1 UNIVERSIDAD DE LOS ANDES DIRECCION GENERAL DE CULTURA Y EXTENSION UNIVERSITARIA CENTRO AMBULATORIO MEDICO ODONTOLOGICO UNIVERSITARIO PROGRAMA EDUCACION

PARA LA SALUD
Dr. Ramn Rosales Duno.

COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS

El rpido desarrollo de la tecnologa alimenticia, ha hecho posible una seleccin de alimentos muy amplia. La mayora de nosotros come ms de lo que nos gusta y comemos menos de lo que no nos gusta; y esto est demostrado, es contrario a una alimentacin balanceada y nutritiva. La sustitucin por comidas industrializadas de las naturales tradicionales han creado problemas de salud en gran parte de los venezolanos. Esto lo ha condicionado una falta de informacin a las madres y amas de casa acerca de una alimentacin adecuada, as como a la falta de informacin a todos los niveles de enseanza. Las tablas que se publican, es un ajuste a las publicadas por el Instituto Nacional de Nutricin y espero les sea til y despejen dudas al respeto.

Grupos bsicos de alimentos :

Grupo I : Huevos, leche y carnes. a) Leche : fresca, en polvo, descremada, condensada, quesos, cuajadas, requesn, yogurt. b) Carnes : res, pescado, aves, mariscos, chivo, cerdo, vsceras. c) Huevos : gallina, codorniz, iguana, pescado, tortuga. Grupo II : Verduras, hortalizas y frutas : a) Vegetales verdes y amarillos : acelga, espinaca, pimentn, berro, lechuga, auyama, zanahoria, tomate, b) Otros vegetales : berenjena, cebolla, coliflor, chayotas, vainitas, nabos, pepino, remolacha, repollo, otros. c) Frutas : cambur, guayaba, guanbana, mango, meln, curuba, uvas, pia, toronja, patilla. Grupo III : Leguminosas, cereales, verduras y pltanos : a) Leguminosas : arvejas, caraotas, frijoles, garbanzos, lentejas, quinchonchos. b) Cereales : arroz, avena, cebada, maz, trigo. c) Verduras y pltanos : Apio, batata, papa, yuca, pltano, ame, ocumo.

Fuentes de vitamina C
Semeruco Parcha Guayaba Mango Fresa 1100 mg. 291 mg. 160 mg. 70 mg. 60 mg. Jugo de caa Cambur Patilla Coco Compota manzana 0 1 4 4 5 mg. mg. mg. mg. mg.

2 Lechosa Naranja Limn Grape fruit Guanbana Pia Meln 60 mg. 42 mg. 35 mg. 34 mg. 26 mg. 25 mg. Cambur guineo Pltano Manzana Mamn 6 7 10 12 mg. mg. mg. mg.

Exceso de glcidos.
Contenido por 100 gramos de alimento. Azcar blanca 99.5 Flan en polvo 98.2 Azcar marrn 95.8 Pudin en polvo 94.9 Papeln blanco 92.5 Papeln negro 92.0 Hojuelas azucaradas 90.3 Papeln rojo 89.4 Gelatina de sabor 88.7 Pastas tapioca 86.4 Cotufas azucaradas 86.2 Maicena 85.2 Hojuelas de maz blanco Trigo inflado azucarado Casabe Arroz tostado Harina precocida Bocadillo de guayaba Cebada Miel de abejas Harina de arroz Mezcla de cachapas Arroz blanco Maz blanco pilado 84.4 84.1 83.0 81.0 80.3 80.1 79.5 79.5 79.2 78.3 78.3 77.6

Exceso de caloras.
Manteca de cerdo Aceite Margarina Mantequilla Chicharrn Nuez Tocineta Avellana Almendra 902 879 720 716 661 654 627 593 586 Man tostado Pasapalos Leche de vaca completa Pan de horno Salchichas Salchichn Queso fundido Galletas 566 528 492 479 450 442 439 436

Fuente de protenas.
Valores nutritivos por 100 gramos de alimento (parte comestible). Gelatina seca natural 85.6 Otros : Bacalao (seco salado) 78.9 Habas rojas Harina desgrasada de soja 52.0 Tiburn cazn Queso parmesano 40.8 Pescado coporo Huevo de lisa 39.9 Morcilla Queso blanco duro de Tocineta cerdo leche descremada 38.2 Sardina enlatada Levadura de cerveza 36.9 Carne de iguana Harina de soja 35.4 Queso de ao Leche de vaca en polvo des. 35.0 Arengue ahumado Chiguire seco salado 33.9 Salchichn 25.5 25.4 25.1 25.1 25.0 24.9 24.4 24.3 24.3 24.2

3 Carne de venado Germen de trigo Atn enlatado Man tostado Queso gruyere Pechuga cocida de pollo Frijol 31.4 30.5 29.0 28.8 28.8 28.6 26.7 Jamn cocido Lentejas Caraotas blancas Arvejas Solomo de res Caraotas negras Queso amarillo fundido 24.0 24.0 23.9 23.9 23.9 23.0 22.4

Excesos de grasas.
Valores nutritivos por 100 gramos de alimento. Manteca de cerdo 100 Aceite 100 Margarina 81 Mantequilla 81 Tocineta de cerdo 65 Nuez 63.3 Chicharrn 62.5 Avellana 58.0 Almendra 54.1 Man tostado 45.4 Salchichas 44.8 Ron 43.9 Cacao 43.7 Whisky 42.2 Carne de res 41.4 Aguardiente Queso fundido Crema de leche Salchichn Queso de crema Mayonesa Queso roquefort Jamn cocido Queso de ao Nata de leche Jamn ahumado Yema de huevo Queso blanco Palitos de maz queso 40 38.8 37.5 37.3 37.0 36.8 36.6 33.0 32.8 32.0 31.8 31.6 31.5 30.0

Alimentos que elevan el azcar rpidamente (Jenkins)

Glucosa. Azcar blanca Cork Flakes, zanahoria, nabo, papas, miel, maltas Pan integral, arroz blanco Pan blanco, arroz integral, remolacha, cambur, pasas Pasta, maz dulce, All Bran, petit pois, sacarosa 100% 80 90% 70 79% 60 69% 50 59%

Alimentos que contienen excesos de sal

Concentrados de caldos 19.7 gr.% Cubitos de carnes 11.0 gr.% Bacalao seco salado 8.1 gr.% Carne seca 4.1 gr.% Salchichas 3.6 gr.% Mortadelas 3.4 gr.% Salchichn 2.3 gr.% Aceitunas 2.2 gr.% Pasta de tomate 1.8 gr.% No debe sobrepasarse de 3 gr./ da para los adultos y menos de 2 gr. para los nios.

Exceso de colesterol.
Vsceras, huevo entero (yema), mantequilla, camarn, langosta, quesos de untar, ternera, res, pollo.

Exceso de grasa saturada.

Aceite de coco, aceite de palma, chocolate, mantequillas, mantecas, quesos de untar y quesos cremas, jamn, carnes de res y cochino, yema de huevo, helados enriquecidos, crema de leche.

Buena cantidad en fibra.

Quinchonchos, gallinazo, cebada, habas, frijol, arvejas, caraotas, mora, parchita, garbanzos, lentejas, avena, repollo, coliflor, pan integral, salvado de trigo, germen de trigo, zanahoria, arroz, manzana. Alto contenido en hierro por cada 100 gr. de producto comestible. Caraotas negra 9.0 mg. Embutidos tipo salchichn 13.4 mg Catalina 10.4 mg. Levadura de cerveza seca 18.0 mg. Mejillones 10.4 mg. Calamar 18.6 mg. Melaza 11.3 mg. Papeln 19.3 mg. Tipo mortadela 12.0 mg. Molleja de pollo 45.2 mg Germen tostado de trigo 12.3 mg. Embutidos tipo morcilla 61.2 mg.

Alto contenido en potasio

Solucin de cloruro de potasio 52443 mg./100gr. Caf instantneo 3100 Pimienta roja 2300 Concentrado de caldo 2067 Pasta de tomate 1932 Levadura seca 1860 Soya (grano seco) 1900 Otros : habas secas, lentejas, leche en polvo completa, perejil, espinacas, arvejas, uvas, pasas, mostaza en polvo, clavo, curry, durazno, orejn, albaricoque.

Alto contenido en vitamina A retinol) mcg. equivalentes.

Hgado de res Hgado fresco de pollo Embutidos tipo pasta de hgado Margarina enriquecida Papeln Queso azul dans Perejil Zanahoria Mantequilla Pimiento marrn rojo Yema de huevo de gallina Albaricoque seco Guayaba Acelga Espinaca Auyama Brocol Yema de huevo de iguana Tajada de pltano Melocotn Esprragos 5600 2586 1610 999 975 892 823 800 792 780 768 743 687 600 600 495 350 336 330 325 300 Berro Aj rojo picante Tostones Queso de ao Queso amarillo holands Queso duro de leche completa Mango Tajada de Pltano verde Queso parmesano Queso crema Queso de mano Leche en polvo completa Queso amarillo fundido Albaricoque Carne de iguana Lechosa Natilla de leche Ciruela pasa Crema al 20% Cuajada Salsa de tomate Curuba 472 460 423 392 384 360 300 283 254 348 342 336 293 273 210 151 199 198 197 192 190 170

Alto contenido en purinas

Mollejitas Anchoas salmn Extractos de carnes Sardinas 900 1200 mg.% 400 460 mg.% 400 mg.% 360 mg.% Riones hgado Sesos Lengua, cochino, ternera, pollo 320 350 mg.% 200 mg.% 90 170 mg.%

Alto contenido en Calcio. (mg.%)

Leche en polvo descremada Queso parmesano Leche en polvo completa Queso amarillo holands Cuajada Lamparosa Sardinas enlatadas Roncador Leche condensada Soya Salmn enlatado Caraota Leche evaporada Arenque ahumado Natilla de leche 1290 1260 949 770 490 400 398 292 290 227 215 215 214 202 195 Coporo Caraota rosada Yogurt simple Frijol Golfeado Leche de cabra Garbanzo Trucha de mar Mejillones Ostras Yogurt con fruta Quinchoncho Leche de vaca liquida Caraota negra Sardinas frescas 173 168 165 154 150 146 146 140 140 133 133 133 131 130 127

Exceso de caloras por c/100 gr. de alimento.

Arroz sancochado, arepa de maz amarillo preferiblemente la de maz blanco, cachapa, hallaquita de maz blanco, maz tierno jojoto, carne de cerdo magra (inf. al 14%), carne de conejo, chiguire seco o salado, chiguire fresco, carne de chivo, embutidos solo morcilla, embutidos solo salchicha de cerdo enlatado o viena, carne de pollo, hgado fresco de pollo, pechuga de pollo cocida, molleja de pollo, carnes de res magra : chocozuela, ganso, lagarto, lomito, pulpa negra, punta de trasero, solomo, carne de iguana, ternera, venado, atn fresco, enlatado, caballa, cachicato, carite, coporo, lamparoza, lenguado, merluza, mero, mojarra, pampano, pargo, perla de mar, pica, roncador, salmn enlatado, cazn, tiburn, trucha de mar, leche : burra, cabra, humana, soya, descremada, suero de leche y evaporada, yogurt simple. Recuerde amigo (a) que no se trata de que usted pase hambre, ni nada por el estilo de privar a usted un derecho. Reconozca que alimentarse mal, permite que se desarrolle una serie de enfermedades que usted lamentar ms adelante. No se trata de impedirles que coman, si no que lo harn moderadamente, para que puedan hacerlo toda la vida y no engrosar la legin de castigados, que cada da es mayor : 1. Mastique bien sus alimentos. 2. No tome lquidos entre las comidas. Ni pase los alimentos con lquidos. Solo al final una pequea cantidad. 3. Coma a la hora exacta. 4. No use frituras en la preparacin de sus alimentos. Sus comidas debe prepararlas cocidas, a la plancha o al horno. Nunca frita. 5. Use avena oat bran, avena en hojuelas, cebada, germen de trigo en los desayunos con leche descremada. 6. Consuma fruta picada sin azcar 10 a.m. a 4 p.m. y 15 minutos antes de cada comida. 7. Consuma ensalada vegetal natural, solo aderece con limn, ajo o vinagre en el almuerzo y cena. 8. Coma granos cocidos da por medio al almuerzo. No los combine con carnes ni derivados. Solo con un poco de arroz y ensalada. 9. Consuma carnes da por medio y solo al almuerzo. No coma carnes ni derivados en la cena. No combine carnes con granos. Prefiera pechuga de pollo y pescado sin piel en lugar de carnes rojas. No debe comer ms de una vez al da. 10. Tome lquidos antes o despus de las comidas. Inicie desde las 9 a.m. a 10 a.m. de 11 a.m. a 12 m. Siga desde las 2 p.m. a 3 p.m. de 4 p.m. a 6 p.m. y luego desde las 8 p.m. cada hora hasta acostarse. Prefiera agua mineral, agua de coco, jugos naturales de fruta o infusiones naturales indicadas. 11. Evite usar ms de un derivado de leche en las comidas. Prefiera queso mozarella, ricotta, cuajada o requesn, queso palmita. Descreme la leche lquida. 12. Prefiera suero de leche en lugar de natilla o nata. 13. Evite excesos de pan y harinas. Prefiera arepa de mazorca o de pltano, pltano o cambur verde cocidos. No confe mucho en pan aun sea integral. 14. Pasta solo una vez semanal. 15. Huevo entero use solo uno o dos semanal. Lo blanco diario. 16. Evite caf, bebidas alcohlicas mientras come. Es perjudicial. 17. Use lo menos posible condimentos y aceites. 18. Nunca deje de desayunar. Evite comidas rpidas y de la calle. 19. Cuando vaya a un restaurant recuerde estos consejos. 20. No agregue sal ni azcar a sus alimentos.

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