Los 5 grupos de alimentos

Una alimentacin saludable incluye a diario alimentos de los cinco grupos principales. Cules son y qu beneficios reportan.

Adquiera el hbito de incluir frutas secas en su alimentacin.

Prefiera cereales integrales en lugar de refinados.

Frutas, cereales integrales y lcteos, bsicos en la alimentacin balanceada.

Incluya cinco porciones diarias de frutas y verduras.

Mantener una alimentacin saludable no significa necesariamente privarse de comer cosas ricas o hacer dieta. Se trata de cuidar la inclusin diaria en las comidas de alimentos de los cinco grupos: 1. Hortalizas, frutas y semillas 2. Cereales, legumbres y derivados 3. Lcteos y derivados 4. Carnes, pescado y huevo 5. Aceites, grasas y azcares

Recomendacione s 1. Todas ellas Reducen el Es aconsejable Hortalizas, fruta son riesgo de presin consumirlas a s y semillas beneficiosas arterial, diario combinando para la salud, enfermedad diferentes colores, incluyendo las coronaria y ACV en ensaladas, crucferas (accidente budines, tartas, (brcoli, col, cerebro sopas y rellenos. coliflor, vascular). Hortalizas: Como nabiza, nabo, mnimo 2

Grupo

Alimentos

Beneficios

repollo, repollitos de Bruselas). Las frutas pueden ser: *Frescas. *Secas: Nueces, avellanas, almendras, man, castaas y pistachios. *Deshidratada so desecadas: Orejones de pera, manzana, ciruela, durazno, damasco, pasas de uva. *En lata y congeladas. Las semillas son: de lino, ssamo y girasol. 2. Cereales, legumbres y derivados

Colaboran en la prevencin del cncer por su aporte de sustancias que previenen el envejecimiento prematuro de las clulas. Tienen adems potasio y fibra.

porciones (1 cruda y otra cocida) todos los das. Frutas: Incluir al menos 3 frutas al da, en lo posible una de ellas, ctrica.

Recomendacin para adultos Las frutas colaboran en la mayores: la disminucin del porcin de frutas y hortalizas debe colesterol. Es sumar 5 al da y importante consumir frutas puede consistir en 1 fruta 1 vaso de secas y jugo natural de deshidratadas con moderacin frutas y/o ya que son ricas vegetales 1 vaso de ensalada de en caloras. frutas 1 plato de hortalizas crudas El consumo de lino disminuye el o cocidas 1 taza de jardinera riesgo de enfermedad cardaca.

Maz, trigo, Constituyen una avena, arroz, excelente fuente cebada, de energa. centeno. Tienen poca Lentejas, grasa y sal y no porotos contienen comunes y de colesterol. soja, En su forma garbanzos, integral (con la arvejas, cscara del chauchas,

Prefiera los cereales y harinas integrales. Incorprelos en distintas preparaciones dulces y saladas, crudas o cocidas. Los porotos y la harina de soja

habas Harinas, panes, pastas, cereales p/desayuno, galletitas, sopas, copos, pochocho

3. Lcteos y derivados

Prudencia con el pan, las galletitas dulces, rellenas y de agua, las facturas y los productos de confitera Leche, yogur, Son la principal Es conveniente quesos fuente de calcio, que los lcteos untables y mineral que, sean consumidos blandos, junto con la en su versin quesos duros vitamina D, es reducida en y semiduros, muy importante grasas. ricota. para formar y La manteca y la mantener los crema, los quesos huesos y los semiduros y duros dientes sanos. deben consumirse Su requerimiento con moderacin no logra cubrirse porque contienen grandes con otros cantidades de alimentos. La grasa y colesterol. vitamina D se produce en la Para obtener el piel, calcio necesario principalmente por la accin de hay que consumir los rayos del sol. 3 raciones diarias de lcteos en Sus fuentes alimentarias son: todas las edades. aceites de Adolescentes, hgado de embarazadas, pescado, pescados grasos, lactantes y lcteos enteros o mujeres en menopausia descremados deben ingerir 4 fortificados, manteca, crema, porciones diarias.

grano) resultan ms ricos en fibra, vitaminas y minerales y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

contienen sustancias preventivas de algunos tipos de cncer.

vsceras. Consumir lcteos a diario, disminuye el riesgo de osteoporosis. Las carnes Entre sus aportes rojas y se destacan las blancas -pollo protenas de y pescadoanimales y el aportan hierro (mineral grasas y que es mejor colesterol absorbido por el (aunque este organismo que el ltimo en hierro vegetal). menor Las vsceras cantidad). tambin aportan Las vsceras, cantidades especialment importantes de e el rin, el hierro. hgado y el El pescado de bazo mar contiene (conocido propiedades como protectoras pajarilla) contra la Pescado de enfermedad mar: merluza, cardaca coronaria por su caballa, contenido en un brtola, tipo de grasas salmn, -cidos grasos besugo, arenque, pollo omega 3- que ayuda a disminuir de mar y el colesterol en lenguado, sangre. entre otros. Pescado de ro: surub, dorado, pat, bagre, pejerrey. Por ejemplo: 1 vaso de leche + 1 yogur + 1 rodaja de queso tamao cassette de audio. Carnes rojas: Modere su consumo y prefiera los cortes con poca grasa visible o cortes magros (Bife angosto, vaco, peceto, paleta, cuadril, lomo y nalga). Las vsceras pueden reemplazar a la carne en una preparacin. La parte de menor grasa en el pollo es la pechuga, aunque la piel concentra la mayor parte de grasa, por lo que es mejor retirarla antes de cocinar el pollo.

4. Carnes y huevo

Pescado: Se recomienda su consumo al El pescado de ro menos 1 a 2 sirve para veces por semana reemplazar carne ms grasa, pero Entre 3 y 5 huevos no posee cidos por semana

5. Grasas y aceites Importante: El colesterol de la sangre proviene de dos fuentes: 1. Lo produce el cuerpo 2. Se ingiere por los alimentos. Como las grasas, las carnes y el huevo son los mayores proveedores de colesterol, es conveniente ingerir en forma moderada estas fuentes porque, en exceso, el colesterol contribuye a las enfermedades cardio y cerebrovasculare s.

Existen diferentes tipos de grasas: 1. Saturadas o de origen animal: Carne, embutidos, fiambres, lcteos enteros, manteca, crema, huevo + algunos de origen vegetal (cacao y coco). Slo los alimentos de origen animal aportan colesterol. 2. Insaturadas o de origen vegetal: Aceites, legumbres,

(sobre todo si no grasos omega-3. consume carne ni lcteos y a menos En la clara del que su mdico huevo hay indique lo protenas de contrario). excelente calidad. Si tiene colesterol alto, puede En las yemas consumir las fundamentalment claras a diario y e grasas y disminuir el colesterol, hierro consumo de y vitaminas A y yemas. D. Las grasas son Las grasas esenciales para saturadas: Su el funcionamiento consumo excesivo del organismo: eleva los niveles brindan energa, de colesterol en dan sabor y sangre y aumenta textura a las el riesgo de comidas. obesidad, enfermedades Aportan cardiovasculares y sustancias algunos tipos de (cidos grasos cncer. esenciales como el omega-3) que Aunque las grasas el cuerpo no insaturadas son puede fabricar. ms beneficiosas para la salud, el Las grasas objetivo es insaturadas: disminuir la Reducen el cantidad de riesgo de grasas totales: desarrollar enfermedades *Limitando la cardacas. ingesta de grasas Adems de dar provenientes de sabor a las lcteos enteros y preparaciones, carnes aporta caloras *Evitando el uso sin nutrientes de margarina esenciales para

cereales integrales, frutas secas, semillas, germen de trigo, palta, aceitunas. Adems: frutos y pescados de mar. 3. Grasas hidrogenadas: Aceites que por un proceso se transforman en slidos. Entre ellas: panes envasados, tapas de empanada, productos de pastelera, galletitas, polvos para preparar bizcochuelo, sopas instantneas, golosinas, comidas rpidas y de rosticera. En forma natural est presente en las frutas. Adems, se encuentra en el azcar de

la salud. Reducir su consumo disminuye el riesgo de aumentar de peso y tener caries dentales.

*Utilizando aceites vegetales en pequeas cantidades y en crudo. Cuidado con la grasa oculta: Muchos productos alimenticios contienen grasas "no visibles". Es el caso de algunos cortes de carne, embutidos, carnes enlatadas, mayonesa, productos de pastelera, galletitas, helados y golosinas. Es apropiado moderar su consumo. La frecuencia de consumo de alimentos y/o bebidas que contienen azcares debe ser moderada.

Azcares

mes, dulces, golosinas, gaseosas, productos de pastelera y preparaciones caseras.

Cantidades recomendadas Hortalizas. Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores, por lo menos 3 porciones al da. Una porcin equivale a:

1 plato abundante de verduras crudas 1 plato abundante de verduras cocidas 1 plato de sopa de verduras 1 unidad mediana de papa o batata

Frutas. Se recomienda incluir como mnimo 2 por da. Una porcin equivale a:

1 fruta grande (por ejemplo, manzana) 2 frutas medianas (por ejemplo, duraznos) 3 frutas chicas (por ejemplo, kiwi) 1 rodaja de meln o sanda o anan 1 taza tamao t de ensalada de frutas o frutillas 3 orejones de fruta deshidratada 1 puadito de pasas de uva 4 mitades de fruta enlatada bajas caloras o jugo natural de 1 fruta

Cereales, legumbres y derivados. Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias de cereales. Una porcin equivale a: Para desayuno, merienda y/o colaciones:

2 rebanadas de pan integral 4 galletas de arroz 1 barra de cereal 1 min 1 taza tamao t de pochoclo 1 taza tamao t de copos de cereal sin azcar

6 galletitas integrales de bajo tenor graso

Para almuerzo o cena:

1 plato tamao postre de pastas simples plancha de pastas rellenas 1 plato tamao postre de polenta en cocido 1 taza tamao t de arroz en cocido 1 porcin de tarta sin tapa (1/8 de la tarta entera)

Legumbres. Una porcin de cereales puede reemplazarse por una porcin de legumbres. Una porcin equivale a:

1 taza tamao t de legumbres en cocido 1 milanesa de soja 2 hamburguesas de soja

Lcteos y derivados. Se recomienda consumir 3 porciones diarias. Una porcin equivale a:

1 taza tamao t de leche descremada 3 cdas. tamao postre de leche descremada en polvo 1 pote de yogur descremado o postre diet 6 cdas. tamao postre de queso blanco descremado o ricota descremada 50 g de queso semiduro descremado (tamao de un casete de audio)

Grasas, aceites y azcares. Controlar su consumo. Una porcin de grasa de origen vegetal equivale a:

2 cdas. tamao t de aceite + 10 mitades de nueces (10 mariposas) 20 almendras 15 castaas de caj o avellanas 6 aceitunas

Una porcin de grasas de origen animal y trans, en reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:

1 cda. tamao t de mayonesa comn o manteca 2 cdas. tamao t de mayonesa light 1 cda. tamao t de salsa golf comn 2 cdas. tamao t de salsa golf light 1 cda. tamao t de crema de leche

Una porcin de azcar equivale a:

2 cdas. tamao postre de azcar, mermelada, jalea o miel casete de dulce compacto de membrillo o batata

De sus versiones light, una porcin equivale a:

4 cdas. tamao postre de mermelada bajas caloras 1 casete de dulce compacto light