, Sato Musculacion

Fitball
Por Joaqun Guerrero Mantel
TCNICO DE FITNESS CLUB SATO SPORT.

CONTRACCIN ABDOMINAL

Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Pon las manos flexionadas en la nuca con los codos abiertos a los lados y flexiona el tronco expulsando todo el aire. No despegues la zona lumbar del suelo. Hacer 4 series de 20 repeticiones.

En los aos 70, la esferodinamia o actualmente llamada fitball, fue incorporada en los programas de terapia fsica en Suiza. Treinta aos despus, la prctica de ejercicios fsicos con una pelota, es dada por profesores de diversas disciplinas. El fitball es un ejercicio seguro y efectivo y sobre todo de bajo impacto. Se caracteriza por incrementar la movilidad articular, mejorar el equilibrio y la coordinacin , otorga fuerza y tono muscular, produce un seguro y efectivo estiramiento y lo mejor de todo, puede hacerse en cualquier lugar.

Modelo: Roco Medina

2 GIROS DE CINTURA
Sentada con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y rodillas flexionadas. Con los brazos extendidos coger la pelota y girar el tronco sin mover los brazos hasta completar el giro y apoyar la pelota en el suelo. Automticamente volver a girar justo al lado contrario.

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3 OBLICUOS
Apoya el cuerpo de lado en el suelo, estirar las piernas y coger el fitball firmemente. Levantar las piernas lateralmente sin que se suelte la pelota. Hacer 4 series de 5 repeticiones con cada lado.

4 LIMPIABRISAS

Tumbada boca arriba, rodillas flexionadas y los pies apoyados en la pelota. Los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Girar el tronco hacia un lado rodando con la pelota y luego volver a girar hacia el lado contrario. Hacer 4 series de 8 repeticiones a cada lado.

5 SENTADILLAS
De pie con la espalda apoyada en el fitball, los pies a la altura de las caderas, flexiona tus rodillas hasta que stas formen un ngulo de 90 grados con el muslo. Mantn los brazos estirados a la altura de los hombros para ayudarte a colocar la espalda recta. Hacer 4 series de 10 repeticiones. 20
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6 GEMELOS
De pie con el trax apoyado en la pelota, los pies por detrs de la posicin vertical de las caderas. Estira tus tobillos hasta que te pongas de puntillas y volver a la posicin inicial. Hacer 4 series de 10 repeticiones.

7 ABDUCCIN DE CADERA
Acostado de lado sobre el fitball, efectuar una elevacin lateral de la pierna con sta totalmente extendida. Hacer 4 series de 10 repeticiones con cada lado.

8 ELEVACIN DE PELVIS
Tumbada boca arriba, manos abiertas apoyadas en el suelo, apoyar la planta de los pies en el fitball. Elevar la pelvis y mantener la posicin durante dos segundos y volver a bajar la pelvis. Hacer 4 series de 15 repeticiones.

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9 ELEVACIN DE PIERNAS
Sentada sobre la pelota, espalda recta, elevar una pierna manteniendo los 90 grados que forman la pierna con respecto a los muslos. Volver a bajar la pierna hasta apoyar completamente la planta de los pies en el suelo. Hacer 4 series de 12 repeticiones con cada pierna.

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10 EXTENSIN DE CADERAS Y BRAZOS

Boca abajo, apoyando el cuerpo sobre la pelota, extender un brazo y la pierna contraria, manteniendo la posicin con la punta del pie y la palma de la mano del brazo contrario, de las extremidades que han quedado libres. Hay que mantener la posicin durante 10 segundos. Hacer 4 series de 10 segundos con cada lado.

11 RODAMIENTOS FRONTALES
De rodillas, frente al fitball apoyar los antebrazos en el fitball y dejarse caer hacia el frente rodando el fitball por los antebrazos hasta apoyar el cuerpo con la pelota. Recuperar la posicin lentamente. Hacer 4 series de 8 repeticiones.

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12 PUENTE
Tumbado sobre el fiball, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos, estirarse hacia atrs arqueando la espalda hasta formar un arco con el cuerpo y mantener la posicin. Hacer 4 series de 10 segundos.

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