RESISTENCIA EN NIOS Y ADOLESCENTES

Profesor Horacio Tagliaferri

Los nios pequeos (hasta los 9-10 aos) poseen, potencialmente, una buena capacidad para mantener actividades durante tiempos relativamente prolongados. Pero psicolgicamente no tanto, si la tarea no responde a sus intereses la abandonar. Los nios y adolescentes se pueden adaptar a los esfuerzos de larga duracin tal cual lo hacen los adultos. Nos basamos en los siguientes datos para fundamentar que los nios estn aptos para llevar a cabo esfuerzos de tipo aerbicos: -La adaptacin del sistema cardiovascular a los esfuerzos aerbicos puede llegar a ser ms rpida en los nios que en los adultos, mientras estos llegan a un tercio del VO2 mx. a los 30 de iniciado el esfuerzo, los nios alcanzan aprox. la mitad del VO2 mx. La frecuencia cardaca de los nios es ms alta en reposo y, por ende, tambin en el esfuerzo. No nos tenemos que asustar si alcanzan valores superiores a las 200 pulsaciones/minuto, ya que un nio de 8 aos suele tener una frecuencia cardaca basal de 90 latidos por minuto, uno de 12 aos 80 pul./min., mientras el adulto puede estar en las 70 pul./min. Tanto el crecimiento como el entrenamiento harn que la frecuencia cardaca vaya descendiendo. A medida que las fibras del miocardio aumenten en longitud, el espacio interno del corazn aumente, crezcan aurculas y ventrculos, el volumen de eyeccin sistlica sea mayor, la frecuencia cardaca ser menor. Para esfuerzos de tipo aerbico con nios lo recomendable es trabajar alrededor de las 170 pul./min. (se hace difcil, en la prctica con nios, medir la intensidad mediante la frecuencia cardaca, pero ms adelante explicaremos como medir la intensidad con esta poblacin). -El tamao del corazn en relacin al peso corporal, es decir el tamao relativo, es similar al de los adultos. Nios no entrenados: 12 ml/kg. Entrenados: 15-18 ml/kg. A partir de los 14ml/kg se considera corazn de deportista. -El consumo de oxgeno (es un medidor de la capacidad de rendimiento en las pruebas aerbicas) en nios no entrenados es de aprox. 40ml/kg/min., mientras que en los entrenados puede llegar a 60ml/kg/min. Atletas de resistencia adultos estn en el orden de los 70ml/kg/min. -El umbral anaerbico de los nios se encuentra a los 70%-80% del VO2 mx., el cual es similar al de los adultos. Se considera que con una acumulacin de 4 mmol/l (milimoles de lactato por litro de sangre) ejercicio pasa a ser anaerbico, entonces la zona de transicin aerbica-anaerbica se sita por debajo de los 4 mmol/l y por encima de los 3 mmol/l. Estos valores se corresponden con, aprox., el 80% del VO2 mx. en pre-pberes (correspondiendo para ello una frecuencia cardaca de 180-190 pul/min.) y para los pberes con el 70% del VO2 mx. (correspondindole 175 pul/min. aprox.). Este descenso del 10% se debe al aumento acelerado de la masa corporal a estas edades que supera al aumento del rendimiento que pueda producir el entrenamiento. En nios de 8-10 aos significara trabajar en 11,5 km/h, muy similar al de un adulto que practica deporte a nivel recreativo (11,8 km/h). Un deportista adulto de alto rendimiento para trabajar en la zona de transicin aerbica-anaerbica debera correr a 17,5-19,5 km/h. -Parecera ser que los nios cuentan con condiciones ms favorables para quemar (oxidacin) grasas, por cuestiones hormonales (somatotropina-STH- u hormona del

crecimiento) y por no estar preparadas an las enzimas encargadas de acelerar el sistema glucoltico. Como desventaja de los nios frente a los adultos encontramos la termorregulacin. Las glndulas sudorficas en los nios no estn completamente desarrolladas, por lo tanto eliminan poco calor por la transpiracin o sudor. Esto va a hacer que tenga que aumentar la eliminacin del calor, producida por el ejercicio, por otros medios, como la radiacin calrica (transportar por sangre hacia la piel) y la respiracin (se realiza forzada y rpida para eliminar el calor ms prontamente). Estos dos mecanismos de prdida de calor limitan el rendimiento aerbico, especialmente, en condiciones de altas temperaturas. De todas maneras esto no quiere decir que en la niez debemos trabajar especficamente la resistencia aerbica. En estas edades (hasta los 10 aos) debemos brindarles todo tipo de actividades que nos aseguren un desarrollo armnico, fundamentalmente trabajar sobre las capacidades motoras (coordinacin, equilibrio, agilidad, esquema corporal, estructuracin espacio-temporal, acople de movimientos, repentizacin, entre otras). Al realizar este tipo de actividades desarrollaremos, paralelamente, la resistencia. En efecto, los chicos estarn ejecutando acciones o actividad fsica durante un tiempo prolongado. La fase sensible (momento de mayor entrenabilidad, es decir donde se obtendr mayor rdito) para trabajar sobre la resistencia aerbica es a partir de la 1 fase de la pubertad, 11-12 aos hasta los 13-14 aos en las nias y 12-13 aos hasta los 14-15 aos en los nios. La resistencia anaerbica aumenta en estas mismas edades, pero la fase sensible para su entrenamiento es la adolescencia (2 fase puberal),13-14 aos hasta los 17-18 aos en las nias y 14-15 aos hasta los 18-19 aos en los nios. Si bien la resistencia puede ser tanto aerbica como anaerbica, ac con el trmino RESISTENCIA nos estamos refiriendo a la aerbica (es decir, aquella que se puede mantener durante tiempos prolongados, superando los 3, con prevalencia del sistema oxidativo, ejecutado a intensidades medianas para abajo). Sin embargo, me parece conveniente aclarar las razones por las cuales no es aconsejable trabajar la resistencia anaerbica lctica en los nios. El sistema N 2 o gluclisis anaerbica tiene poca capacidad de proporcionar la energa necesaria para el trabajo, en los menores 13-15 aos. Las principales enzimas (PFK, LDH) encargadas de acelerar el funcionamiento de este sistema todava no estn preparadas para cumplir su funcin con eficiencia, adems de estar limitadas en cuanto a cantidad. Como resultado de esto, los nios no podrn producir grandes cantidades de cido lctico (nios de 5-6 aos solo pueden producir de 3 a 6 mmol/l, nios de 7-9 aos entre 4 a 8 mmol/l y adolescentes de 14-15 aos pueden alcanzar valores de lactato del orden de los 14 mmol/l., mientras que un deportista adulto pasa los 20-24 mmol/l). Para poder producir las cantidades de los adultos, los nios requeriran una liberacin de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) hasta 10 veces mayor, lo que implicara un estrs neurofisiolgico difcil de soportar por el nio. Con varios aos de entrenamiento especfico esto es posible mejorarlo, entonces deberamos someter al chico a una edad muy precoz a un rgimen de adiestramiento que no responde a sus intereses ni etapa evolutiva. Adems, tambin se ve afectada la remocin del cido lctico en los nios, entonces la recuperacin se produce ms lentamente en comparacin con los adultos, hecho que se comprueba en el

tiempo transcurrido para recuperar los niveles de lactato iniciales luego de un esfuerzo intenso y relativamente prolongado. Por ltimo, para cerrar el tema de la poca conveniencia del desarrollo de la resistencia anaerbica lctica en los nios pre-pberes, estos tienen menor cantidad de ATP almacenados en sus msculos en relacin a los adultos. En definitiva, en la edad escolar no se debera entrenar o trabajar en forma especializada y sistemtica con la nica finalidad de desarrollar la resistencia. La labor del profesor de Educacin Fsica debe ser la de brindar una actividad multifactica, variada y, principalmente, recreativa: desarrollar las cualidades fsicas mediante juegos. Recomendaciones para el desarrollo de la resistencia a nivel escolar: -Frecuencia: para nios de hasta 8 aos de edad, un estmulo por semana es suficiente. Entre los 8 y los 10 aos necesitaremos dos sesiones semanales para lograr procesos bsicos de adaptacin. A partir de los 11-12 aos se puede aumentar a tres estmulos semanales, aqu se observarn descensos de la frecuencia cardaca basal como respuesta a la adaptacin al trabajo de los procesos cardiovasculares. Lamentablemente, en nuestro pas la Educacin Fsica escolar no es valorada como debera ser. En muchos establecimientos educativos, solo tienen una clase semanal y, adems, muchas veces es sacrificada para ensayar una cancin, poema, obra o cualquier otra tarea que poco tienen que ver con la actividad fsica. -Volumen: la cantidad de trabajo va creciendo desde los 6-7 aos hasta los 17-18 aos. En las edades iniciales (hasta los 13-15 aos) la magnitud del trabajo debera crecer a expensas del volumen y no de la intensidad, sta se debe mantener en valores bajos. Los volmenes recomendados para cada edad son los siguientes: -hasta los 7-8 aos: 8-10 -8-9 aos : 10-12 -9-10 aos : 12-16 -10-12 aos : 16-20 -12-15 aos : 20-25 -15-18 aos : 25-30 Estos valores son aproximados y los debemos tomar solo como una gua, cada profesor manejar los tiempos segn el nivel de sus alumnos. Si pasramos los volmenes en tiempo a volmenes en kilmetros seran 1-1,5 km., 4 km. y 6-7 km. para los de menor, mediano y mayor cantidad de minutos respectivamente. El volumen semanal debera rondar los 45-60(por ejemplo:3x15-20/semana). -Intensidad: en este aspecto debemos tener en cuenta que debe prevalecer el sistema oxidativo como va de aporte energtico. Esto indica que la carga ser de baja magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo, pero debe alcanzar un umbral suficiente para producir modificaciones en el rea aerbica (no debera ubicarse por debajo del 50% del VO2mx., inclusive en nios de tan pequea edad como los 5 aos). Medir la intensidad con el nivel de lactato sera muy exacto, pero en el mbito escolar sera impensado (tambin en muchos clubes de nuestro medio) por ser poco prctico, costoso y de gran rechazo por parte de los nios, ya que ninguno estara dispuesto a dejarse pinchar un dedo o el lbulo de la oreja. Una forma prctica para medir la intensidad es la frecuencia cardaca, aunque no siempre es tan sencillo, principalmente, porque se requiere cierta experiencia por parte de los chicos para tomrsela. Con esta poblacin habra que trabajar entre las 150 y las 170 pulsaciones/minuto (220-edad= X; X-20% a 40%), que corresponderan al 50%70% del VO2mx.

Entonces lo ms prctico sera marcar la intensidad mediante la velocidad de desplazamiento expresada en metros/segundos. Pero como a los chicos de nivel escolar primario les cuesta manejar las velocidades (suelen salir muy rpido y se cansan antes de llegar a la meta), el profesor debera acompaarlos para marcar el ritmo de carrera. En la siguiente tabla podemos observar valores relativos para cada edad y sexo: EDAD VELOCIDAD EN METROS/SEGUNDO (VARONES) 7 aos 2,20 8 aos 3,00 9 aos 3,10 10 aos 3,20 11 aos 3,30 12 aos 3,30 13 aos 3,35 *Valores para esfuerzos continuos de 10-12. VELOCIDAD EN METROS/SEGUNDO (MUJERES) 2,60 2,90 3,00 3,00 3,20 3,20 3,25

Si nos guiamos por estos valores, que reitero son relativos, un chico de 8 aos debera recorrer una vuelta a la pista de atletismo (400 metros) en 213. Estas cifras son tomadas en poblaciones de otros pases, que pueden estar bastante alejadas de nuestra realidad. Si expresramos la intensidad en kilmetros /hora, los ms pequeos (7 aos) correran a 8-9 km/h, los medianos (8-12 aos) a 10-12 km/h, y los ms grandes (13-16 aos) a 12-13 km/h.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

(Para nios de 7 a 13 aos)
Los mtodos que podemos utilizar con chicos de nivel escolar primario son similares a los de los adultos en cuanto a clasificacin y caractersticas. Tenemos el entrenamiento continuo, el fraccionado y por medio de deportes o juegos. El mtodo continuo no es recomendable emplearlo asiduamente (solo una o dos veces al mes) en el mbito escolar. Si bien los nios de estas edades estn capacitados a nivel orgnico-funcional para realizar tareas prolongadas, suelen ser poco efectivas porque producen cierto aburrimiento. El hecho de correr (ponemos sta como ejemplo, pero podramos hablar de pedalear, nadar o cualquier otra actividad cclica) durante un tiempo prolongado sin pausas se puede tornar tedioso por la monotona de la actividad. Para solucionar esto, se puede distraer a los chicos variando las formas de desplazarse (de frente, galope lateral, de espaldas), o realizando diferentes acciones, mientras se continua corriendo, segn las premisas indicadas por el profesor (tocar con una mano el piso cada cinco pasos, cambiar de direccin o sentido, ponerse en parejas, desplazarse dibujando figuras geomtricas, entre tantas otras posibilidades). El mtodo fraccionado al ser las tandas de esfuerzo de menor duracin que un ejercicio continuo, permite ser ejecutado a mayor intensidad. Se recomienda que las pausas entre tandas de trabajo sean activas. Las opciones de este tipo intervlico de trabajo son mltiples, todo esfuerzo con caractersticas intermitentes es fraccionado, los juegos se realizan con intermitencias.

Como ejemplos podemos mencionar las carreras de relevos, los juegos de persecucin, la escondida, la mancha o El patrn de la vereda entre muchos otros. En la escuela primaria se utiliza, muy comnmente, un ejercicio de este tipo llamado El tringulo, que consiste en ubicar un grupo de nios en cada uno de los vrtices del tringulo (marcados por conos u otro elemento) y a la seal del profesor, cada grupo corre al siguiente vrtice, donde descansan hasta la espera de la prxima seal. La separacin entre vrtices, para este nivel, debe ser de 30-40 metros. El tiempo de pausa oscilar entre 30 y 60 segn la intensidad de la corrida y el nivel de los alumnos. La cantidad de pasadas, tambin depender de lo antedicho, normalmente sern de 10 a 20. Es importante que el nivel de los nios que conforman cada uno de los grupos sea homogneo. Los juegos o deportes de equipo son los que mejores resultados nos pueden dar en la etapa escolar, porque los nios buscan, en la actividad fsica, la diversin, alegra, variabilidad que proporcionan este tipo de actividades. En nuestro pas, principalmente, los nios (aunque hoy en da tambin las nias) piden jugar al ftbol, entonces podemos aprovecharlo para que realicen actividad fsica por medio de este deporte que tanto les gusta. Sin embargo tendremos que tomar determinados recaudos imponiendo ciertas reglas para asegurarnos que todos los participantes se muevan, ya que en todo grupo siempre hay alguno que no realiza demasiado esfuerzo. Adems de esta posible desventaja, a nivel aerbico oxidativo, los beneficios funcionales que nos aporta este mtodo son inferiores a los que se pueden obtener con los otros dos mtodos antes mencionados. En resumen, habra que combinar el empleo de los tres mtodos, con una cierta prevalencia hacia los juegos, por responder al gusto e inters de los nios (especialmente los ms pequeos), siguiendo por los fraccionados y, en menor grado, los continuos. De esta manera se proporcionar una base firme para el futuro.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

(Para pberes y adolescentes)
A partir de los 11-12 aos hasta los 15-18 aos en las mujeres, y desde los 13-14 aos hasta los 17-19 aos en los varones se produce una etapa de entrenamiento con mayor sistematizacin y con caractersticas ms parecidas a los llevados a cabo por los deportistas de competicin. En lo personal, no me gusta mucho utilizar el trmino entrenamiento con nios. Aunque es cierto que en ciertas disciplinas deportivas se empieza a edades muy precoces con entrenamientos en el verdadero y ms completo sentido de la palabra. Los mtodos a utilizar con estas edades son prcticamente los mismos que emplean los deportistas adultos. La diferencia radica en que los deportistas con aos de experiencia llevan a cabo una preparacin ms especfica y estructurada en volmenes e intensidades acordes a su distancia competitiva o especialidad, mientras que los principiantes necesitan una preparacin general, con un objetivo ms orgnico, es decir, no apuntando a una distancia especfica. Para planificar las estrategias a seguir para el desarrollo de la resistencia aerbica, se pueden utilizar los resultados obtenidos de alguno de los tests para medir la potencia aerbica, como el test de Cooper. Con estas edades se demostr que tanto el uso de mtodos continuos como el de fraccionados mejoran la resistencia, y que las mejoras son an mayores si se utilizan ambos mtodos en forma combinada. En una investigacin realizada con tres grupos, se

midieron las mejoras en el test de Cooper despus de 6 semanas de entrenamiento: uno de los grupos solo realiz trabajos continuos, otro grupo solo entren con fraccionados, mientras el grupo restante combin el uso de ambos mtodos. El primer grupo mejor un 10,27%, el segundo un 11,65% y el que combin los dos mtodos obtuvo la mayor mejora: 12,79%. PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO CONTINUO EN BASE AL TEST DE COOPER Planificacin del volumen: se empieza con el doble de la distancia alcanzada en el test. Por ejemplo: si en los 12 se recorri 2780 metros, la distancia para empezar el proceso debe ser 5560 metros. Planificacin de la intensidad: se empieza con el 80 % de la velocidad con la cual se realiz el test. Esto significa que se har a un 20% menos de velocidad (80% de intensidad relativa). El 100% de intensidad relativa es el ritmo mximo de carrera, o sea la mayor velocidad posible, pero para una distancia de mucho o relativamente mucho volumen (que obviamente no se puede realizar a la mxima intensidad o velocidad). Este descenso de la velocidad se debe a que el volumen con que se va a trabajar es mayor (el doble, en este caso). A medida que transcurra el proceso de entrenamiento, la intensidad ir aumentando paulatinamente (85% I. R., 90% I. R., 95% I. R.). Las primeras sesiones pueden ser muy fciles, a pesar de tener que completar el doble de la distancia, porque la velocidad o intensidad es baja y, hasta demasiado baja, en algunas ocasiones. Recin cuando se aumente la velocidad al 90% de I. R., se empezar a sentir ms el esfuerzo, por lo que ser necesario disminuir el volumen (distancia) un 15%-20% aprox. Al aumentar la intensidad un 5% ms (95% I. R.) se vuelve a reducir el volumen otro 15%-20%. Este proceso tomar un cierto tiempo que depender de la cantidad de sesiones por semana empleadas para el entrenamiento. Al finalizar este proceso y producida la adaptacin, es el momento para evaluar nuevamente PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO EN BASE AL TEST DE COOPER Planificacin del volumen: de la misma forma en que se hizo en el continuo, ac tambin se realizar el doble de la distancia alcanzada en el test pero, obviamente, de forma fraccionada. Por ejemplo: si se recorri 2400 metros en el test, el volumen inicial ser de 4800 metros divididos en pasadas de 200, 400, 600 u 800 metros normalmente. Entonces podran ser 24x200 metros, 12x400 metros, 8x600 metros o 6x800 metros. Al tratarse de un trabajo fraccionado, entre cada tanda de esfuerzo hay una pausa (aprox. 2 para esfuerzos aerbicos). Planificacin de la intensidad: se empieza con la misma velocidad o intensidad con que se corri el test, lo cual se hace sencillo porque el volumen de la fraccin a correr es, obviamente, menor que la distancia total corrida en el test (que no tuvo pausas). Se corren determinada cantidad de pasadas alternadas con tandas de descanso. El tiempo de duracin de cada pasada es bastante menor a los 12 (duracin del test de Cooper),

y se ejecutan al 100% de intensidad relativa, es decir al mismo paso de carrera que se mantuvo durante toda la prueba de 12. Por ejemplo: si en los 12 se recorrieron 2400 metros y pretendemos realizar pasadas de 400 metros, entonces el trabajo sera el siguiente: 12x400 metros en 120 con pausas de 130. El proceso contina con sucesivos incrementos de un 2% de intensidad, las pasadas se corrern al 102% de I. R., luego al 104% de I. R. y, por ltimo, al 106% de I. R. Las distancias de cada tanda de esfuerzo dependern del nivel y del momento del proceso en que se encuentre, pero las ms utilizadas para estas edades, son de 200-400 metros. Para obtener los tiempos en que se deben realizar cada tanda, se emplea la regla de tres simples. Ejemplo: 2400 metros________ 12 (720) 400 metros________ 400 metros x 720 /2400 metros=120 Si se desea correr un 2%, 4%, 6% o cualquier otro porcentaje ms rpido, se hace la cuenta correspondiente, por ejemplo: 120 x 2%=24 El resultado de esta cuenta se lo resto a los 120, en este ejemplo, lo que significa que los 400 metros los debo correr en 1176, es decir 1576 A medida que aumenta la intensidad, se reduce un 10% el nmero de pasadas. Planificacin de las pausas: al principio, cuando la intensidad no es elevada (100% de I. R.) es suficiente con 45 de descanso, pero con el aumento de la intensidad, se hace necesario mayor tiempo de pausa. Al 102% de I. R. corresponde descansar 60, al 104% de I. R. 75, al 106% 90, y as crezca la intensidad tambin lo harn las pausas. Las pausas pueden ser semi-pasivas (caminar). Como ya se ha mencionado anteriormente, lo ideal sera combinar mtodos continuos y fraccionados para mejorar la resistencia aerbica. Se aconseja una relacin 1:1, o sea que un entrenamiento con una frecuencia semanal de 2 sesiones, corresponde una sesin para el continuo y una para el fraccionado; si se entrena tres veces por semana, se alternan 2 sesiones para uno de los mtodos y 1 para el otro en cada semana. Los cambios en los componentes de la carga (aumento de intensidad, reduccin del volumen y densidad) es recomendable realizarlos cada 15 das. El proceso completo puede tomar 8-10 semanas. SI por alguna razn se pierden sesiones de entrenamiento, habr que realizar los ajustes necesarios teniendo en cuenta cada situacin en particular (prioridades, tiempo y razones de interrupcin). Por ejemplo, si la interrupcin es de una semana y se finaliz el ciclo anterior, antes de pasar al siguiente cambio de intensidad, se recomienda reiterar una sesin de trabajo con cada uno de los dos mtodos. Luego de esto, se pasa a intensificar el trabajo con un ciclo de 2 semanas. Ahora, si la interrupcin de una semana, se produce en el medio del ciclo, despus de 2-3 sesiones, se debera repetir el ltimo trabajo efectuado y luego realizar las 2-3 sesiones restantes. Cuando la interrupcin sea de 2 semanas (los 15 das que habamos recomendado), lamentablemente habra que repetir todo el ciclo anterior (los 15 das); si la interrupcin fue en medio del ciclo, ste se debe reiniciar. Estas recomendaciones son para los casos de interrupciones por cuestiones climticas o falta de lugar para el entrenamiento. Diferente es el caso de las interrupciones por

enfermedad o lesiones, en estos casos ser el mdico quien cuando y de que manera se reintegrar a los entrenamientos. BIBLIOGRAFA Hegeds, J. de-Teora y prctica de la resistencia, Ed. Stadium, Bs. As., 1996 Zintl, F.-Entrenamiento de la resistencia, Ed. Martnez Roca, Barcelona, 1991 Weineck, J.-Entrenamiento total, Ed. Paido Tribo, Barcelona, 2005