Hidratacin Mdico-Deportiva, Ejercicio y Entrenamiento

Dr. Juan Carlos Mazza

(Argentina)

Efectos de la ingesta de fluidos sobre el ejercicio y la performance

La ingestin oral de fluidos reestablece el volumen plasmtico a niveles cercanos al estado pre-ejercicio y previene los efectos adversos de la deshidratacin sobre la fuerza, la resistencia muscular y la coordinacin. Se ha demostrado que, al elevar el volumen de sangre antes del ejercicio, por diferentes estrategias de ligera hiper-hidratacin, parece ser efectivo en la mejora de la performance. Aunque hay evidencias controversiales, se propone que el estado de hiper-hidratacin leve pre-ejercicio, reduce el stress trmico y cardiovascular (suministro en los ltimos 60, pre-ejercicio).

Ingesta de fluidos durante el ejercicio: Problemticas fisiolgicas y metodolgicas

Las tasas de sudoracin durante el esfuerzo en el calor puede alcanzar a 2-3 litros. Ingerir volmenes de 1-1,5 lt., puede resultar no confortable para el estmago por la digestin y la tolerancia gstrica, por lo cual alcanzar un balance hdrico siempre es dificultoso. La variabilidad de las tasas de sudoracin entre sujetos es muy alta, por lo cual hay que establecer un sistemtico control de las prdidas de peso para diferenciar los diferentes niveles de sudoracin y rehidratacin (control de peso pre- y post-esfuerzo). Las pruebas de competencias prolongadas, o los reglamentos de las competencias de deportes intermitentes, pueden limitar las oportunidades de beber durante la competicin. La sed no es un buen indicador del nivel de deshidratacin ya que se manifiesta cuando la deshidratacin ha alcanzado + 2%. Numerosos estudios muestran que beber voluntariamente (ad-libitum) durante el ejercicio en el calor, resulta en una incompleta restitucin de las prdidas de fluidos por sudor.

Prdidas de fluidos e ingestas en diferentes actividades deportivas: Hay un frecuente disbalance hdrico !!

Jeukendrup y Gleeson, 2004

Diferencias en la hipertermia en relacin a la NO ingesta de agua vs. ingesta voluntaria (ad-libitum) vs. ingesta igual a prdidas por sudor

Las ms populares bebidas de recuperacin

Sntesis de requisitos de las soluciones de rehidratacin oral

Reponer fluidos (Prioridad N 1 !!). Restituir electrolitos en solucin isotnica con el plasma. Restituir glucosa. Compensar la prdida del volumen plasmtico. Generar una buena y rpida absorcin de la solucin. Garantizar un buen sabor de la bebida.

Vaciado gstrico y composicin de soluciones durante el ejercicio

Influido por: # Volumen de la solucin (conviene fraccionarlo). # Temperatura ptima de la bebida: 7 - 10. # Osmolaridad de la solucin (Isotnicas: de 290 a 360 mosm/lt). # Concentracin ptima de Carbohidratos: 6-8 %.

Osmolaridad de una solucin de rehidratacin oral Soluciones hipotnicas ? : SI

Soluciones isotnicas ? : SI Soluciones hipertnicas ? : NO

Influencia de la osmolaridad de la solucin en los cambios del volumen plasmtico, durante el ejercicio prolongado de endurance
Maugham, R. y cols., 1987

Osmolaridad de diferentes bebidas

( Por Osmmetro x presin de vapor, IBC Rosario; 2008)

Muestras de bebidas
Gatorade Powerade Agua Ser Citrus

Osmolaridad (mOsm/lt)
349 mOsm/Lt

396 mOsm/Lt
98 mOsm/Lt

Agua Mineral Villavicencio

Coca Cola regular Coca Cola Light Jugo Ades

86 mOsm/Lt

636 mOsm/Lt
101 mOsm/Lt

455 mOsm/Lt

Red Bull

568 mOsm/Lt.
VALORES DE NIVEL HIPERTONICO

Lmites recomendados de Osmolaridad, Sodio y Potasio, en el diseo de bebidas deportivas

Osmolaridad: 290-360 mosmol/lt. Sodio: de 400 a 700 mg/lt (17,4 a 30,4 meq/lt) (1 meq/lt = 23 mg/lt) Potasio: de 121 a 225 mg/lt (3,10 a 5,75 meq/lt) (1 meq/lt = 39 mg/lt)

De F. Brouns, W. Saris y H. Schneider, Int Journal of Sport Nutrition, 1992

Componentes constitutivos de una solucin de rehidratacin oral

Sodio: de 20-30 meq/lt (460-690 mg/lt). Puede ser un suministro ptimo, no solo para reponer Sodio sino para facilitar absorcin de agua. Potasio: de 5-10 meq/lt (195-390 mg/lt). Para prevenir las prdidas de Potasio por sudor y para compensar el efecto de la glucosa sobre la extraccin de K+ de la clula al espacio extracelular. Cloro: Es el anin de preferencia, aunque el acetato y el citrato han demostrado favorecer sensiblemente la absorcin de agua y Sodio.

Razones que fundamentan el agregado de Sodio y Glucosa a las soluciones de rehidratacin oral
En la medida de que el fluido ingerido se mantenga en condiciones hipotnicas o isotnicas con el plasma, la absorcin de agua en el lumen intestinal no va a registrar efectos adversos. La inclusin de pequeas cantidades de sodio y glucosa tienden a incrementar la tasa de absorcin de agua a nivel intestinal, comparado con la ingesta de agua sola (R. Maugham y R. Murray, 2000). Algunas razones para incluir glucosa y sodio en las bebidas: - Incrementa la tasa de absorcin del agua (en ml/min). - Incrementa la retencin de fluidos en el organismo. - Mejora el sabor. - Mantiene un ligero estado de sed para estimular la ingesta. - Previene la hiponatremia (baja de Sodio en sangre).

Composicin fsico-qumica de diferentes aguas minerales

Electrolitos
Sodio (Na+) Potasio (K+) Calcio (Ca++)

Agua Mineral Villavicencio

4,6 mg/lt (0,2 meq/lt) 172 mg/lt (4,41 meq/lt) 31,2 mg/lt

Agua Mineral Villa del Sur

170 mg/lt (7,39 meq/lt) 10 mg/lt (0,26 meq/lt) 15 mg/lt

Magnesio (Mg+) Hierro (Fe++)

OSMOLARIDAD:

30,8 mg/lt < 1 mg/lt

86 mOsm/Lt.

10 mg/lt 0,02 mg/lt

Componentes constitutivos de una solucin de rehidratacin oral

Glucosa: Es fundamental restituir carbohidratos por va oral en esfuerzos de ms de 50 de duracin. La concentracin en la solucin no debe superar el 6-8 % porque puede retrasar la absorcin del agua a nivel intestinal, por aumento de la presin osmtica en el lumen. Fructosa: Puede ser til agregar una pequea fraccin de Fructosa porque favorece la absorcin de K+ en el yeyuno. Aminocidos: Puede considerarse la incorporacin de pequeas cantidades de AA, ya que hay evidencia de que pueden favorecer la absorcin de Sodio y agua a nivel del lumen. Los AA suelen generar mal sabor.

Composicin comparativa de bebidas deportivas

( Na+ y K+ por Espectrofotometria de llama, IBC Rosario; 2008)

Bebidas

CHO CHO (%) (Gr/lt)

Osmol.
(mOsm/lt)

Na+ mg/lt (meq/lt) Medido

Na+ mg/lt (meq/lt) Etiqueta

K+ mg/lt (meq/lt) Medido

K+ mg/lt (meq/lt) Etiqueta

Otros Comp.

Gatorade Powerade

6,4 % 6,0 %

64 60

349

460 (20) 703 (30,6)

460 (20) 640 (27,8)

120 (3,1) 467 (12,0)

117 (3,0) 380 (9,7)

---B3 B6
Grasas 2 gr/lt
AACR
Glutamina

396
265
297

Extreme
(Lemon Lite)

6,8 %
6,6 %

68
66

183 (7,9)
351 (15,3)

110 (4,8)
460 (20)

246 (6,3)
201 (5,1)

53 (1,3)
142 (3,6)

Hydroplus
(Sport Nutricion)

Hidratade
(Pulver Sports)

6,0 %
6,0 %

60
60

296
265

596 (26,0)
412 (17,9)

505 (22,0)
570 (24,7)

202 (5,6)
180 (4,6)

157 (4,0)
140 (3,6)

Mg++
Vit. A, E, C

Hydromax
(Nutremax)

VALORES DE NIVEL HIPERTONICO

VALORES DE NIVEL HIPOTONICO

Otras bebidas de diseo deportivo ACTIVADE (Lab. Quala, Bogot, Colombia)

Preparada con Agua Mineral:
Sodio: 10,4 mg/lt.

0,45 meq/lt. Potasio: 3,9 mg/lt. 0,1 meq/lt. Bebida % CHO CHO Gr/lt (Kcal/lt) Osmol. mOsm/lt Na+ Na+ K+ K+ mg/lt mg/lt mg/lt mg/lt (meq/lt) (meq/lt) (meq/lt) (meq/lt) Medido Etiqueta Medido Etiqueta

ACTIVADE

6,3 %

63 gr./lt.
(252 kcal/lt.)

278 mOsm/lt

393,80 17,12

420 18,26

206,5 5,29

126 3,23

Tipo de Carbohidrato, tasa de ingesta (gr/min) y tasa de oxidacin intracelular

Bebidas Energizantes
Informacin Nutricional x Litro Red Bull

Kcal

450 Kcal

CHO (Sucrosa + Glucosa) Protenas Lpidos Cafena Taurina Niacina Acido Pantotnico Vitamina B 6 Vitamina B 12 Glucuronolactona Osmolaridad

113 gr (11,3 %) 0 gr 0 gr 30 mg 400 mg 40 mg 24 mg 8 mg 4 ugr 240 mg 568 mOsm/Lt.

Ingesta de Alcohol y Deshidratacin

La hidratacin y sus objetivos principales durante el entrenamiento en Natacin

Las bebidas deportivas con CHO colaboran con la demanda de altos niveles de energa y de CHO por las altas cargas de entrenamiento y de las demandas impuestas por el aumento de la masa muscular. Dificultades prcticas en consumir el total de kcal., en alimentos slidos, ante dobles sesiones y/o mltiples ocupaciones en la rutina diaria. Importante papel para colaborar con las estrategias alimentarias de recuperacin y de supercompensacin entre sesiones. Mantenimiento de un equilibrio en la ingesta de CHO/Protenas que garantize la preservacin de la reserva de glucgeno y el proceso de anabolismo / catabolismo proteico, y las ganancias de masa muscular. Adecuada ingesta de CHO y de fluidos (agua + bebida deportiva) durante los periodos de entrenamiento. Es controversial las prdidas por sudor, pero cualquier clculo conservador plantea prdidas de 500 c.c. a 1.000 c.c. de sudor, por hora de entrenamiento.

Obstculos ms comunes para la ingesta alimentaria y de fluidos, durante y despus de un entrenamiento en Natacin

a) Durante las sesiones de entrenamiento: Se deben programar breaks adecuados en el entrenamiento para que los nadadores ingieran fluidos y alimentos con CHO de fcil absorcin. Es razonable que haya que ingerir, al menos 1.000 c.c.2.000 c.c. de agua y de bebida deportiva, durante sesiones de 1-2 horas de entrenamiento. b) Post-sesiones de entrenamiento (inmediato): Las bebidas deportivas ayudan en un 50 %, para ingerir 1 gr/Kg. de peso de CHO, lo ms precozmente posible, finalizada la sesin en el propio lugar de entrenamiento.

Factores que afectan la adecuada ingesta de fluidos en las carreras de medio fondo y fondo
Es muy frecuente un mal diseo de la disponibilidad de fluidos en los puestos de rehidratacin, o inadecuada provisin de diferentes tipos de bebidas para la ingesta. Muchos corredores plantean la dificultad de deglucin con el cuerpo en movimiento, y argumentan la prdida de tiempo o de ritmo, en los momentos de ingesta. Cuando ya estn moderadamente deshidratados aparece la intolerancia gstrica a la ingesta de fluidos. Ello lleva a un muy frecuente inadecuado balance de fluidos y diferentes grados de deshidratacin. Ante estos problemas, existe la solucin a travs de entrenamiento educativo terico-prctico, durante periodos de entrenamiento o ensayos de competencia, para lograr que el deportista incorpore la vivencia subjetiva de los efectos correctivos que produce una correcta hidratacin.

Deportes de endurance y ultraendurance

En las carreras de menos de 50 de duracin, se puede mantener el estado de euhidratacin con la ingesta de agua mineral sin gas. En carreras de 1 hora a 3 horas de duracin se puede mantener el estado de hidratacin, la defensa de la reserva de glucgeno, el mantenimiento de la euglucemia y el equilibrio electroltico con bebidas deportivas. En carreras de ms de 3 horas de duracin mantener una ingesta de fluidos equiparable a las tasas de sudor y peso perdidos, poniendo especial nfasis en la provisin de glucosa a la tasa individual de consumo muscular, y sobre todo ingerir soluciones con electrolitos (isotnicas con el plasma), para compensar las posibles importantes prdidas de Sodio en el ejercicio prolongado. La concentracin de CHO en las bebidas se puede variar, de acuerdo a la intensidad del ejercicio, dentro de la duracin del evento.

Deportes de entrenamiento y competencia acclicos

El Ftbol y el Rugby son los deportes ms perjudicados por no tener tiempos tcnicos, en la mitad de cada tiempo, para hidratarse correcta y convenientemente. Otros deportes como el Voleibol tiene tiempos tcnicos; el Tenis y el Basquetbol tiene tiempos establecidos por el reglamento; el Hockey se ve favorecidos por los cambios reversibles.

Educar y entrenar a los deportistas para beber en las interrupciones del juego

Recomendaciones: Hidratacin y periodo de pre-competencia

Tomar 300-500 ml de agua en los 30 previos al ejercicio, ante temperaturas normales. Si la temperatura es entre 25-30 grados, se deben ingerir 700-750 ml. en los 60 previos al ejercicio. Si la temperatura es > a 30 grados, se deben ingerir 900-1.000 ml. en los 60-70 previos al ejercicio. El uso de glucosa previo al ejercicio es de opcin variable, pero es desaconsejable ya que algunos sujetos producen hipoglucemias ante leves picos de secrecin de insulina.

Tips sobre Hidratacin (Aspectos sobre salud y rendimiento)

Comenzar el ejercicio ligeramente hiperhidratado, bebiendo agua mineral sin gas, en pequeas fracciones, 30 antes de comenzar el esfuerzo, para compensar las posibles prdidas por sudor en los estadios iniciales del esfuerzo. La sed no es un buen indicador del nivel de deshidratacin ya que se manifiesta cuando la deshidratacin ya ha alcanzado el 2% del peso corporal. Numerosos estudios demuestran que beber voluntariamente (ad-libitum) durante el ejercicio en el calor resulta en una insuficiente restitucin de las prdidas por sudor. Se debe ingerir fluidos de acuerdo a un plan cientfico y sistemtico para cada sujeto y situacin deportiva. Tratar de hidratarse preventivamente ya que la deshidratacin genera intolerancia gstrica y rechazo a la ingesta compensatoria. En esfuerzos mayores a 50- 60 de duracin y en esfuerzos prolongados con mucha sudoracin, conviene hidratarse con bebidas que contengan glucosa, sodio y potasio (bebidas deportivas).

Tips sobre Hidratacin (Aspectos sobre salud y rendimiento)

Es esencial beber unos 400-500 ml de bebida deportiva en el entretiempo de los juegos, de manera muy fraccionada. Es fundamental beber 150-200 ml de bebida deportiva en la mitad del 2do. perodo. Si el juego no se detiene, detener el juego con ardides reglamentarios. Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada. Beber durante el juego aunque no se perciba o no haga calor. Beber durante el juego aunque no se sienta sed. Cuando cesa el ejercicio, programa de actividad fsica / entrenamiento, juegos o competencias, es imprescindible ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo en las 23 primeras horas de concluido el mismo. Poner nfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotona de la solucin con respecto a la osmolaridad plasmtica (290-360 mOsm/litro). Evitar sistemticamente rehidratarse con bebidas colas, alcohol o bebidas energizantes, ya que, por ser hipertnicas, agravan la deshidratacin.