DESPORTO & NUTRIO

Ana Rita de Sequeira Rosado rita_rosado@live.com.pt Sandra Cristina Rodrigues Azevedo azesandra@gmail.com A nutrio desportiva muito importante e deve ser considerada como parte da preparao do atleta para o desempenho ideal. Devemos considerar o atleta como um indivduo sujeito a gastos energticos muito superiores aos da populao geral, do que resultam exigncias nutricionais especficas. Para o atleta, no s o tipo e quantidade de alimentos que ingere deve ser tido em conta, como tambm o momento em que so ingeridos. Uma incorrecta escolha alimentar pode impedir que o atleta atinja o seu mximo potencial e at mesmo ter implicaes no seu estado de sade. A nutrio desportiva no faz por si s vencedores, mas pode eventualmente fazer a diferena em determinados momentos competitivos.

NDICE
1. INTRODUO .......................................................................................................... 3 2. AS NECESSIDADES ALIMENTARES .................................................................. 4 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 4.3 4.4 Necessidades bsicas ........................................................................................ 4 Necessidades de termo-regulao ................................................................... 5 Necessidades do trabalho ................................................................................ 5 Composio e distribuio das refeies ........................................................ 7 Princpios gerais que devem ser respeitados s refeies ............................. 8 Planeamento da boa nutrio desportiva ...................................................... 8 Pequeno-almoo ............................................................................................. 10 Almoo ............................................................................................................ 10 Lanche ............................................................................................................. 11 Jantar .............................................................................................................. 11

3. A ALIMENTAO DIRIA ................................................................................... 6

4. A DIETA DE TREINO............................................................................................ 10

5. A DIETA DE COMPETIO ............................................................................... 11 6. A ALIMENTAO DURANTE A COMPETIO ........................................... 13 7. A DIETA DE RECUPERAO ............................................................................ 13 8. A IMPORTNCIA DA HIDRATAO PARA OS ATLETAS ........................ 15 8.1 8.2 Orientaes para uma hidratao apropriada ............................................ 16 Bebidas energticas ........................................................................................ 16

9. CONCLUSO .......................................................................................................... 18 10. BIBLIOGRAFIA ................................................................................................... 19

1. INTRODUO
A alimentao um factor importante para a sade. Deve ser variada mas no excessiva e deve-se evitar o abuso de lcool, tabaco e gorduras. A alimentao de um atleta difere pouco da de qualquer outra pessoa. Devem proporcionar-se ao organismo fornecimentos alimentares energticos em funo dos esforos, peridicos ou ocasionais, que se realizam. A dieta do atleta pode ajud-lo a melhorar o seu rendimento, assegurando a manuteno de uma boa condio fsica e, sobretudo, evitando fracassos que so, com frequncia, devidos a erros alimentares. No existe um alimento milagroso capaz de aumentar consideravelmente o rendimento. Assim, o papel da nutrio o de adaptar o melhor possvel, em quantidade e qualidade, a alimentao do atleta ao desporto realizado e s condies concretas de tempo e local nas quais se desenvolve a actividade fsica e desportiva.

2. AS NECESSIDADES ALIMENTARES
As nossas necessidades alimentares respondem a dois tipos de critrios: os fisiolgicos e os psicolgicos. Do ponto de vista fisiolgico, a alimentao deve assegurar: O fornecimento energtico necessrio manuteno da vida e da actividade muscular; O fornecimento proteico necessrio ao crescimento e manuteno dos tecidos do organismo. Do ponto de vista psicolgico, o nosso comportamento alimentar baseia-se, no nas necessidades, mas na ideia de prazer. Os alimentos esto carregados de smbolos com uma hierarquia independente de toda e qualquer ideia nutricional ou energtica. A energia que nos proporciona os alimentos que ingerimos permite cobrir vrias necessidades do organismo: Necessidades bsicas; Necessidades de termo-regulao; Necessidades do trabalho. 2.1 Necessidades bsicas Para viver, o Homem necessita constantemente de energia. Efectivamente, o organismo deve proporcionar essa energia necessria para a manuteno da vida do indivduo em repouso. A renovao e o funcionamento das clulas, os batimentos do corao, os movimentos respiratrios e o tnus muscular consomem energia constantemente. D-se o nome de metabolismo basal quantidade de energia mnima (expressa em calorias) que permite fazer funcionar o organismo (actividade cerebral, cardaca, respiratria e digestiva) durante um dia, considerando o indivduo deitado sem qualquer actividade. (WHO). O metabolismo basal pode variar devido a factores como: Idade: as necessidades energticas so maiores nos primeiros anos de vida e correspondem formao e crescimento do corpo. Diminuem medida que a idade avana; Sexo e morfologia: o metabolismo basal mais elevado no homem, uma vez que a mulher possui uma maior massa de tecido adiposo; Factor circadiano: de noite, durante o sono, o consumo energtico menor; Alguns estados fisiolgicos (gravidez, lactao) ou patolgicos (febre, transtornos da glndula tiride, ansiedade). O quadro seguinte fornece uma estimativa das necessidades energticas dirias, face actividade fsica desenvolvida:

Tabela n 1 Necessidades energticas dirias em funo da actividade fsica (Fonte: http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm).

Actividade reduzida
HOMEM MULHER

Actividade habitual 2 700 Kcal 2 000 Kcal

Actividade intensiva 3 000 Kcal 2 200 Kcal

Actividade muito intensiva 3 500 Kcal 2 600 Kcal

2 100 Kcal 1 800 Kcal

2.2 Necessidades de termo-regulao O ser humano, sendo homeotrmico, deve manter a sua temperatura constante volta dos 37C. A luta do organismo contra o frio e o calor exige consumo de energia: Contra o frio: os msculos pem-se em funcionamento (calafrios), aumenta o metabolismo celular e produz-se um aumento de calor. A necessidade energtica aumenta medida que a temperatura diminui. Contra o calor: o organismo elimina calor principalmente atravs da pele por transpirao e evaporao. Cada litro de suor eliminado equivale a uma perda de energia de 600Kcal aproximadamente (Roth, 1999). 2.3 Necessidades do trabalho Os consumos energticos variam em funo da actividade fsica realizada, da sua durao e da sua intensidade. O rendimento muscular s 25%, o que quer dizer que em quatro calorias s uma se transforma em trabalho, e a energia metablica que no se transforma em trabalho mecnico, converte-se em calor. Estabeleceram-se experimentalmente os nveis de consumo energtico para um grande nmero de desportos. O quadro seguinte indica o consumo que provoca as diferentes modalidades.
Tabela n 2 Consumo calrico em funo da actividade fsica (Roth, 1999).

Actividade fsica realizada Trabalhos caseiros normais Remo Basquetebol Pugilismo Corrida: - Velocidade - Meio-fundo - Fundo Ciclismo: - Velocidade - Estrada Ginstica Esgrima Futebol

Consumo calrico (Kcal/hora) 120 400 500 a 600 600 500 900 750 700 350 250 600 400 a 500

Tabela n 2 (continuo) Consumo calrico em funo da actividade fsica (Roth, 1999).

Actividade fsica realizada Andebol Lanamento Luta Maratona Marcha Natao (velocidade) Rguebi Saltos Esqui: - Fundo - Velocidade Tnis (individual) Plo aqutico Conduzir um automvel Golfe Trabalhos de jardinagem Caminhar Hipismo Subir escadas Patinagem artstica Engomar Higiene pessoal (vestir)

Consumo calrico (Kcal/hora) 400 a 500 400 800 700 250 650 400 a 500 400 750 900 700 600 60 a 75 160 120 a 180 200 a 300 140 a 200 130 a 190 600 60 a 90 180

3. A ALIMENTAO DIRIA
Os alimentos (carnes, cereais, legumes, frutas) so substncias complexas, resultado da combinao de vrias substncias bsicas (glcidos, lpidos, protenas, vitaminas, sais minerais) denominadas nutrientes. Os nutrientes que resultam da transformao dos alimentos ao longo da digesto fornecem s clulas do organismo a energia necessria para o seu funcionamento e os elementos indispensveis para a sua reparao e multiplicao. Quer para atletas, quer para as pessoas que no pratiquem qualquer actividade desportiva, a alimentao diria considera-se equilibrada quando existe a seguinte proporo entre os nutrientes: Protenas: 12 a 15% do fornecimento calrico total; Lpidos: 20 a 40% do fornecimento calrico total; Glcidos: 45 a 58% do fornecimento calrico total.

Por outro lado, devem respeitar-se as seguintes consideraes: Protenas: o seu fornecimento deve compreender uma proporo igual de protenas vegetais e animais; Lpidos: o seu fornecimento deve ser constitudo por, pelo menos, 40% de lpidos de origem vegetal; Glcidos: recomenda-se que os acares refinados no ultrapassem 10% do fornecimento energtico total. (Roth, 1999) 3.1 Composio e distribuio das refeies Para assegurar variedade e equilbrio suficientes nos fornecimentos alimentares, deve ser respeitada uma repartio calrica ao longo do dia, a qual se divide da seguinte forma:
Tabela n 3 Distribuio calrica em http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm). funo do indivduo e da refeio (Fonte:

Adulto Pequeno-almoo Snack (a meio da manh) Almoo Lanche Jantar 35 % 40 % 25 %

Criana 20 % 5% 35 % 15 % 25 %

Adolescente 20 % 5% 35 % 10 % 30 %

Idoso 20 % 5% 40 % 5 10 % 25 30 %

O equilbrio alimentar assenta na dose diria, mas tambm no contedo das refeies. Os alimentos apresentam-se por famlias: Leite e lacticnios Carne, peixe e ovos Legumes e fruta Fculas, cereais e produtos derivados Matrias gordas animais e vegetais Cada refeio deve conter no mnimo um alimento de cada categoria para ser qualitativamente equilibrada. A seguinte repartio diria dos alimentos apresentada a ttulo indicativo:

Tabela n 4 Repartio diria de http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/besoins.htm).

alimentos

em

funo

do

indivduo

(Fonte:

Rapaz 13-15 anos Leite meio gordo Queijo Carne, peixe, ovo Cereais ou derivados Feculentos Po Legumes Fruta Manteiga Margarina leo Acar
Kcal/dia

Rapaz 16-18 anos 500 60 200 50 400 300 350 300 35

Rapariga 13-15 anos 500 40 180 50 250 160 300 300 20

Rapariga 16-18 anos 500 40 200 50 250 150 300 300 20

Homem Mulher Idoso

500 40 180 50 350 230 350 300 30

350 60 170 40 350 220 350 300 15 20

350 40 150 30 250 120 300 300 10 15 20 50

2 000

500 40 150 30 250 120 300 300 10 10 15 45

1 800

20 60
2 500

25 70
2 850

20 50
2 150

20 50
2 150

20 60
2 700

3.2 Princpios gerais que devem ser respeitados s refeies Uma refeio adequada fundamental para o desempenho fsico, por isso, quanto mais cuidado o atleta tiver com a sua alimentao, maiores so os benefcios para o seu organismo e para a sua actividade profissional. Deve procurar-se respeitar as seguintes regras: Comer sempre mesma hora; Comer devagar e num ambiente relaxado; Mastigar bem; Evitar o consumo de mais do que dois copos de gua (ou outro lquido) s refeies, para no diluir os sucos digestivos. 3.3 Planeamento da boa nutrio desportiva O objectivo nutricional da refeio pr-exerccio reforar as reservas de glicognio nos msculos e no fgado para utilizao durante a prtica desportiva.

Se se consumir uma refeio grande necessrio mais tempo para a digesto, por isso importante tom-la 3 a 4 horas antes da prtica desportiva. Se a refeio for ligeira (tipo lanche), pode ser feita 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura so a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono so assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustvel que o corpo vai usar. Os lpidos vo retardar a digesto, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o atleta a sentir-se desconfortvel. Cada uma das refeies deve incluir:
Legume cru (ex. alface, tomate, etc.) Legume cozido Um glcido de digesto lenta (ex. po, arroz, massa, smola, tosta, bolacha, etc.) Um glcido de digesto rpida (ex. mel, marmelada, compota, doces, chocolate, etc.) Uma protena lctea que fornea clcio (ex. leite, queijo, etc.) Uma protena no lctea (ex. carne, peixe, ovos, crustceos e mariscos, etc.) Poro de lpidos de origem animal (ex. manteiga, natas, gordura animal, etc.) Poro de lpidos de origem vegetal (ex. azeite, margarina, frutos secos)

4 Pores de glcidos

2 Pores de protenas

1 Poro de lpidos

O fornecimento calrico deve ser suficiente para cobrir diferentes necessidades. Quando o fornecimento energtico igual ao consumo de energia, o peso do indivduo mantmse estvel, no se produzindo acumulao de reservas nem emagrecimento. Se o fornecimento for superior ao consumo, o indivduo ganha peso, e, inversamente, emagrece se o fornecimento calrico for inferior ao consumo de energia. O peso ideal pode calcular-se com uma das seguintes frmulas: P = T - 100 - [(T - 150) / 4] (homem) P = T - 100 - [(T - 150) / 2,5] (mulher) Em que P = peso ideal em kg; T = altura em cm. Fala-se em obesidade quando o peso de um indivduo superior em 15% ao peso terico, pelo contrrio existe magreza se o peso inferior em 10%. H que assinalar que alguns atletas podem apresentar um ligeiro excesso de peso sem excesso de gordura, uma vez que o tecido muscular mais pesado que a gordura (Roth, 1999).

Quadro n 1 Exemplos de boas refeies antes da competio

Pequeno-almoo de cereais + leite magro + frutas frescas ou em conserva

Bolinhos + doces, geleia ou mel

Panquecas + mel Tostas + feijo ou macarro Sanduches com recheio de banana Salada de frutas + iogurte magro Massa + Molho de tomate Batata assada Barras nutricionais desportivas ou barras de cereais + bebidas desportivas Batidos de frutas (com leite com baixo teor de gordura + frutas + iogurte magro gelado)

4. A DIETA DE TREINO
A dieta de treino no requer qualquer cuidado alimentar em concreto, semelhante alimentao de todos os dias e praticamente idntica para todos os atletas. Deve ser variada, equilibrada e suficiente para fazer face s necessidades energticas de cada atleta, que aumentam em funo do trabalho muscular. A dieta deve tambm ter em conta os hbitos alimentares de cada um e as condies climticas em que se realiza a actividade desportiva. Nunca se deve modificar de maneira brusca uma dieta alimentar pr-existente, mas sim adapt-la progressivamente conforme as necessidades. 4.1 Pequeno-almoo O pequeno-almoo, frequentemente menosprezado, aproximadamente 25% da dose calrica quotidiana.

deve

proporcionar

Composio: Uma chvena de caf ou ch com acar; Duas ou trs tostas ou fatias de po torrado com manteiga, marmelada ou mel; Uma tigela de cereais com leite e acar (flocos de milho, arroz, smola, etc.) ou um iogurte com acar; Uma fatia de carne assada ou de fiambre, ou um ovo (cozido ou escalfado); Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas. 4.2 Almoo Deve proporcionar aproximadamente 35% da rao calrica diria.

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Composio: Legumes crus (tomates, cenouras, etc.) ou salada de alface com azeite e sumo de limo; Carne ou peixe (de preferncia assado, grelhado ou cozido); Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa, batatas, etc.); Queijo ou iogurte; Fruta madura da poca; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto e/ou uma chvena de caf com acar. 4.3 Lanche Deve ser ligeiro e no representar mais do que 5% do fornecimento calrico dirio. Composio: Uma chvena de caf, ch ou outra infuso com acar; Duas tostas com manteiga, marmelada ou mel, ou bolachas; Uma pea de fruta madura ou um copo de sumo de frutas. 4.4 Jantar Deve fornecer 35% da rao calrica diria. Composio: Sopa de legumes ou de massa; Legumes cozidos (feijes, ervilhas, cenouras, etc.) ou fculas (arroz, massa, batatas, etc.); Carne, peixe ou ovos; Queijo ou iogurte com acar; Uma pea de fruta madura ou cozida (compota) ou um pedao de bolo; Ocasionalmente, um copo de vinho tinto.

5. A DIETA DE COMPETIO
Na vspera da competio a alimentao no deve ser diferente da dos outros dias. Para que a digesto no entorpea o bom funcionamento muscular, a ltima refeio antes da competio deve fazer-se, no mnimo, trs horas antes do incio do exerccio fsico. Uma vez que durante a digesto o sangue desvia-se para o estmago e para o intestino em detrimento do msculo. Se o atleta comear a sua actividade demasiado depressa, durante a digesto, o rendimento muscular diminuir, uma vez que o afluxo sanguneo, que proporciona oxignio e nutrientes e que necessrio para o bom funcionamento muscular, ser menor. Por outro lado, podem surgir distrbios digestivos (cibras estomacais, nuseas, vmitos, etc.) se o esforo se faz durante a digesto. No perodo de espera entre o fim da refeio e o comeo da actividade fsica deve evitar-se os fornecimentos excessivos de acar de assimilao rpida, uma vez que esses fornecimentos podem provocar uma hipoglicemia (descida da taxa de acar no sangue) como reaco a uma descarga importante de insulina, o que tem um efeito ainda mais grave se ocorrer durante a competio.

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Tabela n 5 ndice glicmico http://muscul.az.free.fr/pt/dietetic/glucides.htm).

de

vrios

alimentos

(Fonte:

Acares rpidos

ndice glicmico

Acares semirpidos Muesli Arroz integral Acar Po integral Banana Esparguete Ervilhas

ndice glicmico

Acares lentos Massas alimentares integrais Laranja Ma Gro-de-bico Leite Lentilhas Frutose

ndice glicmico

Glucose

100

67

42

Cenoura Mel Uva Flocos de trigo Pur de batata Sumo de ma Arroz branco

92 88 85 81 80 75

66 65 65 63 51 50

40 39 36 25 29 20

73

Rebentos de soja

15

Po branco

72

Batata a vapor

70

A refeio antes da competio deve conter sempre uma parte importante de acares de assimilao lenta, com o objectivo de preservar as reservas de glicognio antes do esforo. Devem preferir-se as tostas e o po torrado ao po normal. Devem excluir-se todas as gorduras cozinhadas. As nicas gorduras que se devem usar so a manteiga e o leo de girassol ou o azeite (para tempero de saladas). O fornecimento de aminocidos atravs da carne e do peixe indispensvel para a manuteno de um bom tnus neurovegetativo. No deve ser esquecida a adio adequada de sal carne e ao peixe, a fim de se obter um fornecimento de sdio e cloro suficiente.

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A fruta madura fornece vitamina C e potssio, no entanto, deve-se evitar os sumos de fruta puros, provenientes de citrinos cidos, que podem provocar distrbios esfagogstricos. Devem ainda evitar-se as verduras flatulentas, como a couve-galega, os nabos ou a couve-flor.

6. A ALIMENTAO DURANTE A COMPETIO

Conforme o tipo de actividade fsica, podem apresentar-se vrios casos: Actividades desportivas que no permitem a alimentao durante o esforo: Esqui de pista, patinagem, remo, etc. Actividades desportivas que permitem a alimentao durante os intervalos: Esgrima, desportos de equipa, ginstica, etc. Actividades desportivas que necessitam de alimentao durante o esforo: Actividades desportivas de longa durao, como o ciclismo, a corrida a p, o esqui de fundo, o triatlo, etc. A dieta durante a competio condicionada pela necessidade de recarga glicdica, se a prova longa, e pela imprescindvel necessidade de re-hidratao. O fornecimento hdrico deve ser regular e no demasiado abundante (aproximadamente 150 ml de 20 em 20 ou 30 em 30 minutos e a bebida deve estar entre 12 e 15C). Esse fornecimento deve anteceder a sensao de sede, que um sinal de desidratao. A gua pura mais rapidamente absorvida que a gua aucarada, e a concentrao de glcidos pode variar entre 25 a 80 g/l.
Tabela n 6 Relao entre a temperatura e a concentrao de glcidos necessria (Roth, 1999).

Temperatura exterior Quente Fria Muito fria

Concentrao de acar na bebida 25 g/l 50g/l 60 q 80 g/l

O atleta tambm pode levar e tomar alimentos glicdicos slidos, fceis de digerir, tais como frutos secos ou fruta, bolachas, cereais, pezinhos com fiambre e queijo, tostas, pasta de fruta ou de amndoas, etc.

7. A DIETA DE RECUPERAO
Todo o atleta apresenta fadiga muscular e nervosa a seguir ao esforo fsico, pelo que necessita de uma dieta de recuperao, que tem como objectivo: Restaurar a perda de gua e de sais minerais; Eliminar rapidamente as toxinas (em especial o cido lctico dos msculos) produzidas durante o esforo, que se acumulam no organismo; Reconstituir as reservas energticas (especialmente o glicognio) que se esgotaram;

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Reparar o desgaste dos tecidos. Em resumo, a dieta de recuperao deve ser hiper-hdrica, hiperglicdica e hipoproteica. Imediatamente aps a competio deve-se beber de litro de gua com gs temperatura ambiente, ou morna, para combater a acidose do organismo produzida durante o esforo. Meia hora depois do esforo, deve-se beber de litro de leite, de preferncia magro, e meia hora antes da refeio a seguir competio, de a litro de gua ligeiramente mineralizada. Ao deitar deve-se beber de litro de leite, de preferncia magro. Durante as 48 horas que se seguem ao esforo fsico, o atleta tem de beber de 2,5 a 3 litros de gua por dia, a fim de eliminar as toxinas. A refeio que se segue a uma competio deve ser pobre em lpidos, pobre em protenas (e deve recorrer-se de preferncia a protenas de origem vegetal), a fim de limitar a acumulao de resduos no organismo, e rica em glcidos de assimilao lenta, que serviro para reconstituir as reservas de glicognio muscular e heptico. A verdura e a fruta fornecem vitaminas e sais minerais. A refeio deve ser constituda por: Caldo de legumes ou massa com sal; Um prato de fcula (massa, arroz, smola, batatas) cozida em gua com sal e acompanhada de um pedao de manteiga fresca ou de queijo ralado; Salada de alface com leo de girassol e limo, com um ovo cozido; Uma pea de fruta madura, ou frutos secos, ou um iogurte com acar; Uma ou duas fatias de po torrado ou tostas. Deve-se evitar a carne, os chourios e as gorduras cozinhadas, bem como o lcool (Roth, 1999). No dia a seguir competio a dieta alimentar ter que ser mais ligeira que o habitual e deve-se: Continuar a beber muito: de 2 a 3 litros de gua, sumos de frutas e leite, por dia. Estas bebidas servem para eliminar as toxinas e lutar contra a acidez produzida pelo cido lctico; No consumir protenas de origem animal em excesso, j que so acidificantes. S o jantar deve incluir uma poro de carne ou de peixe; Comer fundamentalmente verdura e fruta, que fornecem vitaminas, sais minerais e glcidos de assimilao lenta para reconstituir as reservas de glicognio. Nos dias seguintes competio, as refeies devem ser constitudas por: Pequeno-almoo Uma chvena de caf ou de ch com acar; Duas ou trs tostas ou fatias de po torrado com manteiga e marmelada; Um copo de sumo de frutas.

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Almoo Salada de verdura (alface, agrio, rcula, etc.) com leo de girassol e limo; Um prato de fcula com sal, acompanhado de um pouco de manteiga fresca e queijo ralado; Uma pea de fruta madura ou frutos secos; Uma ou duas fatias de po. Lanche Uma chvena grande de ch ou de caf com acar, ou dois copos de leite, ou dois copos de sumos de frutas. Jantar Sopa de legumes com sal; Um prato de verdura; Uma poro de carne (frango ou vitela), ou duas fatias de fiambre, ou dois ovos cozidos, ou uma poro de peixe cozido; Uma pea de fruta madura ou cozida, ou frutos secos; Uma ou duas fatias de po. Dois dias depois da competio a dieta calrica deve ser aumentada em relao normal e o fornecimento de protenas ter tambm de ser ligeiramente superior ao normal, a fim de reparar o desgaste muscular produzido pelo esforo. As trs refeies principais devem incluir uma poro de carne ou de peixe. A partir do terceiro dia o atleta pode retomar a dieta de treino.

8. A IMPORTNCIA DA HIDRATAO PARA OS ATLETAS

A quantidade de lquido ingerido to importante para a nutrio desportiva como os alimentos. O corpo no armazena gua, como faz com outros nutrientes, e vital para o desempenho e sade estar bem hidratado antes de um treino ou competio. Para isso o atleta ter que beber muitos lquidos, antes, durante e aps a prtica desportiva. Uma correcta hidratao por parte do atleta durante eventos de elevada intensidade, e superiores a uma hora, reduz o stress fisiolgico ao nvel do sistema cardiovascular, nervoso e muscular. A desidratao reduz o dbito cardaco, diminuindo a chegada do oxignio aos vrios tecidos do corpo, entre os quais o muscular, interferindo assim no rendimento do atleta. Uma incorrecta hidratao pode tambm causar hipertermia (aumento da temperatura corporal), hiponatrmia (baixa concentrao de sdio no sangue) e fadiga, que resulta em sensaes de cansao, nuseas, cibras e debilidade do sistema imunitrio (Leite, 2006). de salientar que a desidratao est relacionada directamente com a intensidade, tempo e temperatura do meio ambiente. Quanto mais longa e mais intensa for a actividade desportiva, e mais quente o meio ambiente onde se realiza, mais rapidamente ocorrer a desidratao. A desidratao deve ser prevenida bebendo pequenas quantidades de lquido em intervalos regulares durante o treino ou competio.

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A sede um sinal fisiolgico de desidratao que deve ser evitado, pelo que o atleta no deve beber apenas quando sente sede, deve evitar perdas de gua superiores a 2% do peso e vigiar a cor da urina. Durante uma actividade desportiva longa e intensa podem ocorrer perdas importantes de sdio atravs do suor. A sua reposio juntamente com a gua fundamental visto que: Reduz o risco de hiponatrmia e de cibras; Aumenta a velocidade de absoro da gua (pretende-se que esta entre rapidamente na circulao aps a sua ingesto e no provoque desconforto intestinal); Melhora a palatabilidade (sabor) da bebida; Estimula a sede, levando ingesto voluntria da bebida (Leite, 2006). 8.1 Orientaes para uma hidratao apropriada Monitorizar as perdas de lquido pesando antes e depois da prtica desportiva, especialmente durante o tempo quente; No restringir os lquidos antes, durante ou aps o evento desportivo; No confiar na sede como indicador de perdas de fluido. Antes do exerccio Tomar 400 600 ml de lquido pelo menos duas horas antes do incio do exerccio. Durante o exerccio Tomar 150 350 ml de lquido a cada 15 20 minutos. Aps o exerccio Tomar 450 675 ml de lquido por cada 0,45 kg de peso corporal perdido durante o exerccio. Se um atleta participar em vrios treinos durante o dia, ento 80% do lquido perdido deve ser reposto antes do prximo treino (Mahan e Escott-Stump, 2005). 8.2 Bebidas energticas As bebidas energticas so formuladas para que o atleta tenha a melhor hidratao. Apresentam pois as propores recomendadas de hidratos de carbono e electrlitos, trazendo os benefcios que a gua no promove (Leite, 2006). Hipotnica Hypo significa menos. Uma bebida hipotnica mais diluda do que os fluidos do corpo (ou seja, h menos partculas, tais como acares e electrlitos), o que significa que a bebida pode ser absorvida mais rapidamente do que a gua simples. Isotnica Isotnica significa que o lquido est na mesma concentrao (ou seja, o mesmo nmero de partculas por volume) do que os fluidos do corpo, portanto absorvida to rapidamente como a gua. Estes fluidos fornecem um compromisso ideal entre a hidratao e o reabastecimento nutricional.

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Hipertnica Hyper significa superior. Bebidas hipertnicas (por exemplo, Coca-Cola, limonada ou sumo de frutas) so mais concentradas do que os fluidos do corpo, e so absorvidos mais lentamente do que a gua. As bebidas hipertnicas abrandam a taxa na qual o estmago esvazia e, portanto, reduzem a velocidade de reposio dos fluidos. Este tipo de bebidas melhor para o ps-exerccio, j que oferecem uma maior dose de energia.

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9. CONCLUSO
Uma alimentao variada, equilibrada e adaptada s necessidades de cada um, e s condies climticas nas quais se desenvolve o exerccio fsico, no mais do que uma das obrigaes que o atleta deve impor a si prprio para conseguir um rendimento ptimo, para alm de que importante tambm por ser uma fonte de sade. Em concluso, no que diz respeito a desporto e nutrio, existem regras a no esquecer: O que o atleta deve fazer: Acabar de comer pelo menos trs horas antes da prova; Beber gua ou uma bebida energtica durante o esforo e alimentar-se se a prova durar muito tempo; Se est calor, beber muito. preciso beber antes de sentir sede; Beber logo a seguir ao fim da prova e depois hidratar-se convenientemente durante as horas seguintes. O que o atleta no deve fazer: Abusar do consumo de carne; Abusar da ingesto de vitaminas; Abusar do consumo de lcool; Comer demasiado na refeio que antecede a prova; Comer antes da prova. Deve-se respeitar a regra das trs horas; Beber uma bebida muito aucarada entre a ltima refeio e 10 minutos antes do incio do exerccio fsico; Esquecer de beber antes, durante e depois do esforo.

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10. BIBLIOGRAFIA
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