ACTIVIDAD FSICA Y GASTO ENERGTICO

1.- Hidratacin en la actividad fsica y efectos de la deshidratacin.

Comenzaremos informando acerca de la importancia de la hidratacin en nuestra vida cotidiana y especialmente ante la actividad fsica. Se presta especial atencin a la funcin de termorregulacin en el organismo humano, aspecto que hay que unir a la produccin de calor que se produce en el ejercicio y a las condiciones meteorolgicas que hay durante prctica de algunas actividades fsicas. Tambin se deben analizar los electrolitos implicados en el mantenimiento de la hidratacin y se la funcin de los mismos en la homeostasis corporal. Mantener los niveles de lquidos corporales durante la prctica de ejercicios fsicos se vuelve especialmente importante cuando la prdida de agua del organismo a travs de la piel y de las superficies respiratorias supera a los dos litros por hora, como sucede frecuentemente a elevadas temperaturas. La sed no es un indicador confiable de las necesidades de lquidos despus de la prctica deportiva con temperaturas elevadas, en parte debido a la ingesta de agua aplaca rpidamente la sensacin de sed. Ms aun, la rehidratacin con agua comn diluye rpidamente la sangre y estimula la produccin de orina, que lleva a una mayor deshidratacin. La rehidratacin se producir ms rpidamente cuando se consuman bebidas con sodio, el principal electrolito que se pierde con la transpiracin. Beber un liquido que contenga sodio permite mantener elevado al sodio plasmtico durante el periodo de rehidratacin y ayuda a mantener la sed mientras se demora la estimulacin de la produccin de orina. La bebida rehidratante tambin debe contener glucosa o sacarosa porque estos carbohidratos proporcionan una fuente de energa a los msculos que estn trabajando y estimulan la absorcin de lquidos en el intestino Como resultado de lo que ya hemos explicado, podemos decir que los seres humanos, no tienen capacidad para consumir y retener lquidos al mismo ritmo en que estos son perdidos. Esto se debe a la dilucin de la sangre cuando el agua comn es absorbida desde el intestino, lo que estimula la produccin de orina. Si se ingiere sodio con la bebida rehidratante, el impulso de beber que depende de la sal se mantendr durante un periodo ms largo y se demora la produccin de orina. Esto proporcionar una mejor distribucin del flujo sanguneo, un mejor control temorregulatorio y un mejor rendimiento cuando se practican ejercicios fsicos con temperaturas elevadas.

2.- Gasto energtico

2.1.- Definicin El gasto energtico es la relacin entre el consumo de energa a la energa necesaria por el organismo. Para el organismo mantener su equilibrio, la energa consumida debe de ser igual

a la utilizada, o sea que las necesidades energticas diarias han de ser igual al gasto energtico total diario. 2.2.- Componentes del gasto energtico y sus determinantes El gasto energtico diario total en el nio y el adolescente se compone del gasto energtico en reposo (GER), termognesis inducida por la dieta (TID), actividad fsica y crecimiento. Este ltimo, aunque muy importante en las edades peditricas, es demasiado pequeo para ser medido excepto en recin nacidos en los que el crecimiento es muy rpido. El GER es la energa necesaria para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal en ambiente neutro. Supone un 65- 70% del gasto total, excepto en nios con enfermedades crnicas en las que el metabolismo basal est incrementado, o cuando realizan deportes de competicin de alto consumo aerbico, situacin en la que es proporcionalmente menor. El GER en nios aumenta desde el nacimiento hasta la pubertad porque existe un incremento en el tamao corporal. Por el contrario, cuando el gasto energtico en reposo es expresado por kilogramo de peso corporal o de masa no grasa, aumenta durante el primer ao de vida, pero disminuye posteriormente hasta los 20-25 aos. En nios y adolescentes, la masa no grasa explica hasta un 80% de la variacin del GER, la edad y el sexo aaden, respectivamente, un 3-4% y un 1% a la cifra anterior. El gasto energtico en reposo es mayor en el sexo masculino respecto al femenino incluso en la poca prepuberal. La TID constituye del 5% al 10% del gasto energtico total. Es la energa necesaria para que tengan lugar los procesos fisiolgicos de digestin, absorcin, distribucin y almacenamiento de los nutrientes ingeridos. La TID aumenta linealmente con la cantidad calrica ingerida y vara segn la composicin cualitativa de los alimentos, siendo mayor con alimentos ricos en protenas frente a carbohidratos o grasas. Otros factores que influyen son el tiempo de ingestin, la predisposicin gentica, la edad, capacidad fisiolgica en los procesos de digestin y sensibilidad a la insulina, etc. El gasto energtico producido por la actividad fsica (GEAF) es el que se emplea para realizar una serie de actividades o comportamientos que implican movimiento corporal, o sea, actividad del msculo esqueltico. Supone un 25-30% del gasto energtico total aunque estas cifras varan mucho. En el GEAF influyen el sexo, la edad y desarrollo puberal. Los nios y adolescentes varones presentan unos valores de actividad fsica significativamente mayores que los del sexo femenino. En nias, la actividad fsica disminuye a partir de los 6,5-7 aos de edad mientras que en los nios aumenta hasta la poca prepuberal. En general, los nios y nias prepberes son ms activos que los pberes y post-pberes. Otro determinante de la actividad fsica es el grado socioeconmico y el ambiente familiar. 2.3.- Mtodos para la medicin del gasto energtico.

La energa que un individuo gasta se puede medir directa o. Los mtodos de laboratorio suelen ser ms precisos y exactos pero no pueden utilizarse en nios y adolescentes en condiciones libres. Por otro lado, los mtodos de campo son baratos, menos precisos y sirven para grandes estudios poblacionales. Cada mtodo posee unas caractersticas que lo harn apropiado segn el tipo de estudio que se quiera realizar.

Calorimetra indirecta:
La produccin de energa generada por los procesos bioqumicos del cuerpo humano puede ser determinada gracias a la medicin del consumo de oxgeno y la produccin de dixido de carbono, junto con la medida del nitrgeno urico excretado. La calorimetra indirecta utiliza para la cuantificacin del gasto energtico ecuaciones derivadas de diferentes frmulas qumicas. Para tal fin se utiliza una mascarilla de donde se toman las muestras de aire espirado mientras el sujeto permanece tumbado. Obtenemos buenos resultados de precisin y exactitud.

Monitorizacin del ritmo cardiaco minuto a minuto

Este mtodo se basa en el incremento lineal proporcional del ritmo cardiaco cuando aumenta el consumo de oxgeno durante el ejercicio fsico. La relacin entre el consumo del mismo y el ritmo cardiaco vara segn el individuo, por lo tanto, se necesitan curvas de calibracin personal que imiten una actividad en condiciones libres en diferentes niveles de ejercicio fsico. Obtenemos resultados de precisin y exactitud aceptable.

Agua doblemente marcada

Est basada en la posibilidad de marcar el agua corporal para medir la diferencia en la tasa de desaparicin de dos istopos no radioactivos: 2H y 18O, determinada mediante muestras de saliva, orina o sangre, y con ello el consumo de dixido de carbono y el de oxgeno. La persona en cuestin slo tiene que tomar una dosis de 2H218O para marcar el agua corporal total. La tcnica es simple, no invasiva y bien aceptada incluso para recin nacidos.

Acelerometra
Varios aparatos porttiles han sido comercializados con el objeto de medir el gasto energtico a partir del movimiento y aceleracin corporales. Las ventajas generales de estos aparatos son su bajo costo y su capacidad para dar informacin sobre diferentes grados y patrones de actividad fsica.

Cuestionarios de actividad fsica:

Los cuestionarios pueden ser tiles en estudios epidemiolgicos a gran escala. La mayor dificultad que presentan es que su exactitud depende de la habilidad o inters del nio o de sus padres para rellenar el cuestionario con la informacin de lo sucedido. 2.4.- Necesidades energticas en la adolescencia. Lo primero que hay que saber es que cada persona necesita unas cantidades de energa distintas. Las necesidades de crecimiento son otro factor que afecta a las necesidades energticas, ya que no necesita la misma energa un nio de 10 aos que una persona de 80. La adolescencia es una de las etapas con ms necesidades energticas para crecer. Junto al crecimiento, la edad es otro factor influyente y directamente relacionado.

Energa En la adolescencia aumentan las necesidades energticas por el crecimiento rpido y, si no se cubren, pueden aparecer retrasos en el crecimiento (altura inferior a la establecida genticamente) y en la maduracin. Esta etapa coincide con la maduracin sexual donde se produce un aumento de talla y peso, as como modificaciones en el porcentaje de grasa corporal y distribucin. Por todo ello, en el adolescente las necesidades energticas se calculan de forma individual dependiendo de la edad, sexo y actividad fsica. Protenas Durante la adolescencia los requerimientos proteicos aumentan para asegurar un crecimiento adecuado y un desarrollo muscular. Se recomienda que el 12-15 % de la energa diaria proceda de las protenas, para cubrir los requerimientos pero sin excederse del 15%, ya que puede tener consecuencias en la salud. Grasas Se recomienda que el 30% de la energa diaria proceda de las grasas. An as, las grasas saturadas (lcteos enteros, carnes grasas, bollera, platos precocinados,) no deben exceder el 10% de la energa total. Tampoco se debe sobrepasar de 300mg de colesterol al da como prevencin a posibles patologas en edad adulta. Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono deben representar el 55-60 % de las caloras totales diarias. Son el aporte energtico que se necesita en mayor cantidad para mantener una alimentacin equilibrada. Se recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos (cereales, pan, arroz..) y no sobrepasar del 10% en azcares simples (azcar, pastelera). Vitaminas En el adolescente estn aumentadas las necesidades de vitamina A (esencial para favorecer el crecimiento), vitamina D (favorece la fijacin del calcio para conseguir una masa sea adecuada), folatos y vitamina B12. La deficiencia de folatos puede darse en adolescentes que no consumen vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas,...) y la carencia de vitamina B12 (carne, huevo, lcteos, hgado, pescado azul,...) si se siguen dietas restrictivas vegetarianas. Minerales En el adolescente cobra especial atencin el calcio, el hierro y el zinc ya que son esenciales para un crecimiento adecuado y sus necesidades estn aumentadas. El calcio se necesita en mayor cantidad para obtener un correcto pico de masa sea. Las demandas de hierro tambin aumentan porque coincide con la maduracin sexual y en el caso de las chicas se producen mayores prdidas por la menstruacin.

El zinc est relacionado con la sntesis de protenas y en esta etapa se produce mayor formacin de tejidos por el pico de crecimiento. 2.5.- Necesidades energticas diarias. Pirmide nutricional La pirmide alimenticia es un recurso didctico que se propone como gua diettica para la poblacin o un sector de la poblacin. Se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objeto de mantener la salud.

3. Balance energtico
3.1.- Ecuacin del balance energtico. Esta ecuacin establece que el peso corporal se mantendr constante cuando la ingesta calrica (la energa qumica potencial de los alimentos ingeridos diariamente) es igual al gasto calrico (energa gastada durante el transcurso del da).

Necesidades energticas diarias = gasto energtico en reposo (a) + gasto de la actividad fsica (b)

* GASTO ENERGTICO EN REPOSO (a) Est correlacionado con la masa magra corporal, habiendo diferencias por edad, sexo y peso de las personas.

* GASTO ENERGTICO EN REPOSO R.E.E. (a) HOMBRES 18 - 30 AOS HOMBRES 30 - 60 AOS MUJERES 18 - 30 AOS MUJERES 30 - 60 AOS (15.3 X KG) + 679 (11.6 X KG) + 879 (14.7 X KG) + 496 (8.7 X KG) + 829

* FACTORES DE ACTIVIDAD FSICA (b) (por el tiempo que esta se realiza) (b) Por unidad de tiempo: R.E.E. calculado ms arriba x el siguiente factor: 1 1.5 2.5 5 7

ACTIVIDAD REPOSO, dormir MUY LIGERA, sentado, conducir, cocinar, escribir LIGERA, andar tranquilo, limpiar la casa, golf, vela MODERADA, andar ligero, bici, esqu, tenis, danza PESADA, leador, baloncesto, 3.2.- Balance energtico y obesidad.

Hay varios factores que influyen en el exceso de peso y la obesidad, entre ellos la predisposicin gentica, los factores medioambientales y conductuales, el envejecimiento, y los embarazos. Los factores dietticos y la frecuencia de ejercicio fsico tienen una gran influencia en la ecuacin del equilibrio energtico, aunque tambin se considera que son los factores ms fcilmente modificables. De hecho, las caractersticas ms estrechamente asociadas al aumento de la prevalencia de la obesidad en todo el mundo son las dietas altas en grasas y excesivamente energticas y el sedentarismo. Por el contrario, se pierde peso cuando la

ingesta energtica es menor que el gasto energtico durante un prolongado periodo de tiempo. Generalmente, para perder peso de forma sostenida, los dietistas recomiendan una dieta baja en caloras combinada con un aumento de actividad fsica. Actualmente, parece que hay pruebas evidentes que sugieren que la prevalencia del exceso de peso y la obesidad en el mundo, est creciendo drsticamente en el mundo, y que el problema es cada vez mayor tanto en nios como en adultos. Las consecuencias que la obesidad y el sobrepeso pueden tener en la salud son numerosas y variadas, desde un mayor riesgo de muerte prematura a varias dolencias debilitantes y psicolgicas, que no son mortales pero pueden tener un efecto negativo en la calidad de vida. 3.3.- Balance energtico y regulacin del peso corporal. La regulacin del peso corporal y su mantenimiento parece estar regulado por un eje con tres componentes interdependientes: la ingesta diettica, el gasto energtico y la adipognesis, aunque es preciso profundizar en los procesos que intervienen tanto en la oxidacin de nutrientes como en el balance energtico. Los procesos metablicos son mltiples y estn interrelacionados, sin embargo conviene estudiarlos separadamente de manera que se pueda lograr un mejor conocimiento del sistema completo. Mtodos tanto in vitro (modelos celulares y subcelulares) como in vivo han permitido aumentar los conocimientos sobre los mecanismos que controlan el peso corporal. Cabe destacar las nuevas estrategias que nos proporciona la era molecular, aunque tambin las tcnicas que consideran el organismo humano como un todo podrn influir notoriamente en el desarrollo de nuevos frmacos junto con el manejo teraputico y la prevencin de la obesidad.

4.- Metabolismo basal

4.1.- Definicin El metabolismo basal es el valor mnimo de energa necesaria para que la clula subsista, utilizada en las reacciones qumicas intracelulares necesarias para la realizacin de funciones metablicas esenciales, como es el caso de la respiracin. En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal est el caso del coma. La persona en coma, est inactiva, pero tiene un gasto mnimo de caloras, razn por la que hay que seguir alimentando al organismo. 4.2.- Cmo se calcula? El metabolismo basal de una persona se mide despus de haber permanecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20 C) y de haber estado en ayunas 12 o ms horas. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera aproximada de la siguiente forma:

Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (aos)) Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (aos))

4.3.- Metabolismo basal segn la edad La Organizacin Mundial de la Salud (OMS), propone unas frmulas para el clculo de la Tasa Metablica Basal (TMB) a partir del (P) (Kg): Sexo y edad (aos) Hombres 0-3 3-10 10-18 18-30 30-60 + 60 Mujeres 0-3 3-10 10-18 18-30 30-60 + 60 (61,0 * P) 51 (22,5 * P) + 499 (12,2 * P) + 746 (14,7 * P) + 496 (8,7 * P) + 829 (10,5 * P) + 596 (60,9 * P) 54 (22,7 * P) + 495 (17,5 * P) + 651 (15,3 * P) + 679 (11,6 * P) + 879 (13,5 * P) + 487 Ecuacin para calcular la TMB (Kcal/da)

Luca Pulido Moriana. Luca Santiago Castro.