Palabras claves: Macro ciclo Ftbol Entrenamiento.

o. Introduccin El trabajo que se presenta a continuacin, se realiz en un equipo cuyo objetivo era jugar unos 6 meses en la liga de origen para luego competir en el torneo Argentino B. Se comenz a trabajar en doble turno en el perodo competitivo, porque en los perodos anteriores no contbamos con un gimnasio, con el que s contamos a partir del perodo competitivo. Los trabajos en doble turno eran los das mircoles y viernes, en este ltimo se realizaban trabajos de tren superior y preventivos de lesiones, como pubalgia y estabilizadores de cadera. En la primera parte del artculo, realizar una breve resea sobre hidratacin y nutricin aplicable en este caso al ftbol. En segundo trmino, visualizaremos un cuadro con los volmenes de trabajo de acuerdo a los perodos del macro ciclo. En la tercera parte de este escrito, veremos cada uno de los micro ciclos planificados del ao, con sus ejercitaciones correspondientes. Consejos prcticos sobre hidratacin y nutricin: Prdida de fluidos y su influencia sobre el volumen de sangre Durante el ejercicio hay una continua prdida de fluidos. En ausencia de ingesta de fluidos, la prdida est asociada con una progresiva reduccin del agua corporal total y con prdida de peso. La prdida de agua corporal total es de 900-1.300 ml. /hora, dependiendo de la intensidad del esfuerzo y de las condiciones ambientales de temperatura y humedad. Los factores reguladores son: Funcin renal, tasa de sudoracin y reposicin de fluidos. Tasa de sudoracin Las prdidas por sudoracin, son de 1 a 1,5 lt. /hora. Esta tasa se incrementa en sujetos que estn adaptados o aclimatados al calor y en los entrenados. La prdida de fluidos representa el 2-3 % de prdida de agua (y de peso corporal) por hora, en individuos de 70 kg. Aunque el sudor es hipotnico, se pierde una importante cantidad de electrolitos por sudor: la concentracin de sodio en el sudor, es de 60 meq. /lt., por lo cual a una tasa de 1 lt. /hora, se pierde el 2 % del sodio corporal total (tener cuidado con la hiponatremia en esfuerzos prolongados de 3-4 horas). Respuestas fisiolgicas a la deshidratacin o o o o o o o o o o Disminuye la tasa de vaciado gstrico. Aumenta la incidencia de malestar gastrointestinal. Disminuye el volumen plasmtico. Aumenta la viscosidad sangunea. Aumenta la frecuencia cardiaca. Disminuye el volumen minuto. Disminuye la tasa mxima de sudoracin. Aumenta la temperatura interna a una determinada intensidad de ejercicio. Aumenta la utilizacin de glucgeno muscular. Disminuye la capacidad de resistencia y velocidad.

Requisitos para la rehidratacin o Reponer fluidos.

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Restituir electrolitos en solucin isotnica con el plasma. Restituir glucosa. Compensar la prdida del volumen plasmtico. Generar una buena y rpida absorcin de la solucin. Garantizar un buen sabor de la bebida.

Vaciado gstrico de soluciones durante el ejercicio influido por: o o o o Volumen de la solucin (conviene fraccionarlo). Temperatura ptima de la bebida: 7-10 grados C. Osmolaridad de la solucin (Isotnicas: de 280 a 350 mosm. /lt). Concentracin ptima de Carbohidratos: 6-8 %.

Componentes constitutivos de una solucin de rehidratacin oral o o o Sodio: de 20-30 meq. /lt. (460-690 mg. /lt). Puede ser un suministro ptimo, no solo para reponer sodio sino para facilitar la absorcin del agua. Potasio: de 5-10 meq. /lt. (195-391 mg. /lt). Para prevenir las prdidas de Potasio por sudor y para compensar el efecto de la glucosa sobre la extraccin de K+ de la clula al espacio extracelular. Cloro: Es el anin de preferencia, aunque el acetato y el citrato han demostrado favorecer sensiblemente la absorcin de agua y sodio.

Componentes constitutivos de una solucin de rehidratacin oral o o o Glucosa: Es fundamental restituir carbohidratos, por va oral, en esfuerzos de ms de 50 de duracin. La concentracin en la solucin no debe superar el 6-8 % porque puede retrasar la absorcin del agua a nivel intestinal, por aumento de la presin osmtica en el lumen. Fructosa: Puede ser til agregar una pequea fraccin de fructosa porque favorece la absorcin de K+ en el yeyuno. Pero tiene el mayor ndice glucmico. Aminocidos: Puede considerarse la incorporacin de pequeas cantidades de AA, ya que hay evidencia de que pueden favorecer la absorcin de sodio y agua a nivel del lumen.

Recomendaciones: Hidratacin y periodo de pre-competencia o o o o Tomar 300-500 ml de agua en los 30 previos al ejercicio, ante temperaturas normales. Si la temperatura es entre 25-30 grados, se deben ingerir 700-750 ml. en los 60 previos al ejercicio. Si la temperatura es mayor a 30 grados, se deben ingerir 900-1.000 ml. en los 60-70 previos al ejercicio. El uso de glucosa previo al ejercicio es de opcin variable, pero es desaconsejable ya que algunos sujetos producen hipoglucemias ante leves picos de secrecin de insulina.

Recomendaciones: Hidratacin y periodos intra-competencia o o o o o Ingerir agua mineral sin gas o bebidas deportivas isotnicas con el plasma (150 ml), si es posible, a 25 de comenzado el esfuerzo. Ms que importante es beber unos 400-500 ml de bebida deportiva, en el entretiempo, en forma fraccionada. Es fundamental beber 150-200 ml de bebida deportiva en la mitad del 2do. perodo. Si no hay bebida deportiva, ingerir agua mineral no gasificada. Beber durante el juego, aunque no haga calor.

Recomendaciones de hidratacin post-esfuerzo

o o

Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo, en las 2 primeras horas de cesado el esfuerzo. Poner nfasis en soluciones que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio), manteniendo la isotona de la solucin con respecto a la osmolaridad plasmtica (290-360 mosm. /lt).

Timing, tipo y forma de ingesta ptimos de Carbohidratos post-ejercicio en las 1as. Horas o o o o o La mayor tasa de resntesis se produce cuando se ingieren 1 gr. /kg. de peso de hidratos de carbono, lo ms rpidamente posible despus del esfuerzo (y luego cada 2 hs. post-ejercicio). Varias ingestas frecuentes en las primeras horas parecen ser ms efectivas que una ingesta nica masiva. En bebidas o semi slidos fcilmente absorbibles, a temperatura fra (< a 10 grados C). Bebidas o alimentos con fructosa slo tienen el 68 % de la velocidad de resntesis de glucgeno, comparado con la ingesta de glucosa o sucrosa. El comienzo de la reposicin de Carbohidratos entre 1 y 2 hs. post-esfuerzo reduce la tasa de resntesis en un 50 % (la fase sensible de la resntesis son las 2 primeras horas).

Consideraciones sobre alimentacin pre-ejercicio o o o o Comer al menos 3 horas antes del esfuerzo de entrenamiento o competitivo. La ingesta debe ser a base de hidratos de carbono complejos en cantidad moderada (papas, pastas, arroz, verduras, frutas y cereales), evitando los hidratos de carbono simples (azcar y dulces), ya que suelen tener mayor influencia sobre la glucemia. Debe tener poca ingesta proteica y evitar las grasas. Debe ingerirse de 250 a 500 ml de jugos de frutas con la comida. Tomar 200-300 ml de agua en los 30 previos al ejercicio.

Consideraciones sobre alimentacin post-ejercicio o o o o Ingerir lo antes posible bebidas deportivas con carbohidratos. Ingerir, dentro de las dos horas, una comida rica en hidratos de carbono complejos. Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo. Poner nfasis en alimentos que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).

Volmenes de trabajo segn perodos CONTENIDOS AGL (regenerativo) UA (umbral aerbico) UAN (umbral anaerbico) PRL ( produccin remocin lactato) VO2 MAX POTENCIA LACTATO VELOCIDAD DE REACCIN VELOCIDAD DE MOVIMIENTO FRECUENCIAL Carga ptima 20 12 Km.. 6 Km. 60 4 Km. 8e (estmulos) 16 e 36 e P. P. GENERAL 20 8 12 Km. 45 Km. 40 2 Km. P. P. ESPECIFICO 20 10 Km. 6 Km. 60 3 Km. 6e 12 e 18 e 16 e 20e P. COMPETITIVO 20 8 Km. 4 5 Km. 45 - 60 2 Km. 5e 16 e 16 32 e

RESISTENCIA A FUERZA SPRINT FUERZA ESPECFICA FUERZA MXIMA FLEXIBILIDAD TCNICA TCTICA FTBOL FORMAL FTBOL RECREATIVO ESTRATEGIA

100 e 40 rep. 100 saltos 40 rep. FNP 40 40 40 100 30 40

40e 20 rep. 36 saltos 20 rep. Pasiva 40 30

60 e 40 rep. 70 saltos 40 rep FNP 40 30 40

60e 40 rep. 70 saltos 40 rep. FNP 40 40 40 90 20 40

60 20

90 20