Yoga y Educacin Fsica.

Unidad didctica en secundaria

Historia
Aproximadamente 5000 aos antes de Cristo se manifest en la India un inters creciente por la filosofa y por la comprensin del cosmos. Los antiguos sabios hindes a travs de la meditacin llegaron a la percepcin de las leyes del universo que reflejaron en los denominados Vedas, que son la base del hinduismo. A partir de ellos surgen numerosas escuelas que respetando sus principios buscan la comprensin de la creacin y la vida. As son seis los sistemas filosficos de la India o Darsanas que buscan la comprensin de la vida humana; uno de esos Darsanas es el yoga. Una ciencia de la vida que busca el desarrollo fsico, mental y espiritual de la persona. El primer testimonio escrito del yoga es el tratado Yoga Sutra de Patanjali de aproximadamente el siglo V antes de Cristo, donde se refleja por escrito la filosofa y tcnica del yoga. Desde entonces los principios del yoga se han mantenido prcticamente inalterables. Se utiliz exclusivamente en la India hasta el siglo XX donde se extiende su prctica por Europa y Estados Unidos como parte de un movimiento que aboga por una vida ms natural y equilibrada en todos los sentidos. Actualmente el nmero de practicantes y escuelas de yoga no cesa de crecer.

Concepto El yoga aplica tcnicas que buscan integrar al individuo, unir todos sus componentes para que la energa fluya libremente sin obstculos en todo su ser. Busca equilibrar a la persona y liberarle de la confusin de la vida actual en la que prima ms lo que sucede a nuestro alrededor que en nuestro interior. El yoga trata de hacerle consciente de s mismo. Yoga significa unin del hombre con la esencia suprema, disolucin del yo en la conciencia universal. Esto se puede conseguir cuando se posee un dominio del cuerpo y libertad de espritu. Existen numerosos tipos aunque en occidente el ms practicado es el hatha yoga o yoga fsico. Componentes Tcnicas de flexibilizacin: Karanas Tcnicas de respiracin: Pranayama Posturas de estiramiento: Asanas Tcnicas de relajacin consciente: Shavasana Tcnicas de concentracin y meditacin

Beneficios del Yoga Aumento considerable de flexibilidad. Reduce el estrs. Elimina la tensin muscular. Favorece una buena postura. Proporciona un mejor conocimiento de nuestro esquema corporal. Produce un beneficioso masaje sobre rganos internos. Mayor recuperacin tras el esfuerzo. Mejora coordinacin y equilibrio. Mejora de la funcin respiratoria.

Karanas
Se denomina as a ejercicios que mejoran nuestra flexibilidad con especial incidencia en nuestra columna y preparan nuestro cuerpo para la realizacin de las asanas. Postura del gato

En cuadrupedia curvamos la espalda realizando una contraccin de los msculos del abdomen y bajamos la cabeza. A continuacin arqueamos la espalda elevando la cabeza.

Postura del gato

Rotacin tumbado En posicin tendido supino, flexionar rodillas, colocar los brazos en cruz y lentamente ir descendiendo las piernas para colocarlas a un lado del cuerpo manteniendo las manos en el suelo. Deshacer la postura y llevar las piernas hacia el lado contrario.

Rotacin tumbado

Saludo al sol Se denomina as a una sucesin encadenada de varias posturas que se complementan entre si y que se realizan sincronizadas con la respiracin. Se considera imprescindible su aplicacin. Beneficios: Elimina bloqueos energticos Dota de gran flexibilidad a la columna vertebral Proporciona un saludable masaje a rganos internos Mejora equilibrio y coordinacin Mejora la concentracin

Posicin inicial: de pie, brazos juntos al largo del cuerpo, inclinar un poco la cabeza atrs y tomar aire.

1. Juntar las manos a la altura del pecho y espirar 2. Elevar los brazos por encima de la cabeza y llevar el tronco ligeramente atrs, inspirando. 3. Inclinar el tronco adelante bajando la cabeza y llevando las manos hasta el suelo o cerca
del mismo, espirando.

4. Llevar la pierna derecha atrs hasta que la rodilla toque el suelo, la pierna izquierda
permanece flexionada adelante. Manos en el suelo, inspirando.

5. Llevar la pierna izquierda atrs y unirla la derecha. Las manos permanecen e el suelo,
retener el aire.

6. Flexionar los codos dejando que la barbilla, pecho y rodillas toquen el suelo, espirar. 7. Muslos apoyados en el suelo mientras se eleva el tronco arqueado, inspirando. 8. Elevar el cuerpo apoyando sobre las manos y los pies, exhalar. 9. Llevar la pierna derecha adelante flexionada, la rodilla izquierda en contacto con el suelo.
Manos apoyadas y brazos estirados, inspirando.

10. Llevar la pierna izquierda a la altura de la derecha manteniendo las piernas estiradas,
mientras espiramos acercamos la cara las rodillas, exhalar.

11. Levantar el tronco y colocar las manos juntas por las palmas a la altura del pecho,
inspirando.

12. Bajar los brazos y volver a la posicin de partida, espirando.

Saludo al sol Asanas

Nuestro cuerpo puede adoptar muchas posturas pero las que utilizamos, por decirlo as, cotidianamente, son un nmero muy reducido de tal forma que muchas zonas de nuestro cuerpo no son movilizadas habitualmente. A travs de las asanas de yoga se trabaja y se presta atencin a todo nuestro cuerpo. Las asanas son posturas de estiramiento de diversos tipos. Poseen una fase dinmica de adquisicin, desde la posicin inicial, una fase esttica de permanencia en la postura y posteriormente se deshace la asana siguiendo el camino inverso recorrido con movimientos lentos. Las asanas se mantienen desde 15 segundos a varios minutos. Trabajando con nios y adolescentes se mantendrn poco tiempo para que no resulte aburrido. Las asanas posibilitan liberar energas bloqueadas. Concentran nuestra mente, mejoran nuestra capacidad respiratoria y potencian nuestro cuerpo. El yoga trata de centrar nuestra mente en el presente, que no se disperse o se angustie pensando en el pasado o en el futuro.

Tipos de Asanas
Efectos: Asanas de flexin: ("Pinza", "Cigea", "Tortuga)

Estiramiento de msculos posteriores del cuerpo. Producen un masaje interno de rganos abdominales. Regularizan la accin del corazn. En la sesin de yoga preparan las rotaciones y producen un efecto de compensacin de las posturas de extensin.

Pinza
Asanas de Extensin: Pez Cobra Esfinge Camello, Arco Saltamontes

Efectos: Estiramiento de msculos de la parte anterior del cuerpo. Masaje interno de riones. Fortalecen msculos pectorales. En la sesin de yoga preparan otras extensiones y tambin posturas de inversin y se compensa con flexiones.

Pez
Asanas de torsin: (Torsin Tringulo)

Efectos: Fortalecen msculos abdominales. Tonifican los riones. Estimulan los msculos del cuello. En la sesin de yoga preparan las posturas de extensin y otras rotaciones.

Torsin
Asanas de inversin: "Apoyo sobre cabeza y antebrazos, Vela

Efectos: Producen un masaje de los msculos del cuello y hombros Aumentan el riego sanguneo en la cabeza. Mejoran el retorno venoso.

Estimulan las vas respiratorias. Favorecen la concentracin.

Apoyo sobre cabeza y antebrazos

Asanas de flexin lateral: Estiramiento lateral"

Efectos: Estiran msculos intercostales y msculos de la cara lateral del muslo y abdomen. Producen un masaje interno de hgado y pncreas. En la sesin de yoga prepara las posturas de rotacin, flexiones y extensiones

Estiramiento lateral
Asanas de equilibrio: "Prtiga. rbol

Efectos: Mejoran concentracin Preparan otras posturas de equilibrio

Prtiga
Asanas de fuerza: ("Postura del ave postura del ave, variante) o o Compensan posturas de extensin y flexin Aumentan la fuerza y la resistencia

Postura del ave

Posible orden en la sesin: Laterales o torsiones, extensiones, flexiones, inversiones.

Pranayama

Control de la respiracin. El prana es la energa vital. Debemos ser capaces de regular nuestra respiracin, de controlarla para que sea lenta, suave y amplia. La respiracin es la base de la vida. Solemos respirar mal; ocurre que de pequeos no nos han enseado a respirar y a aprovechar el potencial de la respiracin. Debemos utilizar la nariz en lugar de la boca y la finalidad es ser conscientes de la respiracin. Practicaremos respiraciones abdominales, torcicas, claviculares, completas, con retencin y respiraciones con el mismo tiempo de duracin inhalacin y exhalacin. Posteriormente practicaremos respiraciones donde la exhalacin durar ms tiempo que la inhalacin lo cual es bueno para nuestra mente, favorece la calma.

Ejemplos de ejercicios
Inspirar, retener, espirar, retener. Este ejercicio aumenta nuestra oxigenacin y favorece la concentracin. Inspirar y espirar por una sola ventana nasal. Inspirar por la ventana derecha, retener y espirar por la ventana izquierda. Activa el sistema nervioso. Inspirar por la ventana izquierda, cerrar la ventana izquierda presionando con el dedo, espirar por la ventana derecha, inspirar por la ventana derecha, espirar por la ventana izquierda, inspirar por la ventana izquierda y continuar la secuencia. Esta respiracin nos calma y concentra nuestra mente.

Relajacin consciente
Se utiliza para percibir nuestro cuerpo, ser conscientes de su tensin y su relajacin. Se realiza un recorrido mental por distintas partes de nuestro cuerpo relajndolas. Ejemplo:

Me concentro en mis pies, el tobillo los talones los dedos la planta del piemis pies se aflojan, se sueltan, se relajan Siento mis pantorrillas apoyadas contra el suelo mis pantorrillas se relajan, se sueltan. Pienso en mis piernas y rodillas relajadas, flojas sin tensin Siento mis muslos flojossueltospasivos, completamente relajados. Mis piernas, flojas se hunden Con cada respiracin se aflojan cada vez ms, cada vez ms Me concentro en los msculos abdominales y msculos del pecho, todos los msculos se van relajando profundamente, se aflojan ms y ms ms y ms

Pienso en mis manos y brazos, mis manos sueltas, sueltassiento mis brazos apoyados contra el suelo, siento como se hunden, flojos, relajados, sueltos me concentro en mi espalda, siento mi espalda en contacto con el suelo, la zona lumbar, la parte media de la espalda, entre los omoplatos, los msculos de mi espalda flojos, sin tensin, sueltos Los msculos del cuello se aflojan, se sueltan, noto mi cuello sin tensin ni rigidez, mi cuello relajado Mis hombros se van relajando cada vez ms, profundamente, siento mis hombros flojos, abandonados, relajados, sueltos Me concentro en mi cara, siento la mandbula floja, sin tensin, suelta, los labios relajados, las mejillas sueltas Mis prpados muy flojos, completamente relajados; la frente y el entrecejo sin tensin, sin tensin Mi mente despejada, sin tensin suelto mi mente, suelto Todos los msculos del cuerpo se van poniendo ms y ms flojos, ms y ms sueltos, relajados, profundamente relajados. Mi respiracin es lenta tranquila profunda, todos mis msculos estn en un estado de relajacin y descanso Me siento tranquilo y relajado, tranquilo y relajado

Shavasana
El Yoga en la ESO. Unidad didctica Esta unidad didctica favorece la adquisicin de las competencias bsicas relacionadas con el conocimiento y la interaccin con el mundo fsico por la relacin del yoga con la salud. Incide en la

consecucin de autonoma e iniciativa personal por la necesidad de autosuperacin, actitud positiva y perseverancia debido a la novedad del contenido y su necesidad de ritmo lento. Contribuye a la adquisicin de competencia cultural y artstica por la utilizacin de recursos expresivos del cuerpo. Se relaciona con los contenidos vinculados con una actividad fsica saludable, tcnicas bsicas de respiracin y relajacin, dominio y control corporal, flexibilidad, coordinacin y equilibrio. Se desarrollar en 4 ESO donde haremos especial hincapi en la aplicacin de mtodos de relajacin de forma autnoma y en la especial relacin de la respiracin y la relajacin.

Cigea
Metodologa Al comienzo de la sesin se realizar una relajacin inicial para desconectar de las clases anteriores y entrarse en la clase de yoga. A continuacin practicaremos karanas como el saludo al sol, una serie de movimientos muy saludable que mejora nuestra flexibilidad. A continuacin se practicarn diferentes asanas.

Cada dos asanas realizaremos una breve pausa de relajacin. Esta pausa se har en posicin de shavasana si la postura anterior se realiz en tendido supino o en tendido prono (con la cabeza encima de los brazos, pies juntos talones abiertos) si la postura anterior se realiz desde la posicin inicial de tendido prono.

Relajacin
En total 5 6 asanas en cada sesin. Continuamos con ejercicios de respiracin y/o relajacin consciente o concentracin para terminar la sesin. Se har nfasis en la vivencia de sensaciones por parte del alumnado aunque requiere el mtodo de mando directo para realizar correctamente las posturas y aprovechar sus beneficios. Sesiones Sesin 1 Evaluacin inicial. Preguntas cortas tipo: o o En qu consiste el yoga? Cul es su relacin con la relajacin?

Ejercicio prctico: Deben adquirir posturas de estiramiento que les resulten relajantes donde valoraremos su concentracin, lentitud de movimientos Prctica: Relajacin inicial. Tumbado. Empiezo a respirar ms despacioms lento, ms profundome olvido de lo que he hecho antes de entrar aqu y de lo que tengo que hacer despus, me concentro en este momento

Karanas: rotacin tumbado. Saludo al sol Asanas a desarrollar: Estiramiento lateral. Tringulo Cobra Pinza Vela. Relajacin consciente: shavasana. Recorrido guiado por todo el cuerpo

Tringulo
Sesin 2 Relajacin inicial Karanas: postura del gato Saludo al sol

Vela

Asanas a desarrollar: Torsin, Saltamontes, Tortuga, Ave, Prtiga Relajacin consciente: shavasana. Recorrido guiado por todo el cuerpo

Saltamontes

Tortuga
Sesin 3 Relajacin de desconexin Saludo al sol Asanas: Estiramiento lateral, Camello, Cigea, Ave, variante, Vela. Meditacin. Msica de naturaleza, sonidos del mar, olas. Concentrarse en la respiracin. Poco a poco nos convertimos en agua que se disuelve en el ocano. Nuestra espiracin coincide con el movimiento de las olas.

Camello

Ave, variante

Sesin 4 Relajacin inicial Saludo al sol Asanas a desarrollar: Tringulo, Esfinge, Arco, Tortuga, Prtiga Respiracin y visualizacin: o Algn problema que tengamos visualizarlo como una imagen clara o foto, cada vez que respiramos imaginamos que el problema se va alejando ms y ms. La imagen se va haciendo cada vez ms pequea hasta que desaparece como llevada por el viento, quedando slo en nuestra mente una sensacin de calma. Al inspirar calma, y al espirar se va alejando el problema. o o o Inspirar calma y espirar ansiedad Inspirar serenidad espirar miedo Inspirar energa espirar debilidad

Esfinge

Arco
Sesin 5 Relajacin inicial. Saludo al sol Asanas a desarrollar: Torsin, Esfinge, Pez, Pinza, rbol Concentracin: El vaco. Tumbadorespiro lentamenteprofundamenteimagino que mi mente est vacaimagino que no puedo pensarcada vez que suelto el

aire digo mentalmente nadapazvacopazpaz. Cada vez que repito esas palabras mi mente, mi cabeza se va vaciando...ideaspensamientosimgenesno queda nadano queda nadavacoAhora ese vaco se extiende por todo mi cuerpo, poco a poco abarca mis brazos...mi traxmi espalda...mis piernastodo mi cuerpo est en paz.mi mente vaca, en paz, mi cuerpo en calma

rbol
Sesin 6 Evaluacin de la unidad. Realizacin del saludo al sol y 2 asanas en las que se tendr en cuenta el movimiento lento, la respiracin profunda y la coordinacin de los movimientos.

Preguntas tipo. Beneficios del yoga en relacin con la salud. En qu consiste el yoga? Describe tus sensaciones al practicar yoga. En relacin con la actitud se valorar la participacin, autosuperacin y respeto a las capacidades de los compaeros/as

Material a utilizar Colchonetas finas para cada alumno/a (tipo aislante). Msica de relajacin. Gimnasio o sala silenciosa.