Alimentacin del deportista

Pautas bsicas para equilibrar el consumo de slidos y lquidos a la hora de entrenarse o competir en cualquier actividad deportiva Algunos deportes y profesiones, plantean problemas nutricionales que requieren consideracin especial. Por ejemplo, la modelo, la bailarina o el jockey, necesitan mantener el peso y la cantidad de grasa corporal en el mnimo nivel compatible con el estado de salud. En cambio, los deportistas sometidos a esfuerzos continuados, con temperaturas ambientales elevadas, deben prestar especial atencin a la provisin de agua y energa durante el esfuerzo competitivo prolongado. Finalmente, en otros deportes que implican repetidos contactos personales (ftbol, box, rugby), el tejido adiposo es til para obtener mpetu y tambin para amortiguar los golpes. La difusin de la prctica de los deportes, y la importancia dada al objetivo final de las competencias (o sea, la victoria) explica los renovados esfuerzos dirigidos a mejorar el rendimiento deportivo. En el mejoramiento de los resultados ha intervenido, sin duda, el conocimiento cientfico de la fisiologa del ejercicio; los aspectos psicolgicos y el plan alimentario personalizado del deportista han cumplido un papel de importancia. Durante el perodo de entrenamiento activo, el plan debe aportar suficiente energa como para satisfacer los requerimientos aumentados en funcin de la mayor actividad muscular. El incremento del valor calrico total, es la caracterstica fundamental del plan del deportista, aun en los casos en que se encuentre sometido a entrenamiento intenso y deba reducir la grasa corporal. Paso a paso *Los hidratos de carbono constituyen la fuente energtica ms eficiente, rpidamente obtenible y econmica, razones que exaltan su valor en la alimentacin del deportista. Se ha demostrado claramente las ventajas de una alimentacin rica en carbohidratos administrada durante la semana previa a la competicin, redundante en una mejora en el rendimiento que se explica por un marcado aumento del depsito de glucgeno muscular. Adems, los carbohidratos simples y fcilmente absorvibles ( glucosa, fructosa, etc.), constituyen el vehculo ideal para proveer energa en forma continuada durante las competencias prolongadas.En total, los carbohidratos deben proveer holgadamente, ms del 55 % del valor calrico total de la alimentacin del deportista. *La actividad deportiva no requiere en forma especial de protenas, ms all de lo necesario para contribuir al aumento de la masa muscular como consecuencia del ejercicio. Las protenas son ineficientes como fuente de energa, su costo elevado y sus productos metablicos (urea), que se excretan por la orina acompaada de agua, tienen, cuando se consumen en exceso, un efecto indeseable : la deshidratacin.

En todo caso, de las protenas consumidas una parte debe ser de alto valor biolgico, pero no se descarta el uso de protenas de origen vegetal, cuando su seleccin se hace en forma cuidadosa. *Las grasas de la alimentacin, constituyen la fuente ms concentrada de energa, y tienen un alto valor de saciedad; adems de retardar la evacuacin gstrica. Estos dos ltimos aspectos revisten particular importancia en el planeamiento de la alimentacin que precede en forma inmediata a la competencia. Es importante destacar que las mitad de las grasas a ingerir debe ser de tipo poliinsaturado o vegetal (aceites). Agua y minerales *En cuanto al agregado de vitaminas, slo conviene incrementar especficamente la tiamina, acorde a la cantidad de energa y carbohidratos provistos por los alimentos. En cuanto al resto de vitaminas hidrosolubles y liposolubles, sus necesidades pueden ser satisfechas por medio de una alimentacin mixta, variada y suficiente, al igual que con la mayora de los minerales, a excepcin del hierro. Es posible que en mujeres jvenes, con menstruaciones abundantes, la alimentacin no alcance para cubrir el requerimiento necesario de hierro, cuestin ms frecuente en mujeres que usan D.I.U (que en algunos casos incrementan significativamente la hemorragia menstrual). Tambin el requerimiento de hierro es mximo en adolescentes de sexo masculino, debido al crecimiento. *En esfuerzos fsicos intensos y prolongados, con temperatura ambiental elevada, que inducen sudoracin profusa, debe incrementarse la cantidad de sal de mesa, agregada a la comida, o pueden emplearse ocasionalmente, soluciones salinas muy diludas. El papel del agua en la regulacin de la temperatura central, es de gran importancia para el deportista. El calor excesivo, generado por el ejercicio, se disipa con la evaporacin del sudor; tambin se pierde considerable cantidad de agua en el aire expirado. Est demostrado que el rendimiento fsico sufre franco deterioro cuando la prdida de agua corporal alcanza al 2 o 3 % del peso del individuo. El parmetro fundamental para medir la prdida de agua, es el registro del peso corporal inmediatamente antes y despus de realizado el ejercicio, asegurndole la provisin de agua, de preferencia agua mineral sin gas, a las cules pueden adicionarse pequeas cantidades de glucosa y/o sal, o bien bebidas sin gas con sabor a frutas, o los jugos de frutas diludos con agua. En cuanto a las infusiones como el caf, t o bebidas alcohlicas, deben ingerirse slo en pequeas cantidades, pues tienen un efecto diurtico que pueden contribuir a la deshidratacin y al golpe de calor. Por ltimo, conviene recordar que el plan alimentario del deportista se programa en forma personal, atendiendo sus necesidades, gustos y preferencias particulares, objetivos que no se logran con indicaciones de tipo grupal.