SUPERSERIES : Se considera superserie la ejecucin de un ejercicio inmediatamente despus de otro, sin otro descanso que el pasaje de uno a otro

o con muy poca pausa ( mximo 15" ). Se las llama tambin series de concentracin. SUPERSERIES DE UNICA FINALIDAD - SUPERSERIES " AGONISTA": Se basa en la unin de dos series de ejercicios de la misma finalidad. Por ejemplo, si se trabaja para desarrollar los pectorales, el ejecutante hace una serie de press de banca y, sin pausa alguna, pasa al ejercicio de aberturas con mancuernas. SUPERSERIES DE FINALIDAD DIVERSA - SUPERSERIES "ANTAGONISTAS": En este tipo de trabajo se incluyen ejercicios que actan sobre msculos antagonistas. ( Ejemplo: serie de cudriceps en mquina, ms serie de isquiotibiales. ) Normalmente, despus de hacer los dos movimientos de la superserie, se descansa entre 1' y 2' antes de pasar a la siguiente.Las superseries pueden reducir el tiempo de entreno o pueden permitir incluir ms ejercicios en una sesin de entrenamiento dada. De todas formas se debe observar un excelente estado fsico y trabajarlas con tranquilidad para evitar lesiones. TRISERIES: Siguiendo el mismo principio que las ejercicios con una o diferente finalidad. superseries, en este caso se trata de tres

SERIES GIGANTES - MULTISERIES: Se basa en la combinacin de varios ejercicios (4 a 6) realizados en un minicircuito, siguiendo el mismo principio de las superseries y las triseries de modo tal de ejercer una accin polifactica sobre uno o varios grupos musculares (diferentes reas, diferentes ngulos, etc.). POST-FATIGA: Consiste en fatigar previamente al msculo con un trabajo de carcter global antes de la accin especfica muscular con la que queremos trabajar. Las siguientes son las variantes ms usadas: Post- fatiga clsico: Consiste en el encadenamiento de dos ejercicios del mismo grupo muscular (Ejemplo serie de sentadillas y luego mquina de cuadriceps). Post - fatiga con cambio de rgimen: Consiste en realizar un trabajo orientado al mismo grupo muscular, en la Que cada ejercicio es ejecutado con un tipo diferente de contraccin muscular. ( concntrico, excntrico, isomtrico, etc.), utilizando los mismos elementos o varindolos (pesos libres, mquinas, etc.). PRE-FATIGA O ISOLACIN PREVIA DE LOS MSCULOS : Consiste en realizar un ejercicio que implique una sola articulacin y que agote preferentemente uno de los grupos musculares que intervendrn en el siguiente ejercicio multiarticular. ( Serie de ejercicio de carcter analtico,ms serie de ejercicio de carcter global). Ejemplos: mquina de cudriceps, ms serie de sentadilla. Tambin si realizamos aberturas con mancuernas y luego press de banca; en este caso lo que vara es el msculo motor secundario, preagotando al pectoral y al deltoides anterior, obligando al triceps a intervenir con mayor intensidad. Algunos de los criterios metodolgicos a ser tenidos en cuenta en la utilizacin de estos mtodos son los siguientes: Utilizar, para la serie del movimiento inicial, un nmero no demasiado elevado de repeticiones. No efectuar nunca ms de dos ciclos de pre-fatiga o de superserie. No utilizarse con debutantes o deportistas jvenes. METODOS PRE-FATIGA Y POST-FATIGA: Consiste en fatigar un msculo de forma extrema,tanto antes como al final de cada uno de los ejercicios seleccionados para la sesin de entrenamiento. (Ejemplo: Ejercicio analtico + Ejercicio principal + Ejercicio analtico, pudiendo variar o no los ejercicios analticos tanto en su tcnica como en su dificultad). SERIES O REPETICIONES HASTA EL FALLO MSCULAR: Consiste en continuar el ejerciciohasta que sea imposible realizar otra repeticin sin ayuda. Algunos entrenadores, consideran esta forma de trabajo excesivamente agresiva y agotadora, incrementando el riesgo de lesiones, particularmente a nivel de msculos sinergistas y /o fijadores, pudiendo tambin ser causa de sobreentrenamiento. Se suele emplear para el entrenamiento de la resistencia muscular o para aumentar la definicin de los msculos.

MTODO DE MESETA: Despus de un calentamiento especfico con pesos ligeros la carga permanece constante durante varias series. Ejemplo: 50 x 10, 70 x 6, 70 x 6, 70 x 6. Este mtodo suele utilizarse con principiantes o en las fases de descanso activo de transicin despus de varias semanas de entrenamiento fuerte. SERIES O REPETICIONES FORZADAS O SUPLEMENTARIAS: Consiste en hacer una serie de repeticiones mximas y a continuacin, se realizan unas pocas repeticiones ms con la ayuda de un compaero que proporciona la asistencia mnima necesaria para lograr que se complete con xito la fase concntrica. La fase excntrica del ejercicio se realiza sin ayuda. El compaero debe juzgar cuanta fuerza ha perdido el ejecutante y ofrecer solamente la ayuda que permita realizar la parte ms dura del ejercicio. Normalmente, las series forzadas se realizan en las ltimas repeticiones de la serie ms dura, permitiendo trabajar al msculo en estado de mxima fatiga, incrementando el trabajo total realizado. Si se ejecutan ejercicios con un brazo, se puede utilizar la ayuda del otro para aumentar la cantidad de repeticiones. SERIES TRUCADAS, TRAMPAS O CHEATING: Consiste en utilizar impulsos, acciones compensatorias al inicio del movimiento, el contacto de la barra contra el cuerpo, el balanceo del cuerpo y la inclusin de msculos accesorios de modo de completar el ejercicio con variantes del modelo tradicional o tcnica adecuada. Se emplea para completar ejercicios con cargas ms elevadas que las utilizadas habitualmente o bien sumar ms repeticiones en una serie. Se debe utilizar de manera limitada y con mucho cuidado. Esta es una tcnica avanzada que deben utilizar solamente los deportistas experimentados, siguiendo las formas ms seguras y recomendadas a fin de evitar lesiones. EJERCICIOS BALSTICOS: Este mtodo podra considerarse una forma de serie trucada. Consiste en bajar o dejar caer con rapidez un peso para reclutar el reflejo de estiramiento muscular o reflejo miottico o para utilizar la energa elstica almacenada en los tendones y otros tejidos conectivos. Aunque este mtodo podra considerarse supramximo, la carga no tiene por que ser necesariamente supramxima; sin embargo, es la tensin muscular resultante la que alcanza este nivel de intensidad. REPETICIONES PARCIALES/ REPETICIONES MAS BREVES O CON AMPLITUD RESTRINGIDA.SERIES ARDIENTES: La tcnica se basa en proseguir las repeticiones con menos amplitud de movimientos cuando no es posible ejecutar los ejercicios con total amplitud. Repeticiones mximas de un movimiento, seguidas de repeticiones incompletas ( 1/4 o 1/2 del recorrido total). Tambin puede suceder que el deportista utilice un peso mayor que el mximo que pueda emplear durante el ciclo completo del ejercicio; ejecutando luego unas cuantas repeticiones de poca amplitud acercndose a la regin ms fuerte de accin de ese ejercicio. Tambin se pueden ejecutar movimientos de amplitud restringida con la ayuda de un compaero (igual que en el mtodo de repeticiones forzadas). Es decir que se pueden realizar con cargas mximas y submximas, dependiendo del propsito del entrenamiento. SISTEMA MULTIPESO/ DISMINUCIN DE LAS SOBRECARGAS: Consiste en la disminucin progresiva de las sobrecargas cuando va apareciendo la fatiga en cada serie y aumenta la cantidad de repeticiones o series. Por ejemplo, el deportista ejecuta sentadillas con la barra.Tras la ejecucin de la mxima cantidad de repeticiones con un peso determinado, los compaeros retiran rapidamente dos discos de 10 kg., lo cul permitir realizar ms repeticiones o series adicionales. Cuando el trabajo se orienta a la hipertrofia muscular, es posible aplicar 2-3 disminuciones para lograr 10-12 repeticiones. Cuando la orientacin es hacia el relieve muscular, se podr disminuir varias veces para llegar a 20-25 repeticiones. En caso de trabajar con mancuernas, el deportista deber preparar de antemano varios pares de las mismas de distinto peso.

SERIES CON PAUSAS REPETIDAS/ SERIES CON PAUSAS BREVES: Consiste en hacer pausas cortas de descanso durante la ejecucin de una serie con el fin de favorecer la recuperacin, disminuir el dolor del esfuerzo y superar cualquier prdida de motivacin antes de terminar las repeticiones restantes. Por ejemplo, el deportista ha sido capaz de realizar 8 repeticiones en la serie. Despus de una breve pausa ( 8-10 seg.), puede hacer 1-2 repeticiones ms. REPETICIONES NEGATIVAS/ REPETICIONES EXCNTRICAS/ EJERCICIOS EXCNTRICOS MXIMOS: Esta tcnica hace trabajar el msculo durante la fase excntrica (de alargamiento). Mientras se levanta el peso, un compaero ayuda; luego se baja tan lentamente como es posible. En algunos ejercicios, la parte concntrica del movimiento puede ejecutarse con la ayuda de ambos brazos o de ambas piernas y la parte excntrica con un solo brazo o pierna. Por ejemplo en mquina de cudriceps, la parte concntrica se ejecuta con ambas piernas y la parte excntrica con una pierna y luego la otra. Tambin se utiliza la tcnica segn la cul la parte concntrica se ejecuta de forma independiente, mientras durante la ejecucin de la parte excntrica , un compaero aumenta la carga. A menudo, esta tcnica se considera como uno de los mtodos supramximos y, como tal, conlleva un mayor riesgo de lesiones. El peso debe controlarse cuidadosamente en su trayectoria hasta la posicin final. Se debe seleccionar cuidadosamente la magnitud de la carga y evitar los cambios repentinos en la trayectoria o en la velocidad de los movimientos. EJERCICIOS CONCNTRICOS MXIMOS O CUASIMXIMOS: En estos ejercicios la fase concntrica de un levantamiento de 1 repeticin mxima o cuasimxima es completa, luego se permite que la barra vuelva a su posicin de partida sin que su trayectoria descendente sea controlada por los msculos del levantador. O bien se deja caer sobre una tarima, o es controlada por compaeros. TENSIONES ISOMTRICAS: Consiste en tensiones isomtricas de los msculos implicados en las pausas entre cada intento de 8-10 seg. Ello permite mantener el nivel de actividad del sistema nervioso y ejerce una influencia positiva en la calidad de las series siguientes. EJERCICIOS ISOMTRICOS MXIMOS: Son ejercitaciones mximas lentas o explosivas dentro de este rgimen que duran unos 5 segundos con pausas de 2-3 minutos entre series de una o varias repeticiones. SERIES PARTIDAS: Consiste en dividir las practicas en dos componentes diferentes, cada uno de los cuales se centra en el entrenamiento de una zona distinta del cuerpo en entrenamiento sucesivos. Por ejemplo, los ejercicios de la parte superior del cuerpo se hacen un da y, al da siguiente los ejercicios de la parte inferior. Tambin se podra trabajar los msculos flexores y aductores un da y, los msculos extensores y abductores al da siguiente. Los deportistas de alto nivel pueden realizar parte del entrenamiento por la maana y la otra parte por la tarde. ENTRENAMIENTO ZONAL: Se refiere al entrenamiento de una parte especfica del cuerpo dentro de una sesin, de forma que se pueda prolongar a lo largo de varias sesiones o das un programa de entrenamiento del cuerpo mediante este sistema. Las series partidas pueden constituir una variacin de este mtodo. VARIACIN DE LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO/ ENTRENAMIENTO PROGRESIVO SEGMENTARIO: La tcnica se basa en la alternancia de movimien-tos de distinta amplitud en una serie. Por ejemplo, el deportista ejecuta sentadillas. El primer movimiento de la serie se realiza con total amplitud; el segundo, hasta el ngulo de flexin de las rodillas de 100-110, en el tercero el deportista pone las piernas totalmente extendidas, baja hasta el ngulo de flexina la altura de las rodillas volviendo a extenderlas, etc. De este modo, un trabajo variado permite una accin concentrada en los msculos en ciertas fases del movimiento. Un elemento eficaz de esta tcnica consiste en detener el movimiento en el medio de la amplitud, lo cual aumenta la carga en los msculos.

SERIES SUPLEMENTARIAS: Esta tcnica se aplica para perfeccionar los msculos ms retrasados. Se planifica unas series de ejercicios para un grupo muscular al principio de la sesin, tras lo cual el deportista pasa a un trabajo con otros grupos musculares .Pero durante toda la sesin, despus de cada 4 - 6 series, se ejecuta un bloque de la primera serie, lo cual permite mantener la carga en un grupo muscular menos desarrollado durante toda la sesin de entrenamiento. PROLONGACIN DE LA CSPIDE DE LA CARGA EN LOS MSCULOS: Durante la ejecucin de un trabajo en ciertas fases del movimiento interviene una gran cantidad de unidades motoras; los msculos se hallan en estado de contraccin y desarrollan un esfuerzo mayor. Cuando el deportista alcanza esta fase, debe interrumpir el movimiento durante 3-4-seg. Dicha tcnica intensifica el impulso-nervioso de los msculos en activo; permite activar una cantidad suplementaria de unidades motoras. MTODO PIRAMIDAL / PIRMIDE NORMAL ( Ascendente o descendente ): Este mtodo consisteen realizar 4 - 5 series de un ejercicio donde la carga es aumenta de forma progresiva y el nmero de repeticiones disminuye en cada serie. Un ejemplo tpico sera: 10 x 60, 8 x 70, 5 x 80, 3 x 90,1 x 95. Este es un ejemplo tpico de mtodo combinado en el cul se implementan cargas mximas y submximas. El intervalo de descanso entre series puede ser de 2 a 6 minutos segn sea la carga empleada, el objetivo de la pirmide y el nmero de la serie (el descanso aumenta con la carga). Hay que distinguir diferentes tipos de pirmide: la piramidacin de la carga (el anteriormente descripto) la piramidacin de las repeticiones, en la que el nmero de repeticiones con una carga fija aumenta una o dos repeticiones por serie y la pirmide del descanso, en la que el intervalo entre las series con una carga dada disminuye progresivamente. En este ltimo caso, es poco frecuente el aumento de la carga de forma simultanea; si se hiciera los incrementos deben ser pequeos. Si el incremento de la carga se detuviera antes de llegar a las mximas, se la denomina PIRMIDE TRUNCADA (Ej.12 x 60, 10 x 65, 8 x 75). En este caso el acento se coloca sobre las cargas moderadas. Lo cul permite formular un proceso de progresin en la medida que se incluyan cargas de mayor intensidad retirando simultaneamente las de menor peso. Otra variante del mtodo piramidal podra ser el MTODO DE ESCALERA: En este caso cada estacin o intensidad de la pirmide se repite dos veces cada serie. Si el peso en cada serie va disminuyendo y como consecuencia el nmero de repeticiones va aumentando, podramos llamar a la misma PIRMIDE DECRECIENTE o INVERTIDA. MTODO DE LA PIRAMIDE DOBLE / PIRMIDE INVERTIDA (ascendente - descendente):Este mtodo suele exigir al deportista alcanzar una serie final con un nmero concreto de repeticiones; a continuacin, tiene que invertir la pirmide realizando el mismo nmero de repeticiones por cada una de las cargas usadas previamente en la fase ascendente (ej. 7 x 75, 5 x 80, 3 x 85, 2 x 90, 1 x 95, 2 x 90.3 x 85, 5 x 80, 7 x 75), Si bien se utiliza mayoritariamente con cargas elevadas de modo tal de cumplimentar una cantidad determinada y efectiva de series, n o es necesario llegar a una carga mxima, lo cul sera una piramidacin doble de una pirmide aplanada o truncada, (ej. 10 x 60, 8 x 70, 6 x 75, 8 x 70, 10 x 60). Otra forma de doble pirmide es realizar un trabajo progresivo con una carga cada vez mayor y con un nmero decreciente de repeticiones a la usanza de una pirmide normal hasta alcanzar las cargas ms altas. A continuacin un compaero quita 5-10 kg. Y el deportista realiza una serie hasta el fallo muscular, Se quitan otros 5-10 kg. y, una vez ms el deportista prosigue el ejercicio hasta volver a fallar. Este proceso suele continuar hasta llegar al peso inicial u otro inferior. MTODO ESCALONADO: El nmero de repeticiones se mantiene fijo, mientras que la carga aumenta despus de cada serie hasta que ya no se pueda mantener el nmero prescrito de repeticiones. Ejemplo: 60 x 3, 70 x 3, 80 x 3, 85 x 3. (Podra considerarse tambin una variante del piramidal).

SERIES DE TENSIN CONTINUA: Esta denominacin se aplica a cualquier serie en la que cada repeticin se haga suavemente sin ningn bote balstico o pausa significativa en cualesquiera de los extremos del movimiento. Como caracterstica, los movimientos se ejecutan con bastante lentitud sin que en ningn estadio del ejercicio las articulaciones lleguen a bloquearse por completo. Los movimientos ejecutados segn patrones circulares tales como los del ciclismo producen tensin continua de una forma natural y fcil. ENTRENAMIENTO HIBRIDO: Este mtodo, a veces llamado mtodo combinado, comprende aquellos ejercicios en los que cada repeticin consiste en dos o ms movimientos separados entre los puntos inicial o final. Los ejercicios hbridos implican un mayor nmero de articulaciones corporales movindose con un nmero de grados de libertad superior. Su valor en la realizacin de una forma ms concentrada de circuito de entrenamiento, es por tanto, obvio. En vez de realizar tres ejercicios separados en tres estaciones distintas, se pueden hacer todos con una nica repeticin o en una sola estacin. El mtodo hbrido no solo consiste en una nica repeticin constituida por varios movimientos distintos, sino tambin en una serie hbrida, que incluye un movimiento distinto para cada repeticin de la serie. Ejemplo de repeticiones hbridas: Sentadillas por delante de la cabeza + press. Ejemplo de series hbridas: Repeticiones 5: press banca con mancuernas. Repeticiones 8: aberturas con mancuernas y los codos doblados. Repeticiones 10: pullovers con mancuernas y los codos doblados MTODOS DE CONTRASTE: LIBERACIN DE LA CARGA: Este mtodo consiste en ejercitarse con una carga aadida, para luego quitarla repentinamente durante el levantamiento con el fin de que el contraste de estmulos registrado por el sistema nervioso genere una aceleracin rpida. Un deportista, por ejemplo, puede ejecuta repeticiones de trceps en paralelas mientras mantiene una carga sostenida entre las piernas; luego puede soltar dicha carga al comienzo de la siguiente repeticin y acelerar el tirn hacia arriba del resto del movimiento. SERIES LIGERAS - PESADAS: Consiste en realizar una serie pesada de repeticiones; disminuir la carga en torno a un 20%; descansar 10-20 segundos, y ejecutar una serie ms ligera de 3-5 repeticiones con la mayor velocidad posible. El sistema nervioso sigue adaptado durante poco tiempo a la carga anterior cuando el intervalo de descanso es corto. MTODO ESTTICO - DINMICO: Este mtodo aprovecha el hecho de que una tensin isomtrica preliminar con una o muy pocas repeticiones puede aumentar la fuerza dinmica y la fuerza explosiva de una accin subsiguiente. SERIES CON CAMBIO DE TEMPO: Estas series suponen cambiar el "tempo" o ritmo de un ejercicio durante cada serie para que cada repeticin se ejecute ms rpida o ms lentamente que las otras; o con el objeto de que la duracin de las fases concntrica, isomtrica y excntrica de una repeticin pueda sufrir cambios relativos respecto de las otras en cada repeticin. Esta variacin, al igual que otras formas de estimulacin inesperada del cuerpo, es til para prevenir la habituacin o el estancamiento tras largos perodos de entrenamiento. SERIES DE MANTENIMIENTO: Este mtodo consiste en mantener estticamente el peso en un punto intermedio o al final de la trayectoria de un movimiento, tanto con el objetivo de fortalecer isomtricamente los msculos, tendones y cpsulas, como para mejorar el equilibrio general en ciertos levantamientos por encima de la cabeza. SERIES ACUMULATIVAS: Consiste en comenzar con una serie de una repeticin, para luego ir aadiendo una repeticin en cada serie hasta llegar a una serie final en la que falle un intento. Por lo general, en este mtodo se ejecutan 10 RM con 10 segundos de descanso entre cada serie. Como es evidente puede constituir una forma de piramidacin. SERIES DE CONTRACCIN PICO: Este mtodo requiere terminar cada repeticin en el punto De mxima contraccin mscular en vez de en el punto de mayor amplitud de movimiento (cuando ya la fuerza ha disminuido en forma significativa) Por lo general, lo que uno intenta es realizar la tcnica explicada en Prolongacin de la Cspide...