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Cmo elegir una silla ergonmica?

Es necesaria la silla? Y mi silla? Cojn. Regulacin de la Altura de la silla Rango de regulacin de altura. Apoyo lumbar Confort duradero Inclinacin del cojn Base apoyada en 5 puntos Apoyo de Brazos Apoyo de pies Tapiz del cojn Regresar

Es necesaria la silla? Desde su invencin, la silla ha acompaado por todo el largo de la historia al hombre. Su funcin de reposo ha sido acompaada por muchas otras, desde la de escalera hasta la de transporte de emergencia, pasando por aquellas tan simblicas como la del trono, que representa la autoridad de quien en ella se sienta. As, en sociedades monrquicas, la silla del rey (el trono) merece respeto y hay que inclinarse ante ella; igualmente, ante la muerte del rey, su silla se cubre de luto. Y mi silla? Se recomienda la posicin sentado para trabajos de larga duracin. La mantencin de posicin de pie por perodos prolongados se asocia a molestias dolorosas de la espalda y de las extremidades inferiores. Para tareas de duracin prolongada se recomienda disponer de apoyo para la espalda, para brazos y para pies. Se intentar que la postura general del cuerpo sea activa pero sin tensiones excesivas. Los muslos deben estar paralelos al suelo, evitando exceso de presin en la parte posterior de estos. Los pies deben reposar en forma relajada en el suelo, formando un ngulo recto entre la pierna y el suelo, y cayendo dispuestos directamente bajo las rodillas. Para ayudarle a elegir una silla ergonmica, le sugerimos revisar que se cumpla la siguiente lista de criterios: Cojn. Cuando usted se sienta en la silla, el cojn debe ser mas ancho que sus caderas y piernas. Es recomendable que al cojn le sobren 2 a 3 centmetros por cada lado. Debe evitarse un cojn muy largo, pues podra apretar por debajo de sus rodillas y llegar a producir alteraciones de la circulacin sangunea de sus pies y piernas. Un cojn muy largo puede hacer imposible apoyar correctamente la espalda contra el respaldo de la silla. La mayora de las sillas diseadas adecuadamente tienen una curva hacia abajo en la parte delantera del cojn, con lo que se evita presionar la parte de debajo de las rodillas. Una buena silla debera tener un cojn moldeado de modo de adaptarse a su figura para facilitar una distribucin pareja del peso corporal. Regulacin de la Altura de la silla Es recomendable que la silla cuente con un sistema neumtico (a gas) o mecnico (a resorte) que permita que una vez que est sentado, se pueda regular la altura del cojn. Rango de regulacin de altura. La regulacin de altura de la silla debe variar en un rango que permita que sus rodillas estn a nivel, con muslos en horizontal, a la vez que sus pies se apoyan firme y cmodamente en

el suelo. El mecanismo de regulacin de altura debe ser fcil de alcanzar y regular mientras el usuario est sentado. Apoyo lumbar Muchas sillas tienen apoyos para la espalda que son adaptables, regulndolos hacia adelante-atrs y hacia arriba-abajo para adaptarse a su figura. Si la silla va a ser usada por un conjunto de personas distintas este grado de ajustabilidad puede ser muy necesario. Si su silla tiene un respaldo fijo y usted lo siente cmodo, y adems, usted es el nico usuario de esa silla, entonces puede considerarse aceptable. Debe intentarse regular la altura del respaldo de modo que se adapte bien a la curva natural de la espalda. El ngulo del respaldo debe permitir un apoyo amplio y cmodo de la espalda. Confort duradero Si el cojn de su silla est relleno con espuma de baja densidad, el uso continuo le puede producir deformaciones permanentes de modo que ya el apoyo no ser adecuado. El apoyo inadecuado, acolchado insuficiente y las deformaciones por uso pueden causar discomfort, desbalance y fatiga de piernas y espalda. Inclinacin del cojn Es recomendable que se pueda regular el ngulo del cojn para ayudar a mantener una posicin de trabajo equilibrada. Base apoyada en 5 puntos Si necesita una silla mvil para realizar su tarea, esta debe tener por lo menos 5 puntos de apoyo con ruedas que giren libremente sobre el piso. Apoyo de Brazos El apoyo de brazos debe, en general, tener una altura que permita un apoyo cmodo del codo, en una cada relajada de ambos brazos a los lados del cuerpo. El ancho entre apoyos de brazos, es decir, la distancia entre ambos apoyos de brazos, debe permitir una fcil maniobra de sentarse y ponerse de pie. El largo (o profundidad) del apoyo de brazos debe ser tal que no interfiera con el escritorio u otro mobiliario. El codo debe quedar en un ngulo de 90 con el antebrazo horizontal (en paralelo al suelo). Se debe procurar mantener un eje o lnea recta entre antebrazo, mueca y mano. Las manos no deben apoyarse sobre bordes agudos o filosos ni sobre superficies duras, por lo que todos bordes de todas las superficies y elementos deben ser redondeados. Apoyo de pies Aunque en la mayora de los casos no ser necesario, es posible la situacin de tener un puesto de trabajo cuya altura de trabajo (mesa, cubierta, escritorio, etc.) es fija; as, para estar cmodo a esa altura usted debe subir su silla de modo que sus pies quedan colgando. En este caso deber procurar un apoyo de pies que complete la altura que necesita para lograr un apoyo slido y firme. Se recomienda que su superficie tenga una inclinacin que deje al tobillo en un ngulo de 90, lo que se puede lograr dejando el apoyo con alrededor de 10 grados de elevacin respecto de la horizontal. Tapiz del cojn Es conveniente contar con un tapiz de un tejido que permita el paso de humedad, evite el calor y sea fcil de mantener limpio. Generalmente se usa telas de algodn, aunque acumulan polvo y son mas difciles de limpiar que otras opciones. El tevinil y dems telas sintticas, en cambio, son fcil de limpiar, pero acumulan la humedad y pueden causar calor. Piense bien y elija la mejor alternativa para su caso particular.

Acerca de las posturas de trabajo


Los siguientes dibujos ilustran acerca de los problemas posturales ms comunes y algunas soluciones posibles de aplicar en puestos de oficina con escritorio tradicional (rectangular). Tmelos slo como sugerencias que servirn para la mayora de las situaciones, pero no los asuma como soluciones definitivas. Por ejemplo, no siempre se necesitar usar apoyapies, o posiblemente habr situaciones en que se requiera configuraciones de escritorio de esquina o con otros diseos. 1. Arregle su superficie de trabajo de modo de optimizar el uso del espacio disponible. El manejo de sus documentos es sumamente importante. Si usted necesita mirar su teclado mientras escribe, lo mejor es ubicar el documento que copia entre el monitor y el teclado. Recuerde que su computador no es la nica herramienta que est en constante uso, y que otros elementos como el telfono - deben estar accesibles con facilidad, sin necesidad de torcerse o estirarse. Use el mouse tan cerca del teclado como le sea posible.

2. Asegrese de contar con una distancia confortable entre sus ojos y la pantalla (en general,
alrededor de 50 cm) y de contar con algo de espacio entre el borde del teclado y el borde de su superficie de trabajo (habitualmente de unos 20 cm) donde apoyar sus muecas. Quizs sea necesario separar su escritorio de la pared (o del escritorio del frente) para tener espacio suficiente para retirar su pantalla ms lejos de usted. Ubique su pantalla en frente suyo, de modo que no necesite torcer hacia ningn lado su cuello o tronco para trabajar con ella. Si su computador ocupa mucho espacio sobre su escritorio, squelo de l, disponiendo de otra mesa accesoria. Si usted debe atender pblico en su escritorio y simultneamente debe usar un computador, entonces usted necesita tener dos puestos de trabajo. Una forma habitual de satisfacer ambas necesidades es disponer las dos superficies de trabajo en 'L', formando un ngulo recto (90) entre ambas.

3. Evite instalar objetos bajo su escritorio que dificulten u obstaculicen los movimientos de sus piernas.

4. Ajuste general de la silla

Sentarse con la silla muy baja y lejos del escritorio lleva a asumir una postura reclinada hacia adelante, sin apoyar la zona lumbar en el respaldo de la silla; adems, la cabeza se inclina hacia adelante, los pies se tuercen en torno a la base de la silla, dificultando la circulacin sangunea, y los hombros se proyectan adelante. Mueva su silla hacia adelante, acercndola al escritorio y apoye su zona lumbar en el respaldo. Ajuste el respaldo de modo de tener buen apoyo para la espalda. Eleve el asiento de su silla, de modo que - estando los brazos cayendo verticales a los lados del cuerpo - los codos estn levemente por sobre el nivel de la superficie de trabajo.

5. Apoyo de antebrazos

La gente de estatura baja puede encontrar que al ajustar su silla de modo de lograr un buen apoyo en el piso, la altura de la superficie de trabajo queda muy elevada. Esto puede conducir a que sus antebrazos tiendan a extenderse hacia adelante (con elevacin) y/o hacia los lados. Esto puede terminar produciendo sobrecarga y dolor (lesin) en los hombros. Ajuste la silla de acuerdo a lo recomendado en el punto 4, anterior. Use un apoyapies si al elevar su silla para ajustar la altura de sus antebrazos resulta que sus pies no logran un buen apoyo en el piso. Existen modelos de sillas con apoya-antebrazos de altura regulable que proporcionan un apoyo suplementario para los antebrazos y la parte alta del cuerpo.

6. Altura del monitor.


Si se ubica el monitor a una altura muy baja, el usuario tiende a inclinar la cabeza hacia abajo. Como resultado de esto, todo el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante, separndose del apoyo lumbar y llevando a encorvar la columna dorsal. Las personas expertas que digitan sin mirar el teclado pueden beneficiarse de elevar el monitor de modo que el borde superior de la pantalla se encuentre a la altura del horizonte de la mirada (no ms arriba). Si ocupa un soporte para documentos, este debe estar a la misma altura que el monitor y a la misma distancia focal (ojopantalla) para evitar torcer o flexionar el cuello.

7. Altura del monitor II

Las personas que necesitan mirar el teclado mientras escriben, se beneficiarn de bajar la altura del monitor, para minimizar la distancia entre ambos. El soporte para documentos deber ubicarse entre la pantalla y el teclado para evitar torcer el cuello. IMPORTANTE Si usted no conoce como operan los controles de su silla, ser incapaz de beneficiarse de estos consejos. Puede obtener ayuda leyendo los manuales de su silla o consultando con el asesor de Prevencin de Riesgos u otro profesional de Seguridad de su empresa.

CUIDA TU ESPALDA

El problema Factores de riesgo Mantener una postura apropiada Consejos La postura Ajustar el mobiliario El ratn Centros de trabajo bien iluminados

TRABAJO CON ORDENADOR

ILUMINACIN

CUIDA TU ESPALDA

El problema Las lesiones de espalda constituyen uno de los problemas de salud laboral ms extendidos (en torno a un 20% de los accidentes registrados). Con una lesin de espalda, nuevos incidentes como cadas, torsiones, doblarse para alcanzar algo, etc. suelen reagravar el problema. El tratamiento no est todava claro y el dolor, incluso con tratamiento, puede volver a aparecer en cualquier momento. Factores de riesgo Los factores de riesgo laboral ms importantes son:

Carga esttica de trabajo Manejo incorrecto de cargas Trabajo fsico exigente Mal diseo del puesto de trabajo

Mantener una postura apropiada Nuestro cuerpo est hecho para moverse y flexionarse y nuestra postura cambia para adecuarse a la tarea. La postura esttica mantenida mucho tiempo provoca problemas.

Cuando adoptas una postura confortable, tu cuerpo encuentra su equilibrio. As pues, adecua tu puesto de trabajo de forma que te permita:
1. 2. Mantener las muecas rectas Mantener en la posicin de sentado/a :

los ngulos de codos, rodillas y espalda rectos o la cabeza en lnea con los hombros o los hombros relajados o la espalda reposando en el respaldo de la silla

Para lo cul es necesario una silla adecuada


3. En posicin de pi:

o o
4.

mantn la espalda recta coloca un pie sobre un estante o similar Estiramientos y posturas:

Cambia de postura con frecuencia o Realiza frecuentes estiramientos o Mantn el cuerpo flexible, no en posturas rgidas o fijas o No fuerces el cuerpo para adaptarlo al puesto de trabajo

Atencin a tu cuerpo

Si sientes dolor o incomodidad algo va mal y puedes acabar teniendo una lesin Realiza frecuentes mini-descansos antes de llegar a la fatiga

TRABAJO CON ORDENADOR

Las lesiones por movimientos repetidos se producen por:

los movimientos frecuentes o repetitivos (ej: escribir por perodos prolongados) las posturas incmodas durante perodos prolongados (ej: sostener la cabeza inclinada para evitar los reflejos en la pantalla).

Consejos:

Organiza tu rea de trabajo para asegurar que todos los materiales y elementos del equipo se pueden alcanzar fcilmente sin forzar la postura. Verifica tu postura antes de comenzar a trabajar y ajusta el mobiliario para mantener una buena postura. Comienza el trabajo de teclado lentamente cada da a modo de precalentamiento hasta llegar a su nivel habitual y vete reduciendo el ritmo hacia el final de la jornada hasta su finalizacin. Coloca un filtro protector para evitar deslumbramientos. Nunca acumules pausas de trabajo para obtener una pausa ms larga. Notifica de forma inmediata los fallos o averas de tu equipo.

La Postura: Una buena postura es aquella en la que te sientes cmodo/a y bien apoyado/a. Esto reduce la tensin muscular y la fatiga:

los hombros deben estar relajados los codos a la altura del teclado y prximos al cuerpo las muecas rectas (si para ello es necesario utiliza reposamuecas). la cabeza derecha y en posicin equilibrada la espalda apoyada en el respaldo de la silla evitar la presin de las piernas sobre el borde anterior del asiento

los pies firmemente apoyados y sin cruzar las piernas.

Ajustar el mobiliario :
1. La altura de silla debe ajustarse de modo que los codos se siten a nivel del teclado. 2. Reposapis - ajustar la altura para que las caderas estn ligeramente ms abajo que las rodillas. 3. El apoyo lumbar - ajustarlo de manera que permita apoyar la curva lumbar. 4. La profundidad de asiento - ajustar la profundidad de asiento para que te permita apoyarte firmemente en el respaldo y queden todava tres dedos la parte anterior del asiento y las piernas. 5. La pantalla - ajustar la parte superior de la pantalla al nivel de los ojos con el centro del la pantalla no ms de 40 cm de altura respecto a la superficie de trabajo. Colocar la pantalla a una cmoda distancia (entre 40-55 cm desde el borde anterior de la mesa). 6. El portapapeles.- la posicin ideal es al lado y a la altura de la pantalla.

El ratn: Muchos programas requieren el uso del ratn. Tienen la ventaja de reducir el nmero de los golpes de tecla requeridos, sin embargo, su uso prolongado puede ocasionar malestar en los brazos y hombros.

Utiliza el ratn tan cerca del lado del teclado como sea posible. Sujeta el ratn entre el pulgar y el cuarto y quinto dedos. El segundo y el tercero deben descansar ligeramente sobre los botones del ratn. Mantn la mueca recta (si es necesario utiliza un reposamuecas)

ILUMINACIN

Un ambiente de trabajo bien iluminado no es solamente aquel que tiene suficiente cantidad de luz. Un buen nivel de confort visual en el puesto de trabajo requiere un equilibrio entre la cantidad, la calidad y la estabilidad de la luz. Se han de evitar los reflejos, el parpadeo, los excesivos contrastes de luz, etc. Todo ello, en funcin tanto de las exigencias visuales del puesto de trabajo como de las caractersticas del trabajador/a. Centros de trabajo bien iluminados

Utilizar luz natural (ventanas) siempre que sea posible. Utilizar iluminacin auxiliar artificial si es necesario. Colocar las lmparas de forma que se consiga una iluminacin suficiente, uniforme y se eviten

deslumbramientos y sombras. Los colores de las paredes, techos y superficies de trabajo no deben ser ni muy oscuros ni excesivamente brillantes. Cuando sea necesario colocar iluminacin localizada (lmparas de mesa) Disponer de luces de emergencia adecuadas y prever un mantenimiento regular del sistema de iluminacin. Con tubos fluorescentes: evitar el parpadeo y proteger los electrodos. Evitar deslumbramientos

RECOMENDACIONES MESA O SUPERFICIE DE TRABAJO Dimensiones El plano de trabajo deber ser lo suficientemente amplio para permitir una colocacin flexible del equipo informtico, documentos y otros accesorios. Se recomienda una longitud mnima de 160 cm. y una anchura mnima de 90 cm. Altura del plano de trabajo Se recomienda, dada la variabilidad de operarios, las mesas de altura regulable entre 68 y 82 cm. Espacio para las piernas Acabado de la superficie El acabado de las superficie de trabajo debe ser mate para evitar los reflejos, y de un color preferiblemente no oscuro ( los tonos neutros - grises, verdes, pardos - con un factor de reflexin bajo son los ms convenientes). Las superficies en contacto con el usuario deben ser de baja transmisin trmica y carecer de aristas agudas.

La altura del espacio para las piernas va a depender necesariamente de la altura del plano de trabajo. En este En caso de mesas sentido hay que resaltar que en no regulables, ningn caso debe suele fijarse una altura media de 72 verse reducida por cm. Igualmente se cajones o cualquier otro elemento prefieren mesas similar. que adems de poder regularse en altura, permitan En general se una leve recomienda para inclinacin de la las piernas un superficie. espacio libre de 60 cm. a nivel de las rodillas y de 80 cm. a nivel de los pies, con el fin de permitir al trabajador una posicin cmoda y la posibilidad de cambios de postura.

RECOMENDACIONES SILLA DE TRABAJO Altura

La altura del asiento debe ser ajustable en el rango necesario para la poblacin de usuarios. En general este rango se sita entre 38 y 48 cm. La altura fisiolgicamente adecuada para cada persona corresponde a la distancia popltea (hueco de la corva) y el suelo (incluido el tacn del calzado) menos 3 cm., medida para un ngulo de flexin de la rodilla de 90. Respaldo El respaldo de la silla debe ser inclinable en altura e inclinacin; debe tener una altura de aproximadamente 50 cm. sobre el plano del asiento. De igual manera, debe tener un apoyo lumbar en forma de cojn. Plano de asiento Se recomienda unas dimensiones de 40 X 40 cm., ligeramente cncavo, con un relleno de ltex recubierto de un tejido transpirable. El borde anterior del asiento debe estar ligeramente curvado para evitar las presiones sobre las venas y nervios de las piernas. En general se recomienda para las piernas un espacio libre de 60 cm. a nivel de las rodillas y de 80 cm. a nivel de los pies, con el fin de permitir al trabajador una posicin cmoda y la posibilidad de cambios de postura. Apoyabrazos No son recomendables los apoyabrazos largos, siendo lo ms habitual la supresin de los apoyabrazos (incluso los cortos) siempre y cuando se disponga del espacio en el borde anterior de la mesa para apoyar antebrazos y manos (ver superficie de trabajo)
Postura La postura sentada correcta, desde el punto de vista fisiolgico, es aquella en que el torso se mantiene erguido pero no totalmente (ngulo de 90), sino con una leve inclinacin hacia atrs (entre 100 y 120) Esta postura disminuye la presin sobre los discos intervertebrales y facilita la actividad esttica de la musculatura dorsal. Las sillas empleadas para puestos de trabajo con pantallas deben ser mviles (dotadas de ruedas) y con cinco pies, para asegura la estabilidad y facilitar los desplazamientos. Las ruedas deben ser adecuadas al tipo de suelo, para evitar desplazamientos involuntarios.

RECOMENDACIONES UBICACIN MONITOR

Distancia de visin

Al ubicar una pantalla visualizadora se debe tener en cuenta: Altura Inclinacin El eje normal de la Las pantallas que puedan sufrir reflejos deben colocarse

La mayora de los usuarios prefieren distancias de visin entre 60 y 80 cm. En ningn caso esta distancia deber ser inferior a 40 cm. ni superior a 90 cm.

mirada debe ser mas o menos horizontal, dirigido al borde superior de la pantalla. De este modo, la pantalla puede ser visualizada dentro del espacio comprendido entre la lnea de visin horizontal y la trazada a 60 bajo la horizontal.

verticalmente o ligeramente inclinadas hacia delante, con el fin de minimizar dichos reflejos. Si se ha evitado la formacin de reflejos en la pantalla, tambin pueden inclinarse ligeramente hacia atrs.

Solucin 1

Solucin 2

Solucin 3 Solucin 4 Inclinacin de la pantalla y posibles reflejos producidos por la iluminacin proveniente del techo, bajo diferentes ngulos visuales. A: rayo luminoso con un ngulo de incidencia de 30 B: rayo luminoso con un ngulo de incidencia de 15 Soluciones 1 y 4: correcta para todas las pantallas. Soluciones 2 y 3: incorrectas.

RECOMENDACIONES REPOSAPIES

El reposapis ser de utilizacin opcional por parte de los operadores, sin embargo se hace necesario en los casos en que no se puede regular la altura de la mesa y la altura del asiento no permite al usuario descansar sus pies en el suelo.

Caractersticas Debe tener una inclinacin ajustable entre 0 y 115 sobre la horizontal. Ser antideslizante, tanto en la zona prevista 2- para el apoyo de los pies como en sus apoyos en el suelo. Debe tener unas dimensiones mnimas de 45 3cm. de ancho por 35 cm. de profundidad.

RECOMENDACIONES TECLADO Y RATON


Recomendaciones 1- Que haya espacio suficiente delante del teclado para que el usuario pueda apoyar brazos y manos, evitando la generacin de tensin muscular esttica en brazos y espalda (se recomienda una distancia mnima de 16 cm. entre la fila central y el borde de la superficie de trabajo; tambin puede utilizarse reposamanos. que algunos teclados ya incluyen en su diseo. 2- El teclado debe tener forma plana. La altura de la fila de teclas no debe exceder los 30 mm. respecto a la base de apoyo. La inclinacin del teclado debe estar comprendida entre 0 y 25 respecto a la horizontal. 3- Los smbolos de las teclas debern resaltar suficientemente y ser legibles desde la posicin normal de trabajo, recomendndose la representacin positiva (caracteres oscuros sobre fondo claro). De acuerdo con lo establecido en el R.D. 564/1993, de 16 de abril, todos los teclados comercializados en Espaa debern incluir la letra . 4- El recorrido vertical de las teclas debe ser uniforme (entre 2 y 5 mm.) y poder pulsarse a fondo ejerciendo una presin dbil y uniforme (entre 40 y 100 gr.) para permitir un accionamiento cmodo y preciso. 5- Se recomienda que las principales secciones del teclado (bloque alfanumrico, bloque numrico, teclas de cursor, teclas de funcin...) estn claramente delimitados y separados entre s. Ratn 1- Su configuracin debe adaptarse a la curva de la mano 2- Que no necesite mucha fuerza para accionarse. 3- La bola debe estar bajo los dedos. Fcilmente deslizable. Se pueden utilizar tambin 4- alfombrillas. stas deben facilitar el movimiento del ratn y no entorpecerlo. 5- Su manejo ha de ser posible para diestros y zurdos. Ejercicios Para los dolores de muecas y dedos un buen ejercicio es lavarse las manos con agua fra a menudo. Esto mejora la circulacin, alivia las molestias y previene inflamaciones Por su parte, el ratn se ha erigido en uno de los perifricos ms usados, sustituyendo al teclado en segn qu tareas. Tendinitis es el trastorno ms frecuente. Como con los teclados, en el mercado tambin existen ratones ergonmicos de gran calidad, con una manejabilidad cmoda y fcil.

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