SRI SRI YOGA

RUTINA DIARIA
Los 4 Pasos de la Postura: 1. Armar la postura 2. Ir hacia la postura 3. Sostener 4. Salir de la postura Al principio es importante prestar atencin a la preparacin de la postura, armarla correc- tamente teniendo en cuenta la simetra del cuerpo. Luego ir hacia la postura delicadamente manteniendo la alineacin del cuerpo. Sostener la posicin debera reflejar tu aceptacin, esfuerzo y relajacin. Ajusta tus prcticas para poder aguantar la postura por 6 a 8 respiraciones profundas. La definicin de una bue- na postura es que debe ser estable y disfrutable. No derrumbarse de la postura, sal de ella con atencin. Sal de la postura en el orden inverso al que entraste. Y para los olvidadizos... Kapalbhati: exhalo con nfasis y meto el ombligo (evitar si estoy menstruando, embarazada o si tengo presion alta u ocular) Agnisara: inhalo, exhalo todo el aire llevando la frente al piso, RETENGO y al subir el torso saco y meto el ombligo (evitar si estoy menstruando, embarazada o si tengo presin alta u ocular) Bramahari: sonido de la abeja, puedo tapar y destapar los odos con los dedos ndices o mantener los odos siempre tapados Shanmuki mudra: lleva todos los sentidos hacia adentro, dedos sobre la cara, tapo odos ojos inhalo retengo y tapo las fosas nasales y cuando no puedo mas inhalo. Tambin se pue- de hacer con las fosas destapadas y hacer el sonido de la abeja Fosas alternadas: ideal para hacer antes de meditar. dedo ndice y anular en el entrecejo empezamos exhalando por la fosa izquierda, inhalo y cambio de fosa. Terminas al cabo de 3- 5 min aprox exhalando por la fosa izquierda. La mano izquierda esta apoyada sobre la pierna con el dedo pulgar e indice en un circulo y los otros 3 dedos bien estirados

La Prctica Completa

OM tres veces.

Pranayamas:
Respiracin Yoguica (llenar los pulmones al 100%). Kapalabhati. 3 rondas de entre 15 a 25 exhalaciones. Agnisara. Tres rondas, moviendo el abdomen.

Calentamiento:
Siempre haz un poco de calentamiento antes de hacer las asanas. El calentamiento prepara el cuerpo para las posturas, al incrementar la circulacin de sangre y calentar los msculos. Cuando ests calentando s como un chico, divirtete. Calentamiento sentado. Calentamiento parado.

Asanas Parado:

Acostado Boca Arriba:

Konasana I. (doblarse hacia el costado con una mano arriba). Elonga los costados del cuerpo y la columna. Tonifica los rganos abdominales, brazos y piernas. Konasana II (doblarse hacia el costado con dos manos arriba). Elonga los costados del cuerpo y la columna. Tonifica los rganos abdominales, brazos y piernas. Ardha-chakrasana (gentilmente doblar el cuerpo hacia atrs). Estira el torso superior. Tonifica brazos y hombros. Hastapadasana (doblar el cuerpo hacia delante).Elonga todos los msculos de la es- palda. Fortalece el sistema nervioso al incrementar el suplemento de sangre. Tonifica los rganos abdominales. Veera bhadrasana(El guerrero). Mejora el balance, fortalece las piernas , y tonifica piernas, brazos y hombros. Kati-chakrasana (torsin de columna). Mejora la flexibilidad de la espalda, tonifica piernas y brazos. Utkatsasana (silla). Bhramari (sonido abeja, tres veces). Ejercicios abdominales gentiles. Pawan muktasana (una rodilla al pecho, y despus las dos). Masajea los intestinos, ayuda con la digestin y la liberacin de gas, mejorar la circulacin en la junta de la cadera, libera la tensin en la parte baja de la espalda. Setubandhasana (postura del puente). Calma los dolores de espalda. Fortalece pier- nas hombros y cuello. Masajea y elonga los rganos abdominales.
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Acostado Boca Abajo:

Shiva dancing (torsin de columna acostado). Elonga los costados del cuerpo Matsyasana (postura del pez). Elonga el pecho y el cuello. Ayuda a liberar la tensin en el cuello y hombros. Ayuda a calmar los desrdenes respiratorios al ayudar a la respiracin profunda. Tonifica la glndula paratifoidea, pituitaria y pineal. Makrasana (lagarto) y tres respiraciones Bhramari. Ardhashalabhasana (postura de la langosta, una pierna arriba estirada, despus las dos). Incrementa la flexibilidad y la fuerza de toda la espalda. Fortalece hombros y brazos. Tonifica los nervios y msculos especialmente en el cuello y hombros. Masajea y tonifica los rganos abdominales y mejora la digestin. Bhujangasana (postura de cobra). Rejuvenece la columna, trae mayor flexibilidd a la parte superior de la espalda. Tonifica y masajea los rganos abdominales y msculos de la espalda, expande el rea del pecho. Vimanasana (superman). Fortalece los msculos abdominales y la parte inferior de la espalda, tonifica brazos y piernas. Masajea todos los rganos internos. Dhanurasana (postura del arco). Mejora la flexibilidad y la fuerza de toda la espalda y columna. Fortalece los rganos abdominales y masajea y tonifica los rganos inter- nos. Mejora la respiracin. Adhomukhswan asana (perro o montaa). Postura del Beb. (frente al suelo, cadera a los talones, pecho sobre las piernas). Trae profunda relajacin a la espalda, alivio a la constipacin, y calma el sistema nervioso. Estiramiento de mariposa o moler la avena. Janu Shirshasana (sentado doblo el cuerpo hacia la pierna derecha) Paschimottasana (sentado doblar el cuerpo hacia delante). Elonga la parte inferior de la espalda, y parte trasera de las piernas. Masajea y tonifica los rganos abdomina- les y plvicos y hombros. Poorvattanasana (plano inclinado). Fortalece los brazos, hombros, espalda y columna. Elonga las piernas y la cadera. Mejora las funciones respiratorias. Elonga los intesti- nos y rganos abdominales. Torsin de Columna.

Sentado:

Relajacin Final:
Tensionar todo el cuerpo acostado 3 veces. Brahmari 3 veces. Relajacin 10 minutos recorriendo todo el cuerpo desde la punta de los pies hasta la punta de la cabeza.

Set de Posturas Cortas

1* Set corto Calentamiento Konasana I. (doblarse hacia el costado con una mano arriba).. Konasana II (doblarse hacia el costado con dos manos arriba. Ardha-chakrasana (gentilmente doblar el cuerpo hacia atrs) Hastapadasana (doblar el cuerpo hacia delante). Veera bhadrasana(El guerrero). Kati-chakrasana (torsin de columna). Utkatsasana (silla). 2* Set corto Calentamiento Pawan muktasana (una rodilla al pecho, y despus las dos Setubandhasana (postura del puente). Shiva dancing (torsin de columna acostado). Matsyasana (postura del pez). 3* Set corto Calentamiento Ardhashalabhasana (postura de la langosta, una pierna arriba estirada, despus las dos). Bhujangasana (postura de cobra).. Vimanasana (sperman). Dhanurasana (postura del arco). Adhomukhswan asana (perro o montaa) Acostarse boca abajo en Makrasana (lagarto) y tres respiraciones Bhramari. 4* Set corto Calentamiento Paschimottasana (sentado doblar el cuerpo hacia delante). Poorvattanasana (plano inclinado). Tensionar todo el cuerpo acostado. Relajacin 10 minutos.

SALUDO AL SOL - Surya Namaskar

(Inhalo) Parado en postura erguida (Tadasana) (Exhalo) Namaste (Inhalo) arriba y atrs con brazos estirados (Adhachakrasana) (Exhalo) adelante y hacia abajo (Hastapadasana) (Inhalo) llevo el pie derecho hacia atrs, apoyo la rodilla y el empeine derecho y miro hacia arriba. (Continuo inhalando) llevo el pie izquierdo hacia atrs y mantengo la respiracin en Tabla (Exhalo) Apoyo las rodillas y saco la cola hacia atrs me deslizo hacia delante y apoyo rodilla pecho y mentn en el piso (Ashtangasana) (Inhalo) continuo deslizndome hacia delante hacia la Cobra. (Exhalo) y voy al Perro (o montaa) (Inhalo) llevo el pie derecho adelante, apoyo la rodilla y el empeine izquierdo, miro hacia arriba y bajo cadera. (Exhalo) traigo el pie izquierdo hacia delante y dejo los brazos y el torso colgando (Hastapa- dasana) (Inhalo) levanto vertebra por vertebra y subimos los brazos al techo y haca atrs (Adha- chakrasana) (Exhalo) cerramos bajando los brazos por los costados. (Tadasana) ! ESTO ES MEDIO SALUDO AL SOL, PARA COMPLETARLO SE HACE TODO LO MISMO PERO CON LA PIERNA IZQUIERDA.

JAI GURUDEV