Introduccin

Objetivos
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Definir que es dieta, cules son los requerimientos diarios de una persona, de donde puede obtener estos los nutrientes necesarios para cumplir con su requerimiento. Informar como una dieta balanceada puede ayudar a mantenerte saludable. Comprobar que en los pases latinoamericanos, las dietas no representan un alto costo. Brindar informacin del porqu entonces existe problemas de desnutricin en nuestros pases. Informar a cerca de la importancia de cmo mantener una dieta con porciones adecuadas y ejercicio fsico constante ayudan a la salud.

Qu es Dieta?
Es el conjunto de alimentos que ingerimos, con un estilo de alimentacin variada y equilibrada que forma parte de una prctica habitual. La dieta equilibrada es aquella que permite mantener un balance en la ingesta, es decir que la mezcla de los alimentos consumidos sean lo suficientemente variados para permitir la cantidad mnima de nutrientes que el organismo necesita. A esto se llama tambin la dieta saludable, que es aquella dieta consumida con moderacin, variedad y balance, porque no hay alimento bueno o alimento daino sino que todo alimento es saludable si se consume con moderacin .

Figura 1. Pirmide Nutricional Existen alimentos que se deben ingerir diariamente pero no necesariamente todos deben estar presentes en la dieta de un da, estos pueden ser: los cereales y papas, verduras, hortalizas y frutas, legumbres, leche y derivados lcteos y aceite de oliva. Por otro lado existen cuatro tipos de alimentos (legumbres, pescados, huevos y pollo) que deben consumirse varias veces a la semana. Es aconsejable consumir de forma restrictiva las carnes rojas, pastelera y bollera; las piezas magras no se incluyen en esta recomendacin. Algunos nutricionistas recomiendan el consumo de vinos, siempre y cuando se ingiera mximo dos vasitos, esto es opcional para cada persona. Fuera del carcter alimentario se aconseja una actividad fsica habitual. Una vez conociendo el concepto de dieta y cules son los alimentos que se debe ingerir vamos a realizar una investigacin de cules son las fuentes de donde las podemos obtener y porque no representan un alto costo para los pases Latinoamericanos.

Los estratos sociales influyen en la dieta diaria?

Los ingresos mensuales de un individuo o familia son en gran medida una de los factores que inciden en los hbitos alimenticios de una poblacin o grupo social. Es un factor que va de la mano con la educacin y las costumbres del individuo, como tambin el grado de conciencia o sensibilidad hacia la bsqueda de alimentos saludables o encaminados a mantener la salud del consumidor se ve afectado por los medios de comunicacin y el nivel de informacin a que las personas son expuestas,

as como a las creencias o mitos que influyen en el pensar contemporneo de la generacin. Sin embargo es posible alcanzar los requerimientos tanto nutricionales como de energa tanto en estratos bajos y medios as como en la cpula de la sociedades. Entonces es correcto decir que es cuestin de lograr establecer las raciones adecuadas de carbohidratos, protenas, lpidos, vitaminas y minerales que cubran los requerimientos diarios establecidos por la OMS y la FAO (2,000-2,500Kcal). Por ejemplo lograr ingresar protena de calidad es posible a travs de mezcla de carbohidratos (como el arroz integral) y la adicin de vegetales como leguminosas (frijoles, arvejas, chicharos etc.). Un ejemplo de ello es el caso del programa del gobierno de Guatemala, al establecer desayunos gratis para todos los nios en las escuelas pblicas, y el programa Un vaso de leche todos los das . Tal men de desayuno correctamente formulado por nutricionistas del pas inclua, la presencia de porciones de arroz, frijoles y huevo como fuente principal de proteica cuando no se puede consumir productos de origen crnico. El pollo es la carne accesible al Mercado y su precio por libra es alrededor del 50% menos que la carne en los mercados centroamericanos, convirtindolo en la principal fuente de protena animal de los estratos pobres de las sociedades de la regin. El vaso de leche es escogido debido a que es el alimento lcteo ms barato con un alto grado de valor biolgico, debido al contenido de nutrientes contenidos en su matriz. La obtencin de vitaminas y minerales debe ir acompaada con un pensamiento de estacionalidad. En otras palabras el enfocarse en consumir frutas y verduras de la estacin o que se encuentran con una gran oferta en el Mercado representa un margen de ahorro en el consume mensual de la familia o el individuo, as como evitar consumir los productos empaquetados, escogiendo siempre los bienes que se encuentran a granel, esto evitara pagar por un servicio que en la actualidad es irrelevante con la presencia de congeladores en los refrigeradores de cada hogar promedio, representando otro ahorro al momento de comprar la canast bsica. Otro hecho a importante es la presencia de mercados de tipo comunal o municipal en los cuales los precios de los bienes de la canasta bsica son marcadamente menores que los que se pueden encontrar en centros comerciales o cadenas de sper mercados como Wal-Mart C.A., debido a las diferencias de tributacin que existen entre un mercado y otro, el nivel de servicios que es posible encontrar en cada uno. Al momento de comprar productos es necesario enfocarse en las necesidades o requerimientos que es necesario cumplir de acuerdo al nivel de vida que se desarrolle. De esta forma se puede comprar productos de igual funcionalidad (saludables, bajo en grasa, con antioxidantes, etc.) a un menor costo adquiriendo productos genricos o de marcas econmicas que logran satisfacer las necesidades del consumidor dejando a un lado el costo del renombre o fama de las marcas reconocidas. Es importante ser consciente de la informacin disponible en cada alimento al momento de realizar una compra, la etiqueta nutricional nos provee informacin confiable del valor biolgico del alimento y de los nutrientes por calora ingerida, de esta forma se pueden centrar las comprar por prioridades de alimentos, encabezando la lista los de mayor valor nutricional por calora ingerida o los ms importantes dentro de la dieta. Reduciendo en consume de productos con bajo valor nutricional que solo encarecen la canasta bsica. De igual forma revisar la etiqueta nutricional evita adquirir productos que resaltan cualidades que en reali ad no son relevantes dentro de la d composicin qumica del alimento o se encuentra en niveles no significativos.

Es importante saber que las ofertas de alimentos en los sper mercados siempre se encuentran en la parte de arriba o abajo de los estantes, y lugares poco llamativos, la mayor parte de personas no notan los productos en rebaja dentro de una gama de opciones presentes en un estante al momento de una compra. El consume de vegetales provenientes de mercados comunales, no representan una amenaza microbiolgica para el consumidor si estos son sometidos a un tratamiento de desinfeccin (cloro, jabn, etc.) previo a su consumo, logrando obtener un rubro importante en la dieta del individuo a un bajo costo sin recurrir a los sper mercados o centros comerciales. El consume de lquidos puede representar un ahorro al bolsillo cuando de salud se trata. El consume de agua todos los das es importante para el correcto funcionamiento de los procesos metablicos del organismo as como del buen estado de los rganos internos responsables del metabolismo. El consume de jugos o bebidas carbonatadas no solo representan un consume de azucares no necesarios para el organismo sino que encarece la compra de alimentos. Todos los hechos anteriores sealan la posibilidad de mantener una dieta saludable en los estratos bajos y medios de la poblacin (excluyendo estratos de extrema pobreza) que junto con el ejercicio al aire libre, el cual es gratis y disponible a cualquier hora (caminatas, correr, ciclismo, deportes de equipo, etc.) y la tendencia que segn la FAO se muestra en los ltimos aos donde los precios de la mayora de alimentos tienden a la baja, excepto los alimentos crnicos, para los cuales los extractos de protenas de diferentes fuentes como soya, casena, pescado, leguminosas entre otras representan una solucin para los pases en vas de desarrollo y su poblacin de recursos econmicos limitados, donde la clase media busca la superacin a travs de la educacin y el consumismo, tributando para la bsqueda de mejores soluciones, preocupndose por su salud y lo que come generando la nueva revolucin de la industria y ciencia de alimentos que busca satisfacer las necesidades de estos otros seres humanos cada vez ms cultos y decididos.

Fuentes para tener una Dieta (No costosa)

FUENTES ALIMENTICIAS DE REQUERIMIENTOS DIARIOS Como se conoce, la dieta diaria debe cumplir con los requerimientos nutricionales que nuestro cuerpo necesita de carbohidratos, protenas, minerales y vitaminas. Tales requerimientos se encuentran en diferentes fuentes alimenticias de fcil acceso. As las fuentes ms accesibles tanto de protenas, vitaminas carbohidratos y minerales son las siguientes: PROTEINAS Protenas de origen vegetal y Legumbres: Lentejas, garbanzos, guisantes, habas, soya y derivados, etc. y Cereales Integrales: Arroz, germen de trigo, avena, cebada, centeno, harina de maz, etc. y Verduras: Brcoli, patatas. Protenas de origen animal y Carnes: Pescados, carnes rojas, pollo, aves en general, huevo. y Lcteos: leche, quesos, cremas, etc.

Es importante recalcar que los alimentos de origen animal, poseen protenas consideradas de alto valor biolgico, por ello es necesarias incorporarlas a la dieta de forma habitual. Si no se cuenta con un fcil acceso a protenas animales o si bien se es vegetariano se recomienda hacer combinaciones de legumbres con cereales para garantizar que se supla la cantidad de aminocidos necesaria.

VITAMINAS Existen dos tipos de vitaminas: VITAMINAS LIPOSOLUBLES

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Vitamina A: Huevos Carne Leche Queso Crema de leche Vitamina D: Queso Mantequilla Margarina Crema de leche fortificada Cereales Vitamina E: Maz Semillas Espinacas y otras hortalizas de hojas verdes Aceites vegetales y productos derivados de ellos, como la margarina Vitamina K: Repollo Coliflor Espinacas Semillas de soya (soja) Cereales

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
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Folato: Hortalizas de hojas verde Alimentos fortificados Niacina (B3): Productos lcteos Pollo Pescado Nueces Huevos Legumbres Cereales El cido pantotnico y la biotina: Huevos Pescado Productos lcteos Cereales integrales Legumbres Levadura Brcoli y otras verduras de la familia del repollo Patata y camote o batata carne de res magra Tiamina (B1): Panes enriquecidos, cereales , pastas, granos integrales. Pescado Frijoles secos Arvejas Semillas de soya (soja) Productos lcteos Frutas y verduras Vitamina B12: Huevos Carne Pollo Mariscos Leche y sus derivados Vitamina C (cido ascrbico): Ctricos y sus jugos Fresa Tomate Brcoli Nabos y otras verduras Patata y camote o batata Meln cantalupo

La mayora de las dems frutas y verduras contienen algo de vitamina C; el pescado y la leche lo contienen pequeas cantidades. CARBOHIDRATOS Existen carbohidratos simples o complejos, depende de la estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o ms. Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan: Fructosa (se encuentra en las frutas) Galactosa (se encuentra en los productos lcteos) Los disacridos abarcan: Lactosa (se encuentra en los productos lcteos), maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza), sacarosa (azcar de mesa y caa de azcar).

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una pequea cantidad de vitaminas y minerales. Pero esta no es recomendable para nios menores de 1 ao. Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen: Las legumbres Las verduras ricas en almidn Los panes y cereales integrales Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: Las frutas La leche y sus derivados Las verduras Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento de peso. GRASAS Existen cuatro tipos: GRASAS SATURADAS Estas grasas son la causa diettica ms grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las caloras y son grasas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el queso, la leche entera, la crema de leche y las carnes grasosas. Estas grasas tambin se encuentran en algunos aceites vegetales, como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste. (Nota: la mayora de los otros aceites vegetales contienen grasa insaturada y son saludables.) GRASAS INSATURADAS Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas caloras, de tal manera que an es necesario limitar su consumo. La mayora de los aceites vegetales, aunque no todos, son insaturados, como se menciono anteriormente. Existen dos tipos de grasas insaturadas:
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Grasas mono insaturadas: como el aceite de oliva y el aceite de canola. Grasas poli insaturadas: como aceites de pescado, azafrn, girasol, maz y soya.

CIDOS GRASOS TRANS Estos cidos se forman cuando el aceite vegetal se endurece (hidrogenacin) y pueden elevar los niveles de LDL, al igual que bajar los niveles de HDL ("colesterol bueno"). Los cidos transgrasos se encuentran en los alimentos fritos (rosquitas fritas, bizcochos, galletas), alimentos procesados y margarinas. GRASAS HIDROGENADAS Y PARCIALMENTE HIDROGENADAS Esto se refiere a los aceites que se han endurecido (como la margarina y la mantequilla duras). Parcialmente hidrogenadas significa que los aceites estn slo parcialmente endurecidos. Los alimentos hechos con aceites hidrogenados se deben evitar debido a que contienen niveles altos de cidos transgrasos, los cuales estn ligados a la cardiopata

Dieta y Actividad Fsica; Una prioridad pblica Una dieta balanceada, aquella que cumple con los requerimientos diarios en combinacin con un programa de ejercicios que puede ayudar a mejorar las condiciones de vida de una persona, previniendo el aparecimiento de enfermedades y mejorando el sistema cardio respiratorio. Esto no tiene que representar un alto costo para las personas que deseen realizar ejercicio, para bajar peso puedes realizar actividades como correr en el parque, hacer bicicleta o salir a caminar a una montaa. En los nios y jvenes la actividad fsica incluye juegos, deportes, recreacin, educacin fsica o planes de ejercicio en el contexto de la familia, escuelas y actividades en la comunidad: mejorando su control sobre sntomas de ansiedad y depresin.

CONCLUSIONES Es posible ver la capacidad de obtener alimentos saludables a precios accesibles, en los pases latinoamericanos es posible gracias a la capacidad de produccin de frutas, verduras y produccin pecuaria presente en el rea Centroamericana. Sin embargo es vital basarse en los requerimientos diarios nutricionales para establecer una correcta dieta dentro de las posibilidades econmicas del individuo. A su vez la capacidad de organizarse, planificar e informase correctamente puede ayudar a la poblacin de clase media a reducir su consumismo al momento de estar frente a un estante en un supermercado ayudando a encontrar los sustitutos econmicos orientados a la satisfaccin del cliente y la salud de los mismos, reduciendo el consumo de productos de bajo valor nutricional que encarecen la canasta bsica. BIBLIOGRAFA 1. Hernn L. Delgado M.D., M.P.H, Dr. Victor Valverde Ph.D, Elena Hurtado M.P.H., Mireya Palmieri M.A. Health and nutrition conditions in the central American countries: An overview and feasible strategies for the near future. Volumen 5, pag 116-121 2. Carmen Montero Morales. 2004. Alimentacin y vida saludable. Pag. 229. Disponible en la web: http://books.google.hn/books?id=LnISMdCtaMcC&pg=PT14&dq=definici%C3%B3n+de+dieta&hl=es &ei=8abdTd3CEeHq0QGP3cWyCg&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum =1&ved=0CC8Q6AEwAA #v=onepage&q=definici%C3%B3n%20de%20dieta&f=false 3. M. Hernndez R. y A. Sastre Gallego. Tratado de Nutricin. Pag 575. Disponible en: http://books.google.hn/books?id=SQLNJOsZCIwC&pg=PA575&dq=requerimientos+nutricionales&hl =es&ei=u8HdTd7oAYugsQOqzKyXBw&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=1&ved=0CC8Q6AE wAA#v=onepage&q=requerimientos%20nutricionales&f=false