Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumtico

Traduccin casera de la primera parte de la serie Pavanmuktasana del libro "Asana Pranayama Mudra Bandha" de Swami Satyananda Saraswati IMPORTANTE: consulte siempre a su mdico antes de iniciar cualquier actividad fsica Ejercicio Nombre en snscrito Traduccin Postura inicial Accin y respiracin Sentado Piernas estiradas Palmas contra al piso, detrs y a los costados de Cerrar los ojos las nalgas Relajar todo el cuerpo Espalda, cuello y cabeza rectos Codos estirados Mover los dedos de ambos pies hacia atrs Posicin base (inhalar) y hacia adelante (exhalar) Posicin base Separar un poco los pies Flexionar los pies desde los tobillos hacia atrs (inhalar) y hacia adelante (exhalar) PRIMERA PARTE Rotar el pie derecho desde el tobillo en sentido horario (inhalar al subir, exhalar al bajar) y despus en sentido antihorario Repetir con el pie izquierdo SEGUNDA PARTE Rotar ambos pies simultneamente hacia una misma direccin (inhalar al subir, exhalar al bajar) y despus hacia la otra TERCERA PARTE Rotar ambos pies simultneamente hacia direcciones opuestas (inhalar al subir, exhalar al bajar) y luego intercambiar la direccin Con la ayuda de la mano izquierda, rotar el pie derecho en sentido horario (inhalar al subir, exhalar al bajar) y luego en sentido antihorario Repetir con el pie izquierdo sobre el muslo derecho Contraer el msculo alrededor de la rodilla derecha (inhalar), haciendo que la rtula vaya hacia el muslo Retener la contraccin de 3 a 5 segundos Relajar la rtula a su posicin natural (exhalar) Repetir con la rtula izquierda Repetir con ambas rtulas simultneamente Estirar la pierna derecha (inhalar), llevando la rtula hacia arriba Doblar la pierna derecha (exhalar) desde la rodilla, llevando el muslo cerca del pecho y el taln a las nalgas Observaciones Tiempo

Prarambhik Sthiti

Posicin base

Tirarse apenas hacia atrs y que los brazos hagan de soporte

1 2

Padanguli Naman Goolf Naman

Flexin de los dedos del pie Flexin de tobillo

Los pies deben mantenerse hacia arriba y los tobillos relajados e inmviles Al ir hacia atrs, los pies van hacia la rodilla Al ir hacia adelante, tratar de estirar los pies de manera que toquen el suelo

10 veces 10 veces

Goolf Chakra

Rotacin de tobillo

Posicin base Separar las piernas un poco

10 veces para cada lado

Juntar los pies

Los pies permanecen en contacto todo el tiempo 10 veces para No mover las rodillas cada lado

Separar los pies Posicin base Doblar la rodilla derecha y llevar el pie hacia la nalga Doblar la rodilla hacia afuera y ubicar el pie derecho sobre el muslo izquierdo Tomar el tobillo derecho con la mano derecha Tomar los dedos del pie con la mano izquierda

Los dedos gordos deberan tocarse cuando van hacia adentro

10 veces para cada lado

Goolf Ghoornan

Rotacin de tobillo

Los tobillos deben estar lo suficientemente lejos del muslo como para poder rotarlos libremente

10 veces para cada lado

Janufalak Akarshan

Contraccin de rtula

Posicin base

5 veces cada vez

Janu Naman

Posicin base Flexin de rodilla Doblar la rodilla derecha y con las manos tomar los muslos por detrs

Dwi Janu Naman

Repetir con la pierna izquierda Estirar las piernas (inhalar) y levantar los pies unos 8 cm por encima del piso, apuntando con Posicin base los dedos hacia adelante Palmas de las manos en el piso, a los costados Doble flexin de Mantener la posicin 1 segundo del cuerpo, un poco ms adelante que las nalgas rodilla Doblar las rodillas y llevar las piernas a la Doblar ambas rodillas y ubicar los pies delante posicin inicial (exhalar), manteniendo los de las nalgas talones apenas por encima del piso y llevando los dedos hacia las espinillas

Al estirar la pierna, se estiran tambin los brazos No dejar que el taln o los dedos de los pies toquen el suelo 10 veces Al doblar la rodilla, las manos tambin pueden tomar la espinilla para oprimir an ms el abdmen con el muslo

Las manos y los brazos deben dar soporte y estabilidad

5 a 10 veces

Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumtico

Traduccin casera de la primera parte de la serie Pavanmuktasana del libro "Asana Pranayama Mudra Bandha" de Swami Satyananda Saraswati IMPORTANTE: consulte siempre a su mdico antes de iniciar cualquier actividad fsica Ejercicio Nombre en snscrito Postura inicial Posicin base Doblar la rodilla derecha y tomar los muslos por Rotacin de detrs, con las manos entrelazando los dedos o rodilla con los brazos tomndose de los codos Levantar el pie derecho del piso Posicin base Doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho sobre el muslo izquierdo lo ms arriba posible Media mariposa Ubicar la mano derecha sobre la rodilla derecha Tomar los dedos del pie derecho con la mano izquierda Traduccin Accin y respiracin Observaciones Rotar la pierna por debajo de la rodilla (inhalar al Tratar de estirar la pierna en lo ms alto del subir, exhalar al bajar) dibujando un crculo movimiento ascendente amplio en sentido horario y luego antihorario La parte superior de la pierna y el tronco deben permanecer completamente quietos Repetir con la pierna izquierda PRIMERA PARTE Mover hacia arriba la rodilla derecha (inhalar), hacia el pecho Presionar suavemente hacia abajo la rodilla (exhalar) y tratar de tocar el piso con ella No forzar los movimientos Los msculos de la pierna estn pasivos ya que todo el esfuerzo lo realiza el brazo Tiempo 10 veces para cada lado

Janu Chakra

Ardha Titali Asana

10 veces

SEGUNDA PARTE Presionar la rodilla derecha con la mano derecha No hay sincronizacin con la respiracin y tratar de que toque el suelo Movimientos rpidos Dejar que la rodilla vuelva por s sola APERTURA Suavemente estirar la pierna derecha Doblarla una vez, trayendo el taln hacia la nalga Estirar la pierna Repetir todo con la pierna izquierda Rotar la rodilla derecha (inhalar al subir, exhalar Posicin base al bajar) con la fuerza del brazo derecho, Doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho dibujando un amplio crculo en sentido horario y sobre el muslo izquierdo lo ms arriba posible luego antihorario Tomar la rodilla derecha con mano derecha Realizar la APERTURA del ejercicio 9 Tomar el tobillo derecho con la mano izquierda Repetir con la pierna izquierda PRIMERA PARTE Posicin base Tomar ambos pies con las manos Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies, Rebotar las rodillas hacia arriba y hacia abajo, trayendo los talones lo ms cerca posible del usando los codos como palancas para presionar cuerpo las rodillas hacia abajo SEGUNDA PARTE Usando las palmas, presionar las rodillas hacia Ubicar las manos sobre las rodillas el suelo y soltarlas para que vuelvan por s solas Estirar las piernas y relajar Abrir las manos (inhalar) y estirar los dedos lo ms separadamente posible Cerrar los dedos (exhalar) y armar un puo apretado, con el pulgar adentro Doblar las manos hacia atrs (inhalar) desde las muecas, con los dedos apuntando hacia arriba Doblar las manos hacia adelante (exhalar) desde las muecas, con los dedos apuntando hacia abajo PRIMERA PARTE Rotar el puo desde la mueca, dibujando un crculo amplio en sentido horario y luego antihorario Repetir con el puo izquierdo

30 veces

10

Shroni Chakra

Rotacin de cadera

El dedo ndice puede estirarse hacia afuera como gua para dibujar el crculo

10 veces para cada lado

11

Poorna Titali Asana

Mariposa completa

Tratar de que las rodillas toquen el suelo en el movimieno descendente No usar ninguna fuerza

30 a 50 veces

20 a 30 veces

12

Mushtika Bandhana

Apretn de manos

Posicin base o piernas cruzadas Mantener ambos brazos estirados delante del cuerpo a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo Posicin base o piernas cruzadas Estirar los brazos delante del cuerpo a la altura de los hombros

10 veces

13

Manibandha Naman

Flexin de mueca

Mantener las palmas abiertas y los dedos y codos derechos

10 veces

14

Manibandha Chakra

Posicin base o piernas cruzadas Rotacin de la Extender el brazo derecho hacia adelante, a la articulacin de la altura del hombro mueca Realizar un puo con la mano derecha, con el pulgar dentro.

La mano izquierda puede usarse como soporte Los brazos y codos deben permanecer rectos y quietos

10 veces para cada lado

Pavanmuktasana - Primera parte: grupo antirreumtico

Traduccin casera de la primera parte de la serie Pavanmuktasana del libro "Asana Pranayama Mudra Bandha" de Swami Satyananda Saraswati IMPORTANTE: consulte siempre a su mdico antes de iniciar cualquier actividad fsica Ejercicio Nombre en snscrito Traduccin Postura inicial Extender ambos brazos delante del cuerpo al nivel de los hombros, con los puos apretados Accin y respiracin SEGUNDA PARTE Rotar ambos puos simultneamente en una misma direccin y despus en la otra TERCERA PARTE Rotar ambos puos simultneamente en direcciones opuestas y luego intercambiar la direccin PRIMERA PARTE Doblar los brazos desde los codos (exhalar) y tocar los hombros con los dedos Estirar los brazos (inhalar) SEGUNDA PARTE Doblar los brazos desde los codos (exhalar) y tocar los hombros con los dedos Estirar los brazos (inhalar) PRIMERA PARTE Rotar el codo derecho (inhalar al subir, exhalar al subir), dibujando un amplio crculo en sentido horario y luego antihorario Repetir con el codo izquierdo Colocar los dedos de la mano izquierda en el hombro izquierdo Colocar los dedos de la mano derecha en el hombro derecho Posicin base o piernas cruzadas Movimientos del Las manos descansan sobre las rodillas en cuello jnana o chin mudra Cerrar los ojos SEGUNDA PARTE Rotar ambos codos simultneamente (inhalar al subir, exhalar al bajar), dibujando un amplio crculo en sentido horario y luego antihorario PRIMERA PARTE Lentamente mover la cabeza hacia adelante (exhalar), tratando de tocar el pecho con el mentn Llevar la cabeza hacia atrs (inhalar), tan lejos como sea confortable SEGUNDA PARTE Lentamente mover la cabeza hacia la derecha (exhalar), tratando de tocar el hombro derecho con la oreja de ese lado, sin girar la cabeza y sin subir el hombro Volver la cabeza (inhalar) y llevarla hacia la izquierda (exhalar), tratando de tocar el hombro izquierdo con la oreja de ese lado TERCERA PARTE Suavemente girar la cabeza hacia la derecha (exhalar) de manera que el mentn se alinie con el hombro Volver la cabeza (inhalar) y llevarla hacia la izquierda (exhalar) CUARTA PARTE Lentamente rotar la cabeza (inhalar al subir, exhalar al bajar) desde abajo en sentido horario Luego, en sentido antihorario Tratar de que los codos se toquen delante del pecho en el movimiento hacia adelante Estirar los brazos hacia atrs en el movimiento contrario, tocando los costados del tronco al volver Tratar de sentir el estiramiento de los msculos por delante y por detrs del cuello, relajando las vrtebras 10 veces para cada lado Observaciones Tiempo 10 veces para cada lado 10 veces para cada lado La parte superior de los brazos permanece paralela al piso y los codos a la altura de los hombros La parte superior de los brazos permanece paralela al piso y los codos a la altura de los hombros

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Kehuni Naman

Flexin del codo

Posicin base o piernas cruzadas Estirar los brazos delante del cuerpo al nivel de los hombros, con las palmas abiertas hacia arriba Estirar los brazos a los costados del cuerpo a la altura de los hombros, palmas abiertas hacia arriba

10 veces

10 veces

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Skandha Chakra

Rotacin de hombros

Posicin base o piernas cruzadas Colocar los dedos de la mano derecha en el hombro derecho

10 veces para cada lado

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Greeva Sanchalana

10 veces

Mirada hacia el frente y hombros relajados

No es necesario tocar los hombros con las orejas 10 veces

Sentir la relajacin de la tensin en los msculos 10 veces del cuello y de los articulaciones

Sentir el estiramiento alrededor del cuello y la relajacin de las articulaciones y los msculos del cuello Luego de la prctica, mantener el cuello erguido y los ojos cerrados

10 veces para cada lado