Vegetariana

CEREALES INTEGRALES

Arroz integral : el primer arroz cultivado se registra en India cerca de 3500 A . Al da de hoy, el arroz se ha convertido en el principal alimento de la humanidad, alimentando a ms de la mitad de la poblacin mundial. Como el resto de los cereales es muy rico en hidratos de carbono complejos (almidn y fibras). Estas ltimas regularizan la funcin intestinal. Tambin contiene protenas, lpido, vitaminas principalmente de complejo B y minerales. El arroz integral es beneficioso para el sistema nervioso y el cerebro e indicado contra alergias. Existen diferentes variedades: yaman (el ms beneficioso), carolina, blue bonet, motti. Se recomienda no consumir arroz blanco ya que ha perdido sus propiedades en manos de la industrializacin.

Avena arrollada : es un cereal con un buen contenido de protenas, grasa -de la llamada buena-, calcio, hierro, zinc. Es indicada para las personas con problemas de tiroides. Se puede consumir en forma de grano o como avena arrollada en galletas, sopas, granolas, etc.

Cebada : es probablemente el cereal cultivado desde tiempos ms antiguos. Nativo de la Mesopotamia, era utilizado para la fabricacin de pan y malta (cerveza). Es excelente utilizado en sopas o cocida con verduras. Tambin puede ser utilizada para hacer t y miso. Es indicado como suavizante para las mucosas intestinales irritadas y condiciones hepticas muy sensibles. Existen dos tipos: cebada perlada (ms descortezada) y cebada integral o pelada.

Maz : es un buen cereal para la construccin corporal y da buena y elevada energa. Es el grano ms dulce y se transforma fcilmente en glucosa en el cuerpo. Pude consumirse en forma de guisado, polenta, etc.

Mijo : es el cereal ms alcalino, favorable para personas con disturbios pancreticos, de bazo o estmago. Es muy maleable. Puede usarse en sopas, croquetas, pasteles y postres.

Trigo : existen diferentes variedades. Las ms duras y ricas en gluten son las mejores para hacer pan. El trigo candeal es utilizado para la obtencin de smola y pastas. El Burgol y el Cous Cous son diferentes tipos de trigo precocidos, secados y molturados para posterior utilizacin. Trigo sarraceno : es muy rico en protenas de buena calidad. Ideal para el consumo en climas fros. Contiene una sustancia llamada Rutina, excelente remedio para el aparato circulatorio. Tambin es beneficioso para los pulmones, riones y vejiga. Es muy resistente a las plagas por lo que no necesita aplicacin de plaguicidas. Puede consumirse en grano con vegetales o en forma de fideos o harina.

Quinoa Amaranto : estos son los llamados cereales incas, ya que formaban parte de su alimentacin. Se los reconoce por su alto contenido proteico tanto en cantidad con respecto a los otros cereales, como en calidad. Tambin tienen un buen aporte de minerales como hierro y calcio. Se consume como harina o en guisos, budines, etc.

LEGUMBRES
Aportan hidratos de carbono de calidad (almidn y fibras), protenas vegetales y minerales como el hierro y calcio.

Porotos aduki : son excelentes para tratar disturbios renales y recomendados en diabetes.

Lentejas : de fcil coccin, son muy ricas en hierro.

MAS CONSISTENCIA

Seitn : es la protena vegetal del gluten del trigo que se obtiene por procedimientos naturales. Los japoneses, habituales consumidores del seitn, lo denominan Kofu. El seitn se obtiene a partir de la harina de trigo integral: es la protena del trigo (gluten) que ha sido separada del almidn y del salvado despus de amasarlo, lavarlo y finalmente cocerlo. No contiene grasas saturadas ni colesterol, por tanto, colabora a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Llamado tambin carne vegetal por su alto contenido en protenas, olor, sabor y consistencia. Puede comerse de diversas formas como sustitutivo de la carne. Adems de ser una fuente de protenas, contiene hierro y vitamina B2.

Tofu (queso de soja) : producto de la coagulacin de la leche de soja. Aporta una buena cantidad y calidad de protenas, sin el aporte de las sustancias indigestas de la soja.

Tempeh : es otra protena vegetal, a base de soja fermentada, que se destaca por su intenso sabor, su cantidad de protenas y su aporte de vitamina B 12. Es una comida proteica que contiene todos los aminocidos esenciales. Contiene isoflavones lo cual es beneficioso para la salud. Los Isoflavones refuerzan los huesos, ayudan a aliviar los sntomas de la menopausia, reducen el riesgo de enfermedades coronarias y ciertos tipos cncer. El tempeh mantiene toda la fibra de los granos y adquiere algunos beneficios digestivos

de las enzimas creadas durante el proceso de fermentacin. Esta produce agentes antibiticos naturales que aumentan la resistencia del cuerpo a infecciones intestinales. Puede ser usado de diferentes maneras; normalmente es cortado y fredo hasta que la superficie est crujiente y dorada. Tambin pueden ser usado como ingrediente en sopas, ensaladas y sndwiches.

QUE MAS TENER EN NUESTRA ALACENA

Aceites : utilizar siempre los de 1ra. presin en fro porque conservan todas las propiedades originales de las semillas (recuerden que son concentrados de nutrientes y elementos vitales para dar vida a una nueva planta). Con la refinacin de los aceites, la mayora de estas sustancias se pierden y se agregan qumicos para una mayor extraccin y aumento de la vida til. Al consumir aceites de primera presin estamos incorporando: aceites esenciales (que el organismo no puede fabricar y por ello es muy importante consumirlos) y vitaminas antioxidantes. Ayudamos a la regulacin del colesterol, la presin arterial, a proteger el corazn, a mejorar el sistema nervioso y la respuesta inmunolgica. Es recomendable ir variando los aceites y agregarlos luego de la coccin. El que mejor tolera las temperaturas altas es el de oliva. Hay aceites de oliva, girasol, lino, cha, canola, germen de trigo, ssamo.

Algas :Estn constituidas principalmente por hidratos de carbono, pequeas cantidades de protenas y grasas de buena calidad (Omega3), vitaminas y sales minerales. Para su utilizacin requieren de un remojado previo (menos el alga Nori).

Agara agar : es un polvo que al cocinarse forma una gelatina. Ideal para postres.

Wakame : es utilizada principalmente en sopas y en coccin de vegetales. Adems de su riqueza mineral es la de ms alto contenido en el complejo vitamnico B.

Hijiki : alga pequea de color negro. Muy rica en calcio y hierro. Es de coccin rpida.

Kombu : rica en yodo, calcio y B2. Se recomienda su uso en la coccin de las legumbres.

Nori : alga laminada rica en protenas y vitaminas A, B2, B12, C y D. Puede usarse molida sobre cereales, sopas y vegetales o envolviendo bollitos.

Jengibre : az de sabor picante. Se utiliza fresca o seca como condimento o fresca en preparaciones medicinales. Reactiva la circulacin y ayuda a disolver acumulaciones txicas. Misso : alimento fermentado preparado a base de arroz/soja o soja/trigo y sal marina. Es un excelente reconstituyente de la flora intestinal. Se agrega a las sopas luego de la coccin para no daar a los microorganismos vivos, responsables de las propiedades teraputicas. Es alcalinizante, ayuda a la digestin y asimilacin de los alimentos. Otorga resistencia a las enfermedades.

Shoyu (salsa de soja) : e elabora en base a porotos de soja, trigo y sal marina. Es producto de la accin de las bacterias y levaduras sobre las protena de la soja y el trigo. Puede consumirse diariamente como condimento. En ese caso disminuir el agregado de sal a las preparaciones ya que la salsa de soja contiene gran cantidad de sodio. Se recomiendan las marcas MOA o Mitoku Sal Marina : aporta entre un 2 a un 6% de oligoelementos minerales que participan en diferentes funciones del organismo, mejorando la calidad de su funcionamiento.

Umeboshi : es un tipo de ciruela conservada en sal por mucho tiempo. Estimula la digestin y alcaliniza la sangre. Refuerza las defensas del organismo.

Levadura de Cerveza : Es un rico concentrado de protenas, vitaminas y minerales. Puede espolvorearse sobre ensaladas, sopas, cereales, legumbres y vegetales. (Se recomienda la de marca Titn). Miel de Cebada : arte de la fermentacin natural de los brotes de cebada. Al provenir de un cereal integral, aporta azcares de digestin ms lenta que la miel de abeja- o el azcar industrializado.-, lo cual es ms beneficioso para nuestro cuerpo ya que protege al pncreas de un exceso de actividad.

Algarroba :es rica en sacarosa, glucosa, fructuosa y fibra. Contiene tambin vitaminas A, B1, B2, D y minerales como hierro, calcio, fsforo, magnesio y potasio. Sus componentes la hacen idnea para la fabricacin de productos destinados a la pastelera. Polen : tnico natural, reconstituyente. Muy rica en vitaminas, aminocidos, minerales y oligoelementos. El polen natural de las flores, que se presenta en forma de polvo fino, en los estambres de la flor es el elemento masculino de la reproduccin de las plantas. Cada grano de polen contiene cantidades importantes de sustancias vitales. Se utiliza para mejorar el rendimiento fsico e intelectual. Acta en problemas prostticos. Importante: NO est indicado en personas alrgicas al polen.

Hongos : se caracterizan por contener un bajo tenor graso (y las grasa que aportan son de buena calidad), ser

muy bajos en caloras, aportar un rico contenido mineral, vitaminas como B, C y D y aminocidos esenciales, adems de fibras. Muchos contienen biomolculas con poder curativo. De acuerdo con la sabidura oriental, los hongos previenen la hipertensin. Frutas secas : nueces, almendras, y semillas de todo tipo. Ssamo : semilla oleaginosa, muy rica en calcio, sales minerales, protenas y vitaminas A. Su alto contenido en grasa de buena calidad y lecitina ayuda a disolver el colesterol y previene contra el agotamiento nervioso y mental. Del ssamo se extrae su aceite y el tahine (pasta de ssamo). Puede incorporarse diariamente en forma de gomasio. Bardana: raz silvestre de color marrn oscuro, rica en minerales. Tonifica el corazn. Loto: raz que crece en el barro. Se utiliza como alimento y en preparacin de tes medicinales. Ayuda a combatir desrdenes de las vas respiratorias. Nabo: variedad de rbano alargado. Tiene propiedades medicinales. Es un buen diurtico. Utilizado en la preparacin de ts especiales, combate fiebre y resfro. Nir: vegetal de hojas achatadas de aproximadamente 30 cm . De largo, parecido a Cibulet. Su sabor especial se encuentra entre cebolla de verdeo y el ajo. Posee propiedades depurativas de la sangre. Furikake: condimento hecho con hojas desecadas. Rico en minerales como hierro y calcio. Se puede espolvorear sobre cualquier preparacin. Tekka: preparado elaborado con races, misso y aceite de ssamo. Muy rico en hierro. Araruta o kuzu: Raz blanca con la que se prepara fcula similar al almidn de maz. Se utiliza como espesante en salsa o para lograr consistencias cremosas. Tiene propiedades curativas del aparato digestivo. Orta resfros de origen intestinal y diarreas. Hierba dulce : endulzante natural. Se obtiene de la planta de stevia, endulza 15 veces ms que el azcar. Dato: Para reemplazar el huevo en las preparaciones usar harina de garbanzo; tambin puede ser harina de soja, de arroz o de maz, pero con la que mejor queda es con la de garbanzo. Para postres algas agara agar.

Cmo preparar un plato vegetariano balanceado?

Hoy en da se aceptan como normales para una nutricin perfecta las cifras siguientes, para personas de tipo medio que efecten un trabajo corriente:

Protenas 40 gr. Grasas 30gr. Carbohidratos 500 a 600 gr.

Por lo tanto sera recomendable consumir:

35 40% de cereales integrales (arroz integral yamani, trigo, mijo pelado, avena, cebada, maz). 40% de verduras cocidas y crudas. 10 15% de protena vegetal (tofu, soya, legumbres, seitn). 5 10% de frutas, caldos y complementos como algas, semillas, levadura de cerveza, hongos, etc. El arroz integral yamiani es uno de los cereales ms digeribles, mientras que el trigo pelado, avena en grano y cebada requieren una cuidadosa masticacin ya que al principio pueden no ser tan bien tolerados por el hgado. Luego de cocinar las legumbres, es bueno quitarles los hollejos que se desprenden. Esto facilita su digestin.

Consejos:
Se recomienda comer frutas alejadas de las comidas, principalmente por la maana. Antes del almuerzo o de la cena beber un vaso de jugo de zanahorias. Como primer plato, comer una ensalada de verdura cruda al que se le espolvorea gomasio, germen de trigo sin tostar y semillas de lino molidas. Tambin se pueden agregar semillas de amapola. En la cena, por ejemplo, se toma tambin una ensalada cruda como primer plato con semillas de girasol peladas tostadas o sin tostar. Para aderezar, utilizar aceite de buena calidad, es decir, de primera prensada en fro. Evitar aceites mezcla. Se recomienda aceite buen aceite de oliva extra virgen. Si consumimos germen de trigo, levadura de cerveza, miso, algas, gomasio, como complementos, podemos asegurarnos de incorporar los aportes necesarios de calcio, hierro y vitaminas.

Sustituto del huevo

Para un huevo: cucharadita de polvo para hornear y 2 cucharadas de lquido: agua, leche. Batir hasta que est espumoso. banana pisada y cucharadita de bicarbonato de sodio (para platos dulces). 1 cucharadita de polvo para hornear; cucharadita de bicarbonato de sodio; 2 cucharadas de harina; 3 cucharadas de agua. Batir bien hasta hacer espuma.

Lecinovo: producto en venta en dietticas. Preparar en las proporciones segn el envase, usando leche como lquido. Batir bien y dejar reposar unos 10 minutos antes de usar.

PROTENAS
Lo que determina la calidad de una protena son los aminocidos que la componen, que son 22 en total. Cada protena es el resultado de mezclas de algunos de ellos (o de todos) en cantidades variables. Ahora bien, nueve de estos aminocidos son esenciales, es decir, el organismo no los genera y es necesario obtenerlos en las cantidades adecuadas en los alimentos que se comen. Se trata de la valina, fenilalanina, histidina, treonina, isoleucina, leucina, metionina, lisina y el triptfano.

Combinar Alimentos
Para que las personas vegetarianas logren un mximo aprovechamiento, es necesario que mezclen alimentos cuyas protenas se complementen (que unos aporten lo que les faltan a los otros). Adems de la soja y la semilla de ssamo (la soja es la planta con mayor proporcin de protena), otros alimentos de origen vegetal con una proporcin considerable de protena son los cereales, las legumbres y los frutos secos . Ahora bien, en el caso de los cereales, el trigo es pobre en lisina, al igual que el arroz, mientras que el maz es pobre en lisina y en triptfano. En las legumbres, por el contrario, la cantidad de lisina suele ser elevada, mientras que el aminocido ausente es la metionina, que precisamente abunda en los cereales. De ah que las combinaciones de alimentos sean tan importantes. Mezclar, por ejemplo, cereales con legumbres (lentejas, arroz, judas... con pan o maz) permiten complementar el aporte alimenticio de los primeros con las segundas.

Cuntas protenas se necesitan?

El hombre adulto necesita ingerir unos 0,75 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. No obstante, las necesidades protenicas aumentan en los nios durante los periodos de crecimiento (por ello es importante conocer la necesidad de mezclar alimentos si se desea criar a un hijo en la dieta vegetariana), en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tambin tras los procesos postoperatorios FUENTE: www.alimentacion-sana.com.ar

Funciones de las protenas

Las protenas son elementos indispensables para la formacin, el crecimiento y la renovacin de cada clula del organismo. De hecho, entre el 15 y el 20% del peso de una persona adulta sana est formado por protenas. Por ejemplo, las distintas protenas humanas que forman los tejidos y los rganos, como la queratina de la piel, el cabello y las uas; el colgeno de huesos, tendones y cartlagos; la elastina de los ligamentos; las enzimas que permiten la digestin de los alimentos; ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento, e incluso anticuerpos que nos protegen de las infecciones surgen de la combinacin compleja de veinte aminocidos. Los aminocidos son las unidades bsicas de las protenas y estn compuestos por carbono, oxgeno, hidrgeno, nitrgeno y algunos de ellos contienen tambin azufre.

Aminocidos esenciales
El organismo no puede sintetizar protenas humanas si hay deficiencia de un aminocido esencial. El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener protenas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal. Se ingieren protenas de alto valor biolgico con alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y lcteos, y vegetales como la soja. Las protenas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (ssamo, pipas) son deficitarias en algn aminocido esencial, motivo por el que se las considera incompletas. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. No obstante, como el aminocido deficiente suele ser distinto en las protenas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con acierto, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del da -y no necesariamente en la misma comida-, el organismo obtiene todos los aminocidos esenciales que necesita para fabricar protenas humanas.

Combinacin acertada de alimentos vegetales

Para lograr mejorar la calidad de las protenas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginacin y las ganas de probar platos nuevos. * Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscs con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan. * Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piones, ensalada de lentejas con nueces, humus o pat de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de ssamo y especias). * Cereales integrales + lcteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras? * Frutos secos y semillas + lcteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.

* Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces. Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de protenas. Tambin son recomendables para todas las personas porque permiten obtener protenas de calidad -todos los aminocidos esenciales- con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal. As, el consumo continuado de protenas vegetales, en sustitucin de las protenas animales ms consumidas (fundamentalmente las carnes y derivados, y tambin pescados), es compatible con los criterios de dieta equilibrada. Y si las combinaciones de vegetales se incluyen ocasionalmente en los mens, tambin sirven para hacer la dieta ms variada e igual de nutritiva y equilibrada, tal y como se muestra en el ejemplo. De hecho, el consumo frecuente y en exceso de alimentos de origen animal se relaciona con un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el exceso de protenas, grasas saturadas, colesterol y caloras; como la insuficiencia renal, hiperuricemia (cido rico elevado), gota, sobrepeso, obesidad, y trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensin.

Ejemplo de mens equivalentes en calidad y cantidad de protenas

Men 1 * Crema de calabaza, cebolla y patata * Filete de ternera (120-130 g) con pimientos verdes * Pan y fruta fresca Men 2 * Ensalada variada * Garbanzos con rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde * Pan y arroz con leche y nueces Men 3 * Ensalada variada con nueces * Garbanzos con arroz y rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde * Pan y fruta fresca Men 4 * Ensalada de arroz con nueces * Rehogado de calabaza, calabacn, zanahoria, cebolla, pimiento verde y garbanzos * Pan y fruta fresca Lo que debes saber

Una dieta vegetariana inteligente

Los vegetarianos pueden obtener suficiente protena La mayora de la comida vegetal contiene ms del 10% de sus caloras como protenas. Por ejemplo, el trigo tiene un 17%; el centeno 14%; las habas, frijoles y lentejas entre 23% y 29%; zanahorias 10%; papas 11%; cebollas 15%, etc. Mientras que algunas comidas vegetales contienen ms aminocidos que otras, todas las que contienen suficiente protena, tambin contienen todos los aminocidos esenciales. Se ha demostrado que la protena de la papa, maz y arroz contienen por s solas suficiente protena para una adecuada nutricin de cualquier persona adulta. La comida vegetal es una rica fuente de vitaminas Algunas de esas fuentes ms comunes son las siguientes: Vitamina A: Zanahorias, coles, espinacas, brcoli, camote, nabos, cebollas y tomates. Vitamina B-1: La mayora de legumbres y la mayora de granos. Vitamina B-2: Hongos, espinacas, arvejas y los vegetales de color oscuro. Vitamina C: La mayora de los vegetales y las frutas. Vitamina D: La luz del sol Vitamina B-12: Esta vitamina es sintetizada por la bacteria en el cuerpo humano. Tambin se encuentra en la mayora de los productos lcteos y comidas fortificadas con esta vitamina. La comida vegetal tambin es rica en minerales como por ejemplo: Calcio: La mayora de los vegetales de color verde oscuro, semillas de ajonjol, productos lcteos, etc. Hierro: Pepinos, lechuga, espinaca, la mayora de las legumbres, nueces y semillas. Zinc: Hongos, repollos, guisantes, zanahorias, granos enteros, semillas de girasol entre otros. Magnesio: bananos, granos enteros, la mayora de las legumbres, camote, papas y otros. Una alimentacin equilibrada y en armona con nuestro medio ambiente ayudar a la prevencin y curacin de enfermedades.

Fuentes de protenas en la dieta vegetariana

Al ser digeridas, las protenas se descomponen en aminocidos los que son utilizados para el crecimiento y reemplazo de tejidos. De los 22 aminocidos existentes, 8 no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser incorporados a travs de la dieta. Estos 8 aminocidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptfano y valina) existen en abundancia en alimentos que no son necesariamente la carne animal. Los granos y cereales, las legumbres (porotos) y las nueces son fuentes concentradas de protenas. El queso, el man y las lentejas contienen por ejemplo ms protenas por gramo que una hamburguesa o un churrasco. Recordemos que un exceso de

protenas no puede ser utilizado por el cuerpo. En realidad, el excesivo consumo de protenas reduce la capacidad energtica del organismo. Arroz integral cocido (2 cucharadas soperas colmadas) ms 1 y cucharaditas de semilla de ssamo molidas (ver gomasio en fuentes de calcio) equivalen a un bife o bistec. Para sumarle el aporte de hierro, agregarle verduras de hoja verde oscuro como brcoli, berro, acelga, espinaca, achicoria, etc. Porotos de soya: Fuente excelente de protena vegetal completa, tambin de 20% de cidos grasos no saturados, vitaminas A, B1, B2, C, E y minerales: calcio, fsforo, zinc, selenio, fluor, magnesio. Se utiliza el texturizado de soya en la preparacin de fiambres vegetarianos como el jamn de soya, salchichas vegetarianas, hamburguesas, milanesas, albndigas, en salsa a la boloesa, relleno de empanadas, tartas, tomates, marrones, etc. Derivados de soya: Brotes de soya, leche de soya, tofu (queso de soya), salsa de soya o tamari y miso (pasta que se obtiene por fermentacin de soya, sal marina y un cereal como arroz, trigo o cebada; se compra en casas de productos orientales, adems de aportar protenas, son ricos en hierro, calcio, fsforo y vitamina B. El miso, rico en protenas y vitamina B12, ayuda en la reposicin de la flora intestinal. Da un sabor salado a las comidas. Suele utilizarse 1 cucharadita en sopas. Productos lcteos (2 cucharadas soperas de ricota casera equivalen a un bife). Nueces, man, algas marinas y legumbres proporcionan protenas de primera clase. Gluten: sustancia albuminosa presente en las semillas de trigo, arroz, etc. con elevado % de protenas. Para usarlo debe separarse del almidn. Sus protenas son incompletas pero con el agregado de nueces o manes se transforman en protenas completas. La harina de gluten puede comprarse directamente o se puede elaborar en forma casera: se amasa 1 kg. de harina de soja con el agua necesaria para armar una masa. Se la coloca en un recipiente y se la cubre con agua dejndola reposar mnimo 3 horas. Luego la masa se lava bajo el agua de la canilla. As saldr el almidn. Ahora la masa tendr color gris; se es el gluten. Se arman bolitas que se cocinan en caldo con especias (cebolla, perejil, laurel, organo, morrn, sal o con salsa de soja o alga Kombu, etc. Se puede consumir frito, en estofados, albndigas, hamburguesas, con verduras, etc. Seitn: es el gluten obtenido a partir de harina de trigo comn. La elaboracin es igual a la detallada ms arriba. Contiene 24% protenas, es rico en el aminocido lisina. Tiene un sabor ms intenso que la carne de soja o el tofu. Al combinar cereales con legumbres, lcteos o semillas, se incrementa la protena asimilable de estos productos. As, la protena asimilable del arroz (60%) y las de las legumbres (65%), aumentan al 85% cuando se comen juntos.

Algunas combinaciones bsicas ricas en protena completa son: Cereales (trigo integral o arroz integral yamani), legumbres (porotos, lentejas) en menor porcin (50% cereal y 10% legumbres). Cereales y productos lcteos Cereales y semillas (de ssamo, girasol o lino, todas ellas molidas). Cereales: trigo, germen de trigo, maz, avena, cebada, centeno, arroz, girasol, mijo, salvado, quinua, etc. Legumbres: lentejas, porotos de soja, aduki, negros de manicca, garbanzos, arvejas. Se recomienda en lo posible consumir cereales integrales que conservan todas las protenas, grasas, sales minerales y vitaminas en su superficie. Evitar los cereales refinados. Granos de cereal: Salvado: contiene celulosa (fibra), minerales y vitaminas. Aleurona: rica en protena, fsforo y vitamina B. Endospermo: rico en almidn y protenas. Germen: situado en la base del grano, es rico en aceite insaturado, protenas de muy buena calidad, minerales y vitaminas. El germen de trigo es rico en protenas, hierro, cobre, magnesio, calcio, vitaminas B, E y D. Es especialmente recomendable durante el crecimiento, la lactancia, convalecencia, para deportistas, en perodo de exmenes. Se recomienda consumir 2 cucharadas soperas por da, en sopas, guisos, salsas, ensaladas crudas, etc. La avena, adems de ser muy energizante, ayuda a disminuir la presin arterial en hipertensos, el azcar en la sangre de los diabticos insulina-dependientes y el nivel de colesterol sanguneo. El mijo es altamente nutritivo, rico en fsforo, potasio, calcio, hierro, magnesio y fluor, adems de vitaminas A, B1, B2, y C. La quinua es un cereal que era vital en la dieta de los incas. Contiene los aminocidos esenciales, es rico en calcio, hierro, cidos grasos esenciales, vitaminas B1, B2, B3 y C. Es ideal para celacos. Coccin: 15 minutos.

Para que los porotos no produzcan flatulencias y sean ms digeribles, se agrega al agua de coccin, un trozo de alga Kombu o 1 2 cucharadas de jengibre. Coccin 45 minutos.

La soja es un alimento demasiado rico en protenas. Por lo tanto, no conviene comer mucha cantidad, ni mezclarlo con queso o papa. Es ideal combinarlo con verduras, hortalizas y cereales.

Fuentes de minerales
Fuentes de Hierro Fundamental para la formacin de la hemoglobina de la sangre e importante en los procesos de xido-reduccin de los tejidos vitales. Fortalece el sistema inmune y favorece la concentracin. Verduras de hoja verde: acelga, espinaca, berros, brcoli, albahaca, etc. Jugo de remolacha (betarraga) cruda, cebolla, col, tomate. Germinados (brotes de soya, alfalfa, etc.) Lentejas Frutas secas: almendras, dtiles higos, ciruelas y damascos turcos. Levadura de cerveza virgen. Cacao, harina de algarroba. Algas: Wakame, Hiziki, Nori. Miel. Semillas de girasol sin cscara tostada y molidas. Jugo de uva. Harina de soya La combinacin de estos alimentos con vitamina C ayuda a que el hierro sea absorbido. No tomar t o caf durante o inmediatamente despus de la comida porque inhibe la absorcin de hierro. Fuentes de calcio Factor esencial en el desarrollo de los huesos y los dientes. Fundamental en procesos de coagulacin de la sangre, neurotransmisin y funcin muscular. Tofu, leche de soya o de vaca. Brcoli, perejil, repollo, hojas de remolacha, pepino, brotes de alfalfa. Legumbres. Algas: Hiziki, Wakame, Kombu y Nori. Agar-agar: gelatina obtenida a partir de algas. Salvado de trigo. Semillas de girasol, avellanas, almendras, nueces, higo. Levaduras de cerveza. Miel. Gomasio: se obtiene a partir de semillas de ssamo blancas con sal marina. Se tuestan 15 cucharadas o partes de estas semillas en una sartn con 1 parte de sal marina. Luego se muelen. Esta mezcla se deja enfriar y luego se guarda en un frasco hermtico en la heladera. Dura 10-12 das. Se espolvorea sobre los alimentos directamente. Es una rica fuente de calcio y hierro, adems de proveernos de triptofano, precursor de la serotonina que induce al sueo y a la relajacin. Tambin se puede preparar con algas en vez de sal. Se tuesta alga Wakame y se la muele en mortero. Se le agrega igual porcin de semillas de ssamo blancas recin tostadas y se termina de moler. Si la persona necesita ms hierro, utilizar ssamo negro en lugar del blanco. Ideal para embarazadas y personas anmicas. Alimento con calcio, sol y ejercicios Normalmente el calcio abunda en el organismo. El problema est en su fijacin, en la posibilidad de absorberlo. Cuando ingerimos alimentos y bebidas acidificantes, el organismo roba el calcio de los huesos y lo lleva al estmago para neutralizar el cido. Para fijar el calcio se necesita la vitamina D y para sntesis de estas vitaminas se requiere de la presencia del Sol. Por ltimo, para cerrar el ciclo, debemos realizar algn ejercicio fsico sencillo como caminar o trote suave al Sol, esto estimula depsitos de calcio en los talones.

Fuentes de vitaminas
Fuentes de cido flico (vitamina B9, B10, B11) Participa en el crecimiento y desarrollo de los glbulos rojos. Germen de trigo Levadura de cerveza Espinaca, brcoli, perejil

Pepinos, esprragos Lentejas, man Almendras Banana Fuentes de vitamina B9 (cianocobalamina) Ayuda a metabolizar el hierro y es tnica del sistema nervioso. Cereales integrales Lcteos Hojas verdes Brotes de alfalfa, brotes de soya Algas Nori, Hiziki y espinaca, alga azul-verde de agua dulce Miso Los brotes de alfalfa y de soya germinados son ricos en vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, entre otras y en minerales como hierro, calcio, fsforo, zinc, magnesio. Fuentes de vitamina A (betacaroteno) Antiinfecciosa, cicatrizante, importante para la vista y la piel. Zanahorias, calabaza, aj rojo, tomate, maz blanco y amarillo Hojas de remolacha (veterraga), hojas de diente de len Espinaca, acelga, brcoli, repollitos de Bruselas (hojas verdes en general) Leche en polvo Damascos, duraznos, sandas, mandarina, meln Alga Nori (2 veces ms que la zanahoria), Hiziki, Kombu y Wakame

Fuentes de vitamina D Es muy importante para la utilizacin del calcio y del fsforo. Sol Leche y derivados Algas Germen de trigo Semillas de girasol Levadura de cerveza Palta Brotes de alfalfa Fuentes de vitamina E Antioxidante, regula la funcin sexual y la del tubo digestivo y tiene accin vasodilatadora: ayuda en problemas cardacos y de hipertensin. Germen de trigo Aceites vegetales: de soya, girasol, oliva, maz Harinas y cereales integrales Frutas secas y semillas de rboles: nueces, almendras, avellanas Frutos oleaginosos: paltas, aceitunas, coco Espinacas y hojas verdes en general Legumbres Zanahoria Fuentes de vitamina K Antihemorrgica Brotes de soya, alfalfa Porotos de soya Hojas verdes: brcoli, berro. Legumbres Coliflor, repollo Yogurt

Fuentes de vitamina C (cido ascrbico) Contribuye a la buena salud de huesos, dientes y vasos sanguneos. Es antioxidante e interviene en la absorcin del hierro. Perejil (5 veces ms vitamina C que la naranja) Pimentn rojo (4 veces ms vitamina C que la naranja) Kiwi (2 veces ms vitamina C que la naranja) Ctricos: naranja, pomelo, limn, mandarina Fresas, grosellas Espinacas, berro, brcoli, tomate, rbanos, repollo, coles Alga Wakame

Fuentes de vitamina B1 (tiamina) Tnica del sistema nervioso, ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono y de cidos grasos Levadura de cerveza Semillas de ssamo tostadas con sal marina: gomasio Cereales integrales: girasol, man, soya, trigo, mijo, arveja seca Lcteos Casi todos los vegetales Alga Nori Fuentes de vitamina B2 (riboflavina) Ayuda en el metabolismo de las protenas y las grasas y en el proceso de incorporacin de yodo por la tiroides. Vital para la piel, pelo y uas. Levadura de cerveza Alga Kombu, Nori, hongos Almendras Pimentn rojo Mijo pelado Leche en polvo, quesos Verduras de hojas verdes Fuentes de vitamina B3 (niacina, cido nicotnico, factor PP) Participa en las reacciones celulares de sntesis energtica. Ayuda al sistema nervioso. Levadura de cerveza Extracto de malta Manteca de man Trigo entero, arvejas Brotes de alfalfa y de soya Alga Wakame Fuentes de vitamina B5 (cido pantotnico) Necesario para el metabolismo de protenas, grasas y carbohidratos y la formacin de ciertas hormonas. Levadura de cerveza Choclo Fuentes de vitamina B6 (piridoxina) Regula los niveles de glucosa sangunea, interviene en la produccin de hemoglobina, ayuda a prevenir desrdenes nerviosos y de la piel. Grmen de trigo Arvejas, papa, zanahoria Nueces, manies, palta Banana

El cambio de dieta
Existen muchos prejuicios relacionados con la calidad de los nutrientes vegetales y la carencia de algunos. En realidad, todo lo necesario puede obtenerse de fuentes no animales. Las protenas vegetales pueden combinarse de tal manera que la composicin aminocido resultante tenga un valor igual al de las mejores protenas de procedencia animal. El calcio se haya en almendras (234 mgs.100gr.), rosa mosqueta (639 mgs./100gr.), avena (148 mgs./100gr.), verduras, yogurt (135 mgs./100gr.) El hierro en higos, rbanos, organo (12,2 mgs./100gr.), berros (8,3 mgs./100gr.), qunoa (16,8 mgs./100gr.), espinacas (3,5 mgs./100gr.) y legumbres La vitamina D es producida por el sol sobre la piel, tambin en las setas y en los germinados La vitamina B12 que se encuentra en la superficie de verduras biolgicas crudas, y tambin la producen bacterias que viven en la boca, garganta e intestinos Y por ltimo existen suplementos que ayudan a complementar el aspecto nutricional, los cuales son tiles no slo para quienes tengan necesidades especiales Por lo tanto las necesidades alimentarias son satisfechas plenamente siguiendo una dieta vegetariana. Consejos para cambiar su dieta 1.- hgalo gradualmente, para evitar descompensaciones que desalienten el esfuerzo de llegar a una vida sana 2.- abandone las carnes rojas y embutidos, pescados azules y mariscos. Durante un mes o dos se mantendrn algunas carnes blancas, las cuales irn siendo suprimidas progresivamente 3.- reemplace el desayuno habitual por frutas, ojala zumo. Nota: no conviene mezclar frutas cidas con frutas dulces, as es que pueden alternarse cada da 4.- incorpore a su almuerzo gran cantidad de ensalada cruda, ojala con aceite de oliva virgen y poca sal 5.- cuando el cuerpo se haya ido adaptando a una alimentacin con menos excitantes, es el momento de abandonar todo lo animal, manteniendo quesos (no fermentados), yogurt y mantequilla aunque todo esto en forma ocasional 6.- conjuntamente si usted quiere, puede ir eliminando toda clase de bebidas alcohlicas (incluyendo el vino, cuyas propiedades benficas le pertenecen a la uva), as como el caf, el t, las especias fuertes, el vinagre (que se sustituir por zumo de limn), todo lo cual le traer mayor bienestar a su salud 7.- es recordable no abusar de las legumbres secas. Sin embargo, es recomendable consumir leguminosas (habichuelas, habas, garbanzos, lentejas) que hagan el relevo a los albuminoides crneos suprimidos, as como puede ser conveniente consumir una sobre racin de frutas oleaginosas (almendras, nueces, etc.) que con los quesos suministrarn un pequeo supervit de grasas 8.- procure que su dieta sea un 75% cruda, es decir abundantes ensaladas, frutas al desayuno y como reemplazo de la once o la cena. Recuerde masticar e insalivar bien 9.- recuerde que la velocidad de adaptacin al cambio se rige por la capacidad vital de cada persona 10.- cuando se realiza un cambio como este, el cuerpo se purifica, por lo tanto se pierde peso. Lo cual es absolutamente normal. Pudiendo durar esta situacin de 6 meses a un ao. Nota: de 3 a 8 kilos de agua pueden ser perdidos cuando la sal es completamente eliminada de la dieta, y de 3 a 10 kilos de materia fecal vieja puede ser eliminada a travs del colon. Y el nuestro cuerpo tambin intentar eliminar todo tejido enfermo en un esfuerzo por reconstituir un cuerpo sano

La Comida Vegetariana - Poderosa para la Salud

Un men vegetariano es una forma poderosa y agradable de alcanzar una buena salud. El modo de comer vegetariano se basa en una amplia variedad de alimentos que sacian, estn deliciosos y son sanos. Los vegetarianos evitan las carnes, los pescados y las aves. Quienes incluyen productos lcteos y huevos en su dieta se llaman ovolacto-vegetarianos. Los veganos (vegetarianos puros) no consumen carnes, pescados, aves, huevos ni productos lcteos. Aunque existe una ventaja considerable en el modelo ovo-lacto-vegetariano, las dietas veganas son las ms saludables de todas, reduciendo el riesgo de un amplio abanico de problemas de salud. Un Corazn Sano Los vegetarianos poseen niveles de colesterol muy inferiores a quienes comen carne, y la enfermedad cardaca es poco frecuente entre los vegetarianos. Las razones no son nada difciles de encontrar. Las comidas vegetarianas son tpicamente bajas en grasas saturadas y generalmente contienen poco o ningn colesterol. Puesto que el colesterol se encuentra slo en productos de origen animal como las carnes, los productos lcteos y los huevos, los veganos consumen una dieta libre de colesterol. El tipo de protena de una dieta vegetariana puede representar otra importante ventaja. Muchos estudios muestran que sustituir la protena animal con protena vegetal reduce los niveles de colesterol en sangre - incluso si la cantidad y el tipo de grasa de la dieta siguen siendo los mismos. Tales estudios muestran que una dieta vegetariana baja en grasa posee una clara ventaja sobre otras dietas. Presin Sangunea Ms Baja Un impresionante nmero de estudios, que datan desde principios de los aos 1920, muestran que los vegetarianos poseen una presin sangunea ms baja que los no vegetarianos. De hecho, algunos estudios han demostrado que aadir carne a una dieta vegetariana eleva los niveles de la presin sangunea rpida y significativamente. Los efectos de una dieta vegetariana se producen adems de los beneficios de reducir el contenido en sodio de la dieta. Cuando los pacientes con presin alta empiezan una dieta vegetariana, muchos de ellos son capaces de eliminar su necesidad de medicacin. Control de la Diabetes Los ms recientes estudios sobre la diabetes muestran que una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran slo en alimentos vegetales) y baja en grasas es la mejor prescripcin diettica para controlar la diabetes. Puesto que los diabticos estn expuestos a un alto riesgo de enfermedad cardaca, evitar la grasa y el colesterol es el objetivo ms importante de la dieta diabtica, y una dieta vegetariana es ideal. Aunque todos los diabticos insulino-dependientes necesitan tomar insulina, las dietas basadas en vegetales pueden ayudar a reducir las necesidades de insulina. Prevencin del Cncer Una dieta vegetariana ayuda a prevenir el cncer. Los estudios sobre vegetarianos muestran que las tasas de muerte por cncer se sitan slo alrededor de entre la mitad y las tres cuartas partes de las de la poblacin general. Las tasas de cncer de mama son dramticamente inferiores en pases donde las dietas son tpicamente basadas en vegetales. Cuando las personas de aquellos pases adoptan una dieta occidental basada en carnes, sus tasas de cncer de mama se disparan. Los vegetarianos tambin poseen significativamente menos cncer de colon que quienes comen carne. El consumo de carne est ms ntimamente relacionado con el cncer de colon que ningn otro factor diettico. Por qu ayudan las dietas vegetarianas a proteger frente al cncer? En primer lugar, son ms bajas en grasas y ms ricas en fibra que las dietas basadas en carnes. Pero otros factores son importantes, tambin. Por ejemplo, los vegetarianos generalmente consumen ms cantidad del pigmento vegetal betacaroteno. Esto podra ayudar a explicar por qu padecen menos cncer de pulmn. Adems, al menos un estudio ha mostrado que los azcares naturales de los productos lcteos pueden elevar el riesgo de cncer de ovarios en algunas mujeres. Algunos de los aspectos anti-cncer de una dieta vegetariana no pueden ser explicados todava. Por ejemplo, los investigadores no estn muy seguros de por qu los vegetarianos poseen mayor cantidad de unos glbulos blancos en la sangre, llamados "clulas asesinas", que son capaces de buscar y destruir clulas cancerosas. La Relacin con el Calcio Los vegetarianos tienen menos probabilidades de formar clculos renales o biliares. Adems, los vegetarianos pueden tener un riesgo inferior de sufrir osteoporosis porque consumen poca o ninguna protena animal. Un elevado consumo de protena animal propicia la prdida del calcio de los huesos. Sustituir los productos animales por alimentos vegetales reduce la cantidad de calcio que se pierde. Esto puede ayudar a explicar por qu las personas que viven en pases donde la dieta est tpicamente basada en vegetales presentan poca osteoporosis incluso cuando su ingesta de calcio es baja.

Planificando las Dietas Vegetarianas Es sencillo planificar dietas vegetarianas que satisfagan fcilmente las necesidades nutricionales. Los cereales, las legumbres y las verduras son ricas en protenas y hierro. Las hortalizas de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las frutas desecadas son fuentes excelentes de calcio. La vitamina D es producida de forma natural por el organismo cuando el sol incide sobre la piel. Aquellos que gozan de una exposicin regular al sol normalmente no necesitan obtener vitamina D a travs de los alimentos. Las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales poseen cierta dificultad en producir vitamina D todo el ao. La vitamina D puede ser fcilmente obtenida de alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, la leche de soja, otros productos complementarios y las multivitaminas. La vitamina B12 abunda en los alimentos enriquecidos. Algunas fuentes son los cereales para desayuno comerciales, los derivados de soja, y la levadura nutricional Vegetarian Support Formula. Aunque la deficiencia de vitamina B12 es poco frecuente, los vegetarianos estrictos deberan asegurarse de incluir una fuente de esta vitamina en su dieta. Al leer las etiquetas de composicin de los alimentos, busca la palabra cianocobalamina en la lista de ingredientes. Esta es la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe.

El mtodo de los 3 pasos para hacerse Vegetariano

Si ests realizando el cambio a una dieta vegetariana por sus beneficios para la salud, te alegrar saber que existe otra magnfica ventaja adicional en la comida vegetariana: es delicioso y divertido explorar alimentos nuevos. Una comida vegetariana puede ser tan familiar como espagueti con salsa fileto, tan reconfortante como un tazn de sopa de zanahoria rica y cremosa, o tan extica como alubias negras caribeas con tomates marinados. El cambio a una dieta vegetariana es ms fcil de lo que puedas pensar. La mayora de las personas, tanto si son vegetarianos como si comen carne, tpicamente utilizan una gama reducida de recetas; la familia media come slo ocho o nueve cenas diferentes de forma repetida. Puedes aplicar un mtodo sencillo de tres pasos para empezar con nueve mens para cenas vegetarianas que te gusten y puedas preparar fcilmente. En primer lugar, piensa en tres comidas vegetarianas que ya te gustan. Las ms comunes son verduras fritas al estilo chino, sopa de verduras, o milanesas de soja. En segundo lugar, piensa en tres recetas que preparas habitualmente que puedan ser adaptadas con facilidad a un men vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita puede ser elaborada con los mismos ingredientes; tan slo sustituye la carne por porotos o protena vegetal texturizada. Muchas sopas, guisos y estofados pueden ser convertidos en platos vegetarianos con pocos cambios sencillos. Finalmente, revisa algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y experimenta con las recetas durante una semana o as, hasta que encuentres tres de ellas que sean deliciosas y fciles de preparar. De esa forma, con mnimos cambios en tus mens, dispondrs de nueve cenas vegetarianas. Despus de eso, empezar con opciones vegetarianas para el desayuno y el almuerzo es fcil. Prueba los bollos con mermelada de frutas, las tostadas sin colesterol, o los cereales para los desayunos. Los sandwiches, con cremas como el hummus o el pat de porotos alubias, con limn y ajo, incluso las sobras de la cena hacen buenos almuerzos.

Consejos para el Cambio a una Dieta Vegetariana

Los alimentos preparados ahorran tiempo de coccin. Las tiendas de alimentos naturales ofrecen una amplia gama de sopas instantneas y platos preparados o semi preparados. Los supermercados normales tambin ofrecen muchos alimentos vegetarianos rpidos. Aunque siempre lo ms recomendable es tratar de producir el alimento uno mismo, no hay que descartar los que ofrece el mercado y que en situaciones de fuerza mayor, sern de gran utilidad. Pdelos! Incluso los restaurantes que no ofrecen entrantes vegetarianos pueden generalmente prepararte un plato de pasta o de verduras si se lo pides. Si asistes a una celebracin con comida, habla con el camarero antes de que te sirva y pdele que te quite la pechuga de pollo de tu plato y te aada una patata cocida de ms. Las lneas areas ofrecen comidas vegetarianas y veganas si se solicita por anticipado; solicita a tu agente de viajes que te reserven una para ti, o llama al telfono de reservas de la compaa area. Encarga tu prxima pizza sin queso pero con muchos ingredientes vegetales. Busca libros de cocina vegetariana en tu biblioteca local o librera y divirtete experimentando con nuevos alimentos y recetas. Las mejores opciones para encontrar comida vegetariana cuando se come fuera de casa son los restaurantes vegetarianos o a falta de estos, los internacionales. Los restaurantes italianos, chinos, mexicanos o hindes ofrecen una amplia variedad de platos vegetarianos.

La protena vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa, posee una textura como la de la carne picada, y est fantstica. Bscala en tiendas de diettica. O, para un verdadero cambio, puedes asar rodajas gruesas de verduras marinadas como berenjena, calabacn o tomate. Visita las tiendas tnicas para encontrar alimentos vegetarianos especiales. Las tiendas de alimentos de oriente medio ofrecen hojas de vid rellenas, falafel y pat de berenjenas. Los mercados italianos son un lugar fantstico para encontrar buenos panes caseros, tomates secos y pasta fresca. Las tiendas hindes y el barrio chino ofrecen tambin muchas especialidades vegetarianas. Los platos ms sencillos son a menudo los que ms satisfacen. Un arroz integral, suavemente condimentado con hierbas y limn y un puado de pipas de girasol o frutos secos troceados, constituye un plato perfecto. Aade variedad a tu dieta con facilidad preparando alimentos conocidos de nuevas maneras interesantes. Cocina el arroz en una mezcla de agua y zumo de manzana. Mezcla el brcoli con pasas, esparce pipas de girasol o almendras troceadas sobre las verduras. Cocina zanahorias, nabos o repollo en zumo de naranja. Al viajar, llvate muchos aperitivos vegetarianos como sopas instantneas, fruta fresca, verduras crudas, frutas secas, oleaginosas, barritas energticas de cereales y galletas de avena hechas en casa. Llena una heladera porttil de sandwiches y envases individuales de zumos y leche de soja.

Cocinar sin Huevo

Mucha gente decide no utilizar huevos en su dieta. Sobre un 70 por ciento de las caloras de los huevos proceden de grasas, y una gran parte de esa grasa es saturada. Tambin estn cargados de colesterol - sobre 213 miligramos en un huevo de tamao mediano. Debido a que la cscara del huevo es frgil y porosa, y al hacinamiento en las granjas avcolas, los huevos son el hogar perfecto de la salmonela - la bacteria que constituye la primera causa de intoxicacin alimentaria en los EE.UU. Los huevos son utilizados a menudo en los productos horneados por sus propiedades para ligar e hinchar. Pero los buenos cocineros han encontrado buenos sustitutos para los huevos. Prueba uno de los siguientes la prxima vez que prepares una receta que requiera huevos: Si una receta requiere slo uno o dos huevos, a menudo se pueden quitar. Aade un par de cucharadas extra de agua por cada huevo eliminado para equilibrar el contenido de humedad del producto. Existen sustitutos de huevo sin huevo en muchas tiendas de diettica. Son distintos de los productos de huevo con colesterol reducido que s contienen huevo. Los sustitutos de huevo no lo contienen y normalmente vienen en forma de polvo. Reemplaza los huevos con una mezcla de sustituto en polvo y agua segn las instrucciones del paquete. Usa una cucharada llena de harina de soja o fcula de maz ms 2 cucharadas de agua para sustituir cada huevo en un producto horneado. Usa 1 onza de tofu hecho pur en lugar de un huevo. En los bollitos y galletas, media banana aplastada puede ser usada en lugar de un huevo, aunque cambiar algo el sabor de la receta. Para hamburguesas y pasteles vegetarianos, usa uno de los siguientes para unir los ingredientes: pasta de tomate, pur de patata, miga de pan humedecida o copos de avena.

Los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos

Muchos de nosotros crecimos con los antiguos Cuatro Grupos Bsicos de alimentos del USDA (Departamento de Agricultura de los EE.UU.), introducido inicialmente en 1956. El paso del tiempo ha trado un aumento de nuestros conocimientos sobre la importancia de la fibra, los riesgos para la salud del colesterol y las grasas, y el poder preventivo ante enfermedades de muchos nutrientes que se encuentran exclusivamente en alimentos vegetales. Tambin hemos descubierto que el reino vegetal proporciona excelentes fuentes de los nutrientes que anteriormente se asociaban slo con la carne y los productos lcteos es decir, las protenas y el calcio. El USDA revis sus recomendaciones con la Pirmide Alimentaria, una gua de distribucin de alimentos que reduca las recomendaciones de consumo de productos animales y grasas vegetales. El PCRM, puntualizando que el consumo regular de tales productos incluso en cantidades inferiores- representa riesgos serios e innecesarios para la salud, desarroll los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos en 1991. Este plan sin colesterol, bajo en grasas, satisface todos los requisitos nutricionales diarios de un adulto medio, incluyendo importantes cantidades de fibra.

Los principales asesinos de los americanos la enfermedad cardaca, el cncer y el infarto- presentan una incidencia dramticamente inferior entre las personas que llevan dietas basadas sobre todo vegetales. Los problemas de peso un factor que contribuye a gran nmero de problemas de salud- pueden tambin ser controlados siguiendo las recomendaciones de los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos. Prueba los Nuevos Cuatro Grupos de Alimentos y descubre una manera ms sana de vivir! Verduras - 3 o ms raciones diarias Las verduras estn repletas de nutrientes; proporcionan vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros nutrientes. Las hortalizas de hojas verde oscuro como el brcoli, el repollo, las hojas de mostaza y nabo, la escarola o el repollo chino (bok choy) son especialmente buenas fuentes de estos importantes nutrientes. Las hortalizas de color amarillo oscuro y anaranjado como las zanahorias, las calabazas y la batata proporcionan betacaroteno adicional. Incluye en tu dieta generosas raciones de esta diversidad de verduras. Tamao de racin: 1 taza de verduras crudas; 1/2 taza de verduras cocidas Cereales integrales - 5 o ms raciones diarias Este grupo incluye el pan, arroz, pasta, cereales calientes o fros, maz, mijo, cebada, bulgur, trigo sarraceno, avena y tortillas. Construye cada una de tus comidas alrededor de un agradable plato de cereal los cereales son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, as como protena, vitaminas del grupo B y zinc. Tamao de racin: 1/2 taza de cereal caliente; 30 gramos de cereal seco; 1 rebanada de pan Frutas - 3 o ms raciones diarias Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta-caroteno. Asegrate de incluir al menos una racin diaria de frutas ricas en vitamina C ctricos, melones y frutillas son buenas opciones. Elige la fruta entera antes que los zumos de fruta, que no contienen mucha fibra. Tamao de racin: 1 pieza de fruta mediana; 1/2 taza de fruta cocida; 1 vaso de zumo de fruta Legumbres - 2 o ms raciones diarias Las legumbres nombre que engloba a los porotos, las arvejas y las lentejas son buenas fuentes de fibra, protena, hierro, calcio, zinc y vitaminas del grupo B. Este grupo tambin incluye a los garbanzos, los porotos alubias cocidos y saltados, la leche de soja, el tempeh y la protena vegetal texturizada. Tamao de racin: 1/2 taza de porotos alubias cocidos; 120 grs. de tofu o tempeh; 2 vasos de leche de soja Asegrate de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o algn suplemento vitamnico.

Alimentos que Pueden Resultar Nuevos para Ti

Melaza negra Un edulcorante lquido que puede ser empleado para hornear o extendido sobre tostadas. Es una rica fuente de calcio y hierro y ms nutritiva que las melazas claras, medianas u oscuras. Levadura Nutricional La levadura nutricional es una levadura inactiva rica en vitaminas y minerales. Constituye un importante aporte para la dieta vegana por ser rica en vitamina B12. La levadura nutricional puede aadirse a las sopas, estofados, guisos o sustituyendo el queso para hacer cualquier plato ms cremoso. Leche de Arroz Una alternativa a la leche de vaca, la leche de arroz es una bebida obtenida del arroz que puede ser utilizada con cereales o en las recetas que requieren leche. De no fabricarla en casa, la podemos encontrar en diversos sabores: normal, vainilla o algarroba. La leche de arroz puede estar enriquecida con nutrientes o no, de modo que siempre se debe comprobar la etiqueta.

Seitn El seitn es un sustituto de la carne elaborado a partir de una protena del trigo llamada gluten. Se vende seco o preparado y se puede frer rpido (estilo chino) u hornear. Tambin se puede preparar en el hogar. Queso de Soja Un queso de imitacin elaborado a partir de porotos de soja, este producto puede ser empleado para sustituir al queso en cualquier plato que lo requiera. Comprueba la etiqueta para asegurarte de que no contiene casena, una protena derivada de la leche. Leche de Soja Una alternativa a la leche de vaca, la leche de soja es el lquido exprimido de porotos de soja remojados. De no hacerla en el hogar puede encontrarse disponible en diversos sabores: normal, vainilla o algarroba. Puede estar enriquecida con vitaminas y minerales, pero las diversas marcas difieren entre s, de modo que se debe comprobar la etiqueta. La leche de soja puede ser utilizada sobre cereales o en recetas que requieren leche. Yogur de Soja Un sustituto no lcteo del yogur derivado de los porotos de soja. A menudo se encuentra natural o con sabores, y constituye una excelente fuente de calcio, protena y vitaminas y minerales. Tempeh El tempeh es un producto de soja fermentada. Puede tomarse marinado y a la parrilla, horneado o usarlo en un frito rpido estilo chino. Es una excelente fuente de protena. Protena Vegetal Texturizada (TVP) Tambin llamada TVP, la protena vegetal texturizada se vende como producto seco. Puede usarse como sustituto de la carne picada o de la carne en guisos, estofados y salsas para pasta. Es una excelente fuente de protena, hierro, calcio, zinc y fibra. Tofu El tofu es leche de soja cuajada que se puede encontrar en diversas variedades: cremoso, tierno, firme o muy firme. Se puede usar en un frito rpido estilo chino, revuelto con condimentos como si fuesen huevos, o marinado y horneado. Las variedades ms tiernas pueden ser batidas para preparar mayonesas, batidos y rellenos de pasteles y postres. El tofu es una excelente fuente de protena, hierro, calcio y otras vitaminas y minerales. Hamburguesas Vegetales Las hamburguesas vegetales estn elaboradas con diversos ingredientes como protena de soja, arroz, verduras y/o fibra. Existen variedades veganas, pero asegrate leyendo las etiquetas pues algunas marcas pueden contener huevo o queso. Las hamburguesas vegetales pueden ser cocidas convencionalmente, asadas al microondas o a la parrilla, y acompaadas con verduras crudas o asadas en un pan de trigo integral.

Los superalimentos

Los suplementos alimenticios aportan una amplia cantidad de beneficios a la dieta diaria. Se llaman as porque condensan muchos nutrientes, se ingieren en pequeas cantidades y

son difciles de encuadrar en grupos alimentarios especficos.

POLEN El polen es uno de los alimentos ms completos y valiosos de la naturaleza. Su contenido proteico es tres veces superior al de la carne. Tiene los 23 aminocidos necesarios para el organismo y casi todo el espectro vitamnico. Es muy rico en minerales (sobre todo hierro) y microminerales (ms de 20 oligoelementos). Adems contiene enzimas, cidos orgnicos, flavonoides (antioxidantes) y fibras. Es considerado el suplemento alimenticio de ms rpido efecto sobre el organismo. Resulta efectivo para mejorar el aporte nutricional en todas las edades y especialmente para casos de anemia, convalecencia, anorexia, embarazo, desnutricin, alcoholismo, artritis, reuma, astenia, enfermedades terminales, etc. Por su bajo contenido en azcares y su gran riqueza nutritiva es un suplemento ideal para diabticos. Tambin es aconsejado para vegetarianos. El polen adems es un excelente nutriente para la prstata, que la rejuvenece y activa. Es recomendado en adultos a nivel preventivo y resulta efectivo en hipertrofia, inflamacin, adenoma, impotencia y frigidez. Por su alto contenido en hierro, aumenta los glbulos rojos. Reduce la formacin de placas de colesterol y su consumo regular fortalece capilares, venas y arterias (revirtiendo el proceso de endurecimiento) y estabiliza la tensin arterial. Su uso incrementa el rendimiento muscular y el umbral de fatiga. Contraindicaciones: no posee, a excepcin de aislados casos de alergia. No confundir con la alergia al polvillo de las flores que ingresa al organismo por vas respiratorias, donde el polen se comporta como cuerpo extrao. En la ingestin por boca, es escaso su poder alergnico, pudiendo manifestar enrojecimientos y picazn en la piel. Por eso se recomienda una prueba inicial con baja cantidad, antes de comenzar el consumo regular. Consumo: para adultos, se aconsejan 1 a 2 cucharadas soperas diarias antes del desayuno, dosis indicativa que debe adecuarse al estado de cada persona. Se aconseja consumirlo remojado previamente en lquidos fros (agua) que se deja en la heladera la noche anterior. Conservar al reparo de la luz, humedad y fuentes de calor. Consumir antes del ao. MACA (lepidium peruvianum) Es un tubrculo andino usado antiguamente para aumentar la fertilidad. Es muy rico en protenas (contiene 18 de los 20 aminocidos), minerales (calcio, magnesio, fsforo, hierro, potasio, silicio, zinc, yodo) y vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, C y E). Recompone el equilibrio fsico y mental, mejora el manejo del estrs, estimula la inmunidad, alivia trastornos climatricos, calma dolores premenstruales y regula el ciclo. til en casos de anemia, infertilidad, osteoporosis, convalecencias y debilidad. Energizante y vigorizante sexual. Las personas hipertensas deben ser cautas en cuanto a su consumo. Consumo: En muchos pases latinoamericanos se suele encontrar y consumir en forma de harina (raz seca y molida). Se sugiere el consumo de 2 o 3 cucharaditas de t diarias. Al finalizar el mes, descansar una semana. Puede agregarse a sopas, licuados de frutas o leches de semillas. Conservar al reparo de la luz, humedad y fuentes de calor por un ao.

MISO Es un una pasta espesa y oscura resultante de la fermentacin

prolongada (de uno a tres aos) de la soja y cereales como arroz o cebada. Se consume desde hace miles de aos en Japn y China por sus propiedades nutritivas y medicinales. Minerales: El miso aporta minerales (calcio, potasio, fsforo y magnesio, y en cantidades inferiores azufre, cobre y otros) y ayuda a prevenir sus deficiencias. La actividad bsica del cuerpo es la oxidacin, y cuando nos ejercitamos (tanto pensando como caminando) producimos subproductos cidos. Nuestra sangre y fluidos corporales deben ser alcalinos para neutralizar el cido, y los minerales producen esta condicin. Si estn ausentes en nuestra dieta diaria, el organismo comienza a tomarlos de los rganos, principalmente de los huesos, causando debilitamiento seo. Adems, los minerales ayudan a neutralizar las toxinas cidas producidas por la digestin de alimentos animales. Bacterias lcticas: El miso aporta estas bacterias que, al proliferar en el intestino delgado, ayudan a la digestin y asimilacin de los alimentos y elaboran algunas vitaminas. Si no estn presentes en la cantidad suficiente, ni siquiera podran asimilarse los alimentos de buena calidad. La leche de madre suministra todos los minerales necesarios para un beb. Luego del destete y hasta la edad adulta, esta necesidad se satisface comiendo miso y muchas verduras y algas. Analizando una taza de leche materna, comprobamos que contiene unos 150 mg. de minerales, mientras que la misma cantidad de sopa de miso con alga wakame contiene unos 120 mg. de minerales ms adecuados para adultos. Protena: El miso es una excelente fuente de protena, no solo de cantidad sino tambin de calidad. La protena animal tiene varias desventajas. Desde el punto de vista fisiolgico fatiga los riones y su putrefaccin en el intestino produce residuos txicos que perjudican al corazn, las arterias y al sistema nervioso. Al mismo tiempo, la protena animal produce alergias y acidosis, mientras que el miso no solo no las produce, sino que ayuda a neutralizar la putrefaccin causada por la protena animal. Anticolesterol y preventor de enfermedades cardacas: El miso contiene cantidades importantes de cido linoleico y lecitina, que ayudan a disolver el colesterol en la sangre y mantienen los vasos sanguneos flexibles. Por eso es til para prevenir la arterioesclerosis y la hipertensin. Desintoxicante: El miso previene el envenenamiento corporal causado por el tabaco y el alcohol, descomponiendo y eliminado las toxinas. Adems es antiradiactivo porque contiene inositol, un compuesto que se combina con las sustancias radiactivas y las expulsa del cuerpo por las heces, razn por la cual se lo utiliza para moderar o prevenir la enfermedad radiactiva (causada por exposicin intensa a radiacin externa o absorcin de materiales radiactivos como el radiocesio), por eso es recomendado para acompaar tratamientos contra el cncer. El Dr. Akizuki, del Hospital San Francisco de Nagasaki, considera que no solo cur su propia enfermedad sino tambin la enfermedad radiactiva fatal en sus pacientes, cuando explot la bomba atmica en Nagasaki en 1945. Vigor: La glucosa en el miso ofrece energa mientras que los minerales alcalinizan la sangre, que a su vez promueve la funcin nerviosa. Por lo tanto, el miso es una maravillosa fuente de energa rpida pero estable (a diferencia del azcar simple). Belleza: Las clulas cutneas son reemplazadas cada da por otras que estn bajo la piel. Si estas ltimas no son sanas, la piel no ser clara y hermosa. Las clulas subyacentes de la piel son nutridas por el fluido intercelular y la sangre. Uno de los secretos bsicos para tener una buena piel es mantener ambos fluidos en una condicin saludable y alcalina mediante una buena alimentacin. El miso en especial permite tener una piel sana gracias a su alto contenido en minerales y bacterias. Antialrgico: Las reacciones alrgicas son causadas por intestinos dbiles que no pueden transmutar protena vegetal o animal en protena propia. Por esta razn, el cuerpo la considera como invasora. El miso es muy til para fortalecer el funcionamiento intestinal debido a sus numerosas bacterias beneficiosas producidas durante su fermentacin que, colonizadas en el intestino, ayudan a descomponer las molculas de protena compleja. Consumo: Una cucharada de t por persona en sopas (de verdura y algas), una o dos veces por da. Se mezcla primero con un poco de agua o caldo y una vez disuelto se agrega a la sopa, siempre al final de la coccin para preservar su valor nutritivo. Como es salado, tambin puede emplerselo para saborizar salsas, aderezos o para untar panes y galletas. Muchos nutricionistas recomiendan tomar la

sopa de miso como primer alimento a la maana. El miso se conserva por un ao en la heladera. El mejor miso tiene algunos trozos de cereal o de soja y cuanto ms oscuro es, ms propiedades tiene.

TEKKA Otro condimento oriental elaborado a base de miso, aceite de ssamo y races de bardana, zanahoria, loto y jengibre. Es un gran tonificante muscular y nervioso. Se utiliza en cuadros de anemia, reuma, debilidad muscular, nerviosa y cardaca. Consumo: apenas una cucharadita de caf, cada 2 o 3 das, como condimento de cereales cocidos o sopas. Segn sus ingredientes, se conserva en heladera desde varios meses a un ao.

GHEE o manteca clarificada Este elemento culinario es muy apreciado en la India. Es el aceite de la manteca vacuna, a la cual se le ha quitado el agua y parte de las grasas saturadas. Como tiene un sabor ligero, dulce y delicado, incorpora una cualidad irresistible a los alimentos cocinados con l. Segn la medicina ayurvdica fortifica el cuerpo, mejora la memoria y funciones mentales y promueve la digestin y la longevidad. Consumo: es de fcil digestin y se lo puede utilizar en la coccin de vegetales (rehogados) cereales, legumbres y tambin untarlo en panes y galletas porque reemplaza a la manteca. El ghee no se oxida, por esta razn su conservacin es tan prolongada: puede durar aos en la heladera o meses fuera de sta. LOTUS, raz (Nelumbium muciferum) El Lotus es una planta considerada sagrada en la India y en China, y es muy utilizada en la cocina del Lejano Oriente. Por fuera tiene un color marrn oscuro, pero por dentro su fibra es clara o casi blanca. Se la utiliza para resfros, gripes, asma, bronquitis, congestin pulmonar, etc. Tambin es un excelente hemosttico (detiene hemorragias) y su uso se hace extensivo a cuadros de hemoptisis, hematemesis y todo tipo de hemorragia interna. Consumo: El t se prepara con la raz fresca o seca, cortando unas 3 o 4 rodajas e hirvindolas en un cuarto litro de agua unos diez minutos. Al servir se le agrega una cucharadita de caf con jengibre rallado o jugo de jengibre.

ESPIRULINA Esta alga de agua dulce posee un alto contenido en protenas (70% de su peso) y es de alto valor biolgico (22 de los 23 aminocidos, todos los esenciales y gran contenido de triptofano y fenilalanina). Contiene gran cantidad de vitamina B12, hierro (5 veces ms que el hgado), calcio, fsforo, magnesio, potasio, sodio, selenio, cromo y zinc. Tambin aporta cidos grasos esenciales de gran calidad. Activa poderosamente el metabolismo, mejora la actividad del sistema inmunolgico y es recomendada para depresin, osteoporosis, problemas circulatorios y dermatolgicos, diabetes, obesidad, tumores, desrdenes de la flora intestinal, hepatitis, anemias, embarazo, lactancia, dietas vegetarianas, desnutricin y agotamiento. Consumo: se puede utilizar cruda, espolvoreada en las comidas. Se aconseja consumir al menos 11 gramos diarios (1/4 cucharadita de t). Tambin puede agregarse a licuados de leches de semillas o jugos de frutas.

Bibliografa consultada: - Gua prctica de los alimentos naturales, Alex Von Foerster - Gua para una nutricin evolutiva, Dr. Jorge V. Esteves, Hernn Salas y otros

eat-to-live. Dr. Joel Fuhrman. Free download http://www.cooksonvideo.com SUSTITUTOS DE CARNE (enero de 2007) No sabes qu usar para sustituir la carne de tu plato favorito? Hoy en da, hay un amplio abanico de alternativas. Los sustitutos de carne a base de vegetales han mejorado muchsimo, tanto en sabor como textura, desde que aparecieron las primeras hamburguesas vegetales, debido a la creciente demanda de estos productos. Las falsas carnes estn elaboradas normalmente a partir de protena de soja o de trigo (gluten) y se pueden adquirir frescos, secos o congelados. Tofu: Usado en China desde alrededor del 200 a.de C., es un ingrediente indispensable en la cocina Asitica. Se obtiene de la haba de soja remojada, hervida, triturada y filtrada, y cuajando el lquido obtenido. Aunque de sabor muy suave, el tofu absorbe los sabores de los ingredientes con los que se prepara. Se suele encontrar empaquetado con agua y refrigerado. Antes de usarlo es conveniente secarlo, envolvindolo en un trapo o dejndolo en un colador con algo pesado encima durante unos 20 minutos, y ya estar listo para tomar o para cocer. En cuanto a texturas, hay dos tipos de tofu: firme, para cuando nos interesa cortarlo en diferentes formas, y blando o silken tofu, que es menos consistente. As, para asar, frer o saltear es mejor usar el firme y para elaborar salsas, cremas, purs o pasteles, es ms adecuado el blando. Si se desea una textura ms dura tambin se puede congelar el tofu de 2 a 24h y descongelar antes de usarlo. Tempeh: Es un alimento tradicional indonesio elaborado con habas de soja fermentadas y granos de cereales. A diferencia del tofu, elaborado a base de licuado de soja, el tempeh contiene habas de soja enteras, lo que lo hace ms denso y manejable. Se puede tomar en bocadillos, ensaladas, asar o aadir a platos de verduras, pastas, arroces, etc Protena de soja texturizada: Se presenta en varios tamaos y hay que hidratarla ponindola a remojo en agua o caldo vegetal unos 20 minutos antes de cocinarla. Con el tamao fino se pueden preparar salsas, canelones, lasaas, albndigas, hamburguesas, etc, y con el tamao grande estofados con verduras, currys, etc. Seitn: Elaborado normalmente a partir de gluten de trigo o espelta. Por su textura y versatilidad puede usarse en infinidad de platos. Se puede asar, rebozar, frer, estofar, picar y usar para relleno de vegetales, lasaas, etc Cereales, legumbres, y frutos secos: Mezclando cualquier tipo de cereal, ya sea en forma de grano entero, partido, copos o harinas con legumbres (lentejas, garbanzos, judas pintas, judas blancas, judas rojas, frijoles,) y/o frutos secos (almendras, nueces, avellanas,) se puede conseguir una gran variedad de texturas y sabores para una infinidad de platos que adems aportan protena vegetal de buena calidad. http://psilocibina.cultivos-hongos.net/conserva%20de%20cucumelo.html http://www.forochumajek.es/shop/ Comer Para Vivir Dr. Fuhrman http://www.todoroms.com/eat-to-live-1 www.growbox.org

DESAYUNO:

SUPER SMOOTHIE Banana Berry + anan + maca + spirulina + goji + leche de coco + polen. BANANA BERRY Arndanos + frambuesas + moras + frutilla + banana + jugo de manzana.
http://www.luzvida.com.ar/

SUPLEMETOS: COMPRAR: miso, maca + spirulina + goji + polen. ACOMPAANTES: GHEE o manteca clarificada, COMIDA:

Earl Lawrence Mindell (Winnipeg 1940) es un nutricionista canadiense nacionalizado en Estados Unidos. Es autor de ms de 50 obras sobre el tema, conocido por su libro La biblia de las vitaminas. Afirma poseer una licenciatura en farmacologa, una maestra en herboristera y un doctorado en nutricin.[1]

Contenido
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http://www.flynaturalbar.com/menu.html http://www.smoothieweb.com/

Recetas
Miso soup con brcoli, arvejas, fideos de arroz y tofu

Tiempo de elaboracin: 30 Dificultad: Moderada Y para tomar: T verde o un Torronts Ingredientes para 4 porciones (plato principal) / 6 porciones (entrada): -6 tazas de caldo de pollo - paquete de fideos de arroz gruesos -2 tazas de flores de brcoli -2 tazas de arvejas congeladas - taza de agua -2 cdas de miso -2 cdas de jengibre rallado -1/3 de taza de verdeo picado - chile -30 g de tofu cubeteado (entrada), 60 g (ppal) -Semillas de ssamo tostado paso a paso: Hidrat fideos. Mezcl agua con jengibre y miso. Cuando entra comanda calent caldo con una rodajita de chile, agreg fideos, cocin 4-5 minutos incorpor brcoli blanqueado (si las flores son chicas pueden estar crudas, lo importante es que queden bien verdes), las arvejas, 1 cda de mezcla de miso, verdeo y serv inmediatamente.

Recetas
Tagliattelli de hongos patagncios con salsa de hongos mixtos y almendras tostadas

Tiempo de elaboracin: 30 Dificultad: Moderada Y para tomar: Un buen Pinot Noir Ingredientes para 4 personas: -1 caja de Tagliattelli MALTESI de hongos patagnicos. -150 g de hongos de pino secos -1 vaso de vino blanco -150 g de championes -2 cdas de aceite de oliva. -80 g de almendras -1 cebolla -250 g de crema -100 g de ciboullette paso a paso: Herv la pasta en abundante agua con un puado de sal gruesa. Hidrat los hongos de pino en el vino blanco durante 1 hora aproximadamente. Cort los championes en cuartos. Pic la cebolla y saltearla en el aceite hasta que est transparente. Incorpor los championes y los hongos de pino picados groseramente junto con el vino blanco. Dej que este se evapore y termin con la crema de leche. Dej reducir unos minutos, salpiment e incorpor la pasta cocida con un poco de su agua de coccin. Salte los tagliattelli con la salsa para que la pasta se impregne bien y espolvorear con el ciboullette picado y las almendras tostadas a ltimo momento. Serv bien caliente.

Recetas
Tagliattelli de espinaca con alcauciles, albahaca, nueces y ricota fresca

Tiempo de elaboracin: 30 Dificultad: Moderada Y para tomar: Un buen Chardonnay o un rosado Ingredientes para 4 personas: -1 caja de Tagliattelli MALTESI de espinaca. -1 frasco de corazones de alcauciles en conserva. -50 g de albahaca fresca -100 g de nueces mariposa blancas -200 g de ricotta fresca -hojas de espinaca fresca -aceite de oliva paso a paso: Herv la pasta en abundante agua con un puado de sal gruesa. Salte los alcauciles en cuartos en el aceite de oliva. Incorpor la pasta, las nueces, la albahaca rota con las manos y la ricotta. Salpiment bien. Serv enseguida con unas hojas de espinaca frescas por encima
Sopa crema de calabaza, jengibre y queso azul

La textura amable de la calabaza, el toque potente del jengibre y la presencia sutil e inesperada del queso azul hacen de esta sopa la mejor manera de comenzar un men de invierno.

Tiempo de elaboracin: 1 hora Dificultad: Moderada

Ingredientes para 5 personas: -1 kg de calabaza -500 g de cebolla -200 g de cebolla de verdeo - rizoma de jengibre -1 litro de caldo de verduras -200 g de crema de leche -Sal y pimienta -Jugo de 1 limn -200 g de queso azul -Semillas de girasol tostadas paso a paso: 1. Pel la calabaza, cortala en cubos grandes. Pic la cebolla y la cebolla de verdeo. Pel y rall el jengibre. 2. En una olla salte todo lo anterior en aceite de oliva y salpiment. Cocin unos minutos y agreg el caldo de vegetales. Cocin la sopa durante 40 minutos. 3. Pas por un mixer, agreg la crema, el limn y ajust la sal, pimienta y el jengibre. 4. Serv la sopa en bowl grande, espolvoreala con el girasol tostado y la parte verde de la cebolla de verdeo, picada. Desgran el queso azul y serv inmediatamente.

Recetas
Ensalada de pasta integral con vegetales asados, rcula y escamas de parmesano

El almuerzo ideal y uno de mis favoritos. La mezcla de vegetales crudos y cocidos con el queso y la pasta integral resulta en un plato sabroso y sustancioso.

Tiempo de elaboracin: 30 Dificultad: Moderada Y para tomar: Cabernet Sauvignon Ingredientes para 5 personas: -1 paquete de penne rigatte integral -1 pimiento colorado -1 pimiento amarillo -1 berenjena -2 zucchini -1 cebolla - calabaza -200 g de tomates cherry -100 ml de aceite de oliva extra virgen -Tomillo fresco

-Pimienta tostada molida -Sal de mar -200 g de queso parmesano -2 atados de rcula fresca -50 g de semillas de girasol tostada por uno paso a paso: 1. Cocin la pasta en agua hirviendo con sal hasta que est al dente. 2. Lav muy bien todos los vegetales. 3. Cort en gajos la berenjena, los zucchini, la cebolla y el cuello de la calabaza pelado. Seccion los pimientos, retirandoles las semillas y las nervaduras blancas interiores que son amargas. 4. Volc todas las verduras cortadas y los tomatitos en un bowl y condimentalas con la pimienta, el aceite de oliva y el tomillo fresco. 5. Ubic todas las verduras con el corte hacia arriba y bien separadas en una placa y as en el horno a la mayor temperatura que soporte. Cuando est todo dorado (y alguna parte media quemadita, tambin), retiralas y dejalas enfriar. 6. Para armar la ensalada mezcl la pasta a temperatura ambiente, los vegetales asados la rcula fresca y el queso parmesano cortado en escamas, salpimentar, roci con aceto balsmico, aceite de oliva y espolvore con las semillas. Servila inmediatamente.
Muffins integrales

Su aporte de fibras lo hace ideal para comenzar el da de la mejor manera. Harina 100% integral, leche, fruta fresca y miel vuelven a este muffin un autntico superalimento.

Tiempo de elaboracin: 40 Dificultad: Baja Y para tomar: Caf con leche o jugo fresco Ingredientes para 8 unidades (pirotn N10): -275 g de harina integral orgnica -2 cditas colmadas de polvo para hornear - cdita de bicarbonato de sodio -1 pizca de sal -75 g de azcar orgnico -1 huevo de granja -160 ml de leche entera -3 cdas colmadas de miel lquida -85 g de manteca derretida -2 manzanas rojas grandes -1 cda de azcar orgnico extra -75 g de nueces

-Ralladura de 1 limn -Ralladura de 1 naranja - tapita de extracto natural de vainilla paso a paso: 1. Para la masa mezcl los ingredientes secos tamizados por un lado y los lquidos por otro. 2. Un ambas preparaciones e incorporale las frutas rojas suavemente para no romperlas. No mezcles de ms porque sino el muffin no crece bien. 3. Para el crumble freg todos los ingredientes con la punta de los dedos hasta que queden grumos finos. 4. Dispon la preparacin de muffins en moldes de muffin con pirotines adentro. 5. Espolvore cada uno con el crumble y cocinalos en horno precalentado a 180 durante 20 minutos aproximadamente

http://www.happycow.net/

The New Whole Foods Encyclopedia: A Comprehensive Resource for Healthy Eating [Paperback]
Rebecca Wood
B000APYAQA

(Author), Peggy Markel (Illustrator), Paul Pitchford (Foreword)

Intuitive Cooking: From the School of Natural Cookery [Paperback]

Joanne Saltzman (Author) http://www.macrobiotics.co.uk/
B001JS113M

http://www.chefheidifink.com "my cooking class. vegetable basics"

Vegetable Basics:
84 Recipes Step by Step

Jody Vassallo, Clive Bozzard-Hill

0 Reviews Firefly Books Ltd, 2010 - 256 pages

The My Cooking Class Series t

Middle Eastern Basics:

70 Recipes Illustrated Step by Step

Marianne Magnier-Moreno, Frederic Lucano

Sauce Basics:
87 Recipes Illustrated Step by Step

Keda Black, Frederic Lucano

Pasta Basics:
82 Recipes Step by Step

Laura Zavan, Pierre Javelle

Steaming Basics:
97 Recipes Step by Step

Orathay Guillamont, Pierre Javelle

Middle Eastern Basics:

70 Recipes Illustrated Step by Step

Marianne Magnier-Moreno, Frederic Lucano

Chocolate Basics:
80 Recipes Step by Step

Orathay Guillamont, Vania Nikolcic

The Geometry of Pasta

Jacob Kenedy, Caz Hildebrand

Italian:
One Step at a Time

Laura Zavan, Pierre Javelle

Cooking From Above - Italian

Laura Zavan, Pierre Javelle

Cooking from Above - Classics

Keda Black, Fred Lucano

Classics:
One Step at a Time

Keda Black

Baking:
One Step at a Time

Marianne Magnier Moreno

http://mynewroots.blogspot.com/ http://www.greenkitchenstories.com/ http://www.imow.org : web de mujeres Sketch-libre Ingredientes Vegano Aqu est una lista de ingredientes que han constituido, en nuestra opinin como OMG tanto alergeno y lo ms probable dibujo libre libre, trate de comprar productos orgnicos tanto como usted puede: esta aqui Una Lista de ingredientes constitudo Han Que, en opinin de como Nuestra OMG Tanto he aqu ALERGENO y Ms probable dibujo libre libre, trarse de Pisos Productos Orgnicos Tanto Como Usted PUEDE: Aceites: Aceites: Aceite de crtamo - buen sustituto de canola para hornear (asegrese de que es orgnico, menos probabilidades de ser GMED) El Aceite de crtamo - buen sustituto de canola prrafo hornear (ASEGURESE de Que es Orgnico, Menos Probabilidades de servicios GMED)

 Aceite de coco Aceite de coco El aceite de camo - esta es nuestra favorita, ya que contiene cidos grasos omega 3, 6, y 9 cidos grasos El Aceite de Camo - Nuestra favorita es this, ya Que contiene cidos grasos omega 3, 6, 9 y cidos grasos Aceite de linaza aceite de linaza La buena calidad de aceite de oliva Un buen Aceite de Oliva de Calidad aceite de semilla de uva Aceite de semilla de uva Aceite de Aguacate (tan impresionante en aderezos para ensaladas!) El Aceite de aguacate (tan Impresionante en aderezos prrafo ensaladas!) Los derivados del petrleo a partir de semillas o frutos secos orgnicos con exclusin de soya, man y semillas de girasol (es decir, aceite de nuez, aceite de aguacate, aceite de ssamo, etc) Cualquier Aceite derivado de las Semillas o Frutos Secos Orgnicos Con exclusin de la soja, man y de Semillas girasol (Decir es, Aceite de Nuez, Aceite de Aguacate, Aceite de ssamo, etc) Sustitutos de la carne: sustitutos de carne desde: El tempeh (Sabemos que contiene la soja, pero hemos encontrado una orgnica, libre de transgnicos, sin gluten, locales (de donde vivimos), empresa familiar Tempeh: Gourmet Henry tempeh, usted puede comprar en lnea, as que creo) tempeh El (Sabemos Que ESTO contiene la soja, Pero hemos Encontrado Una Orgnica, libre de transgnicos, gluten de pecado, locales (de dnde son los cantantes Vivimos), Propiedad de Empresa tempeh familiar: el tempeh Henry's Gourmet, Usted Pisos PUEDE en Lnea, asi Creo que) Edulcorantes: edulcorantes: jarabe de arce jarabe de arce De Arroz Jarabe Jarabe de arroz marrn Sucanat Sucanat El azcar de coco (ndice glucmico ms bajo que la miel a 35) El Azcar de coco (ndice glucmico Ms Bajo Que la miel de 35) Coco Coco Nctar Nctar miel primas - miel cruda no slo es un edulcorante grande, es tambin contiene enzimas y otros beneficios nutricionales, soy consciente de que esto no es vegana. La miel cruda - La miel cruda no es grande only edulcorante de las Naciones Unidas, contiene es also Enzimas y Otros Beneficios nutricionales, la soja Consciente De Que Esto No es VegAna. Stevia - es uno de los edulcorantes slo alcalinizante, y slo necesita un poco de sabor dulce grande, y es una hierba! Stevia - ES UNO de los edulcorantes only alcalinizante, SOLO Y NECESITA Un poco de sabor dulce grande, hierba y Una es! Fecha de azcar - a partir de la deshidratacin y las fechas de puesta a tierra Fecha de Azcar - partir de la Deshidratacin y Las FECHAS de Puesta a Tierra Melaza - rica en minerales y nutrientes Melaza - rica en Minerales y Nutrientes Leches Leches leche de almendras - favoritos! La leche de almendras - favoritos! especialmente si usted hace su propia especialmente si Usted Su Propia liebre La leche de camo Camo leche Leche de coco Leche de coco Las nueces o semillas orgnicos derivados de la leche, hacer usted mismo! Cualquier nuez o semilla Orgnica Derivados de la leche, Usted Mismo HACER! Engrosamiento Agentes Espesantes arrurruz Harina - harina de almidn de la raz deshidratada, de la flecha central Harina Arrurruz - harina de Deshidratacin la, la Raz de la Planta de Almidn de flecha Agar Agar Copos - sustancia gelatinosa que se encuentran en las paredes celulares de las algas rojas Agarophyte Agar Agar Copos - Sustancia gelatinosa Que se encuentran en Las Paredes Celulares de las algas rojas Agarophyte Gel de Chia - Creo que este es el agente espesante ms natural, casi no hay transformacin proyectados, el uso en

batidos para hacerlos ms "sustancial") Chia Gel - Creo Que ESTE ES EL Agente espesante Ms natural, Casi no Transformacin del heno proyectados, EL USO en batidos prrafo Ms hacerlos "sustancial") gel cscara de Psyllium - Se pone super gruesa y es una fuente excelente de fibra. gel de cscara de psyllium Grueso Se Pone sper y es Una Excelente Fuente de Fibra. Si usted es consciente de cualquiera de estos ingredientes para ser incompleto, por favor, hganoslo saber en los comentarios! Si Usted es Consciente de cualquiera de Ests ingredientes prrafo servicios Incompleto, Por favor, hganoslo sable en los comentarios! Estamos abiertos a cualquier informacin que usted pueda tener. ESTAMOS Abiertos uno de informacin Que cualquier Usted Tener pueda. Comer Bien! Comer Bien! :):) Aqu hay un enlace lista "invisibles los alimentos modificados genticamente" (sustancias que contienen los alimentos modificados genticamente, pero no suelen ser etiquetados como tal). Aqu hay Lista de Enlace de las Naciones Unidas "invisibles los Alimentos modificados geneticamente" (Que sustancias contienen los Alimentos geneticamente modificados, Pero no etiquetados servicios Suelen COMO TAL). Suplentes Suplente Harina - GF Suplente Harina - GF 2 tazas de harina de arroz integral 2 Tazas de harina de arroz integral 2 tazas de harina de avena - asegrese de que la avena es puro (sin gluten) 2 Tazas de harina de avena - Que ASEGURESE de la avena es puro (el pecado gluten) 1 / 2 taza de harina de trigo 1 / 2 taza de harina de Trigo sarraceno 1 / 2 taza de harina de lino de tierra (no se salte a cabo en la harina de lino que acta como un agente aglutinante) 1 / 2 taza de harina de lino de tierra (no en s Salte un cabo en la harina de lino Que Acta Como un Agente aglutinante) Sustituto de huevo de huevo Sustituto 1 TSBP semillas de linaza (molerlo an ms en un molinillo de caf antes de medir) 1 Semillas TSBP de linaza (molerlo an Ms En Un molinillo de caf "antes de Medir) 3 cucharadas de agua tibia 3 cucharadas de Agua tibia Mezcle, deje reposar en un recipiente de un huevo de unos minutos ... instante! Mezcle, Deje reposar en la ONU Recipiente Duran Minutos UNOS ... Instantnea Pocos huevo!

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