PERSEDIAAN FIZIKAL

UNIT 1

PENGENALAN KECERGASAN

KONSEP
KECERGASAN KESELURUHAN/KESEJAHTERAAN
Kecergasan Fisiologi Kecergasan Sosial Kecergasan Psikologi

Kecergasan Fizikal

Kecergasan Sosial

Kecergasan Rohani
Kecergasan Emosi Kecergasan Mental

KOMPONEN KECERGASAN

Terbahagi kepada 5 jenis komponen, iaitu:

Kecergasan Fizikal Kecergasan Sosial Kecergasan Mental Kecergasan Emosi Kecergasan Rohani

KECERGASAN FIZIKAL

Keupayaan individu untuk melakukan aktiviti harian tanpa rasa letih dan lesu serta masih mempunyai tenaga untuk aktiviti kesenggangan.

KECERGASAN MENTAL

Keupayaan individu untuk berfikir secara waras dengan menggunakan maklumat yang diperolehi untuk meningkatkan kualiti gaya hidup.

KECERGASAN SOSIAL

Keupayaan individu untuk berhubung atau berkomunikasi dengan keluarga serta masyarakat.

KECERGASAN EMOSI

Keupayaan individu untuk mengawal perasaan kendiri secara positif dalam menangani masalah harian.

KECERGASAN ROHANI

Keupayaan individu untuk mewujudkan satu sistem nilai, mampu mendisiplinkan diri dan bertindak berdasarkan kepercayaan untuk meningkatkan matlamat kehidupan.

KECERGASAN FIZIKAL

Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua kategori, iaitu:

Kecergasan berasaskan Kesihatan Kecergasan berasaskan Lakuan Motor / Kemahiran

Komponen Kecergasan Fizikal

5 Berasaskan Kesihatan
Komposisi Badan Daya Tahan Kardiovaskular Fleksibiliti Kekuatan Otot Daya Tahan Otot

6 Berasaskan Lakuan Motor

Kelajuan Ketangkasan

KECERGASAN FIZIKAL

Kuasa Imbangan

Masa Reaksi
Koordinasi

Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan

Seorang yang cergas sekurangkurangnya memperoleh tahap kecergasan yang sedersana dalam setiap lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan ini.

Komposisi Badan

Bermaksud kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisutisu yang membentuk tubuh. Dari aspek kecergasan ia bermaksud, peratus lemak yang berlebihan dalam badan. Individu yang cergas, mempunyai kadungan lemak yang rendah, sesuai dengan berat badan dan ketinggian.

Berat badan tidak menggambarkan tahap komposisi badan individu. Individu yang mempunyai berat badan berlebihan mungkin disebabkan oleh peratusan berat tulang yang tinggi atau mempunyai otot yang pejal. Cara untuk menganggar peratusan lemak seseorang ialah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan angkup kaliper.

Rajah Kaliper

digital

Bahagian ukuran lipatan kulit

trisep betis

bisep

trisep

peha

Carta Peratus Berat Badan

Borang Komposisi Badan

Nama :________________________________________________ Berat :_________kg Tinggi :_________cm BMI :____________________________ Ukuran Lipatan Kulit (mm) 1. Trisep 2. Bisep 3. Abdominal 4. Paha 5. Betis Klasifikasi

Daya Tahan Kardiovaskular

Bermaksud keupayaan jantung atau sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan baik ke seluruh badan. Jantung yang efisien membolehkan individu melakukan aktiviti secara berterusan dalam jangka masa yang lama tanpa berasa penat. Individu yang mempunyai darah beroksigen yang banyak mampu bekerja atau melakukan aktiviti dengan lebih lama.

Individu yang kurang darah beroksigen, mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah dan mereka tidak mampu melakukan aktiviti dengan lama dan mudah letih. Contoh aktiviti untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah:

Lompat tali Berenang Berbasikal Joging senamrobik

Fleksibiliti

Keupayaan otot, ligamen dan tendon membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Contoh aktiviti untuk membina fleksibiliti yang baik ialah:

Regangan otot: Jangkauan melunjur Regangan bahu Regangan hamstring Kilas pinggang

Atlet gimnastik mempunyai fleksibiliti yang baik.

Rajah alat mengukur fleksibiliti

inclinometer gomiometer

Flexometer Leighton

Jangkauan melunjur

Kekuatan Otot

Kemampuan otot untuk mengatasi rintangan dan penggunaan daya yang maksimum. Individu yang cergas dan mempunyai otot yang kuat mempunyai banyak kelebihan seperti boleh membaling dengan kencang dalam permainan bola baling. Aktiviti untuk membina kekuatan otot seperti angkat berat:

Leg press - otot kaki Lat-pull otot tangan Military press - otot tangan

Rajah latihan kekuatan otot

Lat-pull

bench press

Latihan untuk membina kekuatan otot mesti dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Faedah latihan kekuatan otot ialah:

Otot menjadi semakin besar dan bertambah kuat Memperlahankan tahap kelesuan pada otot Bentuk badan kelihatan lebih menarik

Daya Tahan Otot

Keupayaan individu untuk melakukan kerja berulang-ulang kali dan berteusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang panjang. Contoh: atlet dalam acara marathon. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot ialah:

Latihan bebanan angkat berat, tekan tubi, naik turun bangku, agkat tumit dll. Latihan litar melibatkan banyak stesen aktiviti Latihan jeda larian yang pelbagai

Faedah latihan daya tahan otot ialah:

Otot mampu melakukan aktiviti dalam jangka masa yang lama Otot rangka dan otot jantung menjadi lebih kuat Pengaliran darah ke seluruh badan boleh ditingkatkan Lemak dalam otot boleh dikurangkan.

Komponen Kecergasan Berasaskan Lakuan Motor

Komponen kecergasan ini lebih menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh meningkatkan prestasi individu yang terlibat dalam sukan secara berkesan.

Kelajuan

Keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat dan laju. Kelajuan bermaksud, jarak pergerakan yang boleh dilakukan oleh individu dalam masa yang minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki mampu berlari dengan pantas - 100m. Individu yang mempunyai kelajuan tangan pula mampu melontar atau memukul bola dengan laju hoki, tenis, badminton.

Ketangkasan

Keupayaan individu untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan boleh mengawal pergerakan badan. Individu yang mempuyai ketangkasan yang baik sesuai dalam sukan seperti:

Tinju Gimnastik Bola sepak

Kuasa

Keupayaan individu melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam jangka masa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara seperti:

Lontar peluru Merejam lembing Lompat jauh/kijang Lempar cakera

Imbangan

Bermaksud keupayaan individu mengawal keseimbangan badan pada kedudukan statik dan dinamik. Contoh dalam gimnastik:

dirian tangan kedudukan statik

Rajah : Imbangan

Imbangan statik

Imbangan dinamik

Masa Reaksi

Bermaksud, masa yang diambil oleh seseorang ketika bertindak balas terhadap rangsangan (bunyi). Contoh:

Masa yang diambil oleh seorang pelari 100m semasa berlepas dari blok permulaan selepas mendengan bunyi tembakan.

Rajah: Alatan

Koordinasi

Keupayaan individu untuk seragamkan deria dan anggota badannya bagi menghasilkan satu pergerakan yang tepat dan lancar. Contoh aktiviti koordinasi ialah:

Memukul bola sofbol mata/tangan Menendang bola mata/kaki Menimang bola mata/kaki bowling

Rajah: Koordinasi

Gimrama: tangan-kaki

Penjaga gol: tangan-mata

Tamat SEKIAN, TERIMA KASIH

LATIHAN

Setiap pelajar perlu mengukur ketebalan lipatan kulit masing-masing bagi menganggar kadar peratusan lemak dalam badan. Semua pelajar perempuan dibenarkan pergi ke bilik persalinan untuk membuat pengukuran. Ukuran lemak perlu dibuat pada bahagian yang dinyatakan pada borang. Rekodkan data yang diperolehi dalam borang yang akan diedarkan.