1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA O treinamento contra resistncia uma das atividades fsicas quemais se desenvolve em todo mundo.

. E utilizado para aprimorar vrios aspectosda aptido fsica.Treinamento contra resistncia um termo geralmente usado paradescrever uma grande variedade de mtodos e modalidades que aprimoram afora muscular. Apesar de ser utilizado como sinnimo de "treinamento compesos", o treinamento contra resistncia inclui tambm as resistncias impostasatravs de hidrulica, elsticos, molas e isometria. Tecnicamente, otreinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ouplacas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos

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2 MODALIDADE DE TREINAMENTO2.1 Treinamento Isomtrico O termo isomtrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo decontrao muscular produz aumento de tenso, porm no h alterao nocomprimento do msculo. Os aumentos de fora induzidos por esta modalidadede treinamento so especficos ao ngulo articular exigido. Por este motivo,quando se deseja aumentar fora em toda a amplitude articular, o treinamentodever ser feito em vrios ngulos.O treinamento isomtrico considerado o que proporciona acontrao mxima. A resistncia oposicional to elevada que se equivale acapacidade mxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, ummsculo, em condies normais, de gerar fora. Por isso no h movimento. 2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica O treinamento contra resistncia dinmica compreende a contraoconcntrica, a contrao excntrica ou ambas as contraes. A contraoconcntrica aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e oseu ganho de tenso. A contrao excntrica quando observa-se o ganho detenso ao mesmo tempo em que o msculo se alonga. A maioria dosmovimentos apresentam a combinao das contraes excntricas econcntricas.DANTAS (1985) distingue a diferena entre a fase passiva de umacontrao concntrica com a contrao excntrica. Na fase passiva daconcentrao concntrica, ocorre o alongamento da musculatura emconseqncia do relaxamento da mesma. Na contrao excntrica, oalongamento ocorre devido a resistncia oposicional ser maior do que acapacidade da musculatura em gerar fora.Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de umacontrao excntrica seguida imediatamente por uma contrao concntrica denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contraes excntricasforadas (movimentos contrrios) constitui uma contribuio importante parauma contrao

concntrica mais poderosa. Treinamento excntrico epliomtrico so necessrios para ampliar a energia elstica e maximizar ascapacidades dos msculos para os movimentos tpicos.A transferncia adaptativa entre as contraes dinmicas eisomtricas so muito pequenas, ou at mesmo no existem. Portanto, otreinamento para desportos ou outras atividades que exijam fora dadaprioridade aos exerccios de fora dinmica. Apesar dos treinamentos contraresistncia que se aproximam de fora dinmica mxima apresentarem um altocomponente isomtrico, as contraes no so iguais.

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Os treinamentos contra resistncia dinmica, realizados na sala demusculao, se utilizam geralmente de aparelhos (mquinas) e pesos livres.Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens prprias. 2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro TiposBsicos 01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invarivel, como ospuxadores, a cadeira de extenso dos joelhos, a cadeira de aduodo quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seumecanismo, produz resistncia dinmica invarivel. E o tipo deresistncia encontrada na maioria dos aparelhos de musculao epermanece inalterada durante toda a trajetria do movimento. Afora muscular obedece uma curva fora-ngulo previsvel. A maiorfora processa-se num ngulo timo, que varia de articulao paraarticulao.02) Aparelhos com polia excntrica, que apresentam diferentesmedidas do ponto de giro borda, promovem resistncia dinmicavarivel. "Esta resistncia sofre modificao no peso durante todo omovimento, estando esta modificao diretamente relacionada aongulo em que se encontra a articulao. (Nelson Bittencourt -1985). Assi m sendo, "proporciona esforo mximo de cadadiferencial do arco do movimento articular completo. (Jorge deHegedus - 1974).03) Aparelhos com o uso de um brao de alavanca munido de pesosque pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistnciaprogressiva, onde na fase concntrica do movimento, se observa umacrscimo progressivo de resistncia e uma reduo na faseexcntrica.Esta forma de resistncia encontrada nas estaes do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concntrica, prximo a posiode apoio articular, obtermos um aumento de resistncia, diminuindo assim, aperda da tenso a nvel muscular.Com a diminuio do brao de alavanca ao final da fase concntrica,se obtm um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absolutodo mesmo.04) Utilizados amplamente no campo da reabilitao msculo-articular, os aparelhos isocinticos no proporcionam resistnciaexcntrica importante para melhorar a capacidade dos msculos. Aresistncia isocintica propicia na contrao concntrica, umaresistncia proporcional fora do movimento em execuo, comvelocidade constante.

O ngulo em que se encontra a articulao,interfere diretamente na resultante de fora.

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ A mquina Merac da Universal exemplo de um recurso material deresistncia isocintica, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora queindica graficamente a debilidade msculo-articular a ser tratada.Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:1) Permitem pouca variao da mecnica.2) O nmero de exerccios limitado.3) No envolvem na realizao de exerccios um grande nmero degrupos musculares e vrios segmentos.4) No h semelhana mecnica desse tipo de exerccio com osgestos atlticos, dificultando a "transferncia adaptativa" para odesempenho.5) Ser necessrio vrios exerccios para exercitar os mesmosmsculos trabalhados num exerccio multissegmentar.6) Os exerccios para um pequeno nmero de grupos musculares,so menos importantes na alterao da composio corporal eprovavelmente nos lipdios sanguneos, que os exercciosmultissegmentores para um grande nmero de grupos musculares.Isso porque se produz mais trabalho (fora x distncia = trabalho) aose manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos emcada repetio.7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, insuficiente paratreinar indivduos muito fortes.Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:01) Segurana. Os alunos ficam menos expostos a contato comequipamento.02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistemade placas e pinos.03) Economia de tempo e de espao.04) Melhor apresentao esttica em relao aos outros recursos,servindo como fator de motivao para os praticantes (NelsonBittecourt - 1984)

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. Aescolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contraresistncia uma questo de prioridades e de consideraes custobenefcio. 2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salasde musculao a algumas dcadas atrs, puderam acompanhar as mudanasque ocorrem at os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadasprincipalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vrios pesos,bancos fixos e reclinveis, polias de vrios tipos e etc.No passar dos anos, observamos uma invaso e sofisticao demquinas com o objetivo de melhorar o rendimento

dos alunos ou atletas.Estas modificaes efetuadas nas salas de musculao responderam ainvestigaes efetuadas no campo de biomecnica, como no da fisiologia dacontrao muscular.Os aparelhos com polia excntrica (Nautilus) e os isocinticosvieram para suprir a deficincia apresentada pelos pesos livres. Os estudossobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso no produz osmesmos nveis de tenso em todo o percurso articular. A resistncia varivel,do Mtodo Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistnciaa uma fora-ngulo. Porm, razes tericas e mensuraes objetivas sugeremque isso poder no ser possvel pelas variaes mecnicas existentes deindivduo para indivduo. Os aparelhos isocinticos em sua maioria noproporcionam uma sobrecarga excntrica importante para ampliar acapacidade dos msculos. Apesar disso, so ampliamente utilizados emreabilitao. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zerograus por segundo at aproximadamente trezentos graus por segundo.Entretanto, evidncia recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que aamplitude do movimento realmente isocintico diminui muito dos movimentoslentos para os rpidos, e que os dispositivos atualmente disponveis podemno ser mais isocinticos que os pesos livres atravs das mesmas amplitudesde movimento (Lander, Bates, Sawhill).Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dosaglomerados. Constituia-se basicamente de uma mquina de estrutura central,com vrias estaes de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Esteconjunto de aparelhos permite o trabalho simultneo de at 1 2 pessoas.Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens edesvantagens em relao aos pesos livres. O que observamos durante aolongo dos anos, que, os aparelhos sofrem grande deteriorao, e as firmasno oferecem uma manutano adequada. Em relao ao no envolvimento,na realizao de exerccios, de um grande nmero de grupos musculares,dentre os quais, os msculos fixadores. A experincia nos mostra que aspessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas aotreinamento com pesos livres, constatam um desequilbrio na barra, com a

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condiescitadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa quecom este tipo de recurso material no to forte como pensava ser com o usodos aparelhos.O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre soprincipalmente a reabilitao (fisioterapia), a esttica corporal, a musculaocompetitiva (levantamento bsico, olmpico e fisiculturismo) e o complemento aatividades desportivas.Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres eaparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitao.Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinticos so maisindicados, pois podem, com preciso, medir o trabalho que se deve aplicar aomsculo lesionado. Por este motivo, os isocinticos tem

sido utilizados porvrios centros de reabilitao.No campo da esttica corporal, os aparelhos vem sendo utilizadosem larga escala, porm, em parceria com os pesos livres. Os aparelhosconseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos muscularesmais especficos. As mulheres que tem a maior preferncia por este tipo detrabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento damassa corporal magra, por conseguirem em seus exerccios bsicos umtrabalho multissegmentar envolvendo um grande nmero de gruposmusculares.Em relao a musculao competitiva ou no complemento aatividades desportivas, no existe respostas significativas com o treinamentorealizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva estintimamente ligada a uma complexa estrutura de foras e aes perfeitamentesincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistncia devem contemplaresta coordenao. Os aparelhos treinam msculos como nico fim. Os pesoslivres podem treinar movimentos, aes, nos quais os msculos sointermedirios para o desenvolvimento harmnico de tais aes. Os gruposmusculares treinados com pesos livres, se condicionam no e atravs do gestodesportivo, isto no possvel ser realizado, na maioria dos casos, com osaparelhos. O fisiculturismo uma exceo na rea da musculao competitiva.Por ser uma competio que visa a excelncia do corpo, tanto os aparelhoscomo os pesos livres so muito utilizados, como tambm o so na estticacorporal que j foi mencionada.Podemos concluir que existem indicaes na utilizao deaparelhos, so elas:- Desenvolver determinados nveis de fora e trofismo muscular.- Tratamento fisioteraputico de leses musculares.- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Por outro lado, podemos abandonar a idia de utilizar aparelhospara melhorar o rendimento no desporto; sua utilizao sistemtica poderestancar ou at diminuir a performance do atleta 3 MTODOS DE TREINAMENTO3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento Os mtodos de treinamento contra resistncia em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados porarticulao. Normalmente essas duas metodologias bsicas, so executadasnos treinamentos com pesos livres ou aparelhos. 3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento A montagem que seguem a metodologia de alternncia entre ossegmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. Sorecomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nvel decondio fsica, consequentemente maior susceptibilidade fadiga

muscularlocalizada. O mtodo do circuito possui estas caractersticas, por ser umtreinamento contra resistncia de natureza essencialmente anaerbica. Oscurtos perodos de recuperao entre as repeties, possvel exclusivamentepela alternncia de segmentos, permitem maior participao do metabolismoaerbico.Este tipo de montagem pode visar uma articulao em especial, quese far presente em maior nmero de vezes que outras, em um ou maisexerccios. Para cada exerccio utilizando outra articulao corresponder a umque utilizar a articulao referida. Exemplo:Exerccio 01 - Leg-Press02 - Abdome03 - Supino04 Abdome05 - Desenvolvimento06 - Abdome07- Etc...Este tipo de montagem denominada ALTERNADA PORSEGMENTO PRIORITRIA. 3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao As montagens de programa que seguem essa metodologia,completam todos os grupos e repeties do primeiro exerccio antes de passarpara o exerccio seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exerccios queatuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante asesso de treinamento, porque um dos fatores mais importantes que essesexerccios so bsicos para o desenvolvimento da fora. Alm disso, so osexerccios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devemser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o mximoresultado. Segundo os indivduos exercitados, o esforo de concentrao

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ mental necessrio para a realizao desses exerccios muito grande.Realiz-los depois de ter concludo exerccios para pequenos gruposmusculares reduz os nveis de concentrao. Por fim, ao se alternar outrabalhar primeiro os exerccios para os pequenos grupos musculares, osmsculos sinrgicos ou fixadores, importantes para a execuo de uma tcnicacorreta, entram em fadiga e aumentam o risco de leso por dificuldade demanuteno da tcnica.Quanto mais concentrado numa regio for o trabalho muscular,maior ser o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscularocorrer mais rapidamente e a hipertrofia ser maior em relao montagemalternada por segmento. Os nveis de hiperemia tem sido relacionado com osnveis de hipertrofia 3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento O volume de treinamento com pesos igual carga de trabalhototal. Este diretamente proporcional ao custo calrico total do treinamento. Ovolume do treinamento calculado pelo nmero total de repeties realizadase, apresenta as seguintes variveis:- Aumento do nmero de repeties por grupo de exerccio;- Aumen

to do nmero de exerccios e aumento do nmero degrupos.A intensidade o rendimento de potncia do treinamento, proporcional velocidade com que a energia utilizada. A intensidade podeser calculada pelo peso mdio levantado, e pode ser modificado atravs dasseguintes variveis:- Aumento do peso nos exerccios;- Aumento ou diminuio da veloc idade de execuo e diminuiodos intervalos de recuperao entre os grupos.Podemos perceber que algumas variveis fisiolgicas, tais como apotncia aerbica, lipdios sanguneos e a composio corporal, sofrem maioralterao pelo volume de treinamento, enquanto as variveis do desempenhocomo a fora, potncia e a resistncia muscular so mais afetadas pelaintensidade do treinamento. Porm, o principal a variao correta no volumee na intensidade.Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade fsica dependede um ajuste correto entre o volume e a intensidade. 3.2 Mtodo Convencional Este mtodo talvez o mais antigo dos mtodos de treinamento demusculao. Tambm conhecido como mtodo por sries ou sets, mais

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento demusculao ou em algumas aplicaes no treinamento do levantamentoolmpico e bsico.Inicia-se o treinamento, atravs do Mtodo Convencional, com umexerccio bsico 1 por agrupamento muscular. Com a evoluo do treinamento,os exerccios complementares 2 vo sendo includos, aumentando assim onmero de exerccios por grupamento muscular e o tempo total da sesso. Otempo total de uma sesso de treinamento no deve ser superior a uma hora etrinta minutos para no se tornar montono e exaustivo, criando assim umstress metablico. Se no estivermos atentos a este detalhe, os exercciosestimulados no incio do programa, passam a receber melhor treinamento doque os estimulados no final, acarretando uma possvel desproporcionalidadecorporal.Este mtodo tambm indicado na necessidade por qualquermotivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porm um certo grau detreinabilidade e aptido, ou quando se visa a aptido geral sem grandeespecializao por grupamento muscular.O nmero de grupos (sets) para cada exerccio, o nmero derepeties por grupo e o peso, sero estabelecidos de acordo com os objetivosdo treinamento."Os intervalos de recuperao entre os grupos

devem permitir aressntese do fosfagnios, a manuteno do nvel de lactato sanguneo empropores suportveis, e o reestabelecimento da freqncia cardaca emnveis mais confortveis "(GODOY 1994).A principal desvantagem deste mtodo no permitir uma maiorespecializao do treinamento por grupamento muscular.Exemplo de sesses de treinamento localizada por articulao ealternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:Alternada por Segmento Nmero Exerccio01 Leg-Press02 Supino03 Exerccio Abdominal04 Puxada por trs no Pulley05 Flexo plantar n o Leg-press06 Desenvolvimento por trs07 Exerccio Abdominal08 Rosca Bce ps direta 1 Exerccios Bsicos - So eles que trabalham os msculos e articulaes nos seus ngulosmais naturais, ativando, portanto um maior nmero de unidades motoras, utiliza o sinergismode outros grupamentos musculares. 2 Exercidos Complementares - Procuram isolar ao mximo a ao de um msculo dos seussinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Localizada por Articulao Nmero Exerccio01 Leg-Press02 Flexo plantar no Leg-press03 Supino04 Puxada por trs no Pulley05 Desenvolvimento por trs06 Rosca Bce ps direta07 Exerccio Abdominal08 Exerccio Abdominal 3.3 Mtodo da Progresso Dupla Este mtodo realiza o aumento da carga e trabalha atravs de duasvariveis: Em primeiro, aumentando as repeties at atingir o dobro donmero previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do pesoadicional e consequentemente diminuio das repeties retornando aonmero inicial. Este procedimento feito sistematicamente conforme aadaptao do aluno/atleta. Este na verdade uma variao do mtodoconvencional. E um mtodo eficaz que consegue pela variao das repeties,adaptar um nmero maior de tipos de fibras musculares em sua periodizao.No um mtodo to intenso como outros que veremos a seguir, por isso, recomendvel para iniciantes ou para os que retornam de um perodo deinatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento emaproximadamente trs meses, quando dever evoluir no seu

treinamento,trocando o programa por um mais intenso.Como neste mtodo, cada exerccio estipulado para um determinadonmero de repeties ir aumentar este nmero sempre que houveradaptao, at que o nmero mximo estipulado seja atingido. O peso aumentado na seguinte proporo: A diferena entre o nmero mximo emnimo ser dividido por dois e transformado em peso adicional ao que seestava utilizando no treinamento, quando for o caso de exerccios comparticipao dos membros superiores ; No caso da participao dos membrosinferiores, o nmero de repeties entre mximo e mnimo ser transformadodiretamente em peso adicional. Quando os exerccios tiverem a participao demembros superiores e apresentarem um brao de resistncia muito grande,como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extenso total), pullover reto eoutros, o nmero de repeties referente a diferena citada, dever ser divididopor quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVA L -1985).Exemplo: Exerccio Repeties Leg-pressSupinoCrucifixo reto8 a 168 a 168 a 16

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Ao se atingir as dezesseis repeties, e a diferena entre o nmeromximo e mnimo sendo de oito, o aumento de peso ser de oito quilos para oleg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressodeste mtodo: O nmero de repeties aumentar em uma repetio, daprimeira para a segunda, mais uma no incio da terceira semana, mais uma noincio da quarta e assim sucessivamente at que o nmero mximo estipuladoseja atingido. O peso ento aumentado numa proporo adequada em tornode 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exerccio e da pessoa. Onmero de repeties retorna ao nmero inicial e se reinicia o processo.Este mtodo, quando aplicado para iniciantes ou pessoas queretornam ao treinamento aps longo perodo de inatividade, deve ter umafreqncia semanal de trs dias, como o mtodo convencional. Este mtodopode acompanhar a evoluo do treinamento e mesclar-se com outrosmtodos (parcelado), o que modificaria a indicao da sua freqncia semanal.A progresso dupla, poder ser vista misturando-se com vrios outros mtodosque sero abordados seguir.Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente,apenas um grupo de repeties em cada exerccio. Porm, temos observadoque este mtodo pode ser elaborado, com boa adaptao, utilizando-se umnmero maior de grupos, de acordo com o nvel de condicionamento fsico eobjetivos do aluno/atleta 3.4 Mtodo de De Lorme No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grandeestmulo, tcnicas de exerccios teraputicos e de recuperao fsica.Ummdico

alemo, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizouexperincia com a aplicao de resistncias progressivas para o quadrcepsdebilitado por cirurgias na articulao do joelho. Sua idia no era nova, pormo Mtodo de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesosque podiam ser aumentados. O peso, as repeties e o tempo do exerccioeram constantes durante uma semana. O peso mximo a ser utilizado em dezrepeties, com amplitude completa do movimento, determinadosemanalmente: 10 repeties mximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisouseu mtodo e determinou os seguintes procedimentos:01) Determine o peso correspondente a 10 RM.02) Primeiro grupo de 10 repeties = Metade de 10 R.M. Segundogrupo de 10 repeties = Trs quartos de 10R.M. Terceiro grupo de10 repeties = 10 R.M. completas.03) Os trs grupos feitos em cada sesso de exerccios, deve terintervalos curtos de repouso entre eles.04) Essa abordagem inclui o aquecimento, j que inicialmente opaciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ 05) As 10 R.M. aumentada cada semana medida que a foraaumenta. 3.5 Mtodo de Oxford Os fisiatras passaram a prescrever variaes do Mtodo De Lorme.Este mtodo o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistncia medida que a fadiga muscular se desenvolve.Procedimentos:01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repeties com 3/4 das10 R.M. e 1 0 repeties com 1 /2 da 10 R.M.03) Esse mtodo tenta diminuir os esforos detrimentais da fadiga.04) Orienta-se para que haja um perodo de aquecimento geral, noespecfico, de exerccios ativos, antes de iniciar os grupos deexerccios resistidos. 3.6 Mtodo de Erpad O Mtodo de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinarmais objetivamente quando aumentar a resistncia e como aument-la em umprograma de exerccios:01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).02) 1 Grupo = 10 repeties de 1 /2 do peso de trabalho2 Grupo = 06 repeties de 3/4 do peso de trabalho3 Grupo = Quantas repeties forem possveis no peso de trabalho total.4 Grupo = Quantas repeties forem possveis do peso de trabalhoajustado. O peso de trabalho ajustado baseado no nmero derepeties do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.03) O nmero de repeties feitas no 4o grupo usado para determinar o pesode trabalho para o dia seguinte.Princpios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que onmero mximo "ideal" de repeties (quando se pede ao paciente para fazer omximo de repeties possvel) 5 a 7 repeties

O mtodo Erpad elimina a determinao arbitrria de quanto pesodeve ser adicionado em um programa de exerccios resistidos em uma basediria.Esse mtodo pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos. 3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado Este mtodo tambm conhecido como srie dividida, rotinadividida, split routine ou split-training.O mtodo de treinamento parcelado a evoluo natural do mtodoconvencional, corrigindo suas limitaes.Quando se atinge um nvel avanado no treinamento com pesos, setorna necessrio aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmosnosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um nmero maior deexerccios e grupos para cada grupamento muscular. Esta diviso caracteriza omtodo, que na sua primeira sesso da semana ser efetuado, em torno deoito exerccios para a parte superior do corpo.Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muitolongos que nos levam a um stress metablico, e seremos capazes de realizartodos os exerccios com grande intensidade. Na segunda sesso detreinamento da semana, o trabalho se concentrar na parte inferior do corpo,com mais ou menos oito exerccios para estes msculos.A montagem de programa parcelado mais comum, tem umafreqncia de quatro dias por semana, cada grupo muscular trabalhado duasvezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa: Dias da Semana Grupo Muscular Trabalhado Segunda e Quinta-feira Peito, ombro, trceps, perna e abdome.Tera e Sextafeira Coxa, perna, costas, bceps, antebrao eabdome.Quarta, Sbado e Domi ngo Tempo de recuperao.Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e amusculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias detreinamento, ou seja, quatro vezes por semana.Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a umtrabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna podeaceitar de quatro a seis sesses por semana para criar como adaptao umbom nvel de hipertrofia.Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos aseguir um exemplo de como podemos faz-lo para um ciclo de treinamento que

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e Bpara cada programa que agrupe conjuntos eqitativos de grupos muscularesdo corpo SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM1 sem A B A B A T.R. T.R.2 sem B A B A B T.R. T.R.3 sem A B A B A T.R.

T.R.T.R. = Tempo de recuperao.No que diz respeito ao tempo de recuperao entre as sesses detreinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um perodo derecuperao menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempresuperior aos de seis dias.Os exerccios abdominais e os para os msculos da perna podemtambm participar de cada uma das sesses, se achar necessrio.Dois so os tipos de parcelamento com seis sesses semanais detreinamento, em um cada grupo muscular solicitado duas vezes por semanaenquanto que no outro, os grandes grupos musculares so solicitados trsvezes por semana.Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento: SEG/QUI TER/SEX QUA/SABPeitoOmbroTrcepsAntebraoAbdomeCostasBceps AntebraoPernaAbdomeLombarCoxaPernaAbdome(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)SEG/QUA/SEX TER/QUI/SBPeitoTrcepsPernaCostasLombarPernaOmbroAntebraoAbdomeB cepsCoxaAbdome(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana) 3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado Tambm conhecido como mtodo da rotina duplamente dividida,srie em 2 turnos, dupla rotina, dupla sesso ou double-split. uma variao, ou evoluo, do mtodo de treinamento parcelado,propicia uma maior especializao de treinamento por grupo muscular. Estetipo de treinamento apropriado para atletas de alto nvel, que possuem

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos aseguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado: SEG/QUI TER/SEXManh Peito CostasBcepsAbdomeAbdomeTarde OmbroTrcepsAntebraoLombarCoxaPerna 3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado Visa ainda maior especializao que os mtodos anteriores, sendorealizado em 3 sesses dirias de treinamento. Tambm conhecido por triple-split. Veremos o exemplo a seguir: SEG/QUI TER/SEXManh PeitoAbdomeCostasBcepsTarde OmbroPernaCoxaPernaNoite TrcepsAntebraoLombarAbdome Este mtodo s utilizado por alguns fisiculturistas no perodo deprcompetio, onde fundamental aumentar o volume de treinamento. 3.10 Mtodo do Puxe-Empurre O mtodo do "puxe-empurre" uma variao do mtodo detreinamento parcelado, porm, apresenta caractersticas prprias. Combinanuma sesso de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e nasesso seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemosobservar no exemplo abaixo:1 Sesso de treinamento - Peitoral, deltide, trceps braquial2 Sesso de treinamento - Dorsais, bceps braquial, musculatura de antebrao3 Sesso de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)4 Sesso de treinamento - Reiniciar o microciclo.A finalidade deste tipo de parcelamento agrupar, na mesmasesso de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relao entresuas aes. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhorrecuperao muscular, e consequentemente, melhor adaptao. Podemosobservar que os grupamentos musculares trabalhados na 1 sesso detreinamento, s voltaro a ser exigidos com 72 horas de intervalo, temposuficiente para a recuperao ampliada da musculatura.

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ O mtodo do "puxe-empurre" est relacionado com os grupamentosmusculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membrosinferiores separados numa nica sesso, permitindo o tempo de recuperaoprevisto.Este mtodo consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente emfora, resistncia, ou com um desenvolvimento muscular inferior no incio doprograma, visando corrigir ou diminuir as diferenas existentes. "Os msculosestimulados no incio do programa recebem melhor treinamento do queaqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nvel motivacional menor e o stress metablico j se faz presente.Se os deltides so pouco desenvolvidos em relao aos outrosgrupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercciosdo programa.Exemplo:Exerccio 1 - Desenvolvimento por trsExerccio 2 Abduo dos braos com halteres de barra curta.Exerccio 3 - Crucifixo inverso no puxador.OBS.: Continuar o programa com outros exerccios visando novosgrupamentos musculares 3.11 Mtodo da Repetio Roubada Nas dcadas de 30 a 40, o conhecimento cientfico era menor,porm, j se tinha a conscincia da necessidade da sobrecarga para promoveruma adaptao a nvel muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito aoaumento do peso adicional nos exerccios, para se conseguir melhorar aperformance. Este mtodo foi largamente difundido no meio do culturismo.A repetio roubada se caracteriza pela participao de outrosgrupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo amanipulao de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Nestemtodo a relao com a forma de execuo do exerccio e no comrepeties ou variaes de combinaes de grupos (sets), podendo serutilizado em ambos os itens. A

repetio roubada diz respeito variao deuma tcnica especfica, determinada para qualquer dos exerccios utilizados notreinamento contra resistncia. Por exemplo: Flexionando levemente os joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pracima, tirando o peso da inrcia, ajudando assim os braos a elevarem a barrana execuo do desenvolvimento (Fig.1).

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ Desenvolvimento(Fig-1)Ao invs de realizar o exerccio de rosca bceps com o corpo emposio ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rpida extenso,se consegue tirar o peso da inrcia e manter a acelerao durante todo opercurso da articulao do cotovelo. A finalidade do "roubo" permitir

aoaluno/atleta manipular mais peso.A quantidade de resistncia oposicional aos msculos bcepsbraquial, braquial e braquiorradial na execuo da rosca bceps varia durante opercurso articular devido mudana do brao de resistncia (distncia entre oponto de apoio ou de giro e a resistncia, peso adicional), j que o antebraoforma com o brao um ngulo de 1 80 no incio do movimento, passa para umaposio onde formam um ngulo de 90 e a seguir para uma flexo total docotovelo, em que o peso se encontra prximo ao ombro.O limite de peso a ser manipulado neste exerccio est relacionadocom o ponto de maior dificuldade mecnica do percurso articular. SegundoArthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton serefere a 90 graus. A finalidade do movimento de extenso do tronco (repetioroubada) a de se conseguir uma acelerao que permita ultrapassar o "ponto

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ crtico" (ponto de maior dificuldade mecnica) com um peso maior que omanipulado numa execuo normal do exerccio.No campo prtico, observamos este mtodo sendo utilizado de duasformas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetio dogrupo a ser executado. A mais atual preconiza que s se utilize o "roubo" nastrs ltimas repeties de um grupo em determinado exerccio.Este mtodo uma das opes eficazes para os casos em que sedeseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, odesenvolvimento da fora.Devido aos posicionamentos adotados, os msculos no se alongamcompletamente, o que acarreta um declnio da flexibilidade. Para compensaresta deficincia, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manuteno oumelhora desta qualidade fsica. Na periodizao em que se utilizar o mtodo do"roubo", no se deve treinar por um perodo superior a dois meses, num ciclode treinamento de seis a sete meses.O mtodo da repetio roubada apresenta ainda outras vantagens,tais como: A facilidade de execuo, j que a tendncia da utilizao do roubo instintiva. No se torna necessrio a presena de auxiliares, recursosmateriais especficos ou de alteraes na montagem da srie de exerccios,para se conseguir maior intensidade no treinamento.As desvantagens do mtodo esto ligadas a tcnica inadequada,que podem causar danos ao corpo devido ao esforo colocado nas partesafetadas. A hiperextenso da coluna lombar que ocorre quando se aplica aexecuo roubada na rosca bceps, pode desenvolver disfunes e desviosposturais, o risco de leses maior e o desenvolvimento desproporcional dosseguimentos corporais.A utilizao deste mtodo pode ser considerada errada, ouinadequada, para iniciantes, sedentrios, quando a se perde a eficincia domtodo devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipode restrio a este tipo de movimento 3.12 Mtodo de Repetio Forada a execuo de mais repeties de um exerccio do que o indivduo capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda fornecida porum auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas osuficiente para que o movimento possa ser completo nas repeties extras.Essas repeties extras, realizadas com ajuda que so chamadas derepeties foradas, e devem ser num nmero de duas a quatro no mximo.Como a presena de um ajudante indispensvel para a utilizaodo mtodo, o professor GODOY (1994) traou as caractersticas importantespara tal:

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A) Ateno e percepo para notar o momento em que ocorre aperda de controle do peso;B) Sensibilidade para dosar o auxlio prestado;C) Certo grau de conhecimento de musculao e do indivduo queestiver auxiliando;D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controledo peso e/ou auxiliar neste controle em uma situao deemergncia.Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetio forada,no o faa de forma constante por perodos longos, correndo-se o risco de umovertraining.Este mtodo tem os mesmos objetivos e cria as mesmasadaptaes que o anterior, porm com menores riscos de leso. 3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) Trata-se da execuo at a exausto de um nmero de repetiesde um exerccio utilizando 60 a 70 por cento do peso mximo em apenas umgrupo. A finalidade bsica deste programa condicionar o atleta a tal pontoonde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo nmero derepeties em cada exerccio que seria exigido na performance de movimentossimilares durante a competio atltica.COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidadesesportivas. Estes programas constituam-se de seis a sete exerccios,dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.O princpio de levar um grupo exausto utilizado por muitostreinadores nos dias de hoje. O mesmo princpio tambm empregado paraalunos com objetivos estticos, onde os primeiros grupos so realizadoscomum nmero de repeties restrito, de acordo com o objetivo, no ltimogrupo se aplica o princpio do D.T.A..Na execuo de qualquer exerccio at a exausto, deve-se darpreferncia as mquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quandoconcluir o exerccio, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurana eretirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.Este mtodo est descrito por JOE WEIDER como um de seussistemas com o nome de "treinamento at o ponto falho". Treinar at o pontofalho quer dizer, dar continuidade as repeties de um exerccio, at que osmsculos responsveis pelo movimento estejam incapacitados de produzirmais uma nica repetio, dentro da tcnica correta.O conceito do treinamento at o ponto falho pode ser utilizado emuma ou todos os grupos de uma sesso de treinamento. WEIDER recomendaque aps cinco a seis semanas de adaptao muscular ao treinamento de alta

Site:http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupopara cada grupamento muscular, e ir aumentando o nmero de grupos destetipo at que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suasrepeties ao ponto falho. 3.14 Mtodo da Pirmide

O mtodo da pirmide, ou pirmide crescente, um mtodo muitoantigo e bastante conhecido.Este mtodo consiste em aumentar o peso adicional e diminuirproporcionalmente o nmero de repeties a cada grupo de determinadoexerccio (Fig.2)

Como vantagens do mtodo, podemos apontar o aquecimentogradual, preparando o sistema msculo-articular para o aumento progressivoda intensidade que uma das caractersticas do mtodo. O recrutamento eadaptao ao esforo de unidades motoras de diferentes potenciais deexcitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estasadaptaes nos mostra um incremento da fora dinmica; indiretamente,incrementa a resistncia muscular localizada e provoca uma grande exigncianeural devido a execuo de um grupo de 1 RM.Como desvantagem do mtodo, podemos citar a espoliao dofosfagnio, o que no permitir que os ltimos grupos, onde a resistnciaoposicional maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.Devido a grande intensidade do mtodo, no se pode perder devista, sua utilizao, na periodizao. Quando esta metodologia for utilizada deforma exclusiva, o perodo deve ser breve. A no recomendao da aplicaoconstante de grupos de 1 RM, nos leva a variaes no mtodo da pirmide.Uma dessas variaes o mtodo da pirmide truncada. Neste Caso, no sechega no ltimo grupo a 1 RM. (Fig.3)

Outras variaes so os mtodos da pirmide invertida (Fig.4) e omtodo da pirmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, no se observa apresena do aquecimento gradual, porm, os pesos elevados so manipuladosnos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos maisaltos que no mtodo da pirmide ou pirmide truncada