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Carmela Pars Integral
DORMIR BIEN Diseo de la coleccin: Jordi Salvany Maqueta: Jordi Salvany Fotografa de cubierta: Photodisc Fotografas de interior: Photodisc / Jordi Garca 2001, Carmela Pars Msica: Jess Pars 2001, RBA Libros, S.A. Prez Galds, 36 - 08012 Barcelona
Esto es una copia de seguridad de mi libro original en papel, para mi uso personal. Si ha llegado a tus manos, es en calidad de prstamo, de amigo a amigo, y debers destruirlo una vez lo hayas ledo, no pudiendo hacer, en ningn caso, difusin, prstamo pblico, ni uso comercial del mismo.
Ref.: CDL-09/ ISBN: 84-7901-675-2 Impreso por Policrom Dep. Legal: B-10.674-2001
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Dormir bien
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Dormir bien
A quienes no tienen problemas con el sueo les bastan pocos minutos para dormir profundamente; sin embargo, la mayora de las personas padece trastornos del sueo en algn momento de su vida o de forma crnica. Y es que, en la actualidad, el insomnio cada vez afecta a un nmero ms elevado de personas del llamado mundo desarrollado, donde todo son prisas y nervios. Sin embargo, tiene fcil solucin si se sabe qu lo provoca y se siguen unas pautas determinadas, pues, aunque no existen unas reglas precisas para conseguir dormir bien ya que cada persona es diferente y debe escuchar a su propio cuerpo para conocer lo ms indicado para ella, s se pueden dar unos consejos generales que pueden ayudar a una amplia mayora a conciliar el sueo.
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Comience por determinar a qu hora necesita levantarse por la maana para cumplir puntualmente con sus obligaciones cotidianas. Para establecer la hora del despertar en funcin de sus necesidades, tenga en cuenta que nada ms levantarse no se encontrar perfectamente despejado, ya que el nivel de vigilia ms alto slo se alcanza unas tres horas despus de despertarse, y despus baja de nuevo al principio de la tarde para volver a recuperarse a media tarde. Durante una semana, acustese todos los das siete horas antes de la hora fijada para levantarse. Es decir, si tiene que levantarse a las siete de la maana, 8
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acustese a las doce de la noche. Lleve un diario. Durante esta semana, anote cada da la hora exacta a la que se ha despertado. Es posible que si est acostumbrado a dormir pocas horas los primeros das se despierte muy pronto, pero no se preocupe porque poco a poco comenzar a dormir ms.
Si nota que duerme poco, no retrase la hora de levantarse sino acustese media hora antes todas las noches de la semana siguiente. Si no es suficiente, a partir de la tercera semana adelantar 15 minutos su horario hasta que se despierte por s mismo y se sienta bien despierto durante toda la jornada. Para asegurar cules son las horas de sueo adecuadas para usted, cuando haya establecido la hora de acostarse retrsela algunos das 15 minutos y observe cmo se siente durante el da. Una vez determinadas las horas que necesita dormir, acustese todos los das a la misma hora, incluidos los fines de semana y festivos. La regularidad es muy importante para estabilizar el reloj biolgico interno. A la quinta o sexta semana de realizar estas prcticas, las horas que pasar en la cama se sincronizarn con el tiempo de somnolencia marcado por su reloj biolgico interno, y durante sus horas de vigilia se sentir muy despejado. Si mantiene esta regularidad despus de un perodo de tiempo, que puede oscilar entre algunas semanas y unos meses, se reducirn las horas que necesitar dormir para mantenerse muy despierto durante el da. La regularidad en las horas que dedicamos a dormir mejora el estado de nimo, por lo que no es 9
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extrao que quienes trabajan en turnos rotativos sufran con ms frecuencia ansiedad y estados depresivos. Si por alguna razn un da rompe esta regularidad y se acuesta ms tarde de la hora convenida, es mejor que al da siguiente se levante a la misma hora de siempre y a medioda haga una siesta de no ms de media hora. No intente recuperar el sueo atrasado durmiendo ms el fin de semana porque lo importante es procurar alterar lo menos posible la regularidad del ritmo del sueo y la vigilia. Tal vez le convenga revisar el horario que habr establecido con el paso del tiempo, ya que las necesidades de sueo cambian a lo largo de la vida; los nios y adolescentes necesitan dormir ms que los jvenes, y stos ms que las personas mayores. Dormir muchas horas nunca es perjudicial, aunque en determinados casos pueda ser un sntoma de depresin. Despertarse ms o menos somnoliento y aturdido despus de haber dormido muchas horas no se debe a un exceso de sueo sino al hecho de despertarse en un momento determinado del ciclo del sueo.
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EL SUEO Y LA EDAD
El tiempo que los seres humanos necesitamos dormir es muy subjetivo y depende de muchos factores, sobre todo de la edad. Los recin nacidos pueden llegara dormir entre 18 y 21 horas, porque dormir es imprescindible para crecer; la glndula pituitaria, estimulada por el hipotlamo, secreta la hormona del crecimiento especialmente durante el sueo profundo. A partir del primer ao de vida, el beb suele dormir entre 14 y 15 horas. Los nios de unos siete u ocho aos, suelen dormir 11-12 horas. Durante la adolescencia se necesitan entre 9 y 10 horas de sueo. Los adultos suelen necesitar dormir entre 7 y 10 horas. A partir de los 50 aos, la necesidad de dormir desciende entre 5 y 7 horas.
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si se toman durante unas semanas: hay que aumentar la dosis y se establece un crculo vicioso negativo. Las relaciones sexuales tambin favorecen el sueo porque relajan las tensiones musculares y alejan el pensamiento de las preocupaciones cotidianas.
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En los casos en que las indicaciones anteriores no basten para solucionar los problemas, o si el insomnio se padece desde hace mucho tiempo, conviene practicar un ejercicio mental durante el da, para programar el sueo y reaprender a dormir; por la noche conviene realizar un ejercicio de relajacin, en la cama, cuando se disponga a dormir. Ambos ejercicios se explican en el CD que acompaa este cuaderno.
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TRUCO DE EMERGENCIA
Cuando no pueda dormir, imagine que se encuentra de pie, frente a una gran pizarra. Mentalmente, escriba en ella el nmero 100. Despus, brrelo. Escriba el 99. Brrelo. Contine as escribiendo y contando hacia atrs hasta que se duerma. Si se equivoca o no sabe por qu nmero va, vuelva a empezar en el 100.
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CD - AUDIO
Para superar sus trastornos del sueo, el CD que acompaa este libro le va a ayudar de forma muy eficaz, cualquiera que sea el tipo de insomnio que padezca, su edad, y sean cuales fueren sus circunstancias personales. Indicaciones previas que se proponen. En la primera parte del CD se recogen unos consejos generales con el fin de facilitar la prctica de los ejercicios mentales para combatir el insomnio. Programacin diurna del sueo. La segunda parte del CD contiene un ejercicio de programacin mental del sueo que hay que practicar durante el da, una o dos veces, slo en los casos ms rebeldes. Practicando este ejercicio con regularidad y constancia, el cerebro recoger la programacin para reaprender a dormir y llevar a la prctica el mensaje sugerido en la visualizacin con que programaremos el sueo. Por la noche, estando ya en la cama, conviene escuchar la relajacin contenida en la tercera parte del CD. Con la prctica regular de estas indicaciones, el problema del insomnio desaparecer en pocos das de forma natural. Relajacin para la hora de ir a dormir. La tercera parte del CD contiene un ejercicio de relajacin guiado paso a paso, que puede ser practicado por todo tipo de personas a la hora de ir a dormir, cuando estn en la cama, con la luz apagada, ya que les facilitar conciliar el sueo de forma armnica y natural. Las indicaciones deben seguirse sin que la mente se preocupe por obtener un fin determinado, sin marcarse ningn objetivo. Recuerde que, en ningn caso, debe esforzarse por dormir; las palabras y la msica no tienen la finalidad de hacerle dormir, sino la de centrar su atencin en su cuerpo para ayudarle a descansar profundamente. Slo necesita escuchar; ni siquiera necesita proponerse seguir perfectamente sus indicaciones. Deje que su mente se deslice a lo largo de su cuerpo, permeable a las sensaciones que experimente, y el sueo llegar en el momento oportuno. Si es preciso, repita el ejercicio.
Las tres partes de que consta este CD estn registradas sobre un fondo musical especialmente indicado para optimizar la prctica de los ejercicios y acceder a las capas profundas de la mente. 19
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Felices sueos
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SOBRE LA AUTORA
Carmela Pars es terapeuta de desarrollo personal y posgraduada en psicoanlisis. Imparte seminarios antiestrs y de tcnicas de relajacin y de autoconocimiento en grupos y en sesiones individuales. Es autora de: Cuida tus ojos, mejora tu vida, Integral-RBA Libros. Enciclopedia didctica de la sexualidad, Planeta. Renovar tu vida, Integral-RBA Libros. Superarse con la autohipnosis (Manual + casete), Integral-RBA Libros. Relajacin en pocos minutos (Manual + casete), Integral-RBA Libros. Vivir sin nervios, Integral-RBA Libros. Cmo librarse del dolor de cabeza (Manual + CD), Integral-RBA Libros. Para solicitar su consulta, puede llamar al telfono: 93 215 10 97 Barcelona, Espaa.
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NDICE
BIENVENIDO AL REINO DE MORFEO CUNTAS HORAS NECESITAMOS DORMIR? CMO AVERIGUAR LAS HORAS QUE NECESITAMOS DORMIR DIFERENTES CLASES DE INSOMNIO CONSEJOS PARA ACABAR CON EL INSOMNIO LAS PLANTAS CONTRA EL INSOMNIO RELAJACIN PARA INTRODUCIR EL SUEO CD - AUDIO NDICE OTROS TTULOS DE LA COLECCIN
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CHAKRAS
Los chakras o centros vitales del organismo entran en resonancia con las vibraciones energticas que nos rodean, con los planetas, los colores y los sonidos. La msica de este CD estimula cada uno de los chakras y ayuda a renovar las propias energas y a meditar. Ref.: CDL-04 / ISBN: 84-7901-290-0 / D.L.: B-21656-2000
REIKI
El reiki permite que la energa vital universal fluya libremente entre las personas y estimule el proceso de curacin interior. La msica de este CD permite una mejor armonizacin de los planos energticos y conduce a un progresivo estado de calma, relajacin y receptividad. Ref.: CDL-01 / ISBN: 84-7901-287-0 / D.L.: B-21652-2000
MASAJE
El masaje es un gran recurso para aliviar y eliminar dolencias comunes y ayuda al mantenimiento de la salud corporal y la belleza. La msica de este CD es ideal para acompaar el masaje: sonidos relajantes que conducen a la armona y el bienestar y que potencian los beneficiosos efectos del masaje. Ref.: CDL-07 / ISBN: 84-7901-576-4 / D.L.: B21653-2000 23
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ARMONA
Las vibraciones de los cuencos tibetanos inducen a un relajamiento profundo y favorecen el acceso a la dimensin interior de nuestro ser. En este CD se recogen los sonidos de estos cuencos que ayudan a la meditacin y permiten alcanzar una sensacin de bienestar tanto fsico como espiritual. Ref.: CDL-05/ ISBN: 84-7901-574-8/ D.L.: B-21655-2000
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