Consideraciones previas

El esqu requiere de un trabajo predominantemente anaerbico y lctico. Las cualidades fsicas bsicas que el aficionado al esqu debe desarrollar son las siguientes:

Una gran resistencia. Fuerza explosiva y elstica en las piernas. Agilidad (sobre todo para los eslalonistas). Sensibilidad (fundamentalmente para los velocistas).

En este deporte, el mayor esfuerzo fsico recae sobre las piernas (debemos tener en cuenta que el msculo ms utilizado por el esquiador es el cudriceps), los movimientos de extensin y flexin de las piernas son constantes, ya sea para absorver las imprecisiones del terreno o para realizar virajes. Consecuentemente ser en estas extremidades inferiores donde deberemos centrarnos a la hora de realizar nuestros entrenamientos. Pero adems deberemos desarrollar los msculos dorsales y abdominales, su resistencia y agilidad son fundamentales teniendo en cuenta la necesidad imperiosa de realizar numerosos movimientos con el fin de mantener el equilibrio. Adems los brazos, aunque en un principio no parezcan tan importantes, no podrn pasarse de largo, puesto que su buena forma es imprescindible para permitirnos mantener el equilibrio, la coordinacin y la ejecucin de los gestos. Todo ello teniendo en cuenta que el uso correcto de los brazos permite ahorrar gran cantidad de energa al esquiador. Cualquier esquiador deber saber que existen una serie de deportes complementarios que le servirn para mantenerse en forma y ejercitar las partes citadas; stos son:

Ciclismo. Carrera. Natacin. En menor medida: tenis y piragismo.

Fundamentos del entrenamiento en el esqu alpino

La prctica del esqu requiere que nuestro cuerpo realice una serie de gestos no naturales que, unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la funcin equilibradora de los brazos; terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia fsica y mental, que requiere por tanto de un alto grado de entrenamiento. El esqu es un deporte principalmente anaerbico, en el que la capacidad de resistencia general se centra en las piernas, no en vano el msculo ms utilizado por el esquiador es el cudriceps. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan virajes en ocasiones bruscos... adems de estar en constante flexin y por tanto tensin. En el esqu es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinmico, por lo que habr que desarrollar la resistencia y la agilidad de los msculos abdominales y dorsales. Por otra parte, un uso correcto de los brazos puede suponer para el esquiador un importante ahorro de energas ya que permiten mantener el equilibrio y la coordinacin. Las cualidades con las que debe contar un buen esquiador alpino son:

Una aceptable resistencia base. Fuerza explosiva y elstica en las piernas. Agilidad para los eslalonistas y sensibilidad para los velocistas.

Existen diferentes deportes que pueden practicarse que nos servirn como entrenamiento y complemento perfecto para conseguir la condicin fsica adecuada. Principalmente hablaremos de tres: ciclismo, carrera a pie y natacin. En un segundo nivel estn el tenis, el piragismo y el propio esqu de fondo. Tambin se consideran tiles otros deportes como el voleibol, el patinaje, el senderismo o el baloncesto. Presentamos a continuacin una tabla de ejercicios que recoge los ejercicios bsicos para el entrenamiento del esquiador. Empezaremos por unos ejercicios necesarios de estiramiento y calentamiento, para pasar despus a ejercicios concretos para el desarrollo de la musculacin necesaria para esquiar

Ejercicios de estiramiento

Empezaremos por el estiramiento usual: de pie, con las piernas separadas, flexionar el tronco hasta tocar el suelo con las manos. Para complicarlo, intentaremos cogernos los tobillos con las manos y cruzar las piernas. De pie, con las piernas separadas y las manos en las caderas, giraremos el tronco hacia el lado derecho y posteriormente hacia el izquierdo. De rodillas en el suelo, nos tumbaremos hacia atrs hasta sentarnos por completo sobre los talones, intentando que nuestros hombros toquen el suelo. Sentados en el suelo, con las piernas separadas y estiradas trataremos de coger el pie derecho con ambas manos sin doblar las rodillas. Cambiaremos despus hacia el izquierdo

Ejercicios de calentamiento

De pie, con las manos enlazadas por detrs de la espalda y las piernas separadas, flexionaremos el tronco hacia delante, empujando con las manos hacia arriba. Nos mantenemos de pie, con las piernas separadas y colocamos los brazos en la nuca; flexionamos el tronco de forma lateral. Con las manos en la cintura, levantaremos la rodilla derecha hacia el lado derecho y despus levantaremos la pierna. Repetir con la otra pierna.

Entrenamiento
Como ya hemos sealado, para el esqu es conveniente contar con una resistencia aerbica adecuada; pues bien, para desarrollarla convendr realizar carreras tanto en bicicleta como a pie (en caso de que nos decantemos por la bicicleta deberemos dedicarle el doble de tiempo que a pie. Aproximadamente media hora de carrera por una hora de bicicleta). Es conveniente seleccionar un terreno variado con frecuentes cambios de ritmo. No debemos menospreciar tampoco la necesidad de disponer de una adecuada fortaleza fsica. Para desarrollarla realizaremos flexiones y saltos en vertical. Tambin es muy recomendable realizar sprints y progresiones de 10 a 30 segundos; entrenamientos discontinuos, bajar y subir escalones, saltos en bajada...

Ejercicios especficos
Adems de todo esto, existen una serie de ejercicios especficos muy adecuados:

De cuclillas sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo, extender las piernas hacia atrs, apoyndose en los brazos. Partiendo de la misma situacin inicial, saltar hacia arriba levantando y estirando los brazos. Volver a la situacin inicial y tratar de realizar un giro en el aire al saltar. Tumbados boca arriba en el suelo, con las manos extendidas a lo largo del cuerpo, levantar las piernas llevando los pies hasta detrs de la cabeza.

Estiramiento
1. Posicin: de pie, con las piernas separadas.

Ejercicio: flexionar el tronco hacia delante hasta tocar el suelo con las manos. Tratar de coger los tobillos con las manos e ir juntando los pies de forma gradual sin separar las manos.
2. Posicin: de pie, con las piernas separadas y las manos en la cintura.

Ejercicio: girar el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda.

3. Posicin: de rodillas en el suelo.

Ejercicio: estirar el cuerpo hacia atrs hasta sentarse completamente sobre los talones, tratando de tocar el suelo con los hombros. Extender una pierna hacia delante y repetir el ejercicio. Incorporarse, estirar la otra pierna y repetir.
4. Posicin: sentado en el suelo, con las piernas estiradas y separadas.

Ejercicio: flexionar el tronco con los brazos estirados y de forma alternativa sobre ambas piernas. Repetir el ejercicio tratando de cogerse los tobillos. Volver a realizar el ejercicio, ahora intentando cogerse los dedos de los pies.
5. Posicin: sentado en el suelo, con las piernas juntas y estiradas.

Ejercicio: doblar una pierna colocndola por encima del msculo de la otra y tirar de ella con las manos hacia nosotros.

Calentamiento
1. Posicin: de pie, con las piernas separadas ligeramente y las manos enlazadas por detrs de la

espalda. Ejercicio: flexionar el cuerpo hacia delante, y empujar con los brazos hacia arriba; rebotar con el cuerpo hacia abajo un par de veces y volver a la posicin inicial.
2. Posicin: de pie, con las piernas separadas y ambas manos en la nuca.

Ejercicio: flexionar el tronco hacia un lado, arquendolo ligeramente hacia delante, volviendo a la posicin inicial y reiniciando el ejercicio hacia el otro lado.
3. Posicin: de pie, con las piernas juntas y las manos apoyadas en la cintura.

Ejercicio: levantar la rodilla, doblando la pierna hacia un lado y extender la pierna hacia el mismo. Volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio con la otra pierna.

Entrenamiento
1. Posicin: agachado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo.

Ejercicio: dar un salto y extender las piernas rectas hacia atrs, apoyndose en los brazos.

2. Posicin: estirado en el suelo boca arriba, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.

Ejercicio: levantar las piernas e intentar colocar los pies por delante de la cabeza, manteniendo las piernas juntas.
3. Posicin: agachado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo.

Ejercicio: efectuar dos rebotes, seguidos de un salto hacia arriba estirando los brazos. Volver a la posicin inicial y efectuar un salto hacia arriba realizando un giro completo en el aire.

Otros ejercicios
1. Carreras a pie o en bicicleta, que nos servirn para mejorar nuestra resistencia aerbica. Es

conveniente realizarlas en terrenos variados (subidas y bajadas) o imponindonos cambios de ritmo.

2. Pirmides de flexiones, excelentes para la fuerza. 3. Abdominales: que nos servirn para conseguir y mantener un tono muscular adecuado. Debe tener

en cuenta que el tener un estmago cado supone una vulnerabilidad del centro de gravedad y eso se notar en el equilibrio que necesitamos.

La importancia del calentamiento previo

En cualquier deporte el precalentamiento es un paso fundamental para conseguir que el cuerpo se adapte al ejercicio fsico al que vamos a someterle. En la prctica del esqu actan gran parte de nuestros msculos, realizando movimientos que exigen adems una cierta tensin muscular. Por ello, si pretendemos evitar las posibles lesiones o dolores musculares, ser fundamental que realicemos previamente un calentamiento que ponga todo nuestro cuerpo a tono. Efectivamente, este calentamiento nos servir para elevar la temperatura corporal y de los msculos, lo que a su vez promueve el aumento en la cantidad de sangre y de oxgeno que llega a los mismos. Debemos ser conscientes de que un ejercicio repentino y esforzado se puede vincular con un flujo sanguneo inadecuado hacia el corazn, con el riesgo que esto siempre supone. Por todo ello el calentamiento debe considerarse como algo fundamental; un paso previo que no tiene por qu ocuparnos ms de veinte minutos y con el que sin duda nuestro cuerpo y nuestro esqu se vern beneficiados. Establecer una rutina de ejercicios que procuraremos no saltarnos nunca; es siempre la mejor recomendacin. A continuacin le proponemos un Plan de calentamiento previo realmente sencillo y eficaz: EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO Con el trmino precalentamiento queremos significar la primera fase de la jornada, se trata de una serie de ejercicios de muy sencilla elaboracin a travs de los cuales se repasarn todas y cada una de las zonas de nuestro cuerpo que despus entrarn en accin. Antes de nada siempre sera recomendable realizar una carrera suave, pero entendemos que con el equipo y en medio de la nieve esto puede resultar un poco ridculo; por lo que bastar con que realice carreras en parado. Esto le servir para despertar los msculos y prepararlos para el posterior desgaste. Tras esta carrera, realizaremos una serie de ejercicios de estiramiento y preparacin para el esqu. A continuacin le proponemos una tabla de ejercicios realmente simples que le ayudarn en este cometido. Antes de llevarlos a cabo, debe tener en cuenta que durante la realizacin de cada ejercicio es importante que respire, que entre despacio en el estiramiento y que no haga rebotes en la posicin, simplemente tiene que estirar el msculo hasta sentir un ligero tirn.

CABEZA: resulta imprescindible que nuestro cuello se encuentre perfectamente relajado (algo contra lo que ya se encargan de luchar diariamente todas las tensiones laborales y personales que nos

echamos encima). Para ello realizaremos unos sencillos ejercicios con la cabeza. Se trata de girarla hacia derecha y hacia izquierda, en suaves movimientos, sin brusquedades. ESPALDA: las lesiones en esta zona de nuestro cuerpo son, por desgracia ms que comunes en el deporte y muchas de ellas surgen de un mal (o inexistente) calentamiento. Le proponemos los siguientes ejercicios: o Coloque un bastn en el suelo y pngase frente a l, flexione ligeramente las rodillas y, tratando de mantener la espalda erguida, coja el bastn con los brazos perfectamente estirados. En esta posicin, sbalo por encima y por detrs de su cabeza. Haga lo mismo a la inversa, dejando el bastn en el suelo. Repita este ejercicio entre 10 y 15 veces (le servir adems para ir poniendo a tono sus brazos). o Continuamos los ejercicios con el bastn; para ello lo agarramos con ambas manos y lo colocamos por encima de la cabeza. Mantenemos la espalda rgida y los pies separados a la altura de los hombros. En esa posicin, nos inclinaremos primeramente hacia la derecha y despus hacia la izquierda. Repita este ejercicio entre 10 y 15 veces. o Apoyamos el bastn en el suelo, tratando de mantenerlo en perfecta perpendicular. El palo nos servir como si de un bastn de apoyo se tratara. Con ambas manos sobre el grip, estiraremos la espalda y echamos las caderas hacia atrs pero sin doblar las rodillas (para ello desplazaremos ligeramente el bastn, pero sin moverlo del sitio). Nos mantendremos en esa posicin durante unos 10 segundos y volvemos a la posicin inicial. Repetiremos este ejercicio entre 5 y 10 veces. CADERAS: los constantes movimientos de cadera que realizamos en cada giro, nos piden que cuidemos esta zona y la preparemos con especial atencin antes del lanzarnos a la montaa. Para ello existe un ejercicio de muy sencilla realizacin pero sumamente til: Cogemos un bastn con ambas manos, una a cada extremo. Lo colocamos por detrs de la nuca, a lo largo de los hombros y separamos las piernas colocando los pies a la altura de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente separadas. En esta posicin, giramos el torso hacia la derecha y despus hacia la izquierda. Repetimos el ejercicio unas 10 veces. PIERNAS: ni que decir tiene que unas piernas fuertes son la base de un buen esqu. Es por eso imprescindible tonificarlas para no sufrir ningn tirn ni nada por el estilo. Para ello existen mltiples ejercicios, entre los que hemos seleccionado dos principales: o Cogemos un bastn con cada mano y los colocamos como si furamos a esquiar. Con el cuerpo situado en el medio y los pies juntos, saltamos girando el cuerpo desde la cintura, tratando de no separar los pies. Realizaremos primeramente un salto hacia la derecha (lo ms a la derecha que seamos capaces) y luego, de la misma forma, hacia la izquierda. Conviene repetir el ejercicio unas 10 veces. o Mantenemos la posicin del ejercicio anterior. Ponemos los pies juntos y ligeramente separados con respecto a los bastones. Estiramos la pierna izquierda hacia atrs, lo ms lejos posible con la rodilla casi tocando el suelo; mientras que doblamos la pierna derecha, haciendo un ngulo de 90 grados. Mientras realiza este ejercicio, la parte superior del cuerpo deber permanecer todo el tiempo erguida. Tras realizar el ejercicio con una pierna, lo haremos con la otra, repitindolo al menos cinco veces con cada pierna. MUECAS: igualmente sometidas a presin al tener que ejercer sobre ellas mucha fuerza de manera constante. El ejercicio para conseguir tonificarlas es sumamente sencillo: o Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado; en esta postura y con la mano estirada, gire la palma hacia abajo. Empuje slo hasta el punto de tensin y mantenga esta posicin durante diez segundos. Gire despus la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensin y mantenga esta posicin durante aproximadamente diez segundos.

Entrenamiento de los abdominales

A ningn esquiador se le escapa la enorme importancia que tiene el disponer de un tono abdominal adecuado para la prctica de este deporte. La musculatura abdominal trabaja como centro de gravedad de nuestro cuerpo: un estmago cado supone una enorme vulnerabilidad del centro de gravedad, lo que influye directamente en la prdida del equilibrio. El motivo de este artculo es el de recoger una serie de ejercicios que nos ayudarn a fortalecer los abdominales. Tenga en cuenta que para conseguir resultados deber ser disciplinado y practicarlos varias veces a la semana. Considere todos estos ejercicios como una nica tabla y no trate de hacer muchas series de un mismo ejercicio que le llevaran a dejar de lado otros, es preferible que haga menos repeticiones de cada uno pero que cada una de ellas las realice de la forma correcta (aconsejamos un total aproximado de 15 repeticiones en cada ejercicio). Por ltimo, sealar que para la prctica de todos estos ejercicios deber mantener la zona lumbar en contacto con el suelo y las piernas siempre flexionadas con el fin de evitar posibles lesiones. Podemos diferenciar varios tipos de abdominales, en funcin de la parte del estmago que se desee fortalecer. Le recomendamos que a la hora de practicarlos siga el orden que aqu le exponemos:

1.- ABDOMINALES INFERIORES: o 1.1.- Elevacin de las piernas: tumbado en el suelo, flexionar las piernas colocando los pies a un palmo del suelo y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo. Mover ambas piernas hacia la cabeza, alzando al mismo tiempo los glteos y las caderas, tratando de que las rodillas alcancen la cara. o 1.2.- Elevacin vertical: en la misma posicin que en el ejercicio anterior, se colocarn las piernas verticalmente de forma que compongan un ngulo recto con el resto del cuerpo. Elevar caderas y glteos. o 1.3.- Tijeras horizontales: manteniendo la posicin, elevamos ligeramente los hombros y mantenemos la parte inferior de la espalda en contacto con el suelo; las piernas las colocamos alzadas y dobladas. Abrir y cerrar las piernas. o 1.4.- Tijeras verticales: en la misma posicin, mover las piernas hacia delante y hacia atrs. 2.- ABDOMINALES OBLICUOS : o 2.1.- Piernas cruzadas: tumbado en el suelo cruzar una pierna sobre la otra (ejemplo: pierna izquierda sobre la derecha) y estirar en el suelo el brazo correspondiente a la pierna que hayas cruzado (izquierda), el otro brazo se colocar doblado con la mano apoyada contra la nuca. En esta posicin, elevar el tronco tratando de alcanzar con el codo (derecho) la rodilla cruzada (izquierda). Invertir la posicin. o 2.2.- Subida lateral: estirar una pierna y cruzar la otra sobre ella, apoyando el pie en el suelo; estirar el brazo correspondiente a la pierna estirada y pasar la mano contraria por detrs de la cabeza. Elevar el tronco por la parte que corresponde a la pierna cruzada. Modificar la posicin de piernas y brazos. Repetir el ejercicio. o 2.3.- Tijeras laterales: estirarse sobre un costado, descansando sobre ambos brazos y mover las piernas alternativamente hacia delante y atrs. Cambiar de lado y repetir. o 2.4.- Giro: sentarse en el suelo y abrir las piernas, coger un palo y sostenerlo detrs de la nuca. Girar lateralmente el cuerpo hacia ambos lados. 3.- ABDOMINALES SUPERIORES: o 3.1.- Abdominales tradicionales: tumbado, flexionar las piernas manteniendo los pies en el suelo. Los brazos pueden colocarse en el pecho, en la nuca o en el suelo en funcin de la dificultad que se desee (de mayor a menor). Alzar la parte superior de la espalda y aguantar 1 2 segundos. Volver a la posicin inicial. o 3.2.- Piernas arriba: flexionar las piernas y levantarlas, poner las manos en la nuca y la espalda contra el suelo. Elevar el tronco y volver a la posicin inicial, manteniendo las piernas en alto. o 3.3.- Tronco y piernas en alto: tumbado con las piernas flexionadas y pies en el suelo, elevar tronco y piernas a un mismo tiempo.

Cuidado de las Cervicales

Tras horas de practicar esqu, los msculos de nuestro cuello irn acumulando una enorme tensin. Debemos ser conscientes de que las cervicales son una de las partes que ms sufre a causa del esfuerzo fsico, ya que con l se produce un enorme desgaste de las mismas. Esto es ms marcado en el caso del esqu, donde los movimientos bruscos son algo constante. Siempre es recomendable tenerlas vigiladas y realizar sesiones de relajacin con estiramientos antes de comenzar a esquiar. Para ello le aconsejamos que realice los ejercicios que a continuacin se enumeran, teniendo en cuenta que esquiar con una sobrecarga muscular es algo enormemente molesto.

Ejercicios mantenindose en pie: o Extender el cuello: con los brazos relajados y estirados a lo largo del cuerpo, mover el cuello hacia atrs, mantener medio minuto, volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio. o Extender inclinando el cuello: realizar la misma operacin que antes pero inclinando el cuello hacia el lado derecho y despus hacia el izquierdo. o Estirar el cuello: para lo que nos ayudaremos de las manos que tirarn de la barbilla ligeramente hacia arriba, durante 30 segundos para despus volver a la situacin inicial y repetir el ejercicio. o Inclinar el cuello hacia delante: utilizaremos ambas manos que colocaremos en la nuca y con las que presionaremos la cabeza hacia delante y abajo. Mantener durante 30 segundos y repetir. o Inclinar el cuello hacia los lados: para ello colocaremos ambos brazos por detrs del cuerpo, con una mano tiraremos del brazo contrario al del lado en que inclinemos la cabeza. Debemos notar cierta presin en el lateral del cuello. o Inclinar el cuello hacia los lados con ayuda de los brazos: manteniendo un brazo por detrs del cuerpo, el otro lo utilizaremos para ayudar a la inclinacin de la cabeza hacia el mismo lado (ayudamos con la mano derecha a inclinar hacia la derecha y viceversa). Para ello colocaremos la mano sobre la cabeza y la empujaremos suavemente. Ejercicios tumbado en el suelo: durante la realizacin de estos ejercicios es muy importante que, siempre que no se diga lo contrario, la espalda permanezca perfectamente extendida en el suelo, ya que de otra forma podemos causarnos alguna lesin: o Inclinar la cabeza hacia delante: colocar las piernas flexionadas y las manos en la nuca, en esta posicin levantaremos la cabeza y trataremos de permanecer as medio minuto, para volver a la posicin inicial y repetir el ejercicio. o Inclinar la cabeza hacia delante y hacia los lados: se trata de repetir el ejercicio anterior pero llevando la cabeza primero hacia el lado derecho y posteriormente al izquierdo. o Elevar piernas y tronco intentando que reposen sobre los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello, para ello nos ayudaremos de manos y brazos con los que nos empujaremos, apoyando los codos en el suelo. o Ladear la cabeza: con las piernas flexionadas y los brazos estirados a lo largo del cuerpo, ladeamos la cabeza (apoyada tambin en el suelo) hacia un lado primero y despus hacia el otro (mantenindola aproximadamente medio minuto en cada lado).

El entrenamiento de la Resistencia
Entendemos por Resistencia, la capacidad psicofsica de mantener el esfuerzo, sin disminuir aparentemente el rendimiento. Desde el punto de vista psquico es la capacidad para mantener el esfuerzo durante el mayor tiempo posible, mientras que desde el punto de vista fsico es la capacidad del organismo de adaptarse para alargar la aparicin de la fatiga. Disponer de una buena resistencia es lo que todos los deportistas, en mayor o menor nivel, buscan. El caso del esquiador es uno de los ms notables. El esqu, ya sea el tradicional, el snowboard o el de travesa; conlleva la realizacin de un esfuerzo fsico prolongado, que adems se desarrolla en un terreno atpico (la nieve). Disponer de una adecuada resistencia fsica conllevar que la respuesta dada por nuestro cuerpo ante las horas de trabajo a las que le someteremos sea la precisa. A continuacin proponemos una serie de entrenamientos apropiados para el desarrollo de la resistencia, todos ellos pensados para el desarrollo de deportes que exigen la realizacin de esfuerzos durante un perodo prolongado. MTODO 1: ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERBICA

Cargas del 60 al 30%.1 a 2 series.30 a 50 repeticiones. Pausa: Mayor a 10 minutos. Velocidad de movimiento: regulada. Objetivo: resistencia aerbica - anaerbica.

Este mtodo desarrolla fuerza resistencia y definicin muscular (forma al msculo). MTODO 2: ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERBICA (I)

Cargas en el lmite del 30% 4 a 6 series. 8 a 12 repeticiones. 2 a 3 minutos de pausa. Velocidad de movimiento: rpida. Objetivo: velocidad de movimiento.

MTODO 3: ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERBICA (II)

Cargas en el lmite del 30%. 1 serie. Cientos de repeticiones. Velocidad de movimiento: regulada. Objetivo: resistencia aerbica.

Con estos mtodos conseguiremos la mejora de la denominada fuerza-resistencia. Evidentemente la resistencia conlleva otros muchos ejercicios, que debern ser intercalados en el entrenamiento de cualquier esquiador. As el desarrollo de carreras, que comenzarn con velocidades cortas, para pasar a velocidades mayores tras un breve descanso; es sin dudas una de las mejores opciones para conseguir mayor resistencia stas carreras pueden combinarse con ejercicios atlticos, que dentro del plan de trabajo nos ayudarn a acondicionar el resto del cuerpo

El entrenamiento de la Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad que tienen los msculos para estirarse, cuando se mueve una articulacin. Este movimiento articular puede verse limitado por diversos factores como la alteracin de los tejidos que forman parte de la articulacin (inflamacin, fractura o enfermedad degenerativa), o por alteracin de los msculos de la zona. La flexibilidad es una cualidad de suma importancia, no slo en el terreno deportivo, sino tambin para la correcta salud del individuo. Si hablamos del esqu la cualidad de flexin toma una importancia an mayor que en otros deportes, entendiendo que hombros, rodillas, muecas... todas las articulaciones son utilizadas y precisan ofrecer una buena flexibilidad para su correcto funcionamiento. Adems hay que tener en cuenta que una correcta flexibilidad trabajar a nuestro favor a la hora de evitar lesiones. En una misma persona, cada articulacin dispone de una flexibilidad especfica, que puede mejorarse con un correcto entrenamiento. Por ello lo correcto es trabajar cada articulacin por separado. Cuatro son los componentes de la flexibilidad:

Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfolgica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original.

La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formndose as, defectuosos engramas de movimiento. En este sentido, los ejercicios de estiramiento articular funcionan correctamente como entrenamiento. Gracias a ellos conseguiremos que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser estirados hasta el mximo. Este tipo de ejercicio debe ser realizado un mnimo de 2 a 3 veces por semana. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) que le proponemos son enormemente sencillos y pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento. Es importante que a la hora de hacerlos evitemos los movimientos rpidos o bruscos, que entraan un serio peligro de tirn o calambre. Hay que intentar relajarse al mximo y concentrarse en el ejercicio que se est desarrollando en cada momento. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD Importante:

Estar perfectamente relajado. No realizar movimientos bruscos. Aguantar entre 20 y 30 segundos en cada posicin de estiramiento

Ejercicios:

Muslos y caderas: colquese sobre una sola pierna, levantando el pie y sujetndolo por detrs de la rodilla flexionada, tirando despus con la mano. Repetir con la otra pierna.

Cabeza y cuello: mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrs hacia delante, evitando las rotaciones o giros completos. Hombros, pecho, y parte superior de la espalda: levante los brazos hacia el techo, mantngalos rectos y realice pequeos crculos a partir del hombro. Gemelos y tobillos: pngase de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensin en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna. Lumbares Acustese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Sintese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada.

Estos ejercicios nos ayudarn a mantenernos flexibles. Es muy importante su realizacin despus de haber realizado un esfuerzo fsico, ya que son fundamentales para la recuperacin tras el esfuerzo.

Las Muecas
A ningn esquiador se le escapa la enorme importancia que las muecas tienen en el desarrollo correcto de esta actividad. Ellas suponen el punto de anclaje con el que agarrar los bastones y por lo tanto es imprescindible que se mantengan en perfectas condiciones y fortalecidas, para evitar la aparicin de las temidas y por desgracia numerosas lesiones. A continuacin presentamos una serie de EJERCICIOS que le sern de gran utilidad en este fin:
1. Mover la palma de la mano hacia arriba y hacia abajo.

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Mantenga su codo doblado a 90 grados cerca de su costado; en esta postura y con la mano estirada, gire la palma hacia abajo. Empuje slo hasta el punto de tensin y mantenga esta posicin durante diez segundos. Gire despus la palma hacia arriba, empujando hasta el punto de tensin y mantenga esta posicin durante aproximadamente diez segundos. Doblar y extender la mueca. Con el brazo apoyado en un respaldo o una almohada, doble sus dedos hasta formar un puo flojo, mueva su mueca hacia arriba tanto como pueda extenderla y mantenga esta posicin durante diez segundos. Luego, mueva su mueca hacia abajo con lentitud, mientras separa los dedos ligeramente y empuja hasta el punto de tensin. Girar lateralmente la mueca. Apoye su antebrazo en una mesa, poniendo su mano lo ms plana que le sea posible. Sin mover el antebrazo, deslice su mano en direccin del pulgar hasta el punto de tensin o resistencia y mantenga esta posicin durante diez segundos. Luego, deslice su mano hacia el dedo meique hasta el punto de tensin o resistencia y mantenga esta posicin durante diez segundos. Ejercicios isomtricos estndar para la mueca. Para realizarlos debe tener en cuenta los siguientes puntos: o Use slo la fuerza suficiente para contraer el msculo sin mover la articulacin hacia arriba, abajo o hacia los lados. o Repita el ejercicio diez veces. o Mantenga la contraccin durante diez segundos; luego, relaje el msculo durante diez segundos antes de la siguiente repeticin (seis segundos contrado, seis segundos relajado) Flexin Coloque su antebrazo sobre una mesa apoyando los dedos justo en el borde. Mantenga sus dedos flojos; suavemente, presione la palma de su mano hacia la base de su dedo medio, de manera que pueda sentir los msculos de su antebrazo contrados. Mantenga la contraccin durante seis segundos; luego relaje los msculos durante seis segundos.

6. Hacia el dedo meique

Coloque su antebrazo y su mano sobre una mesa, apoyndose sobre el lado del dedo meique, con su puo flojo. Presione su mano, del lado del dedo meique, contra la mesa, de manera que sienta la contraccin de los msculos. Mantenga esta posicin durante seis segundos; relaje los msculos durante seis segundos. 7. Extensin Con el puo flojo, coloque su antebrazo y el dorso de su mano sobre un lado de la mesa directamente frente a usted. Presione sus nudillos contra la mesa durante seis segundos, como si estuviera tocando a la puerta. Luego, relaje los msculos durante seis segundos. 8. Hacia el pulgar. Con el antebrazo y la mano exactamente en la misma posicin que en el ejercicio anterior, coloque el dedo ndice de la otra mano sobre el nudillo cercano al pulgar. Levante la mueca contra la resistencia de su dedo ndice y mantenga esta posicin durante seis segundos. Relaje la mano por seis segundos.

Las Rodillas
Nos encontramos ante el prximo comienzo de una nueva temporada. Dentro de poco podremos volver a disfrutar de la nieve, a machacarnos en descensos que intentaremos que cada vez resulten ms emocionantes. Si hay una parte de nuestro cuerpo a la que debemos prestar una atencin especial y sobre todo ahora al principio de temporada, es a nuestras rodillas. A ningn esquiador se le escapa lo que sufren estas articulaciones y la importancia de que se encuentren en perfectas condiciones antes de realizar cualquier descenso. Esquiando sometemos a nuestras rodillas a un movimiento que no le es natural, provocando que tengan que soportar una tensin en muchas ocasiones excesiva. Por ello es muy importante que a la hora de entrenar vigilemos dos puntos principales en nuestras rodillas: la tonificacin de los msculos y la movilidad de la rodilla. EJERCICIOS A REALIZAR PARA MEJORAR EL ESTADO DE NUESTRAS RODILLAS: 1. Contracciones musculares: o Tumbado en el suelo con la pierna estirada, contraer con fuerza la rodilla y elevar la pierna manteniendo 45 respecto la horizontal. o Sentado en el suelo con la pierna estirada, hacer fuerza hacia abajo mientras se contrae la rodilla. 2. Ejercicios de peso: Sentado en una silla con tobilleras lastradas con peso, comenzar a levantar dicho peso con el fin de fortalecer los cudriceps. 3. Stepper: Este ejercicio consiste en realizar el gesto que habitualmente se realiza al subir y bajar escaleras. Permite fortalecer la articulacin a la vez que se la dota de una mayor flexibilidad. 4. Mquinas de musculacin: Son muy tiles a la hora de fortalecer los diferentes grupos musculares que rodean a la rodilla. Los ejercicios deben ir dirigidos al cuidado de los cudriceps, isquiotibiales, gemelos y abductores. Este entrenamiento debe hacerse con poco peso y muchas repeticiones, ya que el objetivo no es obtener un rpido crecimiento de la masa muscular, sino el fortalecimiento de los msculos. 5. Procure fortalecer los msculos. Cuanto ms fuertes sean los msculos, ms protegern a la rodilla y reduciremos el riesgo de lesin; para ello: o Trabaje con pesas, de tres a cuatro series de una media de 10 repeticiones cada una son suficientes para garantizar la estabilidad de la rodilla. o Ande en bicicleta; este ejercicio le permitir fortalecer, evitando que sus rodillas sufren. Tenga en cuenta que para las rodillas siempre es ms recomendable andar en bicicleta que realizar carreras a pie.

PREVENIR LESIONES Tenga en cuenta los siguientes puntos para evitar las lesiones en su rodilla:

Antes de empezar, realice siempre un calentamiento y estiramientos durante, al menos, 15 minutos. Las rodilleras tambin son tiles si ya ha sufrido alguna lesin o siente que su rodilla tiene poca estabilidad, ya que dan seguridad y estabilizan la articulacin. Cuando sienta que le duele la rodilla, acuda al mdico para que realice una exploracin fsica y radiolgica. Potencie la musculatura de las piernas. Si tiene una lesin, no practique una actividad deportiva hasta que no est totalmente recuperado. Alternar fro y calor resulta una buena terapia para las lesiones articulares y le permitir una recuperacin completa. Slo utilice analgsicos y antiinflamatorios bajo prescripcin mdica.

Piernas fuertes
A ninguno se nos escapa la enorme importancia de disponer de unas piernas fuertes, que sean capaces de soportar todo el trabajo que le impondremos: saltar, flexionar, agacharse... cuanto ms fortalecidas estn nuestras extremidades ms podremos disfrutar en la nieve. A continuacin exponemos una serie de ejercicios tiles para este fin; ahora bien, debe tenerse en cuenta que este fortalecimiento nunca puede estar reido con la flexibilidad: las piernas de un esquiador deben ser fuertes para soportar el gran desgaste fsico pero tambin flexibles, para que puedan absorber los golpes que el terreno les deparar, sin miedo a las lesiones. EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO DE LAS PIERNAS
1. Posicin de partida: Parado con las piernas juntas, rodillas semi-flexionadas y tronco erguido.

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Tomaremos una mancuerna con cada mano y las mantendremos a los costados del cuerpo, con los brazos estirados. Damos un paso al frente y llevamos la rodilla de la pierna de atrs, flexionada, hasta el suelo; la rodilla de la pierna que permanece delante debe quedar en lnea vertical con respecto al pie de esa misma pierna. Volvemos a la posicin inicial, y repetimos la misma accin pero con la otra pierna. SENTADILLAS: Parado, con las piernas separadas a un ancho mayor del que marque nuestra cadera; tomamos una barra y la colocamos por detrs de la nuca, apoyada sobre los msculos del trapecio; es fundamental que mantengamos el tronco bien derecho todo el tiempo. Tomamos aire y flexionamos las piernas como si tuviramos intencin de sentarnos. Sentado en la camilla de cudriceps, enganchamos los pies en los rodillos; manteniendo el tronco erguido y sin que la cola se despegue del asiento. Tomamos aire y elevamos las piernas hasta una mxima extensin de rodillas. Exhalamos el aire en el momento de mximo esfuerzo y volvemos lentamente a la posicin inicial. Acostado boca abajo en la camilla de isquiotibiales, enganchamos los talones en los rodillos de la mquina. Tomamos aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexionamos las rodillas hasta que los talones toquen la cola. Exhalamos el aire en el momento de mximo esfuerzo y volvemos lentamente a la posicin inicial Nos paramos de frente a un banco, apoyamos un pie sobre l asegurndonos de que la altura del banco nos permite formar un ngulo de 90 con nuestra rodilla. Tomamos una mancuerna con cada mano y las colocamos al costado del cuerpo. Cogemos aire y, sin perder la alineacin del tronco, subimos al banco utilizando la pierna que esta sobre l. Es preciso que exhalemos el aire en el momento de mximo esfuerzo, para despus volver a la posicin inicial. Fortalecimiento de los Gemelos: nos posicionamos de pie, aguantndonos por un nico pie, colocamos el otro por detrs de la pierna que va a trabajar; nos sostenemos a algn elemento que nos

permita mantener el equilibrio y procedemos a subir el taln hasta el nivel mximo que nos sea posible, para despus volver lentamente a la posicin inicial.

Fortalecer la Espalda
Los dolores de espalda son, por desgracia, uno de los males ms comunes en nuestra sociedad. Efectivamente, muchos son los factores que pueden originar el dolor, que en ocasiones llegar a ser lesin, en esta delicada zona del cuerpo: tensin del msculo o espasmo, esguinces de las ligaduras (lo que une hueso con hueso), problemas en las juntas o un "disco desplazado".... El no sentarse correctamente, la forma de coger pesos... son en muchas ocasiones las razones de estas molestias. Pero la causa ms comn de lesin es la realizacin de actividades que no son habituales y que fuerzan a la espalda a movimientos extremos; entre estas actividades encontramos sin duda el esqu. Existen molestias que aparecen en el momento exacto en el que suceden, pero otras lesiones no se manifiestan tan claramente, mostrndose en principio como un leve dolor que a la larga resulta molesto no slo cuando se practica esqu sino en cualquier situacin. Sin lugar a dudas la mejor manera para evitar estos problemas de espalda es que sta se encuentre perfectamente fortalecida. Una columna revestida de msculos fuertes y bien formados no sufrir como otra que no est protegida. Para conseguir esta espalda fuerte y bien tonificada, le proponemos a continuacin una serie de ejercicios de muy fcil realizacin. Resulta conveniente practicarlos a diario, establecindose una rutina que resultar en poco tiempo claramente beneficiosa. Y recuerde, se trata de una zona muy delicada, si tiene o cree que puede tener una lesin de importancia, acuda de inmediato a su mdico, para que determine su gravedad. Tenga en cuenta que los ejercicios aqu propuestos son para fortalecer la espalda, no para curarla de una lesin.

EJERCICIO 1: comenzaremos estirando suavemente sus msculos de la espalda. Para ello nos acostaremos sobre la misma, doblando las rodillas. En esa posicin y muy despacio iremos llevando la rodilla izquierda al pecho. Presionaremos la espalda contra el suelo. Nos mantenemos as por 5 segundos. Nos relajamos y repetimos el ejercicio con la rodilla derecha. Haremos 10 de estos ejercicios para cada pierna, alternando las piernas. EJERCICIO 2: Nos colocamos boca abajo sobre el abdomen, presionando las caderas contra el piso, las manos colocadas junto al cuello sin entrelazar los dedos, los codos apuntando hacia los lados. En esta posicin, procederemos a elevar lentamente la cabeza y la parte superior del torso, manteniendo esta postura durante unos segundos, para despus regresar a la posicin inicial. El cuello deber mantenerse recto durante todo el tiempo. EJERCICIO 3: Colocados sobre manos y rodillas, manteniendo la espalda firme, el cuello en lnea recta con la espalda y la vista en el piso. Extendemos a un tiempo el brazo derecho hacia delante, y la pierna izquierda hacia atrs Volvemos a la posicin inicial y repetimos. Los dedos del pie de la pierna extendida debern estar apuntando hacia abajo. EJERCICIO CON PESAS: consiste en trabajar la parte superior de la columna, el pecho, la parte trasera de los hombros y del antebrazo. Nos estiraremos en un banco plano, con la cabeza sobresaliendo ligeramente por fuera del su extremo. En esa posicin, flexionamos las rodillas de tal forma que los talones queden apoyados en el banco. Esto reducir la tensin en la parte inferior de la columna vertebral. Sostenemos unas pesas pequeas con ambas manos sobre el pecho, manteniendo los msculos abdominales contrados, y los codos en una posicin de 90 grados. Levantamos las pesas sobre la cabeza llevndolas, poco a poco, hacia el piso hasta que sintamos el estiramiento en la parte superior de los hombros. EJERCICIO DE RELAJACIN: Nos colocamos sobre rodillas y manos. En esta posicin hacemos una curva con la espalda, como si estuviramos rodando. Nos mantenemos durante unos segundos en esta posicin, tratando de sentir cmo se estiran los msculos, y tras comprobarlo, nos relajamos. Repetiremos tantas veces como sea necesario hasta relajar completamente la espalda.

Tenga en cuenta que estos son slo algunos de los muchos ejercicios que se pueden realizar para fortalecer la espalda. Uno de los ms completos que existe es, como todos sabemos, la natacin, la cual conviene practicar como ejercicio complementario de casi cualquier deporte. Y una vez ms comentamos la necesidad de que cualquier lesin de espalda sea consultada con el especialista, que en ltimo caso, le podr dar una tabla completa de ejercicios.

Los Hombros
Los hombros son una de las partes de nuestro cuerpo que ms sufre con la prctica del esqu, de hecho es una zona donde habitualmente se producen ms lesiones. Sin embargo la mayora de los esquiadores no les damos la suficiente importancia. Nos cegamos pensando que lo que realmente vale es tener unas piernas fuertes, olvidndonos que nuestros brazos ejercen un papel prioritario en el esqu. Y los brazos empiezan siempre por los hombros... En este artculo queremos hacer ver la importancia de tener unos hombros fuertes y flexibles para el desarrollo de un esqu seguro. Si disponemos de unos hombros correctamente entrenados y preparados, podremos realizar movimientos ms equilibrados, al tiempo que evitaremos las ms que comunes lesiones que suelen producirse como consecuencia de movimientos forzados. Resulta fundamental que los hombros cuenten con un nivel de flexibilidad adecuado que nos permita al girarlos en cualquier direccin sin que sufran. Existen una serie de ejercicios que le ayudarn a aumentar o mejorar la flexibilidad de sus hombros:

Flexionar los brazos por detrs de la espalda (en su lnea media), con la mano derecha tiraremos del codo izquierdo; manteniendo la posicin unos 30 segundos. Repetir con el otro brazo. Mantener los brazos por detrs de la espalda e intentar juntar las palmas de ambas manos, tratando de que los dedos apunten hacia arriba. Con los brazos hacia delante, entrelazaremos los antebrazos de tal manera que la mano derecha coja la izquierda. Repetir cambiando de brazo. Manteniendo la espalda perfectamente recta, levantar ambos brazos, cruzando una mueca sobre la otra hasta llegar a unir las palmas de las manos. Elevar el brazo derecho por encima del hombro contrario, empujando hacia atrs por el codo con el otro brazo. Repetir con el izquierdo. Sentarse en el suelo con los pies apoyados y las piernas separadas. En esta posicin, deslizar los brazos hacia atrs apoyando las manos en el suelo; trataremos de deslizar los brazos lo mximo posible hacia detrs de nuestro cuerpo, sin sentir dolor. Con el bastn; cogerlo con ambas manos y alzar los brazos por detrs de la cabeza, mantenindolos estirados y simtricos.

Los hombros en el esqu

Tradicionalmente se considera que la parte ms importante a tener en cuenta en el esqu son las piernas. Nadie duda esto, pero menospreciar el papel de la parte superior de nuestro cuerpo es un gran error. Durante el desarrollo del esqu nos vemos obligados a realizar giros constantes, que obligan a todo nuestro cuerpo a tomar posiciones nada habituales y por tanto potencialmente peligrosas. Pero no slo eso, los brazos cumplen una funcin prioritaria en el esqu: la de "tirar" de nosotros y dirigirnos; algo que deben realizar en ocasiones bajo situaciones extremas: grandes velocidades, fuertes desnivel... no es importante por tanto que estn preparados? Si disponemos de unos hombros correctamente entrenados y preparados, podremos realizar movimientos ms equilibrados, al tiempo que evitaremos las ms que comunes lesiones que suelen producirse como consecuencia de los movimientos forzados que obligamos a realizar a nuestros hombros con cada giro. Resulta fundamental que los hombros cuenten con un nivel de flexibilidad adecuado que nos permita al girarlos en cualquier direccin sin que sufran.

Fortalezca sus hombros

La mejor forma para prevenir lesiones es contar con unos hombros fuertes y esto slo se consigue con un correcto entrenamiento de la zona. A continuacin le ofrecemos una serie de ejercicios que le permitirn fortalecer sus hombros: 1. Press tras nuca: o Sintese con la espalda apoyada en el espaldar (para minimizar el riesgo de lesin en la zona lumbar). o Cogemos una barra con peso (empezando sin peso y aumentndolo segn nuestras posibilidades). Es importante que al agarrar la barra se haga de tal forma que el agarre sea ms ancho que el ancho de nuestros hombros. o Elevar ambos brazos, estirndolos totalmente. o Bajar la barra hasta la altura de la nuca o No bloquear los codos, para evitar lesiones en las articulaciones. o Deberemos mantener la espalda recta, sin arquearla. 2. Press con mancuernas: o Exactamente igual que el ejercicio anterior, pero realizado con mancuernas, lo que nos permite un mayor recorrido, al tiempo que podemos alternar los ejercicios con cada brazo. 3. Press militar: o Cogemos la barra, empezando desde la altura de la clavcula. o Desde all extendemos los brazos hasta que queden totalmente rectos. o El agarre deber ser mayor a la anchura de los hombros. 4. Elevaciones laterales: o Tomamos una mancuerna en cada brazo. o Extendemos los brazos a lo largo de nuestro cuerpo. o Los subimos lateralmente hasta que estn a la altura de los hombros. o En caso de que la carga sea alta o moderada, flexionamos ligeramente los brazos. o Cogeremos las mancuernas con las palmas hacia dentro. A la hora de realizar estos ejercicios tenga en cuenta que:

Antes de comenzar con los ejercicios, deber realizar una sesin de calentamiento bsico. Unos giros de hombros hacia delante y hacia detrs le valdrn para no comenzar en fro. Deber empezar siempre sin peso, pero ir aumentndolo paulatinamente y siempre dentro de sus posibilidades. No aumente el peso hasta haber realizado los ejercicios varias veces y sentirse con fuerzas suficientes como para hacerlo. El tiempo que debe permanecer con el peso en alto no debe superar los 30 segundos. En caso de que sienta dolor, finalice la sesin de manera inmediata. Le recomendamos que realice estos ejercicios al menos tres veces a la semana.

Y por ltimo, tenga en cuenta que la calidad del ejercicio es mucho ms importante que la cantidad, concntrese en hacer bien lo que est haciendo y no piense en avanzar rpidamente, lo nico que conseguir es preparar sus hombros para la lesin, en lugar de fortalecerlos para evitarla.

Mejore la flexibilidad de sus hombros

La flexibilidad es la capacidad que tienen los msculos para estirarse, cuando se mueve una articulacin. sta es una cualidad de suma importancia, no slo en el terreno deportivo, sino tambin para la correcta salud del individuo. Si hablamos del esqu la cualidad de flexin toma una importancia an mayor que en otros deportes, entendiendo que hombros, rodillas, muecas... todas las articulaciones son utilizadas y precisan ofrecer una buena flexibilidad para su correcto funcionamiento. Adems hay que tener en cuenta que una correcta flexibilidad trabajar a nuestro favor a la hora de evitar lesiones. Existen una serie de ejercicios que le ayudarn a aumentar o mejorar la flexibilidad de sus hombros:

Flexionar los brazos por detrs de la espalda (en su lnea media), con la mano derecha tiraremos del codo izquierdo; manteniendo la posicin unos 30 segundos. Repetir con el otro brazo. Mantener los brazos por detrs de la espalda e intentar juntar las palmas de ambas manos, tratando de que los dedos apunten hacia arriba. Con los brazos hacia delante, entrelazaremos los antebrazos de tal manera que la mano derecha coja la izquierda. Repetir cambiando de brazo. Manteniendo la espalda perfectamente recta, levantar ambos brazos, cruzando una mueca sobre la otra hasta llegar a unir las palmas de las manos. Elevar el brazo derecho por encima del hombro contrario, empujando hacia atrs por el codo con el otro brazo. Repetir con el izquierdo. Sentarse en el suelo con los pies apoyados y las piernas separadas. En esta posicin, deslizar los brazos hacia atrs apoyando las manos en el suelo; trataremos de deslizar los brazos lo mximo posible hacia detrs de nuestro cuerpo, sin sentir dolor. Con el bastn; cogerlo con ambas manos y alzar los brazos por detrs de la cabeza, mantenindolos estirados y simtricos.

Plan de Entrenamiento
Teniendo en cuenta que para realizar un correcto entrenamiento que prepare a nuestro cuerpo para la prctica del esqu es necesario combinar ejercicios cardiovasculares con aerbicos, realizaremos una tabla de entrenamiento en la que se tengan en cuenta ambas cosas:

Tres das de la semana (alternos), se realizarn ejercicios como andar en bicicleta (que puede ser perfectamente esttica), o correr. Haremos este ejercicio durante al menos 20 minutos, terminando la sesin con 10 minutos de estiramientos musculares (Stretching). Resto de la semana: realizaremos ejercicios que tengan que ver con el fortalecimiento muscular y la flexibilidad; para ello puede tener en cuenta el siguiente plan de ejercicios: o Fortalecimiento de trceps: como bien sabr el trceps es un msculo presente en el brazo que es de suma importancia para cualquier esquiador y con el que deben tener especial cuidado los principiantes. Existe un ejercicio sumamente til para fortalecer este msculo; consiste en apoyarse con las manos de espaldas sobre una silla, flexionando a continuacin los brazos soportando el peso del cuerpo y estirar. Deben realizarse tres series de 10 ejercicios cada una. o Fortalecimiento de abductores y aductores: nuevamente necesitaremos una silla para realizar este ejercicio, la cual utilizaremos nicamente como punto de apoyo, para no perder el equilibrio. Nos colocaremos de pie, apoyados en la silla y elevamos lateralmente una pierna, la bajamos y la cruzamos por delante de la otra, siempre sin doblar la rodilla. Realizamos entre 20 y 30 repeticiones, pasando a utilizar la siguiente pierna y repetimos esta serie tres veces con cada pierna.

Fortalecimiento de cudriceps: se trata de hacer las tpicas sentadillas. Nos sentamos en una silla con las piernas separadas a la anchura de las caderas y con los pies bien apoyados al suelo, de forma que el taln est en la misma lnea perpendicular con respecto a la rodilla. En esta postura procederemos a levantarnos y volvernos a sentar. Realizamos tres series de entre 15 y 20 repeticiones cada una. Abdominales: uno de los ejercicios ms tpicos y presente en todos los planes de ejercicios; nos sirven no slo para conseguir un vientre perfecto, sino tambin para fortalecer y en consecuencia proteger la espalda. Para realizarlas nos colocaremos en el suelo, boca arriba y con las piernas flexionadas. Las manos se posicionarn detrs de la nuca y en esa postura nos incorporaremos sin que la zona lumbar llegue a perder el contacto con el suelo. Haremos tres series de entre 10 y 15 abdominales cada una. Fortalecimiento de la cintura: aunque muchas veces no somos conscientes, lo cierto es que la cintura es otra de las partes que ms sufre al esquiar, debido a los constantes giros a la que es sometida. Tenerla perfectamente a punto resulta realmente sencillo: cogeremos el palo de una escoba o similar y giramos el torso unas 50 veces. Tras esto, procederemos a hacer flexiones laterales de un lado a otro sin soltar el palo. Haremos tres series de 30 repeticiones cada una.

Resulta fundamental que antes de empezar a realizar este plan de ejercicios, realicemos una sesin de calentamiento que no tiene por qu durar ms de 5 minutos. Adems terminaremos con una serie de estiramientos, que, adems de prevenir posibles lesiones y tirones, nos valdrn para ganar en flexibilidad (tambin necesaria en el esqu). Como podemos ver, todos estos ejercicios son de muy sencilla elaboracin, pudindose realizar en casa sin problema. Nos robarn poco tiempo, una media hora aproximadamente, pero si se realizan cada da a partir de ahora, nos garantizan que los msculos ms importantes, sobre los que cae una mayor presin y, en consecuencia, los ms expuestos a lesiones; se encontrarn en perfectas condiciones al comienzo de la temporada. Ni que decir tiene que este plan de entrenamiento se establece a nivel general, despus depender de las condiciones fsicas de cada persona en particular, de su edad y de los objetivos particulares que se haya marcado en cada caso. Como en cualquier entrenamiento, resulta fundamental marcarse unas metas, que podrn ser a corto, medio o largo plazo.

Los codos
Los codos son una de las partes de nuestro cuerpo que ms sufre durante el desarrollo de cualquier actividad fsica en general. Debemos tener en cuenta que durante el desarrollo del movimiento que realizamos con los bastones, existen diferentes momentos en los que los codos deben soportar una fuerte presin. El mero hecho de practicar durante largas horas o los defectos en la tcnica utilizada, pueden provocarnos lesiones con gran dolor. De ah que sean los codos de quienes se inician en este deporte los que ms sufran, ya que sin querer pueden forzar la postura, ejerciendo una mayor presin sobre estas zonas. Por todo ello le recomendamos que al esquiar trate de no adoptar posturas forzadas, vaya a su ritmo sin tratar de realizar giros o posturas exageradas. Si nota dolor en alguno de los codos no los fuerce, es preferible les d reposo durante un tiempo, ya que de otra forma podra causarse una lesin mucho ms grave y que, por tanto, tardara ms tiempo en curar. En caso de que, a pesar del reposo, el dolor siga existiendo, le recomendamos que se lo haga ver por un mdico. Las lesiones ms comunes en estas zonas son:

Epitrocleitis: tambin denominada "codo de golfista". El dolor se hace notar al aplicar un movimiento de flexin, con el brazo hiper-extendido, combinado con la extensin brusca de la

mueca en el momento del movimiento. Suele venir causada por: o Una aplicacin equivocada de las tcnicas del movimiento (el deportista no transfiere el peso de su cuerpo en el momento del movimiento). o Utilizacin de elementos inadecuados. o Realizacin de movimientos muy bruscos y aplicados cuando el cuerpo est fro. Epicondilitis o "codo de tenista": inflamacin de las inserciones tendinosas (prximas al codo en su cara externa) de los msculos extensores de los dedos y de la mueca. La epitrocletis afecta a las inserciones del codo en su cara interna, donde influyen los msculos flexores de los dedos y de la mueca. Se produce por sobrecarga de los msculos enunciados anteriormente, realizada de forma repetitiva y continuada.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Los dolores de espalda son, por desgracia, uno de los males ms comunes en nuestra sociedad. Efectivamente, son muchos los factores que pueden originar el dolor, que en ocasiones llegar a ser lesin, en esta delicada zona del cuerpo: tensin del msculo o espasmo, esguinces de las ligaduras (lo que une hueso con hueso), problemas en las juntas o un "disco desplazado".... El no sentarse correctamente, la forma de coger pesos... son en muchas ocasiones las razones de estas molestias. Pero la causa ms comn de lesin es la realizacin de actividades que no son habituales y que fuerzan a la espalda a movimientos extremos; entre estas actividades encontramos sin duda el esqu. Existen molestias que aparecen en el momento exacto en el que suceden, pero otras lesiones no se manifiestan tan claramente, mostrndose en principio como un leve dolor que a la larga resulta molesto no slo cuando se practica esqu sino en cualquier situacin. Sin lugar a dudas la mejor manera para evitar estos problemas de espalda es que sta se encuentre perfectamente fortalecida. Una columna revestida de msculos fuertes y bien formados no sufrir como otra que no est protegida. Para conseguir esta espalda fuerte y bien tonificada, le proponemos a continuacin una serie de ejercicios de muy fcil realizacin. Resulta conveniente practicarlos a diario, establecindose una rutina que resultar en poco tiempo claramente beneficiosa. Y recuerde, se trata de una zona muy delicada, si tiene o cree que puede tener una lesin de importancia, acuda de inmediato a su mdico, para que determine su gravedad. Tenga en cuenta que los ejercicios aqu propuestos son para fortalecer la espalda, no para curarla de una lesin.

EJERCICIO 1: comenzaremos estirando suavemente sus msculos de la espalda. Para ello nos acostaremos sobre la misma, doblando las rodillas. En esa posicin y muy despacio iremos llevando la rodilla izquierda al pecho. Presionaremos la espalda contra el suelo. Nos mantenemos as por 5 segundos. Nos relajamos y repetimos el ejercicio con la rodilla derecha. Haremos 10 de estos ejercicios para cada pierna, alternando las piernas. EJERCICIO 2: Nos colocamos boca abajo sobre el abdomen, presionando las caderas contra el piso, las manos colocadas junto al cuello sin entrelazar los dedos, los codos apuntando hacia los lados. En esta posicin, procederemos a elevar lentamente la cabeza y la parte superior del torso, manteniendo esta postura durante unos segundos, para despus regresar a la posicin inicial. El cuello deber mantenerse recto durante todo el tiempo. EJERCICIO 3: Colocados sobre manos y rodillas, manteniendo la espalda firme, el cuello en lnea recta con la espalda y la vista en el piso. Extendemos a un tiempo el brazo derecho hacia delante, y la pierna izquierda hacia atrs Volvemos a la posicin inicial y repetimos. Los dedos del pie de la pierna extendida debern estar apuntando hacia abajo. EJERCICIO CON PESAS: consiste en trabajar la parte superior de la columna, el pecho, la parte trasera de los hombros y del antebrazo. Nos estiraremos en un banco plano, con la cabeza sobresaliendo ligeramente por fuera del su extremo. En esa posicin, flexionamos las rodillas de tal forma que los talones queden apoyados en

el banco. Esto reducir la tensin en la parte inferior de la columna vertebral. Sostenemos unas pesas pequeas con ambas manos sobre el pecho, manteniendo los msculos abdominales contrados, y los codos en una posicin de 90 grados. Levantamos las pesas sobre la cabeza llevndolas, poco a poco, hacia el piso hasta que sintamos el estiramiento en la parte superior de los hombros. EJERCICIO DE RELAJACIN: Nos colocamos sobre rodillas y manos. En esta posicin hacemos una curva con la espalda, como si estuviramos rodando. Nos mantenemos durante unos segundos en esta posicin, tratando de sentir cmo se estiran los msculos, y tras comprobarlo, nos relajamos. Repetiremos tantas veces como sea necesario hasta relajar completamente la espalda.

Tenga en cuenta que estos son slo algunos de los muchos ejercicios que se pueden realizar para fortalecer la espalda. Uno de los ms completos que existe es, como todos sabemos, la natacin, la cual conviene practicar como ejercicio complementario de casi cualquier deporte. Y una vez ms comentamos la necesidad de que cualquier lesin de espalda sea consultada con el especialista, que en ltimo caso, le podr dar una tabla completa de ejercicios.

Lesiones ms frecuentes en la prctica del esqu

Ya sea por el ansia con el que nos lanzamos a las pistas o por una mala preparacin fsica, lo cierto es que el principio de temporada destaca por ser una poca de mltiples lesiones, para las que siempre conviene estar prevenidos. Y es que el esqu es de por s uno de los deportes que ms lesiones provoca: se alcanzan grandes velocidades en trayectos que muchas veces (ms de las que nos gustara), se encuentran muy concurridos; por lo que las cadas y choques estn a la orden del da.