TEMA1: CONDICIN FSICA

1. 2. 3. 4. 5. 6. Concepto de condicin fsica Valoracin de la condicin fsica Clasificacin de las cualidades fsicas Desarrollo de la condicin fsica Sistemas de entrenamiento de la resistencia Beneficios del desarrollo de la resistencia

1. CONCEPTO DE CONDICIN FSICA En trminos generales, la condicin fsica es la suma de todas las capacidades fsicas que determina la capacidad de una persona para realizar una actividad con eficacia, es decir, con el menor gasto energtico. En el campo concreto del deporte, la condicin fsica es la suma ponderada de todas las cualidades fsicas y motrices necesarias para obtener un mayor rendimiento deportivo. En trminos generales, y recogiendo una clasificacin del campo del entrenamiento deportivo, podemos hablar de dos tipos de condicin fsica:

General: Es la que dota al sujeto del grado de eficacia necesario para desempear una actividad cotidiana, ya sea profesional, de ocio o de relacin. Es la garanta para un organismo sano. Especial: Es la condicin fsica necesaria para una prctica deportiva competitiva; es particular para cada tipo de deporte y requiere de un entrenamiento continuado y perfectamente planificado.

Las cualidades o capacidades fsicas son un conjunto de factores o atributos que determinan la condicin fsica de un individuo y le orientan o clasifican para la realizacin de una determinada actividad fsica y posibilitan, mediante su entrenamiento, que un sujeto desarrolle al mximo su potencial fsico. 2. VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA Para estimar la condicin fsica utilizaremos un conjunto de pruebas que, de forma objetiva, valoren las cualidades fsicas. Durante estos cursos utilizaremos las siguientes: 1. Test de Cooper Objetivo: estima la resistencia aerbica o la respuesta de los sistemas cardiovascular y respiratorio frente a esfuerzos aerbicos. Desarrollo: consiste en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos de carrera.

2. Test de Ruffier Objetivo: es una prueba de esfuerzo que mide la adaptacin del sistema cardiovascular a un ejercicio de intensidad media. Desarrollo: consiste en realizar 30 flexo-extensiones de rodillas en 45 segundos. El ejecutante se de be tomar el pulso en reposo (Po), tras realizar las 30 flexiones (P1) y tras 1 minuto de descanso. Despus aplicar la siguiente frmula:

(Po + P1 + P2) - 200 IR = -------------------------------10

3. Test de Burpee Objetivo: mide la adaptacin del sistema cardiovascular a un ejercicio de intensidad mxima, es decir, estima la resistencia anaerbica. Desarrollo: consiste en realizar el ejercicio de la figura el mayor nmero de veces en 1 minuto.

4. Test de los 50 metros Objetivo: mide la velocidad de traslacin partiendo de una velocidad inicial igual a 0. Desarrollo: consiste en recorrer 50 metros en el menor tiempo posible.

5. Test del salto en profundidad u horizontal Objetivo: mide la fuerza explosiva de los cuadriceps y gemelos. Desarrollo: consiste en saltar los ms lejos posible partiendo desde parado.

6. Test de lanzamiento de baln medicinal de 3 Kg Objetivo: mide la fuerza explosiva los triceps y el recto abdominal. Desarrollo: consiste en lanzar el baln con las dos manos desde detrs de la cabeza.

7. Test de la flexin anterior Objetivo: mide el grado de flexibilidad de los grupos musculares del tronco y las piernas. Desarrollo: desde sentados con los pies apoyados en un banco se intenta alcanzar la mxima distancia llevando las manos juntas

8. Test de los 10 x 5 Objetivo: mide el grado de agilidad. Desarrollo: consiste en recorrer 10 veces la distancia de 5 metros a mxima velocidad

3.- CLASIFICACIN DE CUALIDADES FSICAS Las cualidades fsicas dependen de los sistemas cardiovascular, respiratorio y locomotor y determinan los aspectos cuantitativos del movimiento (cuanto aguantas, cuanta velocidad, cuanto lanzas,...), mientras que las cualidades motrices dependen de la calidad del sistema nervioso y se refieren a aspectos de direccin y control, es decir, determinan los aspectos cualitativos del movimiento (como te mueves). El movimiento depende por tanto de unas y otras y es por ello que vamos a utilizar una clasificacin que engloba tanto a las cualidades fsicas como a las cualidades motrices y en realidad nos vamos a referir a capacidades fsicas. Se trata de una adaptacin de la clasificacin llevada a cabo por Thomas Battinelli en1980. 3.1.- Cualidades fsicas bsicas Son aquellas que dependen fundamentalmente de los procesos energticos y son las capacidades fsicas necesarias para realizar actividades fsicas. Las cualidades fsicas bsicas son la resistencia, la fuerza y la velocidad. LA RESISTENCIA Es la capacidad de un individuo para soportar un esfuerzo el mayor tiempo posible. Puede ser:

Aerbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de baja o media intensidad el mayor tiempo posible, con suficiente aporte de oxgeno. Requieren resistencia aerbica aquellos esfuerzos cuya duracin es superior a 3 min. Por ejemplo: correr 3000 m con una frecuencia cardiaca de 140-160 ppm

Anaerbica: es la capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad el mayor tiempo posible, con dficit de oxgeno. Requieren resistencia anaerbica aquellos esfuerzos cuya duracin es superior a 20" e inferior a 3 min. Por ejemplo, correr 400-800 m con una FrCd de 180 ppm

LA FUERZA Es la capacidad para mantener o vencer una resistencia. Puede ser:

Explosiva: es la capacidad para vencer una resistencia mnima a mxima velocidad. Por ejemplo: saltos, lanzamientos, saques... Mxima: es la capacidad para vencer cargas mximas sin tener en cuenta el tiempo que se tarda en hacerlo. Por ejemplo: levantar 200 Kg. Fuerza-resistencia o resistencia muscular: es la capacidad para mantener una contraccin el mayor tiempo posible. Por ejemplo: N de abdominales por minuto. Tambin podemos definirla como la capacidad para soportar, vencer o mantener una carga el mayor tiempo posible. Por ejemplo, la fase de sostenimiento de una carga (2 fase de halterofilia).

LA VELOCIDAD Es la capacidad para realizar una actividad en el menor tiempo posible. Desde el punto de vista de la velocidad de desplazamiento podemos diferenciar tres tipos de velocidad:

Velocidad de reaccin: es la capacidad para responder a un estmulo en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la salida en 60 m. Velocidad mxima: es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. En las carreras de 100 m se alcanza entre los 40-60 m. Resistencia a la velocidad: es la capacidad para mantener la velocidad mxima el mayor tiempo posible. Es una cualidad imprescindible para los atletas de 200 m.

3.2.- Cualidades fsicas complementarias Son las capacidades fsicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento deportivo. Determinan la calidad del movimiento y dependen del control del sistema nervioso. Son fundamentalmente: LA FLEXIBILIDAD Es la capacidad para realizar movimientos amplios. Depende de:

La elasticidad muscular: es la capacidad de los msculos para acortarse o estirarse y recuperar su longitud inicial ". La movilidad articular: es la capacidad de movimiento de las articulaciones.

LA COORDINACIN Es la capacidad de sincronizar la accin de los msculos productores del movimiento, agonistas y antagonistas, de manera que intervengan en el momento preciso con la velocidad y la intensidad adecuadas. La coordinacin es, en definitiva, una adecuada excitacin muscular controlada por el sistema nervioso.

La coordinacin es la capacidad de ajustar con precisin lo querido y pensado a las necesidades del movimiento o gesto deportivo concreto que se va a realizar. Con el fin de definir los distintos tipos de coordinacin estableceremos la siguiente clasificacin:

Coordinacin dinmica general: es la capacidad para realizar movimientos que requieren una accin conjunta de todos los segmentos corporales. Por ejemplo: carreras con distintos apoyos, saltos, giros,.. Coordinacin culo-manual: es la capacidad para realizar movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y los miembros superiores. Se trata de realizar movimientos de destreza manual con precisin. Por ejemplo: pases, lanzamientos, conducciones,... Coordinacin culo-pie: es la capacidad para realizar movimientos en los que se establece una relacin entre un elemento y los miembros inferiores. Por ejemplo conducciones, lanzamientos, ...

EL EQUILIBRIO Es la capacidad de mantener cualquier posicin del cuerpo contra la ley de la gravedad. Podemos diferenciar dos clases de equilibrio:

Equilibrio esttico: es la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse. Equilibrio dinmico: es la capacidad de mantener la posicin correcta que exige el tipo de actividad que se realiza, casi siempre en movimiento.

3.3.- Cualidades fsicas derivadas Resultan de la combinacin de las cualidades fsicas bsicas y complementarias LA AGILIDAD Es la capacidad para realizar movimientos a gran velocidad y con mxima eficacia. La agilidad requiere velocidad, flexibilidad y coordinacin. LA POTENCIA Es la capacidad para desarrollar o aplicar una fuerza a mxima velocidad. 4.- DESARROLLO DE LA CONDICIN FSICA El desarrollo de la condicin fsica supone la aplicacin programada de los distintos sistemas de entrenamiento de las cualidades fsicas, especialmente de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. A continuacin se recogen los sistemas de entrenamiento ms importantes de cada una de las cualidades fsicas. 4.1.- Sistemas de entrenamiento de la resistencia A) Sistemas continuos Carrera continua Fartlek

Entrenamiento total Mtodo de Waldniel

B) Sistemas fraccionados Intervall training Cuestas especficas Entrenamiento en circuito Pista anaerbica Entrenamiento por repeticiones 4.2.- Sistemas de entrenamiento de la fuerza A) Sistema de autocargas B) Sistema de sobrecargas Aparatos sencillos y pequeas cargas Por parejas Halterofilia Culturismo o Body Building C) Circuito D) Multisaltos E) Multilanzamientos F) Isometra 4.3.- Sistemas de entrenamiento de la velocidad El entrenamiento de la velocidad implica: A) Desarrollo de la velocidad de reaccin, mediante: ejercicios de respuesta a seales acsticas ejercicios de respuesta a seales visuales ejercicios de respuestas rpidas especficas B) Desarrollo de la capacidad de aceleracin, mediante ejercicios para desarrollar la fuerza rpida ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva ejercicios para desarrollar la fuerza especfica C) Desarrollo de la velocidad lanzada, mediante salidas cuesta abajo, con carrera de 20 m.; carrera con elstico o con aparatos que aligeran el peso del cuerpo; ejercicios de pliometra; ejercicios de pliometra amortiguada (desde obstculos bajos y sobre suelos blandos). E) Desarrollo de la resistencia a la velocidad con series cortas a gran velocidad y con intervalos de recuperacin, con series progresivas y con series alternas. En la recuperacin, la FrCd debe caer a 120 ppm. 4.4.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad A) Mtodo balstico (activo) B) Mtodos estticos Activo con sostenimiento de la posicin Pasivo con sostenimiento activo de la posicin Pasivo con sostenimiento pasivo de la posicin C) Mtodo de facilitacin neuronal propioceptiva (FNP) D) FNP activo o streching E) FNP pasivo

5. ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Para el desarrollo de la resistencia aplicaremos los siguientes sistemas de entrenamiento: A) Sistemas naturales o continuos El mtodo natural se caracteriza por ser un sistema generalmente continuo, es decir, es un mtodo que no tiene pausas o intervalos. Tambin se le denomina sistema continuo. Veremos distintas variantes de este mtodo de entrenamiento. La carrera continua Fartlek Sistema natural de entrenamiento de origen sueco cuyas caractersticas son: La utilizacin de la carrera con frecuentes cambios de ritmo. La intensidad es variada y se utilizan distancias y ritmos alternos (marcha, trote, aceleraciones, progresiones, etctera) adems de variar la frecuencia y amplitud de zancada. Su duracin es variable pero siempre por encima de los 45 minutos o de los 7 Kilmetros. La frecuencia cardiaca puede oscilar entre 140-180 ppm. en funcin del objetivo. Los cambios de intensidad se fijan dependiendo de las caractersticas del sujeto. Los objetivos son mejorar la resistencia aerbica y anaerbica y acostumbrar al organismo a los cambios de ritmo, que por otro lado, son caractersticos de los deportes colectivos. Existen dos tipos: 1. El fartlek corto: su duracin es de unos 30-45 min. Se aplica en deportes colectivos. Un ejemplo sera: 6 x (6 min de c.c. lenta 3 min. de c.c. rpida) 2. El Fartlek largo: su duracin es superior a 45 min. Se aplica en atletismo. Un ejemplo sera: 4 x (10 min. de c.c. lenta 5 min. de c.c. rpida) Entrenamiento total Su filosofa es la utilizacin de todos los recursos que se pueden encontrar en la naturaleza, adaptndolos al objetivo que persigue la sesin de entrenamiento. Este sistema de entrenamiento tiene como objetivos mejorar la resistencia aerbica, la anaerbica, la potencia, la flexibilidad, la velocidad y la resistencia muscular, ya que consiste en la combinacin de la carrera con distintos ejercicios gimnsticos, con saltos, trepas, lanzamientos, elevaciones, etc., realizados con una intensidad media-alta y de forma encadenada. Consta de cuatro partes bien diferenciadas: Consiste en correr con una intensidad moderada y constante Duracin superior a 1 hora Frecuencia cardiaca entre 140 y 160 ppm. El kilmetro se realiza entre 5-6 minutos. La oxidacin de los hidratos de carbono y las grasas es el sustrato energtico principal. El objetivo fundamental es la mejora de la resistencia aerbica como consecuencia de la mejora del funcionamiento del sistema cardiovascular y pulmonar. Se utiliza como medio de entrenamiento en la pretemporada.

1. Respiracin y flexibilizacin (20-30 min.) 2. Ejercicios de desarrollo muscular que se realizan en series progresivas y con una pausa activa 3.
entre ellos. Su duracin es de 15-20 min. Trabajo de velocidad. Consiste en realizar cortas aceleraciones, potentes saltos de altura y profundidad, cuestas y ejercicios de tcnica de carrera. Son esfuerzos intensos de corta duracin que se realizan con pausas activas (trote ligero). Su duracin es de 10-20 min.

4. Trabajo especfico de resistencia alternando carreras lentas con carreras de ritmo ms

elevado. Su duracin es de 20-30 min. La sesin de entrenamiento total no tiene un esquema fijo ya que depende del objetivo y de los medios con que podamos contar, pero bsicamente podra consistir en : 3-5 min. de marcha 5-6 min. de carrera suave. 5 min. de estiramientos. Cambios de ritmo utilizando las bajadas y recuperando en las subidas Carrera continua suave alternando ejercicios de abdominales y lumbares Lanzamientos con la utilizacin de piedras Trepas y fondos de brazos aprovechando la existencia de rboles Carrera a ritmo de 400 metros recuperando 200 Potencia de piernas saltando troncos o piedras Aceleraciones cuesta arriba recuperando en las bajadas Recuperacin con trote suave, marcha y ejercicios de flexibilidad

Mtodo de Waldniel El entrenamiento se realiza sobre terreno llano variando las distancias y las recuperaciones en funcin de las caractersticas del deportista. La frecuencia cardiaca durante el entrenamiento no debe pasar de 140-150 ppm, por lo que el trabajo es totalmente aerbico actuando a nivel cardio-respiratorio. Las distancias a recorrer pueden variar desde los 5 Km para un corredor de 200 m hasta 25 km ms para un maratoniano. Aumenta la capacidad de absorcin de oxgeno. Por las caractersticas de ritmo y respiracin controlados individualmente, est indicado para la recuperacin de lesiones y tras periodos largos de inactividad.

B) Sistemas fraccionados El entrenamiento fraccionado es aquel en el que los efectos positivos se logran en las pausas y no en los esfuerzos. Las caractersticas fundamentales son: 1. Se fracciona la distancia total (el volumen de entrenamiento)y se intercalan tiempos de recuperacin entre los esfuerzos. 2. Estn definidos por una serie de factores o variables que se combinan atendiendo a los objetivos que se persiguen. Generalmente dependen de la condicin fsica del sujeto, del momento de la temporada y de la especialidad deportiva. Las variables son : Distancia de las series (en metros) y distancia total (en kilmetros). Intervalo o periodo de descanso (en minutos o segundos). Intensidad (% de FrCd mx., % de Vmx., tiempo de esfuerzo,...). Nmero de repeticiones. Tipo de accin que se realiza en el intervalo.

Intervall training Se basa en la necesidad de correr en menor tiempo una distancia; esto se consigue fraccionando la distancia y realizndola a mayor velocidad. Al aumentar la intensidad de carrera aumenta la concentracin de cido lctico (LH) en la sangre y ser necesario incorporar pausas de recuperacin para que ese LH no sea el causante de la fatiga del atleta. Actualmente, existen 3 posibilidades de aplicacin 1. Frmula nica : Repeticiones variables. R = Va

Distancia, intensidad y tiempo son constantes. D.I.T. = Ka Mejora la resistencia orgnica (aerbica) y se aplica al principio de la temporada.

2. Frmula doble El 60 % del entrenamiento se realiza como la frmula nica. R = Va D.I.T. = Ka El 40 % restante del entrenamiento se vara el tiempo en cada repeticin. T = Va D.I.R. = Ka Mejora la resistencia general y especfica

3. Frmula triple El 50 % del entrenamiento se realiza como la frmula nica. El 40 % con la frmula doble El 10 % restante se realiza corriendo 1/3 de la distancia a mxima velocidad (100 %) Se utiliza para trabajar la resistencia anaerbica y la resistencia a la velocidad.

La frmula nica se emplea al principio de la temporada. Despus, segn se va alcanzando el estado de forma, se aplican las otras frmulas y se van variando los porcentajes. El entrenamiento por repeticiones La pista anaerbica Las cuestas El entrenamiento en circuito. NOTA: El entrenamiento por repeticiones, la pista anaerbica y las cuestas son sistemas intensivos que producen fatiga a nivel muscular y nervioso y por tanto no los trabajaremos en clase. El entrenamiento en circuito lo estudiaremos como sistema de entrenamiento de la resistencia muscular en el apartado de la fuerza. 6. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA El entrenamiento de la resistencia implica un buen nmero de transformaciones en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Entre otros destacamos los siguientes: Con el entrenamiento aerbico aumenta la cavidad cardiaca (fundamentalmente de los ventrculos y en especial del izquierdo), lo que permite al corazn recibir ms sangre e impulsar ms sangre en cada sstole. Es decir, aumenta el volumen sistlico. Con el entrenamiento anaerbico aumenta el grosor de las fibras musculares del corazn (miocardio). Un buen entrenamiento de la resistencia provoca una disminucin de la FrCd de reposo. Al aumentar el volumen sistlico el corazn necesita contraerse menos veces para abastecer al organismo del oxgeno que necesita. Se trata de un corazn que necesita trabajar menos y por tanto un corazn ms duradero. Activa los capilares latentes y crea otros nuevos, lo que permite una mejor irrigacin sangunea de todo el organismo con la consiguiente mejora del aporte de oxgeno y nutrientes y la neutralizacin y eliminacin de productos de desecho. Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguneo, y tambin la cantidad de glbulos rojos y hemoglobina lo que permite transportar ms oxgeno a todas las partes del cuerpo.

Aumenta la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvolos. Hace ms eficaz la hematosis y mejora el mecanismo inspiratorio-espiratorio para renovar el aire de los pulmones. Activa el metabolismo en sentido general.