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100 dicas
Sumrio
Introduo 11 PARTE 1 Tudo o que voc precisa saber sobre calorias e carboidratos 13
Dica 1. Acredite: as calorias contam 14 Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento 15 Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias 16 Dica 4. Evite os maus carboidratos 18 Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos 21 Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos 23 Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos 24 Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos 25
em fibras 33
Dica 12. Consuma 2g de fibras de cada vez 35 Dica 13. Comece o dia comendo cereais saudveis e ricos em fibras 37 Dica 14. Aproveite os alimentos que reduzem o apetite 40
alimentao 42
Dica 16. Experimente lanches ricos em fibras para se manter
em forma 44
Dica 17. Fique bem nutrido com alimentos ricos em fibras 46
gorduras prejudiciais 62
Dica 26. Gordura engorda! 65 Dica 27. Saiba mais sobre os lipdios 66 Dica 28. Coma muitos alimentos com mega-3 eles so bons
para o corao 70
Dica 29. Experimente saborosos lanches light 73 Dica 30. Conhea o teor de colesterol de alguns alimentos 76 Dica 31. Experimente alternativas light nas sobremesas e
nos lanches 80
Dica 32. Tome cuidado com as gorduras ocultas 81 Dica 33. Coma menos gordura para perder mais gordura 86 Dica 34. Dicas para preparar pratos light 87
PARTE 6 O que voc deve ou no fazer quando est de dieta: segredos que emagrecem 121
Dica 47. Dieta: nada como um dia aps o outro 122 Dica 48. Anote em um dirio tudo o que voc comer e os
carboidratos 183
Dica 72. No use remdios nem suplementos para emagrecer 185
e lanchonetes 200
Dica 80. Coma mais frutas e hortalias 203 Dica 81. Escolha opes menos calricas de fast-food 204 Dica 82. Como aproveitar o melhor do pior 206
Dica 91. Use os exerccios como antioxidantes 231 Dica 92. Encaixe a atividade fsica no seu dia a dia 233 Dica 93. No acredite nos mitos sobre os exerccios 235 Dica 94. Caminhe para se livrar dos quilos extras 238 Dica 95. V devagar para chegar longe 242 Dica 96. Caminhe com pesos nas mos para acelerar o
emagrecimento 244
Dica 97. D a si mesmo um prazo de seis semanas 246 Dica 98. No desanime nos dias de chuva 248 Dica 99. Veja quantas calorias a caminhada pode queimar 250 Dica 100. Lembre-se: mais fcil entrar em forma do que ficar
Introduo
ter o peso ideal com segurana, sem as ameaas sade ocultas nas perigosas dietas da moda, como aquelas que so pobres em carboidratos. Destaco a caminhada como a melhor e mais eficiente modalidade de atividade fsica. Alm disso, ela no apresenta os riscos das opes que exigem maior esforo fsico. At mesmo as pessoas que tm um cotidiano atribulado encontram muitas maneiras de encaixar esse exerccio em sua rotina. Por exemplo, parar o carro na ltima vaga do estacionamento e subir pela escada em vez de usar o elevador contribui para a queima de calorias. De forma geral, a caminhada beneficia quem muito ocupado para fazer dieta ou se exercitar. Combinadas, essas dicas formam um conjunto prtico de medidas fundamentais que vo ajudar voc a emagrecer, adquirir condicionamento fsico e desenvolver hbitos alimentares saudveis. Escolha aquelas que so mais apropriadas ao seu estilo de vida. Todas as sugestes apresentadas neste livro foram rigorosamente pesquisadas com o objetivo de comprovar sua autenticidade em termos mdicos. So seguras, eficazes e proporcionam um mtodo de emagrecimento nico e fcil de seguir. Voc no ser vtima do efeito sanfona e, o mais importante, ser mais saudvel; portanto, provvel que viva mais. Alm disso, se sentir melhor, mais jovem e mais disposto. Cada dica que seguir o ajudar a emagrecer. Os quilos perdidos no voltaro, pois voc ter adotado bons hbitos alimentares e estar se exercitando com regularidade duas prticas que podem ser mantidas pelo resto da vida.
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Parte 1
Dica 1. Acredite: as calorias contam Dica 2. Conhea um mtodo simples de emagrecimento Dica 3. Adote maneiras rpidas e fceis de cortar calorias Dica 4. Evite os maus carboidratos Dica 5. Conte as calorias, no os carboidratos Dica 6. Concentre-se nos carboidratos complexos Dica 7. Emagrea com os bons carboidratos Dica 8. Experimente carboidratos saudveis e saborosos
DICA 1
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DICA 2
Uma tcnica fcil para emagrecer ingerir menos 300 calorias por dia e aumentar o nvel de atividade fsica para queimar 200 calorias diariamente. Isso corresponde a uma perda diria de 500 calorias. Como 3.500 calorias equivalem a cerca de 500g de gordura, voc conseguir perder em torno de meio quilo por semana com pouco ou nenhum esforo. O clculo o seguinte: consuma 300 calorias a menos por dia e queime 200 calorias extras com atividades fsicas, como caminhadas. Isso lhe permitir perder 500 calorias por dia, sete dias por semana (500 x 7 = 3.500 calorias). Se voc ingerir 500 calorias a menos sem aumentar o nvel de atividade fsica, ainda assim perder meio quilo por semana (500 calorias eliminadas da dieta x 7 dias = 3.500 calorias, ou meio quilo a menos). Pense, ento, nas possibilidades de emagrecimento que voc ter se reduzir a ingesto calrica diria e passar a se exercitar ainda mais. A perda de peso lenta e estvel proporcionada por ajustes na ingesto de calorias a maneira mais segura e eficiente de emagrecer e se manter em forma pelo resto da vida. Esse mtodo permite que voc se habitue a uma mudana permanente em seus hbitos alimentares, enquanto a prtica regular de exerccios condiciona seu corpo a realizar atividades fsicas todos os dias para obter a sensao de bem-estar. Parece simples? E .
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DICA 3
possvel, opte por azeite de oliva e vinagre. Pea o molho parte para controlar a quantidade. Verifique sempre os tamanhos das pores de qualquer alimento industrializado que voc comprar. Em geral, as pessoas acreditam que um pacote desses produtos equivale a uma poro, quando, na verdade, ele pode conter vrias pores. Tome cuidado com os alimentos industrializados feitos com gorduras do tipo trans. Esse tipo de gordura, que muito prejudicial sade, pode estar discriminado no rtulo da embalagem como gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada. No restaurante, antes mesmo de comear a comer, pea ao garom que embrulhe metade da refeio para viagem. Se voc esperar para fazer isso quando j a estiver saboreando, acabar comendo mais do que queria, e a quantidade de calorias ingeridas ir para a estratosfera. Substitua o queijo comum por queijos com pouca ou nenhuma gordura. Queijo de cabra light, queijo feta, mozarela light e ricota so boas opes. Retire toda a pele e toda a gordura visvel das carnes de aves e da carne vermelha antes de prepar-las. Evite tomar refrigerantes comuns, chs e sucos adoados. Para acompanhar os lanches, beba chs e caf descafeinados, refrigerantes diet ou sucos frescos de laranja e de grapefruit. (Se for tomar suco de tomate em lata, use a verso com pouco sdio.) O melhor, no entanto, tornar a gua a sua bebida favorita. Faa as refeies com calma. Sirva-se de pores pequenas, coma devagar e mastigue bem os alimentos. Faa pausas durante a refeio. Isso permite que o organismo tenha tempo de se sentir saciado e impede que voc consuma calorias desnecessrias.
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DICA 4
e restaure as taxas de glicose. Esse crculo vicioso provoca um consumo exagerado de calorias, o que acarreta um aumento excessivo do peso. Os elevados nveis de insulina necessrios para que as clulas sejam abastecidas de acar inibem tambm a produo de um hormnio chamado glucagon, que orienta as clulas adiposas a queimar o combustvel estocado quando as taxas de glicose esto abaixo do nvel crtico. Com a reduo da taxa desse hormnio, as clulas adiposas passam, ento, a armazenar mais gordura em vez de us-la para gerar energia. Assim, quanto menos energia produzida, mais gordura acumulada. Alm de promover o aumento excessivo de peso, a ingesto exagerada de alimentos com IG alto pode desencadear graves problemas de sade. Quando, em resposta ao consumo desse tipo de alimento, o pncreas secreta insulina em excesso repetidas vezes, as clulas que a produzem podem entrar em exausto e fabric-la numa quantidade cada vez menor. Muitas vezes, isso causa diabetes e resistncia insulina, distrbio em que os tecidos do organismo no reagem satisfatoriamente aos sinais emitidos por esse hormnio para que a glicose seja transferida do sangue para as clulas.
As dietas ricas em acar podem aumentar o risco de cncer de mama De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention em agosto de 2004, as mulheres que comem grandes quantidades de carboidratos refinados correm um risco duas vezes maior de desenvolver cncer de mama em comparao com aquelas que consomem menos acar e menos amilceos (alimentos ricos em amido). Segundo os cientistas, isso acontece porque
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a ingesto excessiva de carboidratos refinados provoca uma elevao sbita nas taxas de glicose, levando s alturas os nveis de insulina no sangue. As altas taxas desse hormnio podem fazer com que as clulas normais se dividam muito rpido e tambm elevar os nveis de insulina nas clulas da mama. Acredita-se que esses dois fatores concorram para a formao de clulas cancerosas no seio. Tais estudos no sugerem que as pessoas sigam programas alimentares pobres em carboidratos, e sim que restrinjam a quantidade de carboidratos refinados e os substituam por carboidratos complexos, que contm alta concentrao de fibras. Um grande nmero de pesquisas revela que as dietas que privilegiam as fibras diminuem o risco de ocorrncia de diversos tipos de cncer quando associadas a uma alimentao rica em protena magra e com pouca gordura. (Por outro lado, ficou comprovado que as dietas com muita gordura elevam o risco de formao de vrios tipos de cncer, sobretudo o de mama.) Essas descobertas aumentam a preocupao com mulheres que consomem acar refinado em excesso, pois elas podem estar mais sujeitas a ter cncer. Isso se aplica sobretudo quelas que esto acima do peso, so diabticas ou apresentam resistncia insulina.
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DICA 5
Sabemos que no existe mgica para emagrecer. A nica maneira de perder peso fazer com que o nmero de calorias consumidas seja menor do que o nmero de calorias queimadas. O truque reduzir a ingesto de calorias, mas sem passar fome. Para funcionar adequadamente, o organismo necessita de carboidratos, porm no de calorias em excesso na forma de acares refinados, amidos e gorduras saturadas. O relatrio sobre alimentao saudvel divulgado em 2002 pelo Institute of Medicine da National Academy of Science recomenda que 45 a 65% das calorias consumidas por adultos sejam provenientes de carboidratos. Isso representa a ingesto diria de cerca de 520 calorias presentes em carboidratos, com base em uma dieta de 1.200 calorias. O correto funcionamento do organismo depende, na verdade, de carboidratos complexos, como gros integrais, frutas e hortalias. Esses alimentos so ricos em nutrientes e contm muito menos calorias do que gros refinados e alimentos aucarados. Os carboidratos se transformam em glicose, um acar simples, que a fonte favorita de combustvel do corpo e do crebro. A restrio excessiva do seu consumo, como estabelecem alguns regimes alimentares, esgota o estoque de carboidratos armazenados nos msculos e no fgado. Assim, o organismo tem que produzir glicose a partir da protena, um modo ineficiente de obter energia que pode causar fadiga, depresso, desequilbrio de minerais e perda de protena. Esses distrbios sobrecarregam os rins, o fgado e outros rgos, que ficam sujeitos a danos quando esse tipo de dieta no corrigida. Os carboidratos sem valor nutricional, como biscoitos recheados, produtos de confeitaria e sorvetes, alm de conterem
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acar, apresentam quantidades considerveis de gordura. Para cada grama de gordura consumido, acumulam-se nove calorias; no caso de cada grama de carboidrato e de protena, porm, so apenas quatro calorias. Assim, se voc limitar o consumo de acares refinados, amilceos e alimentos gordurosos, cortar naturalmente calorias da alimentao e emagrecer com sade.
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