ORIENTACIONES SOBRE AUTOCONTROL

Leoncio Montolo Rando

INTRODUCCIN
Vivimos en un tiempo en el que la violencia y las conductas agresivas estn demasiado presentes en nuestras vidas. Muchas personas carecen de la capacidad de dominar sus enfados, reprimir sus impulsos, escuchar a los dems, ponerse en el lugar del otro, sentirse responsables de lo que hacen,..... La escuela no es ajena a lo que sucede en la sociedad y son muchos los alumnos que con frecuencia manifiestan conductas agresivas como pegar, insultar, reprochar, amenazar, humillar,.... Los nios se encuentran inmersos en un proceso de socializacin y aprenden comportamientos agresivos que observan en sus padres, hermanos, compaeros, o incluso en personajes de la tele o los videojuegos. En este proceso de socializacin tambin se aprenden las normas culturales y las creencias, a veces irracionales, del grupo social. Por otra parte, el comportamiento agresivo es elogiadao por el grupo, o simplemente da poder. La familia y la escuela, junto con otras instituciones, tienen la enorme responsabilidad de ensear a los ms jvenes habilidades bsicas para la vida como: autocontrol, comunicacin positiva con los dems,... Si conseguimos que adquieran parte de estas habilidades les ayudaremos a ser mejores amigos, mejores alumnos, mejores hijos, y muy probablemente en el futuro, mejores maridos, mejores esposas, mejores trabajadores, mejores padres y mejores ciudadanos. El objetivo de este dossier es facilitar al profesorado unas tcnicas bsicas de autocontrol y de comunicacin que le sirvan para comprender el proceso de los arrebatos de ira******* OBJETIVOS: - prevenir la violencia escolar - facilitar estrategias de autocontrol y habilidades bsicas para la convivencia - desarrollar una autoestima positiva. CONTENIDOS: - Estilos interactivos - Identificacin de sentimientos - Empata. - Tcnicas de autocontrol: - Manejar la ira - Tcnicas de comunicacin: - Mensajes en 1 persona - Decir NO - Expresar quejas - Responder a crticas o a un ataque agresivo.

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Interactiva. El mediador plantear situaciones a los alumnos y a travs del debate y la discusin se irn analizando las respuestas, los sentimientos de las personas que intervienen en la situacin y las consecuencias para cada una de ellas. ACTIVIDADES. - Comentar en el grupo los conflictos que tenemos y las respuestas que utilizamos con ms frecuencia. (Escribe los dos ltimos conflictos que has tenido y qu respuesta has dado) - Analizar los distintos estilos de afrontamiento a los conflictos. Identificar las conductas como agresivas, pasivas o asertivas. - Conocer los sentimientos que se vivencian segn la forma de afrontar el conflicto. - Trasformar ataques y agresiones verbales en mensajes en 1 persona.

ESTILOS INTERACTIVOS
Vivimos en sociedad y con mucha frecuencia interactuamos con los dems. Las relaciones con otras personas son nuestra principal fuente de bienestar; pero tambin pueden convertirse en la mayor causa de estrs y malestar. Mantener unas relaciones interpersonales satisfactorias facilita la autoestima y ayuda a incrementar nuestra calidad de vida, en la medida que nos ayuda a sentirnos bien y a obtener lo que queremos. Cuando las relaciones con los dems son tensas o torpes sentimos con frecuencia emociones negativas como la frustracin, la ira, el rechazo, la soledad, etc,.. Segn el tipo de conducta que manifestamos cuando nos relacionamos con los dems nuestro estilo interactivo ser agresivo, pasivo o asertivo. Todas las personas tenemos comportamientos de los tres estilos. Cuando la frecuencia de conductas de un estilo es elevada, podemos decir que ese estilo es un rasgo de la personalidad.

AGRESIVO
- Insulta - Grita - Exagera - Amenaza - Reprocha - Pega - Enfado - Ira - Tensin - Ansiedad - Culpabilidad -

PASIVO
- Cede - Abandona - Pasa

ASERTIVO
- Dialoga - Colabora - Negocia - Defiende sus derechos

CONDUCTA

SENTIMIENTOS

- Humillacin - Ansiedad - Soledad - Tristeza

- Compresin - Satisfaccin - Respeto - Alegra

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CONSECUENCIAS

- Deteriora la relacin - Le tienen miedo - A veces, no consigue el objetivo Yo gano-t pierdes

-Debilidad de - Consigues el carcter objetivo - Abusan de ti - Mejoras la relacin - Te valoran T pierdes T ganas-yo gano

Las personas de Estilo agresivo se enfadan con mucha frecuencia, no controlan sus emociones, no respetan los derechos y sentimientos de los dems, expresan sus emociones y opiniones de forma hostil, exigente o amenazadora. No reconocen sus errores, suelen culpar a otros. No se sienten responsables de las consecuencias negativas que tiene su comportamiento agresivo para los dems y para ellas mismas. Las personas de Estilo pasivo se sienten inferiores, justifican su pasividad y su temor con excusas. Se inclinan humildemente ante los deseos de los otros y encierran los suyos en su interior, sin tenerlos en cuenta. Su principal objetivo es evitar los conflictos y apaciguar a los dems. El mensaje que comunican a nivel verbal y no verbal es: yo no cuento puedes aprovecharte de m, mis pensamientos y sentimientos no son importantes, slo lo son los tuyos. Su comportamiento sumiso suele atraer a personas dominantes y agresivas acostumbradas a no respetar a los dems. Las personas de Estilo asertivo se conocen a s mismas y suelen ser conscientes de lo que sienten y desean en cada momento. Se respetan y valoran a s mismo y a los dems, son capaces de defender sus derechos, respetando al mismo tiempo los derechos de los dems. Expresan sus opiniones de forma educada sin herir los sentimientos de los dems.

II. TCNICAS DE AUTOCONTROL

1. Definicin de La ira Es una emocin comn, pero cuando es excesiva o descontrolada es muy perjudicial, tanto a nivel personal (ya que nos impide ser felices y facilita diversas enfermedades) como en nuestras relaciones interpersonales, que pueden resultar muy deterioradas por ella. La escalada del enfado es como un secuencia de pensamientos negativos hacia otras personas, cada uno de los cuales provoca una irritacin mucho ms intensa, sube la adrenalina y la ira desemboca en un estallido de violencia fsica o verbal. En este momento la persona se siente incapaz de pensar y se cierra a todo razonamiento. Esta excitacin alimenta una ilusin de poder e invulnerabilidad que promueve y fomenta ms agresividad.

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La ira est muy relacionada con las frustraciones de diverso tipo y con los conflictos interpersonales que mantenemos con las personas ms prximas: familia, compaeros, etc. Cuando nos irritamos con alguien prximo uno de los factores que incrementan la ira es que al enfadarnos se activa el recuerdo de todos los comportamientos suyos que nos han molestado. Cuando nos inunda la ira tendemos a confundir el comportamiento negativo o molesto de la persona con quien estamos enfadados, con esa persona en su globalidad. Al etiquetar negativamente a alguien, distorsionamos su imagen: nos centramos en sus rasgos negativos y los exageramos, vemos al otro como un demonio, nos mostramos muy hostiles con l y acabamos consiguiendo que l tambin se comporte de forma muy hostil con nosotros. 2.- Relacin de la conducta agresiva con rasgos de personalidad Beck considera que muchas personas agresivas tienen una imagen muy pobre de s mismas que tratan de compensar intimidando a los dems. Hay personas que slo se autoaceptan cuando son aprobadas por los dems, son ms propensas a la ira porque tienden a sentir que su autovala depende de lo que los otros piensen de ellas. Algo parecido ocurre cuando hacemos depender nuestra autoestima de conseguir ciertas metas, si no conseguimos lo que queremos y culpamos de ello a otras personas, reaccionaremos con una ira excesiva hacia ella. Su mapa de la realidad, su sistema de valores es diferente al nuestro y evalan el comportamiento de otra persona como injusto. Tienen baja tolerancia a frustracin. Piensan que su ira se debe a factores que no estn bajo su control como los acontecimientos externos, (siempre echan la culpa a los dems) fulano me saca de mis casillas, o me pone de los nervios, dando por vlido que para dejar de estar furiosos, tendran que cambiar los dems. Dicen que no pueden controlar su ira, es su propio carcter. Su filosofa se basa en el ojo por ojo y diente por diente por la que piensan que si alguien se porta mal con ellos, deben corresponderles portndose igual o peor. Confan en el castigo como manera de influir en los dems, que se refleja en pensamientos o frases como: debo enfadarme para conseguir que me hagan caso, si no te enfadas los dems no te respetan. Sobrevaloran la eficacia de la ira y minimizan sus inconvenientes. Las personas con ira crnica suelen justificarla diciendo que expresar sus enfados les hace sentirse bien. Es una forma de autoengaarse ya que la ira no es un estado emocional agradable y destruye las relaciones interpersonales.. Utilizan frases e imgenes violentas, se dicen a s mismo o repiten a los dems lo matara hay que machacarlo,... Esas autoverbalizaciones, as como las imgenes mentales que las acompaan influyen enormemente en sus emociones y conductas

TCNICAS COGNITIVAS PARA MANEJAR LA IRA AUTOCONTROL1.- Detectar y cambiar pensamientos irracionales

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Si queremos controlar nuestra ira tendremos que aprender a detectar y cambiar los pensamientos irracionales relacionados con ella. Cuando estemos enfadados deberamos escribir lo que pensamos y considerar si el pensamiento es racional o irracional. Los pensamientos racionales son reales, verificables, probables, lgicos y provocan unos sentimientos moderados que estn en consonancia con la situacin. Se expresan en forma de deseos y preferencias. Cuando no conseguimos lo que deseamos, los sentimientos negativos de preocupacin, disgusto, no son excesivos y no nos impiden el logro de nuestros objetivos y propsitos (si no puede ser ahora en otro momento lo conseguir) Los pensamientos irracionales no se pueden verificar con la realidad, provocan sentimientos desmesurados que no estn en consonancia con la situacin, se expresan en trminos de debera, necesito, tienes que etc y se mantienen en forma dogmtica y absolutista. Cuando no se cumplen nuestras exigencias, reaccionamos con emociones y conductas contraproducentes (tristeza e ira excesivas, conductas inhibidas o agresivas). Tambin van en contra de la lgica y de la evidencia.

SITUACIN PENSAMIENTOS CONSECUENCIAS IRRACIONALES emociones y conductas

Unos compaeros te se estn burlando de m miran fijamente y sonren Rechazo, menosprecio, antipata Les insultas, les atacas o te escondes

SITUACIN PENSAMIENTOS CONSECUENCIAS RACIONALES emociones y conductas

Unos compaeros te mis colegas estn de buen Aceptacin, aprecio, simpata miran fijamente y humor sonrien Sonres, te aproximas,......... 2. Conocimiento de las reacciones emocionales. Cuando una persona tiene un arrebato de ira o de clera se siente desbordado por todo tipo de sentimientos: tensin, miedo, desesperacin, tristeza, resentimiento, culpa, rechazo, soledad, etc... Tambin puede sentir el rechazo de los dems y despus el repliegue autodefensivo. Hay personas que se sienten atrapadas por sus emociones y que son incapaces de escapar de ellas como si fueran esclavos de sus estados de nimo. Tomar conciencia de un estado de nimo negativo conlleva tambin el intento de desembarazarnos de l.

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Es conveniente preguntarse Qu me est pasando? Qu sentimientos tengo en este momento? 3. Reestructuracin cognitiva La cadena de pensamientos hostiles que alimenta el enfado nos proporciona la clave para clamarlo. Cuantas ms vueltas demos a los motivos por los que nos hemos enfadado ms buenas razones y ms justificaciones encontraremos para seguir enfadados, por tanto, como afirma Tice, la mejor solucin es: Volver a encuadrar la situacin en un marco ms positivo. Intenta comprender a la otra persona, piensa que lo hace por que est nerviosa, tiene un mal da, es pequea,.... Trata de buscar algo positivo de la otra persona..... piensa que en otras ocasiones ha tenido buenos comportamientos... 4. Busca distracciones Trata de aplacar la excitacin fisiolgica provocada por la descarga de adrenalina buscando actividades alternativas. Canaliza la energa hacia un fin ms productivo, busca alguna actividad. El ejercicio fsico disminuye el enfado ya que aumenta la activacin fisiolgica (ponte a correr, subir escaleras, pasear, tomar el aire en la terraza....) Las distracciones en general cortan la cadena de pensamientos negativos. Si en las actividades que se realizan la persona disfruta el olvido del enfado est garantizado en pocos minutos. 5. Medicacin Si existe una alarma emocional que embarga a la persona en forma de continua nerviosismo, irritabilidad, insomnio o pesadillas, hay sustancias qumicas que compensan parcialmente estos desequilibrios bloqueando el sistema nervioso simptico estimulando la serotonina y los beta inhibidores. Uno de estos medicamentos es el propranolol. TCNICAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD 1.- Respiracin diafragmtica lenta Pon una mano en el pecho y otra sobre el estmago, para asegurarte de que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho. Toma el aire lentamente y lo llevas hacia abajo hinchando un poco la barriga sin mover el pecho Retienes un momento el aire en esa posicin contando hasta tres Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estmago y barriga , sin mover el pecho, contando hasta cinco. Procura mantenerte relajado y relajarte un poco ms al soltar el aire.
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2.- Relajacin La calma fisiolgica es la clave para que los circuitos emocionales implicados bajen la alerta de amenaza constante y restituyan la sensacin de seguridad. La relajacin permite aliviar la irritabilidad y el nerviosismo, para que sea ms eficaz debe de comenzar a aplicarse al detectar las primeras seales de ansiedad, antes de que se haga demasiado fuerte . La tensin muscular es uno de los componentes de la ansiedad. Es un mecanismo automtico e involuntario, pero podemos aprender a controlarlo voluntariamente como ocurre con la respiracin o los pensamientos. La primera fase consiste en tensar y relajar diferentes msculos y habituarte a discriminar entre ambos estados, para ello hay que centrar la atencin en la sensacin de tensin y relajacin que se nota. Intentas relajarlos un poco ms. Imaginas que estn ms relajados y que vas notando que pesan y que se van relajando, cada vez ms y mas. La segunda fase consiste en detectar y relajar tensiones. Revisa mentalmente qu grupo muscular tienes en tensin y, comienza con la respiracin diafragmtica a relajarlo.

3.- Exposicin para superar los temores irracionales. Cuando la ansiedad en situaciones sociales es muy intensa, hablamos de timidez, de fobia social o de trastornos de personalidad por evitacin. Quienes padecen algunos de estos problemas tienden a evitar ciertas situaciones sociales.. En estos casos la mejor forma de superar la ansiedad y los temores irracionales ligados a ellas es: Detectar los pensamientos que generan ansiedad y cambiarlos por otros ms positivos que favorezcan la seguridad y la calma. Exponerse repetidamente a las situaciones temidas hasta habituarse y comprobar que no ocurre nada desagradable en ellas. Es la forma natural en que todos aprendemos a superar los miedos. La exposicin gradual es eficaz porque nos lleva a darnos cuenta de que los temores irracionales a cerca de las situaciones temidas no son realistas.

4.- Otras tcnicas para controlar la ansiedad. El yoga, la meditacin, el taichi y las tcnicas de autocontrol vistas anteriormente Tambin hay investigaciones que demuestran que el ejercicio fsico habitual (caminar o practicar algn deporte) reducen el estrs y protegen nuestra salud fsica y mental.

COMO EVITAR RESPONDER DE FORMA AGRESIVA 1.- Tiempo fuera

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Se utiliza cuando el interlocutor(o uno mismo) est muy alterado y se quiere aplazar la conversacin hasta que desaparezca o se reduzca esa alteracin emocional. Se trata de decir al otro: ya hablaremos en otro momento, cuando ests o estemos ms tranquilos (con tono de voz y con lenguaje corporal sereno y firme) e inmediatamente irte a otro lugar hasta que se pase su enfado o el tuyo y podis hablar serenamente. 2.- Escribir lo que quieres decir El escrito debe de ser claro, corto y debe de contemplar la perspectiva de la otra persona. De esta forma, evitamos situaciones tensas, podemos ordenar los argumentos, repasarlos para queden claramente expresados y destacar las ideas ms importantes, sin que la otra persona pueda interrumpirnos

3.- Enfado que desarma Esta tcnica se utiliza cuando nuestro interlocutor se muestra verbalmente agresivo con nosotros. Consiste en manifestarle que slo hablaremos con l cuando se calme o nos calmemos. Hay que mantenerse firmes en esa postura, como en el disco rayado. 4.- Esquivar mensajes hostiles centrndonos en los sentimientos. Cuando la otra persona te est tratando en forma agresiva, puede ser til mostrarte emptico con sus sentimientos. Parece que ests enfadado; puedes decirme si te he molestado en algo? En ocasiones tambin es til mencionar las repercusiones que tiene en tus sentimientos. si me dices las cosas en ese tono me siento avasallado 5.- Reducir la ira del interlocutor ayudndole a distraerse. Cuando alguien se muestra enojado, una estrategia til para sosegarlo es mostrarse emptico con l (usando la tcnica desarmante) y, despus, ayudarle a distraerse, a dirigir su atencin hacia un foco alternativo que conecte con emociones ms positivas. quieres que vayamos a dar una vuelta. Otra opcin es hablarle de algo que le interese y agrade. 6.- Si has molestado a otro, pedirle disculpas. Si creemos que la otra persona est enfadada, distante, etc., porque voluntaria o involuntariamente le hemos molestado, lo ms asertivo y adecuado ser pedirle disculpas y, cuando sea oportuno, cambiar nuestro comportamiento. 7.- Manejar a personas envidiosas o inseguras quitando importancia a nuestros logros. Si somos modestos y quitamos importancia a nuestros logros, los dems se vern superiores y se sentirn importantes; pero cuando perciban que les superamos en algo, pueden sentirse inferiores y eso puede activar emociones negativas como las y los celos.
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Como dice Lao Ts los ros y los mares reciben el agua de los torrentes de las montaas porque se mantienen por debajo de ellas 8.- Defenderte con firmeza cuando sea necesario Ser asertivo significa tambin que sepamos defendernos con firmeza de personas que pueden hacernos dao. Esto puede implicar desde alejarnos de ellas o ponerles lmites hasta exigir que se respeten nuestros derechos recurriendo, si es necesario, a la polica o a los tribunales. Hay que defendernos firmemente de ellos, pero sin alterar ms de lo conveniente, sin perder las formas y sin mostrar ms aspereza que la necesaria para conseguir nuestros objetivos.

TCNICAS DE COMUNICACIN
La mayora de los enfados en las relaciones interpersonales son la consecuencia de una mala comunicacin. En el proceso de enviar y recibir mensajes, la comunicacin puede fallar porque: El Emisor utiliza un tono elevado, una posicin amenazante y muy prxima o una mala expresin. El Mensaje es duro (no te quiero, no te aguanto nunca hars nada positivo, siempre ests haciendo tonteras...; es un ataque verbal con insultos, reproches, amenazas, humillaciones, comparaciones; o viene cargado de sarcasmo e irona (No pienses tanto no vayas a tener un esguince mental Manu me ha pegado, - algo le habrs hecho, t no eres precisamente un santo, t lo confundes todo). El Receptor interpreta mal el mensaje porque est acomplejado, es inseguro, est bloqueado o, simplemente, decodifica mal el mensaje. A las personas que tienen tendencia a irritarse es conveniente enviarles mensajes claros positivos o a lo sumo neutros (los pequeos reproches ya se enfadan) Cuando entre dos personas se ha bloqueado la comunicacin por un mal entendido y la relacin se ha vuelto tensa, slo hay tres soluciones: continuar igual, romper la relacin o mejorarla. Si despus de valorar las duras consecuencias de las dos primeras soluciones optamos por mejorar la relacin, hemos de adoptar las siguientes actitudes: 1. Encontrar un tema de conversacin para iniciar la comunicacin. Podemos empezar hablando de los intereses de la otra persona, de su aficiones, de aquello que le entusiasma, etc. Nunca empezar por el tema polmico que nos enfrenta.

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2.Compartir alguna actividad divertida. La comunicacin mejora cuando somos capaces de compartir momentos agradables. 3. Elige el momento y el lugar para abordar el tema polmico. Es conveniente decirle a la otra parte: tenemos que hablar de un tema importante, cundo te va bien?

Para minimizar los errores de comunicacin hay que entrenar a los nios por lo menos en dos de las habilidades bsicas de comunicacin: Emitir mensajes en primera persona y la escucha activa. 1. Emitir mensajes en primera persona. Es mucho ms efectivo exponer cmo nos sentimos y cmo nos afecta lo que el otro hace, que atacarle reprochando, insultando o echndole la culpa de lo que nos pasa. En vez de decir t eres un.... t me alteras t no haces nada por tu culpa me he cado No me haces caso, siempre vas al tuya...., es mejor Hablar en primera persona diciendo cmo me siento yo, que situacin me afecta y cmo me gustara que actuase el otro. El esquema de los mensajes en primera persona sera: 1. Me siento .............................................. 2. Cuando t haces o dices (describir lo que sucede exactamente).... 3. Me gustara que...................................... Ej.: Me siento ofendido cuando te hablo y t cierras la puerta y te vas, me gustara que cuando te hablo me mirases a los ojos y me escuchases. 2. La escucha activa Las personas se sienten bien cuando perciben que se les escucha. Si quieres que te escuchen empieza por hacerlo t misma. Condiciones previas: Mostrar una actitud personal de ponerse en el lugar del otro Establecer contacto visual con el otro (mirarle a los ojos) Postura adecuada, gestos acogedores, guarda la distancia mnima (50 cm) La escucha activa es el resultado de las siguientes acciones:

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1.- Mostrar inters. Para favorecer que el otro se exprese puedes utilizar palabras neutras ah, ah, vaya, ya,.. . No opines 2.- Clarificar. Para aclarar lo dicho puedes preguntar, pero sin instigar y que hiciste en ese momento? 3.- Parafrasear. Para demostrar que estas comprendiendo, puedes repetir las ideas y los hechos bsicos. Entonces cuando te insult t empezaste a llorar... 4.- Reflejar. Para manifestar que entiendes sus sentimientos, puedes reflejar los sentimientos del que habla. si que duele que te insulten 5 Resumir. Para ayudar a la otra persona a secuenciar los hechos y resaltar las ideas importantes A ver si lo he entendido, primero t estabas...... despus lleg l y te insult, entonces t ........

CMO RESPONDER A LAS CRTICAS Cuando alguien te critica o desaprueba lo que t haces o dices puedes utilizar la Tcnica desarmante para reducir su ira, para ello, 1 .- Frena la tendencia a enfadarte t tambin: piensa que tiene un mal momento y que est alterado, pero t no te vas a alterar. 2.- Trata de comprender su punto de vista pidindole detalles: deja que hable y exlique su punto de vista. Escchale atentamente, pdele aclaraciones y reformula lo que siente y piensa, preguntndole si lo has comprendido bien. veo que est muy disgutado lo que te ha enfadado ha sido.... 3.- Mustrate de acuerdo en lo posible: para clamar a una persona que est alterada conviene mostrarnos de acuerdo con ella en todo o en parte y pensar que tiene derecho a ver las cosas como las ve, o que es lgico que est irritada, dad su percepcin de las cosas.

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4.- Cuando est calmado explica tu punto de vista, y si hay algn problema busca una solucin. Una vez se tranquilice, ser el momento de exponerle cmo ves t las cosas (sin dejar de mostrarte emptico con sus opiniones) Situaciones donde tambin es til la tcnica desarmante a.) Cuando una persona tiene un enfado silencioso y se muestra hostil pero no quiere hablar del asunto por el que est disgustado. En estos casos conviene:
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preguntarle empticamente qu le ocurre y, si no responde, mostrarnos de acuerdo con su derecho a guardar silencio dicindole veo que no te apetece comentarme qu te pasa, cuando lo desees me gustara hablarlo

b.) Cuando una persona es discutidora. Podemos pensar que el ser humano necesita sentirse importante y hay personas que mientras discutamos con ellas y les llevemos la contraria, tienden a satisfacer ese deseo aferrndose a su posicin. En ese momento se aconseja pedirles detalles empatizando y mostrndonos de acuerdo en lo posible, con sus opiniones. Si l siente que el interlocutor le respeta y trata de entenderle, es fcil que tienda a hacer lo mismo. c.) Cuando una persona se queja demasiado. Las personas que se quejan de los dems, de la vida o de cualquier dificultad, suelen resultarnos molestos porque no sabemos cmo tratarlos. Nuestra respuesta ms comn es darles consejos y convencerles para que vean las cosas de forma ms positiva, pero reaccionan mal porque lo que realmente desean es expresar sus quejas y que les escuchemos y les demos la razn, aunque slo sean en parte.

RECHAZAR PETICIONES. APRENDER A DECIR NO Las personas que nos rodean intentan con frecuencia que hagamos cosas que no queremos hacer, insistiendo una y otra vez, ofrecindonos muchas razones, criticndonos o intentando que nos sintamos culpables por negarnos. Ser capaces de rechazar peticiones con naturalidad y sin sentirnos culpables por ello es un aspecto importante de la asertividad y las HHSS, ya que es necesario para: sentirte responsable de tomar tus propias decisiones tener seguridad en ti mismo y tener una buena autoestima defenderte de las personas que pretenden utilizarte sin respetar tus derechos y sentimientos Las consecuencias que tenemos cuando no sabemos decir NO de forma adecuada son: Te sentirs mal cuando haces lo que no te gusta o te perjudica. No expresars lo que sientes y te encontrars incmodo

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ORIENTACIONES SOBRE AUTOCONTROL Se aprovecharn de ti y te considerarn fcil de convencer. Conseguirs amigos falsos que pronto te rechazarn.

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Cuando debes negarte Siempre que te hagan peticiones que no te convienen, porque te perjudican o perjudican a los dems. Cuando te pidan cosas inadecuadas y poco razonables que t no quieres o no debes hacer, porque no ests de acuerdo con ellas.

Cmo rechazar peticiones -1 Antes de responder, analiza la situacin. Asegrate bien de lo que te piden. Solicita aclaraciones, tomate un tiempo para responder y si no te conviene, 2 Expresa la negativa de forma clara, breve y amable. No dar demasiados rodeos. Usar expresiones claras y firmes Lo he decidido y NO voy a ir.. Me sentira mal si hiciera lo que me pides,. Tambin podemos usar la empata Comprendo que te gustara que te dejara mi ordenador, pero.... 3 Usar la tcnica sandwich para ser amables al rechar peticiones. Consiste en decir algo positivo antes y despus de rechazar la peticin. Ej. Gracias por invitarme, hoy no puedo ir, pero podemos quedar otro da.

Qu hacer si, a pesar de expresar claramente tu negativa, el otro sigue insistiendo.

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Expresarle tu postura con firmeza con firmeza dicindole No quiero hacerlo, as que te agradecer que no me lo vuelvas a pedir Usar la tcnica del disco rayado combinndola con la empata. Entiendo que te vendra muy bien que te dejara el ordenador, pero te insisto que .....

CMO RESPONDER A UN ATAQUE AGRESIVO 1.- Hacerle ver a la otra persona cmo se est comportando? 2.- Mostarle cmo podra comportarse 3.- Mostrale tus sentimientos. Si alguien te chilla o te grita por algo me ests chillando y yo te hablo normal me gustara que hablaras en tono ms bajo me siento aturdido cuando me gritan

Si alguien te insulta me ests insultando y yo a ti no te he dicho nada no me gusta que me insulten yo no soy un gili....
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ORIENTACIONES SOBRE AUTOCONTROL porque me insultas? Dame razones

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Si alguien te amenaza me ests amenazando, veo que ests enfado podemos hablar tranquilamente del tema, reconocer parte de culpa si nos calmamos nos aclararemos mejor mejor nos vamos y ya lo arreglaremos maana los dos tranquilos y serenos

Si alguien te culpa sin razn -

me ests culpando sin saber que ha pasado utilizar la tcnica del disco rayado que consiste en repetir tu punto de vista tranquilamente. Ej.: yo estaba jugando en el parque y no romp el jarrn,... te insisto que yo estaba en el parque y no s nada del jarrn,.. mam yo no fui, te repito que yo,........ Comprender el enfado de la otra persona comprendo que ests enfadada porque t apreciabas mucho ese jarrn, si que duele que te pase algo as expresar tu sentimientos. Yo me siento ofendido si me culpan de algo que no he hecho.

Si alguien te va a pegar 1 intenta parar el golpe,... no pegues,... para... estate quieto.... no quiero pelea,.... djame en paz si no puedes pararlo busca ayuda.

ANEXOS: 1. CUESTIONARIO 1.- Escribe tres cualidades personales

2.- Pide a tus amigos que digan cmo eres t (tres cualidades)

3.- Qu crees que piensan tus padres de t (que tres cualidades diran)

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4.- Escribe las cualidades de una persona que t admiras.

5.- Qu aspectos son los que ms te gustan de ti mismo?

6.- Qu aspectos tuyos son los que ms valoran tus padres y tus amigos?

7.- Qu es lo que ms te molesta de ti mismo.?

8.- Qu crees que es lo que ms les molesta a tus padres y a tus amigos de ti?

9.- En estos momentos que es lo que ms deseas conseguir

10.- Las actividades que ms te divierten son:

2.- COMPARTIR LOS PROPIOS SENTIMIENTOS 1.- Cuenta las tres experiencias ms importantes de tu vida

2.- Completa las frases: Estoy orgulloso de .................................................................................. Yo soy buen .............................................................................................

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Las personas que ms me quieren son ...................................................... En mi cumpleaos me gustara que .......................................................... ................................................................................................................... Cuando sea mayor me gustara .................................................................. En mi casa, a veces .................................................................................... Mi padre cuando se enfada ........................................................................ Mi madre cuando se enfada ....................................................................... Yo cuando me enfado ................................................................................ Si no me pillaran ...................................................................................... Si tuviera 1000 ...................................................................................... 3.- Escribe los xitos del da Yo he podido ............................................................................................. ................................................................................................................... .................................................................................................................... 4.- Escribe los comentarios negativos que te dicen al cabo del da: (quin y qu dice) Insultos: ....................................................................................................... ...................................................................................................................... Desprecios: (contigo no se puede hacer nada ) ....................................... ................................................................................. ...................................... ....................................................................................................................... Humillaciones: (deja que t no sabes) ..................................................... ...................................................................................................................... ...................................................................................................................... Desplantes: (t no juegas) .......................................................................
...................................................................................................................... Generalizaciones: (t siempre ests haciendo tonteras) (t nunca haces las cosas bien) ................................................................................. ................................................ ...................................................................... ..................................................................................................................... 5.- EXTRAER LOS SENTIMIENTOS NEGATIVOS Te pones furioso fcilmente? En alguna ocasin has tenido ganas de destrozar lo que se te pone por delante?. Has tenido miedo alguna vez? a qu?
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Lloras con frecuencia? Recuerdas por qu motivos Te resulta fcil hacer amigos? Por qu? Te gusta el trabajo escolar o lo odias? Qu es concretamente lo que no te gusta? Crees que la vida te ha tratado mal? Por qu? A veces crees que odias a alguien? A quin? Por qu? Te gusta ser cmo eres? Te consideras una buena o una mala persona? Por qu? Qu aspecto es el que ms te gustara cambiar de ti mismo?

SOLUCIN DE CONFLICTOS 1.- Escribe una o dos respuestas a estas cuestiones: a) Antonio ve que unos nios le han quitado el bocadillo a su amigo David. Qu puede hacer para que se lo devuelvan?

b) Fernando, un nio de 5, se encuentra en el patio de recreo y el ms fuerte de la clase comienza a insultarle y a burlarse de l, tambin le pega un empujn. Cmo se siente Fernando?, Si t fueras Fernando qu haras?
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c) Mara, una nia de 6, lleva gafas, tiene sobrepeso (est un poco gordita) y le cuesta correr. Los de la clase con frecuencia le llaman foca, vaca, patosa,..... Cmo se siente Mara?, Qu haras t si te pasara lo mismo que a Mara?

d) Luis quiere ver unos dibujos que hacen en Tele 5 y su hermano Ral est viendo un concurso que hacen todos los das en Antena 3. Luis coge el mando y pone tele 5, Ral se enfada y le dice a gritos dame el mando o te machaco, Luis tambin chilla dicindole eres un abusn, se empujan y empieza la pelea. Qu haras t si te ocurriera lo mismo con tu hermano?

e) Vladimir es un nio ruso y hoy es su primer da en nuestro colegio, est preocupado porque quiere hacer amigos pero desconoce nuestra lengua, los compaeros se acercan a l a la hora del patio, le dicen cosas pero Vladimir se queda parado, entonces Paco dice: - djalo este chaval est alelado, parece tonto . Cmo se siente Vladimir? T qu haras, qu le diras a Paco?

f) En clase de 6 estn haciendo un examen de matemticas y a Marta como no le funciona el boli, coge uno de la mesa de Nuria , sta le dice : -oye que ese lo voy a utilizar yo, devulmelo. Pero ta si t tiene muchos. S, pero ese lo necesto para el examen. La profesora las ve hablando y dice Nuria y Marta tenis un punto menos por hablar. Cmo se siente Nuria? T que haras en su lugar? Que debera hacer Marta?

ANEXO II. 1.- Recuerda una experiencia en que te comportaste de forma agresiva (pegar, insultar, amenazar, gritar, humillar, exagerar, culpar a otros...) Qu ocurri? Qu hiciste y qu dijiste? Cmo te sentas t? Cmo se senta el agredido? Cmo te hubiese gustado comportarte?

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ORIENTACIONES SOBRE AUTOCONTROL Qu haras y diras ahora?

Leoncio Montolo Rando

2.- Recuerda una experiencia en que te comportaste de forma inhibida (ceder, huir de los problemas, callarte aunque te humillen...) Qu ocurri? Qu hiciste y qu dijiste? Cmo te sentas t? Cmo se senta el agredido? Cmo te hubiese gustado comportarte? Qu haras y diras ahora? 3.- Recuerda una experiencia en que te comportaste de forma asertiva o educada (respetaste los derechos de los dems y hablaste sin herir los sentimientos de los dems) Qu ocurri? Qu hiciste y qu dijiste? Cmo te sentas t? Cmo se senta el agredido? Cmo te hubiese gustado comportarte? Qu haras y diras ahora?

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