Esta rutina del circuito de vanguardia puede eliminar la grasa y definir todos los msculos de su cuerpo Traducido por:

HERNALDO GARAY BLANDN 1

EL ENTRENAMIENTO DE ESPARTACO

Quemar grasa ms rpido que nunca

Para crear el entrenamiento de Espartaco, se opt por 10 ejercicios que trabajan colectivamente todas las partes de su cuerpo. Luego hicimos cada ejercicio una estacin de 60 segundos para que pueda desafiar su corazn y pulmones, as como los msculos. El producto final es un circuito de alta intensidad diseado para grasa antorcha, definir el pecho, abdomen y brazos, y elevar su nivel de condicin fsica en alza. Usted esculpir una inclinacin, de aspecto atltico, cuerpo y estar en la mejor forma de su vida.

DIRECCIN
Es este circuito de 3 das a la semana. Realizar una serie de cada ejercicio (o "estacin") en la sucesin. Cada estacin tiene una duracin de 60 segundos. Hacer tantas repeticiones como puedas (con la forma perfecta) en ese momento, y luego pasar a la siguiente estacin. Tmese 15 segundos para pasar de las estaciones, y el resto por 2 minutos despus de haber completado un circuito de los 10 ejercicios. A continuacin, repita dos veces. Si usted no puede ir el minuto entero, descanso unos segundos y luego continuar hasta la hora en que la estacin est hacia arriba. Utilice un peso que es difcil para los 15 a 20 repeticiones.

Estacin 1: sentadilla cliz

Con las dos manos, agarra un extremo de una mancuerna para sostenerlo verticalmente en frente de su pecho, y de pie con los pies un poco ms all del ancho de los hombros [A]. Manteniendo la espalda arqueada, naturalmente, empuja las caderas hacia atrs, dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta la parte superior de los muslos por lo menos en paralelo al suelo [B]. Pausa, y se exija a la posicin inicial. Si eso es demasiado duro, hacer una sentadilla peso corporal en su lugar.
Baje las caderas tan profundamente como sea posible.

Estacin 2: Alpinista
Levante la pierna como si estuviera subiendo una montaa.

Asumir una posicin de flexin con los brazos completamente rectos. Su cuerpo debe formar una lnea recta desde la cabeza hasta los tobillos [A]. Sin permitir que su baja de la espalda para cambiar la postura, levantar el pie derecho en el piso y lentamente mover la rodilla derecha hacia el pecho [B]. Volver a la posicin inicial y repita con la pierna izquierda. Alternativo de ida y vuelta para la duracin de la serie.

Traducido por: HERNALDO GARAY BLANDN 2

Estacin 3: un solo brazo oscilante con mancuernas

Sostenga una pesa (o un kettlebell) con el brazo extendido delante de su cintura. Sin arquear la espalda, doble las caderas y las rodillas y gire la mancuerna entre las piernas [A]. Manteniendo el brazo recto, empuje sus caderas hacia delante y girar la mancuerna a la altura del hombro como se sube a la posicin inicial [B]. Balancear el peso de un lado a otro. En la marca de 30 segundos, cambiar las armas.

Utilizar el impulso para hacer pivotar su brazo.

Estacin 4: T-plancha

Coge un par de mancuernas hexagonales y asumir una posicin de flexin, los brazos rectos [A]. Doble sus codos y baja el cuerpo hasta el pecho casi toque el suelo [B]. A medida que se exija una copia de seguridad, levante su mano derecha y gire a la derecha de su cuerpo mientras levanta la pesa hacia arriba por encima de su hombro hasta que tu cuerpo forme una T [C]. Invertir el movimiento y repite, esta vez la rotacin de su lado izquierdo.

Estacin 5: Salto de Split

De pie en una postura escalonada con los pies 2 a 3 pies de distancia, el pie derecho en frente de la izquierda. Mantener el tronco erguido, doble las piernas y parte inferior de su cuerpo en una estocada [A]. Ahora salta con la fuerza suficiente para impulsar a los pies del suelo [B]. Mientras que usted est en el aire, patada de tijera las piernas por lo que la tierra con el pie izquierdo hacia adelante. Repita, alternando la pierna hacia adelante para la duracin de la serie. Del lado izquierdo.

Traducido por: HERNALDO GARAY BLANDN 3

Estacin 6: fila con mancuernas

Tire de las pesas hacia los costados.

Coge un par de mancuernas, doble las caderas (no alrededor de su espalda baja), e inferior de su torso hasta que es casi paralelo al suelo. Vamos a colgar las pesas con el brazo extendido [A]. Sin mover el torso, la fila de los pesos hacia arriba, elevando sus brazos, doblar los codos, y apretando los omplatos [B]. Pausa, baje las pesas, y repetir.

Estacin 7: estocada Dumbbell lado y toque

Mantenga un par de mancuernas con el brazo extendido a ambos lados [A]. Dar un gran paso hacia la izquierda e inferior de su cuerpo, empujando las caderas hacia atrs y doblando la rodilla izquierda. A medida que baja el cuerpo, se inclina hacia adelante en las caderas y tocar las mancuernas en el piso [B]. Repite durante 30 segundos, y luego cambiar a la pierna derecha. Si el ejercicio es muy difcil, hacer el movimiento sin las pesas, slo alcanzan para el suelo con las manos.

Dedos de los pies deben apuntar hacia delante.

Estacin 8: Lagartijas-posicin de la fila

No permita que su torso para hacer girar a medida que la fila.

Coge un par de mancuernas hexagonales y asumir una posicin de flexin, los brazos rectos [A]. Manteniendo su ncleo duro, la fila de la mancuerna en la mano derecha al lado de su pecho, doblando el brazo, como tirar de l hacia arriba [B]. Haga una pausa, y luego rpidamente baja la mancuerna. Repita con el brazo izquierdo.

Traducido por: HERNALDO GARAY BLANDN 4

Estacin 9: estocada con mancuernas y la rotacin

Agarra una mancuerna y mantener en forma horizontal por sus extremos, justo debajo de la barbilla [A]. Paso adelante con el pie derecho e inferior de su cuerpo en una estocada. A medida que lanzan, gire el tronco a la derecha [B]. Volver a la posicin inicial y repita con la pierna izquierda. Alternativa a la izquierda y derecha hasta que 60 segundos arriba. Si el ejercicio es muy difcil, realizar el movimiento sin la mancuerna.

Mantenga los codos cerca del torso.

Estacin 10: Dumbbell empuje de prensa

Prate sosteniendo un par de mancuernas en las afueras de los hombros, con los brazos doblados y las palmas frente a frente. Prese con los pies anchos de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas [A]. Sumerja las rodillas [B], y luego una explosin empuje hacia arriba con las piernas a medida que presiona el peso directamente sobre los hombros [C]. Baje las pesas de nuevo a la posicin inicial y repita.

Nmeros

41 Minutos que Espartaco se tarda en completar todos los ejercicios, incluyendo el tiempo para el descanso y la transicin entre estaciones. 731 Caloras puede quemar con el entrenamiento de Espartaco. (El rango es de 596 a 866 caloras).

Traducido por: HERNALDO GARAY BLANDN 5