ALIMENTANCION

PRIORIZANDO ALIMENTOS
Alimentación correcta es aquella que:
• Es variada: compuesta por los 5 grupos de alimentos
• Es suficiente: porque su cantidad está en relación con el período de la vida, actividad y trabajo que desarrolla el
individuo.
• Está bien distribuida: se realiza con intervalos variables, no menos de 4 comidas al día.
• Es higiénica: porque se realiza siguiendo ciertas reglas que disminuyen el riesgo de transmitir enfermedades
infecciosas o tóxicas.
Una dieta sana y equilibrada para un niño debe estar constituida por alimentos variados y adecuados a la edad, gustos,

hábitos y actividad física e intelectual del mismo.

El aporte calórico debe ser adecuado para mantener el peso normal, para evitar tanto la malnutrición como la obesidad.
La dieta debe proporcionar un 60 % de hidratos de carbono, 15 % de proteínas y un 25% de grasas.
La base de una buena alimentación está asegurada consumiendo diariamente alimentos de los 5 grupos que componen la
pirámide alimentaria.

• LÁCTEOS ( Leche, quesos, yogur, ricota)

Los lácteos son fuente de proteínas, aportando además calcio y vitaminas A y D.

Recomendación:

- 2 vasos de leche por día o 2 yogures o sus equivalentes.

Cada vaso de leche equivale a :
1 yogur
1 helado
1 flan o postre.
1 trozo de queso
1 vaso de leche chocolatada
• CARNES, LEGUMBRES Y HUEVOS
Junto con los lácteos, representan la más importante fuente de proteínas de buena calidad.
Cuando hablamos de carnes incluímos carne vacuna, de pollo y pescado.
Además de proteínas, las carnes aportan hierro de origen animal que es mejor aprovechado por el organismo que el
hierro de origen vegetal como el que aportan las legumbres.
El consumo deberá estar limitado a una sola porción de carne por día, especialmente la carne vacuna por contener
grasas saturadas y colesterol.
Las legumbres, son todo tipo de porotos (de soja, de manteca), los garbanzos y las lentejas. Estos alimentos están
incluídos en este grupo por el elevado aporte de proteínas que brindan. Algunos se destacan más, como la soja
que contiene más proteínas y de mejor calidad.
También contienen hierro de origen vegetal que combinado con vitamina C va a ser mejor aprovechado por el
organismo.
Los huevos, se incluyen en este grupo porque son una buena fuente de proteínas de alta calidad así como las
carnes y las legumbres. También aportan hierro y su yema es muy rica en colesterol.
Recomendación:
- 1 porción chica de carne por día (100-150 gr)
- 1 porción de legumbres o 1 huevo (no más de 3 veces por semana)
• FRUTAS Y VERDURAS
Dentro de este grupo incluimos todas las frutas y verduras (frescas o envasadas).
Las frutas pueden ser frescas ó desecadas (higos, orejones, pasas de uva, ciruelas, etc) que al cocinarse pierden
algunas vitaminas pero conservan la cantidad de fibra.
Las frutas y verduras, sobre todo si son frescas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales (indispensables para
el metabolismo celular y el crecimiento del organismo) y fibra.
La fibra contribuye a regular la función del intestino y a prevenir enfermedades (obesidad, cáncer, enfermedades
 intestinales y cardiovasculares)
Aportan vitamina C (si son frescas y crudas) y las amarillas-anaranjadas y las de color verde oscuro, vitamina A.
Se recomienda el consumo de frutas y verduras preferentemente crudas para preservar sus vitaminas y minerales,

en forma diaria y abundante, especialmente desde la niñez para crear el hábito de por vida.
Recomendación:

- 2 o 3 frutas diarias, prefiriendo cítricos y kiwis porque aportan abundante vitamina C.

- 2 porciones de verduras cruda o cocidas, prefiriendo los de color amarillo intenso como la calabaza, zapallo y
zanahoria, y los de color verde como la acelga y la espinaca.
• HARINAS Y CEREALES
En este grupo se incluyen los granos como el arroz, el trigo, la avena, la sémola, los cereales en copos o inflados, sus
harinas y los productos que se realicen con ellas como el pan, las pastas y las galletas.
Todos ellos son fuente de hidratos de carbono que aportan energía para el crecimiento y la actividad física, de
fibra en su variante integral y algunas vitaminas del grupo B.
Pese al mito de que "las pastas engordan" se pueden incluir en toda dieta equilibrada sin temor a agregar muchas
calorías, siempre y cuando estén acompañadas de salsas livianas.
Recomendación:
- 4 porciones de cereales por día
Cada porción equivale a :
- ½ taza de cereales cocidos
- 2 rodajas de pan
- ½ taza de copos
- 1 plato chico de pastas
• GRASAS Y AZÚCARES
Los alimentos de este grupo aportan fundamentalmente energía, vitamina E (aceites), vitamina A (manteca) y
colesterol (manteca, crema, chocolate y golosinas).
Incluimos en este grupo:
• Azúcares: el azúcar común, los dulces en general, las mermeladas, el dulce de leche, las golosinas, el
chocolate y las gaseosas
• Grasas: Aceites, manteca y crema.
La alimentación del deportista y del estudiante es fundamental para obtener un buen rendimiento físico e intelectual. La
correcta alimentación suministra energía suficiente para ejecutar los ejercicios físicos y mentales. Pero también debe tenerse
presente que la armónica y equlibrada alimentación ayudará a evitar lesiones en la práctica deportiva y a prevenir muchas
enfermedades.
Entonces la alimentación debe ser correcta, suficiente, armónica y equilibrada. Pero ¿Cómo logramos aquello?
Los alimentos se dividen en hidratos de carbono o Azúcares; lípidos o grasas y proteínas o prótidos. Ellos contienen en su
interior caloría, que es la energía química que se transformará en energía mecánica para caminar, saltar, correr, caminar,
trotar, resistir, pensar, hablar, trabajar, estudiar. Así tenemos que los hidratos de carbono suministran 4 calorías por cada
gramo de peso; los lípidos 9 calorías y las proteínas 4 calorías. Si un deportista necesariamente 2000 calorías, deberán
suministrárselas de estos tres tipos de alimentos.
¿De donde sacamos los carbohidratos? De las frutas, cereales (quinua, mote, trigo, avena, arroz), tubérculos (papas, yuca,
camote), verduras(acelga, berro, remolacha, tomate), legumbres (fréjol, soya, habas) ¿De dónde obtenemos las proteínas y
los lípidos? De la carne, aves, pescado, marisco, leche, huevos, fréjol, soya, lentejas, garbanzo, etc...)
Entonces, armonizando el contenido de los 3 alimentos, colocando las cantidades suficientes de cada uno de ellos y
equilibrándolos con las vitaminas y minerales se obtendrá una correcta alimentación.
El niño y el joven deben desayunar, almorzar y merendar fundamentalmente; en ellas, las frutas nunca deben faltar.
Inclusive, éstas forman parte de su “lunch” de la media mañana. En el almuerzo, el deportista y el estudiante que desean
triunfar deben incluir los caldos, las sopas o cremas de legumbres; las ensaladas de vegetales, por lo menos 5 días a la
semana. La bebida de agua que supere el litro durante el día, es lo aconsejable para obtener la ideal hidratación. Recuerde
que la correcta alimentación hará que tus músculos estén prestos para la actividad, el corazón riguroso para la resistencia y
el cerebro dispuesto para la óptima concentración.
No cabe la menor duda de que una dieta balanceada disminuye los riesgos de padecer enfermedades. Mejor aún, una
correcta alimentación puede alargar en más de 30 por ciento la vida. Por tal razón, resulta lógico concluir que nutrición es
medicina preventiva, y que la clave para alcanzar una vida plena de salud está en nuestras manos

SALUD CORPORAL
Conserva tu salud
Normalmente la preocupación sobre el bienestar físico surge cuando se cuenta con algún malestar, como dolor de cabeza,
huesos, mareos, fracturas, angustia, extreñimiento, por mencionar algunos de los pacecimientos que se comienzan a sentir
por desidia de no cuidar la alimentación y ser sedentarios.
Es de suma importancia conservar la salud, ya que como dicen por ahí "después ya nada es igual"...
El conservar la salud y bienestar puede consistir en:
• Visitar al médico por lo menos una vez al año
• Comer balanceadamente <alimenta054.htm>
• Hidratarse <hidratacion.htm> tomando por lo menos ocho vasos de agua al día
• Practicar un ejercicio <practica008.htm> por lo menos tres veces a la semana
• Descansar adecuadamente
• Siguiendo estos cinco sugerencias te aseguro que mantendrás o mejorarás tu salud.
HIGIENE
HIGIENE
Cerrar Ventana
¿Por qué es importante la higiene corporal?
Una higiene adecuada es importante. Nuestra piel debe permanecer adecuadamente limpia e hidratada, ya
que ésta es una barrera que nos protege de posibles infecciones.
Para realizar una adecuada higiene corporal debemos de lavarnos todas las partes de nuestro cuerpo,
poniendo atención en todas ellas; todas son importantes.
Debemos evitar todos aquellos productos que puedan ser abrasivos en nuestra piel y provocarnos irritaciones.
Lo más recomendable es usar un jabón de pH neutro, que es el que mantiene correctamente el equilibrio de la
piel al respetar nuestro propio pH. Algunos estudios defienden incluso que el pH ha de ser ligeramente ácido,
es decir, igual que el de la piel.
Pasos a seguir para la higiene corporal. Para comenzar y siguiendo anatómicamente nuestro cuerpo
comenzaremos por la cabeza:
No debe ser frotada enérgicamente, podemos producir descamaciones del cuero cabelludo e incluso si
tenemos grasa podemos producirnos más.
Nos lavaremos la cabeza con movimientos circulares con las yemas de los dedos (no con las uñas).
Lo más importante tras el enjabonado es el aclarado. Debemos aclarar el pelo con abundante agua para que
no queden residuos.
En la cara encontramos partes físicas importantes en nuestra vida diaria y tenemos que prestarles atención:
Para los ojos es recomendable realizar lavados de arrastre con agua.
En la higiene de las orejas sólo se deben usar bastoncillos para el pabellón auditivo, nunca para el oído. Lo
que haríamos sería arrastrar hacia dentro parte del cerumen que segrega, produciéndose así un “tapón de
oído”. Si nos hurgamos en las orejas con las manos sucias podemos provocarnos una infección de oído. Para
su higiene es recomendable utilizar el pico de una toalla húmeda. La higiene de la boca y los dientes debe
realizarse tras cada comida, esta parte está desarrollada más tarde en este mismo capítulo.
En las extremidades superiores se encuentran:
Las manos, en ellas debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que realizamos la mayor
parte de las actividades diarias. Es muy importante que:
Se laven bien antes de las comidas. Es el momento en que manipulamos nuestros alimentos y podríamos
haber tocado una superficie contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una infección.
Podemos utilizar un jabón en pastilla o líquido siempre que no dañe nuestra piel.
Es importante el cuidado de las uñas y su lavado con un cepillo especial.
Las axilas, por su situación anatómica entre los brazos y el tronco, produce más sudoración, huele más y por
lo tanto es importante lavárnoslas.
Para frotar todo el cuerpo, incluidas las piernas , debemos:
Utilizar una esponja suave que no nos produzca irritaciones.
No poner demasiado jabón.
Los movimientos a realizar serán suaves.
Lavarnos bien los pies entre los espacios interdigitales, lugar donde se acumula suciedad.
Las partes más delicadas quizá sean los genitales y debemos tomar unas preocupaciones especiales:
La higiene de los genitales femeninos: debe realizarse de delante hacia atrás, del pubis a la zona perianal, ya
que aquí se acumula mayor suciedad. Si lo hiciéramos al contrario podríamos contaminar la vagina o el meato.
En la higiene de los genitales masculinos:
Retirar el prepucio hacia atrás.
Lavar en espiral de la zona más proximal a la más distal.
Enjuagar y secar bien.
Colocar el prepucio en su posición inicial.
Sin olvidarnos de los testículos y la zona perianal.
Y tras la higiene, ¿cómo secarnos?
El secado también es importante en la higiene.
El pelo no se debe de secar frotando fuertemente con una toalla porque podemos dañarlo, y tampoco con el
secador a alta potencia y a una distancia corta. Se debe dejar una distancia de unos 20 cm entre el pelo y el
secador.
El resto del cuerpo lo debemos de secar con pequeños toques con la toalla sin frotarnos enérgicamente, ya
que dañamos la piel.
Entre los dedos de los pies hay que prestar especial atención, ya que la humedad nos puede provocar la
maceración de la piel y provocarnos heridas (este punto está especialmente dirigido a los diabéticos ya que la
aparición de úlceras en los dedos son difíciles de curar).
Una piel sana es una piel limpia e hidratada.
La higiene personal no es solo importante por el hecho de estar limpio y oler bien, si no que en nuestra
sociedad tiene una especial consideración. Nos puede permitir pertenecer o no a un determinado grupo social
e incluso, facilitar el acceso a un puesto de trabajo.
Higiene bucodental
¿Por qué es importante una correcta higiene bucodental?
Los primeros dientes salen a partir de los seis meses y la dentadura se completa cerca de los diez o doce años
aproximadamente. La dentadura de leche, que consta de 20 piezas dentales, no es la definitiva pero debemos
cuidarla como tal. La definitiva consta de 32 piezas dentales y es sobre la que debemos tomar conciencia de
mantenerla sana. Nos durará para toda la vida si la sabemos cuidar correctamente. Es importante que
empecemos a cuidárnosla desde pequeños y a hacer de la higiene bucodental un hábito y no una obligación.
Para comenzar debemos saber qué es lo que ensucia nuestros dientes y qué enfermedades son las que
podemos tener si nuestra higiene bucodental no es adecuada.
La placa dental. Está formada por productos químicos pegajosos que proceden de los residuos alimenticios y
de saliva.
La placa dental bacteriana se pega a los dientes y es uno de los factores más importantes en la formación de la
caries. El diente se desmineraliza, se hace más blando, y por tanto más vulnerable al ataque de las bacterias.
Para una correcta eliminación de la placa dental basta con un correcto cepillado.
Si no estamos seguros de haber eliminado los restos de placa en los dientes, existen unos productos que nos
ayudan a descubrir su localización. Son los reveladores de placa. Consisten en unas pastillas que se
introducen y mantienen en la boca, y que al mezclarse con la saliva nos tiñen de color las zonas donde aún
queda placa. Así nos cepillaremos más intensamente esa zona hasta que desaparezca el color, y por tanto, la
placa.
Algunas de las enfermedades más comunes de los dientes y la boca son la caries, la gingivitis y el cáncer de
boca.
La caries.
Es una enfermedad que se origina por la intervención de muchos factores como son las bacterias, la dieta y
que nuestro diente sea susceptible. Quizá sea la enfermedad que más afecta al hombre y especialmente en
países desarrollados.
La forma más efectiva de prevenir la caries es:
Mediante un correcto cepillado dental.
Utilizando flúor desde pequeños, que puede ser por vía sistémica (sólo entre 1 y 14 años de edad), o por vía
tópica (a partir de 4 años de edad).
La función del flúor es reforzar los dientes. Lo hace sobre el esmalte dental y así aumenta la resistencia a los
ácidos producidos por las bacterias de la placa bacteriana.
Para evitar la caries tenemos que tener cuidado con la dieta y con los microorganismos que forman la placa
bacteriana.
Dieta: los alimentos que producen caries son aquellos que contienen azúcares, no es tan importante la
cantidad ingerida como la frecuencia con la que se toman. Hay que tener en cuenta que son más dañinos si se
toman entre comidas que dentro de estas.
Microorganismos: contra ellos un buen cepillado dental.
Higiene postural
Este último apartado va dirigido a los escolares, que sufren desde muy jóvenes dolores de espalda debido al
transporte de material escolar excesivo..
Algunos consejos para ellos son:
No llevar nada más que el material necesario.
Si utiliza mochila con dos asas, poner una en cada hombro y atar la cinta de anclaje en la cintura. Así
descargará parte del peso en ella.
Si utiliza carrito, lo mejor es empujarlo, ya que arrastrarlo produce una excesiva torsión de la columna.
Al utilizar carteras de una sola asa es mejor llevarla en forma de bandolera, cruzada.
Una recomendación dirigida a los centros de enseñanza es la habilitación de lugares para que los niños
puedan dejar materiales en el centro, como podrían ser las taquillas.