Ejercicios DIA 1-3 INTENSIDAD FASE 1 CORE Press de banca .

Press Militar Fondos pecho Remo sentado Jaln polea tras nuca Trceps extensin Trceps francs Fondo trceps FASE 1 LESION % / PESO 90%

SEMANA 1 Series Rep % / PESO 90%

SEMANA 2 Series Rep

5 4 6 4 4 4 7 10

4-3-2-3-4 4-3-3-4 4-4-4-3-3-3 4-4-3-3 4-4-4-4 4-3-3-4 2 1

5 4 6 4 4 4 5 8

4-3-2-2-2 3 4-3-3-3-22 3 4-3-3-2 3-3-3-2 2 1

Ejercicios DIA 24 INTENSIDAD FASE 2 CORE Press militar Elevaciones laterales Encogimientos de hombros Prensa inclinada Curl de pierna acostado Gemelos puntillas Glteos mquina Biceps alterno FASE 2 LESION % / PESO 90%

SEMANA 1 Series Rep % / PESO 90%

SEMANA 2 Series Rep

4 7 6 6 6 4 10

4-3-3-4 4 4 4 4 4 2

4 4 4 4 4 4 8

3 4 4 4 4 3 2

SEMANA 3 % / PESO 90% Series Rep

5 4 6 4 4 4 5 7

2 2 3-3-2-2-21 2 3 2 1 1

SEMANA 3 % / PESO 90% Series Rep

4 4 4 4 4 4 8

2 2 2 2 2 2 1

Ejercicios DIA 1SEMANA 4 3 % / PESO Series INTENSIDAD 90% FASE 3 CORE Press de 5 banca . Press inclinado con 5 mancuernas Elevacin de Sin peso 6 piernas Remo sentado 4 Encogimiento con 4 mancuernas Curl con barra 4 Extensiones 7 romana Press manos 10 juntas FASE 3 LESION

SEMANA 5 Rep % / PESO 90% Series Rep

4-3-2-3-4 4-3-3-3-4 4-4-4-3-33 4-4-3-3 4-4-4-4 4-3-3-4 2 1

5 4 6 4 4 4 5 8

4-3-2-2-2 3 4-3-3-3-22 3 4-3-3-2 3-3-3-2 2 1

Ejercicios DIA 2SEMANA 4 4 % / PESO Series INTENSIDAD 90% Press militar 4 Elevaciones 4 laterales Encogimientos 4 de hombros Prensa 6 inclinada Curl de pierna 6 acostado Elevaciones de Con 6 piernas tobilleras Glteos 4 mquina Biceps alterno 10

SEMANA 5 Rep 4-3-3-4 4-3-3-4 7 4 4 4 4 2 % / PESO 90% Series 4 4 4 4 4 4 4 8 Rep 3 3 4 4 4 4 3 2

SEMANA 6 % / PESO 90% Series Rep

5 4 6 4 4 4 5 7

2 2 3-3-2-2-21 2 3 2 1 1

SEMANA 6 % / PESO 90% Series 4 4 4 4 4 4 4 8 Rep 2 2 2 2 2 2 2 1

Ejercicios DIA 1-3

SEMANA 7 Series Rep

SEMANA 8 % / PESO 90% 2 4 4 4-4-3-3 4-4-4-4 4-3-3-4 4 4 Series Rep

% / PESO INTENSIDAD 90% 4 FASE CORE Sentadilla Femoral de pie Saltos en Tijeras Remo inclinado Jaln al pecho Extensin trceps Oblicuos Extensin Romana 4 FASE LESION

10 5 6 4 4 4 5 5

9 4 6 4 4 4 5 5

2 3 4-3-3-3-22 3 3 3 2 2

Ejercicios DIA 2-4

SEMANA 7 Series Rep

SEMANA 8 % / PESO 90% Series Rep

% / PESO INTENSIDAD 90% 4 FASE CORE Pres banca Aberturas Inclinadas Press hombro con mancuernas Elevaciones laterales Encogimientos con barra Curl predicador barra Z Gemelos de pie Rotacin del tronco con barra 4 FASE LESION

6 6 6 6 6 6 6 6

4-3-3-4-444-3-3-4-444 4 4 4 4 4-3-3-4-44-

5 5 5 5 5 5 5 5

3-3-4-3-33 3-3-4-3-33 3 3-3-4-3-33 2 2 2 2

SEMANA 9 % / PESO 90% Series Rep

8 4 6 4 4 4 4 4

2 2 2 2 2 2 2 2

SEMANA 9 % / PESO 90% Series Rep

4 4 4 4 4 4 4 4

2 2 2 2 2 2 2 2

Ejercicios DIA 1-3 INTENSIDAD 5 FASE CORE Sentadilla en multipower Femoral de pie contra fitball Press de banca Remo inclinado con barra Press hombro mancuerna Gemelo en pie 5 FASE LESION

SEMANA 10 % 90% Series Rep

SEMANA 11 % 90% Series Rep

10 10 8 5 10 5

4 4 4 4 2 4

9 9 7 5 8 5

3 3 3 2 2 2

Ejercicios DIA 2-4 INTENSIDAD 5 FASE CORE Press banca Aberturas planas Bceps predicador Curl Mueca Jaln trasnuca Elevacin trceps mancuerna Elevacin lateral Gemelos de pie 5 FASE LESION

SEMANA 10 % 90% 5 7 10 6 4 7 4 6 4-3-2-3-4 4-3-3-4-44-4 2 4 4-4-4-4 2 4-3-3-4 4 Series Rep

SEMANA 11 % 90% 5 5 8 5 4 5 4 4 4-3-2-2-2 3-3-4-3-33 2 3 4-3-3-2 2 3 4 Series Rep

SEMANA 12 % 90% Series Rep

7 7 6 4 8 4

3 3 2 2 1 2

SEMANA 12 % 90% 5 4 8 4 4 5 4 4 2 2 1 2-2-1-2 3 1 2 2 Series Rep

Ejercicios DIA 1-3 SEMANA 13 % INTENSIDAD 6 FASE CORE Prensa Sentadilla Hack Femoral Tumbado Press militar en mquina Hombro posterior en mquina Curl de bcpes alterno Gemelos en prensa Encogimientos abdomen 6 FASE LESION 90% 5 10 10 4 5 4-3-3-4-4 4 4 4-3-3-4 4 Series Rep

SEMANA 14 % 90% 4 9 9 4 5 3 3 3 3 2 Series Rep

6 4

4 4-3-3-4

5 4

2 3-2-2-3

Ejercicios DIA 2-4 SEMANA 13 % INTENSIDAD 6 FASE CORE Pres inclinado con barra Press inclinado con mancuernas Jaln trasnuca Remo sentado en polea Press tumbado barra Z Curl supino antebrazo Gemelos sentado Elevaciones mancuernas frontales 6 FASE LESION 90% 5 5 4 4 4 6 6 4 4-3-2-3-4 4 4-4-4-4 4-4-3-3 4-3-3-4 4 4 4-3-3-4 Series Rep

SEMANA 14 % 90% 5 5 4 4 4 4 4 4 4-3-2-2-2 2 4-3-3-2 3 3 4 4 3 Series Rep

SEMANA 15 % 90% 4 7 7 4 4 2 3 3 2 2 Series Rep

4 4

2 2

SEMANA 15 % 90% 5 4 4 4 4 4 4 4 2 2 3 2 2 2 2 2 Series Rep