Universidade Gama Filho

REPETIO MXIMA E
PRESCRIO NA MUSCULAO

Ricardo Franklin de Freitas Mussi

Marcos Aurlio Ferreira Dias

Salvador Ba 2005

Ricardo Franklin de Freitas Mussi

Marcos Aurlio Ferreira Dias

REPETIO MXIMA E PRESCRIO NA MUSCULAO

Trabalho apresentado como requisito parcial para concluso do curso de especializao em Treinamento Desportivo Avanado. Orientador: Professor Ms. Orlando Jos Hage de Santana.

Salvador Ba 2005 2

SUMRIO

1. RESUMO................................................................................................................04
2. PALAVRAS CHAVES............................................................................................04
3. APRESENTAO.................................................................................................04
2. INTRODUO.......................................................................................................05
3. APRECIAO CRITICA........................................................................................08
4. CONCLUSO........................................................................................................10
5. REFERNCIAS......................................................................................................11

RESUMO

Entendendo que diversos testes de carga vem sendo largamente utilizada, como avaliao e reavaliao, para prescrio de treinamento de fora. Este estudo de reviso vem levantar a problemtica quanto a validade prtica do teste de uma repetio mxima, ou 1 RM, e a determinao de cargas de execuo nos diversos parmetros e/ou metodologias de prticas da musculao. Supondo que o principio da especificidade e individualidade biolgica apontam para a sua utilizao apenas quando da prescrio de treinamento de fora pura.

PALAVRAS CHAVES

Avaliao funcional, Treinamento de fora, Parmetros de treino, Prescrio de exerccios.

APRESENTAO

Autores: Roberto Simo, MSC professor da Universidade Catlica de Petrpolis; Marcus Aurlio Poly, MSC Adriana Lemos, MSC. Obra: Prescrio de exerccios atravs do teste de 1RM em homens treinados. Fitness e Performance Journal,V.03, n.01, p.47-52, 2004.

INTRODUO

O artigo discutido trata da utilizao de porcentagens de cargas, referentes a testagem de uma repetio mxima (1 RM), para prescrio de treinamento de fora dinmica ou hipertrofia onde a bibliografia especializada preconiza o valor aproximado de 80% de 1RM. A cada dia surgem mais mtodos treinamento neuromuscular e

acompanhando-os pesquisas que validam essas prticas que vm tomando expresso dentro dos mais diversos grupos sociais, reconhecido principalmente no aumento da freqncia proporcional e real do nmero de praticantes de musculao nas academias, clubes e centros de exerccios. Essa modalidade atltica vem se mostrando eficiente na preveno e auxlio do tratamento de diversas patologias crnico-degenerativas, na promoo da sade fsica, no desenvolvimento esttico e como caracterstica da sociedade moderna a representao de prticas de semi-lazer, entre tantas outras funes, mas de maneira generalista qualquer que seja o seu objetivo possvel perceber sempre a modificao da forma e do condicionamento fsico, isso devido a mudana do comportamento frente a opo de adequao a um estilo de vida ativo. Graas s caractersticas anteriormente apresentadas que a aderncia a prtica de exerccios ginsticos com cargas intensas vem sendo incentivadas inclusive para a populao em geral e no mais apenas para os atletas, visto que a produo cientfica tanto em quantidade quanto e qualidade tm comprovado seus benefcios para as mais diversas faixas etrias, gneros e principalmente objetivos. Sendo assim, fundamental que o professor de Educao Fsica, e em anlise mais profunda os profissionais da rea de sade, conhea e entenda as definies, os princpios e mtodos que possibilitem o seu desenvolvimento para da ento conseguir organizar, prescrever e periodizar um treinamento de exerccio resistidos respeitando a continuidade dentro dos parmetros de segurana e de

forma consciente. Podendo adequar, interpretar e julgar os fundamentos e leis do treinamento de fora dentro das possibilidades e limitaes de seus praticantes. Quando da necessidade em melhorar o grau de fora muscular, por qualquer justificativa, fundamental que se observe com propriedade e proximidade a continuidade (progresso de carga e intensidade), a adaptao (recuperao) e a sobrecarga, sem no entanto, desconsiderar todos os outros princpios cientficos do treinamento desportivo. J referenciando os parmetros fisiolgicos do treinamento muscular, as bibliografias consultadas, de maneira geral apresentam a seguinte tabela:

Parmetro Fora Pura Fora Dinmica Fora Explosiva RML Endurance

% sobrecarga 85 a 99 70 a 89 30 a 60 40 a 60 25 a 40

Repeties 2a5 6 a 12 6 a 10 14 a 30 Acima de 30

Sries 3a8 3a5 4a6 3a5 4a6

No entanto, eis que surge a pergunta inevitvel : como obter o dado para ai ento determinar o percentual de trabalho apresentando acima? E a resposta simples, lanando mo de protocolos avaliativos que proponham identificar a carga mxima de trabalho do indivduo em exerccio especfico. Sendo um dos, seno o mais, popular o teste de 1 RM, isso graas a sua facilidade de acesso e de execuo pelos profissionais e desportistas. Alm de ser uma maneira rpida e prtica de diagnosticar e monitorar a rentabilidade frente a prtica do exerccio. Mas, como fator de risco na utilizao do protocolo de 1 RM (Baechle e Earle, 2000) FLECK & KRAENER (1999) apontam que o cotidiano de treinamento leva a atualizao diria das cargas na atividade treinada que se desenvolve a cada seo 6

inclusive apontando que devido a esse ocorrido existe a necessidade de se promover a reavaliao semanalmente, isso porque os grupamentos musculares apresentam uma evoluo diferenciada. Os autores do artigo objetivam apenas saber se com o teste e a aplicao da porcentagem o parmetro de repeties mximas ser respeitado na seo seguinte. Para isso eles promoveram uma seo de teste para a aplicao do mtodo numa amostra composta por 25 homens treinados na faixa etria dos 18 aos 38 anos com massa corporal total entre 55 at 106 quilos e altura variando entre 1,61 e 1,97 metros. Os exerccios escolhidos foram o supino horizontal, agachamento com barra e puxada alta frente com pegada supinada, aps a realizao do atividade proposta ocorreu a determinao da mxima carga tracionada. Na busca da reduo dos erros foi adotada a mesma metodologia de instrues para todos os participantes quanto execuo do movimento e todos os outros fatores que poderiam interferir e modificar os resultados, seja positiva ou negativamente, incluindo a seqncia de realizao do teste segundo BAECHLE & EARLE (2000). J num segundo momento da pesquisa que ocorreu 48 horas depois os anteriormente avaliados participaram de uma seo de treinamento, com modificao apenas da carga que representava 80% da obtida anteriormente. E o que se objetivou foi a identificao do nmero de repeties mximas perfeitas. Trabalhos desenvolvidos anteriormente demonstraram atravs dos resultados que aps a testagem de 1 RM nos exerccio de puxada pela frente e agachamento com barra e aplicao de exerccio posterior com carga de 80%, que o preconizado pelas literaturas como a carga para ganhos de fora dinmica e hipertrofia muscular, nos exerccios que promoviam o recrutamento da musculatura do trax e braos as repeties estiveram dentro do parmetro, enquanto nos movimentos que envolvem os grupamentos das pernas e coxas as repeties mximas estiveram aproximadamente em 20, o que representa uma fuga clara do parmetro pretendido, pois os textos consultados propem esse quantitativo para resistncia muscular localizada (RML).

APRECIAO CRTICA

Atualmente a musculao vem encontrando grande repercusso como mtodos de condicionamento fsico, tanto para atletas como pra a manuteno da forma fsica (Jnior, 1998:33). Essa atividade fsica intencional desenvolve basicamente a fora, que segundo GUEDES (1997:37) a ... capacidade de exercer tenso muscular contra uma determinada resistncia, o problema reside em qual tipo, pois o mesmo autor apresenta as seguintes categorias de treinamento: pura, dinmicas, explosiva, resistncia muscular localizada (RML), endurance e isometria. Escolhendo-se o mtodo, percebe-se nos centros de atividade corporais a utilizao de percentuais de 1 RM, adequando a prescrio do treinamento fora dinmica e hipertrofia, onde SIMO (2003), preconiza valores entre 60 e 80% para se alcanar objetivo anteriormente apresentado. Entretanto, o estudo identificou um fato j apresentado por FLECK & KRAENER (1999), que a grande quantidade de repeties (cerca de 20) nos exerccios que recrutam os agrupamentos musculares na simultaneidade da mobilidade articular do tornozelo, joelho e quadril, como a presso de pernas ou agachamento com barra, com trabalho a 80% da intensidade mxima e que no caso de exerccios para trax o parmetro respeitado. Realizando um comparativo entre os indivduos treinados e os destreinados FLECK & KRAENER (1999) identificaram que entre os destreinados o parmetro respeitado. O que pode levar a anlise de que a dificuldade de ativao neural, quando necessidade de recrutamento de unidades motoras na execuo, levando a pouca produo de fora muscular pode determinar esses resultados. Caso seja traado um paralelo com as qualidades fsicas inertes a execuo dos movimentos fica claro que alm da fora que esta presente nos trs exerccios, no agachamento, o equilbrio e a coordenao apresentam um alto grau de desenvolvimento devido a similaridade com o hbito de sentar-se e a grande 8

quantidade de grupamentos musculares envolvidos que acaba por dividir a fora a ser gerada por cada um deles. J numa considerao dos princpios cientficos do treinamento desportivo, o da especificidade, o agachamento da indicativo, que deva ser avaliado pelo teste submximo de repeties mximas e no o de 1 RM, onde visto que reproduz com maior segurana a carga de trabalho como tambm a zona de recrutamento da fora dinmica e hipertrofia, visto que o trabalho recruta preferencialmente fibras de melhor hipertrofia, contudo mostra melhor eficincia quanto o tamanho e participao da musculatura e articulaes envolvidas. Desde ento, acredita-se nesta hiptese, apoiado nos estudos de DANTAS (2003), onde a especificidade dos membros inferiores e de sustentao do homem na posio vertical (bpede). Assim, precisaria de maior quantidade de repeties pra produzir estmulos compatveis para quantificar carga desse grupamento muscular.

Concluso

A prescrio de treinamento de musculao pautada em porcentagens de cargas preditas a partir do teste de 1 RM para agrupamento musculares dos membros superiores reproduz os mesmo resultados apresentados pela literatura especializada, enquanto que os resultados para os membros inferiores no respeita esse indicativo. Assim sendo, o autores do artigo discutido e os crticos do seu material literrio concordam em supor que o teste submximo, que lana mo do nmero mximo de repeties com determinada carga seria uma melhor indicao para identificao e prescrio de carga para exerccios com objetivo de desenvolver fora dinmica e hipertrofia muscular. Dessa forma, a avaliao levar a qualificao da carga mxima para os membros inferiores dentro do nmero de execues esperadas. Contudo, indica-se que existe uma necessidade de aprofundamento cientfico entre os profissionais da Educao Fsica, principalmente, quanto ao

desenvolvimento de protocolos fidedignos para a prescrio de treinamento para o desenvolvimento muscular em seus mais diversos parmetros e que esses mtodos respeitem os princpios do treinamento desportivo e sejam adequadas as qualidades fsicas as quais se deseja desenvolver, para que no ocorra o ganho de aptido fsica desnecessria para o atleta ou at mesmo o praticante descompromissado, assim como os j existentes para o treinamento cardio-respiratrio. Lembrando que essa busca ira qualificar o trabalho do professor de educao fsica, que poder contar com mais uma ferramenta que abrilhantar o seu trabalho e lhe proporcionar respeito entre os profissionais da rea de sade, visto que os conhecimentos diversas vezes coincidem.

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REFERNCIAS

DANTAS, Estlio H. M. A Prtica da Preparao Fsica. Rio de Janeiro: Shape, 2003. FLECK, Steven J. & KRAEMER, William J. Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular. 2 ed. Porto Alegre: Artes Mdicas Sul Ltda, 1999. GUEDES, Jr., Dilmar Pinto. Personal Training na musculao. 1.ed. Rio de Janeiro: Ney Pereira, 1997. JUNIOR, Benito Daniel Ohos Hernandes. Musculao-montagem de academia, gerenciamento de pessoal e prescrio de treinamento. Rio de Janeiro: Sprint, 1998. SIMO, R. Fisiologia e prescrio de exerccio para grupos especiais. So Paulo: Phorte, 2003. SIMO, Roberto; POLY, Marcus Aurlio & LEMOS, Adriana. Prescrio de exerccios atravs do teste de 1RM em homens treinados. Fitness e Performance Journal,V.03, n.01, p.47-52, 2004

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