Grupos alimenticios. Grupo 1: (carbohidratos), son los que aportan mayor cantidad de energa.

Compuesto por los cereales, como arroz, cebada, centeno, avena, trigo, maz, sus harinas y los amasados hechos en casa (pan, galletitas, pasta), las legumbres pueden ser consideradas en este grupo por la cantidad de hidratos de carbono, pero difieren en el total de protenas. Proveen hidratos de carbono, minerales y vitaminas del complejoB y protenas de origen vegetal. Si son de tipo integral tambin proveen fibras y mayor cuota de vitaminas y minerales. Grupo 2: (verduras y hortalizas (vitaminas, fibras y sales minerales) Formado por los vegetales. Aportan hidratos de carbono, minerales, vitaminas y fibras. Las verduras se clasifican en grupos segn la cantidad de hidratos de carbono que poseen: Grupo A: (Tienen 5% de hidratos). Acelga, achicoria, berro, rabanito, apio, escalora, espinaca, hongos, lechuga, berenjenas, pepino, repollo, repollito de bruselas, ajes, hinojos, zapallitos, brcoli, tomate, radicheta, coliflor. Grupo B: (tienen 10% de hidratos) Zanahorias, calabaza, puerro, arvejas, habas, cebollas, chauchas, remolachas y zapallos. Grupo C: (Tienen 20% de hidratos). Papas, batatas, choclos y mandioca. Este grupo puede ser reemplazado por igual cantidad de cereales cocidos, ya que es similar la cantidad de hidratos de carbono totales que contienen. Grupo 3: (vitaminas, sales minerales y fibras) Formado por frutas. Aportan los mismos nutrientes que los vegetales. Las frutas tienen entre 10 y 20 % de hidratos, es decir, como los vegetales B y C. (por lo general los carbohidratos que contienen son en forma Fructosa). Pomelo, naranja y mandarina; frutilla, meln y sanda, son las que poseen menor cantidad de hidratos, mientras que banana, mango, mamn, uva negra, e higo son las que tienen cerca dl 20%. Manzana verde y roja, pera, durazno, damasco, ciruela, kiwi y uva blanca se encuentran entre el 12 y 15%. Grupo 4 Carnes: (Protenas y grasas saturadas de origen animal) Formado por las carnes de vaca, cerdo, pollo y pescado, as como los huevos. Son alimentos ricos en protenas animales y grasa saturada. Las carnes aportan hierro de buena absorcin. No contienen hidratos de carbono, pero su consumo debe ser moderado por su alto aporte proteico. Grupo 5 Lacteos y derivados: (proteinas, calcio, grasas y vitaminas). Formado Por los lcteos. Leche, yogur, queso. Aportan protenas grasa y calcio, fundamentalmente. Tambin algunas vitaminas como A, D y B2. La leche y el yogur contienen hidratos de carbono, al igual que algunos quesos magros. Por lo tanto su consumo no debe ser libre, deben preferirse los lcteos descremados. Grupo 6 Aceites vegetales y animales: (grasas saturadas e insaturadas, vitaminas liposolubles). Formado por aceites, manteca, margarina, mayonesa, panceta, aceitunas, frutas secas como almendras, avellanas y nueces, crema de leche y palta. Aportan grasas y vitaminas liposolubles como E y A. Su consumo debe ser limitado ya que el valor calrico es muy alto. Deben elegirse las de origen vegetal, por carecer de colesterol, y tener mayor proporcin de grasas insaturadas.

En la piramide alimenticia encontramos todos los alimentos que comemos clasificados en funcin y frecuencia con la que debemos comerlo. El juego de la piramide es de que hay ms en la base y menos en la punta, esto es de lo que debo comer ms y debo comer menos. En el primer escaln de la pirmide alimenticia encontramos los panes, cereales, almidones, hidratos de carbono, que nos dan energa para rendir durante el da, por eso hay que comerlos varias veces durante el da. Muchos pensaran que en este escaln

se encuentran productos que engordan, y es as, por eso, hay que cuidar que ninguno de ellos contenga azucares, ya que estos alimentos generan energa rpida, a diferencia de los que estn en el segundo escaln, estos son alimentos que uno requiere para el consumo diario, de echo nuestro cerebro requiere azcar-glucosa, pero cuidado, no es el azcar granulada que conocemos, si no la que proviene de este primer escaln. Toda dieta sana permite comer pan, dos o tres veces al da, dependiente de tu contextura fsica.

En el segundo escaln encontramos las frutas, verduras, vegetales que nos aportan las vitaminas necesarias para evitar las enfermedades, estos hay que comerlos varias veces al da, lo recomendable es 5 veces durante todo el da, tres de fruta y dos de verdura. Cabe mencionar que estos son muy importantes, ya que no generan tanta energa como los alimentos del primer escaln, pero permite el metabolismo de vitaminas, el trnsito intestinal y el metabolismo de los otros alimentos. En el tercer escaln encontramos, carnes magras, como pollo, pescado y los huevos o blanquillos. Estos son una gran fuente de protenas, vitales para que el cuerpo funcione correctamente, lo recomendable es comerlos dos o tres veces al da.

Leche y productos lcteos, tofu o queso y leche de soya, tambin se encuentran en el tercer escaln y son una gran fuente de calcio, que es fundamental para la salud de nuestros huesos. Hay tres tipos de carnes, las de marisco-pescado, las carnes de ave y las carnes rojas de animales como cerdo, cordero, vacuno, la carne ms recomendable es la blanca, la carne entre ms roja sea y ms grasa contenga es ms daina.

En el cuarto escaln encontramos los alimentos ricos en grasas aceites y azcar, con estos debemos tener cuidado, hay que comerlos con moderacin, ya que en poca cantidad son buenos para nuestro cuerpo, y los necesitamos para conduccin nerviosa, pero no hay que abusar, ya que en cantidades excesivas son muy perjudiciales para la salud. Las dietas equilibradas (o balanceadas, segn comentas) Son aqullas que alcanzan un equilibrio entre sus componentes, con respecto a las necesidades nutricionales de las personas; es decir, tienen una adecuada cantidad de hidratos de carbono, protenas, grasas, minerales y vitaminas. Si esto se realiza de forma adecuada, unido a hbitos de vida saludables, como por ejemplo evitar el sobrepeso, no fumar, realizar ejercicio, evitar el sedentarismo, etc., se incrementa la calidad de vida y por tanto la salud de la persona. Si se lo solicitas a tu mdico o a tu enfermera en tu centro de salud, seguro que te darn muchos ejemplos escritos. Pero, de todas formas, el secreto consiste simplemente en comer de todo, pero sobre todo frutas y verduras (hasta 5 raciones diarias de ambas se recomiendan), poca carne y mejor de pollo, pavo o conejo, ms pescado de cualquier tipo, frutos secos, un mximo de 3 a 4 huevos a la semana, si no est contraindicado medio vasito de vino tinto en la comida del medioda, caf o infusiones sin problemas, reducir el aporte de sal en la dieta, as como de fiambres, embutidos y quesos grasos.