiento antes de una competicin es esencial, pero en general se desconoce un poco la medida y forma de realizarse. Las opiniones que existen al respecto son bastante dispares, lo cual nos va a obligar a basarnos principalmente en la prctica. Todos sabemos que los deportistas que se inician no ponen atencin alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco metdica. Sabemos que esos jvenes deportistas apenas tienen problemas de lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero ejercicio antes de la competicin, no se encuentran en condiciones favorables para rendir al mximo. Surgen las contracturas, los molestos "tirones", terror del deportista de categora. Evidentemente es una necesidad psquica, muscular y orgnica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Rara es la vez donde se vea un deportista calentar de una manera adecuada y en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor inestimable en el xito de un buen resultado. Generalmente se hace de una manera mecnica y copiando lo que se ve hacer a los dems. La mayora de los deportistas corren, muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos ejercicios puntuales y se preparan para la prueba.

Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor seleccin de los medios de preparacin una mejora del rendimiento. Lgicamente, el calentamiento, factor inicial de toda actividad fsica, no poda quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, formas de ejecucin, etc. Siguiendo a Villar (1992), vamos a ver una serie de opiniones tanto favorables como desfavorables en cuanto a la realizacin de un calentamiento antes de una actividad:
y

a. Opiniones favorables Muchos deportistas e importantes fisilogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro fisiologa de la Actividad Muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rpido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclina tambin el Polaco Malarcki, en su libro Justificacin fisiolgica del calentamiento, y Carlile, en su libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Millar tambin considera el calentamiento favorable, considerando que los msculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg y Jensen, as como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento una mejora en todo lo que concierne a los movimientos rpidos, lanzamientos, velocidad, saltos, etc. en relacin con el ftbol por ejemplo, el doctor ruso Masterovoy llev a cabo una serie de investigaciones que justifican ms que de sobre la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la accin de golpeo, la tensin de los msculos antagonistas (isquiotibiales) aumenta hasta diez veces o ms por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aqu la necesidad de un buen calentamiento previo a estos grupos musculares, en lo cual coincide Millar.

b. Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento El americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los escolares juniors, y Macurdy, han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkings han encontrado que el calentamiento no tena influencia mesurable sobre la velocidad ni se producan accidentes si no se haca. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen, Zinder y Matveev, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros. Autores como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de

calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad, pueden ser perjudiciales para otros.

1. Concepto de calentamiento El concepto de calentamiento puede ser entendido como "la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesin de carcter fsico - deportivo" (Matveev, 1985; Platonov, 1993). Desde este punto de vista, toda actividad motriz, sea en el mbito que sea, debe estar precedida por un calentamiento. Villar (1992) define calentamiento como "el conjunto de actividades o de ejercicios, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan previa a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle para un mximo rendimiento". El calentamiento ha sido estudiado por diversos autores. Generelo (1994) lo define como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad: "Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad fsica donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con objeto de preparar el organismo para que pueda alcanzar el mximo rendimiento". De esta manera, coincide con Casado et al. (1999), cuando entiende por calentamiento "todas aquellas actividades anteriores a la actividad principal, que se realizan de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo". Vinuesa & Coll (1987) lo definen como "el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos que el deportista realiza para desperezar su organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal, evitando as que durante el transcurso de ste se produzca la crisis de adaptaciones y la acumulacin e productos de desecho en los tejidos". Padial (2001) indica que es "el conjunto de actividades o ejercicio, primero de carcter general, despus de carcter especfico, que se realizan antes de cualquier actividad fsica superior a la normal, con el fin de disponer las funciones orgsmicas, musculares, nerviosas y psicolgicas del deportista y prepararlo para un rendimiento mximo". Como indica Serrabona et al. (2004), todos los autores que definen el calentamiento, entienden dicho concepto de una forma muy similar, por lo que se puede decir que hay gran unificacin de criterios, viendo una serie de puntos comunes:

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Conjunto de ejercicios. Realizados antes de una actividad. Objetivo preparar al organismo

Siguiendo ste ltimo punto en comn de las diferentes definiciones, vamos a citar los objetivos del calentamiento. Como indica Villar (1992), presenta dos objetivos:
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Ayudar a la prevencin de lesiones. Preparar fsica, fisiolgicamente y psicolgicamente para el comienzo de una actividad distinta a la normal, como sera un entrenamiento o un esfuerzo superior en caso de competicin.

El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un msculo caliente no est tan predispuesto a lesiones como estando fro, ya que puede alongarse suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo. Psicolgicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado de ansiedad que precede a la competicin puede ser evitado si el deportista est entretenido en un calentamiento metodolgico y eficaz. El calentamiento no slo prepara la musculatura, sino tambin el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular, primeramente se acelera los latidos del corazn, causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este incremento en el aflujo ayuda a transportar el dixido de carbono, cido lctico y otros productos ms rpidamente en los msculos, aumentando seguidamente la transpiracin y favoreciendo la vascularizacin perifrica por dilatacin de los capilares. Un msculo que se ha contrado previamente varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente (Villar, 1992).

2. Fases del calentamiento Siguiendo a Fox (1988), el calentamiento comprende 3 fases: a. Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y articulaciones del cuerpo. b. Calistenia: ejercicios dinmicos que producen contracciones musculares adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas ). c. Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en cuestin. Padial (2001) distingue 3 fases:

a. Esfuerzos preliminares o estiramientos (5- 10): incrementa la temperatura corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean estiramientos, sin rebotes, aguantando 10 - 30 una posicin no dolorosa. b. Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de movimiento y la actividad en los diferentes sistemas. Segn Platonov (1991), la adaptacin de los diferentes sistemas es asincrnica (no todos al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una duracin de esta fase de 10 - 15. c. Calentamiento especfico o actividad formal: se usa el geste de competicin aumentando progresivamente la intensidad, duracin de 5 a 10. Platonov (1991) diferencia 2 partes: a. Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los sistemas funcionales ms importantes (sistema nervioso central y aparato motriz). b. Calentamiento especfico: estimula la parte del aparato motriz ms implicado en la parte principal. Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de reposo de forma progresiva, es la llamada "vuelta a la calma" ("enfriamiento" como indica Fox, 1988). Mantiene el metabolismo elevado para favorecer la eliminacin de lactatos y pago de deuda de O2. Durar 5/10' y la metodologa depender de lo realizado en la parte principal (como indica Padial, 2001). Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento: a. Fase de activacin: fase constituida por ejercicios y/o juegos de carcter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la estimulacin general del organismo con ejercicios que comporten una intensidad moderada o suave y que manifiesten el mximo nmero de grupos musculares. b. Fase de movilidad msculo - articular: constituida por ejercicios y/o juegos de carcter esttico y dinmico dirigidos a la movilidad especfica de cada segmento corporal. Busca la activacin especfica de los grupos musculares y de las articulaciones implicadas de forma ms importante en la actividad principal. c. Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o juegos de carcter especfico de la prctica posterior a realizar. Es importante que se aproximen lo mximo a la actividad fsicodeportiva con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que sta presenta, y as conseguir que el organismo se adapte a la lgica interna de la prctica.

d. Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en funcin de la prctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de energizacin o relajacin y, en definitiva, de concentracin. De esta manera, en esta fase se regula el grado de activacin necesario para cada actividad fsico - deportiva. sta ltima clasificacin se puede resumir en el siguiente esquema propuesto por Serrabona et al. (2004):

Para terminar este punto, voy a darle repuesta a la pregunta "Cundo se realiza el calentamiento?". As, siguiendo a Padial (2001) indica que dentro de la estructura de la sesin, el calentamiento se realiza en la parte preparatoria, antes de la parte principal, justo despus de la organizacin del trabajo. Diferencia tres partes dentro de una sesin: I. Parte inicial o preparatoria (2 subfases) 1. Fase de organizacin: explicamos objetivos de la sesin, tipo de ejercicios, distribucin del material y de los deportistas / alumnos, etc. 2. Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte inicial es donde se introduce el calentamiento.

II. III.

Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesin. Parte final: tambin llamada vuelta a la calma como hemos comentado, donde el deportista pasa del estado de activacin a otro de reposo.

3. Tipos de calentamiento Siguiendo a Blanco (1997), clasifica el calentamiento dependiendo de la actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando: 1. Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesin que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de flexibilidad, mejorar la tcnica correcta, etc.), aparte de servir como preparacin para las tareas posteriores de la parte central de la sesin. 2. Calentamiento de competicin: preparando fsica y psicolgicamente para la competicin. 3. Calentamiento en las sesiones de Educacin Fsica: correspondera a la parte introductoria de la sesin y preparatoria de la principal donde se trabajarn los objetivos de la sesin. Weineck (1994) hace una clasificacin segn el tipo de actividades que se llevan a cabo, diferenciando: 1. Calentamiento general: en l, las capacidades funcionales del organismo deben ser conducidas a un nivel superior (como indica Adam y Verhoshanskij, 1974). Se efectuar mediante ejercicios que actan sobre grandes grupos musculares. Segn Rueda (2001), est destinado para prepararnos para cualquier tipo de actividad. 2. Calentamiento especfico: realizado en funcin de la disciplina. Los ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los msculos directamente implicados en el deporte (Weineck, 1994). Segn Rueda (2001), se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el resto por ello Dentro del calentamiento especfico, y siguiendo autores como Weineck (1994); Padial (2001), diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental. a. Activo: mediante actividades fsico - deportivas, ejecutando movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la irrigacin sangunea casi 6 veces superior al logrado mediante procedimientos de tipo pasivo (segn Roth, Voss & Unverrich, 1973, citados por Weineck, 1994). Como

indica Padial (2001), en funcin del orden de las fases del calentamiento, distinguiremos:

b. Pasivo: cuando no se emplean actividades fsico - deportivas, utilizando procedimientos como el masaje, diatermia o hidroterapia. Suelen ser complemento del calentamiento activo, previniendo dbilmente de lesiones (Weineck, 1994). o Masaje: aumenta la irrigacin sangunea y la temperatura a nivel local, sin efectos cardio - respiratorios. Puede favorecer, aunque usado en exceso provoca excitacin excesiva o cansancio muscular (Villar, 1992). Se usa como complemento del activo. o Diatermia: uso de radiaciones, es vlido en zonas lesionadas, aumentando la temperatura local y evitando una puesta en accin brusca. Es un mtodo lento que empleado en exceso puede suponer problemas de tipo seo. o Hidroterapia: baos o duchas de agua caliente, producen un efecto vasodilatador, aumentando la irrigacin, pero disminuyendo el tono muscular por su efecto relajante. Para Weineck (1994), desempea un papel complementario en disciplinas donde la elasticidad de tendones y ligamentos es importante.

c. Mental: representa los movimientos con el pensamiento. Slo se puede aplicar a movimientos sencillos y automatizados (segn Roloff, citado por Weineck, 1994), exigiendo previamente una formacin sobre el anlisis del movimiento. Es interesante tras una lesin. Empleado aisladamente es mediocre, combinado con el calentamiento activo es de gran eficacia. Serrabona et al. (2004), hacen un compendio de las clasificaciones presentadas, estableciendo la siguiente: a. Calentamiento dinmico general: implica todos los ejercicios que conllevan una activacin vascular, orgnica y muscular. Formado por desplazamientos bsicos. b. Calentamiento especfico: ejercicios especficos de la actividad a realizar.

c. Calentamiento esttico: tiene como objetivo activar los grupos musculares y articulaciones implicados en la tarea principal. Este tipo de calentamiento est compuesto bsicamente por todos los ejercicios de estiramientos y por todos aquellos que no implican un movimiento muscular observable de forma directa. d. Calentamiento activo: uso de actividad fsica que implica a los grandes grupos musculares. e. Calentamiento pasivo: incluye masajes y aplicacin de calor. f. Calentamiento mental: representa el gesto que har posteriormente. g. Calentamiento mixto - combinado: es la mezcla de los diferentes tipos de calentamientos descritos. Su aplicacin depende de las caractersticas del practicante, de las condiciones en que realiza la actividad y de su adaptacin o la combinacin de los diferentes mtodos. A continuacin vamos a presentar un cuadro resumen de esta ltima clasificacin, para concluir el punto de tipos de calentamiento:

Bibliografa
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