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Nutricin

El zinc en la alimentacin
Definicin breve
El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Est ampliamente distribuido en diferentes alimentos. Nuestro organismo contiene de 2 a 3 gr. de zinc. Ms del 85% del total de zinc presente en nuestro organismo de deposita en los msculos, huesos, testculos, cabellos, uas y tejidos pigmentados del ojo. Se elimina principalmente en las heces a travs de secreciones biliares, pancreticas e intestinales. El requerimiento diario va desde los 2 a 10 mg. diarios y se encuentra mayormente en productos de mar, carnes y lcteos, aunque tambin en frutos secos y cereales fortificados. Su dosis diaria es cubierta naturalmente en una alimentacin normal.

Definicin extendida Funciones del zinc Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes Deficiencia - Consecuencias de la carencia Dosis diaria recomendada Toxicidad

Definicin extendida
Los primeros reportes en cuanto a la importancia del zinc en seres humanos se dieron a conocer durante la dcada del 60 al estudiar nios con malnutricin en el Medio Oriente (Egipto e Irn). Fue en 1963 que la Dra. Prasad, cuando analizaba adolescentes y jvenes que tenan anemia por deficiencia de hierro, retraso en el crecimiento y en la maduracin sexual, quien descubri su importancia al observar que los pacientes respondan favorablemente ante la ingesta de suplementos de zinc. La mayora del zinc se absorbe en el intestino delgado siendo el yeyuno el lugar de mayor velocidad en el transporte del mismo. La absorcin es un proceso saturable ya que cuando los niveles de zinc disminuyen se produce un aumento en la velocidad de transporte. Luego es trasportando principalmente por la albmina (protena plasmtica) al hgado a travs de la circulacin portal. Desde all se distribuir a diferentes tejidos. El zinc forma parte de 100 enzimas, las cuales estn ligadas al retinol, al metabolismo de protenas yglcidos, como as tambin a la sntesis de insulina, ARN, y ADN.
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Funciones:

Colabora con el correcto funcionamiento de la glndula prosttica y el desarrollo de los rganos reproductivos,

Previene el acn al regular la actividad de las glndulas sebceas, Interviene en la sntesis protenas, Interviene en la sntesis de colgeno, Intervienen la respuesta frente al estrs, Promueve la cicatrizacin de heridas, Intensifica la respuesta inmunolgica del organismo, Es protector heptico, Es fundamental para formar los huesos, Forma parte de la insulina, Es un potente antioxidante natural ya que es un componente de la enzima antioxidante superoxidodismutasa, Aumenta la absorcin de la vitamina A, Interviene en el normal crecimiento y desarrollo durante el embarazo, la niez y la adolescencia, Ayuda a mantener los sentidos del olfato y del gusto, Ayuda a mantener las funciones oculares normales.
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Fuentes naturales de Zinc

El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos. La absorcin de zinc es mayor si este proviene de protenas animales que de protenasvegetales.

Alimentos de origen animal: Las carnes, el pescado, yema de huevo, carne de cordero, hgado, ostras, aves, sardinas, mariscos. Alimentos de origen vegetal: levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecn, lecitina de soja, soja, cereales integrales.

En la siguiente tabla se menciona la cantidad de Zinc en miligramos (mg.) contenida en una porcin de alimento.
Alimento Porcin Zinc (mg) 76 15 6.2 2.9 2.7 3.1 2.5 1 1.2 1.8 1 1 1
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Ostras 85 gr. (6 medianas) Cereales fortificados con 100% zinc 3/4 taza (30 gr.) Carne de vaca (80% magra) 100 gr. Carne de cerdo, magra 100 gr. Carne de pollo, pata 1 Carne de pavo 100 gr. Garbanzos, cocidos 1 taza (160 gr.) Yogur, sin sabor, descremado 100 gr. Queso suizo 30 gr. Frijoles/judas/habas, cocidas 1 taza (170 gr.) Leche, descremada 1 taza (240 ml) Almendras 30 gr. Nueces 30 gr.

Deficiencia de zinc
La deficiencia de zinc ocurre a menudo como consecuencia de una ingesta inadecuada o una absorcin pobre o cuando la excrecin de zinc est aumentada como as tambin cuando aumentan los requerimientos de nuestro organismo. Entre las principales causas podemos nombrar enfermedades como la cirrosis heptica, la diabetes y la insuficiencia renal. Todas ellas generan carencia de zinc o hipozinguemia. As mismo las diarreas crnicas ayudan a la disminucin del zinc en nuestro organismo. Tambin el factor gentico puede influir en la deficiencia; como en la acrodermatitis enteroptica, enfermedad hereditaria infantil que se manifiesta como una incapacidad de absorber zinc de la dieta en forma adecuada. Tanto el exceso de sudor como el consumo de aguas duras provocan prdida de zinc. La deficiencia o carencia de este mineral ocasiona:

debilidad y manchas blancas en uas prdida de los sentidos del gusto y olfato piel con acn prdida de apetito alteraciones oculares retraso en el desarrollo sexual alteracin en el crecimiento prdida del cabello cansancio y fatiga impotencia, infertilidad debilidad del sistema inmune, susceptibilidad a procesos infecciosos aumento del nivel de colesterol sanguneo cicatrizacin lenta de heridas y lesiones en la piel trastornos prostticos diarrea

Quines pueden necesitar refuerzos de zinc para prevenir su deficiencia?

mujeres durante el embarazo y la lactancia, infantes y nios, personas desnutridas o malnutridos (anorexia nerviosa), personas con diarrea crnica, individuos con sndrome de malabsorcin: enfermedad celaca, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa, alcohlicos, pacientes sometidos a ciruga gastrointestinal, vegetarianos, ancianos.

El magnesio en la nutricion
Definicin breve
El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catin ms importante del sector intracelular despus del potasio y es el cuarto mineral por su abundancia en el organismo. Este macromineral es componente del sistema seo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la contraccin y relajacin de msculos, en el transporte de oxgeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energtico. El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en rganos y msculos, y el 2% restante en los lquidos corporales. Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las verduras de hoja. Tambin se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lcteos y frutas. Su absorcin se efecta a nivel intestinal y los elementos de la dieta que compiten con su nivel de absorcin son el calcio, el fsforo, el oxalato, las fibras y algunos cidos grasos (lpidos). Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las deficiencias suelen darse en casos de alcohlicos crnicos, cirrosos hepticos, personas con mala absorcin, vmitos severos, acidosis diabtica y el abuso de los diurticos. Su ausencia se refleja por la aparicin de calambres, debilidad muscular, nuseas, convulsiones, fallas cardacas y tambin la aparicin de depsitos de calcio en los tejidos blandos. En caso de fallas renales, se debe ser muy cauteloso para evitar la retencin de este mineral. La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg/da para los hombres, 280 mg/da para las mujeres y entre 320 a 350 mg/da para las embarazadas. La necesidad diaria de este mineral, se cubre consumiendo alguna de las siguientes comidas:

Una taza de chocolate con leche, y tres rebanadas de pan integral Una porcin de carne acompaada de ensalada verde Una taza de legumbres cocidas Una banana de tamao grande

Definicin extendida Funciones del magnesio Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes Deficiencia - Consecuencias de la carencia Dosis diaria recomendada Toxicidad

Definicin extendida
El magnesio es el cuarto mineral ms abundante de nuestro organismo necesario para gozar de una buena salud. Se lo conoce como macromineral ya que se necesitan ms de 100

miligramos o ms por da (los otros macrominerales son calcio, fsforo, sulfuro, sodio, cloro, potasio). Alrededor del 50-60 % del total de magnesio en nuestro organismo se encuentra en el sistema seo (huesos). El resto (39 %) lo encontramos en las clulas de diferentes tejidos (compartimiento intracelular), como los msculos y otros rganos. Slo el 1 % del magnesio se encuentra en la sangre. Como muchos minerales, el magnesio no es secretado por nuestro organismo, por lo tanto debe ser incorporado a travs de nuestra dieta para as mantenerlos saludables. El magnesio participa en ms de 300 reacciones bioqumicas en nuestro organismo. Se absorbe en la primera parte del intestino delgado. Alrededor del 30 a 40 % del magnesio que se ingiere es absorbido en el yeyuno-ileon. Una vez absorbido, se distribuye por los distintos tejido siendo el sistema seo el principal depsito de magnesio. La mayor parte del magnesio(el 95 %)es reabsorbido a nivel del tbulo renal (en el rin). Es por ello que el rin es el principal responsable de la regulacin de los niveles de magnesio. Cuando existe hipercalcemia (niveles elevados de calcio en sangre) e hipofosfatemia (disminucin de fosfatos en sangre) disminuye la capacidad de reabsorcin. La aldosterona (glndula adrenal) y la PTH (hormona paratifoidea) tambin modulan la excrecin renal del magnesio.
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Funciones

Sistema neuromuscular: el magnesio junto con el calcio interviene en la excitabilidad neuronal y muscular. Es decir que ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular. El magnesio acta como bloqueante qumico. Mientras hay suficiente cantidad de magnesio, el calcio no puede ingresar a las clulas nerviosas y activar el nervio, lo cual ayuda a que el mismo est relajado. Como consecuencia los msculos estarn relajados. Formacin sea: parte del magnesio del sistema seo contribuye a la estructura fsica del hueso junto con el calcio y el fsforo. Otra parte funciona como reservorio. Por lo tanto es necesario para el crecimiento y maduracin sea. Sistema cardiovascular: protege al corazn manteniendo estable el ritmo cardaco, ayuda a mantener la presin arterial normal, protege las paredes de los vasos sanguneos y es vasodilatador. Sistema sanguneo: se lo considera antitrombtico (evita la formacin de cogulos) y aumenta la produccin de leucocitos (glbulos blancos que interviene en el sistema inmune).

Otras funciones:

es esencial en la sntesis de numerosas enzimas y protenas interviene en el metabolismo mineral participa en la transmisin gentica activa la movilidad de los espermatozoides es necesario para la sntesis de hormonas activa las funciones hepticas interviene en la sntesis de surfactante pulmonar

interviene en funciones antialrgicas es necesario para la sntesis de compuestos ricos en energa estabiliza las membranas celulares

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Fuentes naturales de magnesio

Los vegetales verdes son ricos en magnesio debido a que la clorofila es rica en este mineral. Algunas legumbres (arvejas, judas), frutos secos (nueces, almendras), semillas y granos no refinados integrales tambin son ricos en magnesio. Los productos con granos refinados generalmente son bajos en magnesio. El pan fabricado con harina de trigo integral provee ms magnesio que el pan hecho con harina blanca refinada. El agua puede ser una fuente variable de magnesio, dependiendo del rea de donde provenga. El agua que contiene ms minerales se denomina dura y es la que contiene ms cantidad de sales de magnesio. Tambin lo encontramos en carnes, huevos y leche. En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de magnesio presente en una porcin de alimento.
Alimento trigo bulgur, cocido salvado de avena, cocida harina integral espinaca, en lata, escurrida espinaca, natural, cocida y escurrida espinaca, congelada, cocida, escurrida porotos de soja, cocidos castaa de caj (anacardo), secas, tostadas almendras, secas, tostadas porotos (frijoles, judas), blancos, en lata pescado, halibut o fletn, cocido arroz, integral, cocido leche condensada, endulzada garbanzos, cocidos cous-cous, seco manes, secos, tostados pasas de uva, sin semillas banana pan, integral, tostado brcoli, cocido, escurrido, sin sal cereales all-bran dtiles huevo duro leche semidescremada (2 %) aguacate (palta), en pur leche chocolatada Porcin 1 taza (180 gr) 1 taza (220 gr) 1 taza (120 gr) 1 taza (215 gr) 1 taza (180 gr) 1 taza (190 gr) 1 taza (170 gr) 1 onza (28 gr-6-8 unidades) 1 onza (28 gr) 1 taza (260 gr) 1/2 filet (160 gr) 1 taza (195 gr) 1 taza (300 gr) 1 taza (160 gr) 1 taza (170 gr) 1 onza (28 gr) 1 taza(145 gr) 1 (120 gr) 1 rodaja (25 gr) 1 taza (150 gr) 1/2 taza (30 gr) 1 taza (180 gr) 1 (50 gr) 1 taza (240 gr) 1/2 taza 1 taza (240 gr) Magnesio (mg) 58 88 88 163 157 156 148 75 80 134 170 84 80 79 76 50 46 32 25 33 109 360 6 27 35 33

cacao en polvo, sin endulzar

1 cucharada (6 gr)

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Deficiencia de magnesio
La deficiencia de magnesio lleva a anormalidades bioqumicas y manifestaciones clnicas que pueden ser fcilmente detectadas. La deficiencia se da como consecuencia de la ingesta inadecuada o malabsorcin, por alteraciones en el metabolismo, por prdidas excesivas debido a diferentes patologas o secundario a tratamientos farmacolgicos. Su deficiencia estar relacionada con un gran nmero de alteraciones cardiovasculares, gastrointestinales, renales, musculares, neurolgicas, inmunes, etc. La hipocalcemia (deficiencia de calcio) como as tambin la hipokalemia (deficiencia de potasio) est asociada a la deficiencia del magnesio. La carencia de magnesio est caracterizada por:

prdida de apetito nuseas, vmitos fatiga debilidad contracciones musculares sncopes cambios de personalidad temblores ritmo cardaco anormal (palpitaciones) insomnio
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Quines pueden necesitar suplementos de magnesio para prevenir su deficiencia? La suplementacin de magnesio debe ser indicada ante la presencia de un problema de salud o condicin que cause una prdida excesiva de magnesio o limita la absorcin del mismo.

personas que consumen ciertos medicamentos: diurticos, antibiticos (gentamicina anfotericina), anti-neoplsicos (anticancergenos) personas con diabetes mal controlada: debido a la prdida urinaria de magnesio asociada con la hiperglucemia personas alcohlicas: ocurre entre el 30-60 % de los alcohlicos, ya que suplantan la comida por el alcohol personas con malabsorcin como la enfermedad de Crohn, enteropatas (celacos), gastroenteritis crnicas y cirugas intestinales personas con con niveles bajos crnicos de potasio y calcio personas adultas mayores: debido a la ingesta pobre de este mineral comparada con adultos jvenes. Adems, la absorcin del magnesio disminuye con la edad y aumenta la excrecin renal del mismo. A su vez, ingieren mayor cantidad de medicamentos que pueden interferir con la absorcin del magnesio.

El cobre en la nutricion
Este micromineral se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y el 90% de esta cantidad se encuentra en msculos, huesos e hgado. Este participa en la formacin de la hemoglobina, y es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema vascular. El cobre esta presente en el hgado, rin, mollejas y otras vsceras, en carnes, cereales integrales, frutas secas y legumbres. Es raro ver excesos de cobre, pero estos pueden producir hepatitis, mal funcionamiento de riones y desrdenes neurolgicos. Una dificultad metablica determinada geneticamente que se caracteriza por aumentar los depsitos de cobre en hgado y cerebro es la enfermedad de Wilson. La carencia de cobre en el organismo es igualmente anormal en personas que llevan una alimentacin normal. Sin embargo las formas en que se puede manifestar la ausencia de cobre en el organismo es por anemias moderadas a severas, edemas, desmineralizacin sea, detencin del crecimiento, anorexia y vulnerabilidad a infecciones. Ante carencias de cobre en el organismo, su presencia disminuye en el cerebro, huesos, tejidos conjuntivos y mdula sea pero no en el hgado. Las necesidades diarias son de aproximadamente de 2 mg.