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17/7/2006 En Universidad Santa Mara revelan secretos para saber alimentarse

Con el objetivo de dar a conocer la forma de alimentacin ms conveniente para los deportistas, especialmente de elite, a fin de que tengan conciencia de cmo pueden y deben alimentarse, el Departamento de Educacin Fsica, Deportes y Recreacin de la Universidad Santa Mara, en conjunto con el Centro de Entrenamiento Regional de Chiledeportes, organizaron la charla "Nutricin para deportistas". No obstante, las recomendaciones del Dr. MacMillan son aplicables para todo pblico. "Los deportistas comen porque necesitan energa para moverse y entrenar y aportar nutrientes que permitan recuperar la masa muscular y que sta funcione de forma adecuada. Por eso, a veces hay que elegir entre alimentos que tal vez no son tan ricos, pero que favorecer la energa y la recuperacin". El experto explic que comer bien depende de varios factores, pero los principales tienen que ver con el equilibrio entre las caloras, los carbohidratos y la rigurosidad en el horario de alimentacin. "Deberamos preocuparnos de que las caloras que estamos comiendo sea adecuada, lo que significa por ningn motivo hacer dieta. Las caloras no conviene bajarlas demasiado sino mantenerlas en un rango adecuado, es decir, eliminar la "chatarra", como frituras, grasas (ramitas, berlines, sopaipillas, galletas, queques y pasteles, que tienen muchas caloras escondidas) y algunos alimentos con muchas caloras, como las bebidas azucaradas. Cuando una persona hace dieta y deja de comer, baja unos 5 kilos a la semana, pero efectivamente lo que elimin fue agua, entonces es un engao hacer dieta hipocalrica, pues no pierde ms de 100 gramos diarios de grasa, con el grave deterioro de la salud", seal. Aadi que "cuando tenemos claras cules son nuestras caloras adecuadas, debemos establecer y dividirlas en forma peridica, es decir, comer cada tres horas. Si mantenemos una distribucin adecuada de las caloras, es difcil que engordemos. Por ejemplo, si como mil caloras en el almuerzo y mil caloras en la cena, es muy probable que engorde, porque estn mal repartidas. Si las mismas 2 mil caloras las divido en 400 x 5, es muy posible que ellas me hagan bien y hasta baje de peso. Debisemos comer cinco veces al da: un desayuno, una colacin, un almuerzo, una once y una comida, en promedio. No obstante, si esperamos a tener hambre para comer, comemos en exceso, por eso la idea es no esperar a tener hambre y eso se logra comiendo cada tres o cuatro horas". "Comer bien tambin es comer grasas con moderacin. No hay que eliminarlas, pues contienen vitaminas y sustancias esenciales para que la piel est nutrida. El ideal es evitar la "grasa mala" o grasas saturadas, que es la que viene en alimentos de origen animal, y se incrusta en las arterias del corazn. La grasa "buena", en cambio es la que contienen los alimentos de origen vegetal, por ejemplo, los aceites crudos. Es recomendable comer palta, frutos secos, pescado, atn, y debisemos elegir los lcteos descremados", puntualiz. Norman MacMillan aadi que los carbohidratos cumplen un rol fundamental en la dieta. "Los carbohidratos son como nuestra 'bencina muscular'. Estn contenidos en los alimentos azucarados, en el pan, en las frutas, en las masas, los fideos, el arroz, las papas. Estos son justamente los se 'gastan' despus de los entrenamientos, por lo tanto, es lo que debe recuperar el cuerpo. Esta prdida se debe reponer a diario, porque si no, no funcionan bien los msculos". "Cuando un deportista tiene un poco de grasa de sobra y queremos que la queme y que tenga energa para entrenar, nos ponemos firmes con los horarios. Lo ideal es que despus de entrenar se recupere y utilice sus reservas de grasa. Durante el da debe comer los carbohidratos en cantidades moderadas, activando los msculos. En estado esttico, no es conveniente que consuman carbohidratos, eso hay que dejarlo para despus de entrenar, cuando los "estanques" estn vacos". "En los perodos de competencia, en tanto, se debe ser muy riguroso. Si uno llega comido a una competencia, el azcar se mete en los msculos y la glucosa no puede volver a salir. Ello implica que si uno llena su "estanque" el da antes de una competencia, no hay que comer algo muy

abundante. Hay que comer algo sano, energtico y liviano. Un desayuno adecuado para el deportista es una porcin moderada, como un cereal con yogurt, sin dulces como queques o pasteles, sin grasas. S hay que consumir mucha agua y hay que darle una digestin al desayuno de unas dos horas". "En el caso de competir despus de almuerzo, ste no debe tener carne, sino algo parecido al desayuno, como un plato de frutas con yogurt. Comer carne o de manera muy abundante molesta la digestin al momento de la competencia. Adems, los deportistas que compiten durante largo tiempo, deberan alimentarse durante la competencia, de manera de ir recuperando los carbohidratos perdidos". Norman MacMillan Kute, es Mdico Cirujano de la Universidad de Valparaso, tiene un Diploma en Nutricin Deportiva de la Sociedad Chilena de Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte de la Universidad de Granada, Espaa. Adems es autor del libro "Nutricin deportiva", y actualmente se desempea en la Escuela de Educacin Fsica de la Pontificia Universidad Catlica de Valparaso, dictando las ctedras de Fisiologa del Ejercicio y Nutricin Aplicada. Fuente: Universidad Santa Mara / JMU /

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