Rutina de entrenamiento para biceps: Da lunes 1) Para iniciar su rutina de biceps, realice el predicador con barra con 5 series

y 10 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Peso mnimo Tercera y cuarta serie: Peso mediano Quinta serie: Peso mximo. 2) Curl en martillo: 4 series de 10 repeticiones y peso mximo de acuerdo a su capacidad. 3) Predicador con mancuerna: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo para cada brazo. 4) Finalice con el Curl con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-mximo Da Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para biceps. Da Mircoles: Descanso. No realice ninguna rutina para biceps. Rutina de entrenamiento para biceps: Da jueves 1) Para iniciar su rutina de bceps, realice el curl con barra con 5 series y 10 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Peso mnimo Tercera y cuarta serie: Peso mediano Quinta serie: Peso mximo. 2) Curl en martillo: 4 series de 10 repeticiones y peso mximo 3) Curl concentracin: 4 series de 10 repeticiones con peso mximo para cada brazo. 4) Finalice con el predicador con barra: 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-mximo. Da Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para biceps.

Rutina de entrenamiento para pectorales: Da lunes

1) Para iniciar su rutina de pectorales, realice el press de banca con 5 series y 10 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Peso mnimo Tercera y cuarta serie: Peso mediano Quinta serie: Peso mximo. 2) Press de banca inclinada : 4 series de 10 repeticiones y peso mximo segn su capacidad fsica. 3) Aperturas planas : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo. 4) Finalice con el Press de banca declinada : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supramximo Da Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales. Da Mircoles: Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales. Rutina de entrenamiento para pectorales: Da jueves 1) Para comenzar su rutina de pectorales, realice el press de banca con mancuernas : 5 series de 10 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Con mancuernas livianas. Tercera y cuarta serie: Con mancuernas de peso mediano. Quinta serie: Con mancuernas de peso mximo en base a su capacidad. 2) Pullover : 4 series de 10 repeticiones y peso mximo en base a su capacidad. 3) Pectoral contractor : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo. 4) Finalice con el Press de banca : 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-mximo Da Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para pectorales. 1) Para iniciar su rutina de espalda realice 5 series de 10 repeticiones cada una de Polea trasnuca , de la siguiente manera: Primera y segunda series: Utilizando peso ligero. Tercera y cuarta serie: Utilizando peso mediano.

 Quinta serie: Usando peso mximo segn su capacidad fsica. 2) Polea al pecho : 4 series de 10 repeticiones y peso mximo. 3) Remo inclinado con barra : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.. 4) Finalice con Barra al mentn: 4 series de 6-8 repeticiones con peso supra-mximo Da Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para espalda. Da Mircoles: Descanso. No realice ninguna rutina para espalda. Rutina de entrenamiento para espalda: Da jueves 1) Inicie su rutina de espalda con 5 series de 10 repeticiones cada una del ejercicio Polea al pecho, de la siguiente manera: Primera y segunda series: Utilizando peso ligero. Tercera y cuarta serie: Utilizando peso mediano. Quinta serie: Usando peso mximo segn su capacidad fsica. 2) Polea tras-nuca : 4 series de 10 repeticiones y peso mximo. 3) Remo en polea : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo.. 4) Finalice con Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones. Da Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para espalda. 1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series y 15 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Peso mnimo Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano 2) Extension de piernas : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 3) Curl femoral : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo 5) Elevacin de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6) Elevacin de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano.

Da Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas. Da Mircoles: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas. Rutina de entrenamiento para piernas: Da jueves 1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series y 15 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Peso mnimo Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano 2) Zancadas con barra : 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, utilizando un peso mediano. 3) Peso muerto : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo 5) Elevacin de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6) Elevacin de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. Da Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para piernas. Rutina de entrenamiento para piernas: Da lunes 1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series y 15 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Peso mnimo Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano 2) Extension de piernas : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 3) Curl femoral : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo 5) Elevacin de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6) Elevacin de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. Da Martes: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas. Da Mircoles: Descanso. No realice ninguna rutina para piernas. Rutina de entrenamiento para piernas: Da jueves

1) Para iniciar su rutina de piernas realice la media sentadilla con 5 series y 15 repeticiones, asi: Primera y segunda series: Peso mnimo Tercera, cuarta y quinta series: Peso mediano 2) Zancadas con barra : 4 series de 10 repeticiones con cada pierna, utilizando un peso mediano. 3) Peso muerto : 4 series de 15 repeticiones con peso mediano. 4) Carro romano : 4 series de 10 repeticiones con peso mximo 5) Elevacin de talones con barra en hombros: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. 6) Elevacin de talones con barra en muslos: 4 series de 20 repeticiones con peso mediano. Da Viernes : Descanso. No realice ninguna rutina para piernas.

LUNES
Rutina para pecho, hombros y triceps (tiempo estimado: 30 minutos) 5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 5 series de press de banca con la barra sin peso y 15 repticiones, descansando un promedio de 10 segundos en cada serie. 3 series de press de banca de 10 repeticiones

3 series de pullover de 8 repeticiones 3 series de dominadas en barras paralelas de 6-8 repeticiones 3 series de press sentado posterior con 10 repeticiones 3 series de jalones en polea con 15 repeticiones cada una. En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

MARTES
Rutina para muslos, pantorrillas y abdomen (tiempo estimado: 30 minutos) 5 minutos de calentamiento con estiramientos de las piernas, doblando la rodilla hacia atrs y realizando sentadillas sin peso. 3 series de sentadillas completas con 15 repeticiones 2 series en carro romano de 15 repeticiones 2 series de zancadas con barra de 10 repeticiones en cada pierna 3 series de curl abdominal con desaceleracin de 10 repeticiones Rotaciones laterales durante el tiempo restante (segn la disponibilidad de cada quien) En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

MIERCOLES
Rutina para espalda, biceps y antebrazo(tiempo estimado: 30 minutos) 5 minutos de calentamiento con movimientos giratorios de ambos miembros superiores y 3 series de polea tras-nuca con muy poco peso y 15 repeticiones, descansando un promedio de 15 segundos en cada serie. 2 series de polea tras-nuca con 10 repeticiones 2 series de remo en mquina con 10 repeticiones 2 series de dominadas de 6-10 repeticiones 3 series de predicador con barra de 10 repeticiones 3 series de curl en martillo de 10 repeticiones En todos los casos, se descansaran 45 minutos entre un ejercicio y otro.

JUEVES

Repetir la rutina del da lunes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes repetir la rutina del da martes o mircoles, reacomodando los das de entrenamiento para que no realices la misma rutina dos das consecutivos.

VIERNES
Repetir la rutina del da martes, pero si tu prioridad son otras partes del cuerpo, puedes repetir la rutina del da lunes o martes, reacomodando los das de entrenamiento para que no realices la misma rutina dos das consecutivos.