COCINA NATURAL

COCINA VEGETARIANA
N.D. Lina Mara Sierra Tobn

Especialista en Nutricin Clnica

Docente Cocina Natural Tecnologa en Gastronoma I.U. Colegio Mayor de Antioquia

VEGETARIANISMO
Conocido como vegetarismo es un rgimen alimentario que tiene como principio la abstencin de carne, pollo y Pescado. Se basa en el consumo de cereales, leguminosas, setas frutas y verduras. La persona que practica este tipo de dieta es conocida como vegetariana.

REPASEMOS LA HISTORIA
Primera asociacin vegetariana del mundo fundada el 30 de septiembre de 1847 Manchester. Vegetarian Society Antes de esta fecha se hablaba de dieta vegetal dieta Pitagrica. Tendencia de los seguidores de Pitgoras de incluir en su alimentacin solo vegetales.

PRACTICAS VEGETARIANAS
VEGETARIANOS ESTRICTOS / VEGANAS Personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (huevo y lcteos) OVOLACTEOVEGETARIANOS Personas que adems de alimentos de orgen vegetal consumen lcteos y huevos.

PRACTICAS VEGETARIANAS
En este tipo de dieta se acepta la coccin de los alimentos y el consumo de productos refinados (azcar, harina), adems de pastas, frituras y alimentos en conserva a los que se les ha aadido colorantes y/o preservantes. Esto hace la diferencia con otro tipo de dietas como la macrobitica la naturista.

TENDENCIAS VEGETARIANAS
Lactovegetarianismo: No consumen carnes huevos, pero s productos lcteos (pitagricos) Ovolactovegetarianismo: Consumen lcteos y huevo, pero no consumen carne ni peces (occidental) Ovovegetarianismo: No comen carne ni productos lcteos, pero si consumen huevos. Apivegetarianismo: Son quienes complementan su dieta con miel.

TENDENCIAS VEGETARIANAS
Vegetarianos estrictos: No consumen ningn alimentos de orgen animal, rechazan el consumo de huevos, lcteos y miel. Se incluye los practicantes del veganismo vegan los cuales tambin evitan el uso de productos de orgen animal en el resto de mbitos de su vida. Cudvoros: Siguen una alimentacin vegetariana en la que se consumen productos crudos Pescetarianos?, admiten el consumo de pescado.

TENDENCIAS VEGETARIANAS
NOMBRE
Ovolactoveg.

CARNE
No

HUEVO
Si

LCTEOS
Si

Lactoveg.
Ovoveg.

No
No

No
Si

Si
No

Veganismo

No

No

No

DIETA VEGETARIANA Y SALUD

La Asociacin Americana de Diettica argumenta que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevencin y el tratamiento de determinadas enfermedades. En el caso de lactantes, gestantes y nios dada las limitaciones nutricionales de esta dieta se debe vigilar el aporte de energa, protenas y ciertos nutrientes como el calcio y el hierro.

ALIMENTOS INCLUIDOS EN LA DIETA VEGETARIANA

GRUPOS DE ALIMENTOS PERMITIDOS

Harinas y Cereales Tubrculos y pltanos Leguminosas Verduras Frutas Oleaginosas Grasas azcares, dulces y postres Mezclas vegetales Huevos Lcteos y derivados lcteos

HARINAS Y CEREALES
Son una fuente importante de carbohidratos, aportan vitaminas del complejo B que contribuyen a una mejor utilizacin de la energa del organismo.

Si son consumidos con el grano integral aporta adems fibra diettica.

Los cereales ms importante a nivel nutricional son el trigo, maz, arroz, el centeno y la cebada.

PLTANOS Y TUBRCULOS
Contienen carbohidratos los cuales contribuyen con su aporte de caloras a que el organismo pueda realizar las tares fsicas, evitando de esa forma que se utilicen las protenas como fuente de energtica.

Son buena fuente de potasio, mineral que cumple una funcin importante en el mantenimiento del equilibrio hdrico del organismo y en la regulacin del ritmo cardaco.

LEGUMINOSAS
Son un alimento fuente de protena de origen vegetal. Aporta carbohidratos oligosacridos y fibra que contribuye a mantener el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. Contienen fsforo, hierro, potasio, magnesio y zinc, minerales esenciales para el mantenimiento de una buena salud.

MEZCLAS VEGETALES
Ante el bajo consumo de protena de origen animal se ha desarrollado formulaciones con alimentos autctonos los cuales al combinarse resulten en una proporcin de protena con un ms alto valor biolgico. Se utiliza cereales como maz, trigo y arroz y leguminosas como soya, garbanzos frjoles.

En este grupo se incluye bienestarina, colombiarina y carve.

VERDURAS
Confieren variedad, sabor, atractivo esttico y valor nutricional a las comidas. Se denominan verduras dado el color verde de las hojas debido al alto contenido de clorofila. Son fuente importante de cido flico, vitamina A, calcio, hierro, potasio y sustancia antioxidantes.

Aporte calrico muy bajo debido a su bajo contenido de protenas, grasas y carbohidratos.

FRUTAS
Este grupo de alimentos es muy atractivo para el ser humano dado la gran variedad de formas, colores, texturas y aromas que lo hacen un complemento ideal en las diferentes comidas.

Por ser un alimento que permite su consumo en crudo, tiene grandes ventajas nutricionales al no producirse prdidas propias de la coccin. Un gran nmero de investigaciones han demostrado que tienen un papel protector en diversas patologas crnicas como ECV, diabetes y cncer.

OLEAGINOSAS
Las semillas oleaginosas de consumo ms frecuente son: almendras, castaas, nueces, avellanas, pistachos, semillas de girasol, calabaza y ssamo.

Aporta a la dieta grasa poliinsaturada, siendo as buena fuente de cidos grasos esenciales.
Contienen fibra vegetal y minerales de fcil absorcin como el potasio, el hierro, y el fsforo. Debido al elevado aporte calrico se cuenta como una porcin de grasa.

GRASAS
Aportan adems de caloras, sustancias esenciales como vitaminas liposolubles, cidos grasos W3-6. saturados monoinsaturados poliinsaturados

Predominan en alimentos de origen animal (leche, chicharrn, carnes rojas, mantequilla) y vegetales como palma y coco

Es el ms comn, presente en el aceite de oliva, man, aguacate y aceite de canola

Es el ms predominante en la alimentacin y proviene de aceites vegetales como girasol, maz, soya

AZCARES, DULCES Y POSTRES

Este grupo de alimentos aporta bsicamente caloras, su valor adicional en la alimentacin diaria es ser un generador de placer. Algunos dulces vienen con mezclas de harina, grasas, lcteos, lo que modifica su contenido calrico y nutricional. Pueden contribuir a evitar la utilizacin de protenas como fuente energtica.

HUEVOS
Contiene protenas de alto Valor Biolgico, aporta nutrientes esenciales como A,E, D, B1, B2, B6, B12 y cido flico y minerales con el fsforo y el Zinc. Contiene dos carotenoides (lutena y zeaxantina) que intervienen en la salud visual. La clara tiene un elevado contenido de albmina protena indispensable en el mantenimiento del adecuado estado nutricional.

LCTEOS Y DERIVADOS
Se reconoce en ellos el aporte de protena de Alto Valor Biolgico. Representan la fuente indiscutible de calcio y fsforo minerales esenciales para determinar la masa sea de los nios y adolescentes y la mineralizacin del esqueleto en la edad adulta. Se deber optar por aquellos de bajo contenido graso `debido al contenido de grasa saturada.

APORTE NUTRICIONAL DE LA DIETA VEGETARIANA

MACRONUTRIENTES: Protenas Grasas Carbohidratos MICRONUTRIENTES: Vitaminas Minerales

PROTENAS
Son de bajo valor biolgico. Carece de aminocidos esenciales. Se debe hacer combinaciones entre cereales, leguminosas, oleaginosas y soya en busca de mejorar el valor nutricional.

GRASAS
Utiliza grasas de origen vegetal. Proporciona cidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Suprime las grasas de origen animal (saturadas)

Utiliza oleaginosas que aporta grasa poliinsaturada y cidos grasos esenciales.

CARBOHIDRATOS
Utiliza carbohidratos complejos (harinas, cereales, tubrculos y pltanos) y carbohidratos concentrados (azcar, dulces y postres) No hay inclinacin especial por el consumo de cereales integrales, aunque se opta por ellos en caso de desear mejorar el aporte dietario de fibra.

MICRONUTRIENTES
MINERAL
SODIO

ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN Sal de mesa, alimentos procesados, enlatados, embutidos, carne pescado ahumado, carnes fras y quesos.

La leche y derivados lcteos, algunas verduras, legumbres y CALCIO comida de mar (pescado) Frutos secos, hortalizas, cereales, leche y derivados lcteos, FSFORO carne y pescado. Pan integral, verduras, leche y frutas especialmente pltano y POTASIO naranja. Carne, pescado, hgado, morcilla, pan integral, verduras, HIERRO cereales, nueces y legumbres. ZINC YODO Pescado, carne, mariscos, legumbres, huevos, cereales, pan integral. Pescados de mar y mariscos principalmente, es adicionado a la sal: Sal yodada.

MICRONUTRIENTES
Vit. A D E K C B1 B2 B3 B6 FUENTES ALIMENTARIAS Hgado, yema de huevo, mantequilla, nata, margarina, verduras y hortalizas (zanahoria) Mantequilla, yema de huevo, hgado, salmn, sardina, atn Germen de trigo, verduras, aceites vegetales, yema de huevo, legumbres, margarina, cacahuate, nueces. Vegetales verdes: espinaca, col, brcoli, repollo, aceites vegetales (soja, canola, oliva), cereales integrales, hgado. Ctricos, fresas, Kiwis, tomate, pimentn, espinaca.

Cerdo, vsceras, cereales enriqucidos, nueces, legumbres.

Hgado, leche, carne, huevos, verduras de hoja verde, cereales enriquecidos. Carne, aves, ternera, cerdo, pescado especialmente atn, cereales y avena. Cerdo, vsceras, legumbres, granos, semillas, pltanos

Ac. Verduras, leche, huevos Flico