PLAN DE ENTRENAMIENTO HALF CHALLENGE BARCELONA MARESME 2011 - 16 SEMANAS

PERIODO DE ENTRENAMIENTO DE BASE (4 SEMANAS) SEMANA 7 (MARZO) - ESPECFICO BICI- CARGA 3 LUNES 21 MARTES 22 MIERCOLES 23 JUEVES 24 VIERNES 25 SBADO 26 DOMINGO 27 Ciclismo+carrera Rodar 3h30', mejor en grupo, fcil, al final 3x3' fuerza en llano R= 3' + CARRERA:1h con 20' fcil + 20' al 70% FC mx + 20' soltar fcil Natacin/Gimnasio Ciclismo RITMO FCIL METROS, 3X800/1', 1 PRUEBA: 1h 150crol-50espalda- de rodaje fcil braza, 2 pull palas con muy buena largo, 3 cadencia + 1h 175su.25fu + 200 acopldo en suaves.GIMNASIO llano al 75% FC : mx + 30' soltar 2 VUELTAS al fcil. ESTIRAR circuito con BIEN gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren LUNES 28 MARTES 29 Carrera Ciclismo Natacin/Gimnasio Ciclismo FCIL RODAR: 1h30': FCIL RODAR RITMO, 1000 ESCALA AERO: 45' fcil + 5' parar y calentamiento variado 2h30': 1h fcil CON TOQUE estirar + 45' rodar por buena cadencia + + 3x200/30' ritmo + FUERZA, 1h de el medio hacer 10' 6x100/15'' palas Fuerte 30' progresivos, rodaje fcil con porgresando del 60% buena cadencia + + 12x50/10' (1su-1fu) + mejor en subida + al 75% de la FC mx. soltar 200. GIMNASIO: completar fcil toque fuerza ESTIRAR BIEN!!! 2 vueltas al circuito de con cadencia alta 2x(4x1.30'' a 50 * NATACIN maquinas de tren ppm cada 4') + superior + 2 vueltas al OPCIONAL SOLTAR completar hasta circuito de maquinas 2h30' fcil PIERNAS de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio SEMANA 8 (MARZO) - ESPECFICO BICI- DESCARGA MIERCOLES 30 JUEVES 31 VIERNES 1 SBADO 2

DOMINGO 3 Carrera 1h fcil en ayunas

Natacin/Gimnasio Ciclismo Natacin Ciclismo Ciclismo RODAR FCIL 2h 1h 15' fcil rodar + FCIL RODAR 3h TECNICA VELOCIDAD, 400 *NATACION 6X400/1', 1 nado suave y algo estilos, 2 variado + OPCIONAL NADO resp lado malo, 12x50/10'' haciendo SUAVE Y VARIADO 3 aletas cr2su+1fu. 2x(4x25 SOBRE 1500 cada 1' resp cada 6 esp, 4 pull METROS DESCANSO palas 75subrazadas) + 200 suave + 5x100/30'' 25fu, 5 FUERTE + soltar progresivo c/100, 6 soltar 200. fcil. GIMNASIO: 2 VUELTAS al SEMANA 9 (ABRIL) - ESPECFICO CARRERA- CARGA 1 LUNES 4 MARTES 5 MIERCOLES 6 JUEVES 7 VIERNES 8 SBADO 9

DOMINGO 10

Natacin/Gimnasio Carrera Natacin/ciclismo Carrera/Gimnasio Ciclismo Ciclismo Carrera FUERZA y ESCALA AERO: 1000 30' rodar fcil + 20' RODAR CON TOQUE FCIL RODAR: FACIL RODAR 3RITMO, 1000 progresivos desde 45' rodar + 5' calentamiento calentar variado el 4horas, mejor en VELOCIDAD: FUERZA: 2h30 (1h 60% hasta 70% FC parar y estirar + resto con 30'' de grupo. (200crol + 50esprodar 40' + rodaje fcil + mx + 20' rodar bra) + 6x300/30'' recuperacin: 800 + 45' rodar con 2x(3x30'' en 2x(4x1'30'' fuerza a suave ritmo, (3 con palas 600palas + 400 + 10'por el medio al cuesta, 60ppm cada 4') + GIMNASIO: y 3 sin palas) + recuperando la 200palas + 100 + 75% FC mx. completar fcil y con soltar 400. Estirar bien!!!! bajada) + rodar soltar + CICLISMO: 2 vueltas al circuito cadencia alta de maquinas de GIMNASIO: 10' + 5x500 1h30' rodar fcil tren superior + 2 2 VUELTAS al progresivo en vueltas al circuito llano, rec 2' + circuito con de maquinas de gomas, 30 soltar 15' tren inferior.12 -15 repeticiones en repeticiones en cada ejercicio: tren cada ejercicio con inferior y superior SEMANA 10 (ABRIL) - ESPECFICO CARRERA- CARGA 2 LUNES 11 MARTES 12 Carrera RITMOFUERTE: 40' rodar fcil + 3x8' al 80% FC mx, rec 2' trote + 15' soltar al final MIERCOLES 13 JUEVES 14 VIERNES 15 SBADO 16 DOMINGO 17 Natacin/Gimnasio Carrera Ciclismo Ciclismo Carrera TODO SUAVE: 6X400 ESCALA AERO: FCIL: 2h30' en RITMO: 1h15': 20' RODAJE FCIL: variados y con tcnica 1hora 30 rodaje acople, sin forzar, slo rodar + 45 de 3-4 horas, mejor fcil con esta con algn minuto de fartlek con 5' al en grupo + RODAR EN BICI fuerza en subida 80% FC mx + 10' 1H30' MUY FCIL escala entre medias del reodaje: 3km al al 70% + soltar REGENERATIVO. 65% FC mx + 2km 15' fcil y GIMNASIO: ESTIRAR BIEN!!!! 2 VUELTAS al circuito al 70 % + 1km al 75% + 1km al 80% con gomas, 30 repeticiones en cada FC mx + soltar 15'. ejercicio: tren inferior y ESTIRAR BIEN!!!!! superior en combinacin con SEMANA 11 (ABRIL) - ESPECFICO CARRERA- CARGA 3 MIERCOLES 20 JUEVES 21 VIERNES 22 SBADO 23 DOMINGO 24

DESCANSO

LUNES 18

MARTES 19

Natacin/Gimnasio FACIL: 3X800/1', 1 algo estilos, 2 pull palas muy largo, 3 175su25fu + 200 soltar. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior LUNES 25

Ciclismo+carrera Carrera Natacin/Gimnasio Carrera Ciclismo Ciclismo ESCALA FACIL: 2500 metros RITMO: 1h15': RODAR con toque de 1h30' de rodaje FCIL RODAR: FUERTE: 30' suave y variado + BICI rodar 30' + 4x8' (5' fuerza: 2h con toque suave en bici + 3 horas mejor en Carrera con 20' al 75%FC mx + 2' grupo. 1h30' fcil rodar. rodar + 3km al de fuerza corto fcil rodar + 20' al al 80% + 1' al 85% 70% FC mx + GIMNASIO: 75% FC mx + 2km al 75% 2 vueltas al circuito de )/ R= 2' trote muy 20' rodar suave + 15' rodar +1km al 80% + maquinas de tren fcil 1km al 85% + superior + 2 vueltas al sotar 15' fcil circuito de maquinas de tren inferior.12 -15 repeticiones en cada ejercicio con la carga media (60-80%) SEMANA 12 (ABRIL) - ESPECFICO CARRERA- DESCARGA MARTES 26 MIERCOLES 27 JUEVES 28 Ciclismo FCIL RODAR: 2h30' VIERNES 29 SBADO 30 DOMINGO 1 Ciclismo RODAR FCIL 3h en grupo Natacin Natacin + carrera 2500 metros a 2000 metros con algo gusto + PASEO de velocidad + BICI 1h30' Carrera: 40' fcil Natacin/Gimnasio Carrera RITMO: 1000 calentar En ayunas, rodar 1h fcil variado + 3x200/30' ritmo + 6x100/15'' palas fuerte + 12x50/10' (1su1fu) + soltar 200 metros GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior en combinacin con SEMANA 13 (MAYO) - ESPECFICO PRE-COMPETITIVO 1 JUEVES 5 VIERNES 6 SBADO 7

DESCANSO

LUNES 2

MARTES 3

MIERCOLES 4

DOMINGO 8

Natacin/Gimnasio Ciclismo+carrera Carrera Natacin/Gimnasio Ciclismo + carrera Ciclismo/Natacin Ciclismo 1h30' de rodaje fcil en FUERZA-RITMO: FACIL VARIADO BICI: 2h30' en FUERZA-RITMO: FCIL: 2500 FCIL bici + Carrera: 1h15' 3horas: 40' rodaje REGENERATIV acople fcil + rodar 30' + 2x(3x30'' METROS A Y TCNICA rodaje suave con algun fcil + 2x(4x1' Carrera: 30' cuestas recuperar la GUSTO. 7X400/1'. O: 1h30 de progresivo entre con 10' fcil + bajada con 5' entre fuerza a 60ppm rodaje suave en GIMNASIO: GIMNASIO: medias. ESTIRAR cada 4') + 30' 10% al 70% FC cada bloque) + 30' 2 vueltas al circuito 2 VUELTAS al bici + NATACIN BIEN!!!! mx + 10' fcil. escala con 10' al 70% de maquinas de rodar fcil + 35' circuito con a gusto soltar ESTIRAR BIEN FC mx + 10' al 75% acoplado al 70% tren superior + 2 gomas, 30 piernas +10' al 80% + 15' FC mx + soltar vueltas al circuito repeticiones en soltar 30' fcil de maquinas de cada ejercicio: tren tren inferior.12 -15 inferior y superior SEMANA 14 (MAYO) - ESPECFICO PRE-COMPETITIVO 2 LUNES 9 MARTES 10 MIERCOLES 11 JUEVES 12 Ciclismo Carrera FCIL RODAR: 3h RITMO con 15' FUERTE: progresivos en Rodar 20' + subida fartlek 45' (con 5' al 85% FC mx + 10' al 70%) + soltar 15' Natacin/gimnasio FCIL: 4X1000/1', 1 algo estilos, 2 palas y aletas, 3 pull palas, 4 con 50su-50progresivo DESCANSO + BICI FCIL 2 h. GIMNASIO: 2 VUELTAS al circuito con gomas, 30 repeticiones en cada ejercicio: tren inferior y superior SEMANA 15 (MAYO) - ESPECFICO PRE-COMPTETIVO 3 MIERCOLES 18 Ciclismo+carrera BICI FCIL 3h + Carrera: 30' muy suave DESCANSO JUEVES 19 VIERNES 20 SBADO 14 DOMINGO 15 Ciclismo/Nataci Ciclismo+carrera Ciclismo n BICI: 1h30' con toque Rodar fcil 2 hors RODAR FCIL: en bici. fuerza 2x(4x1' 3h, por el medio subir puerto R=2suaves) + Carrera: NATACIN por la tarde con toque progresivo 50' (20' rodar fcil + velocidad, 6x25 20' al 70% FC mx + super sprint R=25 10' rodar suave) metrso + 30" VIERNES 13

LUNES 16 Natacin/Carrera RITMO-FUERTE 600 nado suave y variado + 12x50/10'' 2su-1fu + 6x300 palas (50fuerte-250 ritmo) R= 30'' + 600 a gusto fcil con aletas + 200 suaves.

MARTES 17

SBADO 21

DOMINGO 22

Ciclismo+carrera Carrera Natacin/Gimnasio Ciclismo+carrera 1h30' de rodar 2h30' de RITMO: ESCALA FCIL: Variado y fcil en bici con ciclismo con: 30' AERO: 30' rodar tcnica: suave + 30' escala 7X400/1'.GIMNASIO: buena cadencia + rodar fcil + 1h Carrera: 1hora ritmo competicin (10' al 70% FC mx 2 vueltas al circuito de (20' rodar + 20' al + 30' rodar + 10' al 75 % + 10' maquinas de tren al 80%) + 15' rodar superior + 2 vueltas al 70% FC mx + 20' suave + 3x3' fcil + ESTIRAR circuito de maquinas rodar). ESTIRAR fuerza R=3suave BIEN. + Carrera: 30' de tren inferior. 6-8 muy suave repeticiones en cada ejercicio con la carga

suaves. CARRERA: 1hora (20' rodar suave + 20' con 30'' LUNES 23 MARTES 24

ejercicio con la carga ajustada, que te permita llegar al menos hasta 8 repeticiones SEMANA 16 (MAYO) - PUESTA A PUNTO TRIATLN MIERCOLES 25 JUEVES 26 VIERNES 27 Natacin+Ciclismo FACIL, 1500 metros con 10x50/10'' + Ciclismo: 1 hora 30 de rodaje muy suave DESCANSO SBADO 28 DOMINGO 29 Al gusto Algo suave al gusto, pero muy poco cosa, el HALF trabajo ya est hecho, solo queda CHALLENGE llegar a maana 2011. MUCHAS SUERTE! con muchas ganas.

Natacin+Ciclismo Natacin+carrera 2500 metros FCIL 2000 metros fciles con (3x300 palas neopreno + progresivos R=30'') + Ciclismo: 2h Carrera: 40' (20' rodar con 5x3' suave + 10' con 30'' DESCANSO acoplado+fuerz progresivo, 1'30'' trote a + 3' rodar suave + 10' rodar suave. Soltar suave

arrera

atacin

arrera