PLANES DE ACTIVIDAD FSICA ORIENTACIONES BSICAS PARA PROGRAMAS DE ACTIVIDAD EN FSICA DE PERSONAS ADULTAS APARENTEMENTE SANAS Elementos Constitutivos

de la Motricidad IV Apuntes de Clase

Por:

Gustavo Ramn S.*

* Doctor en Nuevas Perspectivas en la Investigacin en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte (Universidad de Granada). Docente Investigador del Instituto Universitario de Educacin Fsica, Universidad de Antioquia (Colombia). Correo: gusramon2000@yahoo.es

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UL En el mbito de la actividad f sica para la salud, que es de car cter l dico y recreativo, no se busca el m imo rendimiento ni el m imo desarrollo de las capacidades f sicas e pretende que la persona adquiera bitos de vida y de actividad f sica saludables or esta ra n, el director de este tipo de programas debe tener un conocimiento preciso de las maneras de desarrollar la condici n f sica sin sobrepasar los l mites os principios que rigen el entrenamiento f sico est n sometidos a las regularidades de los fen menos de adaptaci n biol gica ediante estos principios se deben ordenar sistem ticamente los pasos y las fases de adaptaci n del organismo al e ercicio f sico y con base en ellas mismas, se determinar el proceso de seguimiento y control

Los procesos de adaptacin biolgicas (supercompensacin ) requieren

Para iniciar los procesos de adaptacin Principios de la carga

Para garantizar la adaptacin P. periodizacin

Para la orientacin en una direccin determinada P de especializacin

Relacin ptima entre carga y recuperacin Incremento progresivo de la carga Incremento discontnuo de la carga Versatilidad de la carga

Principio de repeticin y continuidad Principio de periodizacin

Adaptacin a la edad e individualidad Principio de la alternancia reguladora Principio de la preferencia y coordinacin sistemtica Principio de la regeneracin peridica

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A 1

rincipios de la carga rincipio de la relaci n ptima entre carga y recuperaci n El gasto energ tico ocasionado por la actividad f sica debe ser recuperado en el transcurso del tiempo uando el cuerpo es sometido a esfuer os f sicos, los sistemas energ ticos deben iniciar el aporte de la energ a necesaria, pero una ve suspendida la actividad, el mismo sistema recupera la energ a consumida para equilibrar todas las reacciones bioqu micas ara el caso del sistema aerobio, la potencia es ba a porque la energ a debe llegar por el ciclo de Krebs, de manera que traba a eficiente a intensidades ba as de e ercicio, pero a medida que se incrementa la intensidad, el suministro de e ercicio puede derivarse al sistema glucol tico, el cual tiene una alta potencia pero acumula cido l ctico que, de mantenerse la intensidad, produce una acidosis metab lica que deteriora el rendimiento f sico, llegando a la fatiga e interrupci n de la actividad i se desea continuar con la actividad, se debe permitir que los sistemas de suministro de energ a se recuperen y para ello se debe dar un per odo de tiempo acorde con la intensidad a adaptaci n fisiol gica del organismo depende de la intensidad y el volumen de las cargas aplicadas as cargas de alta intensidad (que generalmente desarrolla el sistema glucol tico lact cido o el alact cido requieren per odos de recuperaci n que oscilan entre 1 y minutos (a mayor intensidad, mayor tiempo de recuperaci n or otra parte, cargas de mediana intensidad sin una recuperaci n completa se pueden convertir en cargas que desarrollan mas el sistema anaer bico En general, las cargas de poca intensidad ( -5 % VO2 ma requieren poco tiempo de recuperaci n (1-2 minutos En los principiantes, cargas de ba a intensidad (como podr a ser correr durante 5 minutos a 2m/s pueden no ser toleradas , de manera que se deben recurrir al entrenamiento intermitente, es decir, dando per odos de recuperaci n iguales a los de la carga (caminar 1 minuto, trotar 1 minuto En general, las cargas ma imales requieren mayores per odos de recuperaci n argas de ba a intensidad pueden o no requerir periodos de recuperaci n En el campo de la salud, el ob etivo fundamental es el desarrollo del sistema aer bico, con cargas de intensidad que oscilan entre el 4 y 8 % de la frecuencia cardiaca de reserva, cargas que requieren desde 2 a 5 minutos de recuperaci n, en los casos de su etos que ya an logrado un nivel b sico de desarrollo, pero que pueden ser menores en cuanto el su eto posea un menor nivel

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rincipio de la repetici n y la continuidad a repetici n debe entenderse como el mantenimiento de la carga en un nivel determinado de intensidad durante el tiempo necesario asta que ya no se rompa la omeostasis, pues llegados a este punto, significa que el cuerpo umano ya se a adaptado a dic a carga or otra parte, cuando los est mulos no se repiten de manera sistem tica en el transcurso del tiempo, la consecuencia es que el organismo no produce adaptaciones que garanticen un mayor nivel de soportar la intensidad de la actividad f sica e a demostrado que tres entrenamientos por semana producen buenos resultados de adaptaci n en los su etos que se inician en la actividad f sica rincipio del incremento discontinuo de la carga ara evitar la aparici n consecuente de sobreentranamiento en los participantes de un programa de actividad f sica, se a de reducir dr sticamente la carga despu s de una sesi n de entrenamiento (competici n de un esfuer o muy elevado Este ec o permite la adaptaci n positiva del organismo a la carga

rincipio de la versatilidad de la carga onsiste en evitar la monoton a en la carga debida a su uniformidad e toma como m imo criterio no crear situaciones de entrenamiento uniforme y mon tonas, sino todo lo contrario, ir variando siempre las cargas a partir de un determinado nivel de rendimiento a forma mas efectiva de lograrlo se consigue: - variando las cargas (entre uniformes o continuas y discontinuas - variando los m todos (intervalos, continuo, circuitos, fartlec

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rincipios de la periodi aci n rincipio del incremento progresivo de la carga omo qued establecido en el principio anterior, el organismo se va adaptando progresivamente a la intensidad de las cargas, de manera que cuando se desea incrementar el desarrollo de las capacidades condicionales b sicas, se debe de nuevo incrementar la intensidad de las mismas De cualquier manera, el incremento de las cargas no puede ser un proceso desorgani ado ni de ado al libre albedr o de las personas e requiere de una programaci n minuciosa para no sobrecargar las posibilidades de las estructuras

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En general, no se deben reali ar incrementos de carga mayores del 2 % o % por a o pero no se debe entender el incremento de una manera lineal, sino que en promedio, la tendencia debe ser al incremento uede ser que durante una semana las cargas se deban disminuir por la ba a tolerancia del su eto al plan Una ve superados estos inconvenientes, la carga debe incrementar de nuevo Fundamentalmente se an de soportar niveles sanos de cansancio, mas no llegar a niveles de agotamiento total eg n rosser (1 85 , el proceso de incremento de las cargas debe seguir el siguiente orden: a aumento de la frecuencia de entrenamiento b aumento del volumen c aumento de la densidad del est mulo d aumento de la intensidad del est mulo 2 rincipio de periodi aci n i la carga no se reduce y el organismo entra en un estado de sobreentrenamiento, se producir una disminuci n incontrolada del rendimiento e produce entonces un descontrol bioqu mico en los procesos o idativos que no permite la adaptaci n progresiva or lo tanto, el incremento de carga necesario para el desarrollo sistem tico del rendimiento a de ser seguido por una reducci n temporal de la misma rincipios de la especiali aci n 1 rincipios de la adaptaci n a la edad e individualidad del deportista iempre se a de tener en cuenta la edad y las posibilidades biol gicas de cada persona, pues seg n la edad y las capacidades del individuo ser n las respuestas adaptatorias a la actividad Esto significa que: - que las capacidades e intereses individuales de cada su eto se deben conocer que no se puede traba ar en contra de estas capacidades e intereses que una especiali aci n s lo tiene sentido en una base amplia de desarrollo de la capacidad f sica y de la coordinaci n 2 rincipio de la alternancia reguladora Este principio a de atender a interrogantes como: mo se a de dirigir la actividad f sica para alcan ar o mantener un nivel ptimo y equilibrado de condici n f sica , u les son las relaciones entre el desarrollo de la fuer a, la resistencia y/o la fle ibilidad Algunas soluciones emp ricas an sido las siguientes:

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El desarrollo amplio de la resistencia aer bica es la base para el desarrollo de la resistencia anaer bica El desarrollo simultaneo de la fuer a y la resistencia se deben desarrollar primero de forma separada y luego combinarlas posteriormente de acuerdo a los intereses o necesidades de la persona El desarrollo de la fuer a como nico ob etivo presentan deterioro de la fle ibilidad y la agilidad, por lo que se an de incrementar el traba o de fle ibilidad y agilidad simult neamente rincipio de la regeneraci n peri dica Es el caso de los que desean m imo logros, durante un tiempo prolongado, como en el caso de los atletas de alto rendimiento Entre el segundo y el se to a o de entrenamiento se presentan peque os descensos del rendimiento ( a veces pueden ser grandes cuyas causas todav a se desconocen Una soluci n a estos detrimentos del rendimiento es la introducci n de una mayor tiempo de regeneraci n con base en entrenamiento de la resistencia b sica aer bica durante un periodo de 6 a 12 meses En general y a manera de resumen, los principios que determinan el desarrollo de la condici n f sica con el ob etivo fundamental de me orar la salud radican en el principio de sobrecarga y el de especificidad El principio de la sobrecarga consiste en el ec o de que, para que un rgano o te ido me ore su funci n, este debe ser sometido o e puesto a una carga a la cual normalmente no est acostumbrado a repetida e posici n est asociada con una adaptaci n por parte del te ido u rgano de manera que le permite me orar su funci n ara la determinaci n de la carga se debe tener en cuenta la intensidad, la duraci n y la frecuencia a acci n con unta de estas tres variables es la que permite al rgano su adaptaci n El principio de la especificidad radica en el ec o de que los efectos que se producen son espec ficos al tipo de e ercicio reali ado y a los m sculos que participen en dic o entrenamiento os efectos derivados del entrenamiento an mostrado que los cambios son producidos tanto a nivel perif rico (m sculo, tendones, col geno como a nivel central (sin psis, reclutamiento de unidades motoras e a sugerido que apro imadamente la mitad del incremento del rendimiento de los miembros o m sculos entrenados provienen de efectos centrales y que la mitad a efectos perif ricos (( ompson y col , 1 81 os beneficios sobre el sistema cardiovascular no s lo se logran con base en actividades donde predominan los miembros inferiores (correr, trotar sino tambi n con traba o de predominancia de miembros superiores (A ,2 e podr a decir que un buen plan de actividad f sica debe desarrollar toda la musculatura de manera arm nica

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a prescripci n esta dise ada para aumentar la capacidad f sica, promover la salud por medio de la disminuci n o reducci n de los riesgos para enfermedades cr nicas (vgr resi n arterial alta, intolerancia a la glucosa y asegurar la efectividad durante la participaci n en el programa e debe tener presente que los beneficios ser n relativos a cada uno de los participantes, puesto que cada uno de ellos tendr intereses y niveles de salud-condici n f sica diferentes os componentes fundamentales a la ora de acer un plan de prescripci n de actividad f sica ser n: el modo, la intensidad, la duraci n, la frecuencia y la progresi n Estos cinco par metros se deber n tener en cuenta en todas las edades, ra as, se o, presencia o ausencia de riesgos a mayor cantidad de incremento del VO2 ma ocurre cuando se emplean e ercicios que comprometen grandes grupos musculares durante el mayor tiempo posible Estos e ercicios o actividades pueden ser r tmicas o aer bicas (inclusive en la misma naturale a tales como caminar, trotar, nadar, montar en bicicleta, etc El olegio Americano de edicina Deportiva ( A D clasifica las actividades en tres grupos: rupo 1 - Actividades que pueden ser reali adas f cilmente a una intensidad constante y en las cuales la variaci n individual del gasto energ tico es muy ba a A este grupo pertenecen el caminar libremente o sobre la banda sinf n, montar en bicicleta o en un cicloerg metro eneralmente se usan en re abilitaci n cardiaca, pero tambi n se usan para los que se inician en programas de actividad f sica rupo 2 - articipaci n en la cuales el consumo de energ a est relacionado con la abilidad del participante y pueden reali arse a una intensidad constante Este tipo de participaci n pueden ser empleadas el acondicionamiento inicial pero como se di o, dependen de la abilidad del participante e incluyen en este grupo la nataci n, el trote o el ciclismo rupo - articipaci n en las cuales tanto la abilidad como la intensidad pueden ser altamente variables ales participaciones pueden ser muy tiles para favorecer la participaci n entre los participantes y generar una gran variedad de e ercicios, pero se debe ser muy cuidadoso con el alto riesgo de algunos e ercicios En este grupo est n la mayor a de los deportes, en los cuales su reglas deben ser variadas para permitir la mayor participaci n y evitar los riesgos de lesiones El riesgo de lesiones asociado con las denominadas actividades de alto impacto o actividades de entrenamiento de fuer a de alta intensidad debe ser considerado

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cuando se trata de personas que se inician en un programa e debe educar a este tipo de personas para evitar las sobrecargas musculares o las lesiones or lo tanto, se debe iniciar con sobrecargas leves y progresivamente incrementarlas El gasto cal rico est determinado por la intensidad y la duraci n del e ercicio, variables que est n inversamente relacionadas As , se pueden lograr similares adaptaciones en el sistema cardiorrespiratorio con e ercicios de ba a intensidad-larga duraci n que con e ercicios de alta intensidadcorta duraci n El riesgo ortop dico de esta ltima modalidad es mas alto que la primera E E A AE B A

ara el A D, la intensidades recomendadas para el desarrollo de la capacidad aer bica o resistencia aer bica var an entre el 55 y el 65% asta el % de la frecuencia cardiaca m ima o entre el 4 -5 % asta el 85% del VO2 ma os novatos se iniciar n con ba os porcenta es y los su etos entrenados podr n reali ar su actividad sobre los l mites m imos Estos rangos de intensidad an sido usados por cerca de a os y an mostrado ser efectivos en el me oramiento del VO2 ma tanto en participantes novatos como entrenados (Fo y col , 1 72; Has el y col , 1 78; Hellerstein y col, 1 78; Has el y col , 1 78; Hellerstein y col, 1 78 os siguiente factores se deben tener en cuenta a la ora de determinar la intensidad del e ercicio: ivel inicial de condici n f sica: la intensidad para novatos es mas ba a que para los entrenados iesgos cardiovasculares y ortop dicos: su etos con riesgos deben ser entrenados a mas ba a intensidad referencias individuales - Ob etivos individuales de los participantes: si se quiere ba ar de peso se deber n reali ar actividades de ba a intensidad y larga duraci n; si se quiere lograr un alto VO2 ma se requieren medianas-altas intensidades y larga duraci n

Un E equivale a un consumo de 5 ml/ g/min de O2 y es la cantidad de o geno que un persona consume en reposo ara la prescripci n de la intensidad se toma el consumo de o geno de reserva y sobre l se calcula un porcenta e El consumo de o geno de reserva es igual al consumo de O2 m imo menos el consumo de O2 de reposo: VO2 eserva = VO2 ma - VO2 reposo

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de 17 5 ml/ /min , su VO2 reserva es ara una persona que posea un VO2 ma igual a 17 5 5 = 14 m / g/min i una persona posee los rangos anteriormente descritos, su VO2 ma equivale a 5 E (17 5 / 5 = 5 i deseamos que dic a persona traba e al 4 %, su intensidad en E s ser la siguiente: ntensidad ntensidad ntensidad ntensidad ntensidad ntensidad ntensidad E = ((intensidad del e ercicio *(VO2 ma VO2 reposo + 5 / 5 E = (( 4 (17 5 5 + 5 / 5 = (( 4 * 14 + 5 / 5 E = 1/ 5=26 E E E E = ((intensidad del e ercicio *( E = ( 4 * (5 1 + 1 =( 4*4 +1 =16+1 =26
ma

reposo

+1

Determinado el rango de E se puede seleccionar de tablas las actividades que corresponden a dic a intensidad as siguientes son limitaciones para este tipo de prescripci n: El costo cal rico de las actividades de los grupos 2 y (citados en modo de e ercitaci n son muy variables y dependen de la abilidad del participante o del nivel de competici n El costo cal rico de actividades puede proveer un punto de partida para la prescripci n del e ercicio de paciente con enfermedades cardiacas o respiratorias o para individuos con capacidades funcionales ba as, pero la carga debe ser calculada a partir de las respuestas fisiol gicas, la percepci n del e ercicio y de los signos o s ntomas que presente El costo cal rico de una actividad no toma en cuenta los efectos medioambientales (calor, umedad, altitud, etc a abilidad de los su etos para soportar las cargas de actividad f sica a un nivel dado de intensidad est n directamente relacionadas con su respuesta de la frecuencia card aca o de la EF

a frecuencia cardiaca es usada como una gu a para determinar la intensidad del e ercicio debido a la relaci n casi lineal que presenta con el VO2 ma Es me or determinar la frecuencia cardiaca m ima durante un e ercicio progresivo m imo siempre que sea posible a f rmula de 22 edad tiene una desviaci n est ndar de 1 -12 ppm por lo que la ace muy ine acta a base para determinar intensidad de e ercicio con base en la frecuencia cardiaca es que se asume que el su eto llegar a un punto en el cual la frecuencia

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cardiaca se estabili a (steady state y por lo tanto su consumo de o geno ser estable ero la realidad es que en los m todos discontinuos la frecuencia cardiaca var a muc o, manteni ndose por arriba o por deba o de la frecuencia cardiaca ob etivo or lo tanto, el ob etivo deber ser mantener un promedio de frecuencia cardiaca lo mas cerca del punto medio prescrito os siguientes son m todos empleados: : se deriva de graficar la frecuencia cardiaca y el VO2 ( r fico 1 i se obtiene la percepci n del esfuer o f sico ( EF se puede incluir en dic o gr fico, lo cual ayuda a modular la intensidad del esfuer o Este m todo es adecuado para personas con alg n tipo de alteraci n de la salud (trastornos cardiacos o respiratorios principalmente , o que tomen alg n medicamento o tengan un ba o acondicionamiento f sico Este tipo de prescripci n le permite determinar un rango apropiado para acer seguimiento a la persona
190

165

140

115

90 0 10 20 30 40

VO2 (mL/Kg/min)

r fico de dispersi n entre onsumo de O geno (m /Kg/min y Frecuencia ardiaca de una persona cuyo VO2 ma fue de 8 m /Kg/min y su F a , 18 ppm El 5 % y 85% del VO2 ma corresponden a 1 y 165 ppm, respectivamente, que ser el rango de frecuencia cardiaca de entrenamiento

Es uno de los m todos mas antiguos y usados en la prescripci n de la actividad f sica Actualmente se usa el 7 y el 85% de la F del su eto, rango que est correlacionado con el 5 y 75% del VO2 ma ( onderee y col , 1 76 y provee el est mulo necesario para me orar el VO2 ma

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En este m todo, la frecuencia cardiaca de reposo (F ep se resta a la F para obtener la frecuencia cardiaca de reserva (F es e toma los porcenta es de 6 y 8 %, equivalentes al porcenta e de intensidad, y se le suman a la F ep or lo tanto, la F es 6 % =((F Frep 6 + F ep En el e emplo del su eto de la gr fica 1, su F = 18 ppm, su F ep = 8 ppm u frecuencias al 6 % y 8 %, ser n: F 6 % = ((18 -8 6 + 8 = (1 6 + 8 = 6 + 8 = 14 ppm F 8 % = ((18 -8 8 + 8 = (1 8 + 8 = 8 + 8 = 16 ppm En ste m todo, el % de intensidad se acerca al % del VO2 ma as siguientes son recomendaciones para este m todo: Algunos su etos prefieren e ercitarse a ba os niveles del rango de reserva pero reali an actividades por largo tiempo a esta frecuencia Debido a la especificidad del entrenamiento y al ec o de que F medida es diferente seg n el m todo de medici n, la percepci n del e ercicio individual podr variar cuando se e ercite a la misma frecuencia cardiaca El error de estimaci n del VO2 ma por este m todo puede oscilar entre 6% VO2 ma e debe tener especial consideraci n cuando se emplea la f rmula de 22 edad (a os para calcular F pues sobrevalora la F es a escala de Borg o escala de EF se presenta en la tabla 1 Escala de Borg o escala de ercepci n del Esfuer o F sico ( EF

Valor 6 7 8 1 11 12 1 14 15 16 17 18 1 2

Escala sub etiva uy, muy suave uy suave Bastante suave Algo duro Duro uy duro uy, muy duro

Valor

Escala sub etiva ada E tremadamente suave uy suave uave oderado

5 7 1 15 2 25 4 5 6 7 8 1

Fuerte uy fuerte

E tremadamente fuerte

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a EF a demostrado ser til en la prescripci n del e ercicio o actividad f sica quienes tienen dificultades en determinar su F mediante el m todo palpatorio y en los casos en los cuales la frecuencia cardiaca a sido alterada por la medicaci n El rango de e ercitaci n en la escala original estriba entre 12 y 16 ( algo duro y duro En la tabla 2 se muestran correlaciones de la EF con el % de F y % F es

ntens dad uy suave igero oderada Duro uy duro imo

Adaptada por olloc

% <2 2 4 6 1

es

5 84 85

% < 5 55 7 1

5 54 6 8

<1 1 12 14 17 2 11 1 16 1

, aesser A, Butc er JD ,

FUE ZA

U A

as siguientes son pautas para su desarrollo ( A D, 2 mediante el m todo de pesos libres o de m quinas: El ob etivo fundamental es desarrollar la fuer a de la mayor a de los grupos musculares or lo tanto, se debe dise ar una serie de 8 a 1 grupos musculares que impliquen los bra os, los ombros, el pec o, abdomen, espalda, caderas, muslo y pierna raba os de mas de una ora por sesi n est n asociados con altas deserciones eali ar un m nimo de una serie de 8 a 12 repeticiones con cada e ercicio, con un 2 - % de la fuer a m ima, para posteriormente, en el transcurso de 2- semanas incrementar asta el 4 -5 % de 1 a frecuencia inicial puede ser dos veces a la semana, para posteriormente aumentarla a tres veces por semana En primera instancia se debe insistir en la t cnica de la reali aci n de cada movimiento en particular eali ar todos los e ercicios en el rango completo de movimiento eali ar tanto la fase conc ntrica como la e c ntrica de una manera controlada antener una ritmo de respiraci n normal De ser posible, reali ar e ercicios por pare as a duraci n de una carga de e ercicio (o volumen de carga de un plan de actividad f sica interact a con la intensidad para garanti ar un determinado gasto energ tico que logran las adaptaciones necesarias para lograr un cambio funcional del organismo, adaptaciones que a su ve son las bases del me oramiento de la salud
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os rangos var an desde 2 a 6 minutos e deben tener siempre presente que la duraci n y la intensidad guardan una relaci n inversa uando el e ercicio tiene una alta intensidad, la duraci n no debe sobrepasar los cinco minutos pero cuando la intensidad es ba a, el volumen puede llegar al m imo (6 minutos lanes de actividad f sica con una intensidad entre 7 al 85% de la F o entre 6 y 8 % de la F es, con una duraci n entre 2 y minutos (e cluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma pueden garanti ar ( olloc y col , 1 8 , en la mayor a de los su etos, la consecuci n de los ob etivos para el me oramiento de la salud ara las personas que se inician, el volumen inicial puede ser 7-6 series con una duraci n de 4 a 5 minutos (en total minutos con intensidades ba as (5 %F o 5 % F es a duraci n de cada carga puede incrementarse progresivamente asta obtener los minutos continuos e uen a del eje Aunque las personas desacondicionadas pueden me orar su capacidad cardiorrespiratoria con solamente dos sesiones por semana, la frecuencia ptima est en tres a cinco veces por semana ara aquellas personas que se entrenan entre el 6 y 8 % F es o entre el 7 y 85% F , tres d as por semana es suficiente (A ,2 ersonas con mas ba os niveles de intensidad, una frecuencia mayor de veces por semana puede ser suficiente para lograr sus ob etivos ersonas con muy ba o nivel de acondicionamiento (menor o igual a E s pueden incrementar la frecuencia, llegando incluso a reali ar m ltiples actividades cortas en el d a; para personas entre -5 E s, con dos sesiones diarias puede ser ptimo; personas entre 5 y 8 E s, la frecuencia puede ser de 5 veces por semana a determinaci n de la frecuencia depende entonces de las limitaciones del participante, del estilo de vida o de los ob etivos a conseguir

a interacci n de la frecuencia, la intensidad y el volumen de las cargas determinan el gasto energ tico de la actividad Aunque muc o se a escrito sobre los gastos m nimos y m imos de energ a para la consecuci n de ob etivos espec ficos en el campo de la salud, como se planteado anteriormente, todo depende de las condiciones de cada persona en el momento de iniciar el plan Un gasto energ tico entre 15 y 4 cal por d a o sesi n de actividad f sica determinan un gasto cal rico de entre 45 o 12 cal/sem as personas que se inician podr n acerlo con los rangos mas ba os pero luego estas personas deber n ser estimuladas para incrementar el gasto asta el l mite de 4 cal/ses, 1 cal/sem,

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como uno de los l mites ptimos para obtener me oras significativas en su acondicionamiento f sico a estimaci n de dic o gasto cal rico es uno de los problemas para los profesionales de la actividad f sica De ec o, la prescripci n de actividad f sica basado en el gasto cal rico a n no a logrado el r tulo de ciencia e acta a interacci n entre las diferencias individuales en coordinaci n, abilidad y econom a de esfuer o, influencian fuertemente la estimaci n cal rica de las actividades Un m todo til para el c lculo del gasto cal rico, basado en la intensidad E s es el siguiente ( A D, 2 : ( E s 5 masa corporal ( g / 2 = cal / min = cal / min VO2 (ml/ g/min * masa corporal ( g / 2 VO2 ( t/min * 6 = cal /min Veamos un e emplo Una persona de 8 g, al cual se la an prescrito actividades de 7 E s de intensidad y con un ob etivo de 1 cal de gasto cal rico a la semana, cu ntos minutos de actividad reali a por semana cu ntos minutos por sesi n A los seis
E s de intensidad se le resta 1 E de la actividad de reposo, por lo tanto, la intensidad del e ercicio es de 6 E El gasto cal rico ser : = (5 E s 5*8 g /2 = 8 4 cal/min Dado que son 1 cal a la semana, el n mero de minutos/semana ser : otal # min = 1 cal/ (8 4 Kcal / min = 11 minutos i la persona desea reali ar actividades tres veces semana, el n mero de minutos por sesi n ser : # min / sesi n = 11 / = 4 minutos

Una sesi n de acondicionamiento se compone de las siguientes fases: alentamiento Fase central Actividades recreativas Vuelta a la calma ientras el plan de acondicionamiento debe ser reali ado entre a 5 dias/semana, (aunque no se a encontrado que un n mero mayor de veces por semana produ ca mayores y me ores efectos que 5 , el entrenamiento de la fle ibilidad y resistencia podr n ser reali ados a una frecuencia de 2 a veces por semana El entrenamiento de la fle ibilidad puede ser incluido como una parte del calentamiento o de la vuelta a la calma o como una parte central de la sesi n El entrenamiento de la resistencia se
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reali a a menudo en d as alternos, facilitando los procesos de recuperaci n aunque se pueden reali ar sesiones de entrenamiento de fuer a en las mismos d as El alentamiento El calentamiento es la fase de transici n entre el reposo y la actividad f sica de moderada intensidad a funciones del mismo son: facilitar la transici n mediante un incremento progresivo de la temperatura corporal, alargar los m sculos posturales, aumentar el flu o de sangre a los te idos que se traba ar n en la parte central y aumentar el metabolismo basal Un buen calentamiento puede reducir la susceptibilidad a da os m sculoesquel ticos por incremento de la e tensibilidad (elasticidad del te ido, me orando el rango de movimiento y su funci n ( olloc y col , 1 8 Un calentamiento puede prevenir una depresi n del segmento en coronariopat as (Barnard , 1 7 y Barnard, 1 7 , amena a de arritmias ventriculares as como disfunciones ventriculares i quierdas seguidas al e ercicio s bito a sesi n de actividad f sica debe iniciar con 5 a 1 minutos de e ercicios de ba a intensidad seguidos de 5 a 1 minutos de actividades aer bicas de manera que se alcance la frecuencia card aca m nima de la fase central or e emplo, los participantes que deban reali ar caminatas ligeras y en rgicas durante la fase central, podr n reali ar como calentamiento una caminata lenta De manera similar, quienes en la fase central tengan como ob etivo trotar moderada o suavemente, su calentamiento podr consistir en caminata en rgica (1 5-2 m/s os e ercicios deber n abarcar el mayor n mero de grupos musculares con el ob eto de evitar las reacciones ipertensivas a e ercicios de car cter locali ado, tales como la gimnasia tradicional de mover solo la cabe a o los bra os Este tipo de e ercicios se deben reali ar durante la marc a o combinados con movimientos de miembros inferiores os e ercicios de estiramiento deber n comprender grandes grupos musculares usando t cnicas est ticas o de F Fase de central a fase central es el per odo en el cual se desarrollan las capacidades f sicas como la resistencia o la fuer a uede variar desde 2 a 6 minutos a resistencia encaminada al desarrollo de la capacidad cardiorrespiratoria puede variar entre 2 -6 minutos de actividad f sica continua o intermitente a duraci n depender de la intensidad As , cuando las cargas sean intensas, la fase puede durar entre unos 1 -2 minutos; mientras que actividades moderadas pueden durar entre 2 y 4 minutos; cargas de poca intensidad pueden durar 4 -6 minutos os e ercicios mas efectivos son aquellos que emplean el mayor n mero de grupos musculares en actividades de car cter r tmico o din mico

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a frecuencia cardiaca debe llegar asta el 6 % del VO2 ma y no sobrepasar el 8 % , en la mayor a de las personas cuyos ob etivos sean los de lograr y mantener un buen estado de salud En los su etos desentrenados, los porcenta es a los cuales se inician deber n ser mas ba os para posteriormente incrementarlos Este tipo de su etos logran incrementos mas r pidamente que los entrenados Estos por el contrario, requieren mayores porcenta es de intensidad y el incremento en la capacidad aer bica es mas lento Actividades recreativas a inclusi n de actividades recreativas tiene como ob etivo aumentar la ad erencia de los participantes al programa ara ello, las reglas de la mayor a de los uegos deportivos deben ser cambiadas, disminuyendo la competitividad y la intensidad En este orden de ideas, se debe propender por la participaci n mayoritaria de los participantes en el uego; el ec o de perder o ganar debe pasar a terceros lugares De la misma manera que se controla la frecuencia cardiaca o la EF en la fase inicial y central, en este tipo de actividades tambi n se debe acer Vuelta a la calma omo su nombre lo indica, consiste en retornar las variables fisiol gicas como el consumo energ tico, la frecuencia cardiaca, el flu o sangu neo a las condiciones en las cuales se inici la actividad En esencia, se debe favorecer el retorno venoso para que se elimine mas f cilmente el lactato acumulado en la sesi n, que la presi n sangu nea vuelva a la normalidad, que se disipe el calor producido y que se metabolicen las catecolaminas plasm ticas De 61 pacientes card acos anali ados por Has el (1 78 , el 72% presentaron complicaciones en la fase de calentamiento o en la vuelta a la calma En esta fase se deben incluir e ercicios de ba a intensidad tales como caminar o trotar muy lento asta que las pulsaciones lleguen a estar entre 8 y 1 ppm e pueden reali ar luego e ercicios de fle ibilidad o estiramiento, as como e ercicios de tai c i, rela aci n, etc L U

Un programa de actividad f sica a mediano y largo pla o consta de tres fases: inicial, me oramiento y mantenimiento En la tabla se muestra un e emplo de una programaci n que incluye estas tres fases : a fase inicial debe incluir e ercicios b sicos de fuer a con ba os porcenta es de intensidad, acompa ados de actividades aer bicas de moderada intensidad (4 5 % de F es , programa que evitar el dolor muscular poste ercicio, las lesiones o el malestar El ob etivo fundamental es evitar que la

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persona se retire del programa por lo que el programa deber ser atractivo y evitar al m imo las molestias ocasionadas por la adaptaci n a duraci n de 4 semanas puede variar con el grado de tolerancia o adaptaci n de la persona a duraci n de cada sesi n puede incrementarse desde 15 minutos asta minutos al final de la cuarta semana a frecuencia de actividad por semana deber oscilar entre a 4, dados los ba os niveles de intensidad
E emplo de una programaci n a mediano pla o para una persona que se inicia en la actividad f sica sistem tica

FA E nicial

emana 1 2 4

Frecuencia Veces / semana 4 4 4 4 4 4 4 5 5 5

e oramiento

antenimiento

5 7 8 1 11 1 14 16 17 2 21 24 24 +

ntensidad % F es 4 5 4 5 5 6 5 6 6 7 6 7 65 75 65 75 7 85 7 85 7 85

Duraci n (min 15 2 2 - 25 25 25 25 5 5 5 5 4 5 4 - 45

El ob etivo es incrementar progresivamente el volumen y la intensidad de la actividad, de manera que al inicio, la intensidad puede ser de 6 % F es con min/ses, para llegar al final de la 24 semana a los rangos de 85% F es de intensidad y 4 min/ses a intensidad se puede incrementar cada dos o tres semanas En ltima instancia se puede incrementar la frecuencia por semana, pues estudios actuales (A , 2 muestran que rangos de 85% F es de intensidad y 4 min/ses con tres veces/sem muestran me oramiento iguales que con frecuencias de cinco veces/sem El ob etivo, como su nombre lo indica, es que la persona no disminuya los niveles de acondicionamiento que logr en la fase previa Esta fase inicia, por lo regular, luego de un per odo de 5 a 6 meses de actividad sistem tica Aunque puede ser que el su eto no est interesado en incrementar los niveles de acondicionamiento alcan ados, incrementar estos niveles requiere incremento en los niveles de carga, niveles que pueden aumentar el riesgo de lesiones osteotendinosas o musculares Estos riesgos no se equiparan a los escasos niveles de incremento que se pueden lograr con planes mas intensos or lo tanto, llegados a esta etapa, los ob etivos deben ser reevaluados as posibilidades son muy amplias: desde actividades recreativas asta competitivas

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L e observa una significativa reducci n en el desarrollo cardiorrespiratorio luego de dos semanas de inactividad ( oyle, 1 84 Durante el per odo de inactividad, los niveles de me ora en el VO2 ma disminuir n de manera progresiva de tal modo que luego de 4-12 semanas se pierde la mitad de resultados obtenidos (Fringer y col , 1 74; Kendric y col , 1 71 El mantenimiento de los efectos del entrenamiento tiene una relaci n directa con la duraci n del entrenamiento pero puede ser modulado por el nivel de desarrollo, edad o pr cticas espec ficas de acondicionamiento Una serie de estudios (Hic son y col , 1 81, 1 82, 1 85 an anali ado el efecto relativo que tiene la disminuci n tanto de la intensidad, la duraci n o la frecuencia sobre el mantenimiento del VO2 ma durante un per odo reducido de entrenamiento odos los tres estudiaron grupos de ombres y mu eres quienes se entrenaron 6 dias/sem, durante 1 semanas, con 4 min/sesi n de entrenamiento a una intensidad moderada uego se sometieron durante 15 semanas, a una reducci n de dos tercios en la frecuencia, duraci n o intensidad del entrenamiento olamente cuando la intensidad del entrenamiento fue reducida se present una disminuci n significativa en el VO2 ma ; mas a n, muc as de las reducciones ocurrieron en las primeras cinco semanas de reducci n del entrenamiento (Hic son, 1 85 En contraste, la disminuci n de la frecuencia o de la duraci n del entrenamiento tuvo ba a influencia sobre el acondicionamiento logrado previamente, cuando la intensidad fue preservada imilarmente, entrenamiento de solo caminata, en pacientes card acos quienes ab an estado trotando dieron como resultado un r pido desacondicionamiento, a pesar que la frecuencia y la duraci n fue mantenida (Dressendorfer y col , 1 7 Estudios relacionados con la fuer a, anali ando espec ficamente los efectos que produce el mantener un plan de acondicionamiento con tan solo un entrenamiento a la semana y una sesi n cada dos-cuatro semanas, pero manteniendo constantes las cargas movili adas, mostraron que la frecuencia o la duraci n no afectan los logros siempre y cuando se mantenga la intensidad ( raves y col , 1 88; ucci y col , 1

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L UL

Un aspecto fundamental de las pruebas y de la prescripci n del e ercicio f sico es la abilidad para medir o estimar el gasto de energ a durante el e ercicio A causa del e ercicio, as como a todos los eventos metab licos, se produce calor, siendo la rata de calor producido directamente proporcional a la energ a gastada A O E A

a producci n de calor en umanos es medida por medio de la calorimetr a indirecta (por medios directos es dif cil empleando el consumo de o geno (VO2 de un e ercicio en particular, el cual debe ser esencialmente aer bico i el e ercicio es de car cter anaer bico, se sobreestima el gasto de energ a El VO2 puede ser estimado de manera absoluta o de manera relativa uando se estima de manera absoluta, se e presa en unidades de litro por minuto ( min-1 De esta manera, el gasto energ tico puede ser estimado pues un consumo de 1 min-1 O2 requiere la liberaci n de 5Kcal (2 J de energ a De la manera relativa, el VO2 se da en unidades de mililitros por ilogramo de peso corporal por minuto (ml g-1 min-1 Esta forma se usa cuando se desea comparar su etos de diferente tama o corporal En esta forma se pueden variar las unidades relativas a masa magra, a superficie corporal u otros ndices requeridos uando no es posible medir del VO2 directamente, se pueden reali ar estimaciones ra onables durante la fase de estado estable e an reali ado ecuaciones de regresi n a partir de estudios reali ados en laboratorios especiali ados Estas ecuaciones son apropiadas para mediciones de tipo cl nico o poblacional que no impliquen gran precisi n en su determinaci n uede permitir mediciones de e ercicios en el campo (caminar, correr o dentro de un laboratorio as siguientes precauciones deben ser tenidas en cuenta: a medici n del VO2 a un nivel de traba o es altamente reproducible para una persona en particular; sin embargo, la variabilidad intersu etos tiene un error estandar de 7% Estas ecuaciones son apropiadas para estados estables subm imos de actividad aer bica Aunque la precisi n de estas mediciones no son afectadas por la mayor a de las influencias ambientales (calor o fr o , variables que cambian la eficiencia mec nica (anormalidades de la marc a, viento, nieve, arena , resultan en una gran p rdida de precisi n e asume que los equipos utili ados est n bien calibrados y que son usados apropiadamente

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E AU

O E

E AB

a tabla 1 presenta las ecuaciones metab licas para actividades como caminar, correr, subir escalones, ergometr a de bra os y de piernas ara los c lculos citados, es importante tener tablas de conversi n entre las diferentes unidades de medici n de la velocidad, pues las ecuaciones emplean b sicamente la velocidad en metros por minuto abla 1 Ecuaciones metab licas para estimaci n del VO2 en unidades relativas
VO2 (unidades) Caminata (ml/kg.min) Carrera (ml/kg.min) Componente Reposo 3.5 Componente Horizontal m/min x 0.1 Componente vertical inclinacin x m/min x 1.8 inclinacin x m/min x 0.9 Comentarios Para velocidades entre 50-100 m/min Para velocidades mayores de 134 m/min Para Frec 12-30 sub/min Altura= 0.040.40m

= =

+ +

+ +

3.5

m/min x 0.2

Escaln (ml /kg.min)

3.5

subidas/min x 0.20 + + 10.8 * W.M-1 18 * W.M-1

mts/escaln x pasos/min x 1.33 x 1.8

Ergometra Piernas Ergometra Brazos

7 = = 3.5

A Y O

Durante la marc a, se necesita apro imadamente 1 ml de O2 para trasportar cada Kg de masa corporal por metro de distancia ori ontal recorrida a demanda de O2 es mayor cuando se corre, llegando a ser el doble, es decir, 2 ml O2 por Kg por metro a demanda de O2 cuando subimos o ascendemos nuestro cuerpo es de 1 8 ml O2/Kg/m uando se conoce la altura de banco en el cual estamos aciendo actividad, el c lculo resulta f cil o as , cuando solo conocemos la inclinaci n del terreno o de la banda sin fin En este sentido, este ascenso ocasiona el entender el concepto de pendiente para calcular el ascenso neto, As , cuando una banda sin fin tiene una pendiente de 2 %, quiere decir que la relaci n entre la distancia vertical y la ori ontal es de 2

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El VO2 corriendo en banda sin fin inclinada es la mitad que caminando ( ml O2 /Kg/m ; correr en terreno inclinado tiene el mismo costo que correr con la misma inclinaci n en la banda; el VO2 en estado de reposo es de 5 ml g-1 min-1 am na : a siguiente ecuaci n es apropiada para velocidades entre 5 y 1 (1 a 7 mp 1 ( 8 1 6 m/s ( 6 m/
2

m min-1

(ml kg- m n- ) = 0

( el

dad (m/m n)) +

8 ( el

dad (m/m n)) * (pend ente) + 3 5

e : apropiada para velocidades entre 8 m min-1 (1 (8 m/s (8 m/

2

m/s (4 8 m/

y 1 4 m min-1

(ml kg- m n- ) = 0 2 ( el

dad (m/m n)) + 0 9 ( el

dad(m/m n)) * (pend ente) + 3 5

O E

A DE B AZO Y DE

eali ar una ergometr a con los miembros inferiores supone un VO2 que es directamente proporcional a la carga e terna y al consumo en reposo A 5 -6 rpm, el consumo de O2 en una bicicleta est tica es apro imadamente 5 ml g-1 min-1 por encima del consumo en reposo El costo de la carga e terna es apro imadamente 1 8 ml g-1 min-1 (como en el costo del consumo vertical caminando mas el consumo de O2 en reposo uando se reali a una ergometr a de bra os, el costo de O2 se incrementa a -1 ml g min-1 por la acci n de los m sculos del tronco que estabili an los miembros superiores, debi ndose sumar el costo basal ara los c lculos se deben tener presentes las siguientes f rmulas: = potencia (watios = *D*f Donde = resistencia en ewtons D = distancia que recorre la rueda en cada pedala o f = el tiempo para un ciclo de pedaleo 1 Watio = 6 12 ml g-1 min-1 O2 a distancia por pedala o es de 6 m en las bicicletas onar para ergometr a de piernas; m en las unturi; 2 4 m en las onar para ergometr a de bra os e nas: apropiada para velocidades entre 5 y 2 VO2 (ml g-1 min-1 = 1 8 ( raba o / asa ( g W( +7 y 12 Kg m min

1 milla / hora = 26.8 m min-1 ; 1 kgm/h = 16.67 m min-1

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az s: apropiada para velocidades entre 25 y 125 W (15 y 75 Kg m min VO2 (ml g-1 min-1 = ( raba o / asa ( g + 5

O E

A DE BA

ubir y ba ar de un banco implica un proceso de cuatro partes Una primera es la subida de un pie; una segunda, la subida del otro; una tercera, la ba ada del pie y una final, la ba ada del segundo pie El consumo de O2 de la subida al banco o escal n tiene dos componentes; uno ori ontal y otro vertical El VO2 ori ontal es equivalente a 2 ml g-1 min-1 por cada ciclo de cuatro apoyos a demanda vertical (subir es de 1 8 ml g-1 min-1 y debe ser a adido apro imadamente un tercio de este valor por el consumo de ba ar, adem s de agregar el consumo basal Escal n: a siguiente ecuaci n es apropiada para subir y ba ar escalones a un ritmo de 12- vpmin y para alturas del escal n de 4- 4 m
2

ml kg- m n- = 0 2 ( e uen a) +

33 *

8 (altu a)( e uen a) + 0 5

O O O O DE B U E: En su etos que pueden reali ar la prueba en banda sin tomarse del soporte o manubrio: VO2 ml g-1 min-1 = 14 8 1 7 (tiempo en min + 451(t2 12(t Error estandar = 55 ml g-1 min-1 En su etos que pueden reali ar la prueba en banda tom ndose del soporte o manubrio: VO2 ml g-1 min-1 = 2 282(tiempo en min + 8 545 Error estandar = 4 2 ml g-1 min-1

DE A

O:

uando se deben e aminar una gran cantidad de personas o cuando no se pueden utili ar instrumentos estandari ados, se usan pruebas de campo para predecir el VO2 ma as pruebas consisten en caminar o correr una determinada distancia y medir el tiempo empleado o lo contrario, correr durante un tiempo fi o y medir la distancia recorrida Algunos test tienen en cuenta el se o, la edad o el peso corporal

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est de la am nata de una m lla ( est de ml kg- m n0 5 5 ( )

2

kp t): ( ) 3 5 ( ) 3 2 49 (t)

32 853

92(m) - 0 38

Donde, m = masa ( g ; E = edad(a os ; = se o, si masculino = 1, femenino = ; t = tiempo en min; F = frecuencia card aca al final de la prueba

est de la am nata de
2

5 m llas:

ml kg- m n-

= 3 5 + 483 / (t emp en m n)

abla 2

equerimientos apro imados en

m*m n m segkm h -

E s para eventos de caminata

0 4 0 2 8 46 55 6 72 81 8 8 1 6 11 5 80 4 3 4 8 4 54 64 74 85 5 1 5 11 6 12 6 1 6 9 2 5 5 5 6 48 5 71 8 5 1 6 11 8 1 14 2 15 00 2 0 52 65 78 1 1 4 11 7 12 14 2 15 5 16 8

n l na 25 5 75 1 12 5 15 17 5 2 22 5 25

45 0 8 2 2 2 5 41 46 52 58 64 7 76 82

53 0 9 3 2 25 2 46 5 6 66 7 8 87 4

abla equerimientos apro imados en ori ontal o en colina

m*m nm segkm h 34 2 86 5 1 11 2 12 12 1 8

E s para eventos de trote o carrera

n l na 25 5 75 1 12 5 15

2 9 4 1 2 11 2 12 1 14 15 4 16 4

88 3 2 11 7 12 14 1 15 16 5 17 7 18

2 4 3 5 2 1 14 7 16 1 17 4 18 8

24 4 0 2 4 14 8 16 17 1 4

2 8 4 4 5 8 16 18 1 7

onversiones comunes:

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( asto cal rico en cal min-1 / 5 = VO2 t-1 min-1 (VO2 en /min (1 /(masa en Kg = VO2 ml g-1 min-1 E s 5 ml g-1 min-1 = VO2 ml g-1 min-1 ( otencia en vatios 6 = carga en Kg m min-1 lculos metab licos simples: Un ombre de a os de edad tiene una frecuencia cardiaca de reposo de 6 pm, una frecuencia cardiaca m ima de 1 pm, un peso de 18 lb , y un VO2 ma de 48 ml g-1 1 min El desea iniciar un programa de actividad f sica en el cual pueda: 1 caminar sobre la banda a 5 millas por ora 2 pedalear en un cicloerg metro a una velocidad confortable Usted decide iniciar su prescripci n de e ercicio a una intensidad del 7 % del VO2 ma u l es el VO2 a dic a intensidad VO2 ml g-1 min-1 = VO2 ma * % intensidad VO2 ml g-1 min-1 = 48 ml g-1 min-1 * 7 6 ml g-1 min-1 VO2 ml g-1 min-1 = u tan inclinada debe estar la banda si el desea caminar a 1 mill / r = 26 8 m/min mill/ r = 26 8 * = 8 m/min VO2 = 1 (V + 1 8 (vel (pendiente + 5 6 = 1 ( 8 + 1 8( 8 (pendiente + 6= 8 + 168 8 (pendiente + 5 168 8 (pendiente = 6 8 5 168 8 (pendiente = 2 7 pendiente = 2 7 / 168 8 pendiente = 12 pendiente = 12 % u l ser a la carga en la bicicleta 1 Kg = 2 2 lb 18 lb = 18 /2 2 = 81 8 g VO2 = 7 + 1 8 (carga /(masa 6 = 7 + 1 8 (carga /81 8 6 7 = 1 8 (carga /81 8 26 6 = 1 8 (carga /81 8 1 8 (carga = 26 6 * 81 8 onar 5 millas/ r

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1 8 (carga = 2176 carga = 2176 / 1 8 arga = 12 g m min-1 i est pedaleando a 6 rpm, en la misma bicicleta resistencia arga = esistencia * Distancia * frecuencia de pedaleo 12 = esistencia * 6 * 6 esistencia = 12 / (6 * 6 esistencia = 12 /( 6 esistencia = 6 g u l ser el gasto cal rico durante min de e ercicio VO2 absoluto = ( 6 5 * masa / 1 VO2 absoluto = ( 1 * 81 8 / 1 VO2 absoluto = 2 46 min-1 1 min-1 = 5 cal min-1 2 46 min-1 = 2 46*5 = 12 Kcal min-1 1 Kcal min-1 * min = 6 Kcal ual ser la frecuencia cardiaca para esa intensidad seg n el m todo de Karvonen o de la frecuencia cardiaca de reserva F = ntensidad * (F F F F F = 7 * (1 = 7 * (1 = 1+6 = 151 6 +6 +6 F +F onar , cual ser la

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B B

AF A ollege of

American

ports edicine (2 i t Edition ippincott Willias & Wil ins: iladelp ia Barnard J , ardner W , Diaco V (1 7 ardiovascular responses to sudden strenuous e ercise: eart rate, blood preasure and E 4:8 8 7 Barnard J , acAlpin , Kattus AA (1 7 sc emic response to sudden strenuous e ercise in ealt y men 48: 6- 42 oyle, EF , artin, WH , inacore D (1 84 ime course of loss of adaptation after stopping prolonged intense endurance training 57:18571864 Dressendorfer H , Fran lin BA , mit J (1 7 apid cardiac deconditioning in oggers restricted to wal ing: training eart rate and sc emic t res old 112:11 7-1111 Fringer , tull A (1 74 anges in cardiorespiratory parameters during periods of training and detraining in young female adults 6:2 -25 raves JE , olloc , , egget, H (1 88 Effect or reduced training frequency : 16- 1 on muscular strengt Has el W (1 78 ardiovascular complication during e ercise training of cardiac 57: 2 - 24 patients Hic son, , Kana is , Davis J (1 82 educed training effects on aerobic power, endurance and cardiac growt 5 :225-22 Hic son, , osen oetter A (1 81 educed training frequencies and maintenance of increased aerobic power 1 :1 -16 Kendric ZB, olloc , Hiclman (1 71 Effects of training and detraining on cardiovascular efficiency 25:7 -8 Kic son, , Foster , olloc (1 85 educed training intensities and loss of aerobic power, endurance and cardiac growt 58:4 2-4 onderre B , y Ames A (1 76 rend analysis of te % VO2 ma H -regression 8:122-125 olloc , , aesser A , Butc er JD (1 8 e recommended quantity and quality of e ercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness and fle ibility in elt y adults (6 : 75- 1 ucci, J , arpenter D , olloc , (1 Effect or reduced frequency of training and detraining on lumbar e tension strengt 17:14 7-15 1

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