Quin te conoce mejor?

T o los dems
mayo 12, 2011 por maestroviejo Concete a ti mismo. Ese era el consejo de Scrates, y lo que de forma convencional se entiende como sabidura. La tendencia natural es pensar que nos conocemos mejor a nosotros mismos que los dems, dice Simine Vazirel, profesora adjunta de la Universidad de Washington en St. Louis.

Sin embargo, en el nuevo artculo de Vazire y su colega Erika N. Carlson, revisando la investigacin, proponen un aadido al edicto filosfico: Pregunte a un amigo. There are aspects of personality that others know about us that we dont know ourselves, and vice-versa, says Vazire. Hay aspectos de nuestra personalidad que los dems saben de nosotros que nosotros no conocemos, y viceversa, apunta Vazire. Para obtener una imagen completa de la personalidad, necesita de ambas perspectivas. El documento se publica en Current Directions de Psychological Science. No es que no sepamos nada acerca de nosotros mismos. Segn la investigacin, nuestro entendimiento se ve obstruido por puntos ciegos, creados por nuestros deseos, miedos y motivaciones inconscientes, de los cuales, el ms grande es la necesidad de mantener una alta imagen de nosotros mismos (o si somos neurticos, baja). Incluso el vernos a nosotros mismos en un vdeo no altera sustancialmente nuestras percepciones, mientras que tras la observacin por otros del mismo vdeo les resulta fcil sealar los rasgos que nos pasan desapercibidos. No sorprende nada que nuestros amigos ntimos y los que pasan ms tiempo con nosotros nos conozcan mejor. Pero incluso los extraos observan seales mltiples de lo que somos: ropa, gustos musicales o publicaciones en Facebook (es decir, nuestra conducta). Al mismo tiempo, el ms cercano de nuestros seres queridos tiene motivos para distorsionar su punto de vista. Despus de todo, la zafiedad conyugal o la intimidacin a un nio, algo dice al

otro cnyuge o progenitor. Estbamos acostumbrados a asumir las calificaciones de los progenitores, pero de nada sirven, porque son intiles, seala Vazire. Esto datos siempre mostraban que el hijo propio de cada uno es brillante, hermoso y encantador. Curiosamente, la gente no suelen ver las mismas cosas sobre s mismos que ven los dems. Los rasgos relacionados con la ansiedad, como el miedo escnico, son evidentes para nosotros, pero no siempre lo son para los dems. Por otro lado, la creatividad, la inteligencia o la grosera, son a menudo mejor percibidos por los dems. Y no slo porque se manifiestan claramente en pblico, sino porque tambin conllevan un juicio de valor, algo que suele afectar a nuestro propio juicio. Sin embargo, el mundo no siempre es el crtico ms severo. hay otros que tienden a darnos mejores notas de nuestros puntos ms fuertes, que el propio crdito que nos damos nosotros mismos. Por qu no se aade toda esta informacin a una mejor comprensin mutua y personal? Segn muestran los estudios, la gente es compleja, las seas sociales son muchas, y las percepciones de los dems se ven empaadas por nuestras propias necesidades y prejuicios. Adems, la informacin no tiene fcil acceso. Es increble lo difcil que resulta obtener informacin directa, apunta Vazire, aadiendo que ella no est precisamente abogando por una franqueza brutal a toda costa. Existen buenas razones para la reticencia. El desafo, entonces, es usar estos conocimientos para el bien. Ahora, cmo podemos dar informacin a la gente y de qu forma podemos usarlo para mejorar el auto-conocimiento? inquiere Vazire. Y cmo se puede utilizar el auto-conocimiento para ayudar a la gente a que sean ms felices y tengan mejores relaciones? La primera respuesta a estas preguntas puede ser la ms obvia, pero su prctica no parece la ms fcil: Escuchar a los dems. Ellos pueden saber ms que t, incluso sobre ti mismo.

Esta tirada de Tarot es conocida como Esquema Johari-Festner. El nombre de esta tirada obedece a la morfologa del ojo, que tiene un punto donde no hay visin, es un rea por donde las fibras del nervio ptico abandonan el ojo y carece de clulas sensibles a la luz. As, nosotros carecemos de la capacidad de vernos a nosotros mismos tal como otros nos ven y, al contrario, hay zonas de nosotros que los dems no ven. Interesante metfora! En lo personal considero con esta tirada el tarot nos brinda una excelente herramienta de autoconocimiento. Y, en cuanto a su aplicacin, suelo recomendar hacer esta tirada en relacin a temas especficos, porque las personas nos perciben de diferente manera en diferentes reas de la vida, al igual que es distinta nuestra auto-percepcin en los distintos mbitos. Por ello es mejor tratar el tema del amor, la profesin, el deporte, la espiritualidad, etc. por separado. En esos campos somos fundamentalmente la misma persona, pero con diferentes matices. Te animas a revisarlo as? Ms adelante vers el esquema de la tirada y luego un ejemplo

que espero sea de ayuda para quienes intentan hacer su consulta al tarot. Los contenidos de las cartas y significados de los arcanos los puedes encontrar en la seccin de Tarot de esta misma pgina (Arcanos Mayores y Arcanos Menores).

Procedimiento

Se formula la pregunta, se toma el mazo de tarot completo (los 78 arcanos) se barajan y se extraen 4 cartas que se distribuirn segn el esquema: La Carta 1 corresponde a nuestra IDENTIDAD NICA: conocida por nosotros y por todos. La carta extrada representa la manera como se proyecta nuestra imagen. La Carta 2 LO GRAN DESCONOCIDO: Aquella parte nuestra que ni nosotros mismos ni los dems conocen. La Carta 3 LA SOMBRA, LO OCULTO: Aquella parte conocida por nosotros, pero desconocida para los dems La Carta 4 LA MANCHA CIEGA: Aquella parte de nosotros mismos que no conocemos nosotros pero s ven por los dems.

Significado de las posiciones

A continuacin incluyo un ejemplo de una lectura real. El sujeto de consulta es un hombre de 30 aos, que consultaba acerca de su dificultad para alcanzar sus metas profesionales, a pesar de sus esfuerzos y preparacin.

Las cartas extradas fueron: 1 Identidad: Hierofante 2 Lo gran desconocido: 7 de Espadas 3 La sombra: 5 de Copas 4 Mancha ciega: Rey de Bastos invertido Carta 1: Identidad. Aparece el Hierofante o Sumo Sacerdote que denota una imagen armoniosa en el tema de la consulta: el desempeo profesional. En los ambientes laborales, nuestro consultante es considerado una persona generosa, con autoridad moral e incluso espiritualidad. Adems muestra una gran capacidad para comunicarse con los grupos de trabajo, transmitir consejos y asesoras, un profesional agradable e intuitivo. Carta 2: Lo gran desconocido. En esta posicin tenemosel 7 de Espadas, que seala una parte de la personalidad del consultante que lo convierte en una persona astuta y capaz de saltar barreras que no nadie ha podido observar y no conoce l mismo. Es una facultad de su mente que le permite elaborar estrategias que, con mucha habilidad, le permiten encontrar vas de escape, salidas elegantes, aunque veces sean triquiuelas o engaos, y siempre quedar como un hroe. Carta 3: La sombra. Esa parte oculta, inconsciente, de la personalidad de este joven profesional, con el 5 de Copas denota mucha tristeza y hasta confusin, lo cual contradice lo observado en la carta 1 respecto a la imagen que ofrece. La sensibilidad del joven es mayor de la que muchos que reconocen o suponen. Al extremo de hacerle demasiado vulnerable ante su entorno. Condicin que su imagen segura y equilibrada, de Hierofante, oculta y distrae. Slo l sabe cunto le afectan los asuntos laborales, como quien "lleva la procesin por dentro". Carta 4: La mancha ciega. En esta ltima posicin aparece el Rey de Bastos invertido. Indica que todos perciben en nuestro sujeto un lder con capacidad de transmitir fuerza y coraje a otros pero, en oportunidades, violento o agresivo. Muy al contrario de la primera carta, la Identidad, con una intensa fuerza creativa y receptiva, este rey invertido puede destruir o impedir el progreso de los proyectos. Es decir que hay en l una capacidad de aportar y de tomar sabias iniciativas, pero a la vez los otros ven tu lado obstinado, tal vez dspota o autoritario. Quiz otros se han sentido maltratados, aunque l no lo considerara de ese modo. Por otra parte, como lder en el trabajo es difcil "seguirle el paso", ya que trabaja en exceso o es intolerante con lo cual genera tensiones permanentes en su entorno. Seguramente estas tensiones podran superarse -y mejorara el ambiente laboral- si nuestro sujeto tomara consciencia de que su autoridad es respetada por su experiencia y su autoridad como profesional. Que ms all de su miedo a no dar la talla, de su egocentrismo y despotismo est su capacidad. Tambin es importante hacer notar que al ser la "mancha ciega" el joven no se percibe como Rey invertido, ms bien como quien pone carcter, mantiene el orden, etc. Como conclusin, esta lectura es una invitacin a que el joven profesional desempee una labor ms armoniosa, con nfasis en el respeto del otro y el reconocimiento de su inmensa fuerza creadora y experiencia.

La ventana de JOHARI, para ver el yo ms interior April 13, 2011 Esta herramienta fue creada por los psiclogos Joe Luft y Harry Ingham para explicar procesos de interaccin humana, al dar y recibir feedback.

1. rea libre El espacio superior izquierdo del esquema representa el rea libre de la personalidad, la que es clara, libre y definida. Aqu se concentran las experiencias que son conocidas por uno mismo, pero que tambin las conocen los dems. Por ejemplo, mi forma de trabajar, mi comportamiento, mis rutinas, mis pensamientos y opiniones. Esta rea permite una comunicacin libre y espontnea. 2. rea ciega Ocupa el extremo derecho. Corresponde al rea de la personalidad que nosotros mismos no la conocemos, pero que es evidente ante los dems. Es lo que nuestros amigos y parientes saben de nosotros pero no nos dicen (por ejemplo nuestra forma de reaccionar) porque no hay la suficiente libertad como para hacer crticas y observaciones de nuestra rea ciega. Por eso, siempre debemos solicitar un feedback de esta rea. 3. rea oculta Corresponde al espacio inferior izquierdo. Es un rea escondida para los dems, pero que nosotros s la conocemos. Es la dimensin de la personalidad, de las experiencias y los sentimientos que nos las guardamos para nosotros mismos y nos resistimos a hablar sobre ellos, salvo en ocasiones especiales, y con personas de extrema confianza. Son nuestros secretos. Todos tememos que si los dems conocen nuestros pensamientos ms hondos respecto del propio grupo, las personas pueden rechazarnos. Por ello, los mantenemos ocultos. 4. rea oscura Se ubica en la parte inferior derecha. Corresponde al rea de nuestra personalidad, de la que no tenemos conciencia de su existencia y tampoco las personas que nos rodean. Incluye motivaciones inconscientes, temores irracionales; adems de eventos de nuestra infancia, potencialidades o aptitudes latentes y sentimientos an por descubrir. Para su

descubrimiento se requiere la asistencia de un profesional en psiquiatra o de la psicologa profunda. Esta tcnica se la emplea en dinmicas grupales o grupos de autoayuda.

feedback

La realimentacin, tambin denominada retroalimentacin o feedback, significa ida y vuelta y es, desde el punto de vista social y psicolgico, el proceso de compartir observaciones, preocupaciones y sugerencias, con la intencin de recabar informacin, a nivel individual o colectivo, para intentar mejorar el funcionamiento de una organizacin o de cualquier grupo formado por seres humanos. Para que la mejora continua sea posible, la realimentacin tiene que ser pluridireccional, es decir, tanto entre iguales como en el escalafn jerrquico, en el que debera funcionar en ambos sentidos, de arriba para abajo y de abajo para arriba. En la teora de sistemas, en ciberntica o en la teora de control, la realimentacin es un proceso por el que una cierta proporcin de la seal de salida de un sistema se redirige de nuevo a la entrada. Esto es frecuente en el control del comportamiento dinmico del sistema. Los ejemplos de la realimentacin se pueden encontrar en la mayora de los sistemas complejos, tales como ingeniera, arquitectura, economa, y biologa. Arturo Rosenblueth, investigador mexicano y mdico en cuyo llamada Behavior, Purpose and Teleology ("comportamiento, propsito y teleologa"), de acuerdo con Norbert Wiener, fij las bases para la nueva ciencia de la ciberntica y propuso que el comportamiento controlado por la realimentacin negativa, aplicada a un animal, al ser humano o a las mquinas era un principio determinante y directivo, en la naturaleza o en las creaciones humanas.

Lazo abierto y cerrado

Existen dos tipos de sistemas principalmente. Los no realimentados o de lazo abierto y los realimentados o de lazo cerrado. Los sistemas de control realimentados se llaman de lazo cerrado. El lazo cerrado funciona de tal manera que hace que el sistema se realimente, la salida vuelve al principio para que analice la diferencia y en una segunda opcin ajuste mas, as hasta que el error es 0. Cualquier concepto bsico que tenga como naturaleza una

cantidad controlada como por ejemplo temperatura, velocidad, presin, caudal, fuerza, posicin, y cuplas, etc. son parmetros de control de lazo cerrado. Los sistemas de lazo abierto no se comparan a la variable controlada con una entrada de referencia. Cada ajuste de entrada determina una posicin de funcionamiento fijo en los elementos de control.

Visin general
La realimentacin es un mecanismo, un proceso cuya seal se mueve dentro de un sistema, y vuelve al principio de ste sistema ella misma como en un bucle. Este bucle se llama "bucle de realimentacin". En un sistema de control, ste tiene entradas y salidas del sistema; cuando parte de la seal de salida del sistema, vuelve de nuevo al sistema como parte de su entrada, a esto se le llama"realimentacin" o retroalimentacin. La realimentacin y la autorregulacin estn ntimamente relacionadas. La realimentacin negativa, que es la ms comn, ayuda a mantener estabilidad en un sistema a pesar de los cambios externos. Se relaciona con la homeostasis. La realimentacin positiva amplifica las posibilidades creativas (evolucin, cambio de metas); es la condicin necesaria para incrementar los cambios, la evolucin, o el crecimiento. Da al sistema la capacidad de tener acceso a nuevos puntos del equilibrio. Por ejemplo, en un organismo vivo, la ms potente realimentacin positiva, es la proporcionada por la autoexcitation rpida de elementos del sistemas endocrino y nervioso (particularmente, como respuesta a condiciones de estrs) y desempea un papel dominante en la regulacin de la morfogenesis, del crecimiento, y del desarrollo de los rganos. Todos estos procesos son con el fin de salir rpidamente del estado inicial. La homeostasis es especialmente visible en los sistemas nerviosos y endocrinos cuando se considera esto a un nivel orgnico.

Tipos de realimentacin
y y y

realimentacin negativa: la cual tiende a reducir la seal de salida o a reducir la actividad. realimentacin positiva: La cual tiende a aumentar la seal de salida, o actividad realimentacin bipolar: La cual puede aumentar o disminuir la seal o actividad de salida.

La realimentacin bipolar est presente en muchos sistemas naturales y humanos. De hecho generalmente la realimentacin es bipolar es decir, positivo y negativo segn las condiciones medioambientales, que, por su diversidad, producen respuestas sinrgicas y antagnicas como respuesta adaptativa de cualquier sistema.
Realimentacin negativa Artculo principal: Realimentacin negativa

Es la ms utilizada en sistemas de control Se dice que un sistema est retroalimentado negativamente cuando tiende a estabilizarse, es decir cuando nos vamos acercando a la orden de consigna hasta llegar a ella.

Ejemplos
y

Un automvil conducido por una persona en principio es un sistema realimentado negativamente; ya que si la velocidad excede la deseada, como por ejemplo en una bajada, se reduce la presin sobre el pedal, y si es inferior a ella, como por ejemplo en una subida, aumenta la presin, aumentando por lo tanto la velocidad del automvil. Un sistema de calefaccin est realimentado negativamente, ya que si la temperatura excede la deseada la calefaccin se apagar o bajar de potencia, mientras que si no la alcanza aumentar de fuerza o seguir funcionando.

Realimentacin positiva Artculo principal: Realimentacin positiva

Es un mecanismo de realimentacin por el cual una variacin en la salida produce un efecto dentro del sistema, que refuerza esa tasa de cambio. Por lo general esto hace que el sistema no llegue a un punto de equilibrio si no mas bien a uno de saturacin. Es un estimulo constante.
Ejemplos
y

En un sistema electrnico. Los dispositivos semiconductores conducen mejor la corriente cuanto mayor sea su temperatura. Si stos se calientan en exceso, conducirn mejor, por lo que la corriente que los atraviese ser mayor porque se seguirn calentando hasta su destruccin si no se evita con algn otro dispositivo que limite o impida el paso de corriente. Si intercambiamos conectndose una caldera de calefaccin a un sistema preparado para aire acondicionado (fro), cuando la temperatura suba, el sistema intentar bajarla (se activar) a fin de llegar a la temperatura de consigna, que es ms baja, pero encender la caldera en lugar del aire acondicionado, por lo que la temperatura subir an ms en vez de estabilizarse, lo que volver a provocar que la caldera siga funcionando cada vez con ms fuerza.

Los Temores Irracionales Dr. Huberto Bogaert Garca Aunque el miedo provoca trastornos de conducta, es conveniente aclarar que no siempre es psicolgicamente negativo. En muchas situaciones logramos conservar nuestra existencia gracias al miedo. Sin negar que hay ocasiones en que puede convertirse en una limitacin para el buen desenvolvimiento conductual, el miedo puede constituir un factor indispensable para la preservacin del yo. El miedo es una expectativa; la vivencia anticipada de que un objeto real o imaginario puede agredirnos o hacernos dao. A diferencia del susto, que se apodera del sujeto sin ninguna previsin, el miedo es resultado de la proyeccin de un mal. Los seres humanos siempre han experimentado temores, cuya naturaleza vara dependiendo tanto del tipo de sociedad como de las circunstancias biogrficas del individuo. En la sociedad occidental industrializada, por ejemplo, es frecuente el miedo a la soledad. La incomunicacin relativa entre los seres humanos suele fomentar esa expectativa temerosa. En la sociedad dominicana, donde la comunicacin afectiva conserva mayor grado de calidez, la soledad no suele ser tan temida. Por otra parte, existen temores universales y uno de ellos es el temor a la muerte. Ningn otro acontecimiento afecta tanto al narcisismo del ser humano. El dolor provocado por la muerte de nuestros seres queridos nos conduce a anticipar el da de nuestra propia desaparicin. En ese sentido, el drama de la muerte puede conllevar un temor normal y razonable o un temor irracional. Desde el punto de vista psicolgico, llamamos fobia al temor irracional, usualmente exagerado, hacia un objeto o situacin. Existe la fobia a los animales (zoofobia); a los espacios abiertos (agorafobia); a los lugares cerrados (claustrofobia), etc. El nmero de objetos y situaciones que pueden devenir fobgenos es ilimitado. Sin embargo, el psiclogo clnico se interesa primordialmente en los factores motivacionales inconscientes y en las relaciones familiares que determinan el surgimiento de la angustia. Es esa angustia la que se convertir en un temor irracional. La angustia podra definirse como un temor sin objeto; como esa inquietud interior que resulta del incremento de la tensin nerviosa producida por la dinmica de los impulsos inconscientes del individuo. Estos factores motivacionales inconscientes se organizan en conexin con la vida de relacin interpersonal y familiar. Algunas personas estn mas predispuestas a experimentar la ansiedad del "nerviosismo" en razn a los traumas que han vivido durante la infancia. Ese potencial ansigeno es lo que se convierte en candidatos a la neursis, si se dan determinadas condiciones externas. Entre esas neursis tenemos las fobias o temores irracionales. Es en la infancia que usualmente se crean las condiciones que determinarn la aparicin de los temores irracionales durante la juventud o la adultez. En otras ocasiones, diferentes factores inciden para que ya desde la infancia encontremos manifestaciones marcadas de temor en los nios. Algunos casos son frecuentes en la consulta psicolgica: el temor al

agua, como resultado de algn susto acaecido en la baera o en la playa; el temor ante ciertos objetos del hogar, como por ejemplo el inodoro; los temores aprendidos por identificaciones con un padre temeroso, entre otros. En los nios En el caso de los nios, es conveniente adoptar toda una serie de medidas preventivas para evitar que determinados objetos o situaciones se conviertan en fuente de angustia. En ese sentido: 1) No es conveniente que un nio, incapaz de caminar y de mantenerse de pie con seguridad, se deje solo en la playa. Las sensaciones cutneas de inestabilidad, provocadas por el movimiento del mar, pueden generar un temor fbico a la playa. 2) Para infundir confianza en el nio es aconsejable explicarle el origen de ciertos ruidos, como el de la batidora, la aspiradora, etc. Si el nio tiene un ao y medio o ms, es conveniente ensearle a encender y apagar esos electrodomsticos, ya que ese aprendizaje le proporciona dominio y control sobre su entorno. 3) A partir del segundo ao de vida el nio debe comenzar a controlar sus esfnteres. Debe usar primero una bacinilla y luego el inodoro. Se le debe explicar en qu consiste ese ltimo dispositivo y hacia dnde van esas partes estimadas de l mismo que son sus heces fecales. De lo contrario, puede surgir un temor fbico al inodoro, que luego podra transformarse en una expectativa fbica con respecto a las incertidumbres del destino. Para evitar la conducta fbica en el nio y, posteriormente en el adulto, es necesario evitar las situaciones repetidas que despiertan angustia; y sobre todo, conviene estimular al adulto para que ponga en palabras lo que el nio vive. De ese modo, el mundo ser despojado de los signos amenazantes que estn originando las fobias.

Como Controlar la Ira Efectivamente?

Para tener control de la ira, existen ciertos ejercicios que le ayudaran a salir de la misma. Cuando usted se enoja, el sentimiento de la venganza llega a un punto mximo donde ser bien intenso y dificil de controlar la ira. Es aqu donde ms necesitas aplicar estos ejercicios para controlar ese sentimiento. Una vez que sientes que no puedes obtener nada de esa sensacin, la ira comenzar a disminuir. Para que esto ocurra es necesario aprender algunos ejercicios de manejo y control de la ira.

Algunos Ejercicios para Controlar la Ira

Cuando quiera reaccionar para mostrar su ira, dgase a usted mismo, que va a posponer esa actitud por unos segundos, que lo har luego de terminar de contar hasta diez internamente. Entonces empiece a contar del uno al diez lentamente. Despus de haber finalizado, habr recuperado de nuevo sus sentidos e incluso su enojo puede haberse apagado. Recuerde que esto debe ser un ejercicio constante para que empiece a ver resultados al empezar a controlar la ira. En caso de no poder controlar su enojo, lo que debe hacer es redirigir su enfoque a otras actividades. Estas actividades pueden ser un dibujo, la meditacin o simplemente dar un paseo. Esto depende del carcter de la persona que se enoja. Tal tipo de actividades que son tiles para controlar su ira se denominan como ejercicios de manejo de la ira. La respiracin es uno de los ejercicios ms placenteros en cuanto al control de la ira. El primer paso es tomar una respiracin profunda y retenerla durante un tiempo en la misma posicin; luego suelte el aire muy lentamente. Hacer esto por lo menos cinco o seis veces reducir su tensin. Tomar un relajante bao de agua tibia tambin puede ayudar a reducir la ira de inmediato. Si usted se enoja, se podr ver fuego en su cerebro debido a la intensidad de sus emociones. Al tomar el bao, ver cmo consigue reducir ese fuego y como su enojo desaparece. Los ejercicios de control y manejo de la ira, tambin incluyen el trabajo en las hojas o la elaboracin de cuestionarios o test de evaluacion para el manejo de la ira. Estos tienen el

objetivo de cambiar su enfoque y sacarlo de la situacin que lo hizo enojar. De esta manera, podr eliminar la ira y comenzar a relajarse.
Grupos de Autoayuda para Controlar la Ira

Cuando asiste a grupos de autoayuda para controlar la ira, le ensearn ejercicios de trabajo muy buenos para controlar la ira. Estos ejercicios estn diseados sobre la base de trminos psicolgicos y as se beneficiar a cualquier persona que quiera librarse de la ira. Si usted se enoja a menudo y sin ninguna razn; y realmente esta en busca de una salida, entonces lleve a la prctica estas tecnicas para controlar la ira y pronto estar relajado y fuera de tensin.

TECNICAS DE CONTROL EMOCIONAL

Por: Angel Antonio Marcuello Garca Jefe del Gabinete de Psicologa de la Escuela de Especialidades Antonio de Escao (FerrolLa Corua)

1. LAS EMOCIONES.

Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustracin, etc. Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiolgicas (incremento de la tasa cardiaca y de la respiracin, tensin muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables. Ante este tipo de situaciones en la mayora de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones fisiolgicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas tambin se producen estas reacciones, pero son ms complejas que en los animales ya que esas reacciones van acompaadas por pensamientos especficos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Adems, las personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situacin), sino que a lo largo de nuestra infancia aprendemos formas de comportarnos ms adecuadas. As en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

y y y y

Una situacin concreta. Una serie de reacciones fisiolgicas especficas o sensaciones (aceleracin del pulso y de la respiracin, tensin muscular, etc.). Unos pensamientos determinados. Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situacin.

La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones, que son consideradas como peligrosas. Pero tambin pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activndose ante estmulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.
La ansiedad

La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo hablar en pblico) o ante situaciones que no entraan ningn peligro (por ejemplo subir en ascensor, salir a la calle, etc.). La Ansiedad consiste en un conjunto de sentimientos de miedo, inquietud, tensin, preocupacin e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes (tanto fsica como psicolgicamente). Esto es, la ansiedad, incluye los siguientes componentes:
y y y

Los pensamientos y las imgenes mentales atemorizantes (cognitivo) Las sensaciones fsicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos. (fisiolgico). Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual).

En la ansiedad, como en cualquier otra emocin, juega un papel muy importante el tipo de pensamientos que tenemos y las reacciones fsicas experimentadas. El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. Es muy importante controlar este tipo de emociones ya que pueden afectar seriamente a la capacidad de desarrollar una vida sana.
La ira

La ira es otra emocin que puede ser problemtica. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritacin, la rabia, el enojo, etc. y que suele aparecer ante una situacin en la que no conseguimos lo que deseamos. Las reacciones fisiolgicas ante la ira son similares a las que se producen ante la ansiedad; lo que diferencia a una de la otra es el tipo de situaciones que las provocan, los pensamientos que se producen en esas situaciones y las conductas que se desencadenan.
2. FORMAS CONCRETAS DE MANEJAR LAS EMOCIONES DE ANSIEDAD E IRA.

Los estados emocionales de los que estamos hablando son habitualmente vividos de forma negativa y suelen dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos. Ejemplos: ANSIEDAD
- respirar profundamente - fumar - hacer ejercicio - beber alcohol - morderse las uas

IRA
- distraerse - gritar - atacar al otro/a - reprimirse - insultar

ANSIEDAD
- evitar la situacin

IRA
- dar puetazos a la pared

Muchas personas desarrollan estrategias especficas para manejar sus emociones. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero tambin hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.
Tcnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira: Tcnica n. 1: Respiracin profunda

Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
y y y y

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4 Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4 Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8 Repite el proceso anterior

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).
Tcnica n. 2: Detencin del pensamiento

Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa problemas. Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los siguientes pasos:
y

y y

Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilizacin, etc.) Di para ti mismo Basta! Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos

El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Soy un desastre No puedo soportarlo Me siento desbordado Todo va a salir mal No puedo controlar esta situacin Lo hace a propsito

PENSAMIENTOS POSITIVOS
Soy capaz de superar esta situacin Si me esfuerzo tendr xito Preocuparse no facilita las cosas Esto no va a ser tan terrible Seguro que lo lograr Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta

Tcnica n. 3: Relajacin muscular

Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:
y y y

Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos. Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza. Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar pacfico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Tcnica n. 4: Ensayo mental

Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa situacin (por ejemplo, pidindole a alguien que salga contigo) y que lo ests haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti mismo. La ira es destructiva y causante de tragedias. Destruye relaciones amorosas, de familia y enfrenta a las personas. Quienes padecen de sucesivos ataques de ira sufren de un Trastorno Explosivo Intermitente (DSM-IV). Generalmente ocurre un episodio de frustracin antes de que una persona tenga un ataque de ira. Suele ser causa del episodio de ira que la persona irascible se sienta o perciba que est siendo agredida o traicionada, como

es el caso de parejas en la cual un hombre maltrata a su mujer puesto que supone que ella le ha faltado, o abusa de un hijo por fallas que no ameritan la desproporcionada reaccin de fuerza. La rabia es una emocin natural que ayuda a la supervivencia de la especie, al igual que el miedo, la alegra o el amor. Pero, en el momento que no se controla el enojo, aparece la ira y los correspondientes excesos, rencor y violencia verbal o fsica. Entretanto que la rabia dota de la agresividad necesaria para protegernos de una eventual embestida por parte de algn animal o de otro ser humano, la ira genera, sin ataque previo de terceros, una conducta ofensiva y dirigida a generar destruccin, castigo, venganza, ofensa o agravio a otra persona. La ira trastorna psicolgicamente a la persona y produce alteraciones fisiolgicas que perjudica el sistema circulatorio, eleva a lmites peligrosos la tensin arterial, tensa la musculatura corporal y acelera la respiracin, lo que en suma, menoscaba la salud por el estrs extremo que impulsa. Emergen trastornos del sueo como el insomnio y perturbaciones en la alimentacin y digestin. Todo ello sin mencionar el perjuicio que les infringe a los dems con sus acometidas verbales o fsicas. El ataque de ira, o ataque explosivo intermitente, se caracteriza por episodios colricos y violentos, en los que la persona no puede controlar estos impulsos de ferocidad y de prdida del control mental y emocional, comprometiendo la seguridad de otros, insultndolos o lesionando, o daando todo a su alrededor sin medir las secuelas. El control de la ira comienza al tomar conciencia de que se tiene un conflicto y buscar ayuda profesional. La terapia se centra en reorganizar la forma de pensar, aprendiendo a desarrollarlo de forma positiva y abandonando los pensamientos negativos. Asimismo, se busca dotar a la persona de herramientas y mecanismos que le permitan proporcionar los hechos acorde a su justa dimensin, con razonamientos lgicos. Se le ensea al paciente a mantener el control emocional de manera permanente y a suprimir, con tcnicas de pensamiento y respiracin, el momentum explosivo.
Muchos padres se muestran preocupados por las actitudes irritables de sus hijos, cuando son incapaces de tolerar la opiniones ajenas y pelean con sus hermanos sin razones aparentes. Lo mejor es no tratar de intervenir directamente por unos instantes hasta que los mismo nios negocien una salida al conflicto. Por supuesto, existirn momentos en que tendrs que intervenir para evitar que los nios puedan hacerse dao. Manejar la ira puede ser un buen camino para resolver los problemas. La violencia se puede aprender pero tambin la tranquilidad. Puedes recordarle a tu hijo que existen maneras ms constructivas de lidiar y expresar la clera. Aqu tienes algunas ideas: Modelo de tranquilidad. En algunas ocasiones en mejor contar hasta 10 antes de reaccionar con furia. Los nios

notarn cmo controlar tus estados de clera y copiarn las conductas que observen. Aqu tienes un ejemplo: Suponte que tienes un informe por entregar y estuviste trabajando toda la noche en l, para que por un descuido se mojara con caf al da siguiente. Antes de ponerte a gritar sera recomendable que respires profundo o camines un rato mientras piensas qu puedes hacer para resolver ese inconveniente. Si el nio est a tu lado, puedes manifestarle tu inconformidad con lo sucedido, sin levantar la voz o arrojar trastos. T ejemplo es necesario para que el nio lo copie. Retrate y clmate. Una de las partes ms difciles para los padres es contener la agresividad. La irritabilidad es contagiosa. La mejor manera de cumplir esta norma en tu hogar es comenzar con la siguiente frase: En esta casa, resolvemos los problemas cuando estamos calmados y controlados. La frecuencia con que repitas esta afirmacin te permitir reforzar la regla. Cuando sientas una gran incomodidad es mejor que abandones el sitio pidindoles a las dems personas un poco de tiempo para pensar y es seguro, que cuando regreses te encuentres ms calmado. Evita en los posible contestarle a una persona malhumorada porque se convertir en una cadena sin fin. Desarrolla un vocabulario para las emociones. Algunos nios son agresivos porque no saben cmo expresar sus frustraciones por otras vas. Patear, golpear, gritar y llorar podran ser las algunas formas que conocen para manifestar su inconformidad. Preguntarles a los nios cmo se sienten es perder el tiempo, porque ellos no han aprendido cmo poner en palabras cmo se sienten. Sera bueno crear o disear un afiche donde el escriba una lista de palabras donde se mencionen los sentimientos que l le dira a la persona con la que se enoj. Algunas ideas pueden ser: Frustrado, irritado, enfurecido, molesto, inquieto, iracundo, etc. Cuando el nio est ofensivo, usa las palabras que el aplicara a situaciones de la vida cotidiana. mira como ests molesto. Necesitas hablar de eso? Entonces el pequeo podr agregar nuevo vocabulario, que le ser de utilidad para explicar sus sentimientos. Modos de comunicar la incomodidad. Puedes decirle a tu nio que escriba en un cuaderno las formas aceptables de liberar la rabia sin daar a otros. Caminar lejos, pensar en un lugar remoto y agradable, correr, golpear un almohadn, jugar baloncesto, rebotar una pelota de tenis varias veces contra la pared, hacer dibujos, cortar papel en pedacitos, cantar una cancin, escuchar msica, hablar con alguien y desahogarse. Una vez que el nio, puede escoger la tcnica para calmarse, anmale a usar la misma estrategia cada vez que comience a sentirse furioso.
La formacin de capacidades emocionales y sociales en los nios algunos la denominan como una revolucin en la psicologa infantil. Las emociones son buenas, y reaccionamos de una forma fsica ante ellas, producido por elementos bioqumicos producidos por el cerebro, por ejemplo el miedo nos ayuda a protegernos del dao y nos avisa del peligro, la ira nos ayuda a superar barreras y conseguir lo que queremos, etc., pero en la vida moderna nos enfrentamos a desafos emocionales que la naturaleza no ha anticipado, y eso crea conflicto.

Las capacidades emocionales y sociales las podemos ensear a los nios para que sean capaces de manejar el estrs emocional de los tiempos modernos, con esta vida agitada y apresurada que ha vuelto a los nios propensos a la irritabilidad y la ira. Nosotros podemos ensearles a reconocer y controlar esos sentimientos. En los aspectos sociales tambin podemos ensearles a hacer y a conservar amistades ntimas, a superar nuevas situaciones que le angustian como el divorcio de los padres, muerte de familiares, cambios de colegio, barrio y amigos, etc., as como superar los problemas propios del crecimiento. Para una mayor orientacin ver Cul es su estilo de educacin? En tipos de padres.

Desarrollo Coeficiente Emocional

Qu cosas hemos de ensear a nuestros hijos y cmo hacerlo. La enseanza en el momento adecuado. Primero hemos de considerar la edad que tiene el nio, pero sobre todo, su estado evolutivo. Es decir, no conseguimos adelantar su aprendizaje ensendole algo, o dndole por ejemplo un juguete si an no ha superado una etapa evolutiva anterior, solamente se aburrir. Y por el contrario, un nio con unos juguetes que ya tiene dominados tampoco se siente estimulado en su investigacin, tambin se aburre. La autoestima y el respeto. Para tener una buena autoestima, los nios necesitan del apoyo emocional de sus padres. No solamente se trata de un elogio por una buena calificacin en la escuela, es necesaria una participacin activa, dedicarles un tiempo. Elogiarles y apoyarles en las conductas adecuadas diarias, pero no de forma gratuita como una adulacin, sino que hay que reconocer su esfuerzo que llega a buen fin de forma concreta, por ejemplo, no se debe decir: que listo eres, eres el mejor porque suena a adulacin y el nio lo percibe, sino que hay que decirle de forma concreta: Maria, que bien has ordenado los juguetes. Tambin apoyarles cuando fracasan de forma sincera, demostrando inters por lo que est haciendo, pero sin intentar controlarlo ni entrometerse, ya que para que desarrolle una buena autoestima el nio necesita sentirse respetado. Es bueno observarlo y dejarle que se equivoque, que rectifique porque es as como se aprende. Las normas. Contrariamente a lo que se pueda creer, las normas, as como las exigencias y metas claras son algo necesario para los nios. Necesitan saber a qu atenerse, que sus padres les marquen unos lmites claros de lo que est bien y lo que est mal, y que dentro de esos lmites ellos pueden decidir y responsabilizarse de sus decisiones, dependiendo de su edad. Los nios se revelan contra las normas por muchos motivos, pero el motivo principal es llegar al conocimiento de cual es el lmite. Si nosotros, sus educadores, tenemos claro qu cosas y qu comportamientos son perjudiciales para el nio y cuales le beneficiarn les podremos decir de forma autorizada: No, cario, esto no lo vas a hacer cuando se comporten ms all de los lmites socialmente aceptados. No siempre hay que razonar con los nios, ni en todo momento. Por ejemplo si est en plena rabieta lo que ms ayuda al nio es ver seguridad y afecto en los mayores, no un razonamiento. Estas normas han de ser firmes y coherentes, pensadas previamente, y han de ser por el bien del nio. Y, aunque cueste a los padres un esfuerzo, se ha de ser firme cada vez que ponen a prueba los lmites. La TV y los ordenadores. Muchos padres han descubierto una niera muy econmica: la TV. Ante la TV los nios se acostumbran a observar de forma pasiva, no desarrollan sus capacidades sociales, no hacen nada creativo durante el tiempo pasivo que pasan ante el aparato. La mayor parte de los programas no hacen otra cosa que hacer pasar el rato a los nios. Les recomendamos que dedique un tiempo para jugar y hablar con sus hijos, y si ellos insisten en ver un programa entrese de que es lo que le gusta de l, hable con l y proporcinele tambin su opinin.

El papel que tiene el nio ante el ordenador o los juegos de ordenador no es el mismo, ya que el papel del nio es activo, no pasivo y puede aprender muchas cosas que desarrollen su inteligencia y creatividad. Hay programas muy creativos para que los nios hagan composiciones, cuenten historias, etc. An as, tambin este medio adolece de falta de comunicacin social, por lo que tampoco es conveniente que los pequeos inviertan demasiada proporcin de su tiempo en ello. Se ha de repartir el tiempo entre diversas actividades, como salidas a la naturaleza, juegos con amigos, con los padres y familiares, etc.

Risas y alegra en la familia

El optimismo es una capacidad que se puede aprender, es uno de los mejores regalos que le pueden hacer a sus hijos. Todos conocemos la ancdota de las dos personas ante un mismo vaso. El optimista dice el vaso est casi lleno, y el pesimista dice qu lstima, ya est el vaso casi vaco. Es una gran ventaja el hbito de mirar el lado ms positivo de los acontecimientos y esperar el mejor resultado las cosas. Los pesimistas creen que son realistas, pero en realidad todo depende de nuestras atribuciones, es decir, al proceso por el cual el individuo explica e interpreta los acontecimientos que acontecen. En la vida diaria distinguimos entre dos tipos de causas: Causa interna. En la que nos sentimos responsables de los sucesos y los atribuimos a nuestras cualidades o forma de actuar. Y causa externa. En la que atribuimos los sucesos a circunstancias ambientales o de la situacin.

Por ejemplo: el deficiente rendimiento del nio en la escuela se debe a la falta de capacidad o de motivacin del nio (causa interna), o a que son vctimas del deficiente sistema educativo, malos maestros, etc. (causa externa). El optimista espera lo mejor, pero tambin asume la responsabilidad para que las cosas buenas sucedan. Y se muestra realista si es l quien ha causado el acontecimiento negativo. En este caso, espera que el sistema educativo y los maestros funcionen, pero si no ocurre as, lo considera una situacin puntual y especfica. Y es realista si se debe a falta de capacidad o de motivacin del nio, y tambin lo considera una situacin puntual y especfica que se puede solucionar. Esta forma de ver los acontecimientos ayuda a que haya en el hogar un ambiente relajado y alegre. Estimularles a preocuparse por los dems. Los modales. La reaccin emocional ante los dems se desarrolla en los nios el los primeros seis aos de su vida. En esta etapa evolutiva, segn Piaget, es cuando el nio es capaz de ver las cosas desde el punto de vista de otras personas. Antes de esta edad los nios poseen lo que Martin Hoffman denomina una empata global, es decir, los bebs de meses pueden llorar cuando oyen llorar, pero no es capaz de distinguir entre l y su mundo. Entre el primer y segundo ao de vida, el nio ya distingue entre lo que es l, los dems y su entorno, pero no sabe ponerse en el lugar del otro. Es necesaria una maduracin neuronal y cognoscitiva que no posee hasta aproximadamente los seis aos. Para un ms completa informacin ver etapas evolutivas del nio. Aunque antes de esta edad, el nio ya ha presenciado nuestra amabilidad y consideracin hacia los dems, ahora es el momento ideal para comenzar a potenciarla, ya que su inteligencia est preparada para entenderlo mejor y aprender buenos modales, a ser responsables y a respetar a los dems. Ensearles que nuestros propios deseos y necesidades estn limitados por los deseos y necesidades de los dems.

Cmo solucionan sus problemas?

Este punto est muy relacionado con el anterior, pues podemos ensear al nio a solucionar l solo sus problemas, de la forma ms adecuada, si tenemos en cuenta la etapa evolutiva en la que se encuentra nuestro hijo. En demasiadas ocasiones corremos en su ayuda a solucionarle sus problemas aunque no sea necesario. No tienen la oportunidad de pensar y actuar por s mismos, aunque se equivoquen. Estimlelos a resolver problemas, esta experiencia les permitir que ms tarde aprendan a ver todos los aspectos de un tema y solucionen problemas muy complejos por s mismos. La resolucin de problemas depende ms de la experiencia que de la inteligencia, y esto es vlido tambin para los adultos. Cada resolucin satisfactoria de un problema es un importante bagaje para solucionar problemas posteriores. La ms antigua forma de ensear es con el ejemplo, y esto sigue siendo vlido. Si nos observan que ante un problema cotidiano nos paramos a analizar de forma lgica, plantendonos y valorando las distintas alternativas, sin duda les ser de mucha ayuda. Cuando sean mayores podemos ensearles la importancia de pararse a pensar detenidamente las cosas, identificar y definir un problema, reunir la informacin necesaria, considerar las alternativas hasta encontrar una solucin bien pensada.

Cmo se hacen amigos?

Para desarrollar sus capacidades sociales los nios necesitan aprender a reconocer las situaciones sociales, las necesidades de los otros nios y las suyas y responder de forma adecuada. Esto es importante porque el rechazo de los compaeros en la niez contribuye al fracaso escolar o deficiencias en el aprendizaje. Este desarrollo de capacidades sociales se puede ensear, comenzando por ejercitarlo en casa, ocupndose de ser un buen modelo para su hijo, interesndose por l, estimulndole a y comunicndole sus propios pensamientos y sentimientos, de esta forma su hijo tendr la oportunidad de desarrollar su capacidad de conversar con sus iguales. Muchos nios, aunque sean muy locuaces, tienen dificultades para expresar sus deseos y necesidades a los dems, y tambin para comprender los deseos de los dems. Es especialmente importante cuando los nios cambian de ciudad o colegio y desean hacer nuevos amigos. Podemos ayudarle ensendole tcticas observacin y acercamiento gradual a cada uno de sus compaeros. Por ejemplo primero que comenten algo del patio, despus interesndose por lo que le gusta al otro nio y animndole a decirle al otro nio o nia cuales son sus gustos. Ms adelante aprendern a comunicar sus deseos con claridad, interesarse por los dems, mostrarse emptico, expresar afecto y aprobacin y ofrecer ayuda cuando sea oportuno.

Cmo cuidamos sus emociones?

Las emociones son estados afectivos subjetivos, hacen que por ejemplo nos sintamos rabiosos o felices, pero tambin son respuestas biolgicas, ya que nuestro cuerpo entra en un estado de activacin que no se da cuando no sentimos emocin. La respiracin se acelera, se tensan los msculos y nuestro corazn late ms deprisa. La rabia nos prepara para la lucha y el miedo para huir. Tambin son fenmenos sociales ya que producen expresiones faciales y corporales caractersticas. Cumplen la funcin de que un nio se desarrolle hasta convertirse en un adulto feliz, pero este desarrollo puede desviarse hacindole sufrir problemas personales y sociales. Hablar abiertamente de los sentimientos con nuestros hijos es la mejor manera de ensearles a comprender y comunicar sus emociones y las de los dems, y esto facilitar su interaccin social. Que sepa expresar con palabras

si se siente feliz o triste, angustiado, preocupado, entusiasmado, enfadado, etc., ya que aprender a darse cuenta de que le est pasando es un aspecto vital para el control emocional y para saber escuchar y comprender a los dems. En este sentido los nios han estado ms discriminados que las nias. A muchos hombres de hoy se les ha inculcado el disimular y ocultar los sentimientosrecordemos la expresin tpica: los hombres no lloran. Debido a esta educacin social represora, a muchos hombres les resulta muy difcil hablar de sentimientos con sus parejas y con sus amigos. Pero en el sentido de controlar la ira y la agresividad ha ocurrido lo contrario: la expresin de la ira y la agresividad se les han permitido a los nios, pero no a las nias, y eso tambin va en detrimento de los chicos, procuremos pues, ayudarles a controlarlas. Procuremos mejorar y aumentar, tanto en nuestro nios como en nuestras nias su CE (coeficiente emocional) para que sean personas ms felices y con ms xito en la vida. Temas relacionados: para mayor informacin consulta en artculos de autoayuda: tipos de padres, etapas evolutivas, problemas escolares, hiperactividad, inteligencia emocional en nios, ansiedad en la infancia, miedos, enuresis, autismo. y para informacin de tratamientos en consulta: tratamiento de problemas escolares, de la hiperactividad, tratamiento de la violencia en los nios, tratamiento de ansiedad, miedos y enuresis, y psicoeducacin para mejorar la inteligencia emocional en los nios. Dra. Elisa Urbano

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin relajacin progresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Se pretende un aprendizaje de la relajacin paso a paso de todos los grupos musculares. Posteriormente Bernstein y Borkovee (1973/1983) realizaron una integracin y sistematizaron el mtodo para evitar toda la gama de variaciones que haban ido surgiendo. El objetivo de este tipo de relajacin es reducir los sntomas fisiolgicos de la ansiedad. La relajacin acta en el Sistema Nervioso Perifrico de forma contraria al estrs, por lo tanto no se puede estar relajado y ansioso a la vez. Es importante que lo realices correctamente y todos los das, hasta conseguir adquirir un dominio y relajarte cuando t quieras y en cualquier lugar. T.Carnwath y D.Miller propusieron un modelo en 3 fases. En la primera se utiliza de respiracin, la segunda est basada en la relajacin progresiva, y en la tercera una tcnica de visualizacin. Relajacin antiestrs Esta es una adaptacin de la relajacin progresiva de Jacobson, y de la de Bernstein y Borkovee, pero incorporaremos tambin las fases de respiracin y visualizacin de Carnwath y Miller. Es decir, consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en consulta, pero para conseguir que lo podis efectuar en casa hemos acomodado y reducido para adecuarlo a este medio de autoadministracin. Cmo preparase Piensa que ests aprendiendo una habilidad, como ir en bicicleta, que luego te ayudar. Procura encontrar un rincn tranquilo, sin demasiados ruidos que te distraigan. Para facilitar la relajacin la habitacin ha de tener una temperatura ni demasiado calurosa y demasiado fra y tener una luz tenue. La ropa ha de ser cmoda, que no te apriete. Qutate las gafas, pulseras, etc. Puedes utilizar una cama y situar los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo. O bien en un silln cmodo, a ser posible con brazos. Asegrate de que el cuello, los hombros y la espalda quedan adecuadamente apoyados. Si durante la relajacin te vienen a la mente escenas que te perturban o inquietan, no hagas nada, djalas pasar.

Cierra los ojos Respiracin Respirar profundamente inhalando por la nariz 5 veces profundamente y expirando por la boca, hacia fuera y despacio. Reptelo 5 veces. Despus de estas 5 respiraciones profundas contina respirando de forma lenta y pausada, a un ritmo normal. Desde ahora cada vez que inhales repite para ti mismo la palabra quieto y con cada exhalacin la palabra tranquilo nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje, los msculos se relajan. Sigue repitiendo quieto con cada inspiracin y tranquilo con cada expiracin, y con esta repeticin de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con el ritmo de tu respiracin y la relajacin se va haciendo ms profunda. La sensacin de bienestar y calma profunda crece y se desarrolla quieto tranquilo Contina relajndote de esta manera un poco ms. Mantn los ojos cerrados pero, acompasados con cada inspiracin y expiracin contina repitiendo las palabras quieto y tranquilo. Ahora pasaremos a otra etapa de la relajacin. Tensin y relajacin musculares Intentaremos estar atentos a las sensaciones de tensin / distensin de los msculos. Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada msculo quedar tirante y tenso. Tensa con fuerza los msculos de: las piernas: tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. los muslos, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. las nalgas, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. la pelvis, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. el abdomen, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. la espalda, (requiere un poco ms de tiempo): tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. el trax, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. el cuello, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. la mandbula, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. la frente, tensar firmemente relajar de golpe. Respirar. los hombros: todo bien tenso relajar de golpe. Respirar. Deja escapar la tensin y reljate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta ser toda la tensin que efectuaremos. Ahora pasaremos a otro nivel de la relajacin, un nivel mucho ms profundo.

Visualizacin Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo: una situacin, un lugar. Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante. Por ejemplo estar en una playa con el ruido del mar, o en un bosque Tmate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, despus utilizars la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas hasta encontrar la imagen. Ahora imagina claramente la escena mientras continas repitiendo las palabras quieto y tranquilo con cada inspiracin y expiracin. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecucin te produce. Ahora trasldate dentro de esta imagen, sintete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible, y suelta todas las tensiones. Despus, debes permanecer quieto durante unos minutos, y poco a poco abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin del cuerpo, y empezar a incorporarte lentamente, sin ningn movimiento brusco repentino.

Dra. Elisa Urbano Psicloga, sexloga y Terapeuta

Relajacin progresiva de Jacobson, Bernstein y Borkovec

Como indicamos en la pgina anterior, consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en consulta, pero de todas formas lo transcribimos por si os puede interesar. Se realiza comenzando por la tabla 1, y cuando se domina la tensin-distencin de todos los grupos musculares, en posteriores sesiones se pasa a la tabla 2, y despus a la tabla 3. Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Mano y antebrazo dominante Bceps dominante Mano y antebrazo no dominante Bceps no dominante Frente Parte superior de las mejillas y nariz Parte inferior de las mejillas y mandbulas Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Regin abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y brazo dominantes 2. Mano y brazo dominantes 3. Cara 4. Cuello y garganta 5. Trax, hombros, espalda y abdomen 6. Pie y pierna dominantes 7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por Bernstein y Borkovec (1973). 1. Mano y brazos 2. Cara y cuello 3. Trax, hombros, espalda y abdomen 4. Pies y piernas Segn este mismo autor: "Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un determinado grupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin en esa zona del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de mxima tensin; posteriormente, debe soltar los msculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior y la situacin presente, intentando observar las pequeas reducciones que, progresivamente, se producen en cada instante en los puntos de mxima tensin. De esta forma, con la prctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacin muscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de relajacin. Como puede observarse, la interaccin mente-cuerpo resulta fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiolgico como cognitivo". "Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense los msculos de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despus de que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lo tense empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin de tensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah, ahora? [...]. Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bceps derecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensndolos y relajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos los msculos de bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho". "Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la cara y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los msculos del rea de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)". Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuero cabelludo. Puede sentir esa tensin ahora?. [.....]. "Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensar estos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensin en la parte central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto le

pedir que apriete los dientes y que lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara y las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?." "Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del cuello y, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de la parte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?". "De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a combinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una respiracin profunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensin significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa tensin, ahora? De acuerdo, bien". "Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una gran tensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien". "Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies y comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga en tensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo largo encima de la pierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la parte superior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien". "Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a la cabeza. Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esa tensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y para hacer esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien". "Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolos y relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los msculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo". "[...........]". "Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensin que acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensin se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y del antebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted completa o inmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No abra gradualmente la mano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo". "Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin. Tambin le voy a pedir que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por medio de seales con la mano. [...]". Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensin a travs de los procedimientos representados. Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le ensea al cliente la relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el aprendizaje de la relajacin sobre 7 grupos de msculos y finalmente la prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos.

Dra. Elisa Urbano Psicloga, sexloga y Terapeuta