UNIVERSIDAD DE SALAMANCA Medicina Preventiva y Salud Pblica

Tema 32

ACTIVIDAD FSICA Y SALUD

Dra. Montserrat Alonso Sardn Dpto. Medicina Preventiva y Salud Pblica Universidad de Salamanca

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NDICE

Introduccin: Conceptos Tipos de ejercicio fsico Evaluacin de la actividad fsica Epidemiologa Estrategias de intervencin: Prescripcin de ejercicio fsico: Indicaciones Posologa Efectos adversos

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INTRODUCCIN

Numerosos estudios epidemiolgicos han demostrado que la inactividad fsica conlleva importantes efectos negativos sobre la salud. ACTIVIDAD FSICA es un factor de riesgo modificable de las enfermedades crnicas.

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CONCEPTOS

ACTIVIDAD FSICA: Cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos y que tiene como resultado un gasto energtico que se aade al metabolismo basal.

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CONCEPTOS

EJERCICIO FSICO: Cualquier actividad fsica planificada, estructurada y repetitiva que tiene por objeto la mejora o el mantenimiento de uno o ms componentes de la forma fsica relacionados con la salud.

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CONCEPTOS

DEPORTE: Ejercicio fsico reglado y con carcter competitivo, que tiene por objeto la mejora o el mantenimiento de la forma fsica.

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CONCEPTOS

FORMA FSICA: Capacidad de desarrollar las actividades diarias con vigor, viveza, energa y sin fatiga.
COMPONENTES DE LA FORMA FSICA: Relacionados con la SALUD Relacionados con la CAPACIDAD ATLTICA

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CONCEPTOS

COMPONENTES RELACIONADOS CON LA SALUD: RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA Capacidad MUSCULAR RESISTENCIAdel sistema circulatorio y respiratorio MUSCULAR Capacidadde suministrar musculares de FUERZA de los grupos oxgeno y eliminar productos sostener una contraccin ejercer fuerza o de fatiga durante la Cantidad mxima de fuerza que un COMPOSICIN CORPORAL actividad fsica. durante un perodo msculo puede ejercer. de(%) tiempo Cantidades relativas de msculo, FLEXIBILIDAD determinado. grasa, hueso. de movimiento disponible en Extensin una articulacin.

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CONCEPTOS

COMPONENTES RELACIONADOS CON LA CAPACIDAD ATLTICA: AGILIDAD Capacidad EQUILIBRIO de cambiar la posicin del cuerpo con celeridad y precisin. Capacidad de mantener la estabilidad del COORDINACIN cuerpo en reposo/movimiento. los sentidos Capacidad de usar VELOCIDAD conjuntamente de realizar un movimiento en Capacidad REACCIN del cuerpo al TIEMPO DE con el resto realizarcorto perodo de precisas. tareas un Tiempomotoras tiempo. el estmulo y el transcurrido entre comienzo de la reaccin a ste.

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TIPOS DE EJERCICIO FSICO

EJERCICIO DINMICO AERBICO Objetivo: mejorar la resistencia al esfuerzo y el funcionamiento del corazn y pulmones. Uso repetido de grandes cantidades de msculos. Requiere gran cantidad de oxgeno. Es el ms beneficioso cardiovascular.

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TIPOS DE EJERCICIO FSICO

EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD Objetivo: Incrementar la flexibilidad y mejorar la calidad y cantidad de masa muscular. Ejercicios de prolongados. estiramiento, no vigorosos, ni

NO implican efecto entrenamiento,

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TIPOS DE EJERCICIO FSICO

EJERCICIO DE RELAJACIN CORPORAL Objetivo: lograr la relajacin del individuo. Control de arterial, ansiedad, depresin, hipertensin

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TIPOS DE EJERCICIO FSICO

EJERCICIO TERAPUTICO Objetivo: restaurar la funcin normal de una parte del cuerpo que ha sido daada por enfermedad o lesin. Prescritos por el mdico y realizados bajo la direccin de un fisioterapeuta.

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EVALUACIN DE LA ACTIVIDAD FSICA

MTODOS DIRECTOS:
Cuestionarios, diarios, registros,

MTODOS INDIRECTOS:
Valoracin diettica, determinacin de la composicin corporal, pruebas de capacidad funcional para valorar la forma fsica, participacin deportiva, clasificacin del puesto de trabajo,

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EPIDEMIOLOGA
57,4% NO actividad fsica intensa en los 7 das previos. 40,8% NO actividad fsica moderada en los 7 das previos. 80% personas mayores NO actividad fsica intensa. 43% personas entre 15 y 25 aos NO actividad fsica intensa Portugal, Blgica, Espaa, Italia y Grecia mayor prevalencia de sedentarismo. Dinamarca, Finlandia, Suecia y Alemania ms actividad fsica Encuesta del Eurobarmetro de la UE

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EPIDEMIOLOGA
ENS: El 60,6% de la poblacin de 16 y ms aos (63,6% de los hombres y 57,6% de las mujeres) realiza actividad fsica en su tiempo libre.

Este porcentaje llega al 80,3% en el grupo de poblacin infantil, pero el 17,6% de los nios y el 21,9% de las nias son sedentarios.

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EPIDEMIOLOGA
ENS: Actividad fsica en el tiempo libre (Poblacin 16 y + aos)
80 70
71,8 64,1 62,6 57,9 62,263,9

Hombres

Mujeres
75,1 64,3 67,2

PORCENTAJE

60 50 40 30 20 10 0

55,5

55,5

56,7 54,3

47,2

16-24

25-34

35-44

45-54

55-64

65-74

75 y +

GRUPO DE EDAD

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EPIDEMIOLOGA
Actividad fsica en el tiempo libre (Poblacin de 0 a 15 aos)

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EPIDEMIOLOGA
Norte 50% Noreste 46%

Centro 52%

Sur 64%

Canarias 68%

Prevalencia de sedentarismo en nios en el tiempo libre Estudio enkid

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ESTRATEGIAS DE INTERVENCIN
ESTRATEGIAS A NIVEL POBLACIONAL:

Estrategia Mundial sobre Rgimen Alimentario, Actividad Fsica y Salud (DPAS)2004

Red Europea sobre la Nutricin y la Actividad Fsica 2003

Plataforma Europea de Accin sobre Alimentacin, Actividad Fsica y Salud 2005 Programa de Accin Comunitario en el mbito de la Salud Pblica 2003-2008 Estrategia NAOS-Nutricin, Actividad Fsica y prevencin de la Obesidad 2005

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ESTRATEGIAS DE INTERVENCIN
ESTRATEGIAS A NIVEL INDIVIDUAL: Recomendacin de la OMS: CONSEJO INDIVIDUAL Realizar actividades fsicas con niveles moderados de intensidad y adecuadas a las necesidades y circunstancias de cada individuo.

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ESTRATEGIAS DE INTERVENCIN
ESTRATEGIAS A NIVEL INDIVIDUAL:

PRESCRIPCIN DE EJERCICIO FSICO: INDICACIONES POSOLOGA EFECTOS ADVERSOS

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PRINCIPALES INDICACIONES
Prevencin de la mortalidad prematura Enfermedades cardiovasculares Cncer Enfermedades endocrinolgicas Sistema msculoesqueltico Geriatra
De cualquier causa Cardiopata isqumica Enfermedad cerebrovascular Hipertensin arterial Cncer de colon Cncer de mama Diabetes tipo 2 Sndrome metablico Obesidad Osteoporosis y fracturas osteoporticas Artrosis Mejora de aptitud msculo-esqueltica Dependencia funcional Prevencin de las cadas Funcin cognitiva Ansiedad y depresin Insomnio Enfermedad pulmonar obstructiva crnica Tabaquismo Hipertrofia prosttica Colelitiasis sintomtica Esteatosis heptica no alcohlica

Otros beneficios

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POSOLOGA

Dosis de ejercicio fsico

RECOMENDACIONES
DE MEDICINA DEL

COLEGIO AMERICANO
Y LA

DEPORTIVA

ASOCIACIN

AMERICANA DE CARDIOLOGA PARA MEJORAR LA

FORMA FSICA, REDUCIR EL RIESGO DE PADECER ENFERMEDADES CRNICAS Y DISCAPACIDADES Y PREVENIR EL SOBREPESO.

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POSOLOGA

Dosis de ejercicio fsico

LA CAPACIDAD

PROGRAMA

PARA MEJORAR Y MANTENER CARDIORRESPIRATORIA Y LA COMPOSICIN CORPORAL

Ejercicio aerbico moderado (un mnimo de 30 minutos/5 das por semana), o intenso (un mnimo de 20 minutos/3 das por semana) o combinacin de ambos. Este ejercicio debe sumarse a la actividad fsica de baja intensidad que se realiza durante las actividades de la vida diaria y a la actividad fsica moderada de corta duracin (< 10 minutos). Los perodos de actividad fsica moderada de duracin superior a 10 minutos pueden sumarse para completar los 30 minutos. Mayor cantidad de actividad fsica produce mayor beneficio. En personas mayores de 65 aos o personas de 50 a 65 aos con enfermedades crnicas o discapacidades, en una escala de 0 a 10 donde 0 es estar sentado y 10 es el mximo esfuerzo, se considera moderada la puntuada entre 5 y 6 (la que produce taquicardia y taquipnea detectable), y se considera intensa la puntuada entre 7 y 8 (la que produce taquicardia y taquipnea significativa).

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POSOLOGA

Dosis de ejercicio fsico

PROGRAMA PARA MEJORAR Y MANTENER LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD

Fuerza: mnimo de 2 das no consecutivos cada semana, con 8-10 ejercicios que desarrollen la mayor parte de grupos musculares (brazos, hombros, trax, abdomen, espalda, caderas y piernas) en cada sesin y con 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Flexibilidad: al menos 2 das por semana durante un mnimo de 10 minutos, con 8-10 ejercicios que incluyan la mayor parte de grupos de msculos y tendones. Los ejercicios de flexibilidad deben hacerse de forma lenta y progresiva, manteniendo el estiramiento durante 10-30 segundos y realizando 3-4 repeticiones de cada ejercicio. Equilibrio: ejercicios de equilibrio (por ejemplo, bailar) 3 veces por semana.

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

PARA REALIZAR UNA PRESCRIPCIN CORRECTA DE EJERCICIO FSICO DEBE TENERSE EN CUENTA: TIPO DE EJERCICIO INTENSIDAD DURACIN FRECUENCIA RITMO DE PROGRESIN ESTRUCTURA DE LA SESIN DE EJERCICIO

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

INTENSIDAD: Grado de esfuerzo que exige un ejercicio. Los

principales indicadores son: FRECUENCIA CARDACA (FC) y CONSUMO DE OXGENO (VO2) FRECUENCIA CARDACA (FC)
Correspondiente al mximo consumo de oxgeno durante el ejercicio.

FC mx = 220 edad en aos

Los efectos beneficiosos sobre la forma fsica se producen con FC entre 55 y 90% de la FC mxima Entre 70% y 90%: Efecto entrenamiento

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

INTENSIDAD: Grado de esfuerzo que exige un ejercicio. Los

principales indicadores son: FRECUENCIA CARDACA (FC) y CONSUMO DE OXGENO (VO2) CONSUMO DE OXGENO (VO2)
Equivalente metablico (MET): Cantidad de oxgeno necesaria para el mantenimiento durante 1 minuto de las funciones metablicas del organismo con el individuo en reposo y sentado. Un MET equivale a 3,5 ml por kg y minuto. Para calcular el gasto energtico de una determinada actividad en base a los MET:

METs x 3; 5 x peso en kg/200 = kcal/min

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

INTENSIDAD: Grado de esfuerzo que exige un ejercicio. Los

principales indicadores son: FRECUENCIA CARDACA (FC) y CONSUMO DE OXGENO (VO2) CONSUMO DE OXGENO (VO2)
Equivalente metablico (MET):

Baja intensidad = < 3,5 MET Intensidad moderada = 3,5 - 8 MET (55-60% de la FC mxima) Intensidad media = 8 - 12 MET (60-75% de la FC mxima) Intensidad elevada = > 12 MET (75-85% de la FC mxima)

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

DURACIN:
La duracin ideal de una sesin sera de 20 a 60 minutos de actividad continua aerbica con la intensidad elegida. A partir de los 20-30 min, aumenta la utilizacin de la grasa como combustible generador de energa, facilitando la reduccin del peso graso.

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

FRECUENCIA:
La frecuencia de entrenamiento recomendada es de 3 a 5 das por semana. Entrenar menos de 2 das a la semana no produce un aumento significativo en el VO2 max. Por otra parte, el beneficio adicional sobre la salud que se obtiene entrenando por encima de los 5 das semanales es mnimo y la incidencia de lesiones puede aumentar.

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

RITMO DE PROGRESIN:
La intensidad del ejercicio fsico debe aumentarse de forma gradual, comenzando con intensidades entre los 50-55% de la FC mxima, para ir progresando. Para mantener los efectos beneficiosos, el ejercicio fsico debe practicarse con regularidad. La condicin cardiorrespiratoria disminuye significativamente tras 2 semanas de abandonar la prctica de ejercicio y retrocede al nivel inicial tras 10 semanas a 8 meses. Reducir la frecuencia o duracin del ejercicio fsico durante un perodo de 15 semanas no reducira el VO2 mx, siempre que se mantenga la intensidad del entrenamiento.

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POSOLOGA

Cmo prescribir el ejercicio fsico

ESTRUCTURA DE UNA SESIN:

Estructura ideal de una sesin de ejercicio fsico: 1. Fase de calentamiento: caminar o correr suavemente durante 5-10 minutos. 2. Fase de esfuerzo: se realiza el tipo de ejercicio elegido con la intensidad y duracin deseada. 3. Fase de recuperacin: se reduce progresivamente la intensidad del ejercicio hasta su detencin en un perodo de 5 a 10 minutos.

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EFECTOS ADVERSOS

Riesgo Cardiovascular

Lesiones del aparato locomotor

Los beneficios superan a los riesgos, siempre que se adopte con prudencia un programa de ejercicio moderado y adecuado a la edad y circunstancias personales.

GRACIAS POR VUESTRA ATENCIN