Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos

que no pueden ser sintetizadas por el organismo, por lo

que deben ser ingeridas en la dietas. Las necesitamos
en pequeñas cantidades.

Son fundamentales para el buen funcionamiento del

organismo así como para el adecuado crecimiento y
desarrollo. Ayudan a satisfacer necesidades plásticas,
tienen importantes funciones en el metabolismo de
distintos tejidos. Intervienen también en una gran parte
de las reacciones metabólicas de obtención de energía.
Debido a su importancia para la salud evidenciada en
la propaganda que ensalza sus virtudes, no sólo en el
deporte, sino también en la vida corriente, muchas
personas toman grandes dosis de vitamina sin
prescripción médica. Sin embargo, las encuestas en
deportistas demuestran que, en la mayoría de los
casos, estas dosis están por encima de las cantidades
recomendadas. Sólo ante una carencia es necesario
un aporte extra, pero siempre bajo prescripción
médica.
Una carencia de ciertas vitaminas (sobre todo
hidrosolubles: B y C) puede dificultar el rendimiento
deportivo. Algunas de estas vitaminas pueden ser
deficitarias en personas que realizan ejercicio físico de
manera asidua, posiblemente por el mayor desgaste que
el esfuerzo físico produce en las mismas. Cuando no
existen carencias vitamínicas, un suplemento
exagerado de vitaminas no tiene efectos
significativos sobre el rendimiento físico e
intelectual de la persona. Por el contrario, un exceso
de ciertas vitaminas puede ser perjudicial (Delgado
y cols., 1997).
Efectos negativos del exceso de vitaminas (Tabla 1)
Vitamina Efectos negativos del exceso
Vitamina A Falta de apetito, trastornos de la
pigmentación de la piel, fragilidad ósea
y dolores articulares.
Vitamina B Resulta inútil su exceso provocando
náuseas, vómitos.
Vitamina C Diarreas, náuseas, calambres e
insomnio.
Vitamina D Pérdida de apetito, náuseas, diarrea,
nerviosismo y calcificaciones a nivel
renal.
Vitamina E Difícil encontrar su exceso, pudiendo
provocar creatinuria y complicaciones
de tipo hemorrágico.
Vitamina K Es difícil encontrat un exceso, pero
puede provocar hiperbilirrubinemia,
anemia hemolítica e ictericia.
¿Dónde se encuentran?
Alimentos vegetales, plantas de hojas
verdes y amarillas, zanahorias, productos
de origen animal (hígado de pescado y
vacuno).
Cereales enteros, carnes, hígado y
verduras.
Frutas y verduras, destacando cítricos y
tomates.
Leche entera y derivados (queso, yogur),
yema de huevo, plantas de hojas verdes,
pescados grasos (sardina, bacalao, caballa
o salmón).
Cereales (trigo, maíz), aceites vegetales,
frutos secos (cacahuetes, almendras,
avellanas, nueces), plantas de hojas verdes
y otras. Huevo lácteos en menor cantidad
Espinacas, hojas de coliflor y repollo,
patatas, aceites, fresas y tomates. En menor
medida, hígado, huevos y lácteos.
El consumo excesivo es tóxico, da una falsa
sensación de seguridad, y altera la utilización de
otros nutrientes. Las grandes dosis de suplementos
vitamínicos no compensan la falta de entrenamiento
o potencial, ni dan al deportista una ventaja en la
competición o en el entrenamiento.
Para los atletas que mantienen un peso corporal bajo
o pierden peso repetidamente, el consumo de un
suplemento multivitamínico y mineral puede ser
adecuado, pero siempre bajo prescripción médica.
Debe ser una dieta variada y con presencia
importante y frecuente de alimentos frescos de
origen vegetal, la fuente de vitaminas del organismo.
Por el contrario una presencia abusiva de alimentos
procesados y refinados en la dieta (azúcar blanco, pan
blanco, alcohol, dulces, etc.) disminuye el aporte de
vitaminas.
“Una suplementación de vitaminas sólo debe tenerse
en consideración cuando se tiene un déficit y nunca
hay que tomarlas de forma indiscriminada. Un
especialista en medicina debe valorar que déficit
tenemos y qué producto es más adecuado”.
Por tanto, no hay razones para pensar que la
administración de complejos vitamínicos en adultos o
niños que realizan ejercicio físico va a tener un efecto
beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta
variada aporta la suficiente cantidad de las distintas
vitaminas y sólo será necesario recurrir a un suplemento
cuando se sospechen déficit o carencias de las mismas.
La administración indiscriminada de vitaminas no está
exenta de riesgos.
No hay mejor “suplementación de vitaminas” que una
dieta en frutas, verduras y hortalizas.