Campione del mondo di Formula Uno ad appena 24 anni e costante spina nel fianco per I'ex asso pigliatutto

Michael Schumacher: il pilota asturiano Fernando Alonso e state tra i primi sportivi di alto livello ad adottare la dieta delia Zona.

Bevande dolci, zucchero DA EVITARE Insaccati e carni grasse DA LIMITARE Pane, riso, pasta e patate DA LIMITARE Carne bovina magra 0 affettati magri 1-2 PORZIONI AL GIORNO Olio extravergine, frutta secca 0 oleosa IN OGNI PASTO Uova 1-2 PORZIONI ALLA SETTIMANA Pesce 0 polio o tacchino 1-2 PORZIONI AL GIORNO

Latte 0 yogurt scremati 1-2 PORZIONI AL GIORNO Frutta 3-5 PORZIONI AL GIORNO Verdura 3-5 PORZIONI AL GIORNO Omega 3 OGNI GIORNO Attivita fisica moderata e regolare (30 minuti) 3-5 VOLTE A SETTIMANA

2 litri d'acqua OGNI GIORNO

La piramide dell'alimentazione ideaIe elaborata da Barry Sears,I'ideatore delia Zona. II biochimico raccomandainoltre di concedersiqualche minuto di meditazione ogni giorno: la pratica delia "quiete mentale" contribuisce ad allontanare 10 stress,a regolarizzare la pressionearteriosa e ad abbassarela glicemia. Ma niente misticismo: basta chiudere gli occhi in un luogo tranquillo e concentrarsi su qualcosadi piacevole.

Mangi di tutto e non hai mai fame. E intanto dimagrisci e ti senti pili forte ed energico che mai, e i chili ai troppo non ritornano pili. FMM ti spiega tutto quello che devi sapere della Zona, Ia dieta che funziona suI serio
di ANNA FREGONARA

Probabilmente, per te la "Zona" era solo il modo di giocare al pallone predicato da Arrigo Sacchi. Oggi invece e la dieta piu diffusa. Fa perdere mezz?, chilo a settimana, brucia i grassi e rassQMta muscoli. Basta imparare i a riconoscert! i cibi, a catalogarli nelle tre grandi categorie di carboidrati, proteine e grassi e distribuirli nell' arco della giornata nelle proporzioni e nei tempi adeguati. E questa la filosofia delIa dieta Zona, ideata dal biochimico americano Barry Sears negli anni Ottanta per aiutare diabetici e cardiopatici, ma che poi si e rivelata un ottimo sistema per dimagrire definitivamente. E che sta spopolando tra i big dello sport e dello spettacolo. Persino 'Hustissimo Brad Pitt ha ammesso: Seguo la Zona per avere sempre gli addominali a tartaruga. E se 10 dice lui. .. FOR MEN magazine

~~ 11 9

FOOD

CAlCOlA I TDOI BlOCCHI

Esempio:

IL MENU PREFERITO DI MARTINA E BILLY

In casa Costacurta si mangia cosio Ecco un pasto-tipo in Zona

II tuo peso 79,4 kg Circonferenza all'ombelico 98 em Circonferenza del polso che usi di pili 18 em
98 em (vita) - 18 em (polso)

= 80 em

Colazione

[3 biocchil
Prosciutto 30 9 e formaggio 30 9

"Cerea nelle speeifiche tabelle ehe trovi sui libri dedicati alia Zona il valore corrispondente per "vita meno polso" (i valori sono tanti, per cui non possiamo pubblicarli tutti). l'inerocio tra 79,4 kg e 80 em e 27, ehe e la tua pereentuale di massagrassa. "79,4 kg (peso) - 27 (massagrassa) : 100 21,43 kg di massagrassa "79,4 kg (peso) - 21,43 kg (massa grassa) 57,97 kg di massamagra "57,97 kg (massa magra) - 1,7 (indiee di attivita sportiva ehe varia a seeonda dell'attivita ehe pratiehi e ehe trovi sulle tabelle) 98,55 9 cioe il tuo fabbisogno proteico giornaliero.

= =

Spuntino

11 bloccoJ

Ora ealcola il numero di bloeehi giornalieri "98,55 9 (fabbisogno proteico giornaliero): 7 14,08 bloeehi ehe si arrotondano a 14. Attenzione: anehe se il ealcolo portasse a 10 bloeehi, di norma non si seende mai sotto i 13.

I,

BRE5AOLA 20 9

LAMPONI 140 9

Pranzo [3 biocchll

La dieta a Zona e un modo per dimagrire senza l' ossessione di con tare Ie calorie, fondato suI principio che ogni pasto 0 spuntino deve contenere in proporzione fissa il 40 m cento di carboidrati, il 30 di proteine e l' altro 30 di grassi. Uno schema che a tanti fa dire Una coppia in gran forma "Ah s1, ne ho sentito parlare, La showgirl Martina Colombari (31) ma e troppo difficile da seguicon il marito Alessandro "Billy" re". Errore, perche e pili Costacurta (39), calciatore del Milan. facile di quanto si pensi. 50no entrambi seguaci delia Zona. La Zona era ~ Cia dopo un paio di stata ideata giorni ti accorgi che e per aiutare semplice comporre i diabetici e pasti secondo la for. cannopatkL mula 40-30-30 e in una poi ci si accor settimana riesci ad e neppure la dieta se che faceva avere un occhio perfetto che fa dimagrire dimagrire! nel pesare gli aIimenti proprio in una determisenza bisogno di ricorrere alla nata "zona" del corpo, cosa del bilancia da cucina. resto impossibile. Seguire la Zona significa impaCHE COS'E rare come si comportano i cibi Col termine Zona si intende 10 dopo che Ii abbiamo mangiati, stato di salute ed efficienza che cosi da evitare l' accumulo di gIi atleti chiamano appunto "la grasso, prevenire gravi malattie Zona". Non si tratta quindi di come diabete, disturbi cardiovauna dieta alla moda. II fatto che scolari, malattie degenerative e si sia diffusa rapidamente e dell'invecchiamento spiega con successo non significa che Enrico Arcelli, ex atleta e oggi sia un fenomeno di costume 0 medico sportivo e docente di una trovata commerciale. E non scienza dell' alimentazione.
120 ~~ FOR MEN magazine

COME FUNZIONA

ASPARAGI 300 9

MACEDONIA

250 9

Spuntino

11 bloccoJ

PARMIGIANO 20 9

KIWI 90 9

Cena

[4 blocchll

Questo e possibile perche la dieta combina tutti i cibi senza esclusione, tenendo conto degli effetti che hanno sugli ormoni. Per non incrinare !'equilibrio ormonale corretto, la quota giornaliera di carboidrati, per esempio, deve arrivare da frutta e verdura (che erroneamente consideriamo solo ricchi di acqua, vitamine e sali minerali), e non da pasta, pane, riso, patate e dolci. Questi cibi devono essere limitati perche hanno un indice glicemico alto. Questo significa che vengono velocemente digeriti e assimilati stimolando, cosl, una maggiore produzione di insulina, I'ormone che immagazzina tutti gli eccessi sotto forma di grasso precisa Arcelli. La secrezione dell'insulina e controllata, oltre che dalla dieta, dal!' azione di un altro ormone, il glucagone, anch' esso prodotto dal pancreas. Svolge un

ruolo opposto a quello dell'insulina sulle riserve di energia immagazzinate, cioe Ie "brucia". Per stimolare il glucagone servono Ie proteine, in particolare quelle delia carne bianca magra, del pesce, delia soia, dei formaggi magri e dell'albume.

TRE DOMINDE I BERRY SEIRS

Dottor Sears, perche la Zona va bene per gli sportivi? II mantenimento dell'equilibrio ormonale tra insulina e glucagone rende piu facile 10 sviluppo dei muscoli negli sportivi. Per questa calciatori, nuotatori seguono la Zona. E chi non fa sport perche dovrebbe seguire la sua dieta? Mangiando in modo equilibrato, 5 volte al giorno, crescono I'efficienza genera Ie, la memoria, la concentrazione, il sonno migliora ed piu facile bruciare il grasso perche non si sente 10 stimolo delia fame.

PERCHE 51 INGRA55A
Ma c'e di pili. Se I'insulina e alta, illivello del glucagone si abbassa, impedendo I'attivazione di un enzima, la lipasi, che rende possibile la rimozione delle scorte. Ecco perche si rimane grassi. Con questo non voglio demonizzare I'insulina, perche senza questo ormone non si campa, tant'e che i diabetici che non 10 producono se la devono iniettare. Se pero e troppa ci sono tanti guai, per cui e bene che, con I'alimentazione, si mantenga un equilibrio tra insulina e glucagone.

La Zona mi aiuta a buttare giu la panda? L'uomo tende a mettere su chili nell'addome, e quel grasso molto pericoloso perche produce sostanze come I'interleuchina 6 e il TNF-alfa, che aumentano il rischio di infarto, ictus e tumori. L'olio di pesce di cui ricca la Zona combatte proprio questi effetti negativi.

FERNANDO

ALONSO

LINUS
deejay -+"Da 76 kg sono sceso a 71 da quando seguo la Zona. Per un po' I'ho seguita in modo ferreo, calcolando Ie proporzioni esatte tra carboidrati, proteine e grassi. Nei primi mesi e state complicato, poi ci ho preso la mano. Questa dieta mi ha insegnato un nuovo stile di vita. Ho abolito gli aleolici, mai pasta la sera e tanto sport, un'ora e mezzo tutti i giorni. Dopo i 40 anni, se non fai qualehe cosa ti viene la pancetta.

LORENZO VISMARA
campione olimpionico di nuoto

DAVIDE SANGUINETTI
tennista -+"Da quando ho cominciato a seguire la Zona ho riacquistato la brillantezza di un tempo e uno scatto che non ho mai avuto. Sono come rinato. Fisicamente mi sento forte e ho aumentato la mia resistenza. In effetti, il ventiquattrenne tennista viareggino nei quarti di finale degli US Open del 2005 ha vinto su Paradorn Srichaphan dopo un incredibile match durato ben 4 ore e mezzo!

pi/ota di Formula Uno -+"Nella mia dieta a Zona mangio menD carboidrati e grassi e pili frutta e verdura, 3 I d'acqua al giorno, zero aleo!. Cosl reggo il caldo torrido delle gare. Un solo sacrificio: limito il mio piatto spagnolo preferito, riso con pomodoro e uovo sopra. Risultato di questo regime alimentare: massa grassa tra il 7 e 11 %, 68 kg per 171 em di altezza. Alonso corre i 100 metri in 11 secondi e 4 decimi.

-+"Alimentazione e integrazione sono elementi importanti per 10 sport e per chi 10 pratica a qualsiasi Iivello. La Zona efficace perche elimina i processi infiammatori, con la conseguente riduzione dei rischi di infortuni, e perche aumenta la forza e la resistenza, aspetti importanti nello sport di alto livello. Grazie a questa dieta ho vinto Ie Olimpiadi di

Atene.

122 ~~ MEN magazine FOR

Per questo e stata studiata la divisione della dieta Zona in 4030-30. Scientificamente si e vis to che se per ogni 40 grammi di carboidrati ce ne sono 30 di proteine, l' equilibrio ormonale resta giusto dice Arcelli. A questo punto resta ancora un dubbio: perche dobbiamo mangiare anche il 30 per cento di grassi, demonizzati da anni? Perche abbiamo bisogno di quelli monoinsaturi, che il nostro organismo da solo non produce. Si trovano nell'olio di oliva extravergine, nell' avocado, nella frutta secca. E chi non ama il pesce deve integrare la dieta con gli Omega 3, in fiale o in capsule, ottimi anticolesterolo e antiossidanti. CALORIE ADDIO lmparare a seguire la Zona significa mangiare senza dover contare Ie calorie. A parita di calorie si possono mangiare cibi con effetti molto diversi sui livelli ormonali precis a Arcelli. Per questo e stato studiato il metodo dei blocchi. Ogni blocco e costituito da 3 miniblocchi: uno di carboidrati, uno di proteine e uno di grassi. Un miniblocco di II sistema dei carboidrati (9 blocchi e stato grammi) corideatoper risponde, per uscire dall'osesempio, a sessione del 300 grammi di conteggio. pomodori, delle.calorie. /{j\""" oppure a mezza mela 0 a due cracker. Un miniblocco di proteine (7 grammi) equivale a 20 grammi di bresaola, 80 di ricotta 0 30 di tonno fresco. Ecco un aiuto per chi fa fatica a sganciarsi dal calcolo delle calorie: un blocco e costituito da circa 100 calorie. Un buon pasto e composto di 3-4 blocchi, 10 spuntino di uno solo. Ogni pasto e spuntino devono sempre essere costituiti da tutti i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nelle giuste proporzioni. lnoltre, tra un pasto e l'altro non devono passare pili di cinque ore. Se ne trascorrono di pili, si deve consumare uno spuntino un paio d'ore prima del pasto successivo.
124 ~~ MEN FOR

I TRUCCHI PER RIMANERE IN ZONA ...

Mangi fuori perche ci sei costretto dallavoro oppure per stare insieme con gli amici? Niente paura: per non mandare a carte quarantotto la tua dieta delia Zona ti basta seguire i nostri consigli e avere un minima di autocontrollo. Per esempio, chiudi gli occhi quando vedi passare il tiramisu ...

...al ristorante
Non arrivare affamato a cena. Fai uno spuntino prima, cosi non sgranocchi pane e grissini nell'attesa. Se sono previsti antipasti scegli tra quelli proteici, quindi evita bruschette, pizzette, vol-auvent e scegli, senza esagerare, affettati, pesce, carni, molluschi. Se come primo ordini pasta, riso 0 polenta, abbinaci tanta verdura e rinuncia al vino. Se. invece. i carboidrati preferisci spenderli mangiando frutta 0 dessert. passa direttamente a un secondo proteico di carne 0 pesce e gustati un calice di rosso 0 una coppa di spumante. I grassi non sono un problema, perche hai quelli dei condimenti.

_.in pizzeria
Una margherita corrisponde a 9 miniblocchi di carboidrati. a 3 di proteine e 3 di grassi. Scarta it bordo, e giit riduci i minibloc chi di carboidrati a 6 che, cosi, non superano la quota massima consentita per pasto. Inoltre, aggiungi una piccola porzione di insalata di mare 0 formaggio per riequilibrare gli altri due macronutrienti oppure farcisci la pizza con qualche fetta di prosciutto. tonno 0 doppia mozzarella.

_.quando sei in viaggio

Spessosi fa la sosta in autogrill. AI self service prendi un secondo di verdura abbinato a un piatto proteico e una porzione di frutta. oppure una birra. Se invece preferisci mangiare il panino imbottito, evita quelli con mortadella 0 pancetta. Semmai togli una fetta di pane e concediti una macedonia.

_.al bar
Se il collega prende un caffe, tu ordina un bicchiere di latte, che e uno spuntino da un blocco completo, oppure mangia un toast, pari a due blocchi perfettamente bilanciati. II succo di frutta 0 la spremuta richiedono I'accostamento di proteine non sempre disponibili, come un pezzettino di formaggio. Lo stessovale per I'aperitivo.

_.allast lood
Scegli fra Ie insalate quelle con il polio 0 i gamberetti (con il condi mento piLi semplice possibile), poi concediti una macedonia di frutta fresca. Volendo scegliere un hamburger, togli una delle due fette di pane e ordinalo senza salse ne formaggio aggiunto.

magazine

SCEGLI BENE, E SEI GIA A META DEll'OPERA

Tra i carboidrati, scegli quelli con il minore indice glicemico (che cioe non innalzano I'insulina); tra proteine e grassi, scegli quelli piu poveri 0 privi di grassi saturi dannosi.

Secondo la Zona va bene quasi tutta la frutta e la verdura. Tra i cereali, scegli orzo, avena e segale.

NO ------

Sconsigliati: patate, carote, zucca, papaia, barbabietola, banane, cachi, fichi, pane bianco, pasta, riso, dolci.

TUTTO SULLA ZONA

II grande libro delia Zona italiana
di Gigliola Braga, la massima esperta italiana (Sperling&Kupfer, 16 euro). Can un piccolo manuale da staccare e da portare sempre can se.

Tutto il pesce, carne bianca e affettati magri, albume d'uovo, formaggi magri.

Sconsigliati: carni rosse, carni bianche grasse, insaccati, tuorlo d'uovo, formaggi grassi.

Prevenire con la Zona

di Berry Sears (Sperling&Kupfer, 18 euro).

Come raggiungere la Zona

GRASSI
Olio extravergine d'oliva, olive, frutta secca, avocado. Sconsigliati: oli e grassi vegetali, grassi idrogenati, margarine.

di Barry Sears (Sperling&Kupfer, 10,50 euro).

Siti: www.enerzona.com
www.drsears.com www.zonaitalia.it

II numero verde

e 800/403030