PRCTICA DE LA RELAJACIN 1 - DEDIQUE TODOS LOS DAS UN TIEMPO ( 10 MINUTOS DOS VECES) PARA PRACTICAR LA RELAJACIN: Practicar todos

los das 15 minutos le ser muy til. No realice varias sesiones un da y luego abandone la relajacin durante varios das. La constancia ser su mejor aliado. 2 - DESPREOCUPESE DE LOS RESULTADOS INMEDIATOS: Puede ocurrir que, al principio, no note sensaciones claras de relajacin ni mejora en su estado de ansiedad. No se desanime, los beneficios de la relajacin aparecern poco a poco si practica con regularidad. 3 - ELIJA UN AMBIENTE CONFORTABLE: Debe practicar sus ejercicios en ambiente confortable. La habitacin debe tener una temperatura e iluminacin media. No hace falta que est a oscuras, pero evite la luz intensa. Intente que el nivel de ruidos sea el menor posible, practicando la relajacin por ejemplo al despertar y antes de dormir por la noche. 4 - PUEDE UTILIZAR CUALQUIER ROPA CMODA: Elimine los objetos que le presionen (reloj, anillos, pendientes, cinturones...). Qutese tambin el calzado. 5 - INICIALMENTE ES PREFERIBLE PRACTICAR TUMBADO: Aunque existen otras posturas de relajacin, es tumbado como mejores resultados se consiguen al principio. Practique sobre una superficie firme. 6 - COMIENCE CON LA SIGUIENTE POSTURA: Tmbese boca arriba. Puede apoyar la cabeza sobre un cojn o reposada sobre el mismo colchn. Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo, cmodamente. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo, suavemente apoyadas sobre el colchn. Las piernas quedan extendidas, ligeramente separadas (no cruzadas), con las puntas de los pies dirigidas hacia fuera. 7 - TODOS LOS DAS DEBE EMPEZAR LA RELAJACIN COMO SIGUE: CIERRE LOS OJOS Los ojos permanecern suavemente cerrados hasta el final del ejercicio. Al irse relajando es posible que note un leve peso en los prpados. Deje la boca entreabierta, separando los dientes y labios. As se relajarn los msculos la cara. Olvdese del mundo exterior y concntrese en su respiracin. Sencillamente djese llevar por la sensacin de la propia respiracin. Perciba claramente el aire que sale y entra en los pulmones y concntrese en esa sensacin. Notar como se va relajando. Ahora deje todos los msculos de su cuerpo flojo, sueltos.

8 - FASES DE LA RELAJACIN POR RESPIRACIN: 1 INSPIRACIN: Introduzca el aire por la nariz, lentamente, contando cuatro segundos y concentrndose en la agradable sensacin que produce la libre entrada de aire. Debemos dirigir la entrada de aire primero al vientre (notaremos como este se infla), luego a los costados (que notaremos ensanchar) y por ltimo a las partes superiores de nuestros pulmones (notaremos suave elevacin de hombros). Esta parte es la ms complicada y ser necesario practicarla a parte, mientras leemos o vemos la tele, hasta que aprendamos a llenarnos de aire de abajo hacia arriba (parte baja de los pulmones, parte media, y por ltimo, parte superior de los mismos). Colocando una mano sobre nuestra tripa o abdomen y observando si efectivamente se mueve hacia arriba al respirar. 2 RETENCIN: retenemos el aire en nuestros pulmones concentrndonos en esta sensacin y contamos seis segundos. 3 EXPULSIN: Soltamos el aire por la boca y lentamente mientras contamos ocho segundos. 4 RETENCIN: Una vez soltado todo el aire esperamos unos segundos antes de volver a la primera de las fases (INSPIRACIN).