Dieta das Protenas 5 Kg em 20 dias

Pro Carla Conte

http://boaforma.abril.com.br/especiais/bio-ritmo/dieta-proteina-5-kg-20-dias-499716.shtml
(Disponvel em 28/06/2011 14:33)

Sumrio
Conhea a dieta das protenas ....................................................................................................................................... 2
Quantidade ideal de protena ........................................................................................................................................ 3
Carnes e ovos Protena: ............................................................................................................................................. 3
Leite, queijo e iogurte Protena: ................................................................................................................................ 3
Gros cozidos Protena:............................................................................................................................................. 3
Cardpios ....................................................................................................................................................................... 4
Caf da manh .......................................................................................................................................................... 4
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 4
Lanche da manh ...................................................................................................................................................... 4
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 5
Almoo ...................................................................................................................................................................... 5
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 5
Lanche da tarde ......................................................................................................................................................... 6
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 6
Jantar......................................................................................................................................................................... 6
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 6
Ceia............................................................................................................................................................................ 7
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 7

Conhea a dieta das protenas

No a primeira vez que seu uso em regimes ganha popularidade. A
polmica dieta do dr. Atkins, que colocou a protena no centro das atenes nos
anos 1990, recebeu duras crticas pelo seu alto teor gorduroso e por vetar os
carboidratos. Agora vem o troco: na verso magra, virou celebridade e passou a
reinar nos pratos de quem troca gordura por msculos. Qual a mgica?
A protena, responsvel por reparar e construir tecidos, produzir
hormnios e melhorar o nosso sistema de defesa, provou ter uma notvel
habilidade: dar fim aos pneuzinhos. Mas isso s acontece sob algumas condies.
Tem de ser magra o caso de peixes, aves, queijos brancos, ovo e leguminosas
e entrar em maior quantidade no cardpio (pelo menos 30% das calorias dirias),
mas sempre respeitando o espao dos carboidratos e das gorduras saudveis.
Pesquisa recente da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos,
comprovou o fato. O grupo que adotou uma dieta protica (30% de protenas, 30%
de gordura, 40% de carboidratos) queimou em um ano 38% mais gordura do que a
turma seguidora da tradicional pirmide alimentar (15% de protena, 30% de
gordura, 55% de carboidrato). As protenas magras favorecem a construo de
msculos, que aceleram o metabolismo, queimando mais calorias, explica Daniela
Jobst, nutricionista funcional de So Paulo. Outra explicao: Maiores taxas de
insulina hormnio produzido para digerir os carboidratos tambm levam a
menor queima dos pneuzinhos. Por isso, quem comeu mais pes e afins
emagreceu menos, diz a nutricionista Andra Santa Rosa Garcia, do Rio de
Janeiro.
A protena tambm afasta a fome por um perodo maior, o que ajuda
qualquer mortal a controlar o garfo. Alimentos proticos tm uma digesto lenta,
prolongando a sensao de saciedade, completa a nutricionista funcional
Gabriella Guerrero, diretora da Nutriessencial Consultoria, em So Paulo. Alm
disso, segundo pesquisa americana publicada na revista cientfica Journal of
Clinical Endocrinology and Metabolism, ela capaz de suprimir o efeito da grelina,
hormnio que dispara a fome. Ponto para a protena. De novo!

Quantidade ideal de protena

Ela fantstica, sim, mas no vale a premissa de quanto mais, melhor.
Doses exageradas podem comprometer o fgado e os rins. O ideal ingerir 1
grama de protena por quilo de peso no caso de quem no tem uma vida ativa.
Quem pratica atividade fsica regular (trs vezes por semana) pode ingerir de 1,4 a
1,8 grama de protena por quilo de peso. Com o nosso ranking, vai ficar mais fcil
na hora de escolher os produtos e fazer as contas de quanto voc precisa (e pode)
comer por dia.

Carnes e ovos Protena:

Peito de peru (1 fil/120 g) 26,2 g
Peito de frango (1 fil/120 g) 25 g
Carne vermelha magra - alcatra, lagarto, maminha, fil mignon (1 fil/120
g) 24 g
Atum (1 lata/90 g) 22 g
Pescada branca (1 fil/100 g) 20 g
Salmo (1 fil/100 g) 19 g
Salmo (1 fil/100 g) 19 g
Ovo inteiro 6 g
Clara 4 g
Peito de peru light (1 fatia/15 g) 3,27 g
Presunto magro (1 fatia/15 g) 2,4 g

Leite, queijo e iogurte Protena:

Iogurte natural desnatado (1 pote/200 g) 9,15 g
Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g
Leite semidesnatado (1 copo/ 200 ml) 6,2 g
Leite desnatado (1 copo/ 200 ml) 6,7 g
Leite de soja (1 copo/ 200 ml) 5 g
Queijo de minas (1 fatia/30 g) 5 g
Queijo cottage (sopa/30 g) 3,7 g
Requeijo (1 col. sopa/30 g) 3,7 g
Ricota (1 fatia/30 g) 3,4 g
Queijo de soja/tofu (1 fatia/30 g) 3,2 g
Queijo fundido light (1 unidade pequena/20 g) 3 g
Cream cheese (1 col. sopa/30 g) 2,1 g

Gros cozidos Protena:

Quinua ( xc. ch/60 g) 16 g
Soja em gro ( xc. ch/60 g) 9,96 g
Lentilha ( xc. ch/80 g) 7,22 g
Gro-de-bico ( xc. ch/35 g) 3,1 g
Feijo ( xc. ch/80 g) 2,67 g
Fonte: Tabela para Avaliao de Consumo Alimentar em
Medidas Caseiras; Tabela de Composio de Alimentos
Snia Tucunduva Philippi; Tabela Brasileira de Composio de
Alimentos Farmcia (www.fcf.usp.br/tabela); Rtulos de
Alimentos

www.amelia.com.br
e
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

Cardpios
A nutricionista Gabriella Guerrero montou um cardpio bem protico e
balanceado para facilitar o seu emagrecimento. Ele tem 40% de protenas, 30% de
gordura e 30% de carboidratos, e uma mdia de 1300 calorias por dia. Com ele, d
para enxugar at 5 quilos em trs semanas. O ideal combinar a dieta com uma
atividade fsica regular pode ser 30 minutos de caminhada pelo menos trs
vezes por semana. Aps quatro semanas, recomendvel voltar a comer mais
cereais, frutas e verduras e reduzir um pouco as fontes proticas, mas nunca
abaixo de 15% (Veja um cardpio com essas propores na dieta da manuteno)

Caf da manh
Se quiser, pode tomar caf ou ch sem acar em todas as opes
Opo 1
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 xc. (ch) de morango
e 1 col. (sobremesa) de grmen de trigo
1 fatia de po integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage
Opo 2
1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortel
1 fatia de po integral
1 ovo mexido (1 ovo + 1 clara)
Opo 3
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
1 tostex com 2 fatias de po integral + 1 fatia de ricota ou queijo de
minas light + 3 fatias de peito de peru
Opo 4
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (sopa) de flocos de quinua
+ 1 fatia de mamo formosa picado
Opo 5
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com banana-prata
1 fatia de po integral com 1 fatia de presunto magro + 1 col.
(sobremesa) rasa de cream cheese light

Lanche da manh
Opo 1
1 iogurte 0% de gordura
Opo 2
1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opo 3
1 barrinha de protena

Opo 4
2 fatias de peito peru + 2 fatias de queijo branco magro (fazer
enroladinho/charutinho)
Opo 5
1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com 1 taa de gelatina
de framboesa diet

Almoo
Para temperar as saladas, use 1 fio de azeite + vinagre + limo + sal
marinho
Opo 1
1 prato de salada de agrio + rcula + tomate-cereja + cenoura ralada
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha rasa de feijo
1 fil de frango grelhado
3 col. (sopa) de berinjela e abobrinha refogadas
Opo 2
1 prato de salada de mix de folhas + 2 unidades de ovo de codorna + 1
col. (sopa) de beterraba crua ralada
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha rasa de lentilha
1 fil de peixe grelhado
3 col. (sopa) de espinafre refogado
Opo 3
1 prato de salada de alface americana + alface crespa + agrio + pepino
ralado + 2 unidades pequenas de mussarela de bfala
3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
3 col. (sopa) de gro-de-bico
1 fil de carne vermelha grelhado
4 col. (sopa) de vagem no vapor
Opo 4
1 prato de salada de folhas verdes + 3 col. (sopa) de gros de soja +
cenoura ralada
1 fil de salmo grelhado
4 col. (sopa) de brcolis no vapor
Opo 5
1 prato de salada com folhas verdes + tomate + palmito + 1 col.
(sobremesa) de amndoas picadas
1 abobrinha recheada com carne moda magra (alcatra, lagarto, fil
mignon, maminha)
4 col. (sopa) de ervilha-torta refogada

Lanche da tarde
Opo 1
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
1 barrinha de protena
Opo 2
1 copo (200 ml) de leite de soja light
1 banana seca sem acar
Opo 3
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
xc. (ch) ou 1 saquinho (50 g) de snack de soja (soja em gro torrado)
Opo 4
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
1 barrinha de cereais light
Opo 5
1 barrinha de quinua
1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura

Jantar
Opo 1
1 prato de sopa de abbora com queijo cottage (veja receita) <<>>
Opo 2
1 omelete completa (veja receita) <<>>
Opo 3
1 sanduche de salpico de frango light: 2 fatias de po integral + 1/2 xc.
de frango desfiado + 1 col. (sobremesa) de maionese 0% de gordura + 2 col.
(sopa) de cenoura ralada + salso picado
Opo 4
1 prato de salada de agrio + rcula + tomate-cereja
1 copo de shake de maracuj: 100 ml de polpa de maracuj congelada +
8 morangos + 150 ml de suco de soja light sabor pssego + 2 col. (sopa) cheia de
protena em p, Whey Protein
Opo 5
Salada de atum com gro-debico: xc. (ch) de gro-de-bico cozido ou
em lata + lata de atum ralado light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de castanha-dopar picada + salsa + cebola

Ceia
Opo 1
1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com gelatina de
framboesa diet
Opo 2
1 ma cozida com canela
Opo 3
1 xc. (ch) de ch de erva sem acar
Opo 4
1 gelatina diet
Opo 5
1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura