Estiramientos para el corredor A continuacin ilustramos y detallamos algunos ejercicios de estiramiento que nos pueden ser tiles para

la "fase de calentamiento", no olvidando que tambin es importante el proceso de "vuelta a la calma" y recordando que dependiendo de la disciplina son los grupos musculares que llevan a cabo la mayor carga de trabajo, razn por la cual es a estos msculos a los que se les da mayor nfasis, pero no por eso debemos dejar de predisponer todo el cuerpo en su totalidad. El proceso de calentamiento para el corredor debe ser dirigido a todo el cuerpo, todos los msculos, regiones articulares y particularmente a los siguientes grupos musculares que proponemos: Aspirar profundamente y al momento de realizar el estiramiento soltar el aire procurando relajar todo el cuerpo, particularmente la regin especfica que se esta estirando, s le es posible visualice el rea en cuestin. Siempre debemos realizar nuestro calentamiento en direccin caudo-ceflica es decir de abajo para arriba para evitar un congestionamiento sanguneo a nivel del cuello. Siempre trabajar ambos lados del cuerpo es decir el concepto debe ser bilateral. Trceps Sural (pantorrilla)

En posicin erguida frente a un apoyo (pared, banca, poste) sujtate con las manos y coloca los pies paralelos. Dobla lentamente la pierna de adelante mientras deslizas el pie contrario hacia atrs; el taln est en contacto con el suelo. Respira profundamente mientras mantienes la posicin por un buen rato permitiendo que el peso de la pelvis aumente el alargamiento. Para incrementar el estmulo, una vez realizada la postura anterior flexionar la rodilla de atrs sin despegar el taln del piso y mantener por un buen rato. Cuando trabajas con un compaero, tendido boca abajo flexiona la rodilla a 90 tu compaero apoya el antepi en su pliegue axilar. Usando su propio peso aumenta progresivamente la flexin dorsal del pie mientras tu relajas el taln (realizar en ambos lados). Tibial Anterior

Colcate de rodillas sentado sobre los talones unidos, con el dorso de los pies en el suelo. Al respirar profundamente mantn por un buen rato la posicin (Para hacer gradual el proceso se puede empezar colocando una toalla de manos enrollada entre los tobillos y el suelo) Cuando trabajas con un compaero, te sientas en el piso con las piernas extendidas y tu

compaero de rodillas a un lado tuyo con una mano sobre tu rodilla del mismo lado bloquea el muslo usando su propio peso y la otra mano lleva tu pie a flexin plantar y pronacin. Tu compaero se cambia de lado y repite la dinmica. Tibial Posterior

En posicin erguida frente a un apoyo sujtate con las manos y coloca los pies paralelos, dobla lentamente la pierna de adelante mientras mantienes el pie de atrs abducido (punta hacia fuera) y lo dejas deslizar hacia atrs mientras que el taln est en contacto con el suelo. Mientras espiras rota la pelvis llevando hacia delante y lateralmente la cadera del pie de atrs. Respira profundamente mientras mantienes la posicin hasta alcanzar el alargamiento mximo. Con un compaero, sintate en el piso con una pierna extendida frente a l, l apoya tu tobillo en su pierna en espejo (mismo lado) y sujeta solidamente tu tobillo realizando un movimiento de eversin (hacia fuera) (realizar en ambos lados). Perineos En posicin erguida con los talones separados unos 60 cm. Y las extremidades inferiores completamente en rotacin interna (puntas de los pies convergentes). Espirando flexiona gradualmente las rodillas mientras las acercas. Respira profundamente manteniendo la posicin. (ten cuidado siempre con las rodillas en este tipo de movimiento para evitar lesiones.) Cuando estas con un compaero sintate con la pierna extendida frente a el y apoya tu tobillo en su muslo. l sujeta firmemente tu pie en flexin dorsal llevndolo hacia la supinacin ( empujando las puntas de los dedos hacia tu cara y hacia fuera) (realizar en ambos lados). Extensores (Bceps de crural, Senitendinoso, la pierna Semimembranoso)

Apoya el glteo y la extremidad inferior extendida sobre una mesa (puede ser una barra o un barandal) manteniendo el pie de apoyo con la rodilla ligeramente flexionada. Espira y flexiona gradualmente el torso y la pelvis sobre la extremidad (las manos se extienden hacia el pie y s es posible lo agarran). Mientras respiras profundamente, relaja todo tu cuerpo y deja que el peso del dorso aumente el alargamiento y mantn la posicin alcanzada por un buen rato ( hazlo de ambos lados). Sentado con una pierna extendida y otra flexionada y en rotacin externa (planta del pie apoyada contra la parte interna de la otra rodilla) Espira y flexiona gradualmente el dorso y la pelvis sobre la articulacin (las manos se extienden hacia el pie y s es posible lo agarran). Mientras respiras profundamente, relaja todo el cuerpo y deja que el peso del torso aumente el alargamiento y mantn la posicin alcanzada por un buen rato (hazlo de ambos lados). Procura siempre mantener el cuello relajado, la rodilla en extensin mxima y el pie en flexin dorsal. En caso de no alcanzar a agarrar el pie, puedes apoyarte con una toalla pequea rodeando la

planta

del

pie

manera

de

estribo.

Acustate boca arriba con una pierna flexionada sobre el pecho sostenindola con los dedos entrelazados cerca de la articulacin, tu compaero situado del lado de la pierna flexionada apoya su mano sobre tus manos y apoya su otra mano en tu taln. Con una presin gradual sobre tu taln extiende progresivamente tu pierna (tener mucho cuidado para no producir lesin). Acustate boca arriba y tu compaero, situado enfrente de ti con una rodilla en el piso y el otro pie apoyado, eleva tu pierna y apoya tu tobillo en su hombro, con una mano mantiene la extensin de tu rodilla y con la otra mano hace lo correspondiente con la otra rodilla fijndola al suelo con su propio peso. Glteos Acostado boca arriba con la pierna flexionada sobre el pecho en rotacin externa, y la otra pierna relajada, sujeta con una mano la rodilla flexionada y con la otra el tobillo. Mientras espiras acerca gradualmente con ambas manos la rodilla y el tobillo al pecho. Sigue respirando profundamente hasta obtener el mximo alargamiento, que mantendrs durante algunas respiraciones. Acostado boca arriba junto a ti tu compaero realizar la misma dinmica que tu realizabas en el ejercicio anterior. Obturadores En posicin erguida, cruza una pierna por delante de la otra bloqueando con el taln el pie contrario. Al espirar rota lentamente la pelvis hacia el lado del pie de atrs hasta alcanzar la barrera motriz. Colcate boca abajo con las piernas dobladas a 90, tu compaero situado a tus pies sujeta con cada mano tus tobillos respectivos. Efecta una presin gradual mientras desplaza los tobillos hacia el exterior llevando los fmures a rotacin interna. (Es importante mantener todo el cuerpo relajado, particularmente el rea lumbar [espalda baja] y tener mucho cuidado con las rodillas para no producir lesin) Iliopsoas Con una rodilla flexionada a la altura de la axila y el otro pie hacia atrs con ambas manos apoyadas en el suelo. Al espirar extiende la pierna de atrs dejando deslizar hacia atrs la rodilla y el pie. Respira profundamente para permitir que el peso de la pelvis efecte el alargamiento, que mantendrs durante algunas respiraciones. Coloca el pie en un apoyo que llegue a la altura de la cadera (recuadro) y coloca en el el antepie doblando la rodilla, mientras que la otra extremidad inferior est recta con el pie en el mismo eje de la pierna. Al espirar lleva hacia delante la pelvis y aumenta la flexin de la rodilla para efectuar el alargamiento. Respira profundamente mientras mantienes la posicin por un buen rato.

Tendido boca arriba sobre una superficie tipo mesa, con el coxis en el borde de la misma, la rodilla flexionada sobre el pecho y la otra pierna abandonada en extensin fuera de la mesa, tu compaero situado de pie al frente sostiene con una mano la rodilla flexionada y con la otra mano sostiene el muslo de la pierna en extensin ejerciendo una ligera presin para aumentar la extensin. Cuadrado Lumbar

Sintate con las piernas cruzadas y las manos apoyadas detrs del cuello. Al respirar flexiona lentamente el torso hacia un lado llevando el codo hacia el suelo por la parte exterior de la rodilla procurando que los glteos sigan apoyados. Mantn todo el cuerpo relajado y respira profundamente mientras esperas que el peso del torso aumente la flexin. En el recuadro: de rodillas sentado sobre los talones, con el dorso de los pies en el suelo. Al espirar gira el torso hacia el lado contrario y flexiona el torso y la cabeza, llevando el codo al suelo por la cara exterior de la rodilla. Mantn todo el cuerpo relajado y mientras respiras profundamente deja descender el hombro hacia el suelo, mientras que los glteos permanecen en contacto con los talones (repetir a ambos lados). A partir de la postura alcanzada con las indicaciones del recuadro, tu compaero bloquea tu pelvis con una mano mientras que con la otra sujeta y tira gradualmente de tu antebrazo. Es muy importante ser muy cuidadoso en este tipo de dinmicas para evitar la lesin. Suboccipitales Para los haces extensores: En posicin sentado o de pie, mantn la espalda recta (puede ser contra un respaldo o una pared), flexiona la cabeza, apoya las manos en la nuca con los dedos entrelazados, deja caer los codos hacia el suelo. Cuando espiras deja que el peso e los brazos aumente suavemente la flexin. Sigue respirando profundamente hasta obtener el alargamiento mximo, que mantendrs durante varias respiraciones. Para los haces flexores laterales: En posicin sentado o de pie, mantn la espalda recta (puede ser contra un respaldo o una pared), una mano pegada al muslo, flexiona la cabeza hacia el lado contrario como si acercaras la oreja al hombro, manteniendo la cabeza en eje (nariz hacia el frente) y los hombros horizontales, apoya la palma de la otra mano en el costado de tu cabeza relajando el codo. Cuando espiras deja que el peso del brazo aumente suavemente la flexin lateral. Sigue respirando profundamente hasta obtener el alargamiento mximo, que mantendrs durante varias respiraciones. Acustate boca arriba, tu compaero arrodillado a tu cabeza, eleva tu cabeza con sus brazos cruzados apoyando sus manos en tus hombros y llevando suavemente tu barbilla a tu pecho. Es muy importante coordinarse en movimiento y respiracin entre ambos. Repite el ejercicio cambiando la posicin de los brazos.

Misma posicin de ambos, con una mano apoyada en tu hombro y la otra en tu cabeza tu compaero realiza la flexin lateral con mucho cuidado. Fijando con una mano tu hombro y con la otra llevando tu cabeza a que la oreja toque el hombro. Mantn todo el tiempo relajado todo tu cuerpo. La carrera es una actividad que es base en casi todas las disciplinas deportivas y est muy extendida tambin como prctica saludable, puesto que no requiere ningn equipo, ni destreza, ni habilidades particulares y produce un gran efecto de entrenamiento aerbico. Basta un par de buenos tenis para correr (es muy importante, mientras ms adecuados sean tus zapatos para correr, menor riesgo de lesin tendrs). Se puede correr por todas partes, pero es preferible hacerlo sobre el pasto o tierra batida. En cambio, conviene evitar el asfalto, el adoquinado y el tartn de las pistas s no se est bien entrenado.