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CARBOHIDRATOS
Se consideran las caloras ms baratas y son uno de los alimentos principales en el mundo.
orgnicos
que
Los carbohidratos se presentan en forma de azcares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energa al cuerpo humano (los otros son la grasa y las protenas) Actualmente est comprobado que al menos el 55% de las caloras diarias que ingerimos deberan provenir de los carbohidratos. Segn algunos estudios: Una dieta que contenga un nivel ptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulacin de grasa en el cuerpo. El almidn y los azcares aportan una fuente de energa de la que se puede disponer rpidamente para el rendimiento fsico. Las fibras alimenticias, que son un tipo de carbohidratos, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente.
Los carbohidratos varan mucho en cuanto a dulzura, textura, intensidad de digestin y grados de absorcin despus de pasar a travs del sistema gastrointestinal del ser humano
Los carbohidratos se clasifican como Simples Monosacridos y disacrido Complejos Polisacridos Esta clasificacin depende de la estructura qumica de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (monosacrido) o dos (disacridos) azcares, mientras que los carbohidratos complejos (Polisacridos) tienen muchos.
Monosacrido
Disacrido
Dentro de los Monosacridos se encuentran (Carbohidratos complejos): : Glucosa: Rara vez se encuentra aislada siempre se encuentra combinado con otro azcar Fructosa: Frutas, jarabe de maz, Galactosa: Se encuentra en la leche formando parte de la molcula de lactosa. Dentro de los Disacridos tenemos se encuentran (Carbohidratos complejos): : Sacarosa: Azcar de mesa, pudines, pasteles, galletas. Lactosa: Leche Dentro de los Polisacridos (Carbohidratos complejos): Almidn: Arroz integral, avena, galletas de centeno, pan integral, pasta integral, papas, calabaza, etc. Fibra : Frutas y verduras, avena, trigo, frjol, tortilla de maz
Clulas del organismo que requieren totalmente de carbohidratos para producir energa:
2) Forman glucolpidos
glucoprotenas
Glicoprotenas
3) La ribosa y la desoxirribosa forman los cidos nucleicos 4) La fibra ayuda a las funciones gastrointestinales.
glucosa
la la
1) 2) 3) 4)
Va a las clulas a darnos energa Se puede convertir en glucogno Puede convertirse en grasa Se excreta por la orina
Indice Glucemico???
IG: Forma numrica de describir la rapidez de absorcin de los Hidratos de carbono de un determinado alimento la capacidad de aumentar la glucosa en sangre O sea, los alimentos que se absorben rpido tienen un IG alto, los alimentos que se absorben de manera ms lenta tienen un IG bajo
Mas fcil los alimentos que se absorben lento (IG bajo) los llamaremos alimentos tortuga, los alimentos que se absorben rpido (IG alto) los llamaremos alimentos liebres
No necesariamente, la papa, el pan blanco, el arroz blanco, y otros que contienen HC complejos tienen un IG alto
Sin embargo.. La Asociacin Americana de Diabetes (ADA) ha mentenido su posicin inicial de rechazo al IG en las recomendaciones dietticas.
EL NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS COMUNES (utilizando como referencia la glucosa) Alimentos con I.G. bajo (I.G. menor a 55) Fideos y pasta Lentejas Manzana/zumo de manzana Peras Naranjas/zumo de naranja Uvas Yogur bajo en grasa Pan de frutas Judas Chocolate Alimentos con I.G. intermedio (I.G 55-70) Arroz Pltano avena Refrescos Maz tierno Pia Azcar blanco Alimentos con I.G. Alto (I.G > 70) Pan (blanco o integral) papa asada Copos de maz Patatas fritas Miel Pur de papas Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
La Organizacin Mundial de la Salud y la Organizacin de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentacin han calculado la cantidad de cada nutriente que las personas deben consumir en su dieta. En Estados Unidos, las cantidades de algunos de estos nutrientes han sido establecidas por el Food and Nutrition Board (Consejo Nacional de Nutricin) y la National Academy of Sciences (Academia Nacional de Ciencias) y el National Research Council (Consejo de Investigacin Nacional).
La Cantidad Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en ingles) representa los niveles de consumo considerados segn el Food and Nutrition Board, sobre la base de los conocimientos cientficos existentes como los adecuados para alcanzar las necesidades nutricionales conocidas de prcticamente todas las personas sanas de Estados Unidos.
Para obtener la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de cada nutrimento el Food and Nutrition Board, el cual pertenece al Instituto de Medicina (que a su vez pertenece a la Academia Nacional de Ciencias de los E.U.A) se basa en la altura y peso medios para cada grupo de edad especifico.
Las RDAs han sido utilizadas para elaborar las etiquetas nutricionales de los alimentos, la gua de la pirmide nutricional y para otros programas de educacin en nutricin, son utilizados en la elaboracin de mens como los desayunos escolares, hospitales, fortificacin de alimentos y otros programas nacionales tanto en E.U.A como en Mxico.
Y en Mxico quien nos hace las guas alimentarias o las recomendaciones diarias?
Durante ms de 60 aos el consejo nacional de nutricin y alimentos utilizo la Recommended Dietary Allowances (RDA), sin embargo han surgido varios descubrimientos y nuevos conocimientos, en base a ellos se cambio la RDA por RDI, Ingesta Dietaria de Referencia. Las RDIs estn basadas en evidencia cientfica entre la ingesta de nutrientes y una buena salud.
Ahora si continuamos
1)55-60% Azucares refinados 10% A. complejos 45-50% (Williams, 2004, tomado de RDA, 1989) 2)60-70% (Chvez, 2002) (Mxico)
Fibra Alimentaria
Est formada por partes comestibles de plantas que nuestro sistema digestivo es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacridos distintos del almidn por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas, los oligosacridos por ejemplo, la inulina, la lignina, polisacridos algales se extraen de las plantas marinas y algas se utilizan como agentes espesantes y estabilizantes en muchos alimentos procesados, ejemplo la carragenina. El trmino fibra alimentaria comprende adems un tipo de almidn conocido como almidn resistente, presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno, porque resiste a la digestin en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso. (Poseen enlaces B 1-4, algunas pueden contener adems otros) La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maz, guisantes, judas verdes y brcol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc).
Fibra Insoluble en Agua: Aumenta el volumen y la velocidad de transito fecal. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble. La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentacin, se forman diversos subproductos, cidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la accin combinada del proceso de fermentacin y de los subproductos resultantes
Colesterol Sanguneo: Los resultados de varios estudios epidemiolgicos revelan otra funcin de la fibra alimentaria en la prevencin de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lpidos en la sangre. Los ensayos clnicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol srico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoprotena de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto tambin protege contra la ECC.
Control de peso: Aunque la prevencin del estreimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lpidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin aadir caloras, puede tener un efecto saciante y ayudar as a controlar el peso.
mujeres 30-24g
(RDI, 2005)
Bibliografa
Williams M. (2004) Nutricin para la salud, la actividad fsica y el deporte. Barcelona, Espaa: Paidotribo
Institute of Mediciena (2005) Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.