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HOMBRO
Entrenamiento en casa para hombro I
EJERCICIO Press militar con mancuernas Elevaciones frontales con mancuernas. Pjaro Elevacin lateral de pie
Series 5 3 3 3
EJERCICIO Press arnold Elevaciones lateral sentado. Remo con mancuernas de pie Elevacin posteriores sentado
Series 4 4 4 3
EJERCICIO Press con mancuernas Elevaciones lateral sentado. Remo al mentn Encogimiento con mancuernas en superserie con Elevaciones frontales en banco inclinado
Series 4 3 3 3 3
ESPALDA
Series 4 3 3 3
EJERCICIO Remo con mancuerna a una mano Patada hacia atrs con brazos estirados Pullover con mancuerna
Series 4 4 4
EJERCICIO Peso muerto con barra o mancuernas Remo con mancuerna a una mano. Remo con barra T en superserie con Pullover con mancuerna
Series 4 4 4 4
PECHO
El inconveniente de entrenar pecho en casa es que muy poca gente dispone de los kilajes necesarios, por ello es conveniente comenzar prefatigar el pectoral. Adems debers hacer las repeticiones ms lentamente.
EJERCICIO Fondos militares desde varios ngulos Aperturas en banco inclinado/plano Fondos
Series 3 3 3
EJERCICIO Pres de banca con mancuernas Aperturas en banco inclinado/plano Flexiones de brazos en banco declinado
Series 4 4 4
EJERCICIO Pres con mancuernas en superserie con Flexiones planas Pres inclinado con mancuernas en superserie con Flexiones declinado Aperturas inclinadas en superserie con Flexiones en banco inclinado
Series 4 4 3 3 3 3
PIERNA
Series 4 4 4 4
EJERCICIO Sentadilla con mancuernas en superserie con Sentadillas con salto con el propio peso Zancadas con mancuernas en superserie con Curl femoral con mancuernas tumbado Elevaciones de gemelos con barra de pie. Elevaciones de gemelos con mancuerna sentado
Series 4 3 3 2 2
Series 4 4 4 Series 4 4 4
EJERCICIO Flexin femoral invertida con mancuerna Ejercicio en baln medicinal Peso muerto rumano con mancuernas
BCEPS
EJERCICIO Curl de bceps con mancuernas de pie Curl de bceps 21 Curl de concentracin
Entrenamiento para bceps II
Series 4 4 4 Series 4 4 3 3
EJERCICIO Curl con barra de pie Curl con mancuernas alterno Curl martillo sentado en superserie con Curl con barra con agarre inverso
TRCEPS
Entrena en casa trceps I
EJERCICIO Extensin por encima de la cabeza con mancuernas Patada con mancuernas Fondos militares con manos juntas
Entrena en casa trceps II
Rep. 12-8-8 10-10-12 al fallo Rep. 6-10-15 6-10-15 6-10-15 Rep. 8-10-12-12 al fallo 10-10-10 10-10-10
EJERCICIO Fondos militares con manos juntas Extensiones acostado con mancuerna Patada con mancuerna
Entrena en casa trceps III
EJERCICIO Extensiones de trceps tumbado en superserie con Fondos entre bancos Patadas de trceps Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza